Přílohy Seznam příloh Příloha č. 1 Dotazník empirické části bakalářské práce Příloha č. 2 Dietní plán 1. Ofenzivní fáze Příloha č. 3 Dietní plán 2. Alternativní fáze Příloha č. 4 Dietní plán 3. Konsolidační fáze Příloha č. 5 Dietní plán 4. Fáze definitivní stabilizace tělesné hmotnosti 7
Příloha č. 1 Dotazník empirické části bakalářské práce DOTAZNÍK 1. Jméno:... 1. Pohlaví: žena muž 2. Věk: 40 50 51 60 3. Dosažené vzdělání: základní střední bez maturity střední s maturitou vysokoškolské 4. Typ povolání: sedavé, nenáročné na pohyb středně náročné na pohyb velmi náročné na pohyb 5. kuřák nekuřák 6. Sportujete: ano => jak často: ne 7. Máte nadváhu: krátkodobě dlouhodobě 8. Jaká je vaše motivace pro redukci hmotnosti: zlepšení zdravotního stavu vzhled impuls z vašeho okolí jiný: 8
Příloha č. 2 Dietní plán 1. Ofenzivní fáze OFENZIVNÍ FÁZE 1. FÁZE Za dobu trvání 1. fáze (4 dny) můžete jíst pouze potraviny a přísady na dochucení, které máte níže uvedené na seznamu. Tyto potraviny můžete libovolně kombinovat. Důležité je soustředit se pouze na to, co je povoleno a zapomenout na zbytek. 1. Libová masa: telecí, hovězí, grilovaná nebo pečená bez tuku. 2. Droby: játra, ledvinky a telecí i hovězí jazyk. 3. Všechny ryby: tučné, netučné, bílé, modré, syrové i vařené. 4. Všechny plody moře. 5. Všechna drůbež kromě kachny, ovšem bez kůže. 6. Netučné šunky, libové párky šunkové z krůty, kuřete nebo libového vepřového. 7. Vajíčka. 8. Rostlinné proteiny. 9. Netučné mléčné výrobky. 10. Půl litru neslané vody. 11. Placka z ovesných otrub nebo půldruhé polévkové lžíce ovesných otrub v mléce nebo mléčném výrobku. 12. Pochutiny: káva, čaj, odvary, octy, aromatické látky, bylinky, koření, kyselé okurky, citron, sůl a hořčice (s rozumem) Po celou dobu dodržování Dukanovy diety je třeba se hýbat, minimálně 20 minut chůze denně. 9
Vzorový jídelníček SNÍDANĚ PŘESNÍDÁVKA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 1 nebo 2 netučné jogurty 1 jogurt Salát s hovězím masem, zálivka 1 jogurt Grilovaný losos 200g tvarohu 100g tvarohu Půlka malého pečeného kuřete 1 plátek krůtího masa Králík na hořčici 1 plátek krůtí, kuřecí šunky 2 jogurty Vejce v aspiku 1 vajíčko 200g tvarohu Šunka v rosolu + káva nebo čaj 10
Příloha č. 3 Dietní plán 2. Alternativní fáze ALTERNATIVNÍ FÁZE 2. FÁZE Zde je podstatné zachovat všechny povolené potraviny z ofenzivní fáze a k tomu přidat syrovou zeleninu nebo vařenou. Zeleninu můžete volně kombinovat. Povolená zelenina: rajčata, ředkvičky, okurky, špenát, zelené fazolky, zelí, pórek, všechny druhy salátu, paprika, cuketa, lilek, mrkev, houby. Střídejte 4 dny proteiny + zeleninu a 4 dny čisté proteiny. Tento jídelníček je nutno dodržovat dokud nedosáhnete stanovené tělesné hmotnosti. Samozřejmě stále dodržujte i pohybovou aktivitu. Vzorový jídelníček proteiny + zelenina SNÍDANĚ PŘESNÍDÁVKA OBĚD SVAČINA VEČEŘE 1 nebo 2 netučné jogurty 1 jogurt Telecí játra na pánvi se špenátem 1 jogurt Kuře na estragonu se žampionovým soté 200g tvarohu 100g tvarohu Míchaný salát s tuňákem ve vlastní šťávě 1 vajíčko Míchaná vajíčka s krevetami 1 plátek krůtí, kuřecí šunky + káva nebo čaj 1 plátek krůtího masa Rajčata s bazalkou a sýrem Salát se špenátem a žampiony 11
Příloha č. 4 Dietní plán 3. Konsolidační fáze KONSOLIDAČNÍ FÁZE 3. FÁZE Nyní je nutné svou nově získanou tělesnou hmotnost konsolidovat. Podle vzorce 10 dní na shozené kilo jsme se domluvily na 50 dnech, které vás dělí od definitivní stabilizace. Po celou dobu fáze konsolidace váhy proto musíte co nejpřísněji dodržovat následující dietu, při níž jsou povoleny určité potraviny. Všechny potraviny z 1. a 2. fáze. 1 porce ovoce denně. 2 krajíčky celozrnného chleba denně. 1 porce sýra denně. 2 porce škrobovin týdně (těstoviny, čočka, rýže, brambory, kuskus, polenta). Nové druhy masa libová vepřová pečeně, jehněčí kýta. Výhodou této fáze je, že jsou povoleny dvě slavnostní jídla týdně, čímž jsou myšleny ty potraviny, které vám v průběhu hubnutí nejvíce chyběly. Dodržujte však dvě podmínky. Nedávejte si stejné jídlo dvakrát a nejezte dvě slavnostní jídla hned po sobě. Ale nevyhnutelně a nezbytně dodržovat jeden pevně stanovený proteinový den týdně. 12
Příloha č. 5 Dietní plán 4. Fáze definitivní stabilizace tělesné hmotnosti FÁZE DEFINITIVNÍ STABILIZACE 4. FÁZE 1. 6 dní v týdnu jíst potraviny doporučené v konsolidační fázi. 2. 1 den v týdnu dodržovat pouze čisté proteiny. 3. Každý den pohyb, alespoň 20 minut chůze. 4. Každý den 3 polévkové lžíce ovesných otrub. Zanedbání kteréhokoli z těchto pokynů znamená riziko ztráty kontroly nad tělesnou hmotností a nabrání tak zpět všech ztracených kil. 13