Pohybové aktivity dříve narozených PaedDr. Mgr. Hana Čechová
OSNOVA 1. Délka života 2. Co ovlivňuje dlouhověkost 3. Stárnutí 4. Cvičení seniorů 5. Cíl cvičení 6. Pozitivní dopad cvičení 7. Vhodná cvičení 8. Nevhodná cvičení 9. Cvičení smyslového vnímání a rovnováhy 10. Nácvik chůze a vstávání 11. Správné držení těla a kloubní pohyblivost 12. Motorika a dechová cvičení 13. Relaxační cvičení 14. Spinální cvičení 15. Aerobní vytrvalostní aktivity a dynamické posilování 16. Trénování paměti a kognitivních procesů 7/5/15 2
1/ Délka života Dnešní Ø délka života žen 81 let, mužů 75 let na přelomu stole" cca o 10 let vyšší Maximální délka života člověka je 115 120 let, někde 125 let a více Lidé se dožívali věku nad 100 let i dobách minulých (př. Antika) Lidský věk se v zásadě neprodlužuje Zvyšuje se pravděpodobnost dožití vyššího věku tzv. střední neboli průměrná délka života přibývá lidí, kteří se dožívají vysokého stáří Působí řada faktorů: a) prostředí(průmyslové oblasti, města x venkov ) b) stravaa její složení (podíl OZ, podíl NMK x tučná strava ) c) fyzická kondice(utužování, udržování tělesné kondice) d) abusus = nadměrné užívání, zneužívání(kouření, alkohol, léky, kofein ) e) psychika = duševní stav 7/5/15 3
2/ Co ovlivňuje dlouhověkost Genetické vlivy (programované stárnutí a smrt) Délku života lze prodloužit, ne však za stanovenou hranici Nejefektivnější a nejdůležitější je podporovat tvorbu enzymů a hormonů, které: pomáhají asimilovat živiny podporují činnost orgánů, dodávají buňkám energii a pomáhají tělu uklízet chrání před volnými radikály Možnosti ovlivnění: kalorická restrikce (snížení množství stravy při zachování její biologické hodnoty, neboť organismus se nezaměřuje na zpracování a trávení, ale na využití a očistu) fyzická aktivita (stimuluje obnovu mitochondrií ve svalech, přirozené prokysličení organismu) složení stravy (podíl ovoce a zeleniny cca 0,5 kg/den nižší riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, některých typů nádorových onemocnění plic, úst, hltanu ) 7/5/15 4
3/ Stárnutí Stárnutí = obtížně definovatelný, nevratný, univerzální, druhově specifický biologický proces S různou rychlostí postihuje všechny organy (ztrácejí svoji funkční rezervu) Organismus se stává méně přizpůsobivý k měnícím se vnitřním i vnějším podmínkám, ztrácí adaptabilitu a selhává Stáří je zatíženo vyšší nemocností chronická onemocnění, zhoršování fyzické zdatnosti a soběstačnosti Hybný systém citlivě reaguje na nedostatek pohybu úbytek svalové hmoty, přestavba kostní tkáně, změny v měkkých tkáních kolem kloubů, omezení rozsahu pohybu Pohyb u starších lidí má mnohem vyšší význam než u mladších osob činností lze komplikacím předejít, průběh choroby lze pozitivně ovlivnit Nečinnost urychluje degenerativní procesy tělesné i duševní 7/5/15 5
4/ Cvičení seniorů Vhodně strukturovaná pohybová aktivita jednoznačně zpomaluje proces stárnutí a zvyšuje kvalitu života 7/5/15 6
5/ Cíl cvičení Activity Daily Living (ADL) Mobilita pro běžné denní činnosti Osobní fyzická a psychická zdatnost Uchování soběstačnosti, jistoty, sebevědomí, kvality života Nejde o sportovní výkon Prevence v rizikových oblastech Celková aktivace organismu Zachovat, obnovit, získat dostatek pohybových vzorců Kompenzovat možná postižení, oslabení, zkrácení Zlepšení koordinace, dynamiky, vytrvalosti Zvyšování motorické aktivity Nácvik chůze Udržet sociální adaptabilitu Psychicky se vyrovnat se stárnutím, ochabováním funkcí 7/5/15 7
6/ Pozitivní dopad cvičení Zlepšení fyzické kondice (dechový objem, srdeční výdej) Úprava krevního tlaku, snížení rizika ischemické choroby srdeční, selhání srdce, úprava zastoupení tuků v krevním séru Snížení rizika vzniku cévních uzávěrů, zánětu žil (tromboflebitida), plic (pneumonie) Zlepšení kontroly hladiny krevního cukru a citlivosti receptorů na inzulin Snížení úbytku kostní hmoty (hl. ženy po menopauze) Snížení rizika pádů a zlomenin Zlepšení pohyblivosti kloubů, snížení bolestivosti 7/5/15 8
Zlepšení potíží s močením Snížení rizika rakoviny tlustého střeva, konečníku, prsu, prostaty Zlepšení kvality spánku Zlepšení schopnosti učení se a krátkodobé paměti Zlepšení smyslových funkcí Zvýšení metabolismu, udržení optimální hmotnosti Antidepresivní účinek Snížení pocitu vyčerpanosti Sociální kontakt 7/5/15 9
7/ Vhodná cvičení Procházka, chůze, turistika, Nordic Walking Jízda na kole, rotopedu Běžecké lyžování Plavání a cvičení ve vodě Kondiční cvičení (posilovna, fitness centra) Pohybové a psychomotorické hry Tanec, rytmická cvičení Cvičení na koordinaci, reakci, sílu Vyrovnávací a uvolňovací cvičení Zdravotně-rehabilitační cvičení Relaxační a dechová cvičení Práce v domácnosti, na zahrádce 7/5/15 10
8/ Nevhodná cvičení Rychlé změny pohybů a poloh Rychlé tempo, nevhodný rytmus Přeskoky, poskoky, seskoky, švih Složitá koordinační cvičení Cvičení na nářadích Záklony hlavy spojené s rotací Polohy hlavou dolů Náročné pohybové hry vyžadující rychlost a obratnost Izometrická cvičení, se zadržováním dechu Spinální cvičení při podezření na výhřez meziobratlové ploténky 7/5/15 11
9/ Cvičení smyslového vnímání a rovnováhy Cvičení smyslového vnímání Cvičení rovnováhy (stability) Okohybné svaly Sluchové vnímání Hmatové vnímání Přenášení váhy z jedné nohy na druhou, zepředu dozadu a zpět Chůze vpřed, vzad Chůze po čáře Využití balančních pomůcek Nácvik malé nohy 7/5/15 12
10/ Nácvik chůze a vstávání Nácvik chůze Nácvik vstávání Cílem je získat jistotu při chůzi Nácvik odvíjení a přivíjení chodidla Korekce stoje, přenášení váhy Úkroky stranou, šikmo, vpřed (Rašev, 1992) 7/5/15 13
11/ Správné držení těla a kloubní pohyblivost Dysbalance, správné držení těla Kloubní pohyblivost Cvičení na posílení ztv. fázických (rychlých) svalů, které mají tendenci ochabovat a protahování tzv. posturálních (tonických) svalů, které mají tendenci se zkracovat Př. posilovací cvičení, strečink, Tai - Chi Souvisí s protahováním zkrácených svalů Cvičení podporují cirkulaci synoviální kloubní tekutiny Př. kroužení v zápěstí, loktech, ramenou, kyčlích, kolenou, kotnících, přitahování kolen k tělu v leže na zádech apod. 7/5/15 14
12/ Motorika a dechová cvičení Jemná motorika, obratnost, koordinace Cvičení má význam pro funkčnost ruky, prstů, celkové obratnosti sebeobsluha a soběstačnost Př. a) Uchopování drobných předmětů b) Ťukání prstů c) Ukazováček na špičku nosu d) Podávání míče e) Leh na zádech: pata na opačné koleno, jízda na kole vpřed i vzad... Dechová cvičení Správné dýchání Př. Základní dechově-pohybový vzorec, tzv. stereotyp dýchání a) Vdech nosem, ústa zavřena b) Vdechová pauza (cca 1 s) c) Výdech ústy (uvolněný) d) Výdechová pauza (cca 2 s) Dynamická dechová gymnastika dechové pohyby provázeny pohyby paží Dechové vlny (jóga) Hluboké břišní brániční dýchání (Tai Chi) 7/5/15 15
13/ Relaxační cvičení Vedou ke zklidnění organismu, neboť psychické napětí a souvisí s napětím svalovým Nejdůležitější je naučit se rozeznávat napětí a uvolnění ve svalech Následně se naučit relaxovat (uvolňovat) všechny části těla (svaly na hlavě, skousnutí zubů, uvolnění mimických svalů, trup, paže, nohy ) Př. autogenní trénink v leže na zádech, zavřené oči a) Cvičení tepla představa P ruka je teplá, L ruka je teplá, obě ruce jsou teplé b) Dech je zcela klidný c) Koncentrace na oblast hlavy Mysl je zcela klidná, Čelo je příjemně chladné (představujeme si například vánek, který nás ovívá, vlnící se moře, rozkvetlou zahradu ) 7/5/15 16
14/ Spinální cvičení Základem je rotace páteře, která je docílena protichůdným pohybem bederní a krční páteře nohy a hlava rotují současně na opačnou stranu, lopatky, ramena a paže leží uvolněné na zemi Při rotaci těla do stran se nadechujete, při návratu do výchozí pozice vydechujete ZÁKLADNÍ POLOHA: leh na zádech, paže uvolněně mírně od těla (pozice svícnu nebo upažení, dlaně vzhůru), tělo uvolněné, oči zavřené (lepší soustředění na pohyb), volně dýchat Pomalý, plynulý pohyb (rotace 5 8 s) Každý cvik je třeba provádět 3-5krát na každou stranu Dodržovat pořadí cviků řazeny tak, že rotace páteře se stále zvětšuje Svaly, které necvičí musí zůstat co nejvíce uvolněné Cvičení trvá 10-15 minut denně, po cvičení se protáhněte NECVIČÍME: do bolesti, při podezření na výhřez ploténky, po op. páteře 7/5/15 17 Obrázek: http://www.svetvemne.cz/clanek/2619/spinalni-cviceni
15/ Aerobní vytrvalostní aktivity a dynamické posilování Svižná procházka, chůze, turistika NordicWalking (pohyb paží s holemi pomáhá uvolnit ramenní klouby, aktivuje velké svalové skupiny, zlepšuje dýchání, posiluje srdeční činnost, odlehčuje nosné klouby DK) Jízda na kole, rotopedu Běžecké lyžování Plavání 7/5/15 18
16/ Trénování paměti a kognitivních (rozpoznávacích) procesů Mozkový jogging Rozpoznávání různých tvarů nebo předmětů (malování na záda) Zapamatování si krokových variací, pohybů paží propojení Cvičení na hudbu- udržení rytmu i rychlosti Orchestr Vyhazovaná (házení míče v kruhu, před hodem vyslovím jméno osoby, která má míč chytit) 7/5/15 19
Co stále platí Jestliže platí Ve zdravém těle, zdravý duch, o to více platí Zdravé tělo skrze zdravého ducha proto Straňme se lidí, kteří si stále stěžují, neboť ti jen Hledají cestu proč to nejde a nehledají cestu, aby vše šlo. Jen tak se nám podaří uspořádat si klidný a vyrovnaný život, těšit se z každého dne, věřit, že budeme zdraví a nemyslet na nemoci. 7/5/15 20