INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

Transkript

1 INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jméno hráče: Hráči Fotbalové Farmy Období: Zimní přípravné období 2015 Pomůcky: Běžecká obuv (sálovky/turfy nejsou ideální), švihadlo CÍL tréninkového plánu: Standardní program/příprava na tréninkovou zátěž odstranění svalových dysbalancí, rozvoj všeobecné vytrvalosti, všeobecné posilování Nezapomeňte prosím, že profesionální sportovci nedbají jen o kvalitní sportovní trénink, ale zejména o kvalitní ŽIVOTNÍ STYL. Následující výčet uvádí jen některé zákonitosti, které by neměly zůstat stranou naší pozornosti: - zdravě se stravovat (pít hlavně neperlivou vodu, a to v dostatečném množství: denně ml na 1 kg tělesné hmotnosti; jíst každé 3 4 hodiny v malých porcích; každý den snídat; zařadit do jídelníčku hodně čerstvého ovoce a zeleniny; omezit nezdravé tuky (smažená jídla, tučné maso a uzeniny) a jednoduché cukry (sladkosti a cukrovinky). - dopřávat tělu regeneraci (statický strečink po tréninku; min 8 hodin spánku denně s ulehnutím nejpozději ve 23:00.) pondělí úterý středa Čtvrtek pátek sobota neděle INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINK Č. 2 INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINK Č. 4. VOLNO VOLNO PŘÍPRAVNÉ PRÁCE (viz níže) a) Seznámení s plánem (důkladné prostudování detailů, podrobností) b) Vytyčení vlastní trasy pro měřený běh ( INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINK Č. 1 a) Pillar + movement preparation (rozcvičení, viz níže) b) Běh 3x 2 km (v mírné až střední intenzitě téměř bez zadýchání), mezi opakováními 2 minuty chůze c) Statický strečink (viz níže) a) Pillar + movement preparation (rozcvičení) b) Běh 3x 2 km (v mírné až střední intenzitě téměř se nezadýchám), mezi opakováními 2 minuty chůze c) Posilování s vlastním tělem (viz níže) INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINK Č. 3 a) Pillar + movement preparation (rozcvičení) b) Běh 2x 2 km MĚŘENÝ!, mezi opakováními 5 minut chůze c) Posilování s vlastním tělem a) Pillar + movement preparation (rozcvičení) b) Výběr doplňkové aktivity např. jízda na kole, plavání, aqua park, nohejbal, nordic walking/ procházka kopcovitou krajinou, badminton, ping-pong, tenis, squash atp. (trvání min. 30 minut) c) Statický strečink 1

2 DOPLŇUJÍCÍ INFORMACE Pillar preparation + movement preparation (rozcvičení) ADIDAS MICOACH ČÍSLO CVIČEN Í 1 PROVEDENÍ POHYBU POZNÁMKY 4x pravá ruka, 4x levá ruka 2 Opírat se o paty, nikoliv o celá chodidla!, 4x levé koleno, 4x pravé koleno 3 Důraz na rovná záda neprohýbat v bedrech, ruce zvedáme tak, že palce míří nahoru (obě ruce vytváří tvar písmene Y), 12x 4 Důraz na rovná záda neprohýbat v bedrech, obě ruce vytváří tvar písmene T, 12x 2

3 5 Důraz na rovná záda neprohýbat v bedrech, nejdříve zvednout lokty do úrovně ramen, poté dlaně do úrovně hlavy, ruce vytváří tvar písmene L, 12x 6 Při ohýbání pro kolenou se prohneme v koleni horní polovina těla zůstává narovnaná, 3x pravá, 3x levá 7 Obě špičky ukazují dopředu, rovná záda, 3x pravá, 3x levá 8 Výpad je vzad, nákrok v šíři pánve!, nepředklánět/nezakláně t se, koleno se nepokládá na zem 9 3x pravá, 3x levá (nestřídat, nýbrž provést 3x za sebou celou stranu nohu při návratu do stoje nepokládat na zem vydržet v balancu a jít znovu do holubičky 3

4 10 Souslednost: ohnutí ke špičkám, ručkování vpřed, vyrovnání ve vzporu, stříška, došlapání vpřed ADIDAS MICOACH 4

5 Běh 2 km vlastní výběr trasy Naměření 2 km trasy v místě bydliště (oddělení Body a měření) a. Doporučení: trasa s co nejmenším převýšením, ideálně měkčí povrch (např. polní cesta) 5

6 3. Naměření vzdálenosti na konkrétním místě (položka Měření vzdálenosti) a. Měření probíhá klikáním do mapy (lze tak téměř přesně kopírovat tvar cesty, silnice atp.) 6

7 Takto vyhotovený list s vlastní zvolenou trasou (ne touto) odevzdají hráči trenérovi na prvním tréninku. Jeho součástí budou 2 zaznamenané pokusy z individuálního tréninku č. 3!!! Nejlepší čas bude výchozí hodnotou pro kondiční testy na startu přípravy. Pro lepší monitorování vlastní výkonnosti se však doporučuje zaznamenat všech 8 pokusů (a to i přesto, že je prvních 6 pouze ve výklusu). Pakliže někdo vlastní sporttester/pulsmetr či využívá aplikace RUNTASTIC nebo MICOACH, je možno zaznamenat na tréninkový list i tepové frekvence. 7

8 Statický strečink Vyberte si 7-12 cviků (ideálně ty, které znáte z tréninku - procvičíte jimi nejvíce namáhané svalové partie fotbalisty) U každého cviku dbáme na správnost provedení Výdrž v poloze trvá cca 15 s Každý cvik opakujeme 2x 3x Dech nezadržujeme Necvičíme přes bolest Posilování s vlastním tělem Cvičíme ve 3 sériích, z nichž každá obsahuje 12 cviků Jeden cvik provádíme po dobu 20 s, 10 s je přestávka atd. Mezi sériemi zařadíme přestávku 3 4 minuty Ke cvičení je možno použít TABATA TIMER online: Jednotlivá cvičení: 1) klik s vytočením do strany 2) leh na břiše zvedání horní poloviny těla s rukama v týl + zvedání obou nohou, hlavu nevytrčujeme zůstává v prodloužení zad 3) střídavé výkopy kolen ve vzporu 4) klik s jednou nohou zvednutou 5) obratnostní kombinace 6) varianta sklapovaček loket ke kolenu 7) sumo výpady 8) posílení středu těla 1 9) posílení středu těla 2 10) posílení středu těla 3 11) posílení středu těla 4 12) přeskoky přes švihadlo v 1. sérii snožmo, ve 2. sérii z pravé na levou, ve 3. sérii snožmo 8

9 ADIDAS MICOACH ČÍSLO CVIČENÍ PROVEDENÍ POHYBU POZNÁMKY 1 2 bez ilustrace 3 Hlavu nevytrčujeme nahoru, ruce v šíři ramen, zadek nevystrkovat příliš nahoru (tělo téměř jako prkno) 4 5 Série dynamických skoků stoj/dřep/vzpor/dřep/výskok 6 Nataženou nohu nepokládáme na zem, krk je volný ruce do něj netlačí 7 Zadek by se neměl dostávat výrazněji pod úroveň kolen 9

10 Hlava v prodloužení zad tělo jako prkno Nestojíme na celých chodidlech, nýbrž na patách, při spouštění směrem dolů nepokládáme zadek až na zem Hlava v prodloužení zad, loket jde ke kolenu, strany nestřídáme po jednom opakování, nýbrž po několika (stejné koleno jde tedy do pokrčení několikrát za sebou, teprve potom následuje výměna strany) 11 Dynamická boční lavička 12 bez ilustrace ADIDAS MICOACH 10