DESETITÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA BOHEMIAN GRAN FONDO Tréninkový plán by měl být stručným, přehledným avšak obecným návodem, jak se začít chystat na Bohemian Gran Fondo 10 týdnů před startem. Pokud hledáte na míru ušitý tréninkový plán, doporučujeme se obrátit na odborníky a společně s nimi, na základě Vašich dispozicí a cílů, najít nejlepší možnou přípravu. Maximální srdeční tep by měl být stanoven Vaším sportovním lékařem. Pod tréninkovým rozpisem najdete popis všech použitých zkratek. 1.TÝDEN Celkem 6.5 1.0 EM 1.0 EM 2x1min. PI s --------------------------------------------------------------------------------------------------- 2.TÝDEN Celkem 9.0 1.5 EM 2x12min. se 4 min RBI 3x1min. PI s 2.0 EM 2.5 EM
3.TÝDEN Celkem 7.5, pak 3x4 min SS se 4 min RBI 1.0 EM 1.0 EM 3x5min. SS s 2.5 EM 4.TÝDEN Celkem 10 3x2min. + 2 min SS s 5 min RBI 4x5min. SS s 2.0 EM 3x4min. FP s 3.5 EM 5.TÝDEN Celkem 11.5 3x12min. s 4 min RBI 2.0 EM 3x6min. CR s 2.5 EM 4.0 EM
6.TÝDEN Celkem 6.0 1.0 EM 1.0 EM 3x4min. FP s 7.TÝDEN Celkem 9.5 3x8min. CR s 4 min. RBI 3x10sec. SI s 2.0 EM 3.0 EM 8.TÝDEN Celkem 10.5 4x8min. CR s 4 min RBI 2.0 EM 4x10sec. HS s 2.5 EM 3x4min. FP s 3.0 EM
9.TÝDEN Celkem 9.5 2.0 EM 4x10min. CR s 5 min RBI 2.0 EM 8 min. CR s 4x10 sec. HA s 3 min. RBI 2.5 EM 10.TÝDEN Celkem 2.5 1.0 EM 0.5 EM 1.0 EM 2x1min. PI s 4.10. 2014 POUŽITÉ ZKRATKY CR = Climbing repeat opakované stoupání Podobné jako SS intervaly, pouze prováděné na dlouhém a rovnoměrném stoupání. Zůstaňte mezi 78-83% maximální srdeční frekvencí po celou dobu stoupání. Kadence by měla být mezi 70 a 85 otáčkami za minutu. Zvyšuje práh laktátu při stoupání. EM = Endurance Miles vytrvalostní míle/km Zůstańte v aerobním režimu (cca 70% průměrné srdeční frekvence), tak abyste neakumulovali kyselinu mléčnou. Měli byste se cítit lehce. Tvoří aerobní sílu.
FP = Fast Pedal rychlá kadence Na rovném povrchu, s lehkým převodem, pomalu zvyšujte kadenci, zůstaňte v sedle a pokračujte do doby než dosáhnete 108-120 otáček za minutu. Udržujte po dobu celého intervalu. HA=Hill Acceleration (Max) zrychlení do kopce Na dlouhém, mírnějším stoupání pomalu šlapejte. Na posledních 500 m postupně zvyšujte svou rychlost až budete téměř na maximu Vašeho srdeční tepu. Začněte s intervalem během posledních pár metrů od cíle a dojeďte venku ze sedla s co největším nasazením. HS = Hill Sprint (Max) sprint do kopce Jeďte průměrnou rychlostí s průměrným až lehkým převodem. Jakmile přijedete na kopec, zvedněte se ze sedla a jeďte, co to dá. Zkuste si udržet vaši největší rychlost po dobu celého intervalu. Zvyšuje sílu pro zrychlování. PI = Power Intervals silové intervaly Maximální nasazení. Začněte s relativně lehkým převodem a pomalu přidávejte rychlost na maximum vaší hranice spolu s nejvyšší možnou kadencí (100 110+). Vydržte takto po dobu celého intervalu. RBI = Rest Between Intervals mezi interval SI = Speed Interval (Max) rychlostní interval Maximální nasazení, kratší než PI ( silové intervaly). Vysoká kadence 110+, zachovávejte stejné nasazení. SS = Steady State (85% + 3 tepy za min. z maximálního srdečního tepu) Vyšší kadence pokuste se držet 85 95 otáček za minutu a vyšší intenzitu než tempo. Zlepšuje vaši schopnost produkovat sílu na vaší laktátové hranici.
TEMPO = (80% z max. srdečního tepu) Provádějte s trochu těžším převodem, kadence kolem 70 75 otáček za minutu. Zůstaňte v sedle. Inspirace: Tréninkový plán byl vytvořen na základě tréninkového plánu doporučeného pořadateli Gran Fondo NY.