JÓGA V TĚHOTENSTVÍ 1. Úvod S jógou se některé z žen poprvé setkají právě tehdy, když otěhotní. Tehdy se začnou zajímat o to, jak nejlépe prospět sobě i dítěti v nadcházejícím důležitém období a to je přivede mimo jiné třeba i na lekci jógy. Někteří učitelé jógy nejsou nakloněni tomu, aby žena, která je v jiném stavu a přijde poprvé na lekci jógy, jógu cvičila. Jsem trochu jiného názoru a tato práce se bude dotýkat právě tohoto tématu. Vedením lekce jógy pro začínající a zároveň těhotné ženy. Dle mé praxe mohu říci, že jóga je veřejností skutečně pojímána především jako soubor ozdravných cviků a že je to cvičení především pro ty tělesně oslabené jedince, kteří nemohou z nějakého důvodu chodit zvedat 30 kilové činky do posilovny nebo divoce tančit na zumbě. Naše západní myšlení má pocit, že pokud se nezpotíme a neždímáme z trička pot, nic pro sebe neděláme. Ve svých hodinách toto adeptům jógy vysvětluji a doufám, že jsem snad nalezla z pedagogického hlediska dobré metody, jak tyto nesprávné představy korigovat. Tato práce nemá ambici stát se souhrnnou příručkou pro cvičení gravidjógy i když budu ráda, pokud v ní někdo objeví něco inspirujícího. Ostatně, není zde místo na rozsáhlejší pojednání. Mám trochu potřebu dovysvětlit, proč jsem si Autorka Ing. Kateřina Šťastná 1
toto téma vybrala. Nevybrala jsem si ho proto, abych popsala svou praxi s gravidjógou, ale abych se naopak připravila na praxi nadcházející. Pokud bych již lekce pro těhotné vedla, byla by tato práce jen jakousi zprávou o mé praxi. Ve svých hodinách jógy se sem tam setkávám s těhotnými ženami a velmi pečlivě je hlídám. Vše, co cvičíme, pojímám vždy i z hlediska toho, co je pro toho kterého člověka vhodné. Těhotných se vždy ptám, zda o návštěvě lekcí jógy byl seznámen jejich ošetřující lékař a vzhledem k tomu, že se jedná o jógu komplexní, nikoliv pro těhotné, tak je nechávám cvičit ásany pouze do třetího měsíce. S některými se pak setkávám až po porodu. Nadcházející řádky se tedy budou týkat těch technik a způsobů cvičení, které budou prospěšné a budou se moci praktikovat po celé těhotenství a dále v období šestinedělí. 2. Proč v těhotenství cvičit jógu? Jóga člověka zjemňuje. Je to logické. Při retrospektivě směrem do sebe nemáme potřebu soutěžit (není s kým) a soustředěním se na své pocity se učíme lépe vnímat sílu signálů svého těla a mysli. Při ztišení nás často překvapí jednoznačnost těchto upozornění. Zjišťujeme tak, že můžeme lépe rozpoznávat svoje pohnutky, schopnosti, energetické proudy a různá napětí nebo nedostatek energie v různých oblastech našeho těla a mysli. K tomu ale vede pro začátečníka docela dlouhá, ale velmi příjemná cesta. V osmidílné Pataňdžaliho stezce jsou tělesné pozice, zvané ásany na třetím stupni neboli třetí v řadě. Přitom nejde o osm tříd jako na základní škole, ale o různé vzájemné vázanosti, kdy se musí část vyšších stupňů již praktikovat při výuce nižších stupňů. Nicméně, první dva stupně jógy jsou opravdu jakousi první a druhou třídou. V té první třídě si uvědomíme, že pro náš duchovní růst je potřeba dodržovat určité principy, které eliminují negativní stránky našeho charakteru. První třída se jmenuje Jama a učí nás zdrženlivosti pomocí těchto zákazů: Ahimsá - neubližování jiným ani sami sobě Autorka Ing. Kateřina Šťastná 2
Satja - harmonie našich myšlenek a slov s našimi skutky Astéja - nepřivlastňování si toho, co nám nepatří, ani peníze, ani myšlenky a tudíž nebránění druhým používat svoje schopnosti Brahmačarja - zdrženlivost, uvážlivé, čisté a kultivované zacházení s vlastní energií Aparigraha - neulpívání, uvědomění danosti všeho pouze na určitý čas Druhá třída je Nijama a naučí nás jak kultivovat své pozitivní osobnostní stránky: Sauča čistota těla a mysli Santóša spokojenost a smířenost, že některé překážky nejde odstranit Tapas pochopení hranic a pravidel, zkáznění Svádhjája pochopení našeho vlastního významu a našeho úkolu zde Íšvara pranidhána respektování vyšších životních principů Tyto dva stupně se samostatně nevyučují. Předpokladem je, že se na cestu jógy pustí ti adepti, kteří mají tyto principy víceméně zvládnuté. Principy se cizelují v průběhu dalších stupňů. A dostáváme se do třetí části stezky, kterou jsou Ásany. 3. Návrh skladby lekce pro těhotné Hodinu začínáme polohou vleže šánti ásanou. Upravíme polohu hlavy posunutím brady jemně směrem ke krční jamce, ruce jsou podél těla dlaněmi vzhůru, nohy jsou volně natažené kousek od sebe a se špičkami směrem ven. Začátečníci jsou seznamováni s plným jógovým dechem. Jsou seznamováni se třemi dechy- bráničním neboli spodním dechem, hrudním neboli středním a podklíčkovým neboli horním dechem. Autorka Ing. Kateřina Šťastná 3
V hodinách jógy pro začínající doporučuji pouštět tichou relaxační hudbu, která je sice trochu rušící element pro plné soustředění, ale pro adepty, kteří začínají s jógou je naopak velmi uklidňující, neboť většina lidí přichází roztěkaná a v podstatě stresovaná okolím a dnešním životním stylem, kterému dominuje spěch. Klidná hudba je proto v počátcích dobrý způsob jak jim pomoci nalézt cestu ke vnímání podstatných věcí, které se v nás dějí. Zpomalení je první důležitý úkol učitele, který také pomáhá pochopit, že zpomalení je více než zrychlení. Asketický přístup úplného ticha bych nyní příliš nedoporučovala. Plný jógový dech je možný pouze v počátcích těhotenství, později rostoucí plod ubírá místo kam může klesat bránice při nádechu do spodní části plic. Nicméně toto období později skončí a informaci o správném dýchání budoucí maminka má a po porodu se opět vědomě navrátí k plnému dechu. Při 5 až 10 minut trvající šánti ásaně nejen dýcháme, ale po patřičném zklidnění zaměříme pozornost na své dítě a zkoušíme vypozorovat co právě dělá, jeho pohyby. Přiložíme si ruku na břicho a vnímáme další život v nás. Pohladíme své břicho a představujeme si při tom jako bychom přímo hladily naše nádherné děťátko. Další série cviků jsou vybrány s ohledem na vznikající zátěž rostoucího břicha, která ovlivňuje především páteř, pánevní oblast a dolní končetiny. MARDŽÁRÍÁSANA Poloha kočky působí blahodárně na ženské orgány a posiluje břišní a hýžďové orgány. Polohu začínáme z vadžrásany a nádechem se zvedáme do vysokého kleku, s výdechem položíme ruce na zem a vyhrbíme s výdechem záda. Pokračujeme s nádechem s pohybem zad do prohnutí. Páteř tak protahujeme v předozadním směru. Později můžeme polohu osvěžit a změnit ji na polohu zvanou VJÁGHRÁSANA Tato poloha tygra začíná stejně jako předchozí poloha a navíc zapojíme do pohybu i dolní končetiny. Autorka Ing. Kateřina Šťastná 4
Po každé ásaně přecházíme do relaxační polohy, kterou bude v těhotenství pouze šántiásana a teprve po porodu můžeme přidat další relaxační polohy jako jsou tygří relaxace nebo šašankásana. Doporučují relaxaci po každé ásaně, to je asi jediná záležitost, která mi chybí na tzv. janegárovské józe. Doporučuji tento přístup především při učení se správného zaujímání ásan. Adepty učím vnímání pochodů těla i po ukončení pozice, kdy organismus ještě pokračuje v reakci na následky ásany prokrvováním hlubokých partií těla, které jsme procvičovali. Ásanu necháváme doznít. MANDÚKÍÁSANA Poloha žáby protahuje celou páteř, svalstvo pánevního dna a posiluje dolní končetiny. UTTHÁNAÁSANA Dřep a vztyk s vybočenými koleny je opět cílen na procvičování svalů pánevního dna. Cvik ulehčuje porod. SETUÁSANA Poloha mostu je prospěšná nejen pro ženu, ale také pro plod. SUMERUÁSANA Poloha Everest protahuje svaly na zadní straně nohou a je také blahodárná na páteř. SKANDHÁRÁSANA Pozice na ramenou uvolňuje především bederní páteř, která je právě v těhotenství značně zatěžována a je vhodné ji uvolňovat. Také působí na svaly pánevního dna. Autorka Ing. Kateřina Šťastná 5
NIKUNDŽAÁSANA Poloha dítěte je vhodná pro vyrovnání polohy vnitřních orgánů, je vynikající nejen v těhotenství, ale i po porodu pro vrácení dělohy do správné polohy. ČTVRTÝ LOTOSOVÝ KVĚT Stoj, vzpažíme pravou ruku, upažíme levou ruku a zvedneme do výše a dozadu levou nohu. 7x dýcháme do hvězdy (4.čakra), což je oblast hrudní kosti. Krátký odpočinek. Vystřídáme stranu. Po ukončení provedeme 14x hluboké dýchání s vědomím uvolnění v oblasti hvězdy. Po nacvičování pozic přejdeme do některých z relaxačních technik. BAHIR KRIJÁ Před koncem lekce provedeme jednoduchou zklidňující techniku bahir krijá nebo kája krijá. Kája krijá je komplexní technikou dosahující větší koncentrace a uvolnění svalů a to v souladu s dechem. Zároveň umožňuje vnímat pozorněji naše pocity. Lekci ukončíme některou z dechových technik popsaných v následujícím odstavci a delší relaxací alespoň 15 minut. Střídavě lze navést cvičící pouze na začátku relaxace a nechat je relaxovat bez působení učitele nebo je příjemné uvolňovat celé tělo pomocí slovních pokynů učitele. Střídání těchto přístupů je dobré pro lepší uvědomění schopností samotné adeptky jógy. Pokud necháme jedince relaxovat, zvýší se jeho samostatnost. Ostatně přílišná závislost na učiteli může být pro učitele sice lákavá, neboť může být obdivován, ale není to dlouhodobě dobré pro cvičící. Cílem by mělo být postupné odpoutání od učitele jako dítěte od matky. K tomu ale vede dlouhá a neskutečně krásná a objevná cesta a úlohou učitele je tuto cestu ukazovat a navádět správným směrem. Nikoliv způsobovat závislost. Pozn. v lekcích se nesmějí objevit zkruty, neboť jsou pro těhotenství rizikové. Autorka Ing. Kateřina Šťastná 6
4. Dýchání v těhotenství Učit se korektně dýchat tzv. velkým (plným) jógovým dechem je součástí čtvrtého stupně Pataňdžaliho osmidílné stezky zvaného pránájáma. Tyto čtyři stupně jsou jakousi základní jógou a technikami, které nás připraví na další postup na druhý stupeň vzdělání v józe, což jsou pratjahára, dháraná, dhjára a samádhi. Pratjáháru možná někdo řadí do základních stupňů, ale podle mého přesvědčení je práce se smysly už náročnější disciplínou. Jde ovšem jen o různé názorové pojetí a v každém případě se začátečníkům tato oblast neotevírá příliš brzy, ale až po dlouhodobějším tréninku předchozích dvou stupňů zvaných Ásana a Pránájáma. Pránajáma nás učí vnímat, že pomocí dýchání můžeme pomoci svému tělu i duši a pomalu se učíme rozpoznávat i jiné formy energií než je energie z potravy a slunce nebo jiných tepelných zdrojů, ale především energii získanou dýcháním. Pro začátečnici a těhotnou ženu se zaměříme na uvědomění všech tří fází dechu v poloze šántiásany. Nejprve zkoušíme spodní dech přiložením dlaně na oblast, kde nám končí hrudní kost a začíná měkká tkáň břišní dutiny. Nadechujeme se nyní dominantně do spodní oblasti plic. Ve vyšším stadiu těhotenství tento dech vynecháme. Nebudeme tlačit bránici dolů, prostor necháme vyhrazen pro děťátko. Při nádechu do spodní části plic se znatelně zvedá břicho v horní oblasti nad pupíkem. Při výuce lze, pro lepší představu jak moc se má břicho vyklenout, navrhnout představu centimetru obepnutého po obvodě. Při nádechu se počet centimetrů zvětší cca o 10 cm. Hrudní neboli střední dýchání si lépe uvědomíme přiložením dlaní z boku na žebra s palcem otočeným dozadu. Nyní se dominantně nadechneme do hrudníku a vnímáme roztahování hrudního koše dopředu, do stran a také dozadu. Mezižeberní svalstvo bývá často oslabené až atrofované z důvodu nepoužívání. Toto chceme změnit a opět nám pomůže představa zvětšení objemu o cca 10 cm. Autorka Ing. Kateřina Šťastná 7
Podklíčkové neboli horní dýchání, kdy se nadechujeme do plicních hrotů je někdy jediný dech, který běžní lidé používají. Nevyžaduje zvedání hrudního koše ani vyklenutí břišní stěny a těsný oděv tak méně vadí. Leckdy jde o módní trendy, které nás odnaučí přirozenosti. Také naše matky jsou jakýmsi vzorem, a pokud nevidíme jejich dýchací pohyby, možná si leckteré malé dívenky špatně vysvětlí své správné dýchání a snaží se, aby se jejich tělo při nádechu a výdechu víceméně nepohybovalo v oblasti hrudi a břicha. Tak tomu alespoň bylo v mém případě. Podklíčkový dech zásobuje kyslíkem především hlavu a mozek a lidé, kteří se dostávají do stresu dýchají právě pouze tímto způsobem. Je to vlastně přirozené, neboť mozek bez kyslíku vydrží pouze maximálně pět minut. Pak začnou odumírat mozkové buňky. Vnímání horního dechu se trénuje přiložením prstů na na zadní část ramen a palce se dotýkají klíčních kostí. Opět dominantně nadechujeme do oblasti plicních hrotů. I zde můžeme procítit jistý pohyb, nicméně mnohem menší než u ostatních dvou dechů. Po tomto uvědomovacím cvičení doporučuji několik nádechových a výdechových cyklů s použitím všech tří dechů. V lekcích je dobré postupně uvádět své pokyny do souvislostí, neboť adepti lépe pochopí smysl prováděných technik. Začátečníkovi by tak neměla být odepřena i určitá čísla, která sice s jógou souvisí jen okrajově, neboť se logicky nezabývá statistikami, ale adeptům pomáhá v uvědomění důležitosti konání různých technik v hodinách jógy. Například při výuce plného dechu můžeme uvést data z literatury, kdy se setkáváme s názorem, že plíce jsou běžným člověkem používány pouze z 10 % a jinde se dočteme ještě pesimističtější teorii, že při dýchání používáme každý dvacátý plicní sklípek. Tyto informace můžou být v začátcích cenné, neboť adept z tohoto může pochopit smysl a důležitost jógového dýchání a samotný dalekosáhlý význam jógy. Jako příklad velmi vhodné dechové techniky v těhotenství je bhrámarí pránajáma. Touto technikou je rozvibrován mozek a pročišťuje se tak. Technika patří mezi šumivé dechy, při nádechu i výdechu uvolníme hlasivky a pronášíme hlásku m po dobu celého dechu, kromě zastavení dechu, které je jen Autorka Ing. Kateřina Šťastná 8
okamžikové. Pro zvýšení vnímání vibrací je možné zakrýt prsty ušního zvukovodu. Tím se značně zvýrazní vibrace v lebeční dutině. Pozn. klavikulární dýchání se rozvíjí především v těhotenství, neboť rostoucí plod postupně tlačí na bránici, která se nemůže při nádechu stáhnout dolů. Je zapotřebí si uvědomit, že klavikulární dýchání je kvalitativně nižší a z uvedených důvodů tak žena dýchá v těhotenství. Je důležité, aby žena myslela na návrat k plnému jógovému dechu a co nejdříve se po porodu snažila dýchat abdominálně. 5. Prospěšnost jógy v těhotenství Je nepochybné, že cvičení jógy je pro těhotnou ženu prospěšné. Pokud je očekávání miminka prvotním důvodem k navštívení jógy, pak může taková maminka svému dítěti poděkovat. Bude to mít vliv na pozitivní změnu prožívání jejího života. Z tohoto důvodu bych viděla vždy jako svou povinnost se individuálně této ženě věnovat podle její kondice. Ani sebeméně připravenou maminku bych neposílala domů, neboť jóga nabízí tolik velmi jemných a začátečnických technik, že není důvod se těhotnou ženou nezabývat. V příkladu vedení lekce jsem neuvedla další pozice, neboť byla vedena v duchu lekce pro nové adeptky jógy. Existuje samozřejmě řada dalších pozic, vhodných pro cvičení těhotných žen, které již mají prokazatelnou kondici pro větší náročnost pozic. Jsou to například suptavadžrásana, navásana, sarvángásana nebo halásana. 6. Závěr Pro zdravou nastávající maminku je důležité sledovat několik oblastí, které ji zajistí dobrou kondici pro celé období těhotenství, pro dobu po porodu a dále pro další období, vyžadující zvýšený výdej energie. Autorka Ing. Kateřina Šťastná 9
V závěru si dovolím uvést ty nejdůležitější: Vědomé hluboké řízené dýchání Silné břišní svalstvo Zdravá a silná páteř Pružné svaly v pánevní oblasti Silné zádové svalstvo V Praze, květen 2011 Autorka: Ing. Kateřina Šťastná S inspiraci či použitím literatury dle náhodného pořadí: André Van Lysebeth: Jóga Svámití Mínakší Déví: Jóga pro těhotné Miriam Wessels, Heike Oellerich: Wellness jóga pro těhotné Míla Mrnuštíková: Pránájáma Míla Sávitrí Mrnuštíková: Ásana Eva Skalická: Jama a nijama Paramhansa svámí Mahešvaránanda: Jóga v denním životě Čekal, Šulc: Průvodce ženy jiným stavem Jaroslav Šedivý:Kapitoly o józe Milan Polášek:Jóga Hanka Kynychová: Aktivní těhotenství Autorka Ing. Kateřina Šťastná 10