Cvičíme. v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad

Transkript

1

2 Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad

3 PhDr. SIMONA SEDLÁKOVÁ, Ph.D. Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad VYŠEHRAD

4 OBSAH Úvod Bez pohybu se neobejdeme Dlouhodobý sed Co by měla splňovat kancelářská židle? Jak správně sedět? Střídání tří druhů sedu Vstávání ze židle Pohybový sektor Cviky Protažení a uvolnění krční a hrudní páteře a ramenních kloubů Protažení horních končetin Protažení a uvolnění bederní páteře a procvičení dolních končetin Cviky do auta Chodidla Závěrem co o svých zádech možná nevíte Dobrá rada Literatura PhDr. Simona Sedláková, Ph.D., 2010 Photographs Vojtěch Vlk, 2010 ISBN

5 Pohybový sektor I běžná činnost, jako je vyjmutí dokumentu ze zásuvky psacího stolu, může někdy způsobit bolest v zádech kvůli asymetrické zátěži při předklonu stranou. Tzv. pohybový sektor je prostor, ve kterém můžeme činnost vykonávat bez nebezpečí přetížení. Vsedě s koleny od sebe je dán přibližně v úhlu stupňů. Pokud tedy chceme vyjmout něco ze spodní zásuvky stolu na straně, je třeba přesunout i pohybový prostor daný dolními končetinami, tedy otočit se k zásuvce čelem. CVIKY Protažení a uvolnění krční a hrudní páteře a ramenních kloubů Každý cvik lze 3 5 x opakovat se střídáním stran. 1. Sedíme na židli, chodidla jsou opřena o podlahu. Hlavu ukloníme na stranu, lehce ji uchopíme rukou v oblasti spánku. Podíváme se k čelu (pohyb očí vzhůru zvyšuje napětí v šíji), vydržíme 7 10 sekund, volně dýcháme (obr. 1a). Pak se nadechneme a s výdechem se podíváme dolů (pohyb očí dolů napětí v šíji snižuje, čímž dojde k jejímu většímu uvolnění), uvolníme a ruka vede pohyb do většího úklonu, ne však silou. Výdrž sekund. Druhé rameno aktivně stahujeme směrem dolů k podlaze (obr. 1b). PRÁCE V POHYBOVÉM SEKTORU NESPRÁVNĚ PRÁCE V POHYBOVÉM SEKTORU SPRÁVNĚ obr. 1a 20 Pohybový sektor Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 1. cvik 21

6 2. Výchozí poloha je stejná jako u cviku 1, ale pohyb je veden do šikmého předklonu. Ruka spočívá na temeni hlavy. obr. 1b 22 Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 1. cvik Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 2. cvik 23

7 3. Výchozí poloha je stejná jako u cviku 1, ale pohyb je veden do předklonu. Stejně jako u předchozích cviků využijeme pro uvolnění výdech a stočení pohledu dolů. Pozor, bederní páteř zůstává vzpřímená. 4. Sedíme zpříma, zády se opíráme o nízké opěradlo. Hlavou uděláme mírný předkyv (vytvoříme dvojitou bradu) a ruce uchopí hlavu palci na lícních kostech, prsty směřují dozadu. Podíváme se k čelu, 10 sekund vydržíme (obr. 4a), pak se nadechneme a pomalu vydechujeme, oči směřují dolů. Mírně se zakloníme přes opěradlo, pozici rukou a hlavy udržujeme. Tím uvolníme krátké vzpřimovače hlavy (obr. 4b). obr. 4a 24 Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 3. cvik Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 4. cvik 25 obr. 4b

8 5. Špageta. Sedíme zpříma, chodidly se opřeme o podlahu. Pomalu nadechujeme (našpulíme rty), jako bychom chtěli vtáhnout ústy špagetu. Hlavu vytahujeme vzhůru a ramena stahujeme dolů k podlaze. 6. Vsedě dáme ruce v týl a spojíme prsty. Hlavou mírně tlačíme dozadu do rukou (obr. 6a) a přitom jí pomalu otáčíme vpravo a vlevo (obr. 6b). Ruce udržují stále stejnou pozici. Totéž lze provádět v předklonu hlavy. Pozor, tlak hlavy do rukou je mírný. obr. 6a obr. 6b 26 Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 5. cvik Krční a hrudní páteř a ramenní klouby 6. cvik 27

9 PhDr. SIMONA SEDLÁKOVÁ, Ph.D. Kni hy edi ce Zdra ví Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad Fotografie Vojtěch Vlk Obálku a grafickou úpravu navrhl Vladimír Verner Vy da lo na kla da tel ství Vy še hrad, spol. s r.o., v Praze ro ku 2010 ja ko svou 953. pu b li ka ci Odpo vědná redak torka Radka Fialová Vy dání první. Stran 64 Vy tis kla tiskárna Finidr, spol. s r.o. Do po ru če ná ce na 138 Kč Na kla da tel ství Vy še hrad, spol. s r. o. Pra ha 3, Víta Nejedlého 15 info@ivysehrad.cz ISBN Simona Sedláková ZÁDA, KTERÁ CVIČÍ, NEBOLÍ Vzhledem k sedavému životnímu stylu se dnes bolest zad stala skutečným problémem, neřkuli civilizační chorobou. Nezbývá než pomoci si osvědčeným prostředkem speciálním cvičením. K tomu nám pomůže brožurka cviků podle osvědčené metody paní Mojžíšové, kterou sestavila zkušená fyzioterapeutka dr. Simona Sedláková. Kromě fotografií a popisků k jednotlivým cvikům zde naleznete zásady cvičení a kapitolu věnovanou ergonomii, tedy tomu, jak se ke svému tělu i při práci chovat co nejšetrněji. Osobní vzpomínkou na paní Mojžíšovou doplnil text MUDr. Jan Hnízdil z Centra komplexní péče v Dobřichovicích. MUDr. Karel Nešpor, CSc. LÉČIVÁ MOC SMÍCHU Díky zájmu čtenářů vychází již ve čtvrtém, nyní rozšířeném vydání. Úsměv ve správnou chvíli dokáže prolomit ledy v mezilidských vztazích. Často je to právě úsměv, který stojí na počátku přátelství, spolupráce nebo i manželství. Smích nejen stmeluje rodiny a pracovní týmy, ale také pronikavě ovlivňuje řadu tělesných funkcí a slouží tělu jako signál, že je možné se uvolnit. Smích je starší než řeč a je vrozený. O příznivých účincích smíchu na duševní i tělesné zdraví je přesvědčena řada lékařů v různých částech světa, kteří smích a humor systematicky využívají při léčbě. Jedná se tedy o téma, jemuž stojí za to věnovat pozornost a zabývat se jím do hloubky. Tato kniha je praktická, čtivá a srozumitelná. Najdete v ní mimo jiné více než 50 způsobů, jak prozářit a proteplit svůj život smíchem, i když právě nesvítí slunce a nemáte to lehké.