Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření: 6.1.2014 Vzdělávací oblast: Zvyšování pohybové aktivnosti Ročník: třetí Název školy: BEZPEČNOSTNĚ PRÁVNÍ AKADEMIE BRNO, s.r.o., střední škola
ANOTACE Žák se seznámí s důležitými zásadami z oblasti kompenzačních cvičení posilovacích a bude mu předložen soubor cvičení, které je možno provádět samostatně.
METODICKÉ POKYNY Powerpointová prezentace je určena k získání základních informací z oblasti posilovacích cvičení s praktickými návrhy cvičení pro samostatné vykonávání v domácích podmínkách.
POSILOVACÍ CVIČENÍ Cílem posilovacích cvičení je zvýšit sílu, vytrvalost, objem a především funkční zdatnost svalů. Z hlediska správného fungování pohybového aparátu je třeba provádět dynamická cvičení v pomalém tempu. Účinek posilovacích cvičení můžeme očekávat asi za tři měsíce pravidelného cvičení.
POSILOVACÍ CVIČENÍ Hlavní zásady: 1) Než přistoupíme k posilování svalů je důležité nejprve dobře zahřát svaly, uvolnit klouby a protáhnout svaly s opačnou funkcí (např. při posilování břicha je nutné nejprve protáhnout svaly v oblasti bederní části páteře). 2) Oslabené svaly aktivujeme v koordinaci s dechem (nikdy nezadržujeme dech!!). 3) Cvičíme pomalu, nikoliv švihově. 4) Cvičení provádíme ve třech sériích po 10-20 opakování (dle zdatnosti, aktuálnímu zdraví, zpočátku volím menší počet opakování).
Cvičení opakujeme 8-10 krát (v 1, 2 nebo třech sériích, na obě strany) Praktický nácvik: 1) V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami a pažemi volně u těla, s výdechem přitiskneme bedra k podložce a pomalu zvedáme pokrčené nohy směrem k ramenům a současně zvedáme horní část trupu i s pažemi ke kolenům. Cíl: Posílení spodní části břišního svalstva.
2) V lehu na zádech opřeme levou patu o koleno pravé nohy, ruce dáme v týl. S výdechem přitiskneme bedra k podložce a pomalu provedeme postupný předklon hlavy a trupu s mírným natočením doleva tak, že pravý loket směřuje k levému kolenu. Současně tlačíme chodidla k zemi. S nádechem se pomalu vracíme zpět. Cíl: Posílení šikmých břišních svalů.
3) V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami a rukama v týlu provádíme s výdechem postupný předklon hlavy a horní části trupu od země. S nádechem se postupně vracíme zpět do lehu. Snažíme se o to, aby se nohy nezvedaly od země. Cíl: Posílení přímého břišního svalu.
4 ) V kleku opřeme hlavu čelem na složené ruce, pravou nohu natáhneme dozadu tak, aby se nártem opírala o zem. S výdechem zafixujeme stažením břicha pánev a pomalu zvedáme pravou nohu do zanožení za pomoci pevného stažení hýždí. S výdechem položíme nohu zpět na zem. Cíl: Posílení hýžďových svalů.
5) Ve vzporu klečmo opřeme dlaně o zem tak, aby prsty rukou směřovaly šikmo dovnitř (trup a stehna tvoří jednu přímku). S výdechem zpevníme držení celého těla, stáhneme ramena dolů a pomalu krčíme lokty provedeme dámský klik. Z kliku se zpět pomalu vracíme do základní polohy. Cíl: Posílení mezilopatkových svalů.
POSILOVACÍ CVIČENÍ Otázky: 1)? Za jak dlouho (při správném a pravidelném provádění posilovacích cvičení) můžeme z hlediska zdraví pohybového aparátu docílit dostatečnou sílu svalu 2)? Které svaly je potřeba mít před vlastním posilováním dokonale protažené 3)? Je vhodné provádět posilovací cvičení švihově
POSILOVACÍ CVIČENÍ Odpovědi na otázky: 1) asi 3 měsíce 2) svaly s opačnou funkcí (tzv. antagonistické svaly) 3) ne, z hlediska zapojení do funkce je lépe provádět cvičení pomalu
PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Použitá literatura: BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 195 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 80-247-0948-1. ČERMÁK, Josef. Záda už mě nebolí. České vyd. 4. Praha: Jan Vašut, 2008, 295 s. ISBN 80-723-6117-1. Použité obrázky vlastní zdroj