Jídelníček: 2. týden

Transkript

1 Jídelníček: 2. týden PONDĚLÍ Snídaně: Ovesné Smoothie (1 banán, ¼ hrníčku ovesných vloček, 4 datle, ½ hrníčku rostlinného mléka (mandlové), ½ ledu, špetka skořice) 1 porce (5g bílkovin, 58g sacharidů, 3g tuků) 1210 kj Svačina: Mrkvová pomazánka s tvarohem (2 plátky žitného chleba, 120g mrkve, 80g celeru, ½ vaničky nízkotučného tvarohu) (17g bílkovin, 19g sacharidů, 1g tuků) 1700 kj Oběd: Čočkový krém (250g červené čočky, 1 stroužek česneku, 150g mrkve, 1 lžička kokosového oleje, 1l zeleninového vývaru, koření, sůl, pepř) 1. Na lžičce oleje orestujeme nastrouhanou mrkev. 2. Přidáme čočku, krátce orestujeme a zalijeme horkým vývarem (ze začátku dejte méně a raději přidávejte). 3. Vložíme bobkový list, 2 lžičky uzené papriky a povaříme, dokud není čočka měkká. 4. Až nám čočka změkne, vytáhneme bobkový list a polévku rozmixujeme. Přidáme zbytek vývary/vody podle toho, jak ji chcete mí naředěnou. 1 porce (63g bílkovin, 162g sacharidů, 5g tuků) 1250 kj Svačina: Fíkový salát ( 100g salát polníček, 1 čerstvý fík, 50g kozího sýra, hrst vlašských ořechů, zálivka: 1 lžíce medu, 2 lžíce olivového oleje, špetka soli, pepře a lžíce citrónové šťávy) ( 12g bílkovin, 28g sacharid, 46g tuku) 2000kJ Večeře: Skořicové hranolky s dipem (Brambory: 2 velké batáty, 1 lžíce skořice, 1 lžička škrobu, Dip: 250g řeckého jogurtu, 1 odměrka vanilkového proteinu (nemusí být), 1 lžička medu, 1 vanilkový lusk) 1 porce (26g bílkovin, 40g sacharidů, 2g tuků) 1170 kj Celkem za celý den 5530 kj.

2 ÚTERÝ Snídaně: Ovesná kaše (40g ovesných vloček, 150ml polotučného mléka), chia semínka 10g, javorový sirup 10g, bílý jogurt 50g, kousek ovoce 1. Ovesné vločky si můžeme večer předem namočit do mléka a ráno jen krátce povaříme do požadované hustoty (když tak stačí přidat trochu vody). 2. Dochutíme a ozdobíme podle naší fantazie. (14g bílkovin, 51g sacharidů, 9g tuků) 1550 kj Svačina: Bílý jogurt 150g, salátová okurka 150g (8g bílkovin, 11g sacharidů, 5g tuků) 510 kj Oběd: Těstoviny s tuňákem (100g celozrnných těstovin, 50g tuňáka ve vlastní šťávě, cuketa 50g, rajčata 100g, kukuřice 40g, cibule, česnek, olivový olej, sůl, pepř, bazalka a trochu strouhaného parmazánu). 1. Těstoviny si uvaříme na skus. 2. Na olivovém oleji orestujeme cibulku, česnek a cuketu. 3. Přidáme nakrájená rajčata a kukuřici a jen trochu prohřejeme. 4. Směs smícháme s těstovinami a dochutíme solí a bylinkami a parmazánem. (22g bílkovin, 49g sacharidů, 7g tuků) 1410 kj Svačina: Zeleninový salát s vejci (1 porce: 5 listů ledového salátu, 3 růžičky brokolice, ½ okurky 2 rajčata, 4 ředkvičky, 1 lžíce oliv. Oleje, 1 lžíce slunečnicových semínek, ½ citrónu, 2 vejce) ( 33g bílkovin, 21g sacharidů, 23g tuků) 1610 kj Večeře: Mrkvové placky s tuřínem (2 porce - mrkev 200g, tuřín 100g, tymián, 1 vejce, špaldová mouka 50g strouhanka 50g, 150g bílého jogurtu, sůl, pepř, libovolná zelenina na menší salát) 1. Tuřín a mrkev nastrouháme a přidáme zbytek ingrediencí (kromě jogurtu). 2. Tvoříme placky na pečící papír a pečeme na 180 C. 3. Bílý jogurt ochutíme solí, pepřem, citronem nebo česnekem dle chuti. 4. Podáváme dohromady s malým salátem a jogurtovým dipem 1 porce (15g bílkovin, 45g sacharidů, 6g tuků) 1450 kj

3 Celkem za celý den 5910 kj. STŘEDA Snídaně: Celozrnný rohlík 60g, ţervé 20g, menší banán 100g (8g bílkovin, 59g sacharidů, 5,1g tuků) 1375 kj Svačina: Třešňová bublanina (10porcí) 4 vejce, 200g celozrnné špaldové mouky, 150g třtinového cukru, 5 lžic vlažné vody, 1 lžíce oleje z vlašských ořechů, ½ prášku do pečiva, 200g třešní 1. Vejce ušleháme s cukrem do pěny a mouku smícháme s pr.d.p. 2. Do vaječné směsi postupně přimícháme mouku, olej a vodu. 3. Těsto nalijeme do formy a poklademe třešněmi. 4. Pečeme na 175 C. (7g bílkovin, 30g sacharidů, 5g tuků) 820 kj Oběd: Kuskus se zeleninou a kuřecím masem kuskus 80g, kuřecí prsa 100g, fazolky 50g, hrášek 50g, menší cibulka, řepkový olej, sůl, pepř, bylinky 1. Kuskus připravme podle návodu a maso osolíme a dochutíme. 2. Na lžičce oleje orestujeme cibulku a přidáme maso. 3. Přidáme fazolky a hrášek a společně trochu podusíme. 4. Smícháme s kuskusem a doladíme podle chuti. (32g bílkovin, 15g sacharidů, 5g tuků) 1450 kj Svačina: Bílý jogurt 150g, pohankové vločky 15g, mix ovoce dle chuti cca 120g, vlašské ořechy 10g, skořice (11g bílkovin, 35g sacharidů, 9g tuků) 1150 kj Večeře: Hrášková polévka 2 porce 250g hrášku, mrkev, kousek řapíkatého celeru, cibule, česnek, krůtí šunka 100g, 2 lžíce zakysané smetany, řepkový olej, sůl, pepř, majoránka, 2 celozrnné toasty 1. Orestujeme si cibulku, stroužek česneku, mrkev, celer a hrášek. 2. Podlijeme asi 0,5l vody a povaříme.

4 3. Ochutíme solí, pepřem, majoránkou a stroužkem česneku a rozmixujeme. 4. Podáváme se zakysanou smetanou a kouskem šunky (19g bílkovin, 37g sacharidů, 8g tuků) 1450kJ Celkem za celý den 6245 kj. ČTVRTEK Snídaně: Kváskový chléb 70g, tuňáková pomazánka (30g tuňák, 30g žervé, lžička hořčice), rajčata 100g (22,9g bílkovin, 35,4g sacharidů, 7,2g tuků) 1390 kj Svačina: Instantní kaše (Semix vícezrnná kaše) a mandarinka (cca 60g) (5,5g bílkovin, 46g sacharidů, 2g tuků) 1070 kj Oběd: Špagety s rajčatovou omáčkou a masovými kuličkami 2 porce špagety 200g, mleté maso 150g, olivový olej, cibule, česnek, 2 rajčata, sůl, pepř, bazalka 1. Mleté maso smícháme se solí, pepřem, ½ na drobno nakrájené cibulky a stroužek česneku, bazalka. 2. ½ cibule a stroužek česneku orestujeme na olivovém oleji a přidáme masové kuličky. 3. Orestujeme a přidáme nakrájená rajčata, pokud je potřeba podlijeme trochou vody a dusíme. 4. Nakonec ještě ochutíme bylinkami a podáváme se špagetami (10g bílkovin, 32g sacharidů, 15g tuků) 1490 kj Svačina: Pudink s jablky bio vanilkový pudink 125g, jablíčka 150g, tvaroh 125g, skořice 1. Pudink smícháme s tvarohem. 2. Jablíčka nakrájíme a podusíme se skořicí. 3. Vrstvíme do misky a dozdobíme skořicí (19g bílkovin, 39g sacharidů, 3g tuků) 1060 kj Večeře: Vejce se zeleninou 2 porce 2 vejce, cuketa 400g, cherry rajčata 200g, oloivový olej, sůl, pepř, mletý kmín, 2 plátky celozrnného chleba

5 (14g bílkovin, 30g sacharidů, 13g tuků) 1360 kj Celkem za celý den 6380 kj. PÁTEK Snídaně: Pohanková kaše (35g pohankových vloček, 80ml polotučného mléka), lţička medu, ricotta nebo tvaroh 80g, jahody 80g, mandle 10g 1. Pohankové vločky dáme do mléka a povaříme doměkka. 2. Promícháme s ricottou a medem. 3. Kaši poklademe ovocem a mandlemi (17g bílkovin, 45g sacharidů, 15g tuků) 1590 kj Svačina: banán 120g s arašídovým máslem 20g (5g bílkovin, 30g sacharidů, 10g tuků) 995 kj Oběd: Karbanátky z červené čočky, salát 2 porce červená čočka 100g, jarní cibulka 4ks, česnek, mrkev 50g, 1 vejce, 2 lžíce žitné mouky, 2 lžíce strouhanky, sůl, pepř, majoránka, kmín, salát-50g polníčku, ředkvičky 30g, dýňový olej, balzamiko 1. Čočku propláchneme a podusíme doměkka, nakrájíme nadrobno cibulku, česnek, nastrouháme mrkev. 2. Směs smícháme s vejcem, moukou a strouhankou a dochutíme. 3. Ze směsi vytvoříme placičky a restujeme na trošce řepkového oleje. 4. Podáváme se salátkem (14g bílkovin, 45g sacharidů, 6,5g tuků) 1370kJ Svačina: Pohankový dalamánek 60g, ţervé 20g, paprika 100g (7g bílkovin, 31g sacharidů, 6g tuků) 860 kj Večeře: Špenátová polévka s uzeným lososem 300g čerstvého špenátu, česnek, ½ cibule, olivový olej, 0,25l zeleninového vývaru, zakysaná smetana 20g, uzený losos 50g, sůl, pepř 1. Na oleji orestujeme listy špenátu s česnekem a cibulí.

6 2. Zalijeme vývarem, ochutíme, povaříme a rozmixujeme. 3. Ozdobíme zakysanou smetanou a podáváme s uzeným lososem (21g bílkovin, 14g sacharidů, 19g tuků) 1350 kj Celkem za celý den 6165 kj. SOBOTA Snídaně: Ţitný chléb 100g, cottage s paţitkou 50g, rajče 100g (14g bílkovin, 39g sacharidů, 5g tuků) 1335 kj Svačina: Kešu (20g) a rozinky (20g) (4g bílkovin, 21g sacharidů, 9g tuků) 810 kj Oběd: Pečené kuřecí stehno (120g) s mrkví (100g) a rýţí (50g) 1. Rýži si uvaříme podle návodu. 2. Kuřecí stehno si připravíme do pekáčku, osolíme a přidáme mletou sladkou papriku, podlijeme a pečeme na 175 C. 3. Mrkev si nakrájíme na kolečka a asi v půlce pečení ji přihodíme k masu. 4. Pečeme cca hodinu a podáváme s rýži a libovolnou zeleninou (25g bílkovin, 48g sacharidů, 14g tuků) 1850 kj Svačina: Cheesecake 2 porce 80g celozrnných sušenek, 160g bílého jogurtu, 200g tvarohu, 30g medu, bio vanilkový cukr, 100g ovoce (jahody, borůvky), 2 plátky želatiny 1. Celozrnné sušenky rozdrtíme a dáme do skleničky. 2. Ovoce zahřejeme v hrnci s trochou medu a vmícháme želatinu a necháme rozpustit. 3. Jogurt smícháme s tvarohem a vanilkovým cukrem a zbytkem medu. 4. Jogurt navrstvíme na sušenky a zalijeme ovocem, necháme v lednici ztuhnout (19g bílkovin, 48g sacharidů, 9g tuků) 1395 kj Večeře: Bramborová polévka 2 porce brambory 300g, mrkev 100g, petržel 100g, celer 100g, houby 100g, mléko 100ml, olej, sůl, pepř, majoránka, petrželka, žitný chléb 60g

7 1. Zeleninu si očistíme a nakrájíme na kostičky a orestujeme na oleji. 2. Zalijeme vodou a necháme vařit. 3. Osolíme a opepříme, dáme majoránku, mléko a rozmixujeme. 4. Ozdobíme petrželkou a orestovanými houbami (6g bílkovin, 44g sacharidů, 6g tuků) 1280 kj Celkem za celý den 6670 kj. NEDĚLE Snídaně: Kváskový chléb (60g) s avokádem (90g) a vejcem (avokádo si rozmačkáme a ochutíme trochou soli, pepře a citronové šťávy a namažeme na chleba a poklademe na kolečka nakrájeným vejcem) (11g bílkovin, 26,5g sacharidů, 20g tuků) 1340 kj Svačina: Sušené fíky (40g) a vlašské ořechy (15g) (4,5g bílkovin, 30g sacharidů, 9,5g tuků) 935 kj Oběd: Domácí hamburger, salát 2 porce 200g mletého hovězího masa, 1 vejce, 2 celozrnné housky, rajčata 50g, ½ červené cibule, lžíce kečupu, hořčice, ledový salát, sezamový olej, balzamiko, sůl, pepř 1. Mleté maso smícháme s vejcem a ochutíme dle chuti. 2. Vytvoříme dvě placky a ugrilujeme 3. Housky rozkrojíme a potřeme kečupem nebo hořčicí, dáme list salátu 4. Navrch dáme maso, plátek rajčete a cibule, podáváme se zbylým salátem dochuceným balzamikem a sezamovým olejem (17g bílkovin, 28g sacharidů, 13g tuků) 1350 kj Svačina: Lilkové závitky lilek 100g, olivový olej, Lučina 60g, sůl, pepř, pažitka 1. Lilek nakrájíme na plátky a opečeme na pánvi 2. Namažeme ochucenou lučinou (9g bílkovin, 7g sacharidů, 11g tuků) 820 kj

8 Večeře: Vaječná omeleta se zelenou 2 vejce, mléko 50ml, lžíce pohankové mouky, ½ žluté a ½ červené papriky, cibule, 2 plátky šunky, olej, sůl, pepř, bylinky (20g bílkovin, 10g sacharidů, 15g tuků) 1210 kj Celkem za celý den 5655 kj.