Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracovala samostatně a použila jen uvedenou literaturu. V Olomouci dne Vlastnoruční podpis

Transkript

1 UNIVERZITA PALACKÉHO V OLOMOUCI Pedagogická fakulta Katedra antropologie a zdravovědy Bakalářská práce Michaela Svetková VÝŽIVA A JEJÍ VLIV NA TĚLESNÉ SLOŽENÍ Olomouc 2014 Vedoucí práce: MUDr. Kateřina Kikalová, Ph.D.

2 Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracovala samostatně a použila jen uvedenou literaturu. V Olomouci dne Vlastnoruční podpis

3 Děkuji MUDr. Kateřině Kikalové, Ph.D. za pomoc při výběru tématu, trpělivost, poskytování rad a materiálových podkladů k práci.

4 OBSAH ÚVOD CÍLE TEORETICKÉ POZNATKY SLOŽENÍ TĚLA Aktivní tělesná hmota Pasivní tělesná hmota Voda ZÁKLADNÍ SLOŽKY VÝŽIVY BÍLKOVINY (PROTEINY) SACHARIDY Glykemický index Vláknina TUKY Mastné kyseliny Cholesterol VITAMÍNY TEKUTINY VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ Aktuální výživová doporučení pro obyvatele ČR Potravinová pyramida STRAVOVACÍ NÁVYKY Rozdělení stravy během dne ENERGETICKÁ POTŘEBA ORGANISMU Bazální metabolismus Termický efekt přijaté stravy Klidový energetický výdej Pohybová aktivita a energetický výdej Výpočet ideální hmotnosti VLIV DIETY NA SLOŽENÍ TĚLA STANOVENÍ SLOŽENÍ TĚLA A ROZLOŽENÍ TUKOVÉ TKÁNĚ MOŽNÝ DOPAD NESPRÁVNÉ VÝŽIVY Obezita Možné příčiny obezity... 35

5 Zdravotní rizika plynoucí z obezity Léčba obezity Podvýživa METODIKA PRÁCE VÝSLEDKY A DISKUZE ZÁVĚR SOUHRN A KLÍČOVÁ SLOVA...72 SUMMARY AND KEE WORDS...73 REFERENČNÍ SEZNAM SEZNAM TABULEK...77 SEZNAM GRAFŮ...79 SEZNAM OBRÁZKŮ...81 SEZNAM PŘÍLOH...82 ANOTACE...90

6 ÚVOD Strava, její složení a způsoby stravování jsou v dnešní době velmi aktuální téma. Toto téma ovšem není jen záležitostí odborníků na výživu, ale každodenně se dotýká obyčejného života každého z nás. Stravovací zvyklosti jsou utvářeny a upevňovány u každého jedince už od dětství prostřednictvím rodiny a jejích zvyků, vlivem vnějších podmětů i postojem k sobě samému. Díky stravě a jejím složkám dodáváme organismu nejen energii, ale zároveň nám podporuje správné fungování celého těla. Lékaři a odborníci na výživu nás už dlouho upozorňují na rychlý nárůst civilizačních onemocnění, obezity a nadváhy, které velice úzce souvisí s nesprávným životním stylem a nevhodnými stravovacími návyky. Zdravý životní styl a správná strava mají nezastupitelný podíl na zdravotním i psychickém stavu každého z nás. V dnešní uspěchané době je často vhodný životní styl a strava odsouvána na druhořadé pozice. Práce, škola či jiné povinnosti nás bohužel čím dál častěji vedou k nevhodnému stravování a stylu života. Z nedostatku času se obracíme na stánky s rychlým občerstvením, kde na zdravé jídlo či správné zastoupení živin, potřebné pro náš organismus, není brán ohled. Naučit se správně a pravidelně jíst je občas nadlidský úkol. Mně samotné to trvalo dlouhou dobu, ale po čase jsem se cítila mnohem lépe. Vymizely časté bolesti hlavy, únava a nesoustředěnost, ale dokonce se i upravila má tělesná hmotnost. Proto by měl každý z nás myslet na vyváženost stravy a vhodný denní režim, neboť díky těmto faktorům si upevňujeme zdraví a to je v životě to nejdůležitější. Má bakalářská práce se zaměřuje na výživu a její vliv na tělesné složení. Toto téma jsem si vybrala, protože je mi velice blízké díky mému zaměstnání. Pracuji ve fitness centru, které nabízí mimo jiné i služby nutričního poradce. Z vlastních zkušeností a z kontaktů našich klientů vidím pozitivní změny, které nastaly po úpravě jejich stravy a denního režimu. 6

7 1 CÍLE Hlavním cílem bakalářské práce je zmapování problematiky výživy, kvality, pravidelnosti a skladby stravy ovlivňující složení těla. Dílčí cíle bakalářské práce jsou: o Upozornit na možnost vlivu dědičných vlastností na složení těla. o Prozkoumat pohybovou aktivitu dotázaných. o Zjistit dodržování doporučených porcí jednotlivých složek potravy v jídelníčcích korespondentů. o Prozkoumat pracovní a životní styl vzorku populace. o Posoudit znalosti o stravovacích návycích dotázaných o Posoudit znalosti o výživových doporučeních 7

8 2 TEORETICKÉ POZNATKY 2.1 Složení těla Jednotlivými složkami tvořící lidské tělo jsou: voda, minerální látky, svalová a tuková tkáň. Problematika složení tělesné tkáně je v dnešní době aktuální téma, kterým se zabývá spousta odborníků. Vzájemné poměry základních složek lidského těla se liší u starých lidí, sportovců, malých dětí a samozřejmě i mezi pohlavím. Původní pohled na lidské tělo byl dán dvěma modely chemickým a anatomickým. Chemicky je lidské tělo tvořeno lipidy (tuky), sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny), minerály a vodou. Z anatomického hlediska je tělo složeno ze svalů, kostí, tukové tkáně, vnitřních orgánů a ostatními tkáněmi. Kvůli potřebám zjišťovat tělesné složení, bylo tělo rozděleno na dvě složky - tuk (pasivní tělesná hmota) a tukuprostou hmotu (aktivní tělesná hmota) (Riegerová, 2006) Aktivní tělesná hmota Do aktivní tělesné hmoty patří svaly, kosti, vnitřní orgány minerály a další látky. Název aktivní je odvozen z toho, že při své činnosti spotřebovává energii. Svalstvo: podle funkcí můžeme rozlišit svalstvo kosterní a hladké. Kosterní svalstvo: tvoří zhruba 40 % celkové hmotnosti těla, základní stavební jednotkou je svalové vlákno, které se skládá ze střídajících se myofibril. Kosterní svalstvo je ovlivnitelné vůlí, usilovně pracuje a rychle se unaví. Z kosterních svalů jsou tvořeny také nervy, cévy a vazivo. Hladká svalovina: hladká svalovina není ovlivnitelná vůlí a pracuje bez únavy. Hladkou svalovinu řídí vzruchy, které vycházejí z autonomního nervstva nebo endokrinních žláz (Riegerová, 2006). 8

9 2.1.2 Pasivní tělesná hmota Do pasivní tělesné hmoty patří tuk. Pokud organismus bude mít dlouhodobý nadbytečný příjem potravy, dojde k hromadění nadbytečnému množství energie, která se ukládá do tukových zásob. Tuk je ale pro organismus nezbytný. Vykonává řadu funkcí, které jsou pro organismus nezbytné - například tepelná izolace. Bez tuků by naše tělo nemohlo vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích - A, D, E a K. Bílá tuková tkáň: je hlavním místem v těle, kde se skladují tuky přijímané z potravy a zároveň je i hlavním energetickým místem organismu. Celkové množství bílé tukové tkáně v těle je %. Hnědá tuková tkáň: hnědá barva tuku je způsobena bohatým prokrvením. Hnědé tukové buňky obsahují velký počet mitochondrií a cytochromů, ale aktivita adenosintrifosfátu (ATP) syntézy je velice malá, z čeho vyplývá, že z těchto tukových buněk nevzniká energie, ale teplo. Vyskytuje se hlavně u novorozenců, kde tvoří až 5 % celkové hmotnosti. U dospělých se tento tuk vyskytuje jen v malé míře v horní oblasti hrudníku a krku. U obézních jedinců je hnědá tuková tkáň velmi redukována, nebo chybí úplně. Časem z hnědých tukových buněk mizí mitochondrie a hnědá tuková tkáň začne mít funkci skladovací jako bílá. Viscerální tuk: je nejnebezpečnější tuk v lidském těle. Viscerální tuk je metabolicky daleko více aktivní než tuk podkožní. Do krve uvolňuje chemické látky, které mohou způsobit zdravotní komplikace. Látky uvolňované tímto tukem do organismu jsou například: mastné kyseliny, hormony a chemické látky, které jsou schopny vyvolat zánět. Příliš mnoho viscerálního tuku tedy zvyšuje hladinu těchto látek, a tím může ohrozit funkci životně důležitých orgánů. (Riegerová, 2006). Tukové buňky jsou jedny z největších buněk v těle. Tukové buňky a celá tkáň přijímá tuk z krve a podle potřeby uvolňuje zpět. Štěpením se tuk dělí na mastné kyseliny a glycerol. Mastné kyseliny jsou odbourávány β - oxidací za vzniku CoA (sukcinyl-coa-syntetáza), při níž vznikají makroergické nukleotidy GTP (guanosintrifosfát) a ATP (adenosintrifosfát), které jsou zdroji energie pro organismus (Vodrážka, 1996). Tuková tkáň vykonává funkce: o zdroj energie (1 gram tuku = 38 kj) 9

10 o strukturní funkce o tepelná isolace o ochrana ledvin a jiných orgánů o přenos látek (vitamínů A, D, E, K a cholesterolu) o metabolická funkce (Marieb, Mallat, 2005) Tělesný tuk lze rozdělit do kategorií: Esenciální (nezbytný) tuk minimální množství, které je nezbytné pro zdraví, ochraňuje tělo před infekcemi a orgány před poškozením. Minimální množství tuku v těle je u mužů 6 % normální váhy a u žen 9 %. Reservní tuk je tělesný tuk, který neobnáší žádná zdravotní rizika a hlavní funkcí je dodání energie pro tělo. Množství je závislé na pohlaví, věku a tělesné výšce. Rozpětí je od 0 30 %. Nadbytečný tuk je množství, které získáme odečtením reservního a esenciálního tuku od celkového množství. Nadbytečný tuk přináší mnoho rizik například: zvyšuje možnost vzniku rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity ( Voda Voda je látka, které je v lidském těle nejčastěji zastoupena. Voda je obsažena v každé buňce našeho těla. Množství vody v organismu je závislé na jeho věku a stavu. S přibývajícím věkem obsah vody v organismu klesá. Zatímco u dětí voda tvoří % celkové hmotnosti, u dospělých už jen okolo 60 % a u starších lidí asi 50 %. Potřeba vody je velice závislá na teplotě prostředí a fyzické aktivitě, kterou jedinec vykonává. Člověk přijímá vodu přímo (zhruba 2,5 litrů/denně) pomocí nápojů, vody z potravy a vody, jenž vzniká při metabolismu sacharidů a tuků. Výdej vody probíhá dýcháním, kůží, močí a vodou ve stolici. Denní ztráta vody se pohybuje okolo 2,5 litrů denně, ale může dosáhnout až 8 litrů. Vodu v lidském těle můžeme rozdělit na intracelulární a extracelulární. 10

11 Intracelulární tekutina (nitrobuněčná): tvoří 40 % tělesné hmotnosti. Obsahuje ionty sodíku a chlóru. Omývá buňky a přináší jim živiny a kyslík, zároveň odplavuje odpadní látky. Tím se podílí na udržení homeostázy (stálosti vnitřního prostředí). Extracelulární tekutina (mimobuněčná): tvoří 20 % tělesné hmotnosti. Mimobuněčná tekutina se dále dělí na krevní plazmu a tkáňový mok. V této tekutině se vyskytuje více draselných a fosfátových iontů (Luhanová, Vlachová, 1974, s. 30; Piťha, Poledne, 2009, s. 25). Hlavní funkce vody v organismu jsou: o rozpouštědlo anorganických i organických látek o prostředí pro průběh základních biologických procesů o spoluúčast při regulaci tělesné teploty o transport živin a odpadních látek o udržování vnitřního prostředí 2.2 Základní složky výživy Mezi základní známky života, které vykazuje každý živý organismus, i ten lidský, patří metabolismus. Pro jeho správnou funkci je nezbytné pravidelný příjem stravy pro zajištění funkčnosti celého těla. Do skupiny základních živin, nezbytných pro zajištění života, patří bílkoviny (proteiny), cukry (sacharidy), tuky (lipidy). Ovšem neméně potřebné jsou vitamíny, minerální látky a voda. Doporučené zastoupení základních živin se uvádí: 30 % celkového denního příjmu by měly tvořit tuky, 15 % bílkoviny a 55 % cukry (Piťha, Poledne, 2009, s. 28). 11

12 Tabulka 1. Energetická hodnota základních živin (Kopecký a kol., 2010, s. 163). Typ živin Energie v 1 gramu živiny Využitelná energie z 1 gramu živiny Sacharidy 4,1 kcal = 17,2 kj 4,1 kcal = 17,2 kj Proteiny 5,3 kcal = 22,2 kj 4,1 kcal = 17,2 kj Lipidy 9,3 kcal = 38,9 kj 9,3 kcal = 38,9 kj Energetická hodnota potravin se udává v joulech (J). V běžném životě se spíše setkáváme s jednotkou kilojoule (kj). Starší jednotky energie jsou kalorie (zkratka cal). 1 cal = 4,187 J kcal = 1000 Cal = 4187 J (energie nutná za standardních podmínek k ohřátí 1 kg vody o 1 ºC) 1 J = 0,239 cal 1 kj = 239 cal = 0,239 kcal (Svačina, 2008, str. 52). Z těchto základních živin je sestaveno celé naše tělo. Díky nim získáváme energii pro udržení základních životních funkcí. Jsou nezbytné pro udržení tělesné i psychické funkčnosti celého organismu. Minimální množství energie, pro udržení životaschopného stavu, se nazývá bazální metabolismus. Zastoupení jednotlivých základních složek je závislé na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti, výšce a zejména fyzické aktivitě 2.3 Bílkoviny (proteiny) Bílkoviny jsou složené polymery aminokyselin, které vznikají pomocí proteosyntézy. Každá molekula obsahuje více než 100 aminokyselin, které jsou navzájem propojeny peptidovou vazbou. Bílkoviny vytváří většinu hmoty všech živých organismů. Podle funkce, kterou vykonávají, můžeme rozlišit strukturní bílkoviny (tvoří stavební složky buněk), katalytické (zde patří hormony a enzymy), transportní (slouží k přenosu sloučenin), pohybové (bílkoviny obsažené ve svalech), zásobní, senzorické, regulační, obranné a výživové. Z výživového hlediska jsou bílkoviny 12

13 nezbytné. Přináší do organismu složky nezbytné pro obnovu a výstavbu tkání a jsou zdrojem esenciálním aminokyselin (Velíšek, 2002). Bílkoviny lze rozdělit podle původu na rostlinné a živočišné. Rostlinné zdroje bílkovin jsou: sója, luštěniny a obiloviny a produkty z nich. Bílkoviny živočišného původu nalezneme v mléce, mase a vejcích a jejich produktech. Živočišné bílkoviny jsou pro organismus cennější, jelikož stavbou více vyhovují potřebám našeho organismu. Jsou nezbytné pro stavbu jádra buněk, svalovou hmotu a enzymy. Nelze je nahradit jinými živinami. Ideální poměr přijímaných rostlinných i živočišných bílkovin by měl být zhruba vyrovnán. Pro posouzená kvality přijímaných bílkovin je důležité definovat jejich výživovou hodnotu. Výživová hodnota je daná aminokyselinami a jejich využitelností v bílkovině. Kvalitu lze hodnotit například čistou využitelností bílkoviny, výživovou hodnotou, biologickou hodnotou, stravitelností či pomocí dusíkové bilance. Rostlinné bílkoviny jsou využitelné asi ze 40 %, živočišné asi ze 70 % a bílkoviny v mateřském mléce dokonce z 95 % (Blatná, 2005). Bílkoviny obsahující veškeré esenciální aminokyseliny nazýváme plnohodnotné. Tyto bílkoviny nalezneme v mléce, vejcích a mase. Bílkoviny neobsahující dostatek veškerých esenciálních kyselin nazýváme neplnohodnotné a nachází se v zelenině, luštěninách a obilovinách. Pokud zajistíme dostatečný přísun živočišných a rostlinných bílkovin, je jejich biologická hodnota vyšší, než kdyby byly přijímány odděleně (Piťha, Poledne, 2009, s. 31). Nedostatek bílkovin způsobuje poruchu růstu tělesného i duševního a oslabení imunity. Vysoký příjem může vyvolat dnu. Doporučené denní dávky jsou předpokládány při příjmu plnohodnotných bílkovin (Piťha, Poledne, 2009, s. 31). 13

14 Tabulka 2. Doporučené denní dávky bílkovin (Piťha, Poledne, 2009, s. 32). Děti Dospělí Senioři Kojící matky Sportovci 0,9 2,7 g/kg/den 0,8 g/kg/den 1,0 1,2 g/kg/den 1,5 g/kg/den 1,3 2 g/kg/den Tabulka 3. Obsah bílkovin u vybraných potravin Potravina 100g Energetická hodnota (kj) Bílkoviny (g) Eidam 45 % ,8 Kuřecí prsa ,8 Vepřové maso libové ,8 Losos Lískové ořechy Vejce ,4 Bílý jogurt 305 3,9 Mléko 205 3,4 Vařené brambory 314 1,5 2.4 Sacharidy Cukry (sacharidy) jsou základní zdroj energie. Starší označení pro sacharidy jsou uhlohydráty nebo uhlovodany, toto označení ale není zcela správné. Sacharidy jsou charakteristické svou sladkou chutí. Základem sacharidů jsou tzv. cukerné jednotky. Podle cukerných jednotek je možné sacharidy rozlišit na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. (Mužík, 2007, s. 21). Monosacharidy: zde patří glukóza a fruktóza, obsahují jednu cukernou jednotku. Zdrojem je ovoce a med. Oligosacharidy: zde patří maltóza, sacharóza, laktóza, rafinóza, jsou složeny z 2 10 monosacharidů, které jsou propojeny peptidovými vazbami. Zdrojem je cukrová řepa, mléko, slad, luštěniny. 14

15 Polysacharidy: jsou tvořeny více než deseti cukernými jednotkami a lze je dále rozdělit na: o Nízkomolekulární polysacharidy, které jsou tvořeny nejvýše z několika desítek cukerných jednotek. Nejčastěji vznikají z vysokomolekulárních polysacharidů částečnou hydrolýzou. Patří mezi ně například rozpustná škrob. o Vysokomolekulární polysacharidy, což jsou přírodní polymery složené z mnoha desítek až stovek cukerných jednotek. V organismu slouží zejména například jako zásobárna energie škrob, glykogen, nebo mají funkci stavební celulóza, chitin. Sacharidy využíváme nejčastěji jako zdroj energie. 1 gram sacharidu poskytuje 17 kj. Dále jsou některé polysacharidy a složené sacharidy součástí základních stavebních jednotek buněk a některé sacharidy jsou důležitě jako biologicky aktivní látky nebo jejich složky, např.: glykoproteiny, hormony a vitamíny (Velíšek, 2002). Doporučený příjem sacharidů by neměl být nižší než 55 % z celkového energetického příjmu. Z toho by 75 % měly být polysacharidy, 25 % oligosacharidy a monosacharidy. Sacharidy se vstřebávají ve stěně tenkého střeva. V játrech vzniká glukosa, která se vyplavuje do krve. V krvi hladinu glukosy upravuje insulin (snižuje její hladinu) a glukagon (zvyšuje její hladinu). Krví se glukosa dostává do tkání. Pokud je glukosy přebytek, mění se na glykogen nebo tuk. Glukosa je pro některé tkáně (mozek, sítnice, kůra nadledvin, aj.) jediný zdroj energie (Velíšek, 2002) Glykemický index Glykemický index (GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z potravin. Ihned po požití sacharidů se zvyšuje hladina krevního cukru. Glykemický index vypovídá o rychlosti vzestupu hladině cukru v krvi. Vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100. Index udává schopnost sacharidové potraviny zvýšit hladinu krevního cukru. Hodnoty se zjišťují experimentálně a zdaleka nejsou k dispozici pro všechny potraviny. S ohledem na zdraví je žádoucí, aby hladina krevního cukru stoupala pomalu. Proto bychom měli dávat přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem, 15

16 které nenarušují organismus velkými výkyvy glykémie. Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří luštěniny, zelenina a celozrnné pečivo. Častá konzumace potravin s vyšším glykemickým indexem navozuje u člověka častější hlad a zvyšuje riziko vzniku cukrovky Vláknina Vláknina je tvořená směsí nestravitelných sacharidů. Podle rozpustnosti ve vodě lze vlákninu rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina: je částečně rozkládána mikroflórou tenkého střeva. Díky rozpustné vláknině se zvyšuje viskozita trávené stravy v žaludku a střevech. V žaludku, díky své schopnosti vstřebávat vodu, zvětšuje svůj objem a tím snižuje pocit hladu. Hlavní zdroje nerozpustné vlákniny jsou ovoce, zelenina a obiloviny. Nerozpustná vláknina: její schopnost je zvětšit objem stravy, zlepšuje střevní peristaltiku a tím urychluje průchod stravy zažívacím traktem. Mezi potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu řadíme celozrnné výrobky, luštěniny, rýži, lněné semínko nebo pšeničné klíčky (Kopecký a kol., 2010, s. 170). Vláknina má vliv i na hladinu cholesterolu, slouží jako prevence některých typů rakoviny, snižuje rizika onemocnění srdce, cukrovky, obezity a zácpy. Doporučený denní příjem by měl být 35 g/denně. V České republice je denní příjem okolo g/denně. Poměr mezi nerozpustnou a rozpustnou vlákninou by měl být 3 : 1 (Kopecký a kol., 2010, s. 170). 2.5 Tuky Lipidy (tuky) jsou nezbytnou a potřebnou složkou výživy. Jsou složeny z vyšších mastných kyselin a glycerolu. Tuky jsou pro tělo významným zdrojem energie. Jeden gram tuku tělu dodá energii 38 kj. Dodávají potravě chuť. Díky tukům je umožněno vstřebávání vitamínů A, D, E, K. Tuky lze rozdělit na rostlinné (oleje a stolní tuky z nich) a živočišné (sádlo, lůj, rybí tuk). Rostlinné tuky obsahují více nenasycených mastných kyselin a živočišné obsahují více nasycených mastných kyselin. Denní energetický příjem z tuků by měl být nižší než 30 % celkové energie. Při zvýšeném obsahu tuků v potravě se zvyšuje riziko vzniku cukrovky, obezity a srdečně cévních chorob. Naopak příjem nižší než 20 % 16

17 z celkového energetického příjmu má za následek nedostatek mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích. (Astl, Astlová, Marková, 2009, s. 153). Denní spotřeba tuků ve stravě člověka není jednoznačně stanovena. Stejně jako je důležité množství přijatého tuku, tak je důležité i složení Mastné kyseliny Mastné kyseliny patří mezi vyšší monokarboxylové kyseliny. Podle míst výskytu dvojných vazeb v řetězcích je lze rozlišit na nenasycené a nasycené. Nenasycené mastné kyseliny můžeme dále dělit na mononenasycené a polynenasycené. Nasycené (saturované) mastné kyseliny: u těchto kyselin (laurová, myristová, stearová a palmitová) se nevyskytuje dvojná vazba. Tyto tuky nalezneme převážně v potravinách živočišného původu. Ale vyskytují se, i když v malém množství, v palmovém a kokosovém oleji. Z živočišných produktů můžeme jmenovat mléčný tuk, máslo nebo vepřové maso. Nasycené mastné kyseliny si dokáže tělo samo syntetizovat. Nasycené mastné kyseliny zvyšují hladinu celkového a LDL cholesterolu (viz níže), podporují vznik obezity a vývoj aterosklerózy. Nenasycené (nesaturované) mastné kyseliny: nenasycené mastné kyseliny si tělo neumí samo nesyntetizovat, jsou pro tělo nepostradatelné a proto musí být přijímány potravou. Mají pozitivní vliv na srdce a jeho správnou činnost. Pomáhají jako prevence proti bolesti a poškození kloubů a chrupavek. Nenasycené mastné kyseliny mají také vliv na činnost mozku. Mononenasycené mastné kyseliny: u těchto kyselin nalezneme jednu dvojnou vazbu. Nejdůležitější z těchto kyselin je pro naše tělo kyselina olejová. Nalezneme ji v běžně dostupných olejích např. řepkovém, olivovém či arašídovém. Tyto kyseliny jsou schopné snižovat hladinu cholesterolu LDL. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA): tyto kyseliny mají dvě a více vazeb. Mezi polynenasycené kyseliny patří kyselina linolová, která zastupuje ω 6 mastné kyseliny. Tato kyselina je obsažena ve slunečnicovém, kukuřičném, sezamovém či makovém oleji. Další důležitou kyselinou je linolenová, která zastupuje ω 3 mastné kyseliny. Hlavními zdroji jsou lněný či řepkový olej, vlašské ořechy nebo mořské ryby. 17

18 Trans - nenasycené mastné kyseliny nalezneme ve ztužených tucích, mléčném a zásobním tuku přežvýkavců. Tyto kyseliny se také vytváří při zahřátí tuků nad teploty 240 ºC. Mají vliv na vznik srdečně - cévních onemocnění, cukrovky a obezity. Nejčastější vznik těchto kyselin je při hydrogenaci (reakce s vodíkem = hydrogeniem) nenasycených mastných kyselin a také, i když méně často, při vysokých teplotách. (Fořt, 2007, s. 55; Kopecký a kol., 2010, s ). Mezi tuky ještě patří fosfolipidy. Jsou to tuky obsahující mastné kyseliny a další velmi důležité složky. Jsou hlavní částí všech buněčných membrán, spolu s glykolipidy, cholesteroly a bílkovinami. Fosfolipidy působí preventivně proti nemocem, zpomalují proces stárnutí. Mezi významné zdroje fosfolipidů patří panenský olej, vaječný žloutek nebo mozek živočichů (Piťha, Poledne, 2009, s. 22) Cholesterol Cholesterol patří mezi tuky steroidní povahy a vyskytuje se jen v produktech živočišného původu. Lidský organismus cholesterol potřebuje pro tvorbu hormonů a vitamínu D, pomáhá organismu při metabolismu tuků a je nezbytný při tvorbě buněčných membrán. Je důležitou stavební jednotkou nervů a mozkových buněk. Cholesterol je obsažen v mase, uzeninách, másle a vaječném žloutku. Množství přijatého cholesterolu by nemělo přesáhnout hranici 300 mg denně (Kopecký a kol., 2010, s ). Zvýšená hladina cholesterolu je jeden z činitelů vzniku aterosklerózy a chorob srdce. Cholesterol se v těle váže na proteiny a tvoří s nimi tzv. lipoproteiny. Existují tři hlavní třídy lipoproteinů podle denzity (hustoty): (Kukačka, 2009, s. 62) o o vysokodenzitní lipoprotein (HDL): jsou to lipoproteinové nosiče o vysoké hustotě. Tento cholesterol je přesunut z krevního řečiště do jater a z nich poté, pomocí žluče, vylučován do střev. Tento cholesterol je zdraví prospěšný, jelikož vyrovnává negativní účinky tuků a snižuje rizika vznikající LDL cholesterolem. nízkodenzitní lipoprotein (LDL): vzniká v játrech, jsou to lipoproteinoví nositelé o nízké hustotě. Tyto lipoproteiny jsou schopny přenášet lipidy do stěn střev a tkání, kde se ukládají a tím zvyšují rizika vzniku kardiovaskulárních chorob. Proto se tento cholesterol označuje jako zdraví škodlivý 18

19 o velmi nízkodenzitní lipoprotein (VLDL): lipoprotein o velmi nízké hustotě, část se syntetizuje v játrech a část ve střevech. VLDL má za úkol poskytovat mastné kyseliny uvolněné z triacylglycerolů (hlavní složky rostlinných olejů a živočišných tuků) svalům a tukovým buňkám (Kukačka, 2009, s. 62). 2.6 Vitamíny Vitamíny jsou organické složky, které jsou pro život nezbytné. V případě jejich nedostatku se v těle většinou projeví nějaká nemoc. Mnoho vitamínů si tělo dokáže samo vyrobit, ale u mnohých je závislé na jejich příjmu potravou. Některé z vitamínů (A, C, E) působí jako antioxidanty. Antioxidanty chrání naše tělo před škodlivými radikály. Tyto vitamíny nalezneme v rostlinné stravě, mase a mnohých dalších potravinách. Dnes se také vitamíny připravují uměle ve formě potravinových doplňků. (Astl, Astlová, Marková, 2009, s. 16; Piťha, Poledne, 2009, s. 26). Vitamíny lze dělit podle jejich rozpustnosti na rozpustné v tucích a ve vodě. Vitamíny rozpustné v tucích: Vitamín A: tento vitamín má dvě formy - retinol (A) a β karoten (provitamín). Tento vitamín nalezneme v mrkvi, paprice, špenátu aj. Vitamín A pozitivně působí na růst, vývoj pokožky a pro dobrý zrak. Při nedostatku je zvýšená možnost šerosleposti či častější poranění kůže. Nadbytek tohoto vitamínu působí toxicky na plod a může způsobit jeho poškození. Doporučená denní dávka (DDD) je 1-2 mg. Vitamín D: opět se vyskytuje v organismu ve 2 formách: jako D2 a D3. D3 si tělo umí vytvořit ze slunečních paprsků. Nalezneme ho v tuku, mořských rybách, vejcích, hřibech aj. Tento vitamín udržuje rovnováhu vápníku, fosforu a minerálních látek v těle a tím zpevňuje kosti a zuby. Při nedostatku dochází k odvápňování kostí, což vede k jejich měknutí a deformacím. DDD je 5 25 μg. Vitamín E: je účinný pro lepší hojení ran, pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Tento vitamín nalezneme ve veškeré listové zelenině, ovesných vločkách, paprice, rybách, aj. Při nadbytku může člověk cítit únavu, nevolnost, v opačném případě slabost a bolesti zad. Další projevy při nedostatku jsou měknutí kostí, porucha růstu či sterilita. DDD je mg. Vitamín K: je nezbytný pro srážlivost krve. Tento vitamín vzniká v tlustém střevě. Nalezneme ho v listové zelenině, výrobcích ze sóji, zeleném čaji, bramborách, rajčeti, aj. 19

20 Podporuje tvorbu protrombinu nebo ukládání vápníku do kostí. Při nedostatku dochází častěji k akutnímu krvácení nebo nemoci jater. DDD je μg (Astl, Astlová, Marková, 2009, s ; Kopecký a kol., 2010, s ). Vitamíny rozpustné ve vodě: Vitamín C: působí preventivně proti chřipce a blahodárně na fyzický i psychický stav člověka. Nalezneme ho v citrusech, paprice, šípkách, jahodách, aj. Posiluje imunitu, urychluje hojení a umožňuje vstřebávání železa. Při nedostatku člověk trpí únavou, nespavostí, apatií a je náchylnější k onemocněním. Při nadbytku se mohou vyskytovat průjmy, bolesti žaludku či nevolnost. DDD je 1000 mg. Vitamín B1: zajišťuje výživu nervům, zlepšuje funkci zažívacího traktu, podporuje metabolismus sacharidů. Významné zdroje jsou ovesné vločky, droždí, vepřové a kuřecí maso či luštěniny. Při nedostatku se dostavuje únava, podráždění a nechutenství. DDD je 1,5 2 mg. Vitamín B2: chrání pokožku, je důležitý pro růst tkání, účinně bojuje proti chudokrevnosti. Vyskytuje se v žampionech, rybách, jogurtu, ovčím sýru, aj. Při nedostatku se mohou dostavit kožní změny, nervozita a praskání koutků. DDD je 1,5 2 mg. Vitamín B3: zdrojem jsou celozrnné výrobky, kvasnice, sója nebo libové maso. Tento vitamín je nezbytný při metabolismu cukrů, tuků a bílkovin. Nedostatek se může projevit nechutenstvím, poruchami spánku, depresemi, či poruchami paměti. DDD je 20 μg. Vitamín B5: zúčastňuje se tvorby cholesterolu, pohlavních hormonů a žlučových kyselin. Ovlivňuje funkci metabolismu, podporuje růst vlasů a obnovuje ochranou funkci sliznic. Nalezneme ho v luštěninách, žloutku, brokolici či vnitřnostech. DDD je 5 10 mg. Vitamín B6: tento vitamín podporuje tvorbu bílých krvinek. Brání infekci a dokáže zmírnit premenstruační syndrom. Nachází se v mořských rybách, bramborách, celozrnných výrobcích či mase. Při nadbytku dochází k zánětu nervů a poruchám chůze. Při nedostatku člověk pociťuje únavu, deprese, záněty ústní dutiny, nevolnosti nebo křeče. DDD je 2 mg. 20

21 Vitamín B12: tento vitamín nalezneme v mléce, sýru, mase, vejcích či ledvinách. Je nezbytný pro nervovou soustavu, metabolismus tuků, cukrů a pro syntézu DNA. Při nedostatku jsou časté pocity mravenčení v končetinách, trávicí potíže a deprese. DDD je 2 3 μg. Vitamín H: tento vitamín umožňuje správnou látkovou výměnu a tvorbu moči. Nachází se cereálních a ovesných vločkách, sóji, kvasnicích či vejcích. Při nedostatku se projevují poruchy metabolismu, vypadávání vlasů, nechutenství, deprese a kožní problémy. DDD je 200 μg. Vitamín Bc (kyselina listová): nezbytný vitamín pro nervovou soustavu. Preventivně působí v těhotenství proti vzniku vrozených vývojových vad plodu. Vitamín nalezneme ve vnitřnostech, fazolích, celozrnných výrobcích, kvasnicích nebo červené řepě. Při nedostatku je častá anémie, poruchy trávení, opožděný růst či nemoci kardiovaskulárního systému. DDD je μg (Astl, Astlová, Marková, 2009, s ; Kopecký a kol., 2010, s ). 2.7 Tekutiny Lidský organismus je tvořen až z 60 % z vody. Příjem tekutin z potravy je asi 1000 ml, z nápojů zhruba 1500 ml a při látkových přeměnách v těle vzniká dalších 300 ml. Celkově jsou to tedy necelé 3 litry. Při dýchání člověk ztratí cca 500 ml, přes kůži se vypaří přibližně 600 ml, pomocí moči 1500 ml a stolicí 150 ml, což jsou taky téměř 3 litry. Z tohoto důvodu v našich podmínkách člověk denně potřebuje 3 litry tekutin a z toho nejméně 1 litr v tekutinách (Kopecký a kol., 2010, s. 186; Piťha, Poledne, 2009, s. 25). Dostatečný přísun tekutin je nezbytný pro správný chod našeho organismu. Díky tekutinám mohou naše orgány správně pracovat. Vodu tělo využívá i k ochlazování, proto je nutné zvýšit příjem tekutin v letních měsících. Při nedostatku tekutin je člověk unavený, trpí bolestí hlavy a snižuje se jeho schopnost koncentrace. Při ztrátě tekutin už o 2 % tělesné hmotnosti klesne jeho výkonnost o 20 %. Při ztrátě tekutin 5 % hrozí přehřátí, šok či oběhové selhání. Při dlouhodobém nedostatku přísunu tekutin mohou vznikat zdravotní potíže jako například zácpy, poruchy funkce ledvin, ledvinové a močové kameny, kardiovaskulární choroby a dokonce i některé druhy rakoviny (Mužík, 2007, s ). 21

22 Nejvhodnější tekutiny jsou voda z vodovodu, či studny, potvrzené zdravotní zkouškou. Dále je možné pít zředěné džusy, minerální vody nebo čaje. Nevhodné jsou slazené limonády, káva a alkohol. 2.8 Výživová doporučení Skoro ve všech průmyslově vyspělých zemích jsou už po desetiletí vydávána výživová doporučení. Tyto doporučení jsou průběžně inovována. V roce 1986 v České Republice bylo vydáno první výživové doporučení. Toto doporučení vydala Společnost pro racionální výživu (nyní existuje pod názvem Společnost pro výživu) s názvem Směry výživy obyvatelstva ČSR. Roku 1994 Ministerstvo zdravotnictví České republiky vypracovalo doporučení o výživě zdravého obyvatelstva: Jezte zdravě, žijte zdravě. V roce 2004 vydala společnost pro výživu (tehdejší Společnost pro racionální výživu) "Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR" a v roce 2005 Ministerstvo zdravotnictví ČR leták s názvem: Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR. Tato doporučení vycházejí z neustále se měnících vědeckých výzkumů. K lidem se mohou dostávat jako všeobecná výživová doporučení nebo jako doporučení, která jsou založena na určitých skupinách potravin - například pomocí potravinové pyramidy (Svačina, 2008, str. 52). Výživová doporučení pro dospělé obyvatelstvo České republiky jsou obecně označována termínem zdravá Aktuální výživová doporučení pro obyvatele ČR Tato doporučení jsou určena pro zdravé osoby a složí jako prevence vzniku civilizačních chorob. Mezi tyto choroby patří ateroskleróza a kombinace jí způsobené - infarkt, mozková mrtvice, cukrovka, vysoký krevní tlak, obezita a některá nádorová onemocnění. Tyto onemocnění mají vliv na snížení pracovní schopnosti a zkrácení délky života. Jedná se o: o Upravení celkového energetického příjmu v závislosti na jednotlivých populačních skupinách v souvislosti s pohybovou aktivitou. 22

23 Základem je rovnováha mezi příjmem a výdejem energie pro udržení optimální hmotnosti (BMI 20 25) o Snížení příjmu tuku, tak aby celkový energetický příjem z tuků nepřekročil 30 % celkového denního příjmu energie (což je u lehce pracujících asi 70 g denně) o Dosažení správného podílu nasycených monoenových a polyenových mastných kyselin v celkové denní dávce tuku a dodržení poměru mastných kyselin ω 6 a ω 3 a maximálním příjmu 2 % nenasycených mastných kyselin o Snížení denního přijdu cholesterolu na maximálně 300 g o Snížení denní spotřeby jednoduchých cukrů na maximálně 10 % z celkové přijaté energie o Snížení spotřeby soli na max. 5 7 g denně a dávat přednost soli obohacenou o jód o Zvýšení příjmu vitamínu C na 100 mg/den o Zvýšení denního příjmu vlákniny na 30 g o Zvýšení příjmu minerálních látek, vitamínu a antioxidantních látek (Blatná, 2005). Pokud se jindy stravujeme zcela normálně a jednou jídlo vynecháme, našemu tělu to nijak výrazně neublíží. Tělo je na takovéto situace připraveno svými zásobami v organismu. Ovšem jakmile nebudeme tělu dodávat potravu po delší čas, tělo bude reagovat na nedostatek svými mechanismy pro záchranu tím, že energii bude dodávat pouze těm nejdůležitějším orgánům (srdce, mozek) a zbytek energie bude čerpat ze svalů. Ale energie ze svalů také není nekonečná a poté může dojít až k poruchám funkce základních životních orgánů. Tato situace může být pro lidské tělo velmi nebezpečná. Pokud se tedy člověk chce správně stravovat, musí zohledňovat nejen kvalitu, ale i kvantitu stravy. Jako příklad může být nezařazení mléčných výrobků do stravy. Kdyby člověk nejedl mléčné výrobky, jeho tělo by nemělo nedostatek vápníku, který je nezbytný pro kosti a zuby. Správná výživa má tedy organismu dodat optimální příjem energie, ale i živiny pro jeho správný růst a vývoj. Na druhou stranu je nutný i každodenní pohyb, který nám zaručí výdej energie. Díky pohybu nejen posílíme kondici, ale také probudíme metabolismus. V dnešní době je také ještě nutné zmínit nevhodné stravovací návyky a faktory, které mají na nás vliv média. 23

24 Určitě je ještě nutné zmínit, že i zpracovávání běžně dostupných potravin je občas nevhodné (Mužík, 2007, s. 9 10). Pár obecných doporučení pro zdravé stravování (Astl, Astlová, Marková, 2009, s ): o Měli bychom si určit a dbát na pravidelnou dobu příjmu stravy o Jíst co nejpestřeji o Omezit sladká a tučná jídla o Denně sníst zeleninu a ovoce v syrovém stavu o Omezit solení a délku tepelného zpracovávání potravy o Jídlo si dopřávat častěji, ale v menších dávkách Potravinová pyramida Potravinová pyramida by měla sloužit jako pomůcka pro výživu, kterou stanovili odborníci na stravování podle všech dostupných vědeckých informací. Potravinová pyramida se ovšem mění s ohledem na zemi. Je založená na potřebě obyvatel určitého území. Existují i speciální potravinové pyramidy pro lidi trpící různými nemocemi. V České republice platí potravinová pyramida, která je pod záštitou Ministerstva zdravotnictví z roku 2005 (Mužík, 2007, s. 12; Sedláčková, 1996, s. 2). Vzhledem k doporučením a výživovému stavu byla vytvořena tato potravinová pyramida (Mužík, 2007, s. 12; Sedláčková, 1996, s. 2). 24

25 Obrázek 1. potravinová pyramida pro ČR ( Obrázek 2. potravinová pyramida pro Rakousko ( Tato pyramida má sloužit jako názorná pomůcka pro snadnější orientaci ve výživových doporučeních. Potravinová pyramida se skládá ze šesti potravinových skupin, které jsou rozděleny do čtyř pater. U každé potravinové skupiny jsou uvedeny druhy potravin, které sem patři. Někdy bývá naznačen i přibližný počet porcí určitých potravin, který bychom měli za den zkonzumovat. Obecné pravidlo pro potravinové pyramidy je takové, že potraviny umístěné ve spodním patře pyramidy, máme jíst nejčastěji a potraviny na vrcholu pyramidy jen výjimečně. 25

26 V prvním podlaží teda nalezneme: obiloviny a výrobky z nich (pečivo), těstoviny, ovesné vločky, jáhly, rýže, aj. Denně bychom měli sníst 3-6 porcí obilovin. 1 porce = 1 krajíc chleba (60g) 1 rohlík či houska 1 kopeček vařené rýže nebo těstovin (125g) 1 miska ovesných vloček nebo müsli Ve druhém patře nalezneme ovoce a zeleninu. Denně bychom měli sníst 2 4 porce čerstvého ovoce a 3 5 porcí zeleniny. 1 porce ovoce = jablko, pomeranč či banán (100g) miska jahod, rybízu, borůvek sklenice neředěné 100 % ovocné šťávy 1 porce zeleniny = velká paprika, mrkev, dvě rajčata miska čínského zelí či salátu půl talíře brambor sklenice neředěné zeleninové šťávy Třetí patro je zastoupeno mlékem, masem a výrobky z nich, luštěninami, vejci a rybami. Denně bychom měli sníst 2 3 porce mléka nebo mléčných výrobků. 1 porce = sklenice mléka (250 ml) kelímek jogurtu (200 ml) sýr (55g) Ryba v jakékoli podobě by se měla být na jídelníčku optimálně 2x týdně. Denně bychom měli sníst 1 3 porce masa, vajec nebo výrobků ze sóji. 1 porce = 80g drůbežího, rybího či jiného masa 2 vařené bílky miska sójových bobů porce sójového masa (www. foodnet.cz) 26

27 Ve čtvrtém patře se nachází nevhodné potraviny, jako jsou sladkosti, tuky a sůl. Jako hlavní cíl je předejít zdravotním rizikům, které vycházejí ze současného výživového návyku obyvatelstva. Potravinová pyramida neslouží jako návod ke složení jídelníčku, ale udává základní doporučení o skladbě potravy. Cíle potravinové pyramidy jsou: o udržování tělesné hmotnosti o pestřejší konzumace stravy o vyšší konzumace zeleniny o vyšší konzumace potravin s vhodným glykemickým indexem o vyšší konzumace mléčných výrobků ( Kritéria pro výběr potravin zařazené do potravinové pyramidy: o u sacharidových potravin je důležitý glykemický index (potraviny s nižším glykemickým indexem se vyskytují v levé části pyramidy) o u mléčných výrobků je důležitý obsah probiotik (živé organismy přidávané do potravy, které mají pozitivně ovlivnit zdraví konzumenta a zlepšit rovnováhu jeho střevní mikroflóry) a množství tuku o u masa je důležitá kvalita a množství tuku. Měli bychom konzumovat méně vepřového a hovězího. Důležitá je vyšší spotřeba ryb, které jsou bohaté na ω 3 nenasycené mastné kyseliny o ovoce a zelenina jsou v pyramidě podle obsahu vitamínů ( 2.9 Stravovací návyky Rozdělení stravy během dne Příjem potravy je pro lidský organismus nezbytný. Je tedy zapotřebí dodržovat správné zásady stravování. Množství stravy a energie z ní přijaté, je podmíněna pohlavím, věkem a fyzické aktivitě jedince. Ideální rozestup mezi přijatou stravou je 3 4 hodiny, z čehož vychází doporučení pro 5 základních denních porcí. První denní jídlo by měla být snídaně, která by zaujímat 25 % z celkového denního energetického příjmu. Mezi snídaní a obědem, který by měl zabírat 35 % denní energie a obědem 27

28 a večeří by měly být zařazeny svačiny. Každá ze svačin by měla zaujímat 10 % energetického příjmu. Z těchto vět vyplývá, že na večeři zbývá 20 % energetického příjmu. Stejně důležité jako rozložení přijímané energie ze stravy, je také poměr bílkovin, sacharidů a tuků v přijaté potravě. Ideální by bylo zastoupení v poměru 20 : 20 : 60 (Blatná, 2005) Energetická potřeba organismu Energetickou potřebu organismu zjistíme součtem bazálního metabolismu (energie potřebná pro udržení základních životních funkcí organismu), termického efektu přijaté stravy (zvýšení energetického výdeje po příjmu stravy), fyzické aktivity (energie potřebná ke spontánním i plánovaným pohybům) a navíc energetické nároky na růst, nebo při přítomnost choroby. (Svačina, 2008, str. 47). Zvětšování nebo zmenšování podílu tuku v našem těle souvisí mezi příjmem a výdejem energie. Veškerá energie, kterou naše tělo potřebuje k životu, je dodávána potravou. Energii vydáváme i v naprostém klidu, kdy tělo zabezpečuje základní životní potřeby a značná část je vydána svalovou prací. Pro udržení tělesné hmotnosti je nejdůležitější energetická rovnováha. Energetickou rovnováhu zjistíme, když odečteme vydanou energii od energie přijaté stravou. Jsou možné tři varianty: Příjem a výdej jsou v rovnováze, potom si udržujeme stejnou hmotnost Příjem je vyšší než výdej, potom tloustneme Příjem je nižší než výdej, potom hubneme Bazální metabolismus Bazální metabolismus je energie, která slouží k zabezpečení základních životních potřeb jedince. Tyto životní funkce jsou: činnost srdce, dýchání, aj. Bazální metabolismus je ovlivněn věkem, tělesnou teplotou a pohlavím. Hodnota bazálního metabolismu se měří v poloze vleže, nejdříve 12 hodin po posledním jídle a při teplotě v rozmezí ºC (Ganong, 2006). 28

29 Měření probíhá přímo pomocí energometru, které určuje množství tepla jedincem vyprodukovaného za 24 hodin. Pro základní určení bazálního metabolismu se udává výpočet podle vzorce Hearrise a Benedicta. Muži: BMR = 66,473 + (13,7516 váha/kg) + (5,0033 výška/cm) (6,755 věk/rok) Ženy: BMR = 65, (9,5634 váha/kg) + (1,8496 výška/cm) (4,6756 věk/rok) Výsledkem těchto rovnic je bazální metabolismus jedince v kilokaloriích (kcal) za den (Pařízková, 1973) Termický efekt přijaté stravy Termický efekt potravy představuje nárůst energického výdeje, který se dostaví 90 minut po příjmu poslední potravy a k zpátečním hodnotám před pozřením potravy se vrátí za 2 4 hodiny. Termický efekt je způsoben metabolickými nároky na zpracování potravy a uvádí se v procentech přijaté energie. Bílkoviny mají termický efekt %, tuky 0 3 % a sacharidy 5 10 % (Svačina, 2008) Klidový energetický výdej Klidový energetický výdej je velmi využíván, protože vyjadřuje energetické nároky kdykoli během dne. Měření klidového energetického výdeje se provádí na lůžku po klidu, který trval minimálně 30 minut a minimálně 2 hodiny po jídle. K tomuto výsledku se připočítá % a poté tato hodnota odpovídá potřebám organismu při běžném pohybu (Svačina, 2008) Pohybová aktivita a energetický výdej Podle typu pohybové aktivity se dokáže měnit energetický výdej o %. Při lehké práci naroste energetický výdej o %, u středně těžké o % a těžké dokonce nad 80 %. Pohybová aktivita tedy dokáže zrychlit metabolismus a zároveň předcházet mnoha civilizačním onemocněním (Svačina, 2008, str. 37). Výdej energie je závislý na druhu pohybové aktivity a hmotnosti jedince. Výdej je uveden v tabulce 4. Různé druhy pohybu: 29

30 Vytrvalostní (aerobní): je opakující se pohyb po určitou dobu. Nároky na energii jsou závislé na délce, po kterou aktivita trvá. Po dostatečně dlouhé době se energie spotřebovává z tuků. Rychlostní (anaerobní): je to velmi intenzivní a krátkodobý pohyb. Energie je získávána ze sacharidů. Silové: krátkodobý, velmi intenzivní pohyb. Převažuje zde silová složka. Při tomto pohybu dochází k náročnému zatížení kardiovaskulárního systému. Energie je spotřebovávána z glykogenu ve svalech (Hejnová, Tabulka 4. Příklady výdeje energie při různých typech pohybové aktivity a různé hmotnosti jedince < Energetický výdej v kj/hod Hmotnost (kg) činnost sezení chůze po rovině 4km/hod chůze po rovině 6km/hod běh 9 km/hod jízda na kole 16km/hod aerobik intenzivní aerobik lehčí volejbal plavání tenis

31 Výpočet ideální hmotnosti Zjistit ideální hmotnost není snadné. Existuje spousta rovnic a indexů, které vycházejí z výšky a hmotnosti jedince (Stránský, Ryšavá, 2010, str. 112). Mezi nejvíce používané indexy patří: Brocův index Podle tohoto indexu je optimální hmotnost těla v kg dána počtem centimetrů přesahující 1 metr výšky. Tento vzorec platí pouze pro výšku cm. Tento index není doporučován, protože nezohledňuje věk, pohlaví a stavbu těla (Stránský, Ryšavá, 2010, str. 112). Mezi další, méně používané indexy patří: Rohrerův index, Verdonckův index nebo index Piaget Varvaeckův (Stránský, Ryšavá, str. 112). Všeobecně nejznámější index pro výpočet hmotnosti je Body mass index (BMI). BMI = tělesná hmotnost (kg) / tělesná výška 2 (m) BMI index je nejčastěji používaný index pro určení hmotnosti. Poukazuje na tělesnou výšku a hmotnost. BMI představuje orientační hodnocení obezity, nezachycuje podíl tuku ani beztukové hmoty. Při stejném BMI mají ženy větší podíl tuku než muži a starší jedinci také více tuku než jedinci mladší. U dětí se výsledky BMI indexu hodnotí pomocí percentilového grafu (Stránský, Ryšavá, 2010, str. 111). Tabulka 5. Hodnocení BMI (Svačina, 2005, str. 59) Muži Ženy Podváha BMI menší než 20 BMI menší než 19 Normální váha 20 24, ,9 Nadváha 25 29, ,9 Obezita 30 39, ,9 Těžká obezita BMI nad 40 BMI nad 39 31

32 Žádný z uvedených indexů pro hodnocení hmotnosti ale není ideální, protože všechny vychází pouze z váhy a výšky. Žádný nepřikládá důraz na pohlaví, věk a fyzickou zdatnost. Díky tomu jsou výsledky často zkresleny. Tyto tabulky navíc nemohou zahrnout spotřebu energie, ke které dochází v průběhu zotavovací fáze po aktivitě. Metabolismus pracuje i po ukončení pohybové aktivity. Kolik energie spotřebuje a za jakou dobu záleží na typu a intenzitě cvičení. Nejúčinnějším způsobem, jak snížit tělesnou hmotnost, je tedy kombinace cvičení a správné složení stravy a její rozložení během dne. Názorně v tabulce 6. Tabulka 6: Snížení hmotnosti redukční dietou a cvičením (Blahušová, 1992, str. 10) Příčina snížení Ztráta tukové Změny základní Celkové snížení hmotnosti tkáně (kg) tělesné hmoty (kg) hmotnosti (kg) Pouze dieta - 4,3-1,1-5,4 Pouze cvičení ,9-4,8 Dieta s cvičením - 6,1 + 0,5-5,6 Většina lidí tloustne ve věku let, ačkoli nezmění stravovací návyky. Nejčastější příčinou je snížení tělesné aktivity. Pokud budeme dodržovat pouze redukční dietu bez pohybu, dojde sice ke snížení hmotnosti, která je však způsobena především ztrátou svalové hmoty. Ovšem hmotnost, kterou získáme následně, poté co přestaneme snižovat přísun energie, je převážně v podobě tuku. Je to obezita vyvolaná redukční dietou Vliv diety na složení těla Snížený příjem živin nepříznivě ovlivňuje metabolismus. Tělo se přizpůsobuje redukci potravy zpomalením metabolických pochodů. Látková přeměna se zpomaluje a strava je lépe využívána. Cvičení má opačný účinek zrychluje látkovou přeměnu během i po cvičení. Diety s velmi malým obsahem energie (3200 kj a méně) může způsobit zdravotní komplikace. Mezi nejvážnější zdravotní komplikace patří srdeční arytmie a náhlou smrt. Jsou zaznamenány změny EKG (elektrokardiogramu), které jsou patrně způsobeny vyčerpáním bílkovin myokardu. (Blahušová, 1992, str. 11). 32

33 Pokud člověk opakovaně drží redukční dietu bez toho, aby měl pohybovou aktivitu, přichází o svalovou hmotu, místo ní se ukládá tuk. Tímto lze dosáhnou obezity vyvolanou redukční dietou Stanovení složení těla a rozložení tukové tkáně Na hodnocení zdravotního stavu, tělesné hmotnosti a úrovně výživy se přímo podílí vzájemný poměr svalstva, kostí a tuků. Nejdůležitějším kritériem je stanovení množství tělesného tuku. Pro základní posouzení tělesného složení potřebujeme znát: 1) tělesnou váhu jedince zvážíme na osobní váze jen ve spodním prádle, bez obuvi. Dodržujeme standardní podmínky sledovaného vážíme ráno, nalačno, váha těla je na obou nohách, vyšetřovaný stojí v klidu. 2) tělesnou výšku určujeme pomocí výškoměru, měříme vždy bez bot, naboso nebo v tenkých ponožkách. Nejvhodnější doba na měření tělesné výšky je ráno. Měřená osoba stojí na ploše, která je kolmá k svislé ose výškoměru. (Hainer, 2011) Metody měření obsahu tukové tkáně v těle: Obezita je dána obsahem tukové tkáně 25 % u mužů a 30 % u žen. Antropometrické měření k orientačnímu hodnocení postačí měření 2 řas subskapulární (řasa pod dolním úhlem lopatky) a nad tricepsem. Měření se provádí na nedominantní straně těla pomocí kaliperu. Podrobné měření zahrnuje 10 (podle Pařízkové) respektive 4 řasy (dle Durnina). Výhodou metody je nízká cena, nevýhodou je nutná důkladná znalost této techniky osobou, které měření provádí. Vyhodnocení je pomocí predikčních rovnic, které jsou specifické podle věku, pohlaví, etnika. Zvláštní rovnice jsou pro aktivní sportovce i starší populaci (Hainer, 2011). Bioelektrická impedance (BIA): princip této metody se zakládá na rozdílném šíření vysokofrekvenčního střídavého elektrického proudu nízké intenzity v různých biologických strukturách. Jedná se o metodu neinvazivní, časově nenáročnou. K dostání je více přístrojů na bioelektrickou impedanci, které se liší podle umístění elektrod. Přístroj Bodystat má po 2 elektrodách na zápěstí a nad hlezenním kloubem ruky. Přístroj Tanita má elektrody umístěny na ploskách nohou nášlapné váhy a přístroj Omron má elektrody na madlech pro uchopení oběma rukama. Tato metoda není 33

34 vhodná pro těhotné, ženy v období menstruace a premenstruace. Nelze měřit pacienty s kardiostimulátorem, kyčelní protézu a osoby, které užívají léky, které ovlivňují vodní režim organismu (Svačina, 2008, str. 66). Duální rentgenové absorpciometrie (DEXA) jsou velice přesné metody, které jsou používány k výzkumům ve specializovaných centrech. DEXA: Je to nepřímá metoda, která je založena na útlumu dvou paprsků v různých tělesných tkáních. Předpokladem je, že míra útlumu je pro jednotlivé složky těla stabilní. Pomocí této metody měříme 3 složky těla: kosti, svaly a tuky. Lze tedy měřit nejen složení těla nebo jeho částí, ale i zrání kostí, homeostázy, či růst. Míra ozáření je velmi nízká (Svačina, 2008, str. 60). Rozložení tukové tkáně: Při obezitě je riziko vzniku chorob závislé na rozložení tukové tkáně v těle. Proto se snažíme zjistit rozložení tuku a tím zabránit možnosti vzniku nemocí s obezitou spojených. Nejvíce rizikové je hromadění tuku v oblasti břišní dutiny (tzv. abdominální typ obezity). Možnosti jak zjistit rozložení tukové tkáně jsou například poměrem obvodu pasů a boků, nebo poměrem pasu a výšky jedince. 1) Poměr obvodu pasu a obvodu boků: Obvod pasu: je to jednoduchý antropometrický ukazatel, který nejlépe poukazuje na uložení tuku v krajině břišní. Obvod pasu měříme v polovině vzdálenosti mezi spodním okrajem dolního žebra a hřebenem kosti kyčelní. U mužů, pokud je obvod pasu nad 94 cm, signalizuje zvýšené riziko vzniku metabolických komplikací a nad 102 cm je riziko velmi zvýšené. U žen je zvýšené, pokud je obvod pasu větší než 80 cm a velmi zvýšené, pokud je nad 88 cm (Hainer, 2011). Obvod boků: obvod boků měříme ve výši maximálního vyklenutí hýždí. Měřená osoba stojí vzpřímeně s nohama u sebe a s uvolněnou břišní stěnou. Paže jsou volně po stranách těla. Na konci normálního výdechu měříme s přesností na 0,5 cm (Hainer, 2011). Hraniční hodnotou poměru pas/boky je u mužů 1,0 a u žen 0,85. 2) Poměr pasu a výškou jedince Při tomto poměru jsou normální hodnoty v rozmezí 0,4 0,5. Při hodnotách nad 0,6 výrazně vzrůstá riziko vzniku komplikací spojené s obezitou (Hainer, 2011). 34