MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě Stavba ročního tréninkového plánu v biatlonu Bakalářská práce Vedoucí práce: doc. PaedDr. Jan Ondráček, Ph.D. Vypracoval: Jiří Václavík Tělesná výchova a sport
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně pod vedením PaedDr. Jana Ondráčka, Ph.D. s využitím zdrojů uvedených v soupisu literatury. V Brně dne 17. dubna 2013
Děkuji PaedDr. Janu Ondráčkovi, Ph.D. za odborné vedení této práce, poskytnutí cenných rad a vstřícnou spolupráci.
Obsah Úvod, cíl a úkoly práce 13 Úvod... 13 Cíl práce, úkoly práce... 13 1 Úvod do biatlonu 14 1.1 Charakteristika... 14 1.2 Soutěže... 14 2 Trénink dětí a dospělých 17 2.1 Nejčastější chyby při trénování... 19 2.2 Věkové zvláštnosti... 20 3 Prostředky plánování 22 3.1 Perspektivní plán... 23 3.2 Operativní plán... 23 3.3 Plán tréninkové jednotky... 23 3.4 Mezocyklus... 25 3.5 Mikrocyklus... 25 4 Plánování a stavba RTC 29 4.1 Historie... 30 4.2 Rozdělení... 30 4.2.1 Přípravné období... 31 4.2.2 Předzávodní období... 32 4.2.3 Závodní období... 32 4.2.4 Přechodné období... 33 5 Roční tréninkový plán 2013/2014 34 5.1 Charakteristika závodníka... 34 5.2 Cíle na sezonu 2013/2014... 35 5.3 Periodizace... 35 5.3.1 I. cyklus... 38 5.3.2 II. cyklus... 39 5.3.3 III. cyklus... 40
5.3.4 IV. cyklus... 40 5.3.5 V. cyklus... 41 5.3.6 VI. cyklus... 42 5.3.7 VII. cyklus... 43 5.3.8 VIII. cyklus... 43 5.3.9 IX. cyklus... 44 5.3.10 X. cyklus... 45 5.3.11 XI. cyklus... 46 5.3.12 XII. cyklus... 47 5.3.13 XIII. cyklus... 47 6 Závěr 49 7 Seznam použitých zdrojů 50 Resumé 51 Přílohy 52
Seznam zkratek ČP Český pohár ČR Česká republika Int intenzita IO interval odpočinku IZ interval zatížení KL kolečkové lyže L poloha vleže LB letní biatlon LeBiNa Letohrádky biatlonových nadějí LY běžecké lyže MČR mistrovství České republiky ODM Olympiáda dětí a mládeže OZ oblastní závod RTC roční tréninkový cyklus RZ rychlostní závod S poloha vstoje SP Světový pohár ŠTZ štafetový závod TJ tréninková jednotka TK trestné kolo VO2 max maximální spotřeba kyslíku VZ vytrvalostní závod ZHS závod s hromadným startem
Seznam tabulek Tab. 1 Letní biatlon vzdálenosti 18 Tab. 2 Biatlon (zimní) vzdálenosti 18 Tab. 3 Rozdělení plánů podle Dovalila 22 Tab. 4 Typy mikrocyklů v RTC podle Dovalila 27 Tab. 5 Příklad řazení mikrocyklů v přípravném období podle Dovalila 28 Tab. 6 Rámcové schéma periodizace RTC podle Dovalila 30 Tab. 7 Návrh týdenního tréninkového plánu pro I. cyklus 38 Tab. 8 Návrh týdenního tréninkového plánu pro VI. Cyklus 42 Tab. 9 Návrh týdenního tréninkového plánu pro IX. Cyklus 45 Tab. 10 Princip vyladění sportovní formy na ODM 46 Tab. 11 Princip vyladění sportovní formy na MČR 47
Seznam obrázků Obr. 1 Příklad struktury perspektivního plánu 23 Obr. 2 Příklad dělení ročního plánu podle mezocyklů 23 Obr. 3 Periodizace RTC 30 Obr. 4 Rozdělení RTC podle Vojtíška 34 Obr. 5 Zařazení jednotlivých cyklů v RTC 37 Obr. 6 Délka trvání v týdnech pro jednotlivá období 37
Úvod, cíl a úkoly práce 13 Úvod, cíl a úkoly práce Úvod Biatlonu jsem se začal věnovat jako závodník již v dětském věku. Nyní aktivně působím jako trenér biatlonu v Klubu biatlonu Břidličná a zároveň jsem studentem Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity, kde studuji obor trenérství. Trenérské činnosti se věnuji od svých 18 let. Jako začínající trenér jsem měl problémy s plánováním a skladbou tréninkové činnosti. Proto jsem si vybral téma Stavba ročního tréninkového plánu v biatlonu. Cíl práce, úkoly práce Práce se zabývá plánováním tréninkové činnosti pro žákovské kategorie v biatlonu. V první části práce jsou rozepsány teoretické zásady a postupy plánování, především u dětí, a hlavní rozdíly v plánování tréninku u dětí a dospělých. Dále jsou popsána jednotlivá období ročního tréninkového cyklu z hlediska charakteristiky sportovní zátěže. Zmíněné jsou také prostředky plánování, které mají důležitou roli v procesu plánování. V druhé části práce je rozebrán a popsán roční tréninkový plán pro sezonu 2013/2014. Tento roční tréninkový plán je zaměřen na konkrétního sportovce a je doporučen pro žákovskou kategorii C v biatlonu. Pro splnění cíle jsem stanovil následné postupné úkoly: - prostudovat patřičnou literaturu zabývající se plánováním sportovních tréninků s problematikou sportujících dětí a mládeže, - shromáždit podklady při neřízeném rozhovoru od trenérů KB Břidličná, Oddílu lyžování Břidličná, OEZ Letohrad, KB Nové Město na Moravě, KB Jilemnice, - převzít teoretické informace a zařazovat praktická cvičení od lektorů na seminářích biatlonu pro trenéry licence B a licence C, - modifikovat a přizpůsobit praktická cvičení v rámci výuky oboru tělesná výchova a sport pro trénink biatlonu. Metody, které jsem pro svou práci použil: neřízený rozhovor, studium příslušné literatury, aplikace převzatých i vlastních zkušeností závodníka i trenéra.
Úvod do biatlonu 14 1 Úvod do biatlonu 1.1 Charakteristika Biatlon je sport, který spojuje dvě rozdílné sportovní disciplíny, a to střelbu ze zbraně a běh na lyžích. Biatlon zařazujeme do kategorie vytrvalostních sportů. Střelba patří do senzoricko-koncentračních sportů a běh na lyžích do funkčně-mobilizačních. Technika běhu na lyžích je jeden z důležitých faktorů ovlivňující výkon v biatlonu, a proto je třeba jí věnovat velkou pozornost. Pohybová struktura je především cyklického charakteru. Snahou trenérů a závodníků je stabilizovat techniku pohybových zručností běhu na lyžích ve smyslu pohybové koordinace jednotlivých pohybů (Paugschová, 2000). Závody v biatlonu bývají pořádány volnou technikou, tedy bruslením, která je výsledkem vývoje běžecké techniky. Hlavním fyziologickým znakem biatlonu je podle Paugschové (2000) výkon ve střední/aerobní intenzitě, kde se snažíme dosáhnout rovnovážného stavu organismu. Avšak podle charakteru zátěže současné podoby biatlonu můžeme tvrdit, že intenzita je střídavá od nízké, střední, submaximální až maximální, podle jednotlivých fází, v kterých se závodník právě nachází. Je vyžadována adaptace funkčních orgánů. Zejména nás zajímá schopnost maximálního využití kyslíku (VO2 max). Současná podoba biatlonu klade důraz na silovou složku výkonu. 1.2 Soutěže Vytrvalostní závod Vytrvalostní závod je nejdelší závod pro jednotlivce. Muži zdolávají trať dlouhou 20 km, ženy 15 km. Během této tratě závodníci 4x střílí. Dvakrát vleže (L) a dvakrát vstoje (S) v pořadí L S L S. Za každý netrefený terč se k výslednému času přidává 1 trestná minuta. Startovní intervaly mohou být 30 vteřin, nebo 1 minuta. Rychlostní závod Je po supersprintu a štafetovém závodě vzdálenostně nejkratší. Běží se na 10 km muži a 7,5 km ženy. Závodníci mají pouze dvě střelecké položky, první vleže, druhou vstoje. Za každý nezasažený terč musí absolvovat trestné kolo dlouhé 150 metrů. Startují jednotlivě s 30 vteřinovým intervalem, nebo minutovým. V závodech Světového poháru pro velký počet závodníků bývá používán interval 30 vteřin.
Úvod do biatlonu 15 Stíhací závod V tomto závodě čeká biatlonisty 5 okruhů dlouhých 2,5 km v celkové délce 12,5 km. Biatlonistky běží 5x dvou kilometrový okruh, celkově 10 km. Stíhacímu závodu předchází kvalifikační závod, většinou den před závodem stíhacím. Jako kvalifikační závod bývá zařazován rychlostní závod. Ve stíhacím závodu biatlonisté startují s takovým časovým intervalem od prvního závodníka, který je roven ztrátě v kvalifikačním závodu. To znamená, že pokud v kvalifikačním závodě obsadím 7. místo se ztrátou na vítěze 49 vteřin, ve stíhacím závodě startuji 49 vteřin od prvního závodníka ze sedmé pozice. Závodníci střílí za celý závod 4 položky v pořadí L L S S. Za každý nezasažený terč musí absolvovat trestné kolo v délce 150 metrů. Vítěz je ten, který dojede do cíle jako první. Tento závod je divácky velice atraktivní, jelikož se dá na medailové pozice útočit i ze zadních pozic. Důležitá je především úspěšná střelba a kvalitní běh. Štafetový závod V tomto závodu spolu soupeří skupiny složené ze 4 biatlonistů nebo biatlonistek. Každý z nich musí absolvovat trať dlouhou 7,5 km u mužů a 6 km u žen. Na trať se může vydat vždy závodník až poté, co mu teamový partner, který běžel úsek před ním, předá štafetu dotykem ruky. To neplatí u prvního člena štafety, který startuje s ostatními soupeři hromadným startem a posledního, který svou štafetu dováží do cíle. Střílí se v pořadí L S, ale na rozdíl od ostatních závodů, musí v případě nezásahu použít až 3 náhradní náboje (na každou položku). Celkově tedy mohou vystřelit až 16 ran za dvě střelby. Pokud i přes 3 dobité náboje závodníkovi zůstal nějaký nesestřelený terč, musí na trestné kolo. Tento závod je také velice atraktivní, jelikož během závodů dochází ke zvratům v pořadí i na střelbě. Dále je důležité, aby trenér uměl správně nasadit na úseky jednotlivé závodníky podle výkonnosti a jiných faktorů, které by mohly ovlivnit průběh závodu. Není pravidlem, že skupina složena z papírově nejsilnějších závodníků musí vyhrát. I slabší závodníci mohou v teamové spolupráci předvést překvapivý výkon. U žákovských kategorií se koná závod štafet v rámci ČP pouze na mistrovství republiky. Štafety jsou složeny z tříčlenných skupin. V rámci tohoto závodu je možné postaršit závodníka do vyšší kategorie. Štafetové závody a různé modifikace tohoto závodu je dobré zařazovat do přípravy žáků, jakožto zpestření tréninků, nebo jako přípravu právě na štafetový závod, který bývá na mistrovství republiky. Závod s hromadným startem V rámci SP je do závodu s hromadným startem umožněn vstup pouze třiceti nominovaným závodníkům, jelikož střelnice má pouze 30 stavů. Jak už název napovídá, startují všichni závodníci v jeden okamžik. Vítězí ten, kdo dojede do cíle první. Muži běží 15 km a ženy 12,5 km. Obě kategorie
Úvod do biatlonu 16 absolvují 4 střelecké položky v pořadí L L S S. Za každý nezasažený terč musí na trestné kolo. Důležitá je taktická připravenost závodníka, jelikož každý jinak dlouho střílí, má jinou úspěšnost střelby nebo rychlost běhu. Divácky také velmi atraktivní disciplína. Supersprint Supersprint je složen ze dvou závodů. Kvalifikačního a hlavního. Kvalifikační závod se jede na 3,6 km muži, a 2,4 km ženy. Závod hlavní je pro muže dlouhý 6 km a pro ženy 4 km. V kvalifikačním závodě jsou startovní intervaly 15 vteřin. Hlavní závod finále je potom s hromadným startem. Závod může být různě modifikovaný, protože je to především exhibiční závod pro diváky. Střílí se nejdříve vleže, poté vstoje. Ve finálovém závodě můžou být i 4 střelby. Největší rozdíl oproti jiným druhům závodů je možnost dobíjení. Některé supersprinty se jezdí tak, že pokud závodník na položce nesestřelí všechny terče i po použití třech náhradních nábojů, je okamžitě diskvalifikován. Nebo má 6 náhradních nábojů na celý závod a je pouze na něm, kdy je použije, ale v případě nesestřelení některého z terčů musí na trestné kolo. To nebývá 150 m, ale bývá kratší, řádově v desítkách metrů. Supersprint, jak bylo zmíněno, je především exhibiční závod, který je divácky velice atraktivní. Smíšená štafeta Je velice podobná klasické štafetě, až na složení skupiny. Počet členů ve skupině je 4. Dvě ženy a dva muži. Ženy startují na prvních dvou úsecích tratě, kde závodí na trati dlouhé 6 km, muži jedou poslední dva úseky v délce 7,5 km. Střelba je v pořadí L S pro obě pohlaví stejně. Pravidlo o dobíjení z klasických štafet zůstává stejné. Pokud se závodníkovi nepodaří trefit z osmi možných ran všechny terče, musí za každý nesestřelený terč na trestné kolo. Vítězí ta štafeta, která dojede do cíle první.
Trénink dětí a dospělých 17 2 Trénink dětí a dospělých Rozdílů mezi dětmi a dospělými u biatlonu je několik. Především jiný typ zbraně, z které střílí, vzdálenost, na kterou střílí a v neposlední řadě vzdálenosti, které musí závodníci absolvovat. Jak celkovou délku tratě, tak trestná kola. Zde je důležité zmínit, že vzdálenosti u biatlonu (zimního) jsou jiné než u letního biatlonu, který je v České republice populárnější právě v žákovských kategoriích. Jelikož se naše práce zabývá stavbou ročního tréninkového cyklu, který v letní přípravě především využívá závodních startů v letním biatlonu, budeme muset na tyto rozdíly upozornit. Začněme tedy rozdílem mezi zbraněmi. Žákovské kategorie střílí ze vzduchových zbraní. Podle výkladu pravidel ČSB příloha H (2006) jsou to: všechny zbraně využívající k výstřelu stlačený vzduch, kde tlak vzduchu je dosažen pohybem pístu před každým výstřelem a pohybu pístu je dosaženo mechanickou silou střelce. (s. 1). Dospělí střílí z malorážkových zbraní ráže 5,6 mm. Pro detailnější popis zbraně můžeme odkázat na bakalářskou práci Zdeňka Vítka (2009) Charakteristika a objasňování nejčastějších chyb v střelecké části v biatlonu. Přechod ze vzduchovkové zbraně na malorážkovou bývá většinou v 15 letech závodníka, když přestupuje z žákovských kategorií do dorosteneckých. Další rozdíl je ve vzdálenosti, na kterou biatlonisti střílí. U dospělých je to 50m (vleže i vstoje), děti střílí na 10m, pouze vleže. Jak už ze vzdálenosti terčů vyplývá, rozdílné jsou i velikosti terčů. Dospělí při střelbě vleže střílí na terč o průměru 45 mm, kdežto děti mají terč o průměru 15 mm. Střelbu vstoje mají do závodů zařazenou jen závodníci starší 17 let (dorost B). Dříve v českém biatlonu střílela i žákovská kategorie položku vstoje (14 15 let), ale z důvodu jednostranného přetěžování pohybového aparátu těla se tato hranice posunula na výše zmíněných 17 let. Zde je dobré zmínit bakalářskou práci Víta Jánova (2011) Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu, která se mimo jiné zabývá i problematikou přetěžování těla a kompenzací svalových dysbalancí, které vznikají právě přetěžováním při střelbě. Jako poslední největší rozdíl je délka tratí, kterou závodníci musí překonat. Délky tratí pro jednotlivé závody dospělých máme rozepsané v kapitole 2. Úvod do biatlonu podkapitola 2.2 Soutěže. Pro srovnání slouží následující tabulky biatlon a letní biatlon.
Trénink dětí a dospělých 18 Tab. 1 Letní biatlon vzdálenosti Kategorie VZ RZ ZHS ŠTZ Přirážky žáci A žákyně A žáci B žákyně B žáci C žákyně C 10-11 let 1,5 km L 1 km L 1,5 km L 3x1 km L 10-11 let 1,5 km L 1 km L 1,5 km L 3x1 km L 12-13 let 12-13 let 14-15* let 14-15* let 20 sek. 2 km L, L 1,5 km L, L 2 km L, L 3x1 km L TK 50 m 2 km L, L 1,5 km L, L 2 km L, L 3x1 km L 3 km L, L 2 km L, L 3 km L, L 3 km L, L 2 km L, L 3 km L, L 3x1,5 km 3x1,5 km L, L L, L Tab. 2 Biatlon (zimní) vzdálenosti žáci A žákyně A žáci B žákyně B žáci C žákyně C Kategorie VZ RZ ZHS ŠTZ Přirážky 10-11 let 3 km L 2 km L 3 km L 3x2 km L 10-11 let 3 km L 2 km L 2 km L 3x2 km L 12-13 let 12-13 let 14-15* let 14-15* let 30 sek. 5 km L, L 3 km L, L 4 km L, L 3x3 km L, L TK 75 m 5 km L, L 3 km L, L 4 km L, L 3x3 km L, L 6 km L, L 4 km L, L 5 km L, L 3x4 km L, L 5 km L, L 4 km L, L 5 km L, L 3x4 km L, L Zkratky: L střelba vleže, VZ vytrvalostní závod, RZ rychlostní závod, ZHS závod s hromadným startem, ŠTZ štafetový závod, TK trestné kolo
Trénink dětí a dospělých 19 2.1 Nejčastější chyby při trénování Při sportovní přípravě dětí je nutno vycházet z vývojových zákonitostí, které odpovídají jednotlivým věkovým obdobím. Můžeme je rozdělit na tělesný, pohybový, psychický a sociální vývoj. Mezi zásadní změny ve sportovní přípravě můžeme považovat intenzivní růst, kde jsou děti schopny vyrůst v období dětství a adolescence o více než 50 cm a zvýšit hmotnost o 30 kg. Rostou, vyvíjí se a svou funkčnost mění různé tělní orgány (srdce, plíce apod.). Dětem se mění chápání a vnímání. Formují se vztahy se společností. V poslední řadě narůstá výkonnost bez ohledu na to, jestli dítě sportuje nebo ne (Perič, 2012). Trenérský přístup by měl být adekvátní tomuto věku, taktní a diskrétní. Snažíme se zasahovat do problémů pouze v případech, kdy přesahují přes únosnou mez, protože i velké problémy s časem samy odezní a bývají způsobeny přehnanou citovou reakcí. Stejně jako vyhodnocování závodů, tak řešení větších přestupků by mělo být až po opadnutí emocí. Pokud už řešíme kázeňské přestupky nebo jiná provinění, neprovádějme je před ostatními svěřenci ve skupině nebo na veřejnosti. Docházelo by tak zbytečně ke skupinovému odsouzení sportovce. To si můžeme dovolit pouze při opravdu velkých přečinech. Dále je velmi důležité, aby v tomto věku byl trenér příkladem (děti mají silnou potřebu napodobovat dospělé), byl vůči nim otevřený, chápající a jeho přístup by měl být spíše kamarádský (Perič, 2012). V tomto období je také na trenérovi, jak upevní u dětí zájem o sport. Měl by jim také rozšířit obzor, že existují i jiné aktivity, kulturního nebo společenského charakteru. Dále se zajímá o plnění školních povinností, denní režim svěřenců a o mimoškolní aktivity, které vyplňují jejich volný čas (Perič, 2012). Musíme si ujasnit, že děti nejsou v tomto věku malí dospělí, ale jsou to stále především děti. Proto u většiny trenérů, kteří skončili svou vlastní sportovní kariéru, vzniká problém, že uzpůsobují tréninky, které si pamatují z dob jejich tréninku, pro děti. Maximálně uzpůsobí objem zatížení jejich věku. Je důležité, aby trenéři měli hlubší znalosti o tréninku a sportovní přípravě dětí a nejenom vycházeli z vlastní praxe. Můžeme se setkat s názorem, že trénink dětí by měl obsahovat 80% objemu tréninku dospělých. Což je naprosto nepřesné. Děti se ve všech směrech od dospělých odlišují. Mají jinou stavbu těla, kostí, funkčnost orgánů, svalů, mají jiné myšlení, sociální vztahy atd. (Perič, 2012). Hlavní úkol ve sportovní přípravě dětí je nácvik a rozvoj pohybových schopností a dovedností. Jako trenéři se je snažíme naučit co největší spektrum pohybových dovedností v co nejlepší kvalitě. Tohoto se snažíme docílit především takovou cestou, která děti bude bavit, a ke sportu si vypěstují kladný vztah. Čím jsou děti mladší, tím více si chtějí hrát a dovádět. Vymýšlejme a uzpůsobujme tréninky jejich potřebám. Pokud vymyslíme a připravíme trénink, který u dětí buduje sílu kamarádství, touhu po dobrodružství a přitom budeme rozvíjet jejich pohybové schopnosti a dovednosti, tak na něj děti mohou vzpomínat celý život, a nemohou říci, že jim spor-
Trénink dětí a dospělých 20 tovní činnost nikdy nedala nic kladného. Proto jako trenéři potřebujeme hluboké znalosti v oborech sportovního tréninku, pedagogiky, psychologie, anatomie, fyziologie, sportovního lékařství a řady dalších. Čím větší tyto znalosti jsou, tím lepšího člověka a sportovce můžeme vychovat (Perič, 2012). 2.2 Věkové zvláštnosti Tato práce je zaměřena především na biatlonovou kategorii žáků C, která spadá z hlediska ontogeneze do staršího školního věku (11 15 let). Detailněji se zaměříme tedy na problematiku této věkové skupiny. Z fyziologického hlediska jsou zrychlené změny v růstu způsobeny především vyšší činností endokrinních žláz a rozdíl v produkci jejich hormonů. Je to období nevyrovnaného vývoje. Celé období můžeme rozdělit na dvě fáze, a to období prepubescence (11 13 let) a na fázi puberty, které bývá mírnější a končí kolem patnáctého roku dítěte. Vzhledem ke zrychlenému růstu, především kolem třináctého roku dítěte, se může projevit zhoršená koordinace a kvalita pohybů, jelikož končetiny rostou rychleji než trup. Růst je intenzivnější do výšky. Zrychlený růst většinou s sebou přináší růstové problémy, jako svalové dysbalance. Je třeba se na tyto problémy zaměřit a zařazovat kompenzační cvičení do tréninkových jednotek, nebo připravovat TJ zaměřené přímo na kompenzaci dysbalancí a chybného držení těla. Průběh puberty má každý jedinec jiný, především rychlost průběhu. Zde je třeba podotknout, že na konci puberty dochází ke srovnání zásadních rozdílů u všech dětí (Perič, 2012). Hormonální aktivita má vliv na chování dětí, především se mění projevy k druhému pohlaví, ke svému okolí a většinou i působí na sportovní činnost. Někdy pozitivně, ale i negativně. Toto období má velký vliv na vývoj psychiky. Dětem se zdokonaluje abstraktní chápání, logické myšlení a rozvíjí se paměť. Dokáží se soustředit delší dobu. Tyto změny můžeme využít především v tréninkové činnosti, kde můžeme klást větší náročnost na myšlení. Není třeba takový počet opakování, jelikož se zlepšuje rychlost učení (Perič, 2012). Pro pubertální období bývá typická náladovost z důvodu prohlubujícího se citového života. Děti jsou navenek nebojácné se siláckými řečmi, ale přitom jsou psychicky velice citlivé. Začínají usilovat o vlastní názor, který často dávají najevo. V tomto období je nejdůležitější práce trenéra jako sportovního kouče. U dětí se v tomto období prohlubuje citový vztah pro různé činnosti, které často později volí jako své budoucí zaměstnání (Perič, 2012). Může se prohloubit i vztah ke sportu, což by byl v našem případě nejideálnější výsledek práce. Naopak se může stát, že dítě přestane mít o sport zájem. Z hlediska pohybového vývoje nejsou děti schopny výkonnostního maxima. V první fázi staršího školního věku se zlepšuje schopnost adaptace, která nám umožňuje postupný přechod z formy her na tréninkovou
Trénink dětí a dospělých 21 činnost s vyšším úsilím. U tréninku je limitující osifikace kostí. Pohyb se stává ekonomičtější, přesnější a dynamičtější. Z hlediska motorického učení je tohle období považováno za vrchol ve všeobecném rozvoji. Vysokou úroveň prokazuje schopnost anticipace, jak už svých pohybů, tak soupeřů a různých náčiní. Pohyby, které se naučíme v tomto věku, bývají často pevnější než ty, které se naučíme v dospělosti. Naopak v druhé fázi pubertě, dochází ke zhoršené koordinaci, přesnosti a plynulosti pohybů.
Prostředky plánování 22 3 Prostředky plánování Podle Dovalila (2002), se plánování považuje za základ řízení sportovního tréninku. Je to přetváření představ o tréninku do reálné podoby. Koloběh tréninkové činnosti, evidence, kontroly trénovanosti a vlastní tvorba plánu představuje jednotný celek, který by měl být znám každému trenérovi. Pro růst výkonnosti je plánování velice důležité. Citujeme Dovalila (2002), který tvrdí, že plánování je: převádění koncepce tréninku do určitých cílů, úkolů, ukazatelů zatížení, jeho rozložení v čase, jeho návaznosti (s. 234). Návaznost můžeme představit jako přechod z minulého tréninku do současného a budoucího. Pokud jsme měli předchozí trénink konkrétně zaměřený, budeme v tomto, nebo podobném zaměření pokračovat i v dalších jednotkách. Důležitý faktor v plánování je stanovení cílů, kterých chceme dosáhnout za určité období. Byť už v krátkých intervalech jako týdny, nebo v dlouhých časových obdobích, které mohou dosahovat délky několika let. Musíme umět vysvětlit, co a proč v daném období trénujeme a jaký bude výsledný efekt. Podle délky období, na které sestavujeme plán, rozlišujeme následující: Tab. 3 Rozdělení plánů podle Dovalila Plán perspektivní / víceletý Plán roční Plán operativní / týdenní / vícetýdenní Plán tréninkové jednotky Perspektivní plán by měl tvořit základ pro další plánování. Z něj poté vychází další plány, jako je roční, operativní atd. (Dovalil, 2002).
Prostředky plánování 23 3.1 Perspektivní plán Rozkládá cíle a úkoly podle věkových zvláštností a zákonitostí růstu výkonnosti. Zpravidla bývá víceletý. Předpokládá vývoj výkonnosti a podle něj stanovuje obecné rysy zaměření tréninku. Ukazatele trénovanosti, kterých chceme dosáhnout, se musí projevit v dynamice hlavních úkolů. Využívá se zejména u nadaných sportovců, nebo v mezidobí důležitých soutěží (Dovalil, 2002). Obr. 1 Příklad struktury perspektivního plánu 3.2 Operativní plán Podrobně rozšiřuje roční tréninkový plán a je sestavován pro mezocykly (několikatýdenní) a mikrocykly (týdenní desetidenní). Celkově můžeme říci, že slouží pro detailnější specifikaci do kratších úseků. V hlavním období slouží pro přípravu sportovců na konkrétní událost, v přípravném období se podřizují globálnějším úkolům daného období (Dovalil, 2002). Upřesněny by měly být především metody, které budeme používat, jelikož slouží jako východisko na přípravu vlastní tréninkové jednotky (Dovalil, 2002). Obr. 2 Příklad dělení ročního plánu podle mezocyklů 3.3 Plán tréninkové jednotky Obsahuje většinou 3 fáze úvodní, hlavní a závěrečnou. Dále časový rozvrh, výběr cvičení, jejich posloupnost, objem a intenzitu zatížení, metodické pokyny, předpokládanou organizaci. Kromě slovního popisu obsahuje také různé symboly, značky, grafické znázornění, schémata. Vyplácí se důkladnější zpracování, když je třeba reagovat na různé okolnosti. Měla by být zachována přehlednost. Používají se plánovací formuláře a další dokumentace tréninku (Dovalil, 2002). Tréninková jednotka (zkráceně TJ) je nejkratší úsek, na který se připravují tréninkové plány. V tréninkové jednotce nám přichází do konfrontace koncepce dlouhodobého plánování a skutečnosti, co se opravdu bude
Prostředky plánování 24 trénovat. Při sestavování plánu TJ vycházíme z obsahu a požadavků mikrocyklu. Jak jsme již zmínili, tak plán TJ obsahuje 3 části. Je důležité, aby se všechny tři části objevily v samotné jednotce. Pokud jsme v časové tísni, můžeme ubrat podle potřeb tréninku z jednotlivých částí. Například úvodní část nemusíme zbytečně protahovat a zatěžovat svěřence nepotřebnými informacemi. Úvodní část věnujeme nástinu TJ, organizaci, v jakém charakteru bude jednotka probíhat, zjištění zdravotního stavu aj. Následně navazuje rozcvičení organismu, které se skládá z rozehřátí a strečinku. Celkově nám úvodní část pomáhá, abychom z módu škola/zaměstnání/rodina přešli na mód sport. To znamená připravit se na trénink nejen fyzicky, ale i psychicky. Dovalil (2002) uvádí, že rozcvičení by mělo být zahájeno statickým cvičením (výdrž 4 6 s) s přecházením od jednoho konce těla k druhému. Poté následuje rozklusání/rozježdění/rozplavání, podle specializace sportu. Rozcvička by měla být zakončena dynamickou částí, jako jsou třeba atletická cvičení. Na konci rozcvičení by měla tepová frekvence dosahovat 160 170 tepů za minutu. V současnosti se začíná více přestupovat k trochu jinému rozložení fází rozcvičení. Je až skoro neuvěřitelné, jak se názory odborníků mění z roku na rok. Upouští se ze statického strečinku, který je zařazován až na konec tréninku do závěrečné fáze a přechází se k dynamickému strečinku s možností doprotáhnout svalové partie statickým strečinkem, které budou v tréninku nejvíce zatěžovány. Na začátek tréninku, především u dětí, se zařazují hry, u dospělejších sportovců zůstává pohyb shodný s daným sportem. Délku rozcvičení doporučuje Dovalil (2002) na 20 30 minut, podle potřeby může být i delší. Hlavní část vychází z plánu pro daný mikrocyklus, nebo podle aktuálních potřeb, jakožto hlavní náplň tréninku. Obsah hlavní části se velmi liší podle sportovní specializace. Úkoly mohou být různé: osvojování nových dovedností nebo jejich stabilizace, stimulace pohybových schopností, trénink taktiky, psychiky aj. Hlavní část může mít jeden cíl, nebo může mít více menších cílů. Avšak praktičtější je zaměřit se pouze na užší okruh úkolů. Pokud máme cílů více, snažíme se na začátek zařazovat nácvik nových dovedností, nebo trénink koordinačních schopností, pro které potřebujeme mít organismus relativně odpočinutý a svěží. Nepříznivá je únava. Stejně tak tomu je i při tréninku rychlostním nebo rychlostně-silovém, který zařazujeme na začátek. Trénink vytrvalostní následuje až poté. Na konec je vhodné, pokud chceme trénovat odolnost vůči únavě, zařadit technické prvky, nebo technicko-taktické (Dovalil, 2002). Závěrečná část by měla vést k postupnému uvolnění svalů a uklidnění organismu. Obvykle volíme vyklusání, vyplavání, vyježdění (na kole, rotopedu, lyžích ) s postupným přechodem ke strečinku, protahovacím cvičením kompenzačního a regeneračního typu. Intenzita pohybové čin-
Prostředky plánování 25 nosti je mírná/regenerační. Nízká intenzita urychluje obnovení acidobazické rovnováhy v těle. 3.4 Mezocyklus Střednědobý cyklus, délka bývá nejčastěji několik týdnů. Většinou se používají čtyřtýdenní mezocykly. Hlavním rysem mezocyklů je sled opakujících se mikrocyklů. Náplň mezocyklů určuje tréninkové období, v kterém se právě nacházíme. Závisí na změnách trénovanosti, zotavení a dalších faktorech. V jejich rámci jdou rozpoznat adaptační změny. Podle charakteru období rozlišujeme mezocykly na předzávodní, závodní, zotavné, úvodní, základní aj. Přípravné období začíná úvodním mezocyklem, který je tvořen 1 3 úvodními mikrocykly, a předchází mu zotavný mezocyklus. Hlavní mezocyklus je jeden z nejdůležitějších cyklů přípravného období (Dovalil, 2002). Nejčastější rozdělení ročního cyklu bývá podle období na přípravné, předzávodní, závodní a přechodné. Každé z těchto období je složeno z různého počtu mezocyklů, podle periodizace závodního kalendáře a rozložení sezony. Důležitá je návaznost jednotlivých mezocyklů na sebe. (Více v kapitole 5.3 Periodizace). 3.5 Mikrocyklus Je rozhodující v organizaci tréninku. Tvoří základní stavební jednotku pro formování přípravy sportovního tréninku, pomocí které se dá upravovat podoba tréninkových jednotek, nebo zaměření mikrocyklu vzhledem k aktuálním podmínkám. Vychází vždy z kompetence vyšších cyklů (mezocyklů a makrocyklů). Dá se s nimi však lépe organizačně operovat podle potřeb. Jejich délka bývá zpravidla týdenní, někdy se používá čtyřdenní nebo i desetidenní. Obsah mikrocyklu vychází z cílů, počtu tréninkových jednotek, velikosti zatížení, z plánů nadřazeného cyklu. Vyjadřujeme vše rámcově v tréninkovém plánu. Podle Dovalila (2002), uvádíme následující rozdělení mikrocyklů: mikrocyklus úvodní bývá zařazován po dlouhodobé pauze, po nemoci, na začátku přípravného období; jeho úkolem je příprava na následující tréninkovou činnost; zatížení je malé, ale zvyšuje se; mikrocyklus rozvíjející používá tréninky nejvyšší intenzity a má největší stimulační účinky na organismus; tím se stává základním mikrocyklem při vyvolávání adaptačních změn; někdy bývá zařazován i do závodního období; využívá druhé i třetí fáze tréninkového dne, objem zatížení bývá nejvyšší; důležité je sledování fáze regenerace a využívání efektu superkompenzace; zde se dá použít i efekt velké superkompenzační vlny ;
Prostředky plánování 26 mikrocyklus stabilizační má hlavní rysy shodné jako rozvíjející mikrocyklus s tím rozdílem, že velikost zatížení bývá nižší a má za úkol udržet aktuální stav; mikrocyklus kontrolní posuzuje účinnost předchozího tréninku nebo slouží k získání aktuálních informací o stavu sportovce; charakter tréninku je udržovací a zotavný, jestliže je objem soutěžního zatížení vyšší; mikrocyklus vylaďovací se používá především v předzávodním období; mezi vylaďovací principy sportovní formy patří snížení objemu, zdůraznění kvality a intenzity, dostatek regenerace a psychologická příprava; mikrocyklus soutěžní bývá soustředěn mezi dva závodní starty; má za úkol udržet sportovní formu, popřípadě můžou být zařazeny prvky na opakované vyladění formy; důraz je kladen na odpočinek, psychiku, techniku a taktickou připravenost; mikrocyklus zotavný je využívaný především v přechodném období, kde má za úkol regeneraci organismu; intenzita je nízká aerobní; často bývá zařazen po náročných startech. V následující tabulce jsou ukázány cíle a zaměření jednotlivých mikrocyklů podle funkce.
Prostředky plánování 27 Tab. 4 Typ mikrocyklu Úvodní Rozvíjející Stabilizační Kontrolní Vylaďovací Soutěžní Zotavný Typy mikrocyklů v RTC podle Dovalila Hlavní úkol Příprava k náročnější tréninkové činnosti Stimulace trénovanosti Udržení dosažených změn Hodnocení aktuálního stavu Ladění sportovní formy Demonstrace výkonu, udržení sport. formy Dílčí nebo celkové zotavení Obsah Specifická i nespecifická cvičení Specifická (i nespecifická) Celkové zatížení Malé Velké Využití v ročním cyklu Počátek přípravného období, po delším přerušení Přípravné období (závodní podle cvičení potřeby) Specifický Střední Přípravné období Starty, utkání, turnaje, testy trénovanosti Specifický, starty Účast v soutěžích, specifická cvičení Doplňkové sporty, nespecifická cvičení, odpočinek Střední až velké Střední až malé Střední Malé Přípravné období Předzávodní období závodní období Závodní období Přípravné období, Závodní období Přechodné období
Prostředky plánování 28 Tab. 5 Příklad řazení mikrocyklů v přípravném období podle Dovalila Týden 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.. mikrocyklus úvodní rozvíjející rozvíjející rozvíjející stabilizační rozvíjející rozvíjející regenerační kontrolní rozvíjející Křivka zatížení
Plánování a stavba RTC 29 4 Plánování a stavba RTC Roční tréninkový cyklus (zkráceně RTC), jinak nazýván makrocyklus, má hlavní úlohu v dlouhodobé koncepci plánování a v praxi bývá nejvíce používán. Plán na RTC bývá označován jako realizační plán. Přesněji nám určuje, co se bude v jednotlivých cyklech trénovat, jaké se budou používat metody, upřesňuje dynamiku zatížení a konkrétněji charakterizuje jednotlivé složky tréninku (Dovalil, 2002). Vychází z vývojových trendů ukazatelů zatížení, trénovanosti a výkonnosti, ale největší zodpovědnost při stavbě plánu je kladena na vyhodnocení minulého roku. Zde se můžeme poučit z chyb a nedostatků, kterých jsme se dopustili v předchozím RTC (Dovalil, 2002). Roční plán podle Dovalila (2002) by měl obsahovat: - stručnou charakteristiku družstva / závodníka a dosaženou výkonnost - hlavní výchozí údaje z minulého roku - cíle a úkoly na nadcházející rok - kalendář soutěží - periodizaci ročního cyklu pro jednotlivá období - rozložení tréninkového zatížení - ukazatele trénovanosti, kterých má být dosaženo - lékařské prohlídky, rozvrh kontrol trénovanosti - nástin hlavních tréninkových metod - soustředění, tréninkové tábory - personální zabezpečení - materiální zabezpečení Bývá napsaný obvykle písemnou formou a obsahuje krom výše uvedeného i kvantitativní údaje jako je trénovanost, výkonnost a zatížení (Dovalil, 2002). Důležitou součástí jsou údaje o tréninkovém zatížení, v nichž musíme naplnit hlavní poznatky o stavbě ročního tréninkového cyklu - úvahy o zatížení oproti minulému roku, jeho rozvržení do jednotlivých období a cyklů, objem a intenzita podle používaných prostředků, cykličnost, poměr specifického a nespecifického tréninku atd. (Dovalil, 2002, s. 235). Roční tréninkový plán se sestavuje na jeden rok. Podle sportovního odvětví se určuje začátek, jednotlivá období atp. Tvoří tak základní stavební jednotku pro dlouhodobou koncepci tréninku. Pokud chceme dosáhnout změn ve výkonosti, tak je jasné, že se tyto změny projeví až s odstupem času. Stavbou RTC se snažíme dosáhnout toho, aby výkonnostní vrchol přišel v námi požadovaném období. Většinou to bývají mistrovské závody, šampionáty, zápasy na konci hlavní sezony (Dovalil, 2002).
Plánování a stavba RTC 30 4.1 Historie Již v začátcích, kdy sportovní příprava začala podléhat vedení a řízení, se přemýšlelo o ztvárnění přípravy. První roční cyklus použil Ozolin v roce 1949. Jednoduchá a případně zdvojená (tj. dvě přípravná, předzávodní, závodní a přechodná období) periodizace ročního tréninkového cyklu byla zdůvodněna už v polovině minulého století (v literatuře jako jeden z prvních Matvějev 1965) a doporučuje se v podstatě dodnes. (Dovalil, 2002, s. 257) Dříve, v porovnání s dnešní dobou, bývalo delší období, v kterém byly plánovány závody. To mělo za důsledek, že schéma, které jsme si představili, bylo za rok vícekrát opakováno v kratších cyklech kvůli narůstajícím požadavkům udržet co možná nejdéle nejlepší sportovní výkonnost. V současné době převládá názor, který tvrdí, že není možné udržet maximální výkonnost po dobu delší než 2 až 3 měsíce i s jednoduchým až ztrojeným ročním cyklem (Dovalil, 2002). Rozhodující význam má výkonnost, v které se družstvo/závodník pohybuje. Pro mládež se obvykle volí strategie s jedním vrcholem za celý rok. 4.2 Rozdělení Během RTC se naše požadavky na trénink mění. Každé období je podle daného zaměření sportu jinak uzpůsobeno. Z tohoto důvodu musíme celý tréninkový rok rozdělit do menších částí. Obr. 3 Periodizace RTC Standartní periodizace podle Dovalila (2002) rozlišuje období přípravné, předzávodní, závodní a přechodné. S tím, že různé sporty se odlišují různou délkou jednotlivých období a počtem obsažených cyklů v těchto obdobích. Tab. 6 Rámcové schéma periodizace RTC podle Dovalila Období Přípravné Předzávodní Závodní Přechodné Hlavní úkol období Rozvoj trénovanosti Vyladění sportovní formy Prokázání a udržení vysoké výkonnosti Dokonalé zotavení
Plánování a stavba RTC 31 4.2.1 Přípravné období Přípravným obdobím začínají všechny RTC. Je to nejzákladnější přípravné a tréninkové období za celý rok. Jeho obsah, cíl a funkce nejdou nahradit v jiném období. Ty bývají už zaměřeny jinak podle potřeb daného sportu. Podle sportovní specializace bývá různě dlouhé. Hlavní úkol pro toto období je zvýšení trénovanosti. Některá studie ukazují, že zkrácení tohoto období vede k pozdější stagnaci výkonnosti (Dovalil, 2002). Na začátku tohoto období se trénují objemy, jinak označované jako analytický přístup. Intenzita zátěže bývá malá, délka trvání tréninku velká. Důvod tohoto poměru je v rozvoji fyziologických funkcí našeho organismu. Především stimulace dýchací soustavy, srdečně-cévní a rozvoj svalového systému (Dovalil, 2002). Je využíván co nejširší výběr sportovních činností s velkým rozsahem využití svalových skupin. U dětí a mládeže v tomto období bývají často použity sportovní hry. V biatlonu používáme následující sporty: běh, cyklistika, jízda na koloběžce, plavání aj. Důraz je kladen na všestrannost. Specializovaný trénink bývá zastoupen co nejméně. Kondiční příprava má všestranný charakter. Technická příprava využívá taktéž analytickou metodu, zdokonalují se sportovní dovednosti dříve naučené a učí se prvky nové. V taktické přípravě zvyšujeme základní vědomosti a osvojujeme si nové řešení různých úkolů, nebo variant řešení. Psychologická příprava spadá do dlouhodobé koncepce přípravy a zde má za úkol především zlepšit odolnost sportovce, vůli, motivaci a slouží i k celkovému formování osobnosti sportovce (Dovalil, 2002). Jak už jsme řekli, tak začátek období je věnován tréninku objemů. V druhé polovině se postupně přechází od analytického přístupu k syntetickému. V praxi si to můžeme představit jako přechod z kvantity do kvality. Intenzita tréninku se začíná pomalu zvyšovat a trvání jednotlivých jednotek bývá kratší. Ke konci období je z největší části zastoupen specializovaný trénink. Nespecifická cvičení bývají využívány jako kompenzace a forma regenerace. Na významu nabývají přípravné starty a účast na soutěžích (Dovalil, 2002). V literatuře zabývající se sportovním tréninkem mládeže je zmíněno, že závod je nejlepší trénink, což v tomto období platí dvojnásob. V tomto období je důležité myslet na zákonitosti superkompenzace. Pokud zvyšujeme ze začátku období objem zatížení, tak musíme postupně zvětšovat intenzitu zátěže, aby nedošlo ke stagnaci výkonnosti vzhledem k adaptačním změnám v organismu. Pokud by tréninkové podměty byly stále stejné nebo by nedosahovaly patřičných hodnot, výkonnost se zastaví v určitém bodě. Z tohoto důvodu přidáváme více dynamických cvičení větší intenzitou anaerobního charakteru (Dovalil, 2002). Přípravné období u dětí slouží především k rozvoji obecných i speciálních pohybových schopností a dovedností. Snažíme se děti všestranně připravovat, klademe důraz na pestrost a různorodost (Perič, 2012). V tomto období u biatlonu probíhají jarní a letní oblastní soutěže a závody ČP v letním biatlonu, které mají ve sportovní přípravě rozvíjející charakter.
Plánování a stavba RTC 32 4.2.2 Předzávodní období Úkolem pro předzávodní období je vyladění sportovní formy. Obvykle bývá zařazováno 2-4 týdny před první mistrovské soutěže. Sportovní forma znamená stav optimální specializované připravenosti sportovce či družstva, při němž je dosahováno maximální úrovně sportovních výkonů, odpovídajících aktuálnímu stavu trénovanosti. (Dovalil, 2002, s. 260) Ukazatelem sportovní formy je výkonnost, kterou je sportovec schopen opakovaně prokázat v reálných podmínkách soutěží. Hlavní tréninkové zásady ladění sportovní formy podle Dovalila (2002): snížení objemu zatížení při současném udržení jeho vysoké intenzity důraz na kvalitu tréninkové činnosti dostatek odpočinku důsledné využití speciálních cvičení využívání přípravných startů jako tréninkového prostředku zdůraznění psychologické přípravy Vylaďovací trénink by měl odrážet vlastní potřeby sportovce, proto je možné provádět jej individuálně. Důležité je klást důraz na aktuální zdravotní stav a dodržování životosprávy. Nedodržování těchto pravidel může vést až ke znehodnocení předchozí přípravy (Dovalil, 2002). 4.2.3 Závodní období V závodním období se snažíme zúročit předchozí tréninkovou činnost a prokázat nejvyšší výkonnost. V závodním období se používá vedlejších startů, které vedle hlavních mají za úkol zdokonalení, kontrolu a jiné námi požadované úkoly. Není nutné, aby výkonnost ve vedlejších startech byla největší. Do závodního období zařazujeme tréninky, které mají za úkol udržení, nebo opakované vyladění sportovní formy. Načasování sportovní formy je často velmi individuální, zvláště když je závodní období dlouhé. Tréninky přizpůsobujeme aktuálnímu stavu sportovce a kalendáři závodů. Jelikož četnost a objem závodních startů je velký, tréninkový objem se snižuje, ale intenzita zůstává stejná. Velký důraz klademe na psychologickou přípravu a snažíme se ji směřovat na konkrétní závody. Z hlediska plánování se používají kratší série mikrocyklů. Zařazujeme mikrocykly regenerační, vylaďovací, kontrolní a rozvíjející. Pokud můžeme start vynechat a naše forma nedosahuje požadovaných kvalit, můžeme zařadit mikrocyklus s charakterem, jako má přípravné období. Následně zařadíme vylaďovací mikrocyklus.
Plánování a stavba RTC 33 4.2.4 Přechodné období Stejně jako po tréninkové jednotce následuje odpočinek, tak i po závodním období musíme odpočinek zařadit. Tomuto období se říká přechodné. Obvykle bývá 3 6 týdnů dlouhé a obsahuje regenerační mikrocykly. Jeho úkolem je odstraňování rostoucí únavy během závodního a přípravného období. Charakter je naprosto odlišný od předchozích období. Snižuje se objem i intenzita zatížení na úroveň aerobního cvičení. Tréninků je v tomto období méně a jsou výrazně kratší. Odpočinek je aktivní, tréninková činnost se většinou nepřerušuje, pokud to nevyžadují okolnosti. Sportovci se často věnují sportům, na které nemají v průběhu roku čas, věnují se rodině a koníčkům. Je možné využít lázně a jiná regenerační centra, popřípadě dovolenou u moře, v horách. Výběr je dobré nechat na samotných sportovcích.
Roční tréninkový plán 2013/2014 34 5 Roční tréninkový plán 2013/2014 Rozdělení ročního tréninkového cyklu podle Vojtíška (1982) se trochu liší od rozdělení, které předesílá Dovalil (2002). Pro lepší představu je graficky zobrazené na dalším obrázku. Obr. 4 Rozdělení RTC podle Vojtíška Vojtíšek (1982) dělí období na 3 hlavní skupiny přípravné, hlavní a přechodné. Ty poté dělí do menších částí. Přípravné období obsahuje 2 části a to 1. část přípravného období, která trvá od začátku května do konce července a na 2. část přípravného období s trváním od srpna do října. Hlavní období dělí na tři části. Předzávodní, závodní a pozávodní. Hlavní období obsahuje soutěže, na které by měl být biatlonista fyzicky i psychicky připraven již od začátku této části. Poslední část ročního tréninkového cyklu je vyhrazena pro přechodné období. Pro náš tréninkový plán použijeme rozdělení podle Vojtíška (1982), jelikož je uzpůsobené přímo biatlonu (v té době branné sporty). Dále budeme používat dělení čtyřtýdenních mezocyklů, kterých na celé období RTC je třináct. Vycházíme z toho, že RTC má 52 týdnů (52 / 4 = 13). Plán je sestaven přímo na konkrétního závodníka. Jelikož se jedná o závodníka s jistou mírou talentu, u kterého můžeme očekávat nárůst výkonnosti i v následujících letech, je potřeba k němu přistupovat individuálně i v rámci kolektivní přípravy, abychom se vyvarovali možnému přetrénování, v horším případě syndromu vyhoření. 5.1 Charakteristika závodníka Ročník narození 1999. Dobré aerobní předpoklady. Lehce nadprůměrná docilita. Biologický věk odpovídá kalendářnímu, negativní biologická retardace a akcelerace. Svalové dysbalance vlivem růstu v období puberty zatím žádné. Mírně převládající mezomorfní složka. Výška postavy podle Dovalila (1998) je ve střední kategorii. Několikanásobný žákovský mistr České republiky v letním biatlonu a vítěz celkového žebříčku ČP. V kategorii žáci A celkový vítěz žebříčku, dvojnásobný mistr ČR. V kategorii žáci B celkový vítěz žebříčku ČP a mistr ČR (oboje letní biatlon). V Sezoně 2012/2013 je prvním rokem v kategorii žáci C. V závodech ČP v biatlonu dosáhl nejlepšího umístění na
Roční tréninkový plán 2013/2014 35 domácí půdě a to třetího místa v rychlostním závodě. V celkovém hodnocení obsadil 10. místo. 5.2 Cíle na sezonu 2013/2014 Primárním cílem je rozvoj rychlostních a koordinačních schopností, především rovnovážných, pro vybudování kvalitního motorického základu pro případnou pozdější závodní kariéru na vyšší úrovni. Z nemalé části se také budeme snažit dosáhnout rozvoje silových schopností v kombinaci s rychlostními. Pokud jde o rozvoj vytrvalostních schopností, můžeme se bavit o rozvoji především střednědobé a krátkodobé vytrvalosti. Rozvoj dlouhodobé vytrvalosti je spojen s časovou náročností jednotlivých tréninkových jednotek. Výkonnostní cíle jsou pro nás sekundární. Pro letní sezonu jsou následující: v závodech ČP bude umístění do prvních pěti míst bráno jako splnění cíle. Především se budeme snažit o dosahování stálých výsledků. Výsledky v letní sezoně nejsou prioritní. Závody mají především přípravný charakter na zimní sezonu. Avšak dobré výsledky přispějí k udržení koncentrace a slouží jako motivace do zimní sezony. V zimní sezoně jsou dva výkonnostní cíle: Olympiáda dětí a mládeže a mistrovství ČR. Jelikož zatím nejsou termíny závodů na zimní sezonu, můžeme vycházet pouze z předpokladů a můžeme odhadovat možné termíny pro konání závodů z předchozích let. Konkrétně neuvádím, jakých cílů se budeme snažit dosáhnout, to nám napoví až letní sezona. 5.3 Periodizace V následujícím schématu je pro přehlednost detailněji rozvržena struktura RTC. I. cyklus 4 týdny přípravného období 1 II. cyklus 4 týdny přípravného období 1 III. cyklus 4 týdny přípravného období 1 IV. cyklus 4 týdny přípravného období 2 V. cyklus 4 týdny přípravného období 2 VI. cyklus 4 týdny přípravného období 2 VII. cyklus o 2 týdny přípravného období 2 o 2 týdny předzávodního období VIII. cyklus 4 týdny předzávodního období (první sníh) IX. cyklus 4 týdny závodního období X. cyklus 4 týdny závodního období XI. cyklus 4 týdny závodního období XII. cyklus o 1 týden závodního období o 2 týdny pozávodního období
Roční tréninkový plán 2013/2014 36 o 1 týden přechodného období XIII. cyklus o 1 týden přechodného období o 3 týdny přípravného období Celkově 52 týdnů RTC Z důvodu pozdějšího začátku závodního období žákovských kategorií, kdy první závody Českého poháru v biatlonu bývají první týden v lednu, posouváme celé závodní období do poloviny prosince. Za příznivých sněhových podmínek bývají koncem prosince pořádány první oblastní závody. Aby nevzniklo dlouhé předzávodní období, přidáváme do přípravného období ještě 2 týdny ze sedmého cyklu. Ve skutečnosti to vypadá tak, že 3. listopadu končí druhá část přípravného období a začíná období předzávodní (6 týdnů dlouhé). Pokud budou dobré sněhové podmínky a ve vyšších polohách napadne první sníh, plánujeme první tréninky na sněhu během začátku prosince, cca měsíc před prvním kolem ČP. V následujících schématech je pro lepší představu periodizace cyklů RTC graficky znázorněna. Kalendář soutěží a tréninkových kempů je detailněji rozpracován v příloze.
Roční tréninkový plán 2013/2014 37 I. cyklus Přípravné 1. II. cyklus III. cyklus Přípravné IV. cyklus Přípravné 2. V. cyklus VI. cyklus VII. cyklus Předzávodní VIII. cyklus IX. cyklus Hlavní Závodní X. cyklus XI. cyklus Pozávodní XII. cyklus Přechodné Přechodné Přípravné XIII. cyklus Obr. 5 Zařazení jednotlivých cyklů v RTC Přípravné Hlavní Přechodné Přípravné 50. - 52. týden Přezdávodní 27. - 32. týden Přechodné 48. - 49. týden Přípravné 1 1. - 12. týden Závodní 33. - 45. týden Přípravné 2 13. - 26. týden Pozávodní 46. - 47. týden Obr. 6 Délka trvání v týdnech pro jednotlivá období
Roční tréninkový plán 2013/2014 38 5.3.1 I. cyklus 6. květen 2. červen intenzita: mírná (I. int.) zaměření: všeobecné, rozvoj rovnováhy počet tréninkových jednotek v týdnu: 3 V tomto období se snažíme zařazovat co nejvíce doplňkových sportů. Plavání, jízda na koloběžkách, běh v terénu, sportovní gymnastika, jízda na kole a cvičení na rozvoj koordinace, rychlosti a rovnováhy. V našem případě budeme plánovat vyjížďky na kolech. Ideální je rozdělení do dvou či tří skupin podle fyzických proporcí ostatních svěřenců. Alespoň 2x za první cyklus plánujeme tréninkovou jednotku v bazénu, kde budeme zdokonalovat jednotlivé plavecké techniky, popř. trénink pojmeme jako formu regenerace. Dále můžeme zařadit štafetové soutěže na šířku/délku bazénu, kde družstva budou namíchaná ze starších i mladších svěřenců a pojmeme trénink formou hry. Je vhodné zařadit víkendový jarní tréninkový kemp, který bude mít charakter všeobecné přípravy se střeleckými soutěžemi. Pro děti jsou velmi atraktivní branné závody s různými úkoly, můžeme přidat práci s mapou nebo hledání pokladu. V tomto období máme zařazeny dva oblastní závody (jeden je součástí 13. cyklu RTC minulého roku). Výkonnostní cíle po závodnících nejsou požadovány, každý se snaží dosáhnout individuálně nejlepšího výsledku. Platní pravidlo není důležité vyhrát, ale zúčastnit se. Na přelomu prvního a druhého cyklu je zařazen první Český pohár v letním biatlonu, který se koná v Letohradě. Zde dochází k prvnímu celorepublikovému srovnání. V tomto období zařazujeme testy všeobecné tělesné připravenosti a koordinační testy dynamické rovnováhy jako vstupní hodnoty pro pozdější ověření splnění cílů plánu RTC. Tab. 7 Návrh týdenního tréninkového plánu pro I. cyklus Den Náplň tréninku Pers. zabezpečení Po Út St Střelba + rychlost, síla, rovnováha, koordinace / balanční pomůcky, rychlost, rovnováha Kováč, Lysík Čt Pá So Ne Hry, balanční pomůcky, gymnastika, rytmus + hudba (švihadla), koordinace / bazén Střelba + rovnováha (balanční pomůcky), rychlost Náhradní trenéři: Volek, Kováč st., Opatrný Václavík, Kozubová Kováč, Lysík
Roční tréninkový plán 2013/2014 39 5.3.2 II. cyklus 3. červen 30. červen intenzita: mírná, střední (I. II. int.) zaměření: všeobecné, rozvoj rovnováhy a rychlosti počet tréninkových jednotek v týdnu: 3 Druhý cyklus pozvolna navazuje na předchozí. Zaměření oproti prvnímu cyklu zůstává stejné, lehce se přidává na intenzitě, která dosahuje střední úrovně. Na konci cyklu začínají dětem letní prázdniny. Na začátku období by mělo po prvním ČP proběhnout vyhodnocení závodu. Zaměřit se především na analýzu chyb ve střelbě a na celkový pohyb na střelnici. Odbourávání chyb a osvojování nových stereotypů bude náplní střelecké části tréninků v druhém cyklu, v kterém se koná druhý ČP v Bystřici pod Hostýnem. Na konci druhého cyklu je zařazen tréninkový kemp LeBiNa v Letohradě, který je zaměřen na všestranný rozvoj pohybových schopností (obratnost, rychlost, síla, vytrvalost) a pohybových dovedností souvisejících s biatlonem. Celkově bude druhý cyklus zaměřen na zlepšení úspěšnosti střelby. Střelecké tréninky probíhají v kombinaci s využitím balančních pomůcek a krátkých běžeckých úseků. Důraz je kladen především na správné spouštění. Tréninky na rozvoj rovnovážných, rychlostních a silových schopností jsou podobného charakteru jako v předchozím cyklu. Tréninkové jednotky jsou už v celkovém rozsahu organizovány mimo tělocvičnu v prostoru střelnice. Rychlostní schopnosti budeme stimulovat krátkými úseky (do 7 vteřin) maximální intenzitou (IZ:IO = 1:25). Formou štafetových běhů, herních činností s pomůckami, nošení míče atd. Z části jsou krátké úseky zařazovány i do rozcvičky, avšak ne s maximální intenzitou, aby nedošlo ke svalovým zraněním. Na rozcvičku se snažíme plynule navázat hlavní část tréninku bez větší pauzy, aby nedošlo k úplnému zklidnění organismu. Je nutné dodržet zařazení cviků na rozvoj rychlosti co nejdříve v tréninkové jednotce. Na konci jednotky už není rozvoj rychlostních schopností efektivní. K rovnovážným cvičením používáme balančních pomůcek a laviček. Jako další metodu velmi důležitou pro běžecké lyžování použijeme lyžařské imitační cviky. Pro zásobník cviků doporučuji vycházet z bakalářské práce Jaroslava Soukupa (2010) Rozvoj rovnovážných schopností jako předpoklad stability v biatlonu, který se touto problematikou ve své práci zabývá.
Roční tréninkový plán 2013/2014 40 5.3.3 III. cyklus 1. červenec 28. červenec intenzita: střední (II. int.) zaměření: rozvoj rovnováhy a rychlosti počet tréninkových jednotek v týdnu: 2-3 (podle možností) nutno brát v úvahu začínající prázdniny rozdělení materiálu na KL Třetím cyklem končí první část přípravného období. Charakter tréninkových jednotek i zaměření zůstává podobný a navazuje na předchozí cykly. V tomto období nejsou pořádány žádné závody v rámci ČP, proto je vhodné zařadit jeden nebo dva kontrolní závody. Vzhledem k prázdninám, dovoleným a jiným akcím spojených s osobním životem trenérů i závodníků, budou tréninky organizovány operativně (personální zabezpečení, časy atd.). Dále zařazujeme šestidenní Letní hry termín bude upřesněn. Střelecké i kondiční tréninky jsou provázány nácvikem imitačních skoků a průpravných cvičení na rozvoj rovnováhy. Snažíme se klást důraz na dynamiku provedení. Balanční pomůcky využíváme nejen ke statické rovnováze, ale především je využíváme pro doskoky při nácviku imitačních cvičení pro rozvoj dynamické rovnováhy. Imitacím v tomto období věnujeme největší pozornost, jelikož v dalším období již budou probíhat tréninky na kolečkových lyžích. Rovněž se zaměříme na nácvik přepadu, který je pro jízdu na kolečkových lyžích, ale i na běžkách důležitý faktor ovlivňující jízdu. Bavíme se zde o posunutí těžiště před osu těla před odrazem z lyže. Pro nácvik použijeme imitační cviky převzaté od reprezentačního trenéra mužské reprezentace biatlonu, Mgr. Rybáře. Cviky vychází ze soupažného běhu prostého a mohou být prováděny do mírného kopce. Oproti předchozímu období navyšujeme celkovou intenzitu zatížení. Pro nácvik imitací používáme nízkou intenzitu a velice pomalé a precizní provedení. Po zvládnutí cviku v této intenzitě pokračujeme s vyšší intenzitou, dynamikou a využíváme balančních pomůcek. Do ostatních tréninkových jednotek přidáváme práci s holemi (nošení, manipulace s poutky, koordinace ruce/hole/nohy). V rámci možností plánujeme prázdninové turistické výlety s holemi buď v okolí areálu střelnice, nebo můžeme zařadit výlet po turistických trasách Jeseníků. 5.3.4 IV. cyklus 29. červenec 25. srpen intenzita: střední (II. int.) zaměření: rozvoj rovnováhy, KL - technika počet tréninkových jednotek v týdnu: 2-3 (podle možností) prázdniny Ve čtvrtém cyklu začínáme pomalu přecházet od kvantitativních tréninků k tréninkům, které začínají mít podobu specializované přípravy. Zařazuje-
Roční tréninkový plán 2013/2014 41 me tréninkové jednotky na kolečkových lyžích mírnou intenzitou. Kondiční tréninky jsou prováděny střední, submaximální až maximální intenzitou. Objem zatížení navyšujeme také. Jednou týdně zařazujeme cvičení zaměřené na rozvoj rovnováhy, buď formou imitací, nebo s využíváním balančních pomůcek. Na konci tohoto cyklu se koná Český pohár v letním biatlonu v Jáchymově. Jako poslední ČP před mistrovstvím republiky nám poslouží ke kontrole výkonnosti a k celorepublikovému srovnání. V týdnu před českým pohárem bude zařazeno krátké soustředění na vyladění sportovní formy, nebo bude zvýšen počet vylaďovacích TJ. V tréninkových jednotkách (mimo KL) budeme využívat metod na rozvoj střednědobé vytrvalosti. To se týká především běžeckých tréninků kombinovaných se střelbou. Tréninky organizované na kolečkových lyžích zaměřujeme na rozvoj obratnosti a stability. První tréninky na KL bývají tzv. seznamovací, na rozježdění zařazujeme soupažný běh prostý. U tréninků na kolečkových lyžích dbáme na bezpečnost a používání ochranných pomůcek (helma, rukavice aj.). U sportovců je třeba brzdit počáteční euforii z tréninku na kolečkových lyžích z důvodu ztráty koncentrace, možného pádu a následného zranění. Primárním úkolem ve čtvrtém cyklu pro nás bude rozvoj techniky a správné provádění pohybových stereotypů na kolečkových lyžích. Do tréninkových jednotek zařazujeme cviky na rozvoj rovnováhy, jízdu bez holí a hry na rozvoj koordinace a rychlosti. Zaměřujeme se na opravu pohybových stereotypů, kterých se sportovci dopouští při jízdě na lyžích. Ty můžeme získat případnou analýzou videozáznamu nebo pouhým pozorováním. 5.3.5 V. cyklus 26. srpen 22. září intenzita: střední, submaximální (II. III. int.) zaměření: MČR v LB, KL stabilita, technika počet tréninkových jednotek v týdnu: 3-4 V pátém cyklu je zařazen poslední závod letního biatlonu, a tím je Mistrovství České republiky v letním biatlonu. Týden před tímto závodem zařazujeme vylaďovací mikrocyklus, jehož součástí bude dvoudenní/třídenní soustředění. V první části pátého cyklu do kondiční přípravy zařazujeme výběhy do kopců metodou střídavé, intervalové, nebo formou opakovaných úsilí. Tréninky na kolečkových lyžích probíhají stále v mírné intenzitě. Zařazujeme silové prvky do mírných kopců, především soupažný běh prostý, kde intenzita může dosahovat submaximálních až maximálních hodnot. Po MČR zařazujeme regenerační mikrocyklus a krátkodobé snížení tréninkového zatížení a následuje zhodnocení letní sezony a stanovení cílů na zimní část. V druhé části pátého cyklu je příprava na kolečkových lyžích zcela prioritní. Střelecké tréninky jsou omezeny na úkor tréninků na KL. Intenzita
Roční tréninkový plán 2013/2014 42 tréninků je střední. Zaměřujeme se na techniku, stabilitu a na práci s těžištěm. 5.3.6 VI. cyklus 23. září 20. říjen intenzita: střední, submaximální (II. III. int.) zaměření: KL, rozvoj střednědobé vytrvalosti a síly počet tréninkových jednotek v týdnu: 4-5 Šestý cyklus zcela navazuje na druhou část cyklu pátého. Je třeba si především uvědomit, že tento cyklus může být poslední, kdy je možné trénovat na kolečkových lyžích. Sedmý cyklus je na přelomu října a listopadu a mohou pro trénink na KL nastat nepříznivé klimatické podmínky. Tab. 8 Návrh týdenního tréninkového plánu pro VI. Cyklus Den Náplň tréninku Pers. zabezpečení Po Út KL plánováno operativně (škola) Kováč/Lysík/Opatrný St Střelba / KL Kováč, Lysík Čt Pá KL rychlostní vytrvalost + síla Václavík So Ne Dop: Střelba + rychlostní vytrvalost Odp: KL technika, rovnoměrná zátěž Kováč, Lysík Václavík Nedělní dopolední tréninky zůstávají jako hlavní střelecké tréninky v kombinaci s krátkodobou vytrvalostí. Středeční tréninky budou řešeny operativně buď jako střelecké, nebo na kolečkových lyžích. Zaměření tréninkových jednotek na KL je následující: úterý (organizováno operativně) technika + rovnoměrná jízda pátek hlavní trénink na KL, zaměřen na rozvoj rychlostní vytrvalosti/střednědobé vytrvalosti se silovými prvky (III. int.) neděle podobné zaměření jako úterní, zatížení je mírné intenzity V tomto období by závodníci měli dosáhnout největšího zlepšení v jízdě na kolečkových lyžích, jak technického tak kondičního. Do každé tréninkové jednotky na KL zařazujeme krátké úseky do kopce maximální intenzitou soupažným během prostým na rozvoj rychlostní síly. Nesmíme zapomenout zařazovat do tréninků jistou formu hry. Zábavné a oblíbené jsou pro závodníky štafetové závody, jízda ve vláčku se spojenými holemi, slalomy a překážkové dráhy. Dá se využívat různých plastových pomůcek na tvorbu branek na podjíždění, kužely na slalom aj.
Roční tréninkový plán 2013/2014 43 5.3.7 VII. cyklus 21. říjen 17. listopad intenzita: submaximální, maximální (III. int.) zaměření: rozvoj rychlostní vytrvalosti počet tréninkových jednotek v týdnu: 3-4 První polovinu sedmého cyklu, nebo až do té doby, kdy to klimatické podmínky dovolí, pokračujeme v přípravě na KL. Přecházíme z tréninků na rozvoj střednědobé vytrvalosti do tréninků stimulujících rychlostní vytrvalost. Z toho plyne zvětšující se intenzita zatížení oproti snižujícímu se objemu zatížení. Tréninkové jednotky jsou kratší. Do tréninků na kolečkových lyžích zařazujeme série krátkých úseků (10 15 vteřin). Počet opakování úseků v sérii je 15-20x. Poměr IZ:IO = 1:4-5. Pauza mezi sériemi 5-10 minut. Z počátku začínáme na jedné sérii, s rostoucí adaptací zvyšujeme počet sérií na tři, maximálně čtyři. Střelecké tréninky jsou podobného zaměření rozvoj rychlostní vytrvalosti. Střelbu je vhodné zařazovat do fáze odpočinkové. Zařazujeme střelbu pro nácvik první rány. Střelecké tréninky by měly pomalu směřovat k předzávodnímu období. Především manipulace se zbraní, nasazování a sundávání zbraně ze zad, práce s holemi na střelecké podložce, práce se zásobníkem. Na tréninky je vhodné nosit zimní rukavice k nasimulování závodních podmínek, v kterých se sportovci budou v zimě pohybovat. Stejně tak je vhodné trénovat v závodním oděvu (kombinéza). Ke konci cyklu zařazujeme testy všeobecné tělesné připravenosti a koordinační testy dynamické rovnováhy. Především nás bude zajímat, zda došlo ke zlepšení dynamické rovnováhy, kterou jsme si stanovili jako jeden z cílů RTC. 5.3.8 VIII. cyklus 18. listopad 15. prosinec intenzita: střední, (II. int.) zaměření: rozvoj rovnováhy, koordinace, první tréninky na sněhu počet tréninkových jednotek v týdnu: 3-4 rozdělení zimního vybavení Tréninky v tomto cyklu jsou ovlivněny aktuálním počasím. Vzhledem k poloze našeho areálu střelnice a nadmořské výšce, v které trénujeme na KL (cca 550 650 m n. m.) by se nám mohl povést přechod z tréninků na KL do tréninků na běžkách během jednoho až dvou týdnů. Páteční tréninky přesouváme do tělocvičny. Pokud sněhové podmínky nebudou vhodné k tréninku ve vyšších polohách (Nová Ves u Rýmařova 850 m n. m.) i asfaltové silnice nebudou vhodné k tréninku na KL (mokro, napadané listí), zařazujeme do tréninkových jednotek v co největší míře balanční pomůcky a imitační skoky. Ty
Roční tréninkový plán 2013/2014 44 jsou prováděny vysokou intenzitou. Objem vystřílených ran snižujeme na 2/3 předcházejícího období (Vojtíšek, 1982). První tréninky na sněhu budou především seznamovací. Během prvních tréninků analyzujeme běžeckou techniku a navrhneme cíle pro další období. Zejména nás budou zajímat největší nedostatky v technice běhu na lyžích. Do tréninkových jednotek zařazujeme ve velké míře hry na lyžích s různými pomůckami (kužely aj.). Ideálním místem pro tyto hry je rozlohou větší prostranství pokud možno na rovině. Do TJ můžeme zařazovat různé honičky, závody, překážkové dráhy, kolektivní hry s míčem. Pokud to sněhové podmínky umožní, můžeme vytvořit i ski-crossovou dráhu pro jízdu na běžkách. Inspirovat se můžeme v severských státech, především v Norsku, kde je tato forma tréninků velice používaná a u dětí oblíbená. Tyto hry jsou zaměřeny na prožitek ze hry. I když si to mladí sportovci moc neuvědomují, rozvíjí pohybové schopnosti a dovednosti. Tréninky v tělocvičně jsou zaměřeny na rozvoj silových, rychlostních a koordinačních schopností. Nesmíme zapomenout na zařazování kompenzačních cviků. 5.3.9 IX. cyklus 16. prosinec 12. leden intenzita: střední, submaximální (II. III. int.) zaměření: rozvoj rovnováhy, rychlosti a síly počet tréninkových jednotek v týdnu: 4-6 zařadit soustředění na lyžích Nacházíme se již v závodním období. Sportovci se zúčastní prvních závodů na běžkách. Jako přípravných startů využíváme závodů organizovaných Svazem lyžařů ČR, kterého je náš subjekt taktéž členem a účastní se celého seriálu závodů Poháru Moravskoslezského kraje. Z biatlonových závodů bude nejspíše pořádán v naší oblasti jen jeden závod na přelomu prosince a ledna. Předpokládaný počet startů v tomto období je 3 až 4. Jelikož nemáme dostatek informací o konkrétních termínech pořádaných závodů, můžeme odhadovat termíny podle sezony 2012/2013. Nejvýznamnější událostí tohoto cyklu by mohl první ČP konaný 4. 5. ledna (?), který je v polovině devátého cyklu. Během devátého cyklu je většina tréninků organizována na lyžích. Snažíme se zaměřit na cíle, které jsme si určili v předchozím období. Tréninky v pondělí až pátek budou organizovány operativně (přes SMS), podle časových možností a klimatických podmínek. Středeční trénink je střelecký. Jelikož nevíme, jaké budou sněhové podmínky v areálu střelnice, musíme počítat s převozem dětí na lyžařský areál na Nové Vsi. Nedělní dopolední trénink zůstává střelecký v areálu střelnice. Víkendové tréninky jsou organizovány stejnou formou jako přes týden. Do tohoto cyklu se snažíme zařadit soustředění na Nové Vsi o vánočních prázdninách. Tréninková náplň devátého cyklu bude následující:
Roční tréninkový plán 2013/2014 45 úterý + čtvrtek jsou vložené tréninky na běžkách; cíl je, aby sportovci stáli co nejčastěji na běžkách a získávali tak pocit sněhu; náplň těchto tréninků budou tvořit hry na běžkách podobně jako v předchozím období, zaměříme se na techniku; z metodiky používáme jízdu bez holí, zařazujeme průpravná cvičení a cvičení na zdokonalení techniky; středeční a nedělní tréninky jsou střelecké, pokud napadne dostatek sněhu i v areálu střelnice, tak budou organizovány na běžkách; páteční trénink probíhá buď na běžkách (technika, rovnovážná cvičení, síla), nebo v tělocvičně se stejným zaměřením jako předchozí cyklus; sobotní trénink věnujeme se sportovci turistické vyjížďce na běžkách ve spolupráci s rodiči a ostatními činovníky klubu; délky a náročnost tras budou různé podle fyzických proporcí jednotlivých skupin. Poslední týden v tomto cyklu by měl mít největší intenzitu v rámci tohoto cyklu, jelikož se snažíme vyladit formu na Olympiádu dětí a mládeže, která následuje v příštím cyklu (?). Tab. 9 Návrh týdenního tréninkového plánu pro IX. Cyklus Den Náplň tréninku Pers. zabezpečení Po Út LY technika, hry (plánováno operativně) Kováč/Lysík/Volek St Střelba Kováč, Lysík Čt LY technika, hry (plánováno operativně) Kováč/Volek/Opatrný Pá LY technika + síla/tělocvična Václavík, Lysík, Kozubová So LY turistika (plánováno operativně) Kováč + ostatní Ne Střelba + vytrvalost Kováč, Lysík Nedělní, středeční trénink Kováč, páteční trénink Václavík, ostatní trenéři podle časových možností 5.3.10 X. cyklus 13. leden 9. únor intenzita: submaximální (III. int.) zaměření: vylaďování techniky a formy počet tréninkových jednotek v týdnu: 4-5 V desátém cyklu se bude asi konat Olympiáda dětí a mládeže (?), kterou máme určenou jako výkonností cíl v dvouletém operativním plánu a jako sekundární výkonnostní cíl v ročním tréninkovém plánu pro tuto sezonu. Následovat by mělo další kolo ČP (?). Organizace tréninků probíhá stejně jako předchozí cyklus. Týden před Olympiádou zařazujeme vylaďovací mikrocyklus. V jeho rámci je zařazeno přípravné soustředění. Náplň soustředění bude zaměřena na kvalitu střel-
Roční tréninkový plán 2013/2014 46 by, manipulaci se zbraní a pohyb na střelnici. Ostatní tréninkové jednotky jsou uzpůsobeny přípravě na Olympiádu. Výkonnost v tomto období se blíží vrcholu, kterého chceme dosáhnout v RTC. První týden desátého cyklu navyšujeme zatížení oproti předchozímu týdnu (devátého cyklu). Druhý týden (týden před olympiádou) zatížení klesá. Tab. 10 Princip vyladění sportovní formy na ODM 35. týden 36. týden 37. týden 38. týden 9. cyklus 9. cyklus 10. cyklus 10. cyklus 3. týden 4. týden 1. týden 2. týden Intenzita zatížení Následující týden bude regenerační. Poslední/čtvrtý týden tohoto cyklu bude rozvíjejícího charakteru a je zakončen dalším kolem Českého poháru (?). 5.3.11 XI. cyklus 10. únor 9. březen intenzita: submaximální, maximální (III. int.) Zaměření: stabilizační počet tréninkových jednotek v týdnu: 4 V jedenáctém cyklu očekáváme vrchol sportovní výkonnosti. Čekají nás závody v rámci mistrovství České republiky. Střelecká i běžecká připravenost by měla být na nejvyšší úrovni. Stejně tak psychická a taktická úroveň dosahuje vrcholu. Je třeba zúročit zkušenosti získané z předchozích závodů. Do tréninkových jednotek zařazujeme simulaci závodů, které nás podle propozic čekají na Mistrovství republiky v biatlonu. Modifikujeme a aplikujeme různé scénáře, které mohou daný závod provázet. Zpětnou vazbou analyzujeme řešení, která závodník použil, a vyhodnocujeme, zda bylo provedení správné či nikoli. Ve střeleckých trénincích se zaměřujeme na taktickou a psychickou přípravu. Kondiční tréninky na běžkách jsou zaměřeny na zdokonalení techniky při submaximální a maximální intenzitě.
Roční tréninkový plán 2013/2014 47 Tab. 11 Princip vyladění sportovní formy na MČR 39. týden 40. týden 41. týden 42. týden 10. cyklus 10. cyklus 11. cyklus 11. cyklus 3. týden 4. týden 1. týden 2. týden Intenzita zatížení Následující týden po MČR zařazujeme zotavný mikrocyklus, nebo snížíme celkovou intenzitu i objem zatížení. Účastníme se závodů v rámci Poháru Moravskoslezského kraje v běžeckém lyžování. Tréninky do konce závodního období jsou mírné intenzity, nebo formou her, avšak jsou organizovány na sněhu, dokud to sněhové podmínky dovolí. Páteční tréninky budou přesunuty do tělocvičny, nedělní střelecké tréninky zůstávají, ostatní tréninky se dočasně ruší. 5.3.12 XII. cyklus 10. březen 6. duben intenzita: mírná (I. int.) zaměření: pozávodní cyklus počet tréninkových jednotek v týdnu: 2 Druhá část dvanáctého cyklu společně s první částí cyklu třináctého tvoří přechodné období. V první části cyklu již nejsou zařazeny žádné závody. Operativně organizujeme tréninky na posledním sněhu, do kterých zařazujeme hry na běžkách a rovnoměrnou jízdu nízkou intenzitou, nebo turistiku na běžkách. Ostatní tréninky probíhají pouze v pátek v tělocvičně a v neděli dopoledne na střelnici. Tréninková činnost může být omezena na 1 až 2 týdny. Páteční tréninky jsou zaměřeny na hry, soutěže a regeneraci. Můžeme zařadit taky psychomotoriku, která klade důraz na prožitek ze hry. Tréninky jsou vedeny v poklidné atmosféře zábavnou formou. V případě zájmu sportovců přesouváme tréninky do bazénu za účelem regenerace, volného plavání, nebo trénink vedeme formou her. 5.3.13 XIII. cyklus 7. duben 4. květen intenzita: mírná (I. int.) zaměření: přechodné období počet tréninkových jednotek v týdnu: 1-2 V tomto období by mělo proběhnout vyhodnocení sezony, vyhlášení nejlepšího sportovce sezony a vyhlášení všech soutěží konaných v celé sezoně. Tím máme na mysli střelecké soutěže na rekord, vyhodnocení jednotlivých
Roční tréninkový plán 2013/2014 48 disciplín při testování všeobecné tělesné připravenosti a další soutěže, které mají naše sportovce odměnit za celoroční snažení. Z trenérského hlediska, bychom měli zhodnotit, jestli se nám podařilo dosáhnout stanovených cílů a stanovit nové cíle pro nadcházející roční tréninkový cyklus. Páteční tréninky probíhají v tělocvičně formou her. Nedělní střelecké tréninky jsou zaměřeny na kvalitu střelby, nové seřízení a úpravy zbraní podle potřeb sportovce. Ve velké míře zařazujeme suchou střelbu a snažíme se najít co nejvíce nedostatků v technice střelby a střelecké poloze, na kterých budeme v dalších obdobích pracovat. Postupně třináctý cyklus dostává podobu prvního cyklu, o kterém jsme mluvili v kapitole 5.3.1 I. cyklus.
Závěr 49 6 Závěr Bakalářská práce se zabývá stavbou a plánováním ročního tréninkového cyklu biatlonisty. Postupně objasňuje metodické postupy a zásady plánování. Přibližuje nám biatlon jako sportovní disciplínu a umožňuje nám hlouběji pohlédnout do tohoto sportu. Mimo jiné se zmiňuje o problematice spojené se sportovním tréninkem dětí a mládeže. Bakalářská práce je rozdělena do dvou částí. První teoretická část charakterizuje biatlon, disciplíny a věkové zvláštnosti vztažené na tento sport. Popisuje prostředky plánování a jejich zákonitosti. Rozebírá formy a metody, které se dají využít v rámci plánování ročního tréninkového cyklu. Druhá, prakticky zaměřená část, obsahuje konkrétní podobu ročního tréninkového plánu v biatlonu. Popisuje obsah třinácti tréninkových mezocyklů, do kterých je roční tréninkový plán rozdělen. Upozorňuje na možnou problematiku spojenou s danými cykly, doporučuje prostředky vhodné tréninkové činnosti pro daná období. Dodržováním tréninkových zásad popsaných v bakalářské práci bychom se měli vyhnout problémům spojených se sportovní přípravou dětí, například přetrénování, nebo syndromu vyhoření. O tom, jak bude vypadat naše reprezentace v budoucnu se rozhoduje právě v klubech, ve kterých se trenéři věnují dětem a mládeži často ve svém volném čase a bez nároků na odměnu. Během své dosavadní trenérské kariéry jsem nikde v dostupné literatuře nenašel ucelený návod, jak trénovat děti v biatlonu. Trénovat je tak, aby je to bavilo, aby k tomuto krásnému sportu přivedly své kamarády, aby viděly své pokroky a zažily úspěchy, a hlavně vydržely a vytrvaly. Aby na to, co předvedli naši reprezentanti v letošní sezoně, měl v budoucnu kdo navázat. K tomu by měla především tato bakalářská práce dopomoci.
Seznam použitých zdrojů 50 7 Seznam použitých zdrojů Bedřich, L., & Dovalil, J. Sylabus z teorie a didaktiky sportu I [online]. 2009 [cit 2013-03-15]. Dostupné na http://is.muni.cz/do/1499/el/estud/fsps/js09/sylabus/web/index.ht ml. Český svaz biatlonu. Příloha H: Pravidla pro kategorie žactva, dorostu a veteránů. In: Pravidla biatlonu a formuláře k soutěžím ČP [online]. 2006 [cit. 2013-03-16]. Dostupné z: http://biatlon.cz/cz/souteze-avysledky/pravidla-biatlonu-a-pokyny Dovalil, J. (1998). Věkové zvláštnosti dětí a mládeže a sportovní trénink. (2. vyd., 36 s.) Praha: Karolinum. Dovalil, J. (2002). Výkon a trénink ve sportu. (Vyd. 1., 336 s.) Praha: Olympia. Jánov, V. Flexibilita pohybu jako regenerační faktor v biatlonu [online]. Brno, 2011 [cit. 2013-04-16]. Dostupné z: https://is.muni.cz/auth/th/296814/fsps_b/bakalarska_prace.pdf. Bakalářská práce. Masarykova univerzita. Kašper, Z. (1985). Učební texty pro školení trenérů a cvičitelů Svazarmu specializace masové branné sporty. (1. vyd., 164 s.) Praha: ČO ČSTV Sportpropag Praha. Paugschová, B. (2000). Teória a metodika športovej prípravy v biatlone. (1. vyd., 160 s.) Bánská Bystrica: Fakulta humanitných vied Univerzity Mateja Bela. Perič, T. (2012). Sportovní příprava dětí. (Nové, aktualiz. vyd., 176 s.) Praha: Grada. Tomešová, B. Energetická bilance biatlonisty v průběhu ročního tréninkového cyklu. Brno, 2011. Bakalářská práce. Masarykova univerzita. Vítek, Z. Charakteristika a objasňování nejčastějších chyb v střelecké části v biatlonu. Brno, 2009. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/213806/fsps_b/nadpisy.pdf. Bakalářská práce. Masarykova univerzita. Vojtíšek, Z. (1982). Masové branné sporty: zimní část. (1. vyd., 257 s.) Praha: Univerzita Karlova.
Resumé Bakalářská práce se věnuje stavbě ročního tréninkového cyklu v biatlonu a faktorům, které ji ovlivňují. Je zde vysvětleno, co je to biatlon a jaké má disciplíny. Jaké jsou rozdíly v soutěžích a tréninku mezi dětmi a dospělými. Odráží vývojové znaky lidského organismu dětského věku ve sportovní přípravě. Rozebírá prostředky plánování, nastiňuje metody tréninku v ročním tréninkovém cyklu. Obsahuje konkrétní roční tréninkový plán biatlonisty, který je zaměřen na konkrétního sportovce a je doporučený pro starší žákovské kategorie. Summary In my dissertation I deal with building a one year foundation in a training cycle in biathlon and all the factors that are influenced by it. It is explains all about biathlon and its disciplines. It explains the difference between youths and adult contestants in competitions and their training. It also reflects development differences in children in complex training. My dissertation includes planning methods in training in a one year cycle. It contains a very specific year plan for athlete in which it is focused on an individual youth athlete.
Přílohy Příloha 1 Grafické znázornění ročního tréninkového plánu
Příl. 1 Grafické znázornění ročního tréninkového plánu