JAK SE KROTÍ NADVÁHA Návod nejen pro tebe, rodiče, prarodiče, příbuzné, i kamarády Cílem léčby obezity u dětí a dorostu není redukční dieta, ale pestrá zdravá strava s úpravou stravovacího denního režimu a zvýšení pohybové aktivity. SLOVO LÉKAŘE Obezita nebo její mírnější forma nadváha vzniká v případě nerovnováhy energetického metabolismu v našem těle. V podstatě to znamená, že náš příjem energie ve stravě je vyšší, než výdej energie pohybem. Když přijímáme víc energie než spotřebujeme, tato se ukládá v organismu ve formě tuku. Nerovnováha se postupem času projeví nadváhou až obezitou, která má různé stupně. Nese sebou riziko vyšší koncentrace tuků v krvi, vysoký krevní tlak, problémy se srdcem ve smyslu ischemické nemoci srdce, cukrovku, cévní mozkovou příhodu, problémy s klouby a někdy i dnu. Může ji vyvolat třeba zánět štítné žlázy spojen se sníženou funkci štítné žlázy. Když vyrovnáme energetický výdej a energetický příjem, docílíme že se naše váha nebude měnit. To, že přestaneme přibývat, je první malý úspěch v léčbě obezity. Prvním a nejdůležitějším krokem v redukci hmotnosti je odhodlání zhubnout = motivace. Bez motivace není hubnutí. Vyšetření lékaře posoudí typ obezity. Obezita tvaru jablko znamená, že se tuk hromadí především na a v břiše. Obezita typu hruška je v případě, že se tuk hromadí především na stehnech a bocích. Rozeznáváme i difúzní typ obezity rovnoměrné rozvrstvení podkožního tuku. V lázních se budeme pravidelně vážit a měřit tělesné obvody. Nejdůležitější obvody jsou obvod pasu a levé paže. Percentilové grafy nám ukážou, nakolik se naše hmotnost odlišuje od průměru nebo od pásma pro nadváhu. Při nástupu a odchodu z lázní lékař vyhodnotí množství podkožního tuku a to měřením s pomocí kaliperu a množství celkového tuku i svalové hmoty vážením na speciální bioimpedanční váze. Ta dokáže určit, kolik procent tuku a svalstva naše tělo obsahuje. Cílem našeho lázeňského pobytu je snížit hmotnost, celkový tuk, tělesné obvody a podkožní tuk a naopak zvýšit množství svalů. To lze učinit jedině pohybem. Množství vydané energie, spáleného tuku, aerobního či anaeróbního metabolismu si u některých z Vás změříme pomocí krokoměru či laktátoměru. Dozvíe se tak aktuální hodnotu žádoucího aerobního pohybu, pohybem spálené energie v kaloriích a hmotnost spáleného tuku. Ideální hmotnostní úbytek během pobytu v lázních je 5-10% původní váhy. Po návratu z lázeňského pobytu je důležité pokračovat v režimu, který jste tady začali a snažit se váhu alespoň udržet. Je důležité vyhnout se jo-jo efektu, to znamená že po návratu domů přibereme víc, než jsme v lázních zhubly. Doporučuje se kontrolovat váhu a redukční režim u svého praktického lékaře, nebo u specialistů endokrinologa či obezitologa a to jednou za 3 měsíce. V období, kdy motivace k hubnutí polevuje, je cenné znova zařadit lázeňskou léčbu. Cílem léčby obezity je ideální tělesná hmotnost, kterou je nutné taky udržet. Tím se vyhneme v dospělosti různým nemocem a omezením. Aby se Vám lépe redukovala váha, věnujeme Vám tuto brožúrku, která by měla být Vaším společníkem na trnité cestě k ideální váze. Je důležité alespoň lxza 1-2 roky vyšetřit tuky a jaterní testy v krvi, stejně jako kyselinu močovou, glykemii či hormony štítné žlázy. Vše závisí na stupni obezity. Léčení obezity je tím úspěšnější a jednodušší, čím dříve s redukcí hmotnosti začneme a čím lepší a vytrvalejší je Vaše motivace.
LÁZNĚ MÁNES V našich lázních se během edukačního pobytu podaří dítěti snížit nadbytečné kilogramy, získá potřebné informace o zásadách zdravé výživy. Pokud se však vrátí zpět do prostředí, které mu není ochotno pomoci s novým stravovacím a pohybovým režimem, je léčebný efekt zcela krátkodobý, a hrozí u dítěte navrácení původní nadváhy, nebo-li JO JO efektu. Léčba obezity je dlouhá a náročná cesta, a proto se obracíme na Vás, na blízké okolí dítěte s prosbou o podporu i pomoc na cestě ke zdravému stravování. CO ŠKODÍ a podporuje vznik obezity??? Nízkotučné, nebo komerční odtučňovací diety, stres, nepravidelnost, vynechávání jídel: snídaní, obědů, dopoledních svačin, odpoledních svačin, přejídání, ale i hladovění, a nedostatek pohybu. 1. konzumace jídel v rychlém občerstvení /fast food/ obsahují hodně kalorií, mají vysoký glykemický index 2. pití sladkých limonád, džusů, slazených nápojů, po celý den neuhasí žízň 3. nedodržování pitného režimu 1,5 l - 2,5 l tekutin denně 4. nadměrný příjem živočišných tuků, tučných uzenin i tučných sýrů, majonézových salát...apod. 5. nadměrná konzumace oplatek, sušenek s tukovou náplní, bonbónů, čokolád, koblih, šátečků, listového pečiva, kynutých buchet, zákusků s krémy, a dortíků s tukovou náplní, slaných i sladkých pekařských výrobků z bílé mouky 6. nevhodná technologická úprava při přípravě jídel smažené pokrmy, přílohy, polotovary, zbytečně nepřidávat živočišný tuk (máslo, sádlo) nahradit je rostlinnými oleji 7. konzumování chuťovek mezi jednotlivými jídly (bonbóny, kousky salámu či sýra, chipsy ) 8. nahrazování hlavních jídel i svačin sladkostmi, brambůrky a pamlsky 9. přehlížení nutričních hodnot a obsah tuků i cukrů u kupovaných potravin 10. nekontrolovatelné pojídání za chůze, u televize, u počítače, či jiných činnostech, přejídání ve stresu, či splínu 11. Nezapomínat, že i zdravá potravina, či pokrm se v nadměrném množství či nevhodnou tepelnou úpravou stává kalorická, nezdravá a podporuje vznik obezity
CO POMŮŽE, zvládnou nový start zdravého stravování??? 1. PRAVIDELNOST 5-6x denně - je základ - nepravidelnost vede k obezitě - přemýšlet a plánovat svůj jídelníček co, v kterou hodinu a jaké množství budu jíst dnes, i zítra - nevynechávat snídaně - připravovat na každý den svačiny v případě, že není v poledne možnost teplého, připravte si doma do krabičky zeleninové saláty (zeleninový s tuňákem, zeleninový s krabími tyčinkami, těstovinový se zeleninou a vejcem ) Menším dětem je nutno s přípravou svačiny pomoci, větší dítě již zvládne přípravu svačin do školy samo, motivujte dítě např. zajímavým svačinovým boxem. 2. NEZAPOMÍNAT NA PITNÝ REŽIM 1,5 2,5 l denně - polovina tekutin bez přídavku cukrů, minerálů. Nejvhodnější stolní vody bez příchutě, pitná voda, čaje všech druhů a chutí - pro lepší chuť pitné vody: do džbánku napusťte vodu a vymačkejte či na tenké plátky vložte pomeranč, citron, grep. - naučit a pomoci dítěti s konzumací nápojů bez obsahu cukrů - dbát na příjem tekutin během celého dne, i ve škole 3. PŘIMĚŘENÉ PORCE - talíř rozdělíme na 1/4 příloha, 1/4 maso,ryba, jiná bílkovina, 1/2 zelenina či zeleninový salát 4. JÍST V SEDĚ a v místě určeném ke stolování - je důležité jíst v klidném, čistém prostředí, u jídelního stolu - NEjíst za chůze, při činnostech TV, PC, apod... - tyto zlozvyky je nutné přijatelnou a nenásilnou cestou, postupně, ale důsledně odbourat 5. PESTROST VE STRAVĚ ve výživě je nutné dbát na pestrou stravu, nevynechávat žádnou ze základních živin (tuky, sacharidy, bílkoviny) - zařadit do jídelníčku nové druhy pokrmů, nové potraviny, nové recepty, změnit a obohatit jídelníček nenásilnou formou 6. SLEDOVAT PŘI NÁKUPU POTRAVIN INFORMACE O OBSAHU TUKŮ, SACHARIDŮ (cukrů), SOLI - společně s dětmi vybírat dobré a zdravější potraviny a výrobky - laskavým přístupem jim pomoci se zorientovat ve výběru méně kalorických potravin, tak aby si na nich pochutnaly a nepřijímaly nadměrné množství tuků, cukrů a solí 7. ZAŘADIT DO JÍDELNÍČKU Kvalitní chléb a pečivo - dávat přednost chlebu a pečivu ze žitné mouky, tmavé mouky či celozrnným pekařským výrobkům více zasytí, mají nižší glykemický index, méně kalorií Maso - libové hovězí, vepřové, telecí, skopové, krůtí, drůbeží, ryby všech druhů sladkovodní i mořské, zvěřina, libové druhy uzenin, s vyšším obsahem masa, a nižším obsahem solí nevhodné jsou s vysokým obsahem tuků a solí! Mléko, mléčné výrobky mléko polotučné i nízkotučné, zakysané mléčné výrobky, tvaroh, tvarohové sýry, tvrdé sýry, zrající sýry, jogurty bílé a ovocné
nevhodné s vysokým obsahem tuků a cukrů! Přílohy - vařené přílohy, brambory, rýže, kvalitní těstoviny, pohanka, bulgur, kuskus, polenta, luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna), kroupy, bramborová kaše, noky, knedlíky bramborové, hranolky připravené v troubě nevhodné jsou nadměrné porce, dále smažené hranolky a smažené přílohy! Zelenina - všechny druhy, syrová, dušená, vařená, v páře, doporučuje se ke každému jídlu, vhodná jsou zeleninová hlavní jídla nutno dodržet přiměřené množství zeleniny, nepřejídat se, nevhodná je kombinace s majonézou! Ovoce neomezený výběr, všechny druhy i ty co neznáme tak vyzkoušíme, ovocné saláty doporučuje se konzumovat vždy po 1 kuse, nebo 2 menší kusy na jeden chod. Nepřejídat se, když jde o zdravé ovoce! Sladkosti a cukrovinky naučte se mlsat zdravě a v malém množství sušenky be-be, müsli, slunečnicové semínka, zmrzlá ovocná drť PYRAMIDA PRO ZDRAVÍ Zdroj: výživa dětí Obecně pro všechna poschodí pyramidy platí, že potraviny, které jsou v rámci jednoho poschodí více vlevo, jsou vhodnější než ty, které jsou uprostřed nebo dokonce napravo. Na spodním patře jsou potraviny, které by se měli jíst nejčastěji a jak pyramida stoupá a zužuje se, stejně tak se zužuje jejich konzumace. Základnu pyramidy tvoří zelenina, ovoce, pečivo a chléb. (v případě starších dětí a samozřejmě u dospělých celozrnné) Na druhém poschodí najdeme obiloviny, müsli, těstoviny, rýži, brambory, mléko a mléčné výrobky, objevují se i rostlinné oleje a tuky. Předposlední poschodí patří masu a masným výrobkům a také luštěninám, ořechům, vejcím, bílému pečivu, tučnějším sýrům. Poslední nejmenší patro potravinové pyramidy obsadily potraviny, kterých by mělo být v jídelníčku co nejméně. Jsou to živočišné tuky, cukr, nejrůznější sladké i slané pochutiny, zákusky a podobná méně vhodná jídla. Na jídelníčku jak dospělých tak dětí by se neměla objevovat denně, neboť většina z nich zbytečně zvyšuje příjem energie. Zdroj: výživa dětí
DOPORUČENÉ DENNÍ DÁVKY Vedle potravinové pyramidy, která poskytuje orientační informace o skladbě jídelníčku, odborníci sestavily také tabulky doporučených denních dávek jednotlivých živin. Doporučená denní dávka (označovaná zkratkou DDD) stanoví množství dané živiny, které bychom měli za den sníst, abychom byli dlouhodobě zdraví. U dětí jsou doporučené denní dávky stanoveny tak, aby zároveň zaručovaly zdravý růst a vývoj dítěte. Následující tabulku doporučených denních dávek můžete využít k tomu, abyste si ověřili, zda má Vaše dítě té které živiny dostatek, případně jakou část doporučené denní dávky získává z konkrétní potravin 4-7 LET 7-10 LET 10-13 LET 13-15 LET 15-19 LET Energie kj 5800 6400 7100 7900 8500 9400 9400 11200 10500 13000 kcal 1400 1500 1700 1900 2000 2300 2200 2700 2500 3100 Základní živiny B (g) 17 24 34 45 46 15 24 34 45 60 S (g) > 170 188 > 209 232 > 250 276 > 276 329 > 308 382 T (g) 45-53,4 56-65 67-78 74-86,6 82,8-102,6 50,5-59 62,3-72,8 74-86,6 88,4-103,1 82,8 102,6 Zdroj: výživa dětí
VÁŽENÍ Zde si vypisuj své údaje o hubnutí. Během pobytu v lázních a poté doma jednou za měsíc. DATUM VÁHA kg VÝŠKA cm BMI PAS cm BOKY cm PAŽE cm
JAK SE HÝBAT??? PŘI HUBNUTÍ JE NEDÍLNOU SOUČÁSTÍ POHYBOVÁ AKTIVITA,NAPOMÁHÁ K UDRŽENÍ VÁHY A ZMÍRŇUJE ZDRAVOTNÍ KOMPLIKACE SPOJENÉ S OBEZITOU. IDEÁLNÍ JE CVIČIT 3XTÝDNĚ ALESPOŇ 30 MINUT INTENZIVNÍHO POHYBU. KROMĚ KLASICKÉHO CVIČENÍ JE VHODNÉ ZAŘADIT TŘEBA JEN RYCHLEJŠÍ CHŮZI DO ŠKOLY APOD. NENÍ TEDY NUTNÉ JEN DOCHÁZET DO TĚLOCVIČNY,MOŽNÉ JE SI ZACVIČIT I DOMA A NEJLÉPE ZAPOJIT VÍCE ČLENŮ RODINY. Výpočet optimální frekvence tepu pro spalování tuků je 220-věk a z toho vypočítat 60-70%. Dobré je střídat větší zátěž s menší v kratších intervalech. Důležité je hýbat se pravidelně a vybírat si takový sport,který vás bude bavit. Můžete vybírat z různých druhů cvičení např. plavání,fitbaly,cyklistika,tanec,kolečkové brusle,běžky nedoporučuje se pohyb spojený se skoky a dopady. I při pravidelném cvičení je nutné vždy upravit jídelníček. Energetický výdej v kj/hod Hmotnost 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg Činnost Sezení, TV, telefonování, čtení 360 420 480 540 600 660 Chůze po rovině - 4 km/hod 860 1000 1150 1290 1440 1580-5 km/hod 1040 1210 1390 1560 1740 1910-6 km/hod 1360 1590 1820 2050 2280 2500 Chůze v terénu 1510 1760 2010 2260 2520 2770 Chůze v horách 1760 2050 2350 2640 2940 3230 Jogging 1760 2050 2350 2640 2940 3230 Běh 9 km/hod 2010 2350 2680 3020 3360 3690 Jízda na rotopedu- lehká (50 W) 750 880 1000 1130 1260 1380 - těžká (100 W) 1360 1590 1820 2050 2280 2500 Jízda na kole 16 km/hod 1510 1760 2010 2260 2520 2770 Kruhový trénink posilovna 1760 2050 2350 2640 2940 3230 Aerobik intenzivní 2010 2350 2680 3020 3360 3690 Domácí cvičení,cvičení zad 1040 1210 1390 1560 1740 1910 Strečink, jóga 610 710 810 910 1020 1120 Tanec aerobní(středně těžký) 1510 1760 2010 2260 2520 2770 Hra na běžné hudební nástroje 630 730 840 940 1050 1150 Sporty obecně (nikoliv závodní) Ping-pong 1000 1170 1340 1510 1680 1840 Badminton 1000 1170 1340 1510 1680 1840 Sjezdové lyžování lehké 1260 1470 1680 1890 2100 2310 Sjezdové lyžování středně těžké 1510 1760 2010 2260 2520 2770 Turistika na běžkách 1620 1890 2160 2430 2700 2970 Košíková 1360 1590 1820 2050 2280 2500 Aquaaerobik 1010 1180 1340 1510 1680 1850 Plavání obecně 1360 1590 1820 2050 2280 2500 Tenis 1760 2050 2350 2640 2940 3230 Bruslení 1760 2050 2350 2640 2940 3230
1. TÝDEN Sn. TVŮJ JÍDELNÍ PLÁN PO ÚT ST ČT PÁ SO NE Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kj T B S 2. TÝDEN Sn. PO ÚT ST ČT PÁ SO NE Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kj T B S
3. TÝDEN Sn. PO ÚT ST ČT PÁ SO NE Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kj T B S 4. TÝDEN Sn. PO ÚT ST ČT PÁ SO NE Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kj T B S Brožůrku pro děti v MÁNESU připravily: MUDr. Jana Virčíková, Šárka Suraová, Petra Brunclíková, DiS., Silva Henclová