TVORBA MULTIMEDIÁLNÍHO MATERIÁLU ZÁPOČTOVÉ POŽADAVKY Z GYMNASTIKY

Transkript

1 TVORBA MULTIMEDIÁLNÍHO MATERIÁLU ZÁPOČTOVÉ POŽADAVKY Z GYMNASTIKY Bakalářská práce Studijní program: B7401 Tělesná výchova a sport Studijní obory: 7401R014 Tělesná výchova se zaměřením na vzdělávání 7507R036 Anglický jazyk se zaměřením na vzdělávání Autor práce: Vedoucí práce: Pavel Zoubek PhDr. Pavlína Vrchovecká, Ph.D.

2

3

4 Prohlášení Byl jsem seznámen s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména 60 školní dílo. Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL. Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše. Bakalářskou práci jsem vypracoval samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé bakalářské práce a konzultantem. Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elektronickou verzí, vloženou do IS STAG. Datum: Podpis:

5 Poděkování Na prvním místě bych zde rád poděkoval PhDr. Pavlíně Vrchovecké, Ph.D. za odborný dohled při zpracovávání této bakalářské práce a také za cenné rady, ochotu a trpělivost při vedení práce. Také bych rád poděkoval Kláře Taichmannové, která se s radostí zhostila úlohy demonstrátorky v této práci. A v neposlední řadě bych rád poděkoval rodině a přátelům za jejich podporu v průběhu psaní této bakalářské práce.

6 Anotace Tato bakalářská práce se zabývá vytvořením multimediálního materiálu (DVD), který obsahuje cvičební tvary, jenž jsou praktickými zápočtovými požadavky z předmětu Gymnastika 1 na Katedře tělesné výchovy Fakulty přírodovědně-humanitní a pedagogické Technické univerzity v Liberci. V teoretické části se tato práce zaměřuje na vývoj gymnastiky, její rozdělení a také na stručné pojednání o základech názvosloví. Na toto navazuje podrobnější popis základní gymnastiky a jejího obsahu. Následně se vymezí pohybové schopnosti, jenž úzce souvisí se základní gymnastikou. Dále se porovnávají praktické zápočtové požadavky ze základní gymnastiky z jiných univerzit. V praktické části jsou zahrnuty terminologické popisy požadovaných cvičebních tvarů s fotografiemi, jenž vychází z vytvořeného multimediální materiálu ve formě DVD. Vytvořené DVD se poté bude moci využít jako didaktická pomůcka jak pro učitele, tak pro samotné studenty tělesné výchovy. Klíčová slova: gymnastika, základní gymnastika, zápočtové požadavky, cvičební tvary

7 Annotation This paper deals with a creation of a multimedia material (DVD) that contains exercise forms which are simultaneously the practical credit requirements in Gymnastics 1 at Physical education department of Faculty of Science, Humanities and Education on Technical University of Liberec. The theoretical part is focused on the development of gymnastics, its division and also on a brief treatise about the basic nomenclature. This is followed by more detailed description of the elemental gymnastics and its content. Then, there are defined the movement abilities, which is closely connected with elemental gymnastics. Further, there are compared practical credit requirements from elemental gymnastics at different Universities. In the practical part there are depicted terminological descriptions of the requested exercise forms with photos, which are taken from the created multimedia material in DVD form. The created DVD can be used as a didactic instrument by teachers and students of physical education. Key words: gymnastics, elemental gymnastics, credit requirements, exercise forms

8 Seznam použitých zkratek a symbolů aj. a jiné apod. a podobně atd. a tak dále DVD (digitální všestranný disk) multimediální materiál FTVS Fakulta tělesné výchovy a sportu FP JU Fakulta pedagogická Jihočeské univerzity FP TUL Fakulta přírodovědně-humanitní a pedagogická Technické univerzity v Liberci JU Jihočeská univerzita KTV Katedra tělesné výchovy např. například TUL Technická univerzita v Liberci tzv. takzvaně UK Univerzita Karlova UP Univerzita Palackého ZG základní gymnastika

9 Obsah Úvod Cíle práce Gymnastika Historie gymnastiky Stručně o názvosloví Rozdělení systému gymnastiky Gymnastika pro všechny Základní gymnastika Obsah základní gymnastiky Cvičení prostná Cvičení s náčiním Cvičení na nářadí Užitá cvičení Akrobatická příprava Cvičení z oblasti hudebně pohybových vztahů Pořadová cvičení Pohybové schopnosti Silové schopnosti Rychlostní schopnosti Vytrvalostní schopnosti Obratnostní (koordinační) schopnosti Pohyblivost Zápočtové požadavky ze základní gymnastiky na vybraných vysokých školách Metodika práce Multimediální materiál zápočtové požadavky z gymnastiky Muži... 28

10 Cvik č. 1: Čelné kruhy pažemi Cvik č. 2: Leh vznesmo nohama opsat kruh Cvik č. 3: Kliky Cvik č. 4: Mety Cvik č. 5: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na zákl. vedle uší Cvik č. 6: Sestava se švihadlem Cvik č. 7: Skoky Cvik č. 8: Spojit prsty za zády hluboký předklon Cvik č. 9: Šplh na laně bez přírazu Cvik č. 10: Vznosy Ženy Cvik č. 1: Čelné kruhy pažemi Cvik č. 2: Leh vznesmo nohama opsat kruh Cvik č. 3: Kliky Cvik č. 4: Mety Cvik č. 5: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na zákl. vedle uší Cvik č. 6: Sestava se švihadlem Cvik č. 7: Skoky Cvik č. 8: Spojit prsty za zády hluboký předklon Cvik č. 9: Šplh na tyči Cvik č. 10: Vznosy Závěr Seznam použité literatury Přílohy

11 Seznam obrázků Obrázek 1 a f: Čelné kruhy pažemi Obrázek 2 a f: Leh vznesmo nohama opsat kruh Obrázek 3 a b: Klik na levé paži Obrázek 4 a b: Klik na pravé paži Obrázek 5 a d: Mety pravou nohou Obrázek 6: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na základně vedle uší Obrázek 7 a e: Sestava se švihadlem Obrázek 8 a b: Skoky (zepředu) Obrázek 9 a d: Skoky (z profilu) Obrázek 10 a d: Spojit prsty za zády hluboký předklon Obrázek 11 a b: Šplh na laně bez přírazu Obrázek 12 a d: Vznosy Obrázek 13 a f: Čelné kruhy pažemi Obrázek 14 a f: Leh vznesmo nohama opsat kruh Obrázek 15 a c: Klik s tlesknutím Obrázek 16 a d: Mety pravou nohou Obrázek 17: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na základně vedle uší Obrázek 18 a e: Sestava se švihadlem Obrázek 19 a d: Skoky (zepředu) Obrázek 20 a b: Skoky (z boku) Obrázek 21 a d: Spojit prsty za zády hluboký předklon Obrázek 22 a b: Šplh na tyči Obrázek 23 a d: Vznosy... 47

12 Úvod V dnešní, dynamicky se měnící společnosti, nalézáme mnoho způsobů vyžití. Jedním nejrozšířenějších způsobů vyžití člověka je sport a pohybové aktivity, které se začínaly rozvíjet již s počátky civilizace. Důvodů, proč člověk provozuje pohybové aktivity je spousty, avšak jeden společný rys pro naprostou většinu sportujících lidí by se našel je to touha se zlepšit. K zlepšení v nějakém sportovním odvětví dochází nejvíce tam, kde jsou dobré základy. A kde jinde získat kvalitnější pohybový základ, než v gymnastice. Gymnastika a zejména gymnastika základní, všestranně rozvíjí tělo i ducha a zejména pak na základě rozvinutých pohybových schopností učí novým pohybovým dovednostem. Proto je esenciální téměř v každém sportovním odvětví při všeobecné akrobatické průpravě. Nicméně gymnastika je považována ze všech hledisek za velice náročný sport, a z tohoto důvodu bývá často opomíjena ve školních institucích. Tento alarmující trend se neblaze podepisuje na všeobecném vnímání gymnastiky jako takové. Jak je v dostupné odborné literatuře publikováno, trénink základní gymnastiky se může pozitivně promítnout do všech ostatních pohybových aktivit. Z tohoto důvodu by se mělo věnovat gymnastickým sportům více pozornosti, a to hlavně ve vzdělávacích zařízeních. Lidé a zejména budoucí učitelé a trenéři, kteří si vypěstují kladný vztah ke gymnastice, budou s daleko větší chutí gymnastice vyučovat a dále se k ní vracet v průběhu praxe a celého života. Napomoci řešení tohoto problému gymnastiky, by měla být i tato bakalářská práce, jejíž tématem je Tvorba multimediálního materiálu zápočtové požadavky z gymnastiky. Hlavním cílem je vytvořit multimediální materiál, jenž poté může sloužit jako didaktická pomůcka, kterou budou moci využít jak vyučující, tak studenti, při nácviku zápočtových požadavků v hodinách základní gymnastiky na Katedře tělesné výchovy Fakulty přírodovědně-humanitní a pedagogické Technické univerzity v Liberci. 11

13 1 Cíle práce Hlavní cíl: Hlavním cílem této bakalářské práce je vytvoření multimediálního materiálu (dále už jen DVD) obsahující cvičební tvary ze základní gymnastiky, které jsou zápočtovými požadavky z předmětu Gymnastika 1 na Katedře tělesné výchovy Fakulty přírodovědněhumanitní a pedagogické Technické univerzity v Liberci. Úkoly práce: 1. Výběr vhodné záznamové techniky. 2. Výběr vhodného místa pro natáčení. 3. Výběr osob k demonstraci cvičebních tvarů. 4. Zaznamenání požadovaných cvičebních tvarů. 5. Zpracování získaných dat. 6. Vytvoření DVD, které bude moci sloužit jako didaktická pomůcka pro učitele a studenty tělesné výchovy. 12

14 2 Gymnastika 2. 1 Historie gymnastiky Podoba dnešního slova gymnastika vychází ze starořeckého slova gymnazein, jenž nese význam cvičit nahý a ze slova gymnastés, jenž označuje jak bojovníka, cvičence, tak i člověka, který se zabývá vědou o tělesných cvičeních. Vznikl tak pojem, který zastřešuje všechna gymnastická cvičení a zároveň navazuje na antický ideál rozvoje těla i duševní složky člověka, tzv. Kalokagathia (Kos in Krištofič 2009, s. 7). Z tohoto důvodu nemusí být gymnastika striktně vnímána jako systém tělesné výchovy nebo soubor cvičení, nýbrž jako jev, který může ovlivnit kvalitu života jedince (Krištofič et al. 2009, s. 7). Podle Skopové a Zítka (2013, s. 13): Gymnastiku chápeme jako otevřený systém metodicky uspořádaných pohybových činností estetickokoordinačního charakteru se zaměřením na tělesný a pohybový rozvoj člověka, na udržení a zlepšování zdraví. Počátek gymnastiky se datuje do dob, kdy ve starověké Číně, Indii a Egyptě byly položeny základní kameny pro učení, které se zabývalo tělesným a duševním zdravím. Z tohoto období se stále provozuje čínské zdravotní cvičení Kung-fu a indický sytém jόgy. Nejpatrnější rozmach gymnastiky však nastal ve starověkém Řecku a Římě, jelikož z tohoto období čerpají celé generace dodnes (Skopová, Zítko 2013, s. 11). Počátky novodobé gymnastiky se dají najít v období renesance v dílech významných myslitelů, jako byl J. A. Komenský a J. J. Rousseau. Jejich cílem bylo vyzdvihnout důležitost cvičení při výchově mládeže. V dalších desetiletích byl význam cvičení přenesen také na možnost ovlivnit zdravotní stav jedince a povzbudit národní sebevědomí. Na přelomu 18. a 19. století se začaly zakládat gymnastické směry a systémy, jenž zapříčinily nahrazování termínu gymnastika za termíny nové. Utvořila se samostatná školní tělovýchova, sport, léčebná gymnastika apod. (Skopová, Zítko 2013, s. 11). Severský systém gymnastiky podle Švéda P. H. Linga, se považuje za počátek základní gymnastiky. Velký důraz byl kladen na zdravotní stránku cvičení, která se opírala o tehdejší poznatky z anatomie a fyziologie. Gymnastika zde byla rozdělena na 13

15 čtyři druhy pedagogickou, estetickou, vojenskou a léčebnou. Pro potřeby škol byl tento systém dál zpracován H. Lingem (Skopová, Zítko 2013, s. 11). Jako protiváha severského přístupu vznikl systém francouzské přirozené metody, kterou založil G. Demeny (Skopová, Zítko 2013, s. 12). Jeho hlavním cílem bylo neporušení harmonie pohybu, což znamená, že všechny pohyby mají být prováděny plynule, rytmicky a až do krajních poloh (Kos, Wálová 1977, s. 5). V 18. a 19. století se rozvinul Německý turnérský systém, jenž se specializoval na nářaďový tělocvik, který kladl do popředí správnost a zdravotní stránku cvičení a také důraz na rozvoj síly a vytrvalosti. Za vznik tohoto směru vděčíme J. Ch. Guts- Muthsovi (Skopová, Zítko 2013, s. 12). Pro české země byl nejvýznamnější dr. Miroslav Tyrš, který roku 1862 založil tělovýchovné hnutí Sokol. Toto hnutí vycházelo z turnérského pojetí nářaďové gymnastiky i z jiných systémů. V tomto období vznikla důležitá díla Tělocvičné názvosloví a metodická příručka Základové tělocviku (Skopová, Zítko 2013, s. 12). Tělesná výchova, jako předmět obecných škol, byla pro chlapce povinně zavedena v roce Jiné školy povinný tělocvik neměly. Jako základ byla cvičení prostná, pořadová, nářaďová. V roce 1948 byla tělesná výchova zavedena povinně do všech typů škol, tedy i pro dívky. Nicméně na vysokých školách se tělocvik začal provozovat až v roce Jednotné osnovy byly zavedeny v roce 1960, kde našla zastoupení základní, sportovní a moderní gymnastika (Skopová, Zítko 2013, s. 12) Stručně o názvosloví Přes několik změn od svého vzniku roku 1872, zůstává naše názvosloví jako jedno z nejjednodušších na světě. Jednoduchost tkví ve funkčnosti, jelikož se popisuje pouze to, co je potřeba. Při popisu cvičení správně nazýváme pohyb a polohu těla a jeho částí vzhledem k vnějšímu prostředí. Pro vyjádření setrvání v poloze se používá název výdrž. Pohyby se provádějí přirozenou rychlostí, pokud je dáno jinak, tak se využívají názvy rychle nebo zvolna. Pohyb se vyjadřuje slovesy (např. předpažit, zanožit apod.), dějovými podstatnými jmény (např. poskok, přešvih apod.), jmennými větami (např. sed leh apod.). Často se využívá popisu pohybu pomocí po sobě jdoucích poloh, např. stoj 14

16 spojný upažit. Polohy celého těla jsou označovány podstatnými jmény, např. stoje, sede, visy aj. Nejdříve se popisuje poloha nebo pohyb celého těla vzhledem k základně, poté se popisují polohy a pohyby částí těla vzhledem k tělu. Pro vyjádření spojení dvou po sobě jsoucích pohybů používáme spojku a (Appelt 1989, s. 5 6). 15

17 3 Rozdělení systému gymnastiky Důležitým poznatkem u dělení gymnastiky je skutečnost, že gymnastické cvičení je otevřenou soustavou pohybových činností. Z tohoto důvodu je dělení gymnastiky měnné a to například z hlediska tradice, nových vědeckých poznatků, zkušeností a tvořivosti zapojených lidí (Hájková, Vejrážková 2005, s. 8). Skopová a Zítko (2013, s. 14) dělí gymnastiku na dvě hlavní skupiny, které vychází z mezinárodního gymnastického společenství, podle charakteru obsahu a účelu cvičení, na gymnastické sporty a druhy gymnastiky. Gymnastické sporty mají soutěžní charakter a dělí se na sporty olympijské a neolympijské. Pod olympijské disciplíny spadá sportovní gymnastika, moderní gymnastika a skoky na trampolíně. Pod neolympijské disciplíny spadá sportovní aerobik, sportovní akrobacie, teamgym, aerobik fitness družstev, fitness jednotlivců, estetická skupinová gymnastika a akrobatický rokenrol. Gymnastické druhy, které nemají soutěžní charakter, se dělí na další tři podskupiny: základní gymnastika, rytmická gymnastika a aerobik. Pod základní gymnastiku patří cvičení pořadová, prostná, s náčiním, na nářadí, akrobatická a užitá. Pod rytmickou gymnastiku spadá hudebně-pohybová výchova, cvičení bez náčiní, cvičení s náčiním a tanec. Aerobik se dělí na kondiční a taneční. 16

18 4 Gymnastika pro všechny Nezávodní a rekreační formy gymnastiky se podle Mezinárodní gymnastické federace FIG označují jako Gymnastika pro všechny. Česká gymnastická federace tuto formu cvičení nazývá jako Všeobecná gymnastika (Skopová, Zítko 2013, s. 14). Hlavním úkolem gymnastiky pro všechny je tvoření takového programu, který se specializuje na harmonický rozvoj osobnosti z hlediska zdravotního a pohybově kultivačního, a tudíž vede k vyvážené zdatnosti a pozitivně ovlivňuje sebevědomí jedince (Skopová, Zítko 2013, s. 15). Pokud bychom o gymnastice uvažovali jako o pyramidě, která podporuje zdraví a životní komfort, tak gymnastika pro všechny by byla širokou a pevnou základnou (Federation Internationale de Gymnastique: About Gymnastics for All 2015). 17

19 5 Základní gymnastika Základní gymnastika (dále jen ZG) zasahuje do všech druhů gymnastiky i do ostatních pohybových aktivit a sportů, jelikož se jedná o propracovaný soubor všeobecně rozvíjejících cvičení. ZG v různých kombinacích svého obsahu plní požadavek účinného pohybového programu pro optimální vývoj jedince s důrazem na získání, udržení a zvýšení tělesné zdatnosti i celkové kultivace člověka. (Skopová, Zítko 2013, s. 16) Podle Hájkové a Vejrážkové (2005, s. 9): Základní gymnastika přispívá k rozvoji pohybových schopností, k získání návyků potřebných pro režim práce a odpočinku, kompenzuje nadměrné zatěžování organismu a tím se významně podílí na udržení psychofyzické kondice a zdraví. Jako cíl si ZG klade dokonalé procvičení těla a jeho částí a rozvíjení ideální pohyblivosti (Zítko 2000, s. 9). Pokud bereme v potaz, že lidé jsou bio-psycho-sociální bytosti, tak můžeme tyto tři složky rozvíjet a kultivovat rozmanitými způsoby za využití obsahu základní gymnastiky, jako vhodné pohybové aktivity, která má tyto výhody: velká variabilita a pestrost obsahu, pohybová přístupnost všem (od dětství po stáří), možnost zacílení účinku cvičení (lokálně, komplexně), všestranné působení, kultivování pohybového projevu, možnost odstupňování zátěže výběr cviků, tempa, dávkování činnosti a odpočinku, kladné ovlivnění životního stylu, udržení a zlepšování zdraví, formativní účinky na hybný systém člověka, duševní osvěžení, zvyšování odolnosti, sebevědomí a estetického cítění (Skopová, Zítko 2013, s. 16). Cvičební obsah ZG je tvořen jak z přirozených pohybů a poloh, tak ze cviků umělých, pro které je vytvořená odborná terminologie vycházející z názvosloví tělesných cvičení. Otevřený systém ZG umožňuje tvořit všestranné i specializované cvičební programy, jenž se dají zařadit do těchto tří podskupin: zdravotně orientované programy, výkonově orientované programy, profesně orientované programy (Skopová, Zítko 2013, s. 16). 18

20 V praxi se ZG může vyskytovat také pod různými názvy: kondiční, zdravotní, kompenzační, nápravná, posilovací gymnastika, cvičení s hudbou apod. Toto je dáno různými specifikacemi jednotlivých cvičebních programů, které mohou být dány odlišnými potřebami, např. cvičení ve stáří, při těhotenství, obezitě, bolesti zad aj. (Skopová, Zítko 2013, s. 17). Jako základní aspekt při třídění bohatého zásobníku cviků v ZG, slouží převládající účinek na lidské tělo z anatomicko-fyziologického hlediska. Cvičení se dělí podle fyziologického účinku na protahovací, mobilizační, posilovací, vytrvalostní, koordinační, rovnovážná, relaxační a dechová (Skopová, Zítko 2013, s. 17) Obsah základní gymnastiky Cvičení prostná Cvičení na prostných mohou být prováděny jednotlivcem, dvojicí nebo skupinou. Jedná se o cvičení utříděné do jednoduchých pohybů, poloh těla a jeho částí. Třídění pohybů a poloh je odvozeno dělení vnějších prostorových znaků pohybového systému (os, rovin, směrů) vzhledem k základně. Polohy celého těla dělíme na pět tzv. hlavních cvičebních druhů: postoje, kleky, sedy, lehy a podpory. Pohyby jsou uspořádány do čtyř hlavních cvičebních druhů: chůze, běhy, poskoky a obraty (Skopová, Zítko 2013, s ) Cvičení s náčiním Použití náčiní zvyšuje účinnost vybraných cviků a přispívá k pestrosti a emocionálnosti cvičení. Základ pohybů s náčiním vychází ze cvičení a pohybů prostných, a dále je rozšířen o pohyby specifické k danému náčiní. Nejčastěji užívané náčiní v našich podmínkách jsou švihadla, tyče, medicinbaly, činky, krátké i dlouhé gumy, expandery, nafukovací míče (fitbally, overbally), těžké tyče aj. (Skopová, Zítko 2013, s. 18). 19

21 Cvičení na nářadí Typické nářadí pro ZG jsou lavičky, žebřiny, žebříky, žíněnky a šplhadla. Dále se používají v různých kombinacích a rozdílným zaměřením bedny, hrazdy, kruhy, malé trampolíny, kladiny aj. Nářadí se dá využít jako: překážka (cviky pohotovosti, prostorové orientace, obratnosti), zařízení pro motoricko-funkční přípravu, pomůcka při nácviku gymnastických dovedností. Výběr nářadí a jeho účel určuje pedagogickofyziologické hledisko: účinnost, účel, věkové zákonitosti, přiměřenost, dostupnost aj. (Skopová, Zítko 2013, s. 18) Užitá cvičení Tato cvičení obsahují nejjednodušší a člověku přirozené pohyby jako jsou různé druhy chůze, běhů, skoků, házení, lezení, šplhání, překonávání překážek a nošení břemen (Skopová, Zítko 2013, s. 18) Akrobatická příprava Do akrobatické přípravy patří příprava zpevňovací, odrazová, doskoková, rotační, podporová a rovnovážná. Akrobatická příprava je součástí nejen školní tělesné výchovy a gymnastických sportů, ale i téměř všech sportovních odvětví z hlediska motoricko-funkční přípravy (Skopová, Zítko 2013, s. 18). Podle Krištofiče (2010, s. 7): Není účelem gymnastické přípravy učit specifickým dovednostem, nýbrž učit účelně se pohybovat, unést se, účelně koordinovat pohyb tělesných segmentů. To všechno se děje společným rozvojem kondičních a koordinačních funkcí Cvičení z oblasti hudebně pohybových vztahů Souznění pohybu a hudby umocňuje emocionálnost, účinnost a estetický prožitek cvičení, proto jsou do ZG zařazeny prky rytmické gymnastiky a tance (Skopová, Zítko 2013, s. 18). 20

22 Pořadová cvičení Tělesná výchova jako proces musí být nějakým způsobem organizována a k tomuto účelu nám slouží pořadová cvičení, která jsou podle Dostála (1992, s. 3) chápána jako soubor účelných povelů a pohybů, jimiž jsou cvičenci řízeni a organizováni. Do našeho tradičního systému organizace v tělovýchovném procesu, při úzkém spojení s cvičitelem nebo učitelem, patří nástupové a pochodové tvary, hlášení, obraty, reje apod. (Skopová, Zítko 2013, s. 19). 21

23 6 Pohybové schopnosti Samotné pohybové schopnosti se dají chápat jako relativně samostatné soubory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti, které jsou z části vrozené. Základ pohybových schopností se nachází v anatomii, fyziologii, biochemii, biomechanice aj. a je výsledkem složitých operací různých systémů uvnitř lidského těla. (Dovalil et al, 2002, s. 24) Úroveň jednotlivých pohybových schopností je ovlivněna vnitřními a vnějšími předpoklady jedince. Vnitřní předpoklady jsou z části ovlivněny genetickými dispozicemi, největší podíl genetických dispozic má rychlost následovaný sílou, ostatní schopnosti mají genetický podíl menší. Naproti tomu vnější předpoklady tvoří vliv rodiny, školy, geografické podmínky, atd. (Hájková, Vejrážková 2005, s. 10). Nejčastěji se pohybové schopnosti rozlišují na sílu, rychlost, vytrvalost, obratnost (koordinace) a pohyblivost. Každá z těchto schopností je komplexní a má svou vlastní strukturu. Ve většině případů jsou pohybové schopnosti vzájemně propojeny, např. silová vytrvalost, rychlostní vytrvalost aj. (Hájková, Vejrážková 2005, s. 10) Silové schopnosti Síla je schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí (Choutka in Hájková, Vejrážková 2005, s. 10). Silové schopnosti patří k hlavním aspektům sportovních výkonů a rozlišujeme ji na několik druhů. První je síla absolutní, jenž je chápána jako nejvyšší možný odpor při činnosti dynamické, která může být koncentrického nebo excentrického charakteru, nebo statické. Dále máme sílu rychlou a výbušnou, jenž může být chápána jako maximální rychlost při nemaximálním odporu. A v neposlední řadě síla vytrvalostní, chápána jakožto překonávání nemaximálního odporu opakováním pohybu nebo dlouhodobé udržování odporu. Charakter svalové činnosti u vytrvalostní síly může být dynamický nebo statický. Je nutno podotknout, že vyšší úroveň jedné silové schopnosti nemusí automaticky znamenat vyšší úroveň ostatních silových schopností (Dovalil et al 2002, s ). 22

24 6. 2 Rychlostní schopnosti Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost zhruba do sekund v minimálním čase (Choutka in Hájková, Vejrážková 2005, s. 12). Rozeznáváme několik druhů rychlostních schopností. Zaprvé rychlost reakční, jejíž příkladem může být zahájení pohybu. Zadruhé rychlost acyklická, která představuje jednotlivý pohyb. Dále rychlost cyklická, kteroužto můžeme charakterizovat jako vysokou frekvenci stejných a opakujících se pohybů. A závěrem rychlost komplexní, jenž může být kombinace cyklických a acyklických pohybů i reakce. Zde opět platí, že úrovně jednotlivých rychlostních schopností se automaticky nemusí vzájemně ovlivňovat. (Dovalil et al 2002, s. 28) 6. 3 Vytrvalostní schopnosti Vytrvalostní schopnosti podle Dovalila (2002, s. 29): Jsou komplexem předpokladů provádět činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase. Zjednodušeně řečeno se odolnost vůči únavě dá nazvat vytrvalost. Schopnosti vytrvalostního charakteru dělíme na dlouhodobou vytrvalost, kde schopnost odolávat únavě je delší než 10 minut. Dále na střednědobou vytrvalost, kde schopnost odolávat únavě je zhruba po dobu 8 10 minut, a to při co možná nejvyšší možně spotřebě kyslíku. Poté krátkodobá vytrvalost, kde schopnost odolávat únavě je zhruba 2 3 minuty, a to při činnosti s co možná nejvyšší intenzitou. A nakonec rychlostní vytrvalost, kde schopnost odolávat únavě je při absolutně nejvyšší intenzitě zhruba do vteřin (Dovalil et al 2002, s ) Obratnostní (koordinační) schopnosti Za obratnostní schopnosti označujeme soubor schopností lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, rychle si osvojovat nové pohyby a přizpůsobovat je měnícím se podmínkám (Choutka in Hájková, Vejrážková 2005, s. 13). Koordinační schopnosti se nejčastěji dělí na: diferenciační schopnost, orientační schopnost, 23

25 schopnost rovnováhy, schopnost reakce, schopnost rytmu, schopnost spojovací (spojování pohybů) a schopnost přizpůsobování (Dovalil et al 2002, s. 31) Pohyblivost Pohyblivost je schopnost provádět pohyby ve velkém kloubním rozsahu (Choutka in Hájková, Vejrážková 2005, s. 14). Snížená pohyblivost, která je projevem tuhosti nebo zkrácení svalu, může být způsobena špatně vedeným cvičením (např. jednostrannost) a zvyšuje náchylnost k úrazům. Pohyblivost ovlivňuje druh a tvar kloubu, psychický stav, kvalita rozcvičení, únava, teplota a denní doba (Dovalil et al 2002, s ). 24

26 7 Zápočtové požadavky ze základní gymnastiky na vybraných vysokých školách Schopnost provést některé cvičební tvary ze ZG, může být velice přínosné pro jakéhokoliv člověka, avšak pro studenty tělesné výchovy a sportu by to mělo být samozřejmostí. Nejedná se totiž jen o cvičební tvary, které jsou vlastní pouze ZG nebo které jsou předpokladem pro gymnastiku sportovní, ale o tvary, jenž svým účelem pomáhají všestranně rozvíjet pohybové schopnosti a následně učit pohybovým dovednostem. Prověřit, zda studenti ovládají dovednosti získané v hodinách ZG, mají za úkol praktické zápočtové požadavky. K porovnání nároků ze ZG na studenty (viz přílohy), jsou vybrány tyto vysokoškolské instituce: Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy (dále jen FTVS UK), Fakulta tělesné kultury a sportu Univerzity Palackého (dále jen FTK UP), Katedra tělesné výchovy a sportu při Fakultě pedagogické Jihočeské univerzity (dále jen KTV FP JU) a Katedra tělesné výchovy a sportu při Fakultě přírodovědně-humanitní a pedagogické Technické univerzity v Liberci (dále jen KTV FP TUL). Pokud se zaměříme na požadované zápočtové tvary na jednotlivých institucích jako na rozvoj pohybových schopností, tak můžeme konstatovat, že jsou vynechány cvičební tvary rozvíjející schopnosti ryze vytrvalostního a rychlostního charakteru. Naopak značná část požadavků se v tomto pořadí soustřeďuje na rozvoj síly, pohyblivosti a koordinace. Cvičební tvary a dovednosti zaměřené na sílu se orientují především na sílu horních a dolních končetin a břišního svalstva. Na rozvoj síly horních končetin se často objevují modifikace kliku (KTV FP TUL, FTK UP), šplhu na laně či tyči (KTV FP TUL, FTVS UK), shyby (KTV FP JU, FTK UP) aj. K dolním končetinám se vztahují sestavy se švihadlem (KTV FP JU, KTV FP TUL) a modifikace dřepu (FTK UP, KTV FP TUL). Břišní svalstvo je nejčastěji podrobeno vznosům (KTV FP TUL, FTK UP, KTV FP JU). Pohyblivost a dovednosti k tomu vyžadované na daných institucích, se soustřeďují na uvolněnost ramenních kloubů, trupu a dolních končetin a to v různých modifikacích. 25

27 Nejčastěji se objevují předklony a jejich variace (KTV FP JU, FTK UP, KTV FP TUL, FTVS UK). Koordinační schopnosti jsou v určité míře zastoupeny téměř ve všech cvičebních tvarech. Nicméně se objevuje několik požadavků ryze koordinačního charakteru. Například výskok s obratem o 360 º váha předklonmo (FTK UP) a koordinace pohybů paží (KTV FP TUL, FTVS UK). Každá z uvedených institucí má požadavky, které u ostatních tří nenajdeme. Jedná se například o sestavu skoků (KTV FP TUL), výskok s obratem o 360 º váha předklonmo (FTK UP), hudebně pohybová skladba (FTVS UK) a cvičení dvojic: leh hlavou k sobě upažit povýš, uchopit se za ruce přednožit pokládat nohy střídavě vpravo a vlevo (KTV FP JU). Těmito cvičebními tvary by se mohli dané instituce navzájem obohatit. 26

28 8 Metodika práce Hlavním předmětem tvorby tohoto DVD jsou pohybové dovednosti, jenž odpovídají praktickým zápočtovým požadavkům z předmětu Gymnastika 1 na Katedře tělesné výchovy Fakulty přírodovědně-humanitní a pedagogické na Technické univerzitě v Liberci. Veškerý videozáznam a fotografie byly pořízeny ve specializované gymnastické hale v areálu Sport park Liberec v průběhu měsíce března. Jako nahrávací zařízení byl zvolen fotoaparát modelové řady Olympus Stylus 1. V pořízených videích vystupují jako demonstrátoři jednotlivých cvičebních tvarů Pavel Zoubek a Klára Teichmannová. Pořízená videa jsou sestříhána a upravena v programu Corel VideoStudio Pro X4, který je primárně určen k práci s videem. Díky tomuto programu jsou do všech videí přidány také popisky jednotlivých cviků. K tvorbě multimediálního záznamu je použit program DVD Architect Pro 6.0, jenž umožňuje vytvoření interaktivního menu s grafikou. Jako hudební pozadí DVD byla použita skladba Drops of H2O (The Filtered Water Treatment) od J. Langa feat. Airtone. (Drops of H2O (The Filtered Water Treatment) by J.Lang featuring Airtone, ccmixter.org/files/djlang59/37792, CC Attribution 3.0) Pomocí základní výbavy Windows 7 Ultimate, byly z jednotlivých videí vystříhány fotografie, sloužící jako ilustrace jednotlivých cvičebních tvarů v bakalářské práci. 27

29 9 Multimediální materiál zápočtové požadavky z gymnastiky 9. 1 Muži Cvik č. 1: Čelné kruhy pažemi Terminologický popis: stoj rozkročný, upažit pravá/levá paže jeden kruh dovnitř a současně levá/pravá paže dva kruhy dovnitř ohnuté v lokti. Obrázek 1 a f: Čelné kruhy pažemi Zdroj: Vlastní 28

30 Cvik č. 2: Leh vznesmo nohama opsat kruh Terminologický popis: leh vznesmo, paže na podložce nohama opsat kruh, špičky se neustále dotýkají země ( hodiny ). Cvičební tvar provést oběma směry, tj. vpravo/vlevo. Obrázek 2 a f: Leh vznesmo nohama opsat kruh Zdroj: Vlastní 29

31 Cvik č. 3: Kliky Terminologický popis: vzpor ležmo na levé/pravé paži, mírně roznožit, pravá/levá paže zapažit skrčmo dovnitř 3krát klik. Obrázek 3 a b: Klik na levé paži Zdroj: Vlastní Obrázek 4 a b: Klik na pravé paži Zdroj: Vlastní 30

32 Cvik č. 4: Mety Terminologický popis: vzpor dřepmo únožný pravou/levou kolo přednožmo pravou/levou. 4krát. Obrázek 5 a d: Mety pravou nohou Zdroj: Vlastní 31

33 Cvik č. 5: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na základně vedle uší vedle uší. Terminologický popis: leh vznesmo mírně roznožmo skrčmo, kolena na základně Obrázek 6: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na základně vedle uší Zdroj: Vlastní 32

34 Cvik č. 6: Sestava se švihadlem Terminologický popis: stoj spatný, švihadlo za tělem 4krát přeskok snožmo kroužením švihadla vpřed 4krát přeskok jednonož pravou 4krát přeskok jednonož levou 2krát přeskok pokrčmo a ruce zkřížené 3krát dvojšvih. Obrázek 7 a e: Sestava se švihadlem Zdroj: Vlastní 33

35 Cvik č. 7: Skoky Terminologický popis: stoj spojný 2krát výskok snožmo (nepovinné) výskok prohnutě a roznožmo skrčka přípatka roznožka výskok a obrat o 180 º. Celé zopakovat. Obrázek 8 a b: Skoky (zepředu) Zdroj: Vlastní Obrázek 9 a d: Skoky (z profilu) Zdroj: Vlastní 34

36 Cvik č. 8: Spojit prsty za zády hluboký předklon Terminologický popis: stoj mírně rozkročný vzpažit skrčmo pravou/levou předloktí vzad a současně zapažit skrčmo levou/pravou předloktní dovnitř spojit prsty za zády hluboký předklon, dotek hlavou kolen. Obrázek 10 a d: Spojit prsty za zády hluboký předklon Zdroj: Vlastní 35

37 Cvik č. 9: Šplh na laně bez přírazu Terminologický popis: šplh na laně bez přírazu ze sedu na židli. Obrázek 11 a b: Šplh na laně bez přírazu Zdroj: Vlastní 36

38 Cvik č. 10: Vznosy Terminologický popis: vznos, 10krát. Obrázek 12 a d: Vznosy Zdroj: Vlastní 37

39 9. 2 Ženy Cvik č. 1: Čelné kruhy pažemi Terminologický popis: stoj spojný, upažit pravá/levá paže jeden kruh dovnitř a současně levá/pravá paže dva kruhy dovnitř ohnuté v lokti. Obrázek 13 a f: Čelné kruhy pažemi Zdroj: Vlastní 38

40 Cvik č. 2: Leh vznesmo nohama opsat kruh Terminologický popis: leh vznesmo nohama opsat kruh, špičky se neustále dotýkají země ( hodiny ). Cvik provést oběma směry, tj. vpravo/vlevo. Obrázek 14 a f: Leh vznesmo nohama opsat kruh Zdroj: Vlastní 39

41 Cvik č. 3: Kliky Terminologický popis: vzpor ležmo klik odrazem rukama tlesknutí. 5krát. Obrázek 15 a c: Klik s tlesknutím Zdroj: Vlastní 40

42 Cvik č. 4: Mety Terminologický popis: vzpor dřepmo únožný pravou/levou kolo přednožmo pravou/levou. 4krát. Obrázek 16 a d: Mety pravou nohou Zdroj: Vlastní 41

43 Cvik č. 5: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na základně vedle uší vedle uší. Terminologický popis: leh vznesmo mírně roznožmo skrčmo, kolena na základně Obrázek 17: Leh vznesmo roznožmo skrčmo, kolena na základně vedle uší Zdroj: Vlastní 42

44 Cvik č. 6: Sestava se švihadlem Terminologický popis: stoj spatný, švihadlo za tělem 4krát přeskok snožmo kroužením švihadla vpřed 4krát přeskok jednonož pravou 4krát přeskok jednonož levou 2krát přeskok pokrčmo a ruce zkřížené 3krát dvojšvih. Obrázek 18 a e: Sestava se švihadlem Zdroj: Vlastní 43

45 Cvik č. 7: Skoky Terminologický popis: stoj spojný 2krát výskok snožmo (nepovinné) výskok prohnutě a roznožmo skrčka přípatka roznožka výskok a obrat o 180 º. Celé zopakovat. Obrázek 19 a d: Skoky (zepředu) Zdroj: Vlastní Obrázek 20 a b: Skoky (z boku) Zdroj: Vlastní 44

46 Cvik č. 8: Spojit prsty za zády hluboký předklon Terminologický popis: stoj spatný vzpažit skrčmo pravou/levou předloktí vzad a současně zapažit skrčmo levou/pravou předloktí dovnitř spojit prsty za zády hluboký předklon, dotek hlavou kolen. Obrázek 21 a d: Spojit prsty za zády hluboký předklon Zdroj: Vlastní 45

47 Cvik č. 9: Šplh na tyči Terminologický popis: šplh na tyči ze stoje. Obrázek 22 a b: Šplh na tyči Zdroj: Vlastní 46

48 Cvik č. 10: Vznosy Terminologický popis: vznos, 7krát. Obrázek 23 a d: Vznosy Zdroj: Vlastní 47

49 Závěr Cílem této bakalářské práce bylo vytvoření multimediálního materiálu ve formě DVD se zápočtovými požadavky z gymnastiky. Zároveň se stanovilo, že toto DVD by mělo být vhodné jako didaktická pomůcka jak pro učitele tělesné výchovy na Katedře tělesné výchovy Fakulty přírodovědně-humanitní a pedagogické na Technické univerzitě v Liberci, tak pro její studenty. Pohybové dovednosti, které se objevují na DVD, jsou zvoleny na základě sylabu předmětu Gymnastika 1 a zároveň se jedná o praktické zápočtové požadavky z tohoto předmětu. Po výběru vhodné záznamové techniky, následoval výběr vhodného místa pro natáčení, což nebylo zde v Liberci problém, jelikož se zde nachází specializovaná gymnastická hala v areálu Sport Parku Liberec. Poté následovalo pořízení videozáznamu požadovaných kontrolních cvičebních tvarů se zvolenými demonstrátory mužského a ženského pohlaví. Následně se pořízený materiál upravil do přijatelné podoby a dále upravil do podoby DVD, ke kterému byla přidána jako hudební doprovod skladba s volnou licencí. K celkovému výsledku práce přispěl i fakt, že cvičící demonstrátoři se znají a mají ke gymnastice dlouholetý, velmi vřelý vztah. Plynulý průběh byl také z části dán dobrými vztahy s místním gymnastickým klubem, který ve Sport Parku Liberec sídlí. Určitá znalost programu na úpravu videí Corel VideoStudio Pro X4, velmi urychlila celkový průběh práce, avšak následné vytvoření DVD bylo o to náročnější. Vytvořením DVD, které obsahuje praktické zápočtové požadavky z Gymnastiky 1 na Katedře tělesné výchovy Fakulty přírodovědně-humanitní a pedagogické na Technické univerzitě v Liberci, ve velmi slušném podaní vystupujících demonstrátorů a ve více než dobré celkové kvalitě záznamu, můžeme považovat cíl práce za splněný. 48

50 Seznam použité literatury 1. APPELT, K. aj., Názvosloví pro cvičitele. 1. vyd. Praha: Olympia. ISBN DOSTÁl, V., Pořadová cvičení. 1. vyd. Praha: Dialog. ISBN DOVALIL, J. et al., Výkon a trénink ve sportu. 1. vyd. Praha: Olympia. ISBN Federation Internationale de Gymnastique: About ggymnastics for All [online]. [vid ]. Dostupné z: 5. HÁJKOVÁ, J., VEJRAŽKOVÁ, D., Základní gymnastika. 2. vyd. Praha: Karolinum. ISBN CHOUTKA, M., DOVALIL, J Sportovní trénink. In HÁJKOVÁ, J., VEJRAŽKOVÁ, D., Základní gymnastika. 2. vyd. Praha: Karolinum. ISBN KOS, B. WÁLOVÁ, Z., Kondiční gymnastika. Praha: FTVS UK. 8. KRIŠTOFIČ, J. et al., Gymnastika. 2. vyd. Praha: Grada. ISBN s. 9. KRIŠTOFIČ, J., Gymnastika v širších souvislostech. Tělesná výchova a sport, roč. 76, č. 5, s ISSN ZÍTKO, M. a kol., Všeobecná gymnastika - speciální učební text. 2. vyd. Praha: ČASPV. ISBN ZÍTKO, M., SKOPOVÁ, M., Základní gymnastika. 3. uprav. vyd. Praha: Karolinum. ISBN

51 Internetové zdroje: 1. PF JU, KTV: Zápočtové požadavky z gymnastiky [online doc.] [cit ]. Dostupné z WWW: 2. UK, FTVS: Zápočtové požadavky z gymnastiky [online doc.] [cit ]. Dostupné z WWW: 3. UP, FTK: Zápočtové požadavky z gymnastiky [online doc.] [cit ]. Dostupné z WWW: 50

52 Přílohy A1: Praktické zápočtové požadavky ze ZG FTVS UK A2: Praktické zápočtové požadavky ze ZG FTK UP A3: Praktické zápočtové požadavky ze ZG Katedra tělesné výchovy a sportu JU

53 Příloha A1 Praktické zápočtové požadavky ze ZG FTVS UK 1. Hudebně pohybové vazba - muži i ženy. 2. Předpažit upažit vzpažit předpažením připažit, nesoudobě. 2krát začíná pravá a 2krát začíná levá. 3. Stoj spatný, tyč nad hlavou rovně odrazem snožmo a průvlekem skrčmo tyč za tělo rovně odrazem snožmo a průvlekem skrčmo tyč nad hlavu rovně. 2krát. 4. Sestava se švihadlem. Přeskok dvojšvihem kroužením vpřed. 4krát. Přeskokem snožmo vajíčko. Muži kroužením vpřed 5krát; Ženy kroužením vzad 5krát. 5. Zpor dřepmo, pádem vzad leh vznesmo, pádem (vpřed) a dřepem vztyk přednožit dolů. Muži 4krát L 4 krát P; ženy 2krát. 6. Šplh na 4m laně. Muži bez přírazu; ženy s přírazem. Hrazda opakované výmyky do vzporu 5krát Muži hrazda dosažná; Ženy hrazda po ramena. Bradla výdrž v přednosu ve vzporu - muži 5 s; ženy 3 s výdrž. Chůze stoji na rukou 3 m - pouze muži. Výdrž ve vzporu na kruzích - pouze ženy 4 s výdrž. 7. Sed, vzpažit (paže v prodloužení trupu). Leh, přednožit (90 ) pravá/levá. Sed roznožný, hluboký předklon vpravo/vlevo, uchopit chodidlo pravá/levá. Podpor na předloktí sedmo roznožný. Vzpor stojmo. Stoj rozkročný, spojit ruce za zády hluboký ohnutý předklon, zapažit.

54 Příloha A2 Praktické zápočtové požadavky ze ZG FTK UP 1. Klik odrazem rukama přeskok vpravo a zpět. (muži 12krát, ženy 6krát) 2. Shyby nadhmatem. (muži 6krát, ženy 3krát) 3. Vznosy ve svisu na žebřinách.(muži 6krát, ženy 3krát) 4. Dřepy na pravé/levé noze. (muži 6krát, ženy 3krát na každé noze) 5. Sed, vzpažit hluboký rovný předklon. (přesah dlaněmi přes prsty nohou) 6. Sed, vzpažit hluboký ohnutý předklon, předloktí vedle bérců, dlaně vzhůru. 7. Stoj na rukou. 8. Výskok s obratem o 360 º váha předklonmo.

55 Příloha A3 Praktické zápočtové požadavky ze ZG Katedra tělesné výchovy a sportu JU Muži 1. Stoj rozkročný skrčit vzpažmo levou zevnitř, skrčit zapažmo pravou zevnitř, uchopit se rukama za tělem rovný předklon. Totéž opačně. 2. Vzpor ležmo klik ležmo vzpor ležmo. 20krát opakovat. 3. Leh upažit kroužení nohama okolo těla, nohy se dotýkají neustále země. 1krát na každou stranu. 4. Sed roznožný vzpažit, sepnout ruce nad hlavou hluboký ohnutý předklon, provléknout spojené ruce přes chodidlo pravé nohy vzpřim. Totéž na druhou stranu. 5. Stoj spojný přednožit pravou předpažit dřep na levé stoj na levé přinožit pravou připažit. 3krát na každou stranu. 6. Sed skrčmo uchopit nohy za kotníky přednožit, držet se rukama za kotníky, výdrž pět vteřin sed skrčmo. 7. Cvičení dvojic. První cvičenec stoj na rukou klik. Druhý cvičenec přidržuje nohy prvnímu. 5krát opakovat. 8. Cvičení dvojic. Dvojice leh hlavou k sobě upažit povýš, uchopit se za ruce přednožit pokládat nohy střídavě vpravo a vlevo. 5krát na každou stranu. 9. Cvičení se švihadly. Stoj spojný přeskoky snožmo 5krát přeskoky střídnonož pravou vpřed 5krát přeskoky střídnonož levou vpřed 5krát přeskoky na pravé 5krát

56 přeskoky na levé 5krát přeskoky ve stoji skřižném 5krát přeskoky snožmo s kroužením zkřižmo 5krát přeskoky s dvojšvihy 3krát Všechny přeskoky na sebe navazují bez přerušení. 10. Stoj spojný tyč vpřed dolů rovně přeskok skrčmo tyč vzad dolů rovně a zpět. 11. Svis čelem k žebřinám shyb. 8krát opakovat. 12. Svis zády k žebřinám přednožit povýš, dotknout se špičkami nohou příčky nad hlavou. 5krát opakovat. Ženy 1. Stoj rozkročný skrčit vzpažmo levou zevnitř, skrčit zapažmo pravou zevnitř, uchopit se rukama za tělem rovný předklon. Totéž opačně. 2. Vzpor ležmo klik ležmo vzpor ležmo. 6krát opakovat. 3. Leh upažit kroužení nohama okolo těla, nohy se dotýkají neustále země. 1krát na každou stranu. 4. Sed roznožný vzpažit, sepnout ruce nad hlavou hluboký ohnutý předklon, provléknout spojené ruce přes chodidlo pravé nohy vzpřim. Totéž na druhou stranu. 5. Stoj spojný vzpažit hluboký ohnutý předklon, dlaně na zem ručkovat do vzporu ležmo a zpět. 6. Leh na břiše vzpažit zevnitř, dlaně na zem hrudní záklon skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl vzpažit zevnitř a zpět do základní polohy. 5krát opakovat.

57 7. Sed skrčmo uchopit nohy za kotníky přednožit, držet se rukama za kotníky, výdrž pět vteřin sed skrčmo. 8. Cvičení dvojic. Dvojice leh hlavou k sobě upažit povýš, uchopit se za ruce přednožit pokládat nohy střídavě vpravo a vlevo. 5krát na každou stranu. 9. Cvičení se švihadly. Stoj spojný přeskoky snožmo 5krát přeskoky střídnonož pravou vpřed 5krát přeskoky střídnonož levou vpřed 5krát přeskoky na pravé 5krát přeskoky na levé 5krát přeskoky ve stoji skřižném 5krát přeskoky snožmo s kroužením zkřižmo 5krát přeskoky s dvojšvihy 3krát Všechny přeskoky na sebe navazují bez přerušení. 10. Stoj spojný tyč vpřed dolů rovně o napjatých pažích převést tyč nad hlavou do polohy vzad dolů rovně a zpět.