MUDr. Kamil Ramík CVIKY NA VAŠI BOLEST Rychlá a úèinná úleva Vydala Grada Publishing, a.s. U Prùhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 220 386401, fax: +420 220 386400 www.grada.cz jako svou 3323. publikaci Odpovìdný redaktor Tomáš Vystrèil Sazba a zlom Milan Vokál Návrh a realizace obálky Antonín Plicka Poèet stran 96 Vydání 1., 2008 Vytiskly Tiskárny Havlíèkùv Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíèkùv Brod Grada Publishing, a.s., 2008 Cover Photo profimedia.cz ISBN 978-80-247-2391-4
Obsah Úvod... 9 Úvod pro rehabilitaèní pracovníky... 11 1/ Bolesti hlavy (závratì, huèení v uších)... 14 Cvik 1...14 Cvik 2...16 Cvik 3...17 Doplòkové cviky...18 2/ Bolesti krèní páteøe... 19 Cvik 1...19 Cvik 2...21 Cvik 3...22 3/ Bolesti hrudní páteøe... 23 Cvik 1 tzv. koèièí høbet.......23 Cvik 2...25 Cvik 3 tzv. prodýchání hrbu.......26 Doplòkové cviky...27 4/ Bolesti bederní páteøe... 30 Cvik 1...30 Cvik 2...31 Cvik 3 posílení bøišního svalstva... 32 Doplòkové cviky...36 5/ Bolesti kostrèe... 39 Cvik 1 cvièení pánevního dna.....39 Cvik 2 bolesti sedacích hrbolù.......41 5
CVIKY NA VAŠI BOLEST 6/ Bolesti tøísla... 43 Cvik 1...43 Cvik 2...44 Cvik 3...45 Doplòkové cviky...46 7/ Bolesti kyèle... 48 Cvik 1...48 Cvik 2...50 Doplòkové cviky...51 8/ Bolesti kolena... 53 Cvik 1...53 Cvik 2...54 Cvik 3...55 Doplòkový cvik.....56 9/ Bolesti nohy od kolena dolù... 57 Cvik 1...57 Cvik 2...59 Doplòkový cvik.....60 10/ Bolesti pat, plosek nohou, patní ostruha... 61 Podpora nožní klenby...6 1 Uvolnìní plosek...6 1 Uvolnìní lýtka...6 1 Rehabilitace...6 2 11/ Bolesti ramena akutní stálé bolesti... 63 Cvik 1...63 Cvik 2...65 12/ Bolesti ramena chronické bolesti... 66 Cvik 1...66 Cvik 2...68 Cvik 3...69 Cvik 4...70 Doplòkové cviky...74 13/ Bolesti ramena zátìžové a pozátìžové bolesti... 76 6
14/ Bolesti lokte, zápìstí, ruky... 77 Cvik 1...77 Cvik 2...79 Cvik 3...81 Doplòkové cviky...82 15/ Pozdrav slunci... 84 16/ Ergonomie struèné základy... 91 Práce s poèítaèem...91 Práce v pøedklonu...91 Zvedání bøemen...92 Pohyb, práce a sport obecnì.......92 Spánek...93 17/ Nevhodné cviky pøi bolestech v zádech... 94 Závìr... 95 7
/ Úvod ÚVOD Praxe rehabilitaèního a sportovního lékaøe mì pøivedla k systému cvikù, které pøináší úlevu u vìtšiny bolestí pohybového aparátu. Preferuji ménì cvikù, které se cvièí poctivì, než 10 20 cvikù z brožury nebo letáèku, jimiž si mùžete uškodit a které vás pøestanou brzy bavit pro svou èasovou nároènost. Pøi cvièení dodržujte prosím tato pravidla: Cviky nesmí bolet!!! U protahovacích cvikù se cvièí pouze do pocitu mírného tahu, jinak nebudete schopni uvolnit protahované svaly a zbavit se bolestí. U akutních silných bolestí cvièíme uvolòovací cviky nejjemnìji, nejšetrnìji. Je jen málo cvikù, které mohou bolet, a bude to u nich uvedeno. Cvièí se minimálnì 1 dennì, máte-li zájem, cviète i èastìji (klidnì i 5 dennì), je to samozøejmì úèinnìjší. Vìtšina cvikù pøináší èásteènou úlevu cca po 5 7 dnech, cviète ale dále, dokud bolesti neodezní úplnì. Pouze u posilovacích cvikù musíte na posílení svalù a úplné odeznìní bolesti poèkat déle. Po cvièení ještì pár minut odpoèívejte, není vhodné bezprostøednì po cvièení zaèít pracovat nebo sportovat. Dodržujte dostateèný pøíjem tekutin bìhem dne. Nedostateènì zavodnìné svaly mají vyšší pohotovost k bolestem a køeèím. Budete-li chtít cvièit více, pøidejte si cviky ze sousední oblasti, napøíklad pøi bolesti krku cvièit i cviky proti bolestem hlavy nebo hrudníku. Mùžete si pøidat doplòkové cviky nebo nìkteré základní cviky za doplòkové vymìnit (více v pøíslušných kapitolách). Nìkteré cviky sousedních oblastí jsou stejné. Pøeètìte si prosím i kapitolu Ergonomie bez odstranìní špatných pracovních poloh a pohybových návykù pøi bìžných èinnostech nebo v zamìstnání se budou bolesti pohybového aparátu brzy vracet. Tablety proti bolesti a na uvolnìní svalù užívejte pouze pokud máte klidový režim nebo na noc. Bolest ochraòuje váš pohybový aparát pøed poškozením. Je 9
CVIKY NA VAŠI BOLEST nesmysl a hazard vzít si Brufen a jít dìlat práci, která bez tablety bolí!!! U revmatických nemocí a tìžkých artróz kloubù musíte užívání analgetik a zátìž konzultovat se svým revmatologem a ortopedem. Nezapomeòte! Základní a nejdùležitìjší léèba bolestivých stavù je klid!!! Pøi silných akutních bolestech zaujmìte úlevovou polohu, berte tablety proti bolesti a zánìtu (Ibuprofen, Paralen apod.), nahøejte se nebo zaledujte (dle doporuèení lékaøe a vaší reakce). Pøi odeznívajících nebo chronických bolestech je nejdùležitìjší vyvarovat se bolestivých pohybù a zátìže, která bolí. 10
ÚVOD PRO REHABILITAÈNÍ PRACOVNÍKY / Úvod pro rehabilitaèní pracovníky Kniha vznikla na základì mých zkušeností z rùzných rehabilitaèních a lázeòských zaøízení a hlavnì na popud spolupracovníkù a pacientù. Cviky uvedené v knize urèitì znáte, pøesto však kniha mùže posloužit jako návod pro výuku domácích cvikù pro vaše pacienty. Mùžete samozøejmì modifikovat a upravovat cviky i sestavy cvikù individuálnì podle klinického nálezu a vašich zkušeností. Doporuèuji zachovat menší poèet cvikù, neboť velké množství cvikù pacienty vìtšinou odradí, ale pøi malém množství cvikù si obvykle brzy uvìdomí dobrý efekt cvikù a pochopí nutnost osobní investice v péèi o své zdraví. Také doporuèuji vyzkoušet si cviky na sobì, musíte cviky sami umìt a pochopit, abyste je mohli uèit nebo upravovat. Cviky vychází ze tøí principù: Protahovací, uvolòovací cviky Pøi poruše v pohybovém aparátu (ať už je to výhøez meziobratlového disku, léze menisku kolene, distorze kloubu apod.) dochází k reflexní odezvì ve svalech odpovídajícího i sousedních segmentù, tyto reflexní zmìny se šíøí pøíslušným svalovým øetìzcem do celého tìla. Protahovacími cviky se snažíme odstranit reflexní zmìny svalù (bylo by samozøejmì lepší vìnovat se celému øetìzci, ale snažíme se zachovat malý poèet cvikù, a pokud uvolníme svaly v postiženém segmentu, objeví se pozitivní odpovìï v celém svalovém øetìzci). Protahovací cviky lze cvièit v akutní fázi (samozøejmì šetrnìji, bezbolestnì), ale jsou nutné i u chronických bolestí, kdy je vlastní pøíèina už zhojena nebo odoperována, ale reflexní zmìny ve svalech pøetrvávají; u chronických potíží sval vìtšinou kompenzuje svou vnitøní dysfunkci a nebolí, ale bolí pøetížené svalové úpony nebo nefyziologicky zatìžované klouby; bolesti nebo jen zatuhnutí svalù se èasto objevují až pøi jejich zatížení. 11
CVIKY NA VAŠI BOLEST Dodržujte prosím bezbolestnost protahovacích cvikù, èím jemnìji se cvièí, tím lépe (PIR). Pokud pøi protažení cítíte bolest, sval se reflexnì brání pohybu do bolesti a kontrahuje se (jako první se kontrahují reflexnì stažená vlákna), takže nemùže dojít k relaxaci svalù, natož trigger points a taut bands. I u protahování zkrácených svalù (principem postfacilitaèního útlumu) jdeme pouze do intenzivního tahu, a nikoli pøes bolest. Mobilizaèní cviky Protahovacími, uvolòovacími cviky svalù se èasto podaøí odstranit i kloubní blokádu, ale nìkdy je vhodné podpoøit uvolnìní svalù i automobilizaèním cvièením k odstranìní kloubních blokád. Tyto cviky mùžou být bolestivé, ale bìhem opakovací série bolest ustupuje; pokud se bolest pøi cvièení stupòuje, není vhodné tyto cviky cvièit!!! Posílení bøicha, stabilizace trupu a páteøe Stabilní trup (centrované postavení kloubù páteøe) je nutný pro jakýkoli pohyb tìla. Stabilizaci trupu zajišťují hlavnì krátké hluboké intervertebrální svaly, bránice, pánevní dno a bøišní svaly (tzv. lokální stabilizátory), všechny tyto svaly a jejich správnou koordinaci posilujeme cvikem zjednodušenì nazvaným posílení bøišního svalstva, je samozøejmì výhodnìjší pøidat i cílené dechové cvièení a cvièení pánevního dna. Naprostá vìtšina vašich pacientù má poruchu stabilizace trupu intervertebrální svaly jsou dlouhodobým pøetížením oslabené až atrofované, bøišní svaly (hl. m. transversus abd., mm. obliqui abd. a dist. polovina m. rectus abd.) jsou oslabené až nefunkèní, jejich funkci pøebírají dlouhé povrchové paravertebrální svaly (tzv. globální stabilizátory), které ovšem nejsou schopny zajistit správnou centraci kloubù páteøe, èímž dochází k jejich dalšímu poškozování a k šíøení decentrovaného postavení do periferie a tím i pøetížení a poškození periferních kloubù a svalových úponù. V ideálním pøípadì je vyšetøení a eventuální posílení stabilizace trupu souèástí každé rehabilitace; tedy nejen rehabilitace vertebrogenních obtíží (zde je nutností!), ale napøíklad u cervikobrachiálních syndromù, tenisových loktù, recidivujících luxací pately atd. 12
ÚVOD PRO REHABILITAÈNÍ PRACOVNÍKY Poznámka Bylo zmínìno cvièení pánevního dna, nezapomínejte prosím na relaxaci pánevního dna, je dùležitá jak kontrakce, tak i relaxace svalù. Ke stabilizaci trupu patøí i stabilizace kyèle, ramene; mìly by být souèástí rehabilitace konèetin. Byly zmínìny dlouhé paravertebrální svaly globální stabilizátory (m. erector spinae), ty jsou u vìtšiny vertebrogenních bolestí pøetíženy a hypertonické, proto není vhodné jejich posilování, viz kapitola Nevhodné cviky pøi bolestech v zádech. Souèástí rehabilitaèního cvièení je samozøejmì i posílení oslabených svalù. K nìmu však pøistupujeme až po uvolnìní reflexních hypertonických zmìn svalù a blokád a po zvládnutí správné stabilizace páteøe. (Pokud ovládáte Vojtovu metodu, máte výhodu a mùžete vše dìlat zároveò.) Nezbytná je ergonomie! Bez úpravy pracovního prostøení, bez správných pohybových stereotypù pøi práci nebo sportu budou potíže neustále recidivovat. 13
1/ Bolesti hlavy (závratì, huèení v uších) Cvik 1 CVIKY NA VAŠI BOLEST Poloha: vzpøímený sed, ramena uvolnìná, ruce v klínì Cvièení: nádech, oèi se podívají na strop (hlava vzpøímenì, nezaklání se), 10 sekund výdrž oèi pohled pohodlnì rovnì pøed sebe, hlava se zasune co nejvíce dozadu za rovinu zad (jako zasunutí šuplíku), v této poloze pak pøibližujeme bradu dolù ke krku k ohryzku, oèi pohled dolù na hrudník, co nejblíže krku (na horní knoflík košile ), cítíme tah v týle s výdechem uvolníme hlavu smìrem dolù bradu lehce pøibližujeme k ohryzku, myslíme na uvolnìní svalového napìtí v týle, 10 sekund výdrž Pak následuje opìt 1. fáze ve vzpøímené poloze hlavy 14
BOLESTI HLAVY (ZÁVRATÌ, HUÈENÍ V UŠÍCH) Cíl: uvolnìní svalù záhlaví Chyby: celkový pøedklon hlavy brada jde k hrudníku, a ne ke krku k ohryzku Opakování: 4 5 Frekvence: minimálnì 1 dennì, možno i 5 6 dennì Efekt: èásteèná úleva asi za týden, kdy se spolehlivì nauèíte uvolnit napìtí svalù v týle, je ale potøeba cvièit dále do úplného vymizení napìtí v týle 15
CVIKY NA VAŠI BOLEST Cvik 2 Poloha: vzpøímený sed, ramena uvolnìná, ruce v klínì Cvièení: pøedkloníme hlavu bradu co nejblíže k hrudníku v této poloze nádech a s výdechem otáèíme hlavou pomalu doprava, v krajní poloze cítíme napìtí v týle zhluboka vydechneme a mùžeme jemnì zvýšit rotaci hlavy šetrnì protáhneme svaly v týle (nesmí bolet!!!) následuje návrat do støední polohy, nádech a s výdechem otáèení na opaènou stranu Cíl: protažení svalù záhlaví Chyby: pøi otáèení zvedáme hlavu, oddalujeme bradu od hrudníku Opakování: 4 5 na každou stranu Frekvence: minimálnì 1 dennì, možno i 5 6 dennì Efekt: èásteèná úleva asi za týden, kdy se spolehlivì nauèíte uvolnit napìtí svalù v týle, je ale potøeba cvièit dále do úplného vymizení napìtí v týle 16
BOLESTI HLAVY (ZÁVRATÌ, HUÈENÍ V UŠÍCH) Cvik 3 Poloha: vzpøímený sed, ramena uvolnìná, ruce v klínì Cvièení: ukloníme hlavu na jednu stranu (ucho k rameni) do pocitu mírného svalového napìtí v šíji, v této poloze nádech, 10 sekund výdrž následuje výdech a uvolnìní šíjových svalù necháme hlavu jemnì klesat k rameni, 10 sekund výdrž opìt nádech, 10 sekund výdrž, pak výdech a uvolnìní 4 opakujeme na jednu stranu, hlavou se s každým výdechem postupnì dostáváme níže k rameni, pak 4 stejnì k druhému rameni Cíl: uvolnìní svalù šíje Chyby: k úklonu pøidáváme rotaci hlavy (pøibližujeme k rameni nos a ne ucho) s nádechem vracíme hlavu do støedního postavení, místo stálého jemného zvyšování úklonu s výdechem k rameni táhneme hlavu silou a ne vìdomým uvolnìním svalù šíje zvedáme rameno, od kterého se hlava odklání zde si mùžeme pomoci tím, že si pøisedneme høbet ruky, èímž zabráníme zvedání ramene Frekvence: minimálnì 1 dennì, možno i 5 6 dennì Efekt: èásteèná úleva asi za týden, kdy se spolehlivì nauèíte uvolnit napìtí svalù šíje, je ale potøeba cvièit dále do úplného vymizení svalového napìtí 17
CVIKY NA VAŠI BOLEST Doplòkové cviky Masáž kùže na hlavì a èele: prsty masírujeme a všemi smìry posunujeme po lebce kùži vlasaté èásti hlavy i èela Uvolnìní žvýkacích svalù a kloubù (vhodné hlavnì pøi huèení v uších): bøíškem palce pravé ruky posuneme èelist co nejvíce doprava lehce tlaèíme èelistí proti palci (jako bychom chtìli èelist vrátit zpìt), 10 sekund výdrž uvolníme tlak èelisti a všechny svaly oblièeje, lehce zvìtšíme tlak palcem a tím posunutí èelisti do strany, 10 sekund výdrž opakujeme 4, èímž postupnì jemnì zvyšujeme posunutí èelisti do strany stejný cvik 4 na opaènou stranu co nejvíce otevøeme ústa, zuby spodní èelisti pøidržíme shora bøíškem palce lehce tlaèíme dolní èelistí proti palci (jako bychom chtìli zavøít ústa), 10 sekund výdrž uvolníme èelist a všechny svaly oblièeje, lehce zvýšíme tlak palcem a tím posunutí èelisti dolù, 10 sekund výdrž opakujeme 4 18
2/ Bolesti krèní páteøe Cvik 1 Poloha: vzpøímený sed, ramena uvolnìná, ruce v klínì BOLESTI KRÈNÍ PÁTEØE Cvièení: ukloníme hlavu na jednu stranu (ucho k rameni) do pocitu mírného svalového napìtí v šíji, v této poloze nádech, 10 sekund výdrž následuje výdech a uvolnìní šíjových svalù necháme hlavu jemnì klesat k rameni, 10 sekund výdrž opìt nádech, 10 sekund výdrž, pak výdech a uvolnìní 4 opakujeme na jednu stranu, hlavou se s každým výdechem postupnì dostáváme níže k rameni, pak 4 stejnì k druhému rameni Cíl: uvolnìní svalù šíje Chyby: k úklonu pøidáváme rotaci hlavy (pøibližujeme nos k rameni, ne ucho k rameni) 19
- CVIKY NA VAŠI BOLEST s nádechem vracíme hlavu do støedního postavení místo stálého jemného zvyšování úklonu s výdechem k rameni táhneme hlavu silou a ne vìdomým uvolnìním svalù šíje zvedáme rameno, od kterého se hlava odklání zde si mùžeme pomoci tím, že si pøisedneme høbet ruky, èímž zabráníme zvedání ramene Frekvence: minimálnì 1 dennì, možno i 5 6 dennì Efekt: èásteèná úleva asi za týden, kdy se spolehlivì nauèíte uvolnit napìtí svalù šíje, je ale potøeba cvièit dále do úplného vymizení svalového napìtí 20
BOLESTI KRÈNÍ PÁTEØE Cvik 2 Poloha: vzpøímený sed, ramena uvolnìná, ruce v klínì Cvièení: otoèíme hlavu k rameni, hlavu pøedkloníme dopøedu za uchem, pøedklon provádíme mírnì zešikma (pohled smìøuje na jedno koleno, ucho pøibližujeme k druhému stehnu), šikmý pøedklon pouze do pocitu mírného svalového napìtí v šíji, v této poloze nádech, 10 sekund výdrž následuje výdech a uvolnìní šíjových svalù necháme hlavu jemnì klesat smìrem ke stehnu, 10 sekund výdrž opìt nádech, 10 sekund výdrž, pak výdech a uvolnìní 4 opakujeme na jednu stranu, pak otoèíme hlavu na druhou stranu, šikmo pøedkloníme k druhému stehnu a opakujeme 4 Cíl: uvolnìní svalù šíje Chyby: pøedkláníme hlavu za bradou (tj. ke kolenu, na které se díváme) a ne za uchem (k opaènému stehnu) s nádechem vracíme hlavu nahoru do støedního postavení místo stálého jemného zvyšování úklonu s výdechem hlavu ve výdechu pøedkláníme silou, ne vìdomým uvolnìním svalù šíje Frekvence: minimálnì 1 dennì, možno i 5 6 dennì Efekt: èásteèná úleva asi za týden, kdy se spolehlivì nauèíte uvolnit napìtí svalù šíje, je ale potøeba cvièit dále do úplného vymizení svalového napìtí 21