Závěrečná práce - trenérství MG II. třídy Kompenzační cvičení v MG Martina Šťastná
Obsah 1. Úvod... 2 2. Stav dosavadních poznatků... 3 2.1. Seznámení s tematikou, definice základních pojmů... 3 3. Následky svalové dysbalance... 6 4. Kompenzační cvičení... 7 4.1. Kompenzační cvičení - obecně... 7 4.2. Cvičení relaxační... 8 4.3. Cvičení protahovací... 9 4.4. Cvičení posilovací... 10 5. Příklady protahovacích cvičení... 11 5.1. Svaly v oblasti krční páteře... 11 5.2. Svaly v oblasti trupu a paží... 11 5.3. Ohybače (flexory) kyčelního kloubu... 12 5.4. Přitahovače (adduktory) kyčelního kloubu... 12 5.5. Svaly na zadní straně dolních končetin a hýžďové svaly... 12 6. Příklady posilovacích cvičení.... 13 6.1. Svaly horních končetin a pletence ramenního... 13 6.2. Svaly břišní... 14 6.3. Svaly mezilopatkové a dolní fixátory lopatek... 15 6.4. Svaly hýžďové... 15 7. Stabilizační cvičení na balónech.... 16 8. Cíle a úkoly kompenzačních cvičení.... 17 9. Závěr.... 19 10. Seznam pouţité literatury.... 20 1
1. Úvod Význam tělesného pohybu pro zdraví člověka, pro harmonický rozvoj lidského těla, pro zlepšení fyzické kondice a konečně jako prostředek léčení byl uznán před dávnými věky. První doklady o léčebné tělovýchovné činnosti pocházejí z Číny. Jako léčebné prostředky uvádějí dechovou gymnastiku, cvičení při zlomeninách, při deformacích páteře, nemocech krevního oběhu a různé druhy masáţí. Z Číny se tyto vědomosti přenášely do jiných zemí. V Řecku to byla speciální gymnastika doplňovaná masáţi a speciální dietou. V Indii věnovali velkou pozornost vlastnímu systému jógy. V období feudalismu se pro nepříznivý vliv náboţenství ve vyuţívání tělesných cvičení pro udrţení a zlepšení kondice nepokračovalo. V období raného kapitalismu pokračuje a prohlubuje se ocenění tělesné výchovy a léčebné gymnastiky. Jednostranným zatíţením organismu při práci v továrnách docházelo především u mládeţe k návyku nesprávného drţení těla. A zde se do popředí dostává kompenzace jednostranných činností člověka. Po skončení první světové války nastává systematický rozvoj v oboru léčebné tělesné výchovy. Činnost v tělesné výchově dospělých a zdravotně oslabených byla rozvíjena především na úseku lázeňském, v sanatoriích a odborných léčebných ústavech.roku 1931 končí období sbírání zkušeností a metodických vědomosti, formování kádrů, lékařů a tělovýchovných zařízení. Po skončení 2.světové války a ukončení léčebné rehabilitace válečných invalidů, nastal velký rozvoj vědeckého výzkumu, který se v posledních deseti letech zaměřil na tělesnou výchovu zdravotně oslabených občanů a kompenzační cvičení při jednostranném zatíţení sportovců. Při současném způsobu ţivota neustále ubývá přirozeného pohybu. Vymoţenosti moderního ţivota, jako je mechanizace a automatizace výroby a velké mnoţství nejrůznějších dopravních prostředků nám sice ţivot zpříjemňují a zpohodlňují, ale nejsou-li doplněny pohybovou aktivitou, vedou ke svalové ochablosti a celkové zdravotní oslabenosti. Na druhé straně při jednostranné pohybové činnosti dochází k přetěţování jednotlivých svalových skupin. 2
2. Stav dosavadních poznatků 2.1. Seznámení s tematikou, definice základních pojmů Do doby nedávno minulé se autoři problematikou kompenzačních cvičení pro sportovce a jednotlivé sporty příliš nezabývali, a pokud ano, většinou své práce nikde nepublikovali. Například pro moderní gymnastiku se ţádná práce nezabývá přímo kompenzačními cvičeními a neřeší komplexně dysbalance a bolesti v důsledku velkého zatíţení některých svalových skupin těla gymnastek. Z několika prací, které mi byly dostupné, jsem vybrala ty, ze kterých bylo moţno při práci vycházet a bylo na ně eventuelně moţno navázat. Ţádná z prací se ale nezabývá přímo kompenzačními cvičením v rámci regenerace sil moderních gymnastek. Jsou to práce zaměřené především na kompenzační cvičení v rámci regenerace sil mladých sportovců nebo práce zaměřené všeobecně pro zdravotně oslabené občany. Mezi ty, kteří stáli u zrodu myšlenky pomáhat zdravotně oslabeným jedincům pohybovou činností, patří především Doc. MUDr. Škvára František a Prof. MUDr. Havrda Jaroslav. Zájem tělovýchovných pracovníků a trenérů ukázal, ţe uvedená problematika je aktuální a ţe potřeba kompenzačních cvičení a potřeba prevence svalové nerovnováhy u mladých lidí je nezbytná. Kompenzační cvičení mají za úkol vyrovnat a obnovit přechodný pokles funkčních schopností jednotlivých orgánů a celého organismu sportovce. Pokles tělesné aktivity vzniká jako důsledek jednostranného nekompenzovaného zatěţování. Všechny poruchy pohybového aparátu mají charakteristický začátek i průběh. Proto je nutné se s těmito charakteristikami nejprve seznámit. Kaţdá činnost, ať pracovní či sportovní, vyvolává únavu, stav, kdy dochází k postupnému ubývání sil a výkonnosti. Je závislá na zdravotním stavu jedince, na druhu a kvalitě vykonávané práce (činnosti), na prostředí, ve kterém se činnost uskutečňuje. Základním příznakem nastupující únavy je sníţený výkon. Proto bychom při kaţdé činnosti měli věnovat pozornost poměru mezi zatíţením a zotavením organismu a u mládeţe objektivně posuzovat biologický věk. 3
Činnost svalových skupin a jejich vzájemné koordinační vztahy jsou jednak podmíněny schématem nervových spojů, jak je zákonitě přinesl vývoj a jednak účelností potřebné činnosti. Navíc mají svaly specifické vlastnosti, které jsou vývojové povahy. Svaly posturální jsou fylogeneticky starší, mají niţší práh dráţdivosti, menší únavnost, jsou odolnější vůči škodlivým podnětům a mají lepší regenerační schopnosti. Hlavním úkolem této skupiny je udrţovat polohu těla v prostoru, jsou tedy neustále v určitém pracovním napětí, neboť na kaţdou naši tělesnou polohu působí stále zemská přitaţlivost. V průběhu celého ţivota jako reakce na nejrůznější adaptační děje mají tyto svaly značnou tendenci ke zkrácení. Tato tendence vystupuje do popředí zvláště při nevyrovnané tělesné čí pracovní činnosti. ( Příbramská; 1986 ) Mezi posturální svaly patří -kápový sval (zejména jeho horní část) - zdvihač lopatky - velký prsní sval - ohýbače prstů ruky - zádové svaly - čtyřhranný sval bederní - ohýbače kyčelního kloubu- bedrokyčlostehenní přímý stehenní napínač povázky stehenní krátké stehenní přitahovače - přitahovače stehen - malý sval velký sval dlouhý sval štíhlý sval - ohýbači kolenního kloubu- dvojhlavý stehenní pološlašitý dvojhlavý stehenní poloblanitý -trojhlavý sval lýtkový 4
Svaly fázické jsou fylogeneticky mladší, mají vyšší práh dráţdivosti, větší únavnost a jsou citlivější na škodliviny (snadno podléhaní infekcím). Mají horší regenerační schopnosti a jen málo jsou schopné se zapínat za extrémních podmínek jako na příklad za únavy. Jejich hlavním úkolem je pohyb vpřed (lokomoce) a náročné koordinační pohyby. V průběhu ţivota mají značnou tendenci k oslabení. Dokonce můţe poklesnout jejich svalová síla aţ na padesát procent. To přináší značné přetíţení svalů, které daný pohyb spoluzajišťují. Velmi rychle podléhají únavě a při velké únavě mohou být nahrazeny i posturálními svaly. Posturální svaly nejdříve přebírají funkci částečně, aţ trvale. Tak vzniká svalová dysbalance. ( Příbramská; 1986 ) Mezi fázické svaly patří: - kývače (zvedače) hlavy - fixátory lopatek - břišní svaly - hýţďové svaly - čtyřhlavý sval stehenní - deltový sval - dvojhlavý sval paţní Svaly posturální a fázické při pohledu z boku vytvářejí systémové útvary podobné vlnovce. Oba systémy střídavě protínají podélnou osu těla a kříţí se. Obě skupiny jsou ve fyziologických poměrech v naprosté rovnováze a během ţivota se vede neustálý proces k udrţení této rovnováhy. Významným pomocníkem v tomto procesu jsou kompenzační cvičení. Nejsou-li cvičení prováděna správně, nebo nejsou-li prováděna vůbec, můţe vzniknout svalová dysbalance. ( Zitko; 1998 ) Stav svalové dysbalance je nejčastějším jevem poruch hybného systému. Projevem jsou bolesti a vadné drţení těla ( zvětšené prohnutí krční páteře, zakulacené drţení ramen, kulatá záda, zvětšená hrudní kyfóza, zvětšená bederní lordóza, skoliotické drţení těla, povolené břišní svalstvo). ( Zitko; 1998 ) 5
3. Následky svalové dysbalance Vznikají nepříznivé změny v dynamice hybného ústrojí, zejména na kloubech, dochází k nefyziologickému zatěžování jednotlivých kloubních tkání. ( Zitko; 1998 ) POSTURÁLNÍ SVALY FÁZICKÉ SVALY tendence ke zkrácení tendence k ochabnutí A. šíjové svaly x hluboké ohybače krku (výsledkem dysbalance ke předsunuté držení hlavy spojené s mírným záklonem hlavy) B. prsní svaly x mezilopatkové svaly (výsledkem je hyperkyfóza hrudní páteře) C. bederní x břišní svaly vzpřimovače (výsledkem je hyperlordóza bederní páteře) D.bedrokyčlostehenní x hýžďové svaly sval (výsledkem nerovnováhy je zvětšená bederní lordóza) 6
4. Kompenzační cvičení 4.1. kompenzační cvičení - obecně V kompenzačním cvičení budeme vyuţívat pohyby řízené, trvající delší dobu. Gymnastka bude schopna řídit a opravovat zpětnou vazbou v regulačním kybernetickém oblouku hybnosti vzniklé nepřesnosti a chyby. Naučí se tak soustředěně určitý provedený pohyb vnímat a vědomě provádět zadaná cvičení. Tento neurofyziologický pochod řízených pohybů vyţaduje určitý čas, který je dán dobou jeţ potřebují všechny signály na proběhnutí nervovými drahami a proto se všechny řízené pohyby provádějí pomalu s důrazem na přesnost. Přibliţná doba trvání řízeného pohybu je téměř jedna sekunda. V rámci kompenzačních cvičení je zapotřebí se zmínit o dechové gymnastice, která bývá často hlavní sloţkou různých cvičebních sestav. Je nutné zdůraznit, ţe dýchání při pohybu by mělo být u zdravého jedince zcela zákonitým způsobem řízeno automaticky a tak není nutné do něj zasahovat nevhodnými manévry, jako například na doby provádět vdech - výdech. U zdravotně oslabených jedinců se často setkáváme s krátkým neekonomickým, nezdravým výdechem. Proto musíme tyto jedince na tuto skutečnost upozornit, neboť zkrácení výdechové fáze můţe mít za následek špatný rozvoj pohyblivosti hrudníku. ( Alter; 1998 ) Mechanismy, které udrţují typ dýchání se nazývají mechanismy řídící. Ty se dělí na centrální a periferní. Centrální řízení - je závislé na výměně látkové a je uloţeno v prodlouţené míše. Jeho řízení je automatické. Periferní mechanismy - jsou podle Gaymanse vzhledem k pohybové funkci tyto: OČI - při rytmickém, rozsahem nepatrném pohybu očí nahoru se sportovec nadechuje a při stáčení očí dolů provádí výdech. Jakmile se oči stáčejí dolů i při vdechování převaţuje typ břišního dýchání HORNÍ KONČETINY - základem je neurofyziologický princip, který říká, ţe tonus svalstva předloktí ovlivňuje tonus svalů celého těla. Čím silnější jsou kontrakce 7
ohybačů a natahovačů předloktí, tím vyšší je všeobecný svalový tonus. Jakmile všeobecný svalový tonus klesá nastupuje automaticky typ břišního dýchání. DOLNÍ KONČETINY - stejný periferní mechanismus jako u horních končetin platí i zde. JAZYK - při dýchání břišním, leţí špička jazyku proti horním řezákům. U hrudního dýchání se jazyk stahuje dozadu a špička je proti patru při vdechu a při výdechu se posune dopředu proti patru. Vlastní pouţívaná cvičení musí být přesně prováděna s ohledem na daný cíl. Musí být správně pochopen význam cvičení. Ze začátku musíme sledovat provádění aţ do detailů cviků. Řazení jednotlivých cvičebních tvarů je následovné: - cvičení relaxační - cvičení protahovací - cvičení posilovací 4.2. cvičení relaxační cvičení uvolňovací. Relaxací v tělesné výchově rozumíme vědomé uvolnění tělesného nebo duševního napětí tělovýchovnou činností s vyuţitím osvěţujícího účinku tělesných pohybů. Mluvíme o relaxaci pohybem. Tímto druhem cvičení, sníţíme míru napětí ve stanovené svalové oblasti. Relaxace je vlastně maximální vyloučení smyslových vzruchů, pocit tíţe vlastního těla a jeho jednotlivých částí. Je opakem svalového stahu. Je-li relaxace prováděna správně, projeví se brzy její účinek. ( Zitko; 1998 ) zdokonalení a prohloubení uvolnění se promítne ve zvýšené výkonnosti pracovní iniciativy (vliv má především na pozdější sílu stahu, rychlost, vytrvalost, koordinaci a obratnost). ( Zitko; 1998 ) má vliv na ţivotnost svalové hmoty, nejdůleţitější je relaxace ve spánku, kdy dochází k největšímu odstranění únavy. ( Zitko; 1998 ) Správné relaxaci se musíme učit. Při nácviku ţádná část těla nesmí být nucena se aktivizovat. Také prostředí musí být správně připravené. 8
Je nutný klid, kázeň, hygienicky nezávadné prostředí bez prudkého světla a s optimální teplotou. Slova cvičitele jsou tlumená, je vhodná i hudební kulisa. Při nácviku svalové relaxace vedeme k tomu, abychom na pohyb mysleli radostně, abychom jej prováděli s vůlí měnit jeho kvalitu. Tak lze vykonaný pohyb proţívat. Mluvíme proto o chtěném uvolňování, při němţ se cvičenka uvědomuje způsob relaxace a rozdíl mezi napětím a uvolněním svalů. Relaxaci dělíme na: celkovou - kdy postupně uvolňujeme celé tělo lokální - kdy uvolňujeme určitou svalovou skupinu diferencovanou (zároveň cvičení koordinace) - kdy zapínáme určitou svalovou skupinu a současně jiné svalové skupiny uvolníme 4.3. cvičení protahovací mají za úkol zvětšit klidovou a aktivní délku svalů posturálních. Zcela nezbytně musíme před protahovacími cvičeními svaly prohřát a prokrvit mírně dynamickým pohybem. Musí být dále sval maximálně uvolněný a protahování nesmí překročit hranici bolesti. Dnes uţ můţeme vyuţít i strečových cvičení. ( Zitko; 1998 ) Podle toho, jakým způsobem cvičení provádíme, je dělíme na cvičení statická a švihová. Dříve se myslelo, ţe jsou účinnější cvičení švihová. Od této teorie se odstupuje. Statická protahovací cvičení mají celou řadu výhod. Můţeme je přesně dávkovat, účinek je déle trvající. Velkou výhodou je i to, ţe jimi málokdy působíme negativně na jinou část hybného systému. Při cvičení postupujeme následovně: sval, který chceme v uvolnění protáhnout, zapojíme v krátké době do aktivity a zvýšíme jeho napětí. Poté ho náhle vypojíme a ve fázi krátkodobého útlumu provedeme jeho protaţení (opakujeme cca 4x). 9
4.4. cvičení posilovací cílem tohoto cvičení je zvýšit sílu fázických svalů. Posilovat znamená, nutit organismus, aby se adaptoval na nové vyšší poţadavky, na zvýšenou námahu. Usilujeme o zvýšení trvalého klidového napětí svalů. ( Zitko; 1998 ) Podle toho, zdali se při posilování rozměr svalu mění či ne, dělíme cvičení na izotonická a izomerická: izometrická - v průběhu těchto cvičení se nemění rozměr svalů, ale dochází k růstu jeho napětí. Velmi důleţitá je poloha, která odpovídá míře zkrácení svalu. Platí zde zásada, ţe toto cvičení provádíme ve střední poloze. izotonická - zde dochází ke zkrácení nebo prodlouţení svalů, napětí se nemění. U těchto cvičení je kladen důraz na tempo, ve kterém je provádíme a také na počet opakování. Rychlost nesmíme zvýšit natolik, aby došlo k nadměrné aktivaci antagonních svalů, které vyvolávají brzdivý účinek a byly by tedy posilovány zároveň. V celém sledu cvičení tedy platí důleţité pravidlo, ţe nemůţeme nikdy posilovat oslabený sval, aniţ jsme protáhli jeho antagonistu. Z toho vyplívá, ţe nejprve je nutné zkrácené svaly (posturální) protáhnout a potom ochablé (fázické) posílit. Proces cvičení je tedy mimořádně náročný a rozsáhlý. Vyţaduje dokonalé zajištění celého komplexu podmínek, na nichţ je dokonalé a úspěšné zvládnutí cvičebních tvarů přímo závislé. Nelze podceňovat ani jednu ze sloţek, jimiţ je dán a konstruován vlastní reálný výkon. Je vcelku logické, ţe některé sloţky mají význam základní a jiné jsou méně důleţité aţ podruţné. Při snaze o maximální výkon však není moţné podceňovat ani jednu z dílčích komponent. ( Alter; 1998 ) Musíme vyjít ze základního vztahu: PRÁCE -----> ÚNAVA -----> ZOTAVENÍ -----> PRÁCE 10
Z toho vyplívá, ţe regenerační pochody se prolínají celým ţivotem kaţdého člověka. Uspořádání normálního rytmu a reţimu lidí bez jednostranného zatíţení dává většinou dostatek časového prostoru na odpovídající pasivní a aktivní regeneraci. U lidí s dlouhodobým a jednostranným zatíţením je situace sloţitější. 5. Příklady protahovacích cvičení 5.1. svaly v oblasti krční páteře stoj spojný (klek, klek sedmo, sed, turecký sed,...): předklon, vydrţet na 10 dob obr.: stoj spojný, otočit hlavu o 45 stupňů, předklon hlavy (brada ke klíční kosti), vydrţet 5 dob na obě strany úklon hlavy s depresí protilehlého ramene (kdyţ L strana, P rameno - nahoru x dolu x krouţky a obráceně) turecký sed, rovný předklon (jen rovný!!), hýţdě drţet na zemi (po výdrţi hluboký, ohnutý předklon - 2-4x), výdrţ na 10 dob obr.: překáţkový sed, obě nohy pokrčmo, rovný předklon, po výdrţi hluboký, ohnutý předklon (L, P, 2-4x), výdrţ vţdy na 5 dob 11
5.2. svaly v oblasti trupu a paží mírný podřep, ohnutý předklon trupu a hlavy: protahujeme především vzpřimovače v bederní části, výdrţ 10 dob, 3-4x obr.: mírný podřep pokrčmo, zánoţný levou (pravou): ohnutý předklon a podsazení pánve, vydrţíme 10 dob na obě strany vzpor klečmo: vzpor klečmo ohnutě, 5x vzpor klečmo prohnutě: vyvěšení páteře, výdrţ na 10 dob, 3-4x mírný stoj rozkročný, spojit ruce za zády: zapaţit, 10x obr.: leh na zádech pokrčená kolena, nohy od sebe, paţe v upaţení, pokládáme P chodidlo na L koleno (prodýchat), rotace v pánvi laterálně, nohy vlevo, hlava vpravo, výměna 2-4x spirální sestava: leh, páteř do rotace - nohy vlevo, hlava vpravo, výměna 2x 5.3. ohybače (flexory) kyčelního kloubu podřep zánoţný pravou: protlačení boků vpřed, L, P, výdrţ na 10 dob, 2x obr.: 5.4. přitahovače (adduktory) kyčelního kloubu leh na zádech, přednoţit: roznoţit, s mírným tahem rukou za lýtka zvětšit rozsah pohybu, 5x 12
5.5. svaly na zadní straně dolních končetin a hýžďové svaly sed: mírný rovný předklon trupu, výdrţ na 10 dob ve dvou sériích sed roznoţný pokrčmo L, P, opřít P chodidlo o vnitřní stranu levého stehna: mírný rovný předklon, L chodidlo - flex, výdrţ na 10 dob, obě nohy obr.: leh na zádech, pokrčmo: skrčit přednoţmo levou a přitáhnout stehno k hrudníku (i s proti pohybem), výdrţ na 5 dob, obě nohy 6. Příklady posilovacích cvičení Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost svalů. Mezi další účinky posilovacích cvičení patří: prevence svalové atrofie zvýšení síly, popřípadě zvětšení objemu svalu (hypertrofie) zvýšení klidového tonusu upravení tonické nerovnováhy v příslušném pohybovém segmentu zlepšení svalové vytrvalosti (schopnost ekonomicky pracovat po delší dobu) zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace (předpoklad snadnějšího učení pohybovým dovednostem) zvýšení pevnosti kostí zlepšení stability a pevnosti kloubů vliv na drţení těla 13
6.1. svaly horních končetin a pletence ramenního kliky ze vzporu klečmo - dívčí kliky : provádíme v mírně kyfotickém postavení páteře, později i s odrazem a tlesknutím, 10x - čtyři série kliky ze vzporu leţmo - pánské kliky : soustředíme se na správné postavení segmentů těla a na zrychlení pohybu z kliku do vzporu, u zdatnějších i s tlesknutím, 5x ve dvou sériích podpor na předloktích leţmo; vzpor leţmo: tuto změnu poloh provádíme nejprve střídmoruč, později i souruč, a to buď na nízké bedně nebo na zemi, 5x obě moţnosti obr.: 6.2. svaly břišní pohybová funkce břišních svalů - přímé břišní svaly - šikmé břišní svaly - příčné břišní svaly zásady při posilování břišních svalů - posilovat břišní svaly ve zkrácení - vyuţívat prohloubeného výdechu pro jejich aktivaci - volit takovou modifikaci cviku, aby pomalý pohyb byl proveden v jedné sérii minimálně 16-20x - kombinovat cviky z různých skupin - vţdy začít retroverzí (podsazením) pánve a přitlačením beder k podloţce leh na zádech pokrčmo - postupný ohnutý předklon trupu (pánev musí zůstat leţet na zemi!), 10-20x leh pokrčmo - postupný ohnutý předklon trupu (pánev musí zůstat leţet na zemi!): můţeme provádět čistou flexi trupu nebo flexi s rotací, 10-20x leh, skrčit přednoţmo: postupné odvíjení pánve a bederní části páteře, aţ se kolena dotknou brady, 10-20x 14
vzpor klečmo, nohy flex, paţe střídavě do zapaţení, počet dle uváţení obr.: vzpor klečmo, nohy flex, nohy střídavě pokrčit k hrudníku -oba poslední cviky spojit - L ruka do zapaţení, P noha k hrudníku -oba cviky (paţe, nohy = i oboje) ve vzporu pokrčm 6.3. svaly mezilopatkové a dolní fixátory lopatek turecký sed, upaţit dolů a vzad: stáhnout ramena dolů a přitlačit lopatky k hrudníku, 10x ve dvou sériích turecký sed, ruce v týl: střídavě ohnutý předklon a vzpřim (zatlačit lokty vzad, nezvedat ramena), 10x ve dvou sériích obr.: leh na břiše, pokrčit upaţmo: zvednout předloktí od podloţky s vnitřní rotací - lokty zůstávají na podloţce, 10-20x leh na břiše, ruce v týl: mírný hrudní záklon a zanoţit - posilování svalové smyčky: vzpřimovače, hýţďové svaly, ischiokrurální svaly, 10x výdrţ leh na zádech pokrčmo, připaţit: tlakem loktů do podloţky, hrudní záklon - tělo se opírá o týl, lokty, hýţdě a paty, 10x výdrţ 6.4. svaly hýžďové leh na zádech pokrčmo, zvedat hýţdě do nejzazší polohy, ve výdrţi kolena k sobě, 10x ve třech sériích obr.: vzpor klečmo, paţe na předloktí, zanoţit pokrčmo P, L - flex, malé pohyby nahoru, dolů, opakujeme 20x ve třech sériích 15
7. Stabilizační cvičení na velkém míči posilování horních končetin v lehu na zádech Leh na zádech pokrčmo, nohy mírně od sebe, chodidla opřít o zem, míč uchopit do předpaţení. Břišní svaly stáhnout a přitlačit bederní část páteře k zemi. Paţe propnout v loktech. ( Jarkovská; 2011 ) most s nohama na stabilizačním míči Leh na zádech, nohy na míč. Boky zdvihnout vzhůru tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Vydrţet dvě vteřiny a postupně pohybovat boky dolů. Hýţdě nepoloţit na podloţku, pohyb opakujeme. ( Jarkovská; 2011 ) přítahy kolen na stabilizačním míči Leh na zádech, horní končetiny na zemi, dolní končetiny na stabilizačním míči. Tělo drţíme rovnoběţně se zemí. Velmi důleţité je, abychom neměli propadlé nebo vystrčené boky. Kolena přitáhnout k hrudníku a zpět. Pohyby opakujeme nejméně 10x po třech sériích. ( Jarkovská; 2011 ) rotace na stabilizačním míči Leh na zádech, horní končetiny na zemi, dolní končetiny na stabilizačním míči. Kolena pokrčmo tak, aby tvořila úhel cca 90. Následně provedeme rotaci do jedné a druhé strany. Jakmile tento pohyb ovládáme, opakujeme 5x na obě strany ve dvou sériích. ( Jarkovská; 2011 ) extenze na stabilizačním míči Leh na břiše, na míči, nohy opřené o zem, paţe v týl. Předklon tak, aby páteř opisovala tvar stabilizačního míče. Následně provedeme extenzi, aby bylo tělo v jedné rovině. Výdrţ dvě vteřiny, opakujeme 10x. ( Jarkovská; 2011 ) 16
8. Cíle a úkoly kompenzačních cvičení Cílem cvičení, které v našem konceptu nazýváme kompenzační cvičení, je přispět k systémovému a systematickému ovlivňování stavu hybného systému a k vypracování správných pohybových stereotypů ve stoji, chůzi, sedu a v dalších náročných posturálních polohách a pohybech. Mezi hlavní úkoly kompenzačních cvičení patří: vyrovnávat jednostranné zatíţení předcházet vzniku svalové nerovnováhy a tím i poruchám hybnosti v kloubech přispět k vytváření kvalitních pohybových stereotypů Z didaktických důvodů rozdělujeme kompenzační cvičení na několik skupin: cvičení relaxační cvičení protahovací a napínací cvičení cíleně posilovací cvičení mobilizační (kloubně uvolňovací) cvičení dechová cvičení pro vypracování kvalitních pohybových stereotypů Postup při aplikaci kompenzačních cvičení předpokládá: 1. mít představu o správném drţení těla 2. znát orientační testování kloubně-svalových (artromuskulárních) jednotek 3. umět vyšetřovat (ohodnotit) základní pohybové stereotypy Jinak řečeno, je třeba provést vstupní diagnostiku hybného systému ve smyslu celkového drţení těla, posoudit jednotlivé svalové skupiny ve smyslu zkrácení či oslabení a posoudit kvalitu základních pohybových stereotypů. Při funkční diagnostice pohybového aparátu dětí školního věku, kteří jsou tělovýchovnými lékaři zařazeni do školní tělesné výchovy se nejčastěji můţeme setkat s tendencí: k ochablému drţení těla k hyperlordotickému drţení těla k hyperkyfotickému drţení těla ke skoliotickému drţení těla 17
Celý pohybový aparát je však jedním funkčním celkem, ve kterém vše souvisí se vším. Proto většinou u kulatých zad (kyfóza) objevíme i zvětšenou lordózu bederní páteře apod. Je třeba si uvědomit, ţe většina projevů vadného drţení těla je nejčastěji způsobena svalovými dysbalancemi mezi kosterními svaly, jejichţ činnost řídí centrální nervová soustava na různých úrovních. ( Zitko; 1998 ) 18
9. Závěr Je velmi důleţité kompenzovat jednostranné zatíţení moderních gymnastek. Z metodického hlediska je při zjištěné nerovnováze mezi svalovými antagonisty nejprve nutné začít s protahováním zkrácených svalů a teprve jsou-li svalová zkrácení odstraněna, je moţné cíleně posilovat ochablé svaly. Zkrácený sval je totiţ aktivován při nejrůznějších pohybech více, neţ by odpovídalo ekonomickému zatěţování v kloubně svalové jednotce a ovlivňuje statiku celého těla. Zkrácený sval dovede měnit pohybové návyky a aktivuje se přednostně i v situacích, kdy by neměl být aktivován, nebo dokonce kdy by měl být v aktivním útlumu. Zkrácený sval se navíc díky reflexnímu útlumu stává příčinou oslabení jeho antagonisty. Izolované posilování reflexně oslabených svalů je pak neúčinné. Vytvořila jsem soubor kompenzačních cvičení v rámci cvičení moderní gymnastiky v BCVČ Lesná, na odstranění negativních vlivů z jednostranného zatíţení. Výběrem cviků byla zjištěna i jejich úspěšnost. Necelé dva roky jsem pracovala s deseti gymnastkami a pozorovala jejich zlepšení. 19
10. Seznam použité literatury Helena Jarkovská; 264 cvičení na velkém míči; zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro kaţdého; Nakladatelství Grada a.s.; Praha 2011; ISBN 978-80-247-3820-8 Miroslav Zitko; Kompenzační cvičení; Edice metodických textů pro školní i mimoškolní tělesnou výchovu a sport ţáků ZŠ; Nakladatelství Svoboda; Praha 1998; ISBN 80-205-0529-6 Český ústřední výbor ČSTV; Zpracovala: Příbramská Alena; Metodický dopis; Protahovací cvičení a jejich vyuţití v praxi; Praha 1986 Alter Michael J.; Strečink; 311 protahovacích cviků pro 41 sportů; Nakladatelství Grada a.s.; Praha 1998; ISBN 978-80-7169-763-3 20