Zdravý životní styl v TEST Poznej své silné a slabé stránky VÝŽIVA Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst POHYB Žij v pohybu, pohybu, pohybu WELLNESS Investuj do svého zdraví SPORT Poctivě trénuj, kvalitně se stravuj a odpočívej RODIČE Zapoj své rodiče
TEST Poznej své silné a slabé stránky Zkus se zamyslet a odpověz si na otázky v následujících dvou testech. Vše zaznamenej, vyhodnocení najdeš na konci této kapitoly. Dotazník pohybové aktivity (Zpracováno podle Fitnessgram) 1. Jsi členem/členkou sportovního oddílu? 2. Vyjmenuj, které tři pohybové činností (aktivity) provádíš nejraději ve volném čase (mimo školu). 3. V kolika dnech z uplynulého týdne (z posledních 7 dní) jsi prováděl pohybovou aktivitu v celkové délce trvání 30-60 minut nebo více? Započítávají se jak středně náročné pohybové činnosti (rychlá chůze, pomalý běh, cyklistika, venkovní pohybové hry, apod.), tak intenzivnější pohybové činnosti (bruslení, plavání, tanec, aerobic, basketbal, fotbal, florbal apod.) 4. V kolika dnech z uplynulého týdne (z posledních 7 dní) jsi prováděl cvičení k posílení svalů? Započítávají se cvičení jako kliky, shyby, sedy-lehy, dřepy, výskoky, cvičení s medicinbaly nebo s činkami, apod. 5. V kolika dnech z uplynulého týdne (z posledních 7 dní) jsi prováděl protahovací cvičení (strečink) k uvolnění a protažení svalů? Vyhodnocení dotazníku 1. Ano - Pokud jsi členem sportovního oddílu, je to jedině dobře. Máš pravidelný pohybový režim, který ke zdravému způsobu života neodmyslitelně patří. Pamatuj ale, že čím více trénuješ, tím více musíš dbát na kvalitní odpočinek a stravu. Jen tak se tvé úsilí promítne v nárůstu výkonnosti. Více najdeš v kapitole 5. 2
TEST Poznej své silné a slabé stránky Ne Podmínkou zdravého způsobu života není být členem ve sportovním oddíle. Má to ale své výhody. Tou hlavní je tvá pravidelná pohybová aktivita, která je řízena specialistou - trenérem. Navíc sport také přináší zábavu, kamarády a další pozitiva, na která ale musíš přijit sám/sama. 2. Vyjmenoval/la jsi 3 činnosti nebo i více Pohybové aktivity jsou nedílnou součástí tvého života. Záleží jen na tom, zda jsou pravidelné a v dostatečné intenzitě. Víc ti řekne kapitola 3. Vyjmenoval/la jsi méně jak 3 činnosti - Pohybové aktivity nejspíš nepatří k tvým zájmům. To ale není dobře. Pohyb je pro celkové zdraví velmi důležitý. Zkus nahlédnout do kapitoly 4. 3. Jestliže odpověď není 5x a více za týden, je tvá celková pohybová aktivita nedostatečná. V případě, že s tím nic neuděláš, hrozí ti v budoucnu závažné zdravotní komplikace. Pokud navíc ve stravě přijímáš výrazně vyšší množství energie, než kolik ji celkově vydáš, dříve nebo později budeš mít nadváhu. O výživě se dočteš v kapitole 2. Zapoj svoje rodiče. (kap. 6) 4. Ideální odpověď zní 2 3x týdně. Posilovací cvičení rozvíjejí svalovou sílu a celkovou kondici. Tvé tělo se však více vyčerpá a proto potřebuje delší a kvalitnější odpočinek. Proto pokud svalovou sílu rozvíjíš vícekrát za týden, věnuj pozornost kapitole 5. 5. Protahovací cvičení je vhodné provádět po každé pohybové aktivitě, nejlépe však každý den. Kombinací posilovacích a protahovacích cvičení napomáháš rozvoji svalové rovnováhy a předcházíš poškození pohybového aparátu. Svalová rovnováha je stav, kdy svalstvo v těle není ani příliš zkrácené ani příliš uvolněné. K jejím poruchám dochází zejména v důsledku nízké pohybové aktivity v kombinaci se sedavým způsobem života (sezení v lavici, u televize nebo počítače). Nejčastějším projevem svalové nerovnováhy jsou bolavá záda. Zkus si o tom promluvit s rodiči. 3
VÝŽIVA Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst Buď denně aktivní a sportuj Každou barvu každý den Nezapomeň sníst každý den potraviny z kategorie - obiloviny (oranžová), - zelenina (zelená), - ovoce (červená), - tuky (žlutá), - mléčné výrobky (modrá), - maso a luštěniny (fialová). Vybírej si vhodnější potraviny z každé kategorie Proč jsou barevné pruhy v základu pyramidy širší a v její špičce užší? Každá kategorie obsahuje potraviny, které jsou zdravé a méně zdravé. Zdravější potraviny jez více; ty méně zdravé omez. Například brambory jsou zdravější než hranolky. Některé kategorie potravin preferuj více Všimni si, že některé kategorie potravin jsou širší a jiné užší. Znamená to, že například zeleniny sníš mnohem více než tuků. Dodržuj i správný pitný režim Ke zdravému jídelníčku si vybírej i zdravé tekutiny a nezapomeň během dne dostatečně pít. Základem je neperlivá stolní voda. Vždyť svému pejskovi také nedáváš pít sladkou limonádu. Stačí krok po kroku Neměň svoje zvyklosti přes noc. Ve svém jídelníčku začni s jednou změnou a každý den přidej novou. 4
VÝŽIVA Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst Můj talíř Můj talíř ti pomůže plánovat zdravější jídelníček. Každý tvůj talíř by měl obsahovat potravinu z pěti základních skupin, tj. zelenina (zelená), ovoce (červená), obiloviny (oranžová), mléčné výrobky (modrá), maso či luštěniny (fialová). Začni si skládat zdravější talíř - vyhni se příliš velkým porcím - z jídelníčku vyřaď smažená jídla, sladkosti a uzeniny - polovinu talíře zaplň zeleninou a ovocem - vybírej si převážně celozrnné pečivo - začni pít vodu místo slazených limonád Už vím, kam to zařadit - Zelenina syrová či vařená, zeleninové 100% šťávy, listová zelenina - Ovoce čerstvé ovoce, ovocné 100% šťávy, sušené ovoce - Obiloviny celozrnné pečivo, cereálie, ovesné vločky, těstoviny, rýže - Mléčné výrobky mléko, zakysané jogurty, tvarohové sýry, tvrdé sýry - Maso a luštěniny libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy 5
VÝŽIVA Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst Hlavní pravidla stravování, které si budu pamatovat! Nevynechávám snídani Budu se pak lépe soustředit ve škole a nebudu unavený. Jím 5-6x denně Dodržuju správný pitný režim, tj. 1,5 3 l za den Piju převážně neslazenou stolní vodu a také neslazené ovocné čaje a 100% ovocné džusy zředěné vodou. Denně sním alespoň 3 ks zeleniny a 2 ks ovoce Tj. 1 ks papriky, mrkve, 1 misku zeleninového salátu; 1 ks jablka, drobné ovoce a 1 sklenici ovocné šťávy. Potřebuji vitamíny jako ochranu před nachlazením. Ideální: Snídaně Například celozrnné pečivo, plátkový sýr, kvalitní šunky a ks zeleniny nebo snídaňové cereálie s bílým jogurtem a ks ovoce Ovocný čaj nebo zředěný 100% džus. Dopolední, odpolední svačina Obdobná jako snídaně. Zapojím fantazii a svačinu si vyrobím vlastnoručně, protože ve školních bufetech neprodávají nic moc zdravého. Nezapomenu na vodu. Oběd Ať obědvám ve škole či doma, vždy se řídím pravidly zdravého jídelníčku. 1x týdně si vybírám rybu. Denně jím mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku Chci mít silnou imunitu, zdravé zuby a silné kosti. Večeře Například chléb s tvarohem, šunkou, plátkový sýr nebo krůtí plátek, tuňák v konzervě a zeleninový salát. Jím celozrnné pečivo Lépe mi pak tráví, protože obsahuje více vlákniny. Jím libové masa a 1x týdně ryby. Potřebuji kvalitní bílkoviny pro růst svalů a silnou imunitu. Večerní svačina Nepojídám dobroty u televize, ale vezmu si lehkou svačinu (jogurt, tvaroh či zeleninu) nejpozději 3 hodiny před spaním. 6
POHYB Žij v pohybu, pohybu, pohybu Víš, že díky pohybu můžeš mít lepší náladu a cítit se lépe? zapoj rodiče a udělejte si sportovní den Čím je pohyb prospěšný? Pohyb zvyšuje: - tělesnou kondici, svalovou sílu - výdej energie a tím pomáhá udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost a zabraňuje vzniku obezity - sebedůvěru a pomáhá zvládat stres - celkovou odolnost proti běžným onemocněním a chrání před nemocemi srdce a cukrovkou - pevnost kostí a tím snižuje riziko osteoporózy Jak začít? Pohyb pro zdraví: nepoužívej výtah pohybuj se svižně do školy choď pěšky využij přestávky nejen na jídlo, ale i na procházku nevyhýbej se domácím pracím a práci na zahradě cvič s kamarády Tělesná výchova Ti pomáhá, neubližuje vyber si to, co Tě nejvíc baví začni pozvolna vyzkoušej: rychlou chůzi, túru, plavání, kolo, in-line brusle, běh, míčové hry, lyžování, aerobik, jógu či posilovací a protahovací cvičení cvič denně 30 minut zvykej si a postupně zvyšuj délku cvičení a intenzitu, pak cvič denně 60 minut 7
WELLNESS Investuj do svého zdraví Co znamená wellness? Wellness znamená zdravý životní styl, který vede k harmonii těla a duše. Well-being Wellness vychází z anglického spojení well-being, tzn. cítit se dobře. Žij podle wellness a budeš v pohodě! Hlavní pilíře wellness stylu: - Správné stravování - Pravidelný pohyb a sport - Relaxace a dostatek spánku Své zdraví ovlivníš způsobem života a správnou životosprávou! Viz kapitoly 2 Výživa a 3 Pohyb. Jak dosáhneš wellness stylu? čti následující návod Správně se stravuj Dbej na pestrost, pravidelnost a dostatečný pitný režim (viz kapitola 2 Výživa). Pravidelně se hýbej Dělej to, co Tě nejvíc baví. Například plavání, fotbal či jógu (viz kapitola 3 Pohyb). Nezapomeň relaxovat Nelež jen u televize. Jdi do přírody, na čerstvý vzduch, do sauny nebo na masáž. Načerpej energii a zbav se únavy. Dbej i na dostatek spánku. Měl bys spát alespoň 8 h denně. 8
SPORT Poctivě trénuj, kvalitně se stravuj a odpočívej Pokud chceš zlepšit svoje sportovní výkony, musíš se naučit kvalitně regenerovat své tělo a odpočívat Při malé námaze stačí horká sprcha, doplnění tekutin a spánek Při pravidelném tréninku se zaměř i na kvalitní regeneraci Kvalitní regenerace zahrnuje: Zklidnění - po sportovním tréninku zařaď lehký klus, pomalé šlapání na kole či procházku Strečink - po každém tréninku se nezapomeň protáhnout, můžeš zkusit i jógu Doplnění tekutin - při tréninku ztrácíš velké množství vody s minerály - tekutiny začni doplňovat už při tréninku (voda či iontový nápoj) - vypij min. 2-3l tekutin denně - vhodná je: voda, minerální voda po tréninku, ovocné čaje či ovocné džusy s vodou Doplnění energie - po tréninku doplň energii - pro bezprostřední doplnění energie by měli převažovat sacharidy: těstoviny, rýže, ovoce či sportovní tyčinky - ihned po zátěži se vyvaruj požívání velkých porcí jídla, které způsobují zažívací potíže - poslední velké jídlo jez 2-3h před zahájením tréninku - 1h před tréninkem sněz malou svačinu, například banán či sportovní tyčinku a tekutiny K urychlení regenerace také napomáhá: Masáž Sauna - vyzkoušej vlastní masáž hrubou žínkou či kartáčem - v sauně ztrácíš další tekutiny, proto je nezapomeň průběžně doplňovat Vodní procedury: Sprchy, Vířivé koupele, Podvodní masáž Kompenzační posilování Doplňky výživy pro regeneraci - napomáhají regeneraci a chrání svalovou hmotu - vhodný je Gainer s 30 % bílkovin pro doplnění energie, při dlouhém cestování jako náhrada stravy či jako druhá svačina Spánek - denně potřebuješ 7-8h spánku Pro kvalitní regeneraci se budu protahovat, dodržovat vhodný pitný a stravovací režim (viz kapitola 2 Výživa) a dostatečně spát. Také občas zařadím masáž, saunu, vodní procedury a doplňky výživy. 9
RODIČE Zapoj svoje rodiče Nebuď na to sám a zapoj svoje rodiče Vyzkoušej je, co vědí o zdravém životním stylu, pohybu a správném stravování Poděl se s nimi o nové poznatky z výživy, pohybu a regenerace Jídelníček plánuj s rodiči Choďte společně na nákupy a vybírejte vhodné potraviny Čtěte výživové etikety na obalech potravin Zapoj se při přípravě pokrmů i ty Naplánujte si společně sportovní den Pokud se chcete dozvědět více o správném stravování a pohybu, pročtěte si následující webové stránky: www.yesneyes.cz www.vyzivadeti.cz www.zdrava5.cz www.hravezijizdrave.cz www.choosemyplate.gov www.istob.cz Pokud pravidelně trénuješ, potřebuješ i kvalitně regenerovat. Některé procedury však musíš zaplatit. Vysvětli rodičům, proč je regenerace důležitá. Určitě Tě rádi podpoří a finančně Ti pomůžou Nezapomeň také zdůraznit, že jako sportovec potřebuješ pravidelnou prohlídku (tj. 1x za 6 měsíců) u sportovního lékaře, aby dohlédl na Tvoje zdraví Změř si kondičku s rodiči či kamarády a přijďte se nechat otestovat do Laboratoře sportovní motoriky KTV Technické univerzity v Liberci Ve sportovní laboratoři můžeš zároveň využít i službu výživového poradce zdarma, který Ti pomůže s jídelníčkem na míru právě pro Tebe Na nic nečekej a začni se zdravým životním stylem už dnes!!! 10
Prameny: www.yesneyes.cz www.vyzivadeti.cz www.zdrava5.cz www.hravezijizdrave.cz www.choosemyplate.gov www.istob.cz www.fitnessgram.net Zdroje obrázků: http://www.ozweightloss.com/wp-content/uploads/2011/12/healthy-balanced-.jpg http://www.imi.cz/data/foto/rozmer-3/2250140pb2.jpg http://www.drpbody.com/images/mypyramid_for_kids.jpg http://blog.foodnetwork.com/fn-dish/files/2011/06/my-plate-usda-4001.jpg http://i.pravda.sk/09/073/skcl/p422cae54_shutterstock_34129627voda.jpg http://nd01.jxs.cz/922/195/30c21c1c57_15286008_o2.jpg http://www.receptyonline.cz/data/pics/encyklopedie-zeleniny/paprika.jpg http://i.iinfo.cz/images/436/jogurt.jpg http://www.zenyprozeny.cz/data/img1/celozrnn%c3%a1_houska1404.jpg http://3.bp.blogspot.com/-4to0zbisftc/tghg8u3k5ai/aaaaaaaaada/72xw- 5tISBc/s1600/wellness1.jpg http://www.bio-life.cz/yogatree.jpg Tento informační materiál vznikl za podpory Grantového fondu Libereckého kraje Autoři: Bc. Barbora Hanušová a Václav Bittner Laboratoř sportovní motoriky Katedra tělesné výchovy Fakulta přírodovědně-humanitní a pedagogická TECHNICKÁ UNIVERZITA V LIBERCI http://sportovnilaborator.tul.cz