achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

Transkript

1 achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe (pevný střed, neprohnutá záda) Otevřená (roztažené) kočka jedna noha na zemi druhá na rolleru a roluji po vnitřní straně holeně Kočka křížem jedna noha na zemi druhá na rolleru přes druhou nohu a roluji po vnější straně holeně

2 Zadní strana stehna Zároveň pohyb v kotníku, kolečka, osmičky, výdech přitáhnout boční strana stehna Na předloktí, natažená noha ve vzduchu, pokrčená oporou, po pohybu pohyb v kotníku (osmičky) lze zastavit v citlivém místě a tak pouze pohyb v kotníku - upozornění hodně bolí, při pravidelné masáži se bolest zmírní Přední strana stehna Na předloktí, vytažení z ramen, hlava v prodloužení, oči směřují dopředu Pohyb až po koleno Vnitřní strana stehna Na předloktí, natažená noha opora, vytažení z ramen, hlava v prodloužení, oči směřují dopředu Lze měnit úhel v koleni Kříž + bedra Opřít koleno a malý rozsah pohybu (nad sedací kosti až bedra, ne zadek), to samé pouze natočením na bok Natočení na bok + překřížit koleno, Koleno do dálky a povolit Natočení na bok + na té straně co je bok noha se protáhne do dálky a pata jde co nejdál

3 Zadek Rozložit půlky kolem rolleru Kostrč Výdech podsadit a tlačit válec ven Páteř Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce a jemně poválet Rozválcování zad + posilování Hrudní páteř Lokty nádech otevřít (nahoře), výdech zavřít (dole)

4 Lopatky Lehký záklon nádech, výdech přitáhnout Lehký záklon nádech, výdech vrátit se, lze s posunout a celé znovu, lokty táhnout dopředu, jsou rovnoběžné Uvolnit hrudník, lokty nahoru a povolit, zadek je pořád na zemi, nesmí se vystrčit břicho Ruce Triceps Výchozi pozice je z upravené kočky, malíková hrana dolů, ruce lehce do V Předloktí Dlaň vzhurů, druhá ruka se opora Poté se pozice dlaně může různě měnit Krk Hava ztěžkne a ze strany na stranu, paže volně Na jedné straně poté kroužky bradou 1/3 lehy sedy, stáhnout bradu a zvednout bradu

5 Páteř: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, nádech do břicha vytáhnout a výdech, ramena jsou celou dobu uvolněná Lopatky (křidélka): Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, nádech do břich vytáhnout a výdech, ramena jsou celou dobu uvolněná Lopatky: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, nádech vytáhnout ramena a výdech tlačit dlaně k patám, lze přidat rotaci hlavy do strany Lopatky + vnitřní paže: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, do dálky táhnout (lehce poníž) nahoru a překřížit Třísla: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, výdech do dálky nádech vrátit

6 Břicho: uvolnění řekni JO, zatnutí řekni ŠŠ, SS nebo KCU Ztěžknutý hrudník Břicho, třísla Břicho, zadní část stehna, hamsfringy, lýtko Zapřít stopou Povolit ramena Lopatky ztěžnou Náznak kroku Hamsfringy tlačit izometricky, tlak koleno dlaň, nádech propnout koleno, křížem tlačit Úklon - pravá v překřížení vpřed, válec vpravo, posouvat s výdech po malíkové hraně úklon mořská panna - přetočit, roller pouze ruce a protáhnout, hlava mezi pažemi

7 Zpěvnění v ose Posilovat v mobilizaci Bedra stále přitisknutá Naznačení oporu míček (tlak) nebo theraband (tah) Stabilizace s nádechem, stabilizace s výdechem je vcucl Aktivace koncovek fajfky Paže dolů (dlaně) malý pohyb, malíková hrana dolů, lze přidat balance nohy, vždy opora flex Pochod nohy předloktí na zemi Pochod předloktí na zemi -> nádech pokrčit, výdech natáhnout, nádech srovnat, výdech dolů

8 Švihy špička nahoru, fajfka dolu, stabilizace s nádech Lze dýchat oběma směry Nádech, výdech kroužky od kotníku až po celou část nohy, dolů výdech, nahoru nádech, pokud nejde tak plynule dýchat Nádech zatlačit ( ), výdech přitáhnout ) Nádech zatlačit ke stropu (), výdech přitáhnout )

9 Můstek tlačit kolena do dálky a tím se zvednu, lze přidat ruce s nádech a výdech vrátit S výdechem lze také mobilizace a rolování 1. výdech pánev 2. nádech ramena výtáhnout 3. výdech pánev dolů 4. nádech povolit ramena Rombické svaly představa závaží, lze měnit pozici rukou, dýchat volně, vlivem synergie se zapojí svaly vpřed i vzad Podložený bedra, uvolněný ramena roznožy, snožky vrtule švihy Roll over Břicho zabírá za sedací kostma ruce propínání nohou Rolování válce k sobě - lopatky dolů, opřít se o stydkou kost - Nádech, výdech (vytáhnout do dálky) do dálky

10 Výdrže, statické polohy Výdrže, rotace - nádech rotace - výdech vrátit - pohled za směrem pohybu kliky Statické břicho - odtlačit se z dlaně, nepadat do ramene - opřít o koleno, a kolečka Prkno - roznožování, přitahování kolene - odtlačovat se - zatáhnout pupík

11 Prkno - roznožování, zvedat ruce atd. - odtlačovat se - zatáhnout pupík Můstek - Zatlačit kolena dopředu Nohy omotané therabandem