Mendelova univerzita v Brně Agronomická fakulta Ústav technologie potravin Senzorická analýza potravin pro zvláštní výživu Bakalářská práce Vedoucí práce: Ing. Hana Šulcerová, Ph.D. Vypracovala: Michaela Jahnová Brno 2010 1
PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, že jsem diplomovou práci na téma Senzorická analýza potravin pro zvláštní výživu vypracovala samostatně a použila jen pramenů, které cituji a uvádím v přiloženém seznamu literatury. Bakalářská práce je školním dílem a může být použita ke komerčním účelům jen se souhlasem vedoucího bakalářské práce a děkana AF MENDELU v Brně. Dne. Podpis..... 2
PODĚKOVÁNÍ Děkuji Ing. Haně Šulcerové, Ph.D., vedoucí mé bakalářské práce, za cenné rady, odborné vedení a za veškerou vstřícnou pomoc, kterou mi při zpracování této bakalářské práce poskytla. 3
ANOTACE Cílem bakalářské práce bylo vypracování literárního přehledu zabývajícího se potravinami pro zvláštní výživu a jejich senzorickou analýzou. Zaměřila jsem se především na racionální a redukční výživu a konkrétní společnost Diet plus. Diet plus je organizace, která se specializuje na potraviny se sníženou energetickou hodnotou, jež v rámci diety plně nahrazují běžnou stravu. Z hlediska zdravé výživy je stěžejní vhodný poměr základních živin, tedy cukrů, tuků a bílkovin. Dále je důležitý dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek, přiměřený obsah vlákniny ve stravě a v neposlední řadě pitný režim. U potravin se sníženou energetickou hodnotou bývá problémem senzorické hledisko. Snížený obsah cukrů a tuků může mít negativní vliv na celkovou atraktivnost produktu a tím i přijatelnost pro konzumenta. V této práce je také zmíněna řada popularizovaných diet, jejich klady a zápory a platná legislativa týkající se potravin pro zvláštní výživu. Klíčová slova: redukční dieta, senzorická analýza, výživa, živiny. 4
ANNOTATION The aim of the bachelor thesis has been to provide a literary survey dealing with food for special diet and sensory analysis. Especially I have focused on rational and reducing diet and specifically Diet plus company. Diet plus is an organization, which specializes in foodstuffs with lower energy value. This foodstuffs are completely covering dialy food. In healthy food is the most important a right ratio of basic nutrients, sugars, fats and protein. It is also very important to get enought vitamins, minerals, right amount of dietary fibre and at least the dialy water intake. But there might be a problem with sensory aspect of diet food. Reduced level of sugars and fats might have a negative influence on attractiveness of the product and also on acceptability for a consumer. In this work there are also mentioned some popularized reducing diets, their pros and cons and the valid legislation dealing with food for special diet. Key words: reducing diet, sensory analysis, nutrients, nutrition. 5
1 ÚVOD... 9 2 LITERÁRNÍ PŘEHLED... 10 2.2 ZÁKLADNÍ SLOŽKY POTRAVY... 10 2.2.1 Cukry... 10 2.2.2 Tuky... 11 2.2.3 Bílkoviny... 12 2.3 VITAMINY... 13 2.4 MINERÁLNÍ LÁTKY... 14 2.5 TROJPOMĚR ŽIVIN... 15 2.6 POTRAVINOVÁ PYRAMIDA... 15 2.7 OBECNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ... 17 2.8 VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ CINDI... 18 2.8.1 Jezte výživnou stravu založenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách živočišného původu.... 18 2.8.2 Několikrát za den jezte chléb, obiloviny, těstoviny, rýži nebo brambory.... 19 2.8.3 Jezte rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce, několikrát denně (alespoň 400 g za den).... 20 2.8.4 Pravidelným umírněný, cvičením, nejlépe každý den, si udržujte tělesnou váhu v doporučeném rozmezí (BMI s hodnotami mezi 20 až 25)... 22 2.8.5 Kontrolujte příjem tuků (ne více než 30% denní energie) a většinu nasycených tuků nahrazujte nenasycenými rostlinnými oleji nebo měkkými margaríny... 23 2.8.6 Nahrazujte tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeží nebo libovým masem.... 26 2.8.7 Konzumujte nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli... 27 2.8.8 Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinovaný cukr jezte střídmě, omezujte konzumaci slazených nápojů a sladkostí... 28 2.8.9 Volte stravu s nízkým obsahem soli.... 29 6
2.8.10 Pokud konzumujete alkohol, omezujte příjem maximálně na dva nápoje denně (každý s obsahem maximálně 10 g alkoholu)... 30 2.13.1 Připravujte jídla nezávadným a hygienickým způsobem. Úpravou dušením, pečením nebo v mikrovlnné troubě snižujte podíl přidaných tuků, olejů, soli a cukrů.... 30 2.13.2 Podporujte výhradní výživu kojením po dobu 6 měsíců a doporučujte zavádění vhodných potravin ve správných intervalech během prvních let života... 33 2.14 Redukční dieta... 34 2.15 Příklady diet... 35 2.15.1 Atkinsonova dieta... 35 2.15.2 Bezuhlovodanová dieta... 35 2.15.3 Bodová dieta... 36 2.15.4 Dělená strava... 37 2.15.5 Dieta podle krevních skupin... 37 2.15.6 Netučná dieta... 39 2.15.7 Neslaná dieta... 39 2.15.8 Nízkobílkovinná dieta... 40 2.15.9 Zónová dieta... 40 2.16 DIET PLUS... 41 2.17 OBEZITA A PORUCHY PŘÍJMU POTRAVY... 45 2.17.1 Obezita a nadváha... 45 2.17.2 Poruchy příjmu potravy... 46 2.18 SENZORICKÁ ANALÝZA... 47 2.18.1 Příklady zkoušek používaných při senzorické analýze... 47 2.19 LEGISLATIVA... 48 2.19.1 Druhy potravin určených pro zvláštní výživu... 48 2.19.2 Označování potravin určených pro zvláštní výživu... 49 2.19.3 Potraviny pro diety s omezeným množstvím energie určené ke snižování tělesné hmotnosti... 50 2.19.4 Požadavky na složení potravin pro redukční diety... 50 7
2.19.5 Označování potravin pro redukční diety... 50 3 ZÁVĚR... 52 4 SEZNAM POUŽITÉ LITARATURY... 53 8
1 ÚVOD Obezita je patologický stav charakterizovaný nadměrnou tělesnou hmotností s nadměrným množstvím tukové tkáně. Vzniká zvýšenou tvorbou tuků v organismu nebo jejím nedostatečným odbouráváním z tkání. Obezita je způsobena nepoměrem příjmu a výdeje energie. Velmi často je doprovázena hormonálními a metabolickými poruchami. Obezita může být rizikovým faktorem pro vznik jiných onemocnění. V České republice udávají statistická data až 40 % obyvatel bojujících s obezitou. Jiné prameny hovoří o tom, že obézních je 60 65 % Čechů. Statistiky OSN hovoří o celosvětové epidemii obezity. Hlavní příčinou vzniku obezity je pozitivní energetická bilance, která je důsledkem nepoměru mezi energetickým příjmem a výdejem. Světová zdravotnická organizace (WHO) vypracovala klíčové zásady stravování a výživy pro prevenci a kontrolu nepřenosných nemocí, které jsou základem programů jednotlivých členských zemí nazývaných zkratkou CINDI, což přeloženo do češtiny znamená Celonárodní integrovaný postup proti nepřenosným nemocem. Celkovým cílem Programu Světové zdravotnické organizace CINDI je zlepšování zdraví snižováním úmrtnosti a onemocnění způsobovaných hlavními nepřenosnými nemocemi, nazývanými také civilizační choroby, mezi které patří především srdeční infarkt, některé druhy rakoviny, diabetes mellitus II. typu, vysoký tlak krve, ateroskleróza, mozková mrtvice (cerebrovaskulární choroby) a obezita. Stravovací směrnice CINDI ilustrují dvanáct klíčových oblastí činností. Je důležité si uvědomit, že žádný z kroků není zvažován izolovaně, nýbrž v souvislosti se všemi ostatními; jíst výživnou stravu založenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách živočišného původu, několikrát za den jíst chléb, obiloviny, těstoviny, rýži nebo brambory, dále rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce, v množství alespoň 400 g za den (JE VRIES, 2003). Pravidelně cvičit, udržovat si tělesnou váhu v doporučeném rozmezí, kontrolovat příjem tuků a většinu nasycených tuků nahrazovat nenasycenými rostlinnými oleji, nahrazovat tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeží nebo libovým masem, konzumovat nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli. Vybírat potraviny s nízkým obsahem cukru, zejména rafinovaným, omezit konzumaci slazených nápojů a sladkostí. 9
2 LITERÁRNÍ PŘEHLED 2.2 ZÁKLADNÍ SLOŽKY POTRAVY 2.2.1 Cukry Mezi důležité sacharidy, jako složky potravy, patří monosacharidy (glukóza, fruktóza), disacharidy (laktóza, maltóza a sacharóza), oligosacharidy, které zadržují vodu a mají schopnost zvyšovat stálost potraviny a polysacharidy. Z hlediska zdravé výživy je velmi důležitá vláknina. Vlákninu představují strukturálně příbuzné sloučeniny rostlinného původu, které vykazují tyto společné vlastnosti: jsou částečně nebo zcela odolné vůči hydrolýze trávicími enzymy, postupují do tlustého střeva ve stejné formě, ve které byly zkonzumovány a jsou schopné ovlivnit některé gastrointestinální funkce. Jako vlákninu označujeme všechny nestravitelné sacharidy. Vláknina je dělena podle rozpustnosti na rozpustnou (viskózní, fermentovatelnou) a nerozpustnou (neviskózní, nefermentovatelnou) a podle fermentovatelnosti na částečně fermentovatelnou (celulóza, pšeničné otruby, kukuřičné otruby, některé rezistentní škroby) a dobře fermentovatelnou vlákninu (pektin, guarová guma, arabská guma, inulin, polydextróza, oligosacharidy) (SLAVIN, 2005). Rozpustná vláknina je jen částečně štěpena v tenkém střevě a působí jako prebiotikum tím, že podporuje žádoucí pomnožení střevní mikroflóry. Při jejím nadměrném příjmu může ale dojít ke snížení resorpce některých minerálů (Ca, Fe, Cu, Zn). Nerozpustná vláknina se vyznačuje tím, že váže velké množství vody a zvětšuje tak svůj objem. Zpomaluje zároveň i evakuaci žaludku a tím snižuje pocity hladu. Procesy spojené s celkovým trávením vlákniny mají pozitivní účinek. Vláknina nepřímo pomáhá předcházet vzniku obezity, přispívá ke zvýšení pevnosti zubů a čelisti, přispívá k prevenci zubního kazu a paradentózy, ovlivňuje funkci tenkého a tlustého střeva, zpomaluje vstřebávání glukózy, čímž podporuje nižší nárůst její hladiny v krvi a také snižuje množství vstřebaného cholesterolu, který přijmeme potravou (JENKINS a kol., 2004). Doporučený denní příjem je pro dospělého člověka minimálně 30g na den a pro dítě se minimální denní příjem řídí pravidlem věk + 5 g. Poměr nerozpustné 10
a rozpustné složky by měl být 3:1. Gram cukru představuje 15,8 kj (3,75 Kcal) (BURDYCHOVÁ, 2009). 2.2.2 Tuky Tuky jsou pro lidský organismus zdrojem energie, vitaminů rozpuštěných v tucích a esenciálních mastných kyselin. Tuky v potravě tvoří mastné kyseliny a triacylglyceroly. Mastné kyseliny (MK) se od sebe navzájem liší délkou řetězce, množstvím dvojných vazeb, polohou dvojných vazeb a polohou atomů kolem vazby. Nasycené mastné kyseliny mají všechny uhlíky v řetězci spojené kovalentní vazbou a nejvyšší zastoupení mají v živočišných tucích. Vyskytují se i v rostlinných tucích, jako je například tuk kokosový, palmojádrový nebo kakaový. Mají vyšší bod tání než nenasycené mastné kyseliny a jsou vhodnější pro tepelné opracování jako je například smažení, protože jsou odolnější proti žluknutí a oxidaci. Mononenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny, které obsahují jednu dvojnou vazbu v řetězci. Mononenasycená mastná kyselina je například kyselina olejová. Vyskytují se formy cis a trans, které se od sebe liší konfomace, kterou udává dvojná vazba. S naprostou převahou se přírodně vyskytují cis nenasycené mastné kyseliny. Trans nenasycené mastné kyseliny vznikají při záhřevu tuků obsahujících polynenasycené mastné kyseliny nad 240 C, déle při katalytické hydrogenaci, která se používá při ztužování tuků a působí zvyšování hladiny celkového a LDL cholesterolu a HDL cholesterolu v krvi, což může být rizikovým faktorem vzniku kardiovaskulárních onemocnění (VELÍŠEK, 2009). Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) obsahují v řetězci jednu nebo více dvojných vazeb. Z hlediska výživy jsou významné n-3 a n-6 polynenasycené mastné kyseliny. Čísla označují polohu první dvojné vazby od methylového konce polynenasycené mastné kyseliny. Mezi mastné kyseliny řady n-3 patří kyselina α- linolenová, eicosapentaenová (EPA) a docosahexaenová (DHA), mezi n-6 patří kyselina arachidonová a linolová. V organismu živočichů vznikají z n-3 a n-6 MK eikosanoidy, což jsou biologicky aktivní látky, které působí jako tkáňové hormony a účastní se například sekrečních, růstových, reprodukčních a imunitních reakcí a tvorby hormonů. V potravě jsou n-6 MK přijímány v dostatečném množství, ale n-3 MK jsou 11
přijímány v nedostatečném množství. Nejlepším zdrojem n-3 MK jsou mořské ryby, rybí oleje a mimo jiné i vlašské ořechy a lněné semínko. Existuje několik pravidel pro vyvážený příjem polynenasycených mastných kyselin a tuků celkově: tuky ve výživě by měly představovat 25-30% energie, nasycené MK 10% energie, trans izomery nenasycených MK méně než 1% energie, cis izomery polynenasycených MK 6-10% energie a zbytek by měl připadnout na cis izomery mononenasycených MK, doporučený denní příjem jednotlivých MK v potravě by měl být nasycené mastné kyseliny (NMK) : mononenasycené mastné kyseliny (MNMK) : polynenasycené mastné kyseliny (PNMK) = 1:2:1 a n-6:n-3 = 5:1 (BURDYCHOVÁ, 2009). 2.2.3 Bílkoviny Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny. Po chemické stránce jsou aminokyseliny sloučeniny, které obsahují minimálně jednu primární aminoskupinu-nh2 a minimálně jednu karboxylovou skupinu COOH. Jedná se o polymery, které jsou složené z L-aminokyselin a vznikly proteosyntézou. Aminokyseliny, které si lidský organismus dokáže syntetizovat z jiných aminokyselin, se nazývají neesenciální. Ty, které si tělo syntetizovat nedokáže a které musí přijímat v potravě, jsou takzvané esenciální. Další významnou skupinu tvoří poloesenciální aminokyseliny, což jsou v normálním případě aminokyseliny neesenciální, ale v případě, že se dochází k rychlému růstu organismu, se tyto aminokyseliny nestačí syntetizovat a tělo je musí přijímat v potravě. Skupinu esenciálních aminokyselin tvoří valin, leucin, izoleucin, treonin, methionin, lysin, fenylalanin a tryptofan; poloesenciálních arginin a histidin a do neesenciálních aminokyselin řadíme glycin, alanin, serin, cystein, selenocystein, aspargovou kyselinu, glutamovou kyselinu, tyrosin a prolin (TIPTON a kol., 1999). Zdroje bílkovin můžou být živočišné, rostlinné nebo mikrobiální. Živočišné zdroje bílkovin považujeme za plnohodnotné, díky jejich vhodnému poměru aminokyselin. Rostlinné zdroje jsou méně hodnotné než živočišné, ale kombinací s luštěninami lze dosáhnout plnohodnotné výsledné hodnoty aminokyselin. Mikrobiální zdroje nejsou pro lidskou výživu významné (IVANETICH a kol., 2006). Přijímané aminokyseliny představují pro lidský organismus jediný zdroj dusíku, jsou základem 12
pro tvorbu bílkovin a nebílkovinných dusíkatých látek a v případě vyčerpání sacharidů a lipidů jsou energetickým zdrojem. Metabolismus proteinů lze vyjadřovat pomocí dusíkové bilance. Dusíková bilance vyjadřuje rozdíl hmotnosti dusíku přijatého v potravě a dusíku vyloučeného. Bílkoviny v organismu nelze ukládat a dochází k neustálé degradaci a obnově. U zdravého jedince je příjem a vylučování dusíku v rovnováze. Rostoucí organismus má vyšší příjem než výdej, tedy pozitivní dusíkovou bilanci, naopak v případě vážného poškození zdraví nastává negativní dusíková bilance, tedy dusík je vylučován ve vyšším množství, než je přijímán. Pro kvalitu bílkovin je důležitý poměr esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Čím více se tento poměr přibližuje fyziologickým potřebám člověka, tím je bílkovina hodnotnější. Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Gram bílkoviny představuje 16,8 kilojoulů (4 Kcal) (BURDYCHOVÁ, 2009). 2.3 VITAMINY Vitaminy jsou organické látky, které jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Chrání organismus proti infekcím, jsou nezbytné pro různé tělesné funkce a podílejí se na metabolismu cukrů, tuků a bílkovin. Lidské tělo si je nedokáže syntetizovat s výjimkou vitaminu D a K. Dělíme je podle jejich rozpustnosti na vitaminy rozpustné ve vodě a vitaminy rozpustné v tucích. Vitaminy rozpustné ve vodě jsou vitamin C (kyselina askorbová) a vitaminy skupiny B (B 1 thiamin, B 2 riboflavin, B 3 niacin, B 5 kyselina pantothenová, B 6 pyridoxin, B 12 kobalamin, B 9 folacin a biotin). Vitaminy rozpustné ve vodě nejsou příliš stabilní, při tepelné úpravě potravin, jako je například vaření, dochází ke značnému rozkladu a vyluhování vitaminů do vody. Tělo si nedokáže tvořit dlouhodobé zásoby těchto vitaminů, protože nadbytek je vylučován močí (výjimkou je vitamin B12). Proto je kladen velký důraz na pravidelný a dostatečný příjem. Vitaminy rozpustné v tucích jsou vitamin A (retinol), vitamin D (kalciferol), vitamin E (tokoferol) a vitamin K (fylochinon). Vitaminy rozpustné v tucích jsou poměrně odolné vůči zahřívání a nerozkládají se ani za přístupu vzduchu. Při vaření ale již dochází ke značnému rozkladu. Jejich zdrojem jsou logicky potraviny obsahující 13
tuky, jako maso, mléko a mléčné výrobky a některé rostlinné oleje. Při zvýšeném příjmu je tělo schopné je ukládat do tukové tkáně a jater, ale je možné předávkování a následné nežádoucí účinky. Při nevhodném příjmu může dojít k nežádoucím stavům jako je avitaminóza (úplný nedostatek vitaminů), hypovitaminóza (mírnější forma nedostatku vitaminu) a hypervitaminóza (nadměrný příjem vitaminů rozpustných v tucích). Doporučený denní příjem vitaminů záleží na pohlaví, věku, váze, zdravotním stavu a dalších faktorech (JORDÁN a kol., 2001). Tabulka 1: Doporučený denní příjem vitaminů pro děti a dospělé Děti Děti Děti Muži Muži Ženy Ženy Ženy Ženy Věk 1 až 3 4 až 8 9 až 13 14 až 18 nad 19 14 až 18 nad 19 Těhotné kojící Vitamin A 300 µg 400 µg 600 µg 900 µg 900 µg 700 µg 800 µg 750-770 µg 1200-1300 µg Vitamin B 1 0,2-0,9 mg 0,2-0,9 mg 0,2-0,9 mg 1,2 mg 1,2 mg 1,0 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg Vitamin B 2 0,5 mg 0,6 mg 0,9 mg 1,3 mg 1,3 mg 1,0 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg Vitamin B 3 6 mg 8 mg 12 mg 16 mg 16 mg 14 mg 14 mg 18 mg 17 mg Vitamin B 5 1,7-2 mg 3 mg 4 mg 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg 6 mg 7 mg Vitamin B 6 0,5 mg 0,6 mg 1,0 mg 1,3 mg 1,3 mg 1,2 mg 1,3 mg 1,9 mg 2,0 mg Vitamin B 11 150 µg 200 µg 300 µg 400 µg 400 µg 400 µg 400 µg 60 µg 500 µg Vitamin B 12 - - - - 2,4 µg - 2,4 µg 2,6 µg 2,8 µg Vitamin C 15 mg 25 mg 45 mg 75 mg 90 mg 75 mg 90 mg 80-85 mg 115-120 mg Vitamin D - - - 5-10 µg 5-10 µg 5-10 µg 5-10 µg - - Vitamin E 6 mg 7 mg 11 mg 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 15 mg 19 mg Vitamin H 25-35 µg 25-35 µg 25-35 µg 25-35 µg 25-35 µg 25-35 µg 25-35 µg 25-35 µg 25-35 µg Vitamin K 30 µg 55 µg 60 µg 75 µg 120 µg 75 µg 90 µg 90 µg 90µg 2.4 MINERÁLNÍ LÁTKY Lidské tělo je závislé na příjmu minerálních látek v potravě. Minerální látky dělíme podle obsahu v těle na majoritní minerální prvky, minoritní minerální prvky a stopové prvky. Mezi majoritní minerální prvky řadíme sodík, draslík, chlór, hořčík, fosfor a síru. Minoritní minerální prvky tvoří železo a zinek a stopové prvky jsou jód, flór, selen, měď, mangan, molybden, kobalt, nikl, chróm, vanad, křemík a bór. Stejně, jak tomu bylo u vitaminů, je doporučený denní příjem ovlivněn různými faktory (KVASNIČKOVÁ, 1998). 14
Tabulka 2: Doporučený denní příjem minerálů pro děti a dospělé Děti Děti Děti Muži Muži Ženy Ženy Ženy Ženy Věk 1 až 3 4 až 8 9 až 13 14 až 18 nad 19 14 až 18 nad 19 těhotné kojící 1000-1600 1000-1600 1000-1600 Draslík mg mg mg 2000 mg 2000 mg 2000 mg 2000 mg 2000 mg 2000 mg Fluor 0,5-0,3 mg 1-2 mg 2 mg 3 mg 4 mg 3 mg 3 mg - - Fosfor 460 mg 500 mg 1250 mg 1250 mg 700 mg 1250 mg 700 mg 700 mg 700 mg 300-400 300-400 300-400 300-400 Hořčík 300-400 mg 300-400 mg 300-400 mg 300-400 mg mg mg mg 300-400 mg mg Chlór 400 mg 600 mg 750 mg 750 mg 750 mg 750 mg 750 mg 877 mg 979 mg Chróm 11 µg 15 µg 21-25 µg 35 µg 35 µg 20-25 µg 20-25 µg 30 µg 45 µg Jód 90 µg 90 µg 120 µg 150 µg 150 µg 150 µg 150 µg 220 µg 290 µg Křemík - - - - - - - - - Mangan 1,2 mg 1,5 mg 1,7 mg 2,2 mg 2,3 mg 1,6 mg 1,8 mg 2,0 mg 2,6 mg Měď - - - 900 µg 900 µg 900 µg 900 µg - - Molybden 17 µg 22 µg 34 µg 43 µg 45 µg 43 µg 45 µg 50 µg 50 µg Selen 20 µg 30 µg 40 µg 55 µg 55 µg 55 µg 55 µg 60 µg 70 µg Sodík 250 µg 400 µg 500 µg 500 µg 500 µg 500 µg 500 µg 569 µg 635 µg Vanad 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg 10 µg Vápník 210-800 µg 210-800 µg 1300 µg 1300 µg 1000 µg 1300 µg 1000 µg 1000 µg 1000 µg Zinek 3 mg 5 mg 8 mg 11 mg 11 mg 9 mg 8 mg 11 mg 12 mg Železo 7 mg 10 mg 8 mg 12 mg 8 mg 15 mg 18 mg 27 mg 9 mg 2.5 TROJPOMĚR ŽIVIN Příjem bílkovin je možné také odvodit z optimálního trojpoměru celkového příjmu energie ze všech tří základních živin: 14% bílkoviny: 30% lipidy: 56% sacharidy (KOMPRDA 2007). 2.6 POTRAVINOVÁ PYRAMIDA Potravinová pyramida pomáhá názorně vysvětlit správný poměr jednotlivých potravin, jejich skladbu a množství. Tato pyramida se skládá z hlavních 4 pater neboli pásem. V prvním, spodním, pásmu jsou potraviny, které by měly v našem jídelníčku převažovat. Patří sem obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže a brambory. Doporučuje se, aby minimálně 50% denního příjmu tvořily potraviny právě z tohoto pásma. Počet a velikost porcí záleží na fyzické aktivitě jednotlivce. 15
Druhé pásmo pyramidy představuje ovoce a zeleninu. Doporučené množství je 400g ovoce a zeleniny denně. Ideální je požívat tyto potraviny čerstvé, popřípadě sušené nebo mražené. Do třetího pásma pyramidy patří čočka, fazole, luštěniny, vejce, drůbež, ryby, libové maso, nízkotučné mléko a mléčné výrobky. V tomto případě je již třeba dbát na konzumaci jen malého množství těchto potravin. Čtvrté pásmo tvoří energeticky bohaté potraviny, které obsahují jen málo vitaminů a minerálních látek. Měli bychom je konzumovat v co nejmenším množství. V následující kapitole Obecná výživová doporučení je každé patro pyramidy konkretizováno a převedeno na doporučený denní příjem jednotlivých složek pyramidy. Obrázek 1: Potravinová pyramida. Dostupné z www.chcizhubnout.cz/cs/lecba-obezity/ [online] [cit. 6. 2. 2010] 16
2.7 OBECNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ Obecně (a zjednodušeně) řečeno je zdravotní stav člověka ovlivněn faktory genetickými (v současné době prakticky neovlivnitelnými) a faktory vnějšího prostředí, které naopak lze významně ovlivnit: celkový životní styl, včetně výživy. Doporučení zdravé výživy mohou být graficky prezentována formou tzv. potravinové pyramidy. V základu uvedené potravinové pyramidy jsou obilniny, těstoviny, pečivo a rýže, kterých by se mělo konzumovat denně 3 6 porcí. Jedna porce představuje 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík (housku), 1 kopeček vařené rýže nebo vařených těstovin (125 g), 1 misku ovesných vloček nebo müsli. Následuje zelenina s doporučenou konzumací 3 5 porcí denně. Zde jedna porce znamená velkou papriku, mrkev nebo 2 rajčata; misku čínského zelí či salátu; půl talíře brambor; sklenici neředěné zeleninové šťávy. Ovoce se doporučuje konzumovat v množství 2 4 porce denně, přičemž jedna porce znamená 1 jablko, pomeranč nebo banán (100 g); misku jahod, rybízu nebo borůvek; sklenici neředěné ovocné šťávy. Mléko a mléčné výrobky je žádoucí přijímat 3-5krát denně. Jednou porcí se rozumí 1 sklenice mléka (300 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml) nebo 55 g sýra. Další skupinou tvoří společně ryby, drůbež, maso, vejce a luštěniny. Konzumace některé složky z této skupiny se doporučuje 1 3krát denně. Jedna porce představuje 80 g drůbežího, rybího či jiného masa; 2 vařené bílky nebo misku sójových bobů; porci sójového masa. Základní zásady zdravé výživy, jako určité rozvedení potravinové pyramidy, jsou následující: - jíst pestře a rozmanitě - jíst hodně ovoce a zeleniny; dávat přednost syrové zelenině a ovoci před tepelně upravenými výrobky - vybírat si stravu bohatou na obilninové výrobky, především celozrnné - vyhýbat se potravinám, které obsahují živočišné tuky a cholesterol; dávat přednost rostlinným olejům; denně konzumovat 1-2 lžíce tepelně nezpracovaných rostlinných olejů 17
- maximálně omezit konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů; je vhodné naučit se pít čaj a kávu bez cukru, moučníky nahradit ovocem a ořechy. - nedosolovat si hotové pokrmy, sůl a solené potraviny používat zcela výjimečně (velké množství soli obsahují uzeniny, sýry, smažené bramborové lupínky) - denně konzumovat nízkotučné mléčné výrobky nebo mléko - jíst denně kvalitní zdroje bílkovin: drůbeží nebo rybí maso, luštěniny; vybírat si drůbež a libová masa bez tuku; ryby konzumovat nejméně 2krát týdně - pít minimálně 1,5 2 litry tekutin denně. - nepřejídat se ani nehladovět, udržovat si přiměřenou tělesnou hmotnost - nevhodná je konzumace alkoholu v množství vyšším než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl tvrdého alkoholu ( onemocnění jater, vysoký krevní tlak, degenerativní změny mozku, postižení srdečního svalu, zvýšené riziko vzniku nádorů). (KOMPRDA, 2007) 2.8 VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ CINDI Stravovací směrnice CINDI ilustrují dvanáct klíčových oblastí činností. Ty jsou shrnuty do "kroků" a na dalších stranách je každému z těchto kroků věnováno podrobné vysvětlení. Je důležité si uvědomit, že žádný z kroků není zvažován izolovaně, nýbrž v souvislosti se všemi ostatními, což platí i o písemných vysvětleních jednotlivých kroků. 2.8.1 Jezte výživnou stravu založenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách živočišného původu. Potraviny obsahují kromě živin kombinace dalších látek, z nichž většina se v hojném množství nachází v rostlinách. Je třeba konzumovat rozmanité druhy této rostlinné stravy, poněvadž neexistuje jediný druh, který by zajistil vše potřebné. Například brambory poskytují vitamin C, nedodávají však železo (VOKÁL, 2004). Chléb a sušené fazole dodávají železo, neobsahují však vitamin C. Proto musí mít zdravá strava pestrou skladbu, aby se účinně bránilo nemocem. Rostlinná strava obsahuje velké množství biologicky aktivních složek nebo metabolitů, které se používají po staletí v tradičních léčebných kůrách a bylinných lécích. Izolace, 18
identifikace a kvantifikace těchto rostlinných metabolitů souvisí s jejich potenciálním ochranným účinkem proti chronickým nemocem, zejména kardiovaskulární chorobě a druhům rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva, prsu a prostaty. Mnohé rostlinné metabolity nejsou živinami v tradičním slova smyslu a někdy jsou nazývány ne-nutritivní látky. Obsahují látky jako vlákninu a její příbuzné složky, fytosteroly, lignany, flavonoidy, glukosinoláty, fenoly, terpeny a sloučeniny alia (allium). Nacházejí se v mnoha různých rostlinách. Je důležité konzumovat rostlinné potraviny nejrůznějších dostupných druhů, aby se tak zajistil přísun všech těchto ochranných látek. Užívání vitaminových doplňků nebo výtažků z rostlinných látek jako náhrady nebo doplnění kvalitní zdravé stravy je zbytečné a celkově se ze zdravotních důvodů nedoporučuje. 2.8.2 Několikrát za den jezte chléb, obiloviny, těstoviny, rýži nebo brambory. Chléb, obiloviny, těstoviny, rýže či brambory, jak znázorňují základy potravinové pyramidy, by měly tvořit základ všech jídel. WHO doporučuje, aby nadpoloviční podíl denní energie pocházel z této skupiny potravin, poněvadž má nízký podíl tuku a vysoký obsah živin i ne-nutritivních látek. Kromě poskytování energie potraviny v této skupině významně přispívají k příjmu bílkovin, vláknin, minerálů (draslíku, vápníku a hořčíku) a vitaminů (vitaminu C, folátů, B6, karotenoidů). Měla by být propagována nutriční prospěšnost těchto potravin, zejména jejich role v prevenci chorob. Mnozí lidé bohužel mylně věří, že chléb a brambory jdou "na tloušťku" více než jiné potraviny. Energetický obsah škrobu je přitom mnohem nižší než v tuku či alkoholu. Škrob dodává pouze 16 kilojoulů na gram v porovnání s 38 a 29 kj z tuku a alkoholu. Energeticky bohatá strava (to je strava obsahující velké množství tuku, rafinovaného cukru a alkoholu v kombinaci s malým množstvím mikroživin a neživin) podporuje nadměrnou spotřebu vedoucí nakonec k obezitě s rizikem nedostatečného zastoupení živin. Všechny druhy chleba (zejména celozrnné, ale i bílý chléb) jsou významným zdrojem vlákniny (zejména látky příbuzné vláknině s názvem "odolný škrob"), obiloviny a brambory obsahují různé typy vlákniny. Konzumace potravin bohatých na vlákniny je důležitá pro prevenci zácpy, divertiklů a hemeroidů, a dále snižuje riziko srdeční nemoci a rakoviny tlustého střeva. Různé typy vláknin obsažené v chlebu a bramborách se rovněž nacházejí v luskovinách, zelenině a ovoci. Konzumace 19
velkého množství obilovin a chleba, nejlépe celozrnného, a brambor je nutno považovat za základ zdravé stravy (PŘÍHODA aj, 2003). 2.8.3 Jezte rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce, několikrát denně (alespoň 400 g za den). WHO doporučuje přísun nejméně 400 gramů zeleniny (navíc k bramborám) a ovoce denně. To v potravinové pyramidě znázorňuje druhá vrstva. Epidemiologické studie publikované během 80. a 90. let potvrzují, že v populacích, kde jejich příjem dosahuje této úrovně nebo vyšší, je nižší výskyt kardiovaskulárních chorob, určitých druhů rakoviny a většiny nedostatků mikroživin. Přesné mechanismy a složeniny zodpovědné za tyto ochranné účinky dosud nebyly úplně prozkoumány. Je však jasné, že spotřeba co nejširší možné škály zeleniny a ovoce po celý rok zabezpečí příjem většiny mikroživin, vláknin a velkého množství základních ne-nutritivních látek. Zelenina a ovoce mají navíc nízký obsah tuku a energie, pokud jsou konzumovány v přírodní podobě, jejich zařazování do jídelníčku tak pomáhá snižovat riziko otylosti (RICHTER, 1998). Jedním z rizikových faktorů ve stravě, "podezřelým", že přispívá ke zvýšenému procentu kardiovaskulárních chorob a rakoviny, je nedostatek antioxidantů (jako jsou karotenoidy a vitaminy C a E). Cholesterol v krevním lipoproteinu nízké hustoty (LDL) může být okysličen v přítomnosti přebývajících volných radikálů (vysoce reaktivních molekul vznikajících v normálním metabolismu a přítomných v cigaretovém kouři), které způsobují poškození buněk. Když je LDLcholesterol okysličen, může se přichytit k cévním stěnám, což nakonec vede k vývoji aterosklerotických plátů a pokročilých lézí arteriosklerózy (FREJ, 2004). Je to jeden z problémů postihujících kuřáky, kteří vytvářejí nadměrná množství volných radikálů z cigaretového kouře. Zdá se, že denní příjem velkého množství antioxidantů ze zeleniny a ovoce tyto vysoce reaktivní volné radikály neutralizuje v dostatečné míře, aby se minimalizovalo poškození buněk a riziko vývoje chronických nemocí. Dalším rozšířeným zdravotním problémem v Evropě je anemie vyvolaná nedostatkem železa a dalších mikroživin. Avšak příjem vitaminu C obsaženého ve většině zeleniny a ovoce, společně se stravou bohatou na železo, jako jsou fazole a čočka, zlepšuje vstřebávání železa a snižuje tak riziko chudokrevnosti z nedostatku železa. Železo navíc obsahují početné druhy zeleniny a jeho nejlepším zdrojem je listová zelenina, jako brokolice, kapusta, zelené části tuřínu a špenát. Vstřebávání železa přítomného v zelenině se zlepší 20
tehdy, je-li doplněno malým množstvím libového červeného masa, jater, ryb nebo kvašených výrobků (ROEDIGEROVÁ-STREUBELOVÁ, 1997). Další stopové prvky a minerály, jako draslík, hořčík a vápník, se v zelenině a ovoci rovněž nacházejí a kromě prevence nedostatku mikroživin pomáhají také snižovat riziko vysokého tlaku. Další mikroživiny přítomné v zelenině a ovoci jsou vitaminy skupiny B včetně kyseliny listové a vitamínu B6. Úloha kyseliny listové v prevenci anémie je dobře známá, ale působí rovněž jako prevence defektů neurální trubice. Vzhledem k tomu se ženám v biologicky aktivním věku doporučuje jíst více potravin bohatých na foláty, zejména v období předcházejícím těhotenství (v některých zemích se ženám plánujícím otěhotnění doporučují doplňky s kyselinou listovou). Dobrými zdroji kyseliny listové jsou červené fazole, sójové boby, čočka, cizrna, hrášek a arašídy a stejně tak chléb, citrusové plody, játra a zelená zelenina, jako špenát, růžičková kapusta a brokolice. Kyselina listová může rovněž napomáhat snižování rizika kardiovaskulárních chorob redukcí hladiny homocysteinu v krvi. Lidské tělo vyžaduje každodenní příjem vláknin, rozpustných i nerozpustných, aby mohlo udržovat dobrou funkci střev. Odhad potřebného množství na den je asi 30 gramů. To lze získat ze směsi potravin ze dvou zelených vrstev pyramidy CINDI. Tím je zajištěna dostatečná dávka rozpustné i nerozpustné vlákniny ve stravě. Rozpustné vlákniny jsou prospěšné tím, že upravují vstřebávání tuků a sacharidů z potravy a mají význam pro kontrolu úrovně cholesterolu a cukru v krvi. Nerozpustné vlákniny pomáhají předcházet zácpě a podporují pravidelnou činnost střev. Rozpustné i nerozpustné formy vláknin zřejmě působí v prevenci rakoviny tlustého střeva a prsu. Jak již bylo řečeno, některé ze zdraví prospěšných účinků zeleniny a ovoce mají základ v jejich nenutričních složkách, jako jsou rostlinné steroly a flavonoidy. Rostlinné steroly mají význam pro snižování množství cholesterolu v krvi, zatímco flavonoidy zřejmě redukují tvoření krevních sraženin vyvolaných během nakupení krevních destiček, navíc k jejich úloze antioxidantů. Jak již bylo vyloženo, izolace, identifikace a kvantifikace všech těchto aktivních metabolitů představuje oblast rozsáhlého výzkumu, i když stále ve velmi raném stadiu. To je také důvodem doporučení, aby byly zelenina a ovoce konzumovány v co nejširší možné skladbě a zajistila se tak spotřeba dosud nezjištěných ochranných ne-nutritivních látek. Při zavařování nebo nákupu zpracované zeleniny a ovoce by se mělo dbát na to, aby v této úpravě obsahovaly minimum přidaného tuku, olejů a soli podle údajů na etiketě. Dostupnost čerstvých výpěstků se liší podle sezóny 21
a oblasti, avšak mražená, sušená a konzervovaná zelenina a ovoce mohou pomoci zajistit jejich rozmanitý přísun po celý rok. Kdekoli je to možné, měly by být voleny druhy z místní produkce přátelské životnímu prostředí. 2.8.4 Pravidelným umírněný, cvičením, nejlépe každý den, si udržujte tělesnou váhu v doporučeném rozmezí (BMI s hodnotami mezi 20 až 25) Udržování zdravé váhy se dosahuje jednak volbou výživné stravy, jednak vyváženou každodenní fyzickou aktivitou. Asi polovina dospělé populace v Evropě trpí nadváhou nebo obezitou - to znamená, že váží příliš mnoho v porovnání se svou výškou a jejich index tělesné hmotnosti (BMI) je vyšší než 25. Trpí-li člověk nadváhou, měl by se pokusit zhubnout nebo alespoň dále nepřibírat tak, aby zabránil vzniku obezity. Obezita, to je hodnota BMI vyšší než 30, zvyšuje riziko cukrovky II. typu, vysokého tlaku, kardiovaskulárních nemocí, určitých druhů zhoubných nádorů, artrózy a dušnosti. Ideální tělesná hmotnost se u dospělých nachází v rozmezí hodnot BMI 20 až 25. Doporučený dolní mezní bod BMI = 20. Tělesná hmotnost v hodnotě BMI vyšší než 25, to znamená nadváha, je již zdravotně méně příznivá, ale BMI v hodnotě 30 a více již znamená zvýšené riziko zdravotních problémů. Navíc typ rozložení tuku v těle, který se stanovuje podle objemu pasu, rovněž ukazuje na další riziko. Riziko vzniku cukrovky nesouvisející s inzulínem, vysokého tlaku a srdečních nemocí je mnohem vyšší, pokud se nadměrný tuk ukládá v oblasti pod hrudí, břišní (obezita horní části těla nebo typ postavy "jablko"), na rozdíl od usazení tuku v oblasti boků a stehen (obezita dolní části těla neboli tvar "hruška"). Proto je míra v pase velmi užitečná pro určení nejvíce ohrožených osob a její předpovídací hodnota se ukazuje ještě vyšší než hodnota BMI. Hodnoty 95-100 cm u mužů a 80-90 cm u žen odpovídají přibližně kategorii "nadváhy" podle BMI. Hodnoty vyšší než 100 cm u mužů a 90 cm u žen odpovídají přibližně kategorii "obezita" podle BMI. Pro udržení správné váhy je třeba vyrovnávat množství zkonzumované energie s energií vydanou. Většina lidí tráví příliš velkou část dne v činnostech vyžadujících velmi málo energie, např. řízením automobilu, používáním počítače nebo sledováním televize. Místo toho se doporučuje přijmout fyzicky aktivnější životní styl než dosud. Celková zpráva o fyzické aktivitě hlavního lékaře (Surgeon General) Spojených států vydaná v roce 1997 kladla velký důraz na skutečnost, že rychlá chůze (6 km za hodinu) po dobu asi 60 minut každý den (může 22
být rozdělena do několika úseků během dne) může podstatně vylepšit energetickou rovnováhu. Dalšími příklady každodenního tělesného cvičení v délce 30 až 60 minut jsou jízda na kole, plavání, oblíbené sporty a jogging. Nejlepším přístupem je zvolit takové činnosti, které se dají snadno zařadit do běžného denního programu, a tedy dlouhodobě rozvíjet. Hlavním cílem by mělo být vyvolat celkovou změnu životního stylu směrem k větší aktivitě u každého, zejména u pasivních dětí, dospívajících a dospělých. Je třeba podporovat mírnou každodenní fyzickou aktivitu, jako jsou chůze a jízda na kole, s výdejem energie navíc asi 250 kj za hodinu až 800 kj za hodinu podle intenzity pohybu. U lidí se sedavým způsobem života, s nadváhou nebo obézních stačí, když 3 hodiny denně navíc stráví prostě jen vestoje namísto sezení, čímž zvýší svůj výdej energie za 24 hodin. Pokud se někdo snaží zhubnout, měl by to být spíše pomalý proces. Bezpečným tempem hubnutí je úbytek asi 0,5 kg týdně, až je dosaženo cíle. Není dobré doporučovat nárazové diety, které tvrdě omezují příjem energie nebo zamezují příjem rozmanité stravy, zejména zeleniny, ovoce, chleba a brambor. Nebezpečné jsou extrémní přístupy k hubnutí, jako je používání laxativ a léků/drog, např. amfetaminů a diuretik. Pro úspěšné vyřešení problému s hmotností se doporučuje zvýšená fyzická aktivita ve spojení se stravou složením podobnou potravinové pyramidě CINDI. Žádné kouzelné řešení neexistuje a většina výrobků propagovaných jako přípravky na hubnutí jsou obvykle jen triky bez dlouhodobého účinku, a proto se nedoporučují. Skutečnou odměnou plynoucí ze zvýšené fyzické aktivity, povzbuzující k trvalému fyzicky aktivnějšímu životu, je pocit spokojenosti a zlepšení psychického a celkového zdraví (CLARK, 2000). 2.8.5 Kontrolujte příjem tuků (ne více než 30% denní energie) a většinu nasycených tuků nahrazujte nenasycenými rostlinnými oleji nebo měkkými margaríny. Tuky dodávají energii a základní mastné kyseliny, z nichž některé podporují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Příjem určitých tuků ve velkém množství je spojen s rizikem vzniku civilizačních nemocí, zejména kardiovaskulárních. Příjem velkého množství jakéhokoli tuku a olejů navíc může zvýšit tělesnou hmotnost, a tak množství tuku požadovaného ve stravě závisí na individuálních energetických potřebách. Doporučení WHO je takové, že všechny zdravě sestavené jídelníčky by měly 23
mít energetický podíl získaný z tuků maximálně 30%. Tři hlavní typy tuků jsou: nasycené, mono-nenasycené a polynenasycené. Tučná jídla obvykle obsahují směs všech tří typů, ale v různých poměrech. Asi polovina energie z tuků ve zdravé stravě by měla pocházet z mono-nenasycených tuků, zbytek pak z nasycených a polynenasycených tuků. Mono-nenasycené tuky jsou obsaženy hlavně v olivovém oleji, řepkovém oleji, arašídovém oleji a avokádu. Olivový olej se získává z plodů olivovníku postupem příznivým pro uchování jeho prospěšných vlastností. Monosaturované oleje pomáhají udržovat úroveň ochranného cholesterolu lipoproteinu (HDL) vysoké hustoty. Nasycené oleje se většinou nacházejí v jídlech živočišného původu, jako jsou sádlo, maso, masné produkty, mléko a mléčné produkty a některé rostlinné margaríny, zejména ty, které jsou při pokojové teplotě tuhé. Mnohé pekárenské a průmyslové produkty jsou také zdroji nasycených tuků. Vysoký příjem nasycených tuků je v těsném spojení s vysokým množstvím škodlivého lipoproteinu (LDL) nízké hustoty a celkového cholesterolu v krvi. Některé nasycené tuky zvyšují riziko trombózy vedoucí k cerebrovaskulární (mozkové) příhodě nebo infarktu myokardu. Polynesaturované tuky pocházejí ze dvou hlavních zdrojů, a to z rostlin a ryb. Některé mají pro člověka zásadní význam, poněvadž nemohou být tělem syntetizovány. Látky jedné skupiny, n-6 (omega-6), zahrnují kyseliny linolovou a linolenovou obsažené v měkkých margarínech a olejích vyráběných ze safloru, slunečnice a kukuřice, a v sójovém a bavlníkovém oleji. Podporují vstřebávání antioxidantů (vitamin E a karotenoidy) a v tucích rozpustných vitaminů (A, D, E a K) a snižují úroveň potenciálně škodlivého cholesterolu LDL. Avšak přijímají-li se jich příliš vysoké množství, mohou také snížit úroveň ochranného cholesterolu HDL. Vysoký příjem polynenasycených mastných kyselin navíc může, vzhledem k jejich chemické konfiguraci, zvýšit riziko jejich oxidace a vytvořit tak přílišná množství škodlivých volných radikálů. Proto se doporučuje, aby procento energie pocházející z polynenasyceného tuku bylo omezeno asi na 7 % celkové denní energie, přičemž alespoň jedna jeho šestina by měla pocházet z tučných ryb. Druhá skupina polynenasycených mastných kyselin, n-3 (omega-3), pochází z tučných ryb, jako jsou sleď, makrela, pstruh a sardinky. Je doloženo, že konzumace ryb s vysokým obsahem oleje asi dvakrát týdně snižuje riziko nakupení krevních destiček, tvorbu krevních sraženin, čímž se snižuje riziko trombózy, mozkové příhody nebo infarktu myokardu. Tučné ryby mají rovněž omezený, ale pozitivní vliv na snižování úrovně škodlivého 24
cholesterolu LDL. Navíc mají významný vliv na snižování úrovně triacylglycerolů v krvi, jejichž vysoké množství souvisí se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob. Zařazování olejnatých ryb do týdenního jídelníčku tedy snižuje nebezpečí kardiovaskulárních chorob mnoha různými způsoby. Cholesterol obsažený ve stravě, zejména vejcích, může zvýšit celkový obsah cholesterolu v krvi a cholesterolu LDL u zdravých jedinců, pokud je konzumován ve velkém množství. Cholesterol obsažený ve stravě však obvykle nepříznivě ovlivní hladinu krevního cholesterolu u náchylných jedinců, a to pouze tehdy, je-li přijímán ve velkém množství. Reakce vyvolaná cholesterolem ze stravy je mnohem menší než reakce na příjem nasycených tuků obsažených v sádle, tučném mase a masných produktech, tučném mléku a mléčných výrobcích a margarínech vyráběných z hydrogenovaných tuků. Aby se u populace docílilo snížení hladiny cholesterolu v krvi, je důležité zdůraznit, že je zapotřebí ve stravě snižovat příjem nasycených tuků. Trans-mastné kyseliny. Tento druh kyselin v přírodě neexistuje a jejich syntéza probíhá tehdy, když jsou rostlinné a rybí oleje zpracovávány z tekuté do pevné formy při pokojové teplotě během výroby ztužených margarínů. Tyto trans-mastné kyseliny mají sklon k podobnému biologickému chování jako nasycené tuky a jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulární choroby. Tyto hydrogenované oleje (mohou být obsaženy ve ztužených margarínech nebo průmyslově vyráběných sušenkách/koláčích, zákuscích) zvyšují hladinu škodlivého cholesterolu LDL a snižují hladinu ochranného cholesterolu HDL. Většina výrobců margarínu si je tohoto problému vědoma a mnozí již obsah trans-mastných kyselin ve svých výrobcích snížili. Spotřebitelé by však měli na údajích na obalech margarínů zkontrolovat, zda neobsahují trans-mastné kyseliny. Dospělí přijímající nadměrné množství tučných jídel snadno konzumují nadbytečné množství energie a zdá se, že normální proces fyziologicky kontrolovaný pomocí chuti (děje se po příjmu jídla obsahujícího škrob) zde chybí. Toto pasivní přejídání vede k nadváze, zejména u pasivních jednotlivců. Omezení příjmu všech typů tuku, včetně tuku přítomného ve vařených pokrmech, pomáhá snižovat příjem energie a podporuje tak udržování váhy nebo, je-li nutné, hubnutí (FREJ, 2004). 25
2.8.6 Nahrazujte tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeží nebo libovým masem. Luštěniny, fazole, čočka, ořechy a stejně tak maso, drůbež, ryby (včetně korýšů a sardinek) a vejce jsou důležitými zdroji proteinů a železa. Zatímco v Evropě není nedostatek bílkovin obecným zdravotním problémem, chudokrevnost z nedostatku železa již určitý problém je. Luštěniny včetně fazolí, hrášku a konzervovaných sušených fazolí jsou dobrým zdrojem železa, ale toto železo se nevstřebává tak dobře, jako železo v mase a rybách. Vstřebávání železa zlepšuje naklíčení nebo nakvašení fazolí a také příjem fazolí s malým množstvím libového masa nebo ryby. Zařazení jater do jídelníčku l x týdně je také zdravou a účinnou cestou prevence chudokrevnosti z nedostatku železa. Společně s mlékem a mléčnými výrobky přispívá maso a živočišné výrobky největším procentem nasycených tuků ve stravě. To platí zejména v případě, že způsob chovu a řeznického zpracování zvířat produkují maso s vysokým obsahem tuku. Tuk živočišného původu je většinou nasycený a vysoký podíl tučného masa ve stravě zvyšuje riziko zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, spojené s kardiovaskulární chorobou. Při spotřebě masa se doporučují jen malé dávky. Měly by se vybírat libové kousky a veškerý viditelný tuk by se měl odřezat. Masné produkty, jako párky, maso zapečené v těstě, salám a konzervované maso mají vysoký obsah nasyceného tuku. Proto by měla být jejich spotřeba omezena a nahrazena luštěninami, fazolemi, čočkou, rybami, vejci, drůbeží nebo libovým masem -všechny tyto druhy mají poměrně nižší podíl nasycených tuků. Dále, vzhledem k potenciální souvislosti mezi vysokým příjmem tmavého masa a rakovinou tlustého střeva (zejména ve spojení s nízkým příjmem zeleniny), doporučuje Světová zpráva o rakovině z roku 1997 omezit průměrný příjem tmavého masa na méně než 80 gramů denně. Doporučuje "nahrazovat tmavé maso rybami, drůbeží nebo masem z nedomestikovaných zvířat". Na základě vědecké analýzy provedené organizacemi WHO a FAO (Organizace pro potraviny a zemědělství) v osmdesátých letech bylo doporučeno, že na kilogram ideální tělesné hmotnosti stačí přísun pouze asi 0,8 g proteinu. Navíc byl zmírněn důraz kladený na příjem živočišných proteinů a bylo uznáno, že proteiny z rostlinných zdrojů jsou stejně prospěšné. Chléb, těstoviny, fazole a hrášek by měly ve zdravé stravě dodávat největší podíl bílkovin. Evropská populace konzumuje zbytečně vysoký podíl masa a masných výrobků. Většina mezinárodních doporučení radí jíst méně masa než v minulosti. Toto doporučení ještě nebylo všeobecně akceptováno všemi členskými státy evropského 26
regionu WHO. Zdá se, že není snadné přesvědčit veřejnost o tom, že nadměrný příjem masa, zejména obsahuje-li vysoký podíl tuku, by mohl škodit zdraví (FLOHROVÁ, 2001). 2.8.7 Konzumujte nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli. Doporučuje se vybírat ze skupiny mléka a mléčných produktů jen střídmá množství a jíst je pravidelně. Různé typy smetany lze beze škody vynechat, poněvadž obsahují vysoký podíl nasyceného tuku a velmi málo proteinu a dalších základních mikroživin. V některých zemích lidé přidávají smetanu k zelenině a dalším vařeným pokrmům. Tento zvyk by měl být vysvětlován jako škodlivý a smetana by měla být nahrazována nízkotučným jogurtem, tvarohem nebo tvarohovými sýry. Většina ostatních mléčných produktů obsahuje různé živiny, zejména protein a vápník. Ženy, děti a dospívající, zejména děvčata, potřebují stravu s vysokým obsahem vápníku. Vápník je nutný pro zdravý vývoj zubů a kostí a hraje důležitou roli v buněčném metabolismu. Doporučení o příjmu vápníku se v jednotlivých zemích liší od dávky asi 500 mg až k 1.000 mg pro dospělou osobu denně. Z tohoto širokého rozpětí vyplývá, že ke splnění vysokých doporučovaných dávek v některých zemích je třeba přijímat větší množství potravin bohatých na vápník. V této chvíli se vědci shodují na tom, že dosavadní vědecké důkazy nepřesvědčují zcela o nutnosti přijímat tak vysoké dávky vápníku, a WHO tedy doporučuje příjem asi 700 mg denně pro většinu dospělých a vyšší množství pro skupiny se zvýšenou potřebou vápníku. Naštěstí většina lidí spotřebou doporučeného nízkotučného mléka a nízkotučných mléčných výrobků v přiměřeném množství získává dostatek vápníku při zachování nízkého podílu tuku. Vápník je obsažen v mléce samotném, a nikoliv v odstraněné smetaně či tuku. Jestliže lidé nejedí potraviny z této skupiny, měli by získávat vápník z jiných potravin: konzervované ryby, jako sardinky, ančovičky a losos, obsahují malé kosti, které přispívají k dodávce vápníku. Zelenina s tmavými listy a obiloviny, celozrnné nebo fortifikované (posílené), také poskytují malé množství vápníku. Obsah soli v mléčných výrobcích, např. sýru, může být vysoký. Je proto důležité doporučovat druhy s nízkým obsahem soli, kde je to možné, zejména v populacích, kde je značný výskyt vysokého tlaku a cerebrovaskulárních nemocí. Obsah soli v potravinovém výrobku by měl 27
výrobce uvádět na obalu. Sůl by měla být navíc jodizovaná zejména v oblastech s endemickým nedostatkem jódu. Tam, kde krmivo pro zvířata jód obsahuje, je automaticky předáván populaci v mléku a mléčných výrobcích. Zřejmě nejzdravější způsob přijímání jódu je prostřednictvím mléka a mléčných výrobků (GAJDŮŠEK, 2003). 2.8.8 Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinovaný cukr jezte střídmě, omezujte konzumaci slazených nápojů a sladkostí. Sacharidy lze rozdělit do dvou hlavních skupin: škroby (včetně některých vláknin) a jednoduché cukry, jako jsou mono- a disacharidy. Hlavní formou sacharidů ve většině potravin je však škrob. V průběhu zrání ovoce se škrob přeměňuje v cukry a většina škrobů se nakonec mění během zažívání v glukózu (monosacharid). Kromě poskytování energie cukry vytvářejí chuťový vjem sladkosti. Každý druh cukru v naší stravě přispívá stejným množstvím energie bez ohledu na stupeň sladkosti - s tou výjimkou, kdy cukr není úplně vstřebán. Například umělé sladidlo sorbitol, užívané někdy ve výrobcích pro diabetiky, se úplně nevstřebává a jeho nadměrný příjem tak může způsobit průjem. Potraviny mohou obsahovat mnoho různých typů rafinovaných cukrů: hnědý cukr, kukuřičná sladidla, kukuřičný sirup, fruktózu, koncentrát ovocné šťávy, glukózu (dextrózu), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, invertní cukr, laktózu, maltózu, melasu, surový cukr, stolní cukr (sacharózu), sirup. Je-li některý z cukrů obsažen ve zpracovaných potravinách, měl by být uveden na obalu. Potravina má vysoký obsah cukru tehdy, objeví-li se některý druh jako první na seznamu přísad nebo je-li uvedeno více druhů cukru. Žádný z těchto cukrů není pro zdravou výživu nezbytný, poněvadž dodávají pouze energii a malý objem živin, mohou tedy být ze stravy vyloučeny bez jakéhokoli zdravotního rizika. Naopak cukr může představovat zdravotní riziko působením zubního kazu (ČERMÁK, 2002). Čím častěji někdo přijímá potraviny nebo nápoje obsahující cukr, a čím déle tyto potraviny zůstávají v ústech, tím více vzrůstá riziko zubního kazu. Proto častá konzumace sladkých jídel a nápojů mezi hlavními jídly zubům škodí víc, než pokud se cukr jí s hlavními jídly a následuje vyčištění zubů. Pravidelná každodenní zubní hygiena, včetně čištění fluoridovou zubní pastou a zubní nití, pomůže při prevenci zubního kazu. Náhražky cukru jako sacharin a aspartam jsou umělá sladidla přidávaná do jídel většinou pro získání sladké chuti. 28