Půlmaraton, závod pro všechny nejen běžce specialisty 38
PŮLMARATON. JIŽ TA PŮLKA V NÁZVU MŮŽE PRO MNOHÉ BĚŽCE ZNAMENAT MÉNĚ VÝZNAMNOU VZDÁLENOST. PŘESTO ZÁVOD NA 21 097,5 METRU LÁKÁ SPOUSTU VYTRVALCŮ. TI, KTEŘÍ ZÁVODÍ PŘEDEVŠÍM NA 10 KM, BEROU PULČÁK JAKO ZPESTŘENÍ A VÝBORNÉ PROVĚŘENÍ VYTRVALOSTNÍCH SCHOPNOSTÍ. PRO MARATONCE ZNAMENÁ TEST RYCHLOSTI, NĚKDY I TEMPA SAMOTNÉHO MARATONU. A ZAČÁTEČNÍCI HO ZAŘADÍ DO SVÉHO ZÁVODNÍHO KALENDÁŘE JAKO POKUS, KTERÝ, POKUD JEJ ZVLÁDNOU, ODSTARTUJE JEJICH CESTU ZA MARATONSKÝM SNEM. SPECIALISTŮ NA PŮLMARATON TEDY NENÍ MNOHO, PŘESTO JDE O ZÁVOD PRO VŠECHNY. TEXT: JOSEF SMETANA 39
Navýšením vytrvalostních schopností může specialista na 10 km jednak ustálit svoji výkonnost z pohledu série více závodů za sebou a vytrvalostí na úrovni půlmaratonu může docílit rovnoměrného tempa po celou dobu závodu na 10 km. To platí především pro běžce s nižším objemem tréninkových kilometrů. U specialistů na desítku s výkonem pod 35 minut se tempo půlmaratonu blíží tempu na úrovni anaerobního prahu. Start na jarním půlmaratonu tedy běžcům ukáže připravenost vytrvalostních schopností pro zbytek sezóny. Desítka totiž není jen věcí rychlosti (tempo na 3 km) a speciálního tempa (tempo závodu na 10 km). Právě anaerobní práh může běžce na 10 km výrazně posunout ve výkonnosti. Především pokud jsou v situaci, kdy se jejich čas na této distanci přestává zlepšovat. Maratonci zkouší tempo, boty, výživu i rychlost Někteří běžci si v polovičním závodě ověřují připravenost na maratonské tempo a půlmaraton běží s rezervou v plánovaném tempu maratonu. Mohou tak otestovat nejen samotné tempo, ale i nové závodní boty. Často při testovacím půlmaratonu běžci zkoušejí i výživové doplňky, které plánují použít při ostrém maratonském startu. Každý gel má totiž jinou konzistenci a pokud bez otestování vezmete při závodě roku jinou hustotu, než jste zvyklí, můžete se při takové zátěži jako je maraton dostat do potíží. Druhým motivem pro maratonce při startu na půlmaratonu je otestování rychlostních schopností. Když zjistí, jak rychle jsou schopni zaběhnout půlmaraton, poměrně přesně dokážou určit, na jaký výsledný čas mohou pomýšlet při maratonu. Dobře zvládnutý a rychlý půlmaraton je pro maratonce i psychickou vzpruhou do další přípravy. Pokud začínající běžec nezvládne uběhnout celý půlmaraton (část závodu jde chůzí), nemá smysl se pokoušet o maraton. Výhodu mohou mít začínající běžci s předchozí sportovní minulostí v jiném odvětví (například cyklisté). Jejich kondice může být na takové úrovni, že i po krátké běžecké přípravě zvládnou půlmaraton na solidní úrovni. Většinou to však neplatí pro úplné začátečníky. Jistě, někdo má běžecké geny v sobě ukryté a postačí mu opravdu minimum tréninku. Pro většinu z nás je ovšem k úspěchu v závodě (nejen půlmaratonském) potřeba dlouhodobý a pravidelný trénink. I díky tomu je běh jedním z nejspravedlivějších sportovních odvětví. Šanci dává všem! 1/2 Pro začátečníky zdolaná meta Od dosažení vytčeného půlmaratonského cíle se odvíjí většinou snaha pokořit i maratonskou metu. Prvoběžci však na půlmaraton vyrážejí často málo připraveni. Cesta přes 10km trať je správná nejen z pohledu trenéra. Postupné zatěžování pohybového aparátu může zamezit zbytečným zraněním. Josef Smetana Jak si užít cestu za půlmaratonem Stanovte si reálně dosažitelný čas, vyhnete se tak nadměrnému stresu. Běhejte především pro radost a pro svůj dobrý pocit, výkonnostní cíle by tyto kladné vjemy neměly potlačit. Nepodceňujte rodinnou podporu především u začínajících běžců po prvních obdivných pohledech a poplácávání po zádech přijde vystřízlivění. Doma se najednou objeví hromada propocených svršků a ani vaše únava po tréninku nemusí vytvářet pohodovou domácí atmosféru. Rodinu vtáhněte i do závodního kolotoče, účast na závodech spojte třeba s pěkným rodinným výlety. 40
HERVIS 1/2Maraton Praha 6. dubna 2013 Jarní závod, který otevírá běžeckou sezónu. Velmi rychlá trať! Závod je součástí RunCzech běžecké ligy www.runczech.com Hlavní partneři Oficiální partneři Hlavní mediální partneři Patroni
Než vyběhnete Pokud jste zatím absolvovali pouze kratší závody, je možný odhad nejen z desítky, ale i z výkonu na 5 km. Při použití výpočtu z nejlepšího času na pětce zvyšujeme nepřesnost odhadu výsledného času na půlmaratonské vzdálenosti, přičemž chybějící vytrvalostní složka výkonu na 5 km může negativně ovlivnit výsledný výkon na půlmaratonu. Jinými slovy ani výborný výsledek na pětce nezaručuje zdárné absolvování půlmaratonu, zvláště u začínajících běžců. Počítáme: výborná pětka půlmaraton nedělá cílový čas doporučená měsíční kilometráž počet tréninků v týdnu pod 2:00 130 150 km 3-4 pod 1:50 150 180 km 3-4 pod 1:40 190 210 km 5 Kolik a jak často? cílový čas potřebný výkon na 10 km potřebný výkon na 5 km pod 2:00 53:55 26:15 pod 1:50 48:45 23:45 pod 1:40 43:30 21:30 V tréninku zátěž zvyšujte postupně Tréninkový plán není dogma! V případě uveřejněných tréninkových plánů se pouze snažte dodržet pořadí jednotlivých tréninků. Měsíční kilometráž můžete upravit podle svých předchozích tréninků s přihlédnutím k pravidlu zachování nárůstu objemu naběhaných kilometrů v rozmezí 2 5 % oproti předchozí běžecké přípravě. Skokové zvýšení objemu běžecké přípravy může vést ke zranění vlivem přetěžování pohybového aparátu, či ke stagnaci sportovní výkonnosti vlivem nedostatečné regenerace. Pro hobíky: Jak se zlepšit? tempově vytrvalostní, tempové a silové složky běžeckého výkonu zařazujte a zkvalitňujte postupně nevyhýbejte se ani tzv. nespecifickým tréninkovým prostředkům, jako je cyklistika, in-line, sportovní hry, plavání, aerobic a další v posilovně trénujte silovou vytrvalost, zlepšíte vaši běžeckou výkonnost a zajistíte si skvělou prevencí zranění. Správně prováděným silovým cvičením odstraníte případné svalové dysbalance, což se opět promítne do výsledného běžeckého výkonu. Cílový čas pod 2:00 hod. 1 cyklus = 10 dnů ÚNOR 44 km BŘEZEN 48 km DUBEN 52 km Obecná vytrvalost 8 km rovnoměrné tempo 6:54/km, mírně zvlněný terén Obecná vytrvalost 10 km rovnoměrné tempo 6:54/km, mírně zvlněný terén Obecná vytrvalost 12 km rovnoměrné tempo 6:54/km, mírně zvlněný terén VOLNO VOLNO VOLNO Obecná vytrvalost1 10 km stupňované tempo 8x 4:00 min tempo 6:54 6:17/km, Obecná vytrvalost 2 10 km střídavé tempo 2x (14:00 min tempo 6:54/km + 2:00 min 6:17/km), Obecná vytrvalost 2 10 km střídavé tempo 4x (2:00 min tempo 6:17/km + 2:00 min 6:54/km), Fartlek 10 km s 12x 60 m 6:50 6:30/km, Fartlek 10 km s 6x 150 m s meziklusem střídavé tempo, 6:50 6:30/km,, tepovka 140-160 Fartlek 10 km s 6x 150 m s meziklusem střídavé tempo 6:50 6:30/km,, tepovka 140-160 VOLNO VOLNO VOLNO Obecná vytrvalost 16 km rovnoměrné tempo 6:59/km, mírně zvlněný terén Obecná vytrvalost 18 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, tepovka 130-140 Obecná vytrvalost 20 km rovnoměrné tempo 6:59/km, mírně zvlněný terén, tepovka 130-140 42
Cílový čas pod 1:50 hodiny, cyklus = 10 dnů ÚNOR 54 km BŘEZEN 58 km DUBEN 62 km Obecná vytrvalost 8 km rovnoměrné tempo 6:11/km, kopcovitý terén Obecná vytrvalost 10 km rovnoměrné tempo 6:11/km, kopcovitý terén Obecná vytrvalost 12 km rovnoměrné tempo 6:11/km, kopcovitý terén 3x 4x 500 m se 100 m meziklus, 5:00 meziklus, v tempu 5:02/km, 3x 4x 500 m 100 m meziklus s 5:00 meziklus, v tempu 5:02/km, 3x 4x 500 m 100 m meziklus s 5:00 meziklus, v tempu 5:02/km, rovinatý terén VOLNO VOLNO VOLNO 6. Fartlek 10 km s 12 x 60 m, 6:05 5:40/km, kopcovitý terén 6. Fartlek 10 km s 6x 150 m 6:05 5:40/km, kopcovitý terén 6. Fartlek 10 km s 16x 30 m 6:05 5:40/km, kopcovitý terén VOLNO VOLNO VOLNO 3x 2 km v tempu 5:02/km s 5:00 meziklus, 3x 2 km tempo 5:02/km 5:00 meziklus, 3x 2 km 5:02/km 5:00 meziklus, Obecná vytrvalost 16 km rovnoměrné tempo 6:11/km, mírně zvlněný terén Obecná vytrvalost 18 km rovnoměrné tempo 6:11/km, mírně zvlněný terén Obecná vytrvalost 20 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén Cílový čas pod 1:40 hodiny, cyklus = 10 dnů ÚNOR 64 km 1. 3x 4x 500 m 100 m meziklus 5:00 meziklus, tempo 4:25/km, rovinatý terén Obecná vytrvalost 8 km rovnoměrné tempo 5:43/km, kopcovitý terén BŘEZEN 68 km 1. 3x 4x 500 m 100 m meziklus 5:00 meziklus, tempo 4:25/km, rovinatý terén Obecná vytrvalost 10 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén DUBEN 72 km 1. 3x 4x 500 m 100 m meziklus 5:00 meziklus, tempo 4:25/km, rovinatý terén Obecná vytrvalost 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén VOLNO VOLNO VOLNO Fartlek 10 km s 12x 60 m 5:39 5:14/km, kopcovitý terén 3x 2 km 5:00 meziklus tempo 4:25/km, Fartlek 10 km s 6x 150 m 5:39 5:14/km, kopcovitý terén 3x 2km 5:00 meziklus, tempo 4:25/ km, Fartlek 10 km s 16x 30 m 5:39 5:14/km, kopcovitý terén 3x 2 km 5:00 meziklus, tempo 4:25/ km,, in-line TEMPO 10 km střídavé tempo 3x 1 km 4:22/km 5:00 meziklus, TEMPO 10 km střídavé tempo 2x 1,5 km tempo 4:22/km 5:00 meziklus, TEMPO 10 km střídavé tempo 2 km + 1 km 4:22/km 5:00 meziklus, Obecná vytrvalost 16 km rovnoměrné tempo 5:48/km, mírně zvlněný terén Obecná vytrvalost 18 km rovnoměrné tempo 5:48/km, mírně zvlněný terén Obecná vytrvalost 20 km rovnoměrné tempo 5:48/km, mírně zvlněný terén 43
Půlmaratonský jídelníček Jak jíst před závodem? 2 až 3 dny před startem zvyšte příjem sacharidů rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, pohanka, brambory, cereálie, pečiva, oce čerstvé, sušené, sladké pečivo, sušenky a tyčinky s nižším obsahem tuku Jak povečeřet? večeře by měla být bohatá na sacharidy, důležité je však také malé množství bílkovin a vlákniny sacharidová část: vařená příloha jako rýže, těstoviny, kuskus, brambory či pečivo, cereálie + bílkovinná část: libové maso, ryba, drůbež, šunka, sýr, tvaroh, vejce, tofu + zbytek zelenina nebo ovoce Jak se nasnídat před závodem? 3 hodiny před startem plnohodnotná snídaně: zdrojem sacharidů pečivo, müsli, ovesné vločky, netučné sušenky, tyčinky, zdrojem bílkovin sýr, tvaroh, jogurt, jogurtový nápoj, šunku, vejce (naměkko nebo natvrdo), na pečivo trochu másla z kravského mléka, jinak nic tučného, dále nápoje, na které jste zvyklí čaj, káva, voda, případně proteinosacharidový nápoj Co mezi snídaní a závodem? nejezte, jídlo byste stejně nestihli strávit a díky předchozímu zvýšenému příjmu sacharidů máte svalového glykogenu dostatek, na startu byste měli cítit lehoulinký hlad pijte, ideálně hypotonický iontový nápoj, případně ovocné šťávy dostatečně ředěné vodou Jak se správně občerstvovat při závodě? sacharidy tělu dodejte v iontových nápojích, množství záleží na počasí a délce aktivity cca po 75 minutách přijměte další energetický zdroj, nejlépe sacharidový gel, sacharidové tablety či bonbony, možné je využít přípravky s obsahem kofeinu, který podpoří fyzickou i mentální výkonnost organismu Jaké boty? Nezapomínejte na kvalitní běžeckou obuv. Především v objemové části přípravy je vhodné střídat více typů bot při jednotlivých tréninkových dávkách. V ideálním případě pro běžce s měsíční kilometráží do 150 km to jsou dva páry bot, pro běžce s objemem nad 180 naběhaných kilometrů tři páry. Běžci s kilometráží pod 150 km za měsíc vystačí se dvěma páry běžecké obuvi s kvalitním tlumením (obzvláště u těžších běžců). Běžeckou obuv volte od různých firem, každá bota chodidlo nějakým způsobem poškozuje, pravidelným střídáním běžecké obuvi tyto škodlivé vlivy bot na váš pohybový aparát eliminujete. Pro běžce s kilometráží nad 150 km za měsíc je vhodné objemovou běžeckou obuv doplnit jedním párem bot pro tempový trénink. Můžete je pak využít i pro přípravné závody. Pro trénink v zimních podmínkách není od věci vyzkoušet nabídky výrobců sportovní obuvi s funkční membránou určené pro trénink v dešti a sněhu. Mějte také na paměti, že boty nevydrží věčně a po cca 1200 1400 kilometrech boty nekompromisně vyřaďte z vašeho tréninkového arsenálu. Vyhnete se případným zdravotním komplikacím způsobených nefunkčním tlumením přece jen většina naběhaných kilometrů v přípravném období je po tvrdém asfaltovém povrchu. Při výběru vhodné běžecké obuvi věnujte dostatečnou péči posouzení případných anomálií vašeho došlapu (pronace a supinace) a vybírejte z modelů vhodných pouze pro vás. Nepodceňujte ani výběr velikosti běžecké obuvi bota musí sedět, ne tlačit! Prsty musí mít v botě dostatek místa, mezi špičkou boty a palcem přibližně mezera na šířku palce ruky. 44
Jak trénoval Jan Pešava na rekordních 1:01:31 ROKU 1997 SE MISTROVSTVÍ SVĚTA V PŮLMARATONU KONALO V KOŠICÍCH. V ZÁVODĚ ZABODOVAL SKVĚLÝ ČESKÝ Ý VYTRVALEC JAN PEŠAVA, KTERÝ SI 16. MÍSTEM V TĚŽKÉ KONKURENCI DOBĚHL PRO DOSUD PLATNÝ ČESKÝ REKORD. Tréninkový deník Zajímavé je, že závodník Dukly Praha, který jako jediný z Čechů v historii zaběhl dráhovou desítku pod 28 minut, stihl za svou kariéru všeho všudy jen tři půlmaratony. Z toho dva časy jsou zároveň nejrychlejší časy v historii České republiky (právě na košickém MS a o rok dříve v závodě v Paříži). Ten třetí byl přípravný a nominační půlmaraton v roce 1997 v Blansku. Na přípravu jsem měl jedenáct týdnů. Po upracované jarní části sezony jsem dal po dráhovém mistrovství republiky dva týdny volno, které jsem vyplňoval každodenní jízdou na kole, koupáním, lehkým během, vzpomíná rekordman na tehdejší trénink. První část přípravy probíhala v Krkonoších na Dvorské boudě ve výšce 1350 m n. m. a byla zaměřena na získání kondice, vytrvalosti a síly. Během těchto čtyř týdnů jsem měl průměrnou týdenní kilometráž 175 km a maximální 210 km, uvádí dnes jen těžko uvěřitelné objemy. Cyklus byl uzavřen závodem na silnici v den sjetí z hor, samozřejmě velmi udřeným. Tréninkové ukazatele tvořilo 8 km týdně v rovinkách, 6 km týdně v ABC a odrazech, 20 % tréninku v pásmu 3:20 3:30/km, 30 % v pásmu 3:40 3:50, zbytek obecná vytrvalost PO: R rozklus 3 km, ABC, 20 x 200 m jako rovinky, MK, výklus O terén 14 km po 4:20 ÚT: R rozklus 3 km, ABC, rovinky, 3 1 2 1 3 1 2 1, MK 400 m (8:42, 2:46, 5:48, 2:49, 8:41, 2:48, 5:45, 2:48) O výklus 8 km, regenerace ST: R rozklus 3 km, 15 km po 3:10, výklus 2 km O výklus 10 km, 10 x 100 m rovinky, regenerace ČT: výklus 22 km do 4:30 PÁ: R - rozklus, rozcvičení, ABC, 12 x 200 m do kopce, MK, výklus O výklus 12 km, 20 x 100 m MK někde mezi 4:00 4:30. 6 až 8 km týdně jsem naběhal v kopcích, maximální úsek do 200 metrů. Velký důraz byl přitom kladen na rehabilitační cvičení dvakrát denně a obecné posilování vlastním tělem třikrát týdně, vypočítává Pešava. Další týden byl ve znamení dvou závodů, extraliga 5 000 m za 14:10 a půlmaraton v Blansku za 1:04:09. Před těmito závody jsem absolvoval tréninky v tempu 2:55, většinou 10 x 1 km, druhý den 18 km v tempu 3:20 a třetí den 20x 300 m za 49 vteřin. Celková kilometráž činila 150 km. Následující týden byl regenerační, jen 135 km, hlavně lehké běhy do 15 km, vyrovinkování a regenerace. Následujících pět týdnů v sobě obsahovalo hlavně nastavení speciálního tempa a doladění k závodu. Běžel jsem SO: R rozklus 3 km, ABC, rovinky, 10 x 1 km MK 400 m, (2:50 2:43) O výklus 12 km, regenerace NE: terén 27 km PO: R rozklus 3 km, ABC, rovinky, 2 4 2 4 2 1, MK 400 m, (5:47, 11:52, 5:48, 11:47, 5:44, 2:46) O výklus 11 km, regenerace ÚT: R rozklus 3 km, rovinky, 15 x 200 m, MK 200 m, cca 32 s., výklus 3 km O výklus 12 km ST: R - rozklus 3 km, rovinky, 15 km po 3:17, výklus 3 km O regenerace ČT: terén 18 km, 10 x 100 MK včetně půlmaratonu čtyři závody, ještě extraligu 3 000 m a desítky Mattoni Grand Prix a Běchovice. Po Grand Prix byla zařazena fáze dvanácti dnů těžkých tréninků s objemem 200 km za týden. Za tři dny poté následovaly Běchovice za 28:56 a týdenní doladění na MS, kde byly dva tréninky 14 km po 3:15 a 16 x 400 m za 68 s. s MK 200 m, víceméně na pocit. Výsledkem bylo 16. místo na MS Košice za 1:01:31. A jak vůbec památný závod z pohledu šampiona probíhal? Košická trať byla rovinatá, jednookruhová, běželo se víceméně městem, bez prudkých zatáček. V den závodu bylo babí léto, asi 24 C, bezvětří. Snažil jsem se běžet nastavené tempo, což se podařilo, posledních 5 kilometrů bylo dokonce nejrychlejších, vybavuje si Pešava. 45