Tuky a oleje, jak se v nich vyznat PaedDr. Mgr. Hana Čechová 1
OSNOVA 1. Co jsou tuky 2. Co jsou mastné kyseliny 3. Základní dělení tuků 4. Rostlinné tuky a oleje 5. Živočišné tuky 6. Směsné tuky 7. Tuky ve výživě 2
1/ Co jsou tuky Vchemii široká škála lipidů sloučeniny glycerolu a mastných kyselin (MK) společnou vlastností je, že se vzájemně odpuzují s vodou Vpotravinářstvívýrobky tukového průmyslu při teplotě 20 C mají pevné skupenství olej je tuk, který má při teplotě 20 C skupenství kapalné Všechny tuky obsahují mastné kyseliny(mk) -nasycené i nenasycené velké spektrum tuků Triacylglycerol(součást tuku) 3
2/ Co jsou mastné kyseliny (MK) Jsou tvořeny řetězci atomů uhlíku a vodíku, jejichž délka a způsob, jakým jsou spojeny, určuje jejich vlastnosti i název Rozlišujeme 2 skupiny: 1/ Nasycené (SAFA) vřetězci neobsahují žádnou dvojnou vazbu uhlíku 2/ Nenasycené vřetězci obsahují 1 nebo více dvojných vazeb mezi uhlíky a) mononenasycené MK (MUFA) mají 1 dvojnou vazbou b) polynenasycené MK (PUFA) mají 2 a více dvojných vazeb Z polynenasycených MK pro zdraví člověka nepostradatelné (esenciální): a) ω-3mk = dvojná vazba je na třetím uhlíku (počítáno od konce uhlíkového řetězce) b) ω-6 MK = dvojná vazba na šestém uhlíku Optimální poměr přijatých ω-3a ω-6 MK ve stravě je 1:5 4
Význam a zdroje ω-3 kyselina alfa-linolenová(ala) význam Řízení všech životních procesů Správná funkce buněčných stěn, nervů, imunity (autoimunitní onemocnění -revmatoidní artritida, ekzémy, alergie, lupénka, roztroušená skleróza, rakovina ) a srdečně-cévního systému Schopnost učení, sluchové a zrakové vnímání, proti úzkosti a depresi Snižuje krevní tlak Zdroj energie Snižuje hladinu LDL cholesterolu zdroje Mateřské mléko Lněný, olivový, kukuřičný, konopný, slunečnicový, řepkový a sojový olej Dýňová semena, ořechy, pšeničné klíčky, sója a výrobky ze sóji Tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky a jiné) Sladkovodní ryby, nejvíce pstruh duhový Maso, vejce 5
Význam a zdroje ω-6 kyselina linolová(la) význam Silný antioxidant, posílení imunity Snižuje hladinu LDL Podporuje vyplavování tuků ztukových buněk a současně tlumí jeho ukládání proti ateroskleróze a poruchám metabolismu tuků Stabilizace hladiny krevního cukru Antikarcinogennípůsobení (karcinom prsu, kůže, prostaty a střev) Pomoc vterapii s alergiemi Kvalita vlasů, hojení ran zdroje Plnotučné mléčné výrobky, hovězí a skopové maso Lněný a slunečnicový olej 6
Transmastné kyseliny TFA (Trans Fatty Acid) Patří do skupiny nenasycených mastných kyselin Pro organismus škodlivé riziko kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitusii. stupně, alergie, zhoubná bujení, snižují hladinu ochranného HDL cholesterolu Vznik TFA: a)při průmyslovém zpracování rostlinných tuků, zejména olejů, v procesu hydrogenace b) při zahřívání různých rostlinných olejů při vysokých teplotách okolo 220 až 270 C c) v omezeném množství vznikají i přirozenou cestou, činností mikroorganizmů v žaludku přežvýkavců částečně zastoupeny v živočišných produktech (mléko a červené maso), pro organismus však nejsou zásadně nebezpečné Nejvíce TFA obsaženo v: trvanlivé pečivo, levné cukrovinky, sušenky, náhražky čokolád, některé polevy, krekry, chipsy 7
3/ Základní dělení tuků Dělení podle původu 1/ rostlinné (oleje, roztíratelné tuky, margaríny) 2/ živočišné (máslo, sádlo, lůj, rybí tuk) Další dělení tuků 1/ tuky zjevné 2/ tuky skryté 8
4/ Rostlinné oleje a tuky Rozlišujeme: 1/ jednodruhové(oleje) 2/ vícedruhové= směsi olejů či tuků zvíce rostlin (margaríny, roztíratelné tuky) 9
Kokosový olej obsahuje cca 90% nasycených MK s vysokým podílem kyseliny laurové (v těle přeměna na monolaurin) a myristové výrazně zvyšují hladinu LDLcholesterolu a celkový podíl MK v organismu Podíl polynenasycených MK pouze cca 1,9% Výhody kokosového oleje (pouze Extra virgin, panenský) Tepelně stabilní, vhodný na pečení a vaření Převážně MTC tuky (Medium ChainTriglycerides -nasycené tuky se střední délkou řetězce) dostávají se přímo do jater rychle rozkládány na energii minimální ukládaní do tukových zásob ale vznikají acetátové fragmenty dobře stravitelný, zvyšuje BMR zajišťují vyrovnanou glykémii u diabetiků typu I a II. zdroj energie nahrazující cukry - součást dietní léčby diabetes typu II. Monolaurinmá antibakteriální, antimikrobiální a antivirové účinky (klinicky ne zcela potvrzeno) Využití v kosmetice: krémy, zubní pasty, masážní oleje aj. Cena: cca 300,-Kč / 400 ml 10
Palmový olej (palma olejná) palmojádrový olej (z jader) cca 80% nasycených MK (laurová, myristová) palmový olej (z plodů) cca 40% nasycených MK (palmitová, olejová) Negativní vliv na výši LDL-cholesterolu a celkový podíl MK v organismu Na trhu pouze rafinovaný Výhody palmového oleje Tepelně stabilní, vhodný na pečení a vaření Zdroj α+βkarotenu(15 bohatší než mrkev a 50 než rajčata) a vitamínu E obsahuje lykopen a enzym Q10, který dodává tělu energii a životní sílu vysoký obsah ω-3a ω-6mk lehce stravitelný, příznivě podporuje BMR potravinářským výrobkům dodává dlouhodobou stabilitu, přitažlivý vzhled, neovlivňuje chuť, neváže na sebe negativní pachy, zadržuje vodu bez emulgátorů: směsi stolních olejů, margaríny, slané i sladké sušenky, čokoláda, nugeta, instantní polévky, brambůrky, chipsy... Využití v kosmetice: krémy, mýdla, masážní oleje aj. Cena: cca 100,-Kč / 500 ml 11
Sójový a Lněný olej Sójový olej Lisování drcených bobů sóji, zpravidla za studena Zdroj polynenasycených MK ω-6 cca 50% ω-3 cca 7% Mononenasycené MK cca 25% Použít za studena Oleje ze speciálně šlechtěných odrůd sóji lze použít i k fritování Cena cca 150,-Kč / 0,5 l Lněný olej Lisování semen lnu setého, pro potravinářské účely za studena Zdroj polynenasycených MK celkem cca 70% bohatý zdroj ω-3 Použít pouze za studena nebo jako doplněk stravy Náchylný k oxidaci, rychle žlukne zdraví škodlivé, vznik volných radikálů Uchovávat v chladu a temnu!!! Cena cca 300,-Kč / l 12
Slunečnicový olej Lisování ze semen slunečnice roční panenské rafinované Obsahuje: ø cca 12% nasycených MK (palmitová, stearová) ø až 85% nenasycených MK ω-6 cca 60%, ω-3 pouze 0,3% bohatý zdroj olejové kyseliny Bohatý zdroj vitamínu E, obsahuje karotenoidy (přírodní barviva mají antioxidační účinek), lecitin Vhodný za studena do salátů, případně na krátkodobou tepelnou úpravu: smažení, dušení, pečení Při vyšších teplotách nižší stabilita, uchovávat v chladu a temnu Vyšlechtěny odrůdy slunečnice s vysokým podílem olejové kyseliny (až 85%) olej má vysokou oxidační stabilitu, vhodný pro výrobu fritovacích olejů Střídat sjinými oleji Využití v kosmetice řada přípravků (zvláčňující vliv) Cena: rafinované ø od 25,-Kč / l, panenské od 100,-Kč / l 13
Lisování ze semen řepky olejky Obsahuje: Řepkový olej minimum nasycených MK, ø cca 5% (palmitová, stearová) ø až 85% nenasycených MK vyvážený poměr ω-6 cca 24%, ω-3 cca 14% bohatý zdroj olejové kyseliny ø 60% Považován za jeden znejlepších komerčních olejů prospěšný zdraví /Původní, přirozené odrůdy řepky obsahovaly vysoké množství kyseliny erukové (45%), která má škodlivý vliv na srdce. V 70. letech 20. stol. vyšlechtěny tzv. bezerukové odrůdy (2%)./ 1,5 polévkové lžíce (19 g) řepkového oleje denně může snížit riziko vzniku ischemické choroby srdeční (Americká FDA- Food and Drug Administration) Vhodný za studena do salátů, smažení, dušení, pečení, fritování (doporučená maximální teplota pro jeho použití je 160 C)) Široké uplatnění: margariny, majonézy, tatarské omáčky, dresinky Technické účely motorová nafta jiná technologie zpracování Cena: rafinované ø od 25,-Kč / l, panenské od 100,-Kč / 0,5l 14
Olivový olej Oleje panenské (oleum virgineum) lisované zcelých vyzrálých plodů za studena 20-30 C Rozlišujeme 3 stupně jakosti přírodní olivový olej -extra panenský (extra virgin) panenský (virgin) obyčejný panenský (ordinary virgin) Brabancový olej (oleum optimum)-druhý lis při vyšším tlaku dobrá jakost, je jen mírně nažloutlý případně lehce zakalený Rafinované na etiketě označeny POMACE nebo SANSA vyráběny rafinováním panenského oleje nebo zpokrutin (pevná hmota, která zbude po lisování celých plodů) Směsi obou skupin směs panenského oleje (25%) a rafinovaného 15
Obsahuje: Olivový olej je nejbohatším přírodním zdrojem mononenasycených kyselin cca 15% nasycených MK 60-83% mononenasycené MK(kyselina olejová) 5-22% polynenasycené neobsahuje transmastnékyseliny Bohatý zdroj antioxidantů, sterolů a vitamíny A,D,E,K, železa, podporuje vstřebávání vápníku, trávení, snižuje hladinu LDL cholesterolu Vyšší tepelná stabilita, vhodný na vaření, pečení, dušení Při teplotách ke 100 C však dochází krozkladu hodnotných látek (fosfolipidů), vznikají škodlivé látky extra panenské oleje ve studené kuchyni panenskéoleje ve studené kuchyni i na vaření rafinovanéna vaření Využití v kosmetice řada přípravků (zvláčňující, antialergenní, vyživující, zklidňující účinky ) Cena: rafinované ø 50,-Kč / l, panenské ø 200-300,-Kč / l 16
Zastoupení mastných kyselin v olejích Typ oleje Nasycené MK Mononenasycené MK Polynenasycené MK Nejvíce zastoupena Slunečnicový 8-16 13-40 40-74 k. linolová Sezamový 13-17 36-42,5 41,5-48 k. linolová Sojový 13-20 17,7-25,5 55-66 k. linolová Olivový 8-25 55-87 4-21 k. olejová Řepkový 3,5-9 50-76 24-42 k. olejová Kokosový 78-90 5-10 1-2,5 k. laurová Palmový 45-55 36-44 6,5-12 k. palmitová 17
Rostlinné ztužené tuky Ztužování (hydrogenace) = chemická reakce: nasycování dvojných vazeb vmk vodíkem (většinou plynným) chemický postup přeměny tekutých tuků (olejů) v tuky ztužené (tuhé) hydrogenace mění vlastnosti: nenasycené MK reagují svodíkem za vzniku nasycených MK 2 produkty: a) plně ztužené tuky neobsahují žádné nenasycené MK b) částečně ztužené tuky obsahují nenasycené MK, ale 2/3 tvoří transmastné kyseliny 18
Margaríny NEJSOU ztužené rostlinné tuky Nevyrábí se hydrogenací, nýbrž speciální technologií podobné při výrobě másla. Dnešní výroba se skládá ze 3 fází: 1/ Intenzivní míchánípředem připravené tukové a vodní směsi vznikne homogenní směs 2/ Směs se nechá krystalizovat na chlazených válcích 3/ Současně se mechanicky zpracovává hnětením Základem jsou přírodní suroviny Upravují se rafinací Přidávají se přídatné látky (emulgátory, stabilizátory, konzervační látky, antioxidanty, barviva, regulátory kyselosti) Nesmí se používat syntetická barviva (stejná norma jako u másla) Mohou obsahovat kuchyňskou sůl (obdobně jako máslo) 19
Obsahují: nasycené MK 20 40% transmastné kyseliny < 1% ω-6 a ω-3v poměru 4 : 1 vitaminy A, D, E Margaríny ano či ne? Obsah tuku: klasickýmargarín 80 90% třičtvrtětučné margaríny 60 62% polotučné margaríny 39 41% speciální margaríny sobsahem fytosterolů určeny výhradně pro ty, kteří potřebují snížit hladinu cholesterolu nevhodné pro těhotné a kojící ženy, malé děti 20
5/ Živočišné tuky základní Vepřové sádlo Máslo Hovězí lůj vdomácnosti se dnes nepoužívá dále Sádlo husí, kachní 21
Vepřové sádlo Škvaření syrového vepřového sádla hřbetního nebo plsního Barva bílá až nažloutlá Obsahuje: 99% tuku nasycené MK cca 40% (kyselina palmitová, stearová, myritová) nenasycené MK cca 60% (mononenasycenéi polynasycené) volné transmastnékyseliny < 0,75% voda a nerozpustné nečistoty < 0,50% cholesterol cca 95 mg / g, vitamin E, zinek, selen Hodí se kobčasnému použití, i pro tepelnou přípravu pokrmů (vysoké zastoupení kyseliny olejové cca 40%, pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi) Kouřový bod cca 200 C -teplotní stabilita 22
Máslo Mléčný výrobek obsahující pouze mléčný tuk Obsahuje: 80 90% mléčného tuku nasycené MK cca 70% nenasycené MK cca 25% (mononenasycenéi polynasycené) volné transmastné kyseliny max. 2% voda a nerozpustné nečistoty max. 16% cholesterol cca 270 mg / 100g, vitamin A,D,E, vápník, draslík, fosfor mléčná tuku prostá sušina max. 2% Hodí se k pravidelnému použití za studena (vhodné zastoupení mononenasycenýchmk 21%, pozitivní vliv na střevní mikroflóru), dobře stravitelné Kouřový bod od 160 C, vznik TFA, teplotně nestabilní 23
Druhy másla na trhu Čerstvé máslo ne starší 20 dní Stolní máslo skladované při teplotě minus 18 C a nižších, skladovatelnost 24 dní (pouze máslo vyrobené včr, zahraniční másla jsou označena máslo ) Tradiční máslo vyrobeno pouze zmléka nebo ze smetany Máslo se sníženým obsahem tuku (třičtvrtětučné máslo) obsah tuku 60 62% Polotučné máslo (nízkotučné) obsah tuku 39 41% Pomazánkové máslo tradiční pomazánkové 24
25
6/ Směsné tuky Kombinace mléčného a rostlinného tuku Podle české legislativy obsah másla ve směsném tuku nesmí přesáhnout 15% Zlatá Haná, AB, Rama, Creme Bonjour 26
7/ Tuky ve výživě Patří mezi základní živiny a pro organismus jsou nezbytné!!! Zdrojem i zásobárnou energie (1g tuku = 36 kj) Pomáhají udržovat tělesnou teplotu Tvoří mechanickou ochranu vnitřních orgánů Ovlivňují senzorické vnímání potravy tučnější potraviny jsou chutnější Podílejí se na konzistenci potravin Jsou teplonosným médiem při smažení a pečení Zdrojem nenasycených mastných kyselin základem pro vznik hormonů, umožňují vstřebávání vitamínů A, D, E, Ka současně je i tělu dodávají součástí buněčných membrán, bez nich nemůže přijímat živiny ani odvádět toxiny Ve výživě je rozhodující nejen celkové množství přijatých tuků, ale především jejich skladba. 27
Doporučený denní příjem tuků a jejich skladba Tuk celkem Živina Tolerovaný / doporučený příjem 20 35% zcelkového doporučeného denního příjmu energie Z toho nasycené MK Z toho nenasycené MK > než 10% (cca 20 g denně) zcelkového doporučeného množství zbytek 28