Recepty pro racionální jídelníček č. 6

Transkript

1 Bylinkové závitky s nudlemi 2 vepřové řízky (cca po 100 g) 2 snítky petrželky 2 lžíce mouky 1/2 svazku pažitky 200 g bezvaječných nudlí 300 ml zeleninového vývaru 100 g tvarohového sýra zrnka červeného pepře 1 lžíce rajčatového protlaku sůl, pepř 1 lžíce řepkového oleje párátka Řízky naklepeme, osolíme a opepříme. Petrželku a pažitku omyjeme a velmi najemno nakrájíme. Smícháme je s rajčatovým protlakem. Řízky z jedné strany potřeme bylinkovou směsí. Zavineme je a upevníme párátky. Tyto závitky poté obalíme v mouce. Zahřejeme olej ve vysoké pánvi a závitky v něm osmahneme. Podlijeme vývarem a pod pokličkou dusíme asi 20 minut. Nudle uvaříme dle návodu. Závitky vyndáme z pánve a do omáčky vmícháme tvarohový sýr. Omáčku poté okořeníme solí, pepřem a zrnky pepře. Závitky podáváme s omáčkou a nudlemi. Energetická hodnota: 2596 kj Zapečené cuketové plátky 450 g cukety 100 g hladké mouky 250 g brambor 2 lžíce bramborového škrobu 250 g mrkve 1/2 lžičky muškátu 3 snítky kopru 3 lžíce oleje 1/2 svazku pažitky 100 g strouhaného sýra 2 vejce sůl, pepř Brambory a mrkev oloupeme a omyjeme. Cukety omyjeme, podélně rozřízneme a semínka lžičkou odstraníme. Poté brambory, mrkev i cuketu nastrouháme na hrubo. Z kopru odstraníme hrubší stonky a zbytek nakrájíme s pažitkou nadrobno. Z nastrouhané zeleniny vymačkáme lehce vodu. K zelenině přidáme vejce, mouku a škrob, bylinky a ochutíme solí, pepřem a muškátem. Z takto vzniklého těsta děláme na pánvi malé placičky a opékáme z obou stran po 3-5 minutách. Placičky poté naskládáme na plech (nejlépe na pečící papír), posypeme sýrem a zapékáme v troubě 5-10 minut. Podáváme s brambory. Energetická hodnota: 1850 kj

2 Tuňákové špízy s rýží 250 ml zeleninového vývaru 1 citron 100 g neloupané rýže 1 stroužek česneku 300 g filé z tuňáka 1 snítka estragonu 250 g ananasu 1 lžička tekutého medu 100 g cukety 2 lžíce řepkového oleje 200 g červené papriky sůl, pepř 100 g malých žampionů 10 dřevěných špízů Vývar necháme vzkypět, přisypeme rýži a dusíme ji pod pokličkou asi 30 minut. Rybu opláchneme a nakrájíme na velké kostky. Ananas oloupeme a zbavíme ho dřevnaté části. Cuketu, papriku a ananas nakrájíme na kousky. Houby nasucho očistíme a rozpůlíme. Rybí kostky, kousky ananasu, cukety, papriky a půlky hub napichujeme střídavě na špízy. Přebytečnou zeleninu odložíme. Oloupeme česnek a prolisujeme. Estragon nasekáme najemno a smícháme s česnekem, citronovou šťávou a medem. Okořeníme solí a pepřem. Špízy potřeme marinádou a 5 minut marinujeme. Poté opečeme špízy z každé strany asi 2 minuty. Přidáme zbylé kousky zeleniny a společně krátce osmahneme. Podáváme se zeleninou a rýží. Energetická hodnota: 3266 kj Květák s mandlovou kůrkou 500 g květáku 60 g mletých mandlí 1 l zeleninového vývaru 125 ml nízkotučného mléka 1 rajče muškátový oříšek 1 cibule řepkový olej na formu 1 lžíce řepkového oleje sůl, pepř Květák omyjeme a rozdělíme na růžičky. Zeleninový vývar zahřejeme a růžičky v něm 5 minut blanšírujeme. Odstraníme stopku rajčete, krátce spaříme a sloupneme. Dužinu nakrájíme na malé kostičky. Do vymazané zapékací misky vložíme květák a nakrájené rajče. Oloupeme a najemno nasekáme cibuli. Podusíme ji asi 2 minuty na oleji, poté přidáme mandle a dusíme 1 minutu. Zašleháme mléko, okořeníme solí, muškátovým oříškem a pepřem, a omáčku nalijeme na zeleninu. Nákyp pečeme dozlatova asi 30 minut. Energetická hodnota: 1654 kj

3 Pečené lilky s nádivkou 2 lilky 2 lžíce oleje 1 cibule 1 natvrdo uvařené vejce 2 stroužky česneku 3 lžíce posekané bazalky 2 červené papriky 30 g másla 500 g mletého masa sůl, pepř Lilky omyjeme, podélně rozpůlíme, dužinu vydlabeme a posekáme. Cibuli a česnek pokrájíme nadrobno. Papriky rozpůlíme a odstraníme semínka. Lusky opláchneme a nakrájíme na kostičky. Maso opečeme na oleji. Přidáme cibuli, česnek, papriku a dužinu z lilků a pečeme asi 3 minuty. Vejce rozkrájíme na kostky a spolu s bazalkou, solí a pepřem vmícháme do masa. Půlky lilků umístíme do zapékací misky, rozdělíme na ně náplň a poklademe máslem. Pečeme nejprve asi 20 minut přikryté alobalem, pak dalších 30 minut odkryté. Energetická hodnota: 2380 kj Kuřecí směs s kari 1 cuketa 250 g rýže 1 červená paprika 3 lžíce oleje 1 červená chilli paprička 1 lžička kurkumy 600 g kuřecích řízků špetka mletého koriandru a zázvoru 200 ml kokosového mléka 350 ml kuřecího vývaru 3 cibule špetka římského kmínu 2 stroužky česneku pepř, sůl Cukety nakrájíme na čtvrtky a podélně. Papriku a chilli nakrájíme na proužky. Cibuli nakrájíme na kousky a česnek nasekáme nadrobno. Kuřecí prsa omyjeme a nakrájíme na tenké proužky. Rýži uvaříme dle návodu. Cibuli a česnek orestujeme, poté přisypeme cuketu, papriku a chilli papriku a opékáme asi 5 minut. Poté přidáme maso a smažíme další 3 minuty. Směs dochutíme kořením, zalijeme vývarem a kokosovým mlékem, přivedeme k varu a vaříme asi 15 minut. Do hotové směsi přidáme rýži a dochutíme solí a pepřem. Energetická hodnota: 2590 kj

4 Rajčatová salsa s kotletami na pepři 4 vepřové kotlety cukr 300 g cherry rajčat kuličky různých druhů pepře 2 broskve 1 lžíce posekané máty 1 limetka sůl, pepř 6 lžic olivového oleje Cherry rajčata a broskve omyjeme a rozpůlíme. Broskve nakrájíme na kostičky, limetky rozpůlíme a vymačkáme. Vše smícháme s mátou a čtyřmi lžícemi olivového oleje a ochutíme solí, pepřem a cukrem. Kotlety omyjeme a okořeníme solí a pepřem. Na zbytku oleje opečeme kotlety po obou stranách. Podáváme s rajčatovou salsou. Energetická hodnota: 2215 kj Bramborový salát se slaninou 600 g brambor šťáva z 1 citronu 250 g žlutých fazolek 2 lžíce jogurtu 250 g zelených fazolek 1 lžíce zakysané smetany 100 g slaniny cukr 1 lžíce oleje pepř, sůl 2 avokáda Brambory uvaříme ve slupce. Fazole omyjeme a uvaříme v osolené vodě, asi 8 minut. Brambory rozpůlíme a necháme vše vychladnout. Slaninu nakrájíme na nudličky a opečeme dozlatova. Rozpůlíme avokáda, odpeckujeme a dužinu nakrájíme na tenké hranolky. Pokapeme troškou citronové šťávy. Zbylou citronovou šťávu přidáme do směsi jogurtu se zakysanou smetanou a vše dochutíme solí, pepřem a špetkou cukru. Přísady na salát vložíme do mísy a promícháme se zálivkou. Energetická hodnota: 2380 kj

5 Sekaná s houbovou nádivkou 500 g mletého vepřového masa 1 cibule 2 lžíce strouhanky 200 g lesních hub 1 vejce olej na smažení 2 stroužky česneku 150 g anglické slaniny 2 lžičky sladké papriky sůl 1 lžička sojové omáčky Mleté maso smícháme se strouhankou, vejcem, propasírovaným česnekem, sladkou paprikou a sójovou omáčkou. Všechny suroviny promícháme a osolíme. Cibulku nakrájíme najemno a dozlatova ji osmažíme. Přidáme pokrájené houby, sůl a celé orestujeme. Alobal nebo potravinovou fólii rozložíme na pracovní desku, vyskládáme na ni slaninu a na ni rozprostřeme masovou směs. Do směsi hřbetem dlaně vtiskneme podélný žlábek, který naplníme houbovou směsí. Poté svineme, sekanou dáme do pekáčku, podlijeme a zakryjeme alobalem. Pečeme přikryté asi 30 minut, poté odkryté dozlatova. Energetická hodnota: 3085 kj Těstoviny s cuketou a slaninou 3 stroužky česneku 1 lžíce olivového oleje 2 cukety 150 g slaniny 250 g listového špenátu 50 g parmazánu 400 g těstovin pepř, sůl Česnek oloupeme a nasekáme. Cukety omyjeme, podélně rozkrojíme a společně se slaninou nasekáme na plátky. Špenát omyjeme a na silném žáru necháme zavadnout. Poté přelijeme studenou vodou, necháme okapat a nakrájíme. Těstoviny uvaříme dle návodu. Slaninu opečeme dokřupava, vyjmeme a na stejném tuku osmahneme česnek. Nakonec do pánve přidáme cukety a špenát a krátce orestujeme. Směs osolíme, opepříme. Poté vmícháme těstoviny. Podáváme s hoblinkami parmazánu a se slaninou. Energetická hodnota: 2420 kj

6 Pstruh s mandlemi 4 brambory 200 g cukety 2 pstruzi (po cca 300 g) 20 g mandlových lupínků 1 lžíce citrónové šťávy 1/2 svazku kopru 1 lžíce mouky sůl, pepř 3 lžičky olivového oleje alobal Pstruhy opláchneme, pokapeme citronovou šťávou, osolíme je a obalíme v mouce. Rybu opečeme z obou stran asi 5 minut, poté je vyndáme, zabalíme do alobalu a uložíme do tepla. Cuketu omyjeme a nakrájíme na 5 mm tlusté plátky. Dusíme na oleji asi 5 minut. Mandle opražíme bez tuku dozlatova. Kopr omyjeme a nasekáme najemno. Mandle a kopr zamícháme k cuketě. Pstruhy podáváme s cuketovými plátky a s bramborami. Energetická hodnota: 2700 kj Grilovaná kuřecí prsa s tortillou 3 rajčata 4 kuřecí prsa (po cca 150 g) 1 středně velká cibule 2 lžíce citrónové šťávy 2 avokáda 4 pšeničné tortilly 4 lžíce olivového oleje sůl, pepř Rajčata nakrájíme na čtvrtky, zbavíme jader a dužinu nakrájíme na kostky. Cibuli oloupeme a nasekáme nadrobno. Avokáda rozpůlíme, vyjmeme pecku, plody oloupeme a dužinu nakrájíme na kostičky. Suroviny smícháme se dvěma lžícemi oleje, osolíme, opepříme a ochutíme citronovou šťávou. Kuřecí prsa omyjeme, osolíme, opepříme, potřeme zbylým olejem a opékáme na grilovací pánvi nebo na grilu z obou stran asi 6 minut. Tortilly ohřejeme dle návodu na obalu nebo krátce opražíme na grilu. Kuřecí prsa nakrájíme na plátky a podáváme se směsí a tortillou. Energetická hodnota: 2380 kj

7 Rizoto na hříbcích 3 hrnky rýže 200 ml smetany 100 g másla čerstvá petrželka 1 cibule 200 g tvrdého sýra 2 mrkve pepř, sůl 200 g hříbků Na másle podusíme pokrájenou cibulku a oloupanou mrkev pokrájenou na kolečka. Hříbky očistíme a pokrájíme. Směs orestujeme. K hříbkové směsi přidáme uvařenou rýži a vše promícháme. Rizoto zalijeme smetanou a chvíli povaříme. Směs dochutíme solí, pepřem a nasekanou petrželkou. Hotové rizoto podáváme s nastrouhaným sýrem. Energetická hodnota: 2720 kj Plněná rajčata s kuskusem 200 g kuskusu 100 g rozinek 2 mrkve šťáva z 1 citronu 1 svazek petrželky kmín mletý 8 rajčat sůl, pepř 250 g čerstvého smetanového sýra Kuskus připravíme dle návodu na obalu. Mrkve oloupeme a pokrájíme na kostičky. Petrželku opereme a nasekáme. Rajčata omyjeme a těsně pod stopkami jim odkrojíme vršky. Rajčata vydlabeme a dužinu nahrubo posekáme. Kuskus promícháme s mrkví, dužinou z rajčat, čerstvým sýrem, rozinkami a 1 lžící citrónové šťávy. Vmícháme petrželku a směs ochutíme kmínem, solí a pepřem. Rajčata naplníme kuskusem a přiklopíme vršky. Plněná rajčata zapékáme asi 15 minut. Podáváme pokapané citrónovou šťávou. Energetická hodnota: 1880 kj

8 Polévky Zeleninová polévka 50 g čočky 1 mrkev 50 g tofu 100 g rajčat 1 lžíce sojové omáčky 50 g zmraženého hrášku 250 ml zeleninového 1 lžíce řepkového oleje 1/2 pórku Tofu opláchneme a nakrájíme na malé kostičky. Pokapeme je sojovou omáčkou a 25 minut marinujeme. Dopředu namočenou čočku přivedeme k varu v zeleninovém vývaru a pod pokličkou vaříme při střední teplotě asi 20 minut. Pórek očistíme, podélně rozpůlíme a omyjeme. Poloviny nakrájíme na 2 cm dlouhé kousky. Mrkev nakrájíme na tenké plátky. Rajče omyjeme, odstraníme stopku a dužinu najemno nakrájíme. Zeleninu a hrášek vmícháme do čočky a vaříme dalších 10 minut. Zahřejeme olej a 5 minut v něm zprudka smažíme tofu. Podáváme ho k polévce. Energetická hodnota: 942 kj Polévka z červené řepy 2 červené řepy 1 malý pomeranč 300 ml zeleninového vývaru 50 g tvarohového sýra skořice, sůl. pepř Řepu omyjeme a pečeme v troubě asi 40 minut. Hlízy oloupeme a v mixéru z nich ušleháme jemné pyré. Pomeranče oloupeme, odstraníme i bílou vrstvu a šťávu zachytíme. Dílky zbavíme blanky. Do zahřátého zeleninového vývaru vmícháme pyré, pomerančové dílky a pomerančovou šťávu. Povaříme asi 5 minut. Poté přidáme tvarohový sýr a polévku v mixéru našleháme. Ochutíme oslí, pepřem a skořicí. Energetická hodnota: 419 kj

9 Polévka z květáku a mrkve 400 g květáku 50 ml nízkotučného mléka 2 mrkve muškátový oříšek 500 ml zeleninového vývaru sůl, pepř 2 snítky petrželky Květák omyjeme, očistíme a rozdělíme na růžičky. Mrkve nakrájíme na plátky a obojí uvaříme asi 20 minut v zeleninovém vývaru. Petrželku najemno nakrájíme. Polévku rozmixujeme na krém. Vmícháme mléko a okořeníme solí, pepřem a muškátovým oříškem. Podáváme posypanou petrželkou. Energetická hodnota: 502 kj Polévka s fenyklem a mátou 400 g fenyklových hlíz s natí 250 ml zeleninového vývaru 1 stroužek česneku 1-2 lžičky citrónové šťávy 10 lístků máty sůl, bílý pepř 1 lžíce olivového oleje Fenykl očistíme, rozčtvrtíme a nakrájíme na tenké nudličky. Fenyklovou nať dáme stranou. Česnek nakrájíme na jemné kostičky. Mátu omyjeme a asi 5 lístků nahrubo nasekáme. Česnek a mátu opražíme, přidáme fenykl a za stálého míchání vše 5 minut podusíme a nakonec osolíme. Přilijeme vývar a fenykl pod pokličkou tak uvaříme minut doměkka. Fenykl slijeme do síta, vývar při tom zachytíme. Z fenyklu s 300 ml vývaru, 2 lžic fenyklové natě a zbylé máty ušleháme jemné pyré. Přivedeme ho k varu a přidáme tolik vývaru, aby polévka získala krémovou konzistenci. Ochutíme ji solí, pepřem a citronovou šťávou a ozdobíme fenyklovou natí. Energetická hodnota: 523 kj

10 Kapustová polévka 100 g brambor 1 lžíce řepkového oleje 1 cibule 800 ml zeleninového vývaru 500 g hlávky kapusty 2 lžíce mletých mandlí 2 snítky petrželky sůl, pepř, muškátový oříšek Brambory oloupeme, omyjeme a nakrájíme na malé kostičky. Cibuli oloupeme a najemno nasekáme. Kapustu omyjeme a nakrájíme na proužky. Petrželku omyjeme a najemno nasekáme. Zeleninu asi 1 minutu podusíme na oleji, poté podlijeme zeleninovým vývarem a asi 20 minut necháme vařit. Mandle v pánvi bez tuku dozlatova opražíme a přimícháme petrželku. Z polévky vytvoříme v mixéru jemný krém. Okořeníme solí, pepřem a muškátovým oříškem. Na talíři posypeme mandlemi s petrželkou. Energetická hodnota: 1068 kj