Cesta ke svobodě Průvodce životem bez cigaret
PŘESTAT JE TĚŽKÉ Tabákové závislosti je obtížné čelit, stejně tak jako jiným závislostem. Proces odvykání kouření může zahrnovat řadu pokusů a zklamání. Nenechte se odradit, pokud jste se pokoušel/a přestat kouřit a prozatím se Vám to nepodařilo. Některé věci nejdou lehce. ALE NE NEMOŽNÉ! Zdravotní důvody, které Vás vedou k odvykání kouření, jsou důležité. Je ale dobré si najít i Váš vlastní důvod, který je pro Vás osobně významný. Ten Vás totiž může motivovat více, než strach ze zdravotních následků. Tato brožurka Vám pomůže vytvořit si svůj vlastní plán k odvykání kouření. Neboť díky správné léčbě, které odpovídá Vašim potřebám, můžete zvýšit šanci na úspěch. DRŽÍME VÁM PALCE!
TELEFONNÍ LINKA PRO KUŘÁKY 844 600 500 První kroky k prostředí bez kouře Motivace pro život bez tabáku Funkce cigaret Můj osobní kuřácký protokol 3složková taktika Seznam úkolů k odvykání kouření První období bez cigaret Bez cigaret, fit a štíhlý/á Tipy pro rizikové situace Fakta o pasivním kouření Děti a pasivní kouření
PRVNÍ KROKY K PROSTŘEDÍ BEZ KOUŘE Odstraňte kouř z Vašeho bytu! Kouř se drží v dekách, oblečení i stěnách. Vyvětrat nestačí. Především děti jsou citlivé na částice ve vzduchu, proto je potřeba je chránit před pasivním kouřením. Odstraňte pomůcky na kouření a nekuřte doma! Nekuřte v autě! Koncentrace jedů v zakouřeném autě je obzvlášť velká, překračuje koncentraci ve volném prostoru až 20ti násobně. Jedna cigareta vytvoří dokonce více jemných částic prachu než motor bez filtru. Kouření v autě způsobuje únavu, protože klesá zásobení kyslíkem v mozku. Chraňte sebe i své hosty! Mnozí kuřáci nevědí, jak moc kouřem škodí ostatním. Upozorněte své hosty, že Váš byt udržujete bez kouře a navrhněte jim alternativy (balkón, terasa). Dobrý hostitel dbá i na zdraví svých hostů a pro mnohé hosty je samozřejmostí brát ohled na ostatní. Poproste je, aby ve Vaší přítomnosti nekouřili. Udržujte pracovní prostředí bez kouře! Chraňte sebe i ostatní od pasivního kouření. Označte své pracovní prostředí jako nekuřácké. Kromě toho je ochrana zaměstnanců před pasivním kouřením ukotvena v Zákoníku práce (ust. 106 odst. 4 písm. e). 4 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
MOTIVACE PRO ŽIVOT BEZ TABÁKU Napište si body (pro chvíle pokušení): Kouřím hlavně z těchto důvodů Pokud přestanu kouřit, získám tím Moje nejdůležitější motivy být nekuřákem/nekuřačkou Moje osobní motivační motto Mějte kartičky s těmito argumenty vždy u sebe (v peněžence, doma na nástěnce). Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500 5
FUNKCE CIGARET Jakou službu Vám cigareta poskytuje? V jakých situacích po ní sáhnete? Dříve než se rozhodnete odvykat, je důležité si uvědomit, co Vás u cigaret ještě drží. V tabulce naleznete některé důvody, proč lidé kouří. Vyberte, které tvrzení pro Vás platí, případně doplňte další. Tvrzení Ano Ne Kouření pro mě znamená požitek. Při kouření se mohu uvolnit. V náročných situacích je pro mě kouření podporou. Kouřením se uklidňuji. Když se nudím, krátím si kouřením čas. Cigaretou se mohu odměnit. Díky cigaretě si dělám pauzu. Dřív než začnu s činností, dám si cigaretu. Díky kouření si držím stabilní hmotnost. Cigareta mi pomáhá zvládnout stres a hněv. Po cigaretě spím lépe. Díky cigaretám jsem aktivnější dodávají mi energii. Když kouřím, lépe se soustředím. Po ukončení aktivity si udělám pauzu na kouření. Díky kouření navazuji lépe sociální kontakty, kouření sbližuje. Kouření udává rytmus a strukturu mého dne. Kromě kouření si přece nic nedopřeji. Cigareta je to jediné, co mi zůstalo. Díky kouření všechno lépe zvládnu. Kouření je pro mě životní postoj. 6 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
Zamyslete se a uvažujte kriticky. Dá se to všechno připsat vlivu cigaret? Jak prožívají tyto situace nekuřáci? Hledejte alternativy. Myslete na výhody života bez cigaret! MŮJ OSOBNÍ KUŘÁCKÝ PROTOKOL Zjistěte, v jakých situacích (potažmo v jakém naladění) a v jakém čase sáhnete po cigaretě. S těmito informacemi můžete přijít na nápady na změnu, jak se vyhnout určitým rituálům a být připraven/a na kritické situace. Aby byl Váš protokol vždy po ruce, připevněte ho (gumičkou) na krabičku od cigaret. Veďte jej alespoň týden, abyste zachytil/zachytila i eventuální rozdíly mezi pracovními a víkendovými dny. Odpovězte na tyto otázky vždy před zapálením cigarety, ev. když máte chuť kouřit: Kolik je hodin? Jak důležitá je pro Vás tato cigareta? (1 5) Kde se právě nacházíte? Jste sám/sama nebo ve společnosti? Jak jste naladěn/a, jaký je důvod pro tuto cigaretu? Co právě děláte/jste právě dělal/a? V dalším kroku proberte Váš protokol s Vaším poradcem po telefonu. Spolu vypracujete strategii a alternativy pro každou konkrétní situaci. Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500 7
3SLOŽKOVÁ TAKTIKA Krátce po zanechání kouření byste měl být připraven/a na projevy závislosti. Když se na ně vědomě připravíte, můžete proti nim ihned a automaticky uplatnit opatření: 1. Utéct 2. Odvést pozornost jinam 3. Počkat 1. Utéct Okamžitě unikněte situaci nebo místu pokušení! Odejděte na 10 minut od počítače nebo televize. Opusťte na chvíli byt, kancelář, kavárnu Přerušte schůzku a pusťte si studenou vodu na zápěstí nebo se nadýchejte čerstvého vzduchu u okna. Vyneste odpadky nebo navštivte toaletu. Opusťte párty a krátce se venku projděte. 2. Odvést pozornost jinam Nahraďte kouření jinými činnostmi a myšlenkami! Dbejte o své tělo, pleť a vlasy. Dejte si sprchu a uvolněte se. Jděte plavat, jděte do sauny nebo parní lázně. Setkejte se s podobně smýšlejícími a věnujte se sportovním aktivitám. Choďte do kina, na procházku po městě nebo do lesa. Zavolejte přátelům. Využijte čas na domácí práce nebo záliby. Pročtěte si něco na uvolnění. 8 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
3. Počkat Záchvaty touhy přejdou a za pár minut je pokušení pryč. Vědomě se podívejte na hodinky a počkejte 5 až 10 minut. Když se i tak Vaše chuť zvýší, sáhněte po další alternativě. Pořád si opakujte, že počkat se vyplatí. Pokuste se čas co nejlépe vyplnit a vydržte. Další taktiky Vyhýbání Pro začátek se vyhněte kritickým situacím, při kterých se hodně kouří (jako jsou návštěvy hospod, pití alkoholu, mít cigarety po ruce nebo rizikovým přátelům). Záměna Zaměňte typické kuřácké situace, jako je káva s cigaretou v kuchyni, za chutnou snídani s čajem. Další možností je cvičení na protažení místo kuřácké pauzy nebo si místo kouření cigarety v autě zazpívejte Vaši oblíbenou píseň. Odbourání stresu Zbavte se stresu relaxačními technikami nebo cíleným dechovým cvičením místo sáhnutí po cigaretě. K uklidnění Vám mohou pomoci i procházky, relaxační koupele nebo speciální čaje. Změna Myslete na změnu a včas naplánujte aktivitu pro Vaše ruce, ústa a hlavu. Mějte připravenou modelovací hmotu nebo stresové míčky, žvýkejte žvýkačky, luštěte křížovky. Povzbuzení Mějte u sebe vždy sklenici minerální vody. Obsažené bublinky povzbudí Vaši ústní sliznici a pomohou proti touze po kouření. I vyčistění zubů Vás krátkodobě zbaví chutě na cigaretu. Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500 9
Aktivace Aktivujte své sociální vazby jako rodinu, přátelé, kolegy, jiné bývalé kuřáky Často pomůže si s někým promluvit, vyměnit názory nebo jednoduše něco podniknout. Lest Přelstěte svou vnitřní touhu : názorně si představte svou svobodu bez cigaret, představte si cestu na místo, kde se cítíte dobře nebo něco jiného pro Vás příjemného. Tak zapomenete na kouření. Nalaďte se pozitivně Nalaďte se pozitivně díky odměňování, pohybu na čerstvém vzduchu nebo jinými aktivitami. Smějte se před zrcadlem, dělejte to, co Vám skutečně dělá radost a užívejte si to s chutí. Vaše osobní alternativy Kouření je chování, které jste celé roky v určitých situacích uplatňoval/a. Na začátku nekuřáckého života je potřeba se toto chování znovu odnaučit nebo ho nahradit jinou aktivitou. Udělejte si tabulku se spouštěči tohoto chování a alternativní způsoby chování v dané situaci (např. hluboce se nadechnu, napiji se minerální vody, uvolním se a protáhnu si tělo, dám si krátkou pauzu, někomu zavolám). Mějte kartičku s možnostmi alternativního chování vždy u sebe (v kabelce, peněžence nebo v kapse). Důvod k zapálení si cigarety Alternativa 10 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
SEZNAM ÚKOLŮ K ODVYKÁNÍ KOUŘENÍ Můj první den bez cigaret je dne. Tento seznam Vám pomůže připravit se na první den bez cigaret. Den před tím si projděte seznam a odškrtněte splněné úkoly. Osobní checklist Vybral/a jsem si na zanechání kouření dobu, kdy nebudu vystaven/a nadměrnému stresu. Okruh mých blízkých je o mém plánu informován a vědí, jak mě v něm podpořit. Moje okolní prostředí je nekuřácké. Všechny cigarety, zapalovače, popelníky jsou odstraněny, stejně jako všechny tajné rezervy (kabelka, sklep, skříňky ). Naplánoval/a jsem si průběh dne a promyslel/a zaměstnání a aktivity, které nejsou spojené s kouřením. Ze začátku se vyhnu typickým kuřáckým situacím a pokusím se je změnit (pořádná snídaně místo kávy s cigaretou). Během projevu závislosti budu mít u sebe vždy připravený seznam alternativ chování a 3složkovou taktiku. Informoval/a jsem se o možnostech nikotinové substituční terapie a v případě fyzických abstinenčních příznaků mám jasno, jak mohu vyhledat pomoc. Moje motivy k životu bez tabáku mám viditelně vystaveny. Moje osobní motivační motto mi je nápomocné jako myšlenková podpora. Hledám sportovní aktivity, které mě baví a jsou pro mě časově reálné. Informoval/a jsem se o zdravé stravě a pokouším se ji zahrnout do mého jídelníčku. Peru kusy oblečení a záclony, které jsou cítit kouřem. Domluvil/a jsem si termín na ústní hygienu. Pro první den bez cigaret jsem si promyslel/a odměnu. Dělám pro sebe něco dobrého! Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500 11
Dechové techniky Použijte je doma, v práci i venku pro vědomou přestávku a relaxaci. Pro začátek si pro ně nechte dostatek času. Některé se hodí i do terénu a po nácviku je ve stresových situacích můžete vědomě použít. Základní držení těla Pohodlně se usaďte na židli, držte rovná záda a uvolněte ramena. Držte nohy na zemi s mírně ohnutými koleny. Se zavřenýma očima pocítíte kontakt se zemí. Nohy a ruce nechte po stranách volně viset nebo položte do klína. Tato cvičení se dají provádět i vleže. Základní dýchaní (vdech a výdech) Dýchejte zhluboka nosem a pozvolna vydechujte co nejvíce vzduchu. Zadržte na 5 sekund dech a pomalu vydechněte. Se zavřenýma očima se soustřeďte na nádech a výdech, opakujte vědomě a uvolněně. Takto začněte každé cvičení! Vizualizace Představte si, že jste v prostředí s obzvlášť příjemnou vůní (třeba Vaší oblíbené květiny). Pomalu se nadechněte nosem a pociťte, jak se vzduch šíří ve Vašich plicích a odtud i do celého těla. Pomalu vydechujte a opakujte toto cvičení 10krát. 2krát déle vydechovat než nadechovat Při nádechu počítejte do 2, při výdechu do 4. Toto dýchání by mělo být pomalejší než základní dýchání. Toto cvičení je dobré provádět při chůzi, kdy můžete počítat kroky. Zadržet dech Zkuste po nádechu zadržet co nejdéle dech. Pociťte, jak se vzduch rozprostírá ve Vašem těle. Můžete si to spojit i s nějakým hezkým obrazem, který si představíte. Pak znovu vydechněte. 12 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
Břišní dýchání Při uvolněném držení těla položte pravou ruku 2 cm pod pupík. Dýchejte nosem a pociťte, jak se břišní stěna pomalu zvedá (představte si, že se vevnitř nafukuje balón). Následně vydechujte ústy a přitom si představte, že sfoukáváte pampelišku. Pociťte, jak se Vaše břišní stěna zase vtahuje dovnitř. PRVNÍ OBDOBÍ BEZ CIGARET Především v první fázi může docházet k situacím, kdy je touha po cigaretě silná. V těchto případech Vám pomůže vybavení si a aplikace vlastních alternativ. Všímáte si už první pozitivní změny? Možná Vám tato odměna již stačí nebo si promyslete, jak byste se mohl/a adekvátně odměnit. Co tak menší nebo větší odměna díky uspořeným penězům? Moje pozitivní změny Již po prvních nekuřáckých týdnech si všimněte výhod života bez cigaret. Které pozitivní věci jste objevil/a? Máte méně problémů se stoupáním do schodů nebo při turistice? Nemusíte si již tak často mýt vlasy a prát oblečení? Cítíte se aktivnější a v lepší kondici? Dýcháte volněji? Napište všechny pozitivní změny, které jste postřehl/a, a vždy doplňte nové poznatky. Buďte hrdý/á na své úspěchy! Odměna a požitek Z počátku pro mnohé kuřáky odvykání kouření znamená pouze vzdání se cigaret, a tím přijdou také i o požitek a efekt odměny. O to důležitější je připravit si novou odměnu a aplikovat ji pro nové dosažení cílů. Zanechání Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500 13
kouření zlepšuje schopnost prožívat požitky. Vjem čichu a chuti se zlepší a Vy začnete mnohé vnímat intenzivněji. Když jste zdolal/a svůj první nekuřácký cíl (např.: dobře jste strávil/a první nekuřácký den, zvládl/a jste těžkou situaci bez cigarety), myslete dopředu taky na to, jak se odměnit. Napište si seznam odměn a viditelně si ho vyvěste! Požitek Buďte otevřený/á novým smyslovým vjemům. Právě po zanechání kouření je ideální znovu využít schopnost prožívat požitky. Zkuste vnímat věci všemi 5 smysly slyšet, vidět, cítit, čichat a chutnat. Běžte do přírody a posaďte se na louku. Podívejte se na sytou zeleň a modrou oblohu tyto barvy navozují klid a uvolnění. Nadechněte se čerstvého vzduchu a zaměřte svůj čich na květiny na louce. Uvědomte si trávu pod sebou a poslouchejte ptačí zpěv. Možná najdete i lesní plody k ochutnání! Pravidla požitku Požitek potřebuje čas. Požitek musí být dovolen. Požitek se nedostaví náhodou. Méně je více. Najít, co se Vám líbí. Požitek nejde bez zkušeností. Požitek je přítomen denně. Doma můžete pro trénink použít např. hudbu, barvy, koření, oleje nebo vůně. Zjistěte, co lahodí Vašim smyslům a u čeho se cítíte nejlépe. 14 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
BEZ CIGARET, FIT A ŠTÍHLÝ/Á Tipy na výživu a pohybovou aktivitu Hodně pijte! Mějte vždy po ruce minerálku. Doušek perlivé vody je dobrý nejenom pro Vaše tělo, může i snížit touhu po cigaretě. I příprava a požitek z pití čaje se mohou stát rituálem. Stravujte se pravidelně a zdravě! V průběhu dne konzumujte malé porce s množstvím zeleniny, ovoce. Celozrnné a obilninové produkty jsou dobré nejenom pro tělo, ale pomáhají i udržet správnou hmotnost. Jezte vědomě a s požitkem! Jezte s otevřenými smysly, plně vědomě vychutnávejte a nejezte ve stresu. Žvýkejte pomalu. Začněte už při nákupu! Pro vědomou a vyváženou stravu jsou potřebné čerstvé, kvalitní a zdravé potraviny. Dejte pozor už při nákupu, co se Vám dostane na stůl. Hýbejte se! Pohyb dělá dobře nejenom tělu a postavě, ale také zlepšuje náladu a pomáhá přijít na jiné myšlenky, když se dostaví abstinenční příznaky. Zvyšte pohybovou aktivitu také v běžném životě. Například chozením do schodů místo výtahu, návštěvou kolegy místo telefonování nebo jízdou na kole místo autem při kratších cestách! Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500 15
Připraven/a pro každý případ? I když jste už delší dobu nekuřák/nekuřačka, pořád se mohou dostavit záchvaty touhy po cigaretách. Někdy jsou to jenom krátké prchlivé myšlenky, může se ale stát, že představa kouření Vás na několik minut neopustí. Těmto kritickým situacím se vždy nedá předejít, proto je důležité být připraven. Zabalte si pro tento účel Váš osobní nouzový kufřík. Nouzové vybavení Nouzový kufřík Možná ho nikdy nepoužijete, stejně tak jako kufřík první pomoci v domácnosti nebo v autě, z vybavení pro stav nouze ale budete mít dobrý pocit. Můžete do něj nabalit: Nouzovou kartičku Ve velikosti vizitky, měla by být vždy a všude s Vámi, nejlépe v peněžence. V nouzové situaci si pořádně prostudujte tipy a aplikujte je, pokud kartičku nemáte u sebe, najdete ji i na www.kardiovize.cz, odkud si ji můžete oboustranně vytisknout. Nouzový plán Jen ten, kdo je připravený, může správně zareagovat! Teď jste zvládl/a být svobodný/á a nezávislý/á na cigaretách! I tak může dojít k situacím, kdy se objeví chuť na cigaretu. Neriskujte návrat ke kuřáckému chování a překonejte záchvat touhy. Nebude trvat dlouho. Přečtete si nouzový plán a v myšlenkách se připravte na situaci. Vytvořte si vlastní 3 nouzové kroky, které použijete, když bude potřeba. 16 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
TIPY PRO RIZIKOVÉ SITUACE Myslete v etapách: Dnes budu nekuřák/nekuřačka. Připomeňte si Vaše motivy a výhody nekouření. Použijte 3složkovou taktiku: utéct, přijít na jiné myšlenky a počkat. Místo cigarety užijte náhradní nikotinovou terapii. Požádejte o pomoc, zavolejte na telefonní linku pro odvykání kouření. Věřte, že i ten nejhorší stres přejde s cigaretou nebo bez ní, za rok bude vypadat všechno jinak. Promyslete si, jak s díky nabídku cigarety odmítnout. Vaše osobní strategie Pomůže Vám, když budete mít plán viditelně vyvěšen nebo ho budete mít u sebe pro stav nouze. Buďte na sebe pyšný/á! Telefonní linka pro pomoc při odvykání kouření je 844 600 500. Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500 17
FAKTA O PASIVNÍM KOUŘENÍ Tabákový kouř obsahuje více než 4 800 různých látek, z kterých je velké množství rakovinotvorných a vysoce jedovatých. Pasivně vdechujeme například mimo oxidu uhelnatého i kyanidy, amoniak, arzen a radioaktivní polonium. Pasivní kouř tvoří z 85 % největší součást cigaretového kouře a obsahuje škodliviny ve stonásobné koncentraci. Částice jemného prachu z kouře se ukládají všude a dostanou se i hluboko do plic. V interiéru je zátěž často 10 20 ti násobně vyšší než povolená hranice v otevřeném prostoru. Tabákový kouř je tak jeden z nejškodlivějších látek ve vnitřním prostředí, kterým se dá předejít. DĚTI A PASIVNÍ KOUŘENÍ Dětské tělo je ve vývinu a proto reaguje na vliv pasivního kouře citlivěji. Děti z kuřáckých domácností častěji trpí bolestmi břicha a hlavy, závratěmi, poruchami dýchání a soustředění. I riziko pozdějších zdravotních problémů, jako je například astma, je zvýšené. Již během těhotenství je potřeba brát ohled na nenarozené dítě. Kuřačky stejně jako nekuřačky vystavené pasivnímu kouři předávají škodliviny nenarozenému dítěti. Následkem mohou být potraty nebo předčasné porody, stejně jako i obecné zdravotní ovlivnění dítěte. Je tedy potřeba, aby dospělí měli smysl pro zodpovědnost. Nekuřte v přítomnosti dětí a těhotných a pečujte o čisté prostředí bez kouře. 18 Telefonní linka pro kuřáky: 844 600 500
MÍSTO PRO POZNÁMKY
Vydala Fakultní nemocnice u sv. Anny v Brně v roce 2014 jako součást projektu Podpora aktivit omezujících expozici tabákovému kouři (reg. číslo CZ0259) financovaného Regionální rozvojovou agenturou Fondem malých projektů. Graficky upravila společnost Artishock. KONTAKT: Kardiovize Brno 2030 www.kardiovize.cz www.facebook.com/kardiovize2030 email: infokardiovize@fnusa.cz