1. Cvičební jednotka 2 1.1 Úvodní část 2 1.2 Průpravná část 3 1.3 Hlavní část 7 1.4 Závěrečná část 8 2. Metodika a didaktika gymnastiky 9 2.1 Zpevňovací cvičení 9 2.2 Prostná cvičení 9 2.3 Cvičení na nářadí 10-1 -
1. Cvičební jednotka Každá cvičební jednotka, ať už trvá jakoukoliv dobu se dělí na části, které na sebe účelně navazují. S délkou cvičební jednotky se úměrně prodlužuje délka jejich dílčích části. Cvičební jednotku rozdělujeme na tyto části: o Úvod kde zařazujeme organizaci a rušnou část o Průpravu rozcvičení o Část hlavní o Část závěrečnou 1.1 Úvodní část V organizační fázi oznámíme cvičencům cíle cvičební jednotky, časový harmonogram a náplň. Tato fáze může probíhat formou nástupu. Pak tedy pokud trváte na nástupu, je třeba jej provést formálně. Příklad: Skupino končit, vřad nastoupit! Cvičenci nastupují do pozoru. Ten, který velí už se nikam nepřesouvá ani neotáčí. Podle toho, kolik řad velí, staví se cvičenci po jeho levé ruce a velící se stává součástí útvaru. Další postup je velice variabilní. Obvykle dojde k přepočítání cvičenců a hlášení vedoucímu. Bratře skupina je nastoupena v počtu 16 cvičenců. Pokud vystoupil z řady vedoucí říká: Děkuji, zařaď se. Oznámí náplň cvičební jednotky a velí rozchod, případně další pokyny k rušné části. Jestliže netrváte na nástupu, pak musíte cvičence oslovit a zajistit si pozornost jiným způsobem. Příklad: Celá tato část i s poučením o bezpečnosti proběhne ještě před vstupem do tělocvičny. Vaše organizační pokyny cvičenci poslouchají v sedu na lavičkách nebo v jiném vhodném prostoru. Rušná část Cílem rušné části je zahřátí a prokrvení organismu. Jeho postupná příprava pro rozcvičení a zátěž následující hlavní části. Obsahem rušné části mohou být drobné hry, honičky, lokomoční pohyby s různými změnami poloh, směru pohybu atd. Činnost v rušné části má mít jednoduchá pravidla a krátké trvání. Příklady činností rušné části: Rozklusání všichni dobře známe kroužení kolem tělocvičny. Můžeme obohatit změnou směru nebo předem daným pohybem na zvukový signál. Místo běhu zařazujeme i jiné lokomoční pohyby cval stranou, poskoky, skoky, lezení, atletické prvky. Honička jednoduchá Honička dvojic s různými způsoby úchopu: oba se drží pravou rukou, čelem vzad zaklesnuti za lokty, svázáni švihadly za dolní končetiny k u - 2 -
Na autíčka žáky rozdělíme podle počtu do 4 skupin. Každá skupina je v jednom rohu hřiště. Každý žák představuje auto. Uprostřed hřiště stojí strážník. Na pokyn paží se auta podle příkazu přesouvají mezi svými stanovišti. Honička čertovská všichni mají vzadu za pasem šátek nebo švihadlo. Hráči se snaží získat cizí oháňky. Pokud ztratí svou, odchází ze hry. Honička v řetěze Na začátku hry je 1 honič, ostatní jsou honěni. Koho se honič dotkne, je chycen,chytne honiče za ruku, stává se honičem a chytá s ním ostatní. Každý chycený se přidá k řetězu. Honička míčem babu místo dotykem ruky dává honič zásahem míče. Všichni proti všem (mela, zabiják) Kdo se zmocní míče, může kohokoli vybít. Vybitý dostane nějaký úkol nebo si sedá a do hry se vrací po vybití toho, kdo jej vybil Všichni proti všem se záchranou. Honička na čarách chytá se pouze na čarách. Nesmí se přeskakovat ani předbíhat. Veselá honička chytač se musí po celou dobu než někoho chytí, držet za místo, kam babu dostal. Honička v kruhu vymezíme kruh, po jehož obvodu se rozmístí na stejné vzdálenosti žáci. Všichni najednou vybíhají jedním směrem po vnějším obvodu kruhu. Kdo je chycen okamžitě opouští kruh směrem ven. Hra pokračuje až zůstane jen zvolený počet hráčů. Na hady Hráč rozdělíme do družstev o 5-7 hráčích. Hráči se postaví do zástupu a uchopí se za pas. Poslední hráč má upevněné za pasem švihadlo. Úkolem hlavy hada je sebrat švihadlo jinému hadovi. Jestřáb a slepice Hráči se postaví do zástupu o 7-10 hráčích. První v zástupu se postaví čelem k ostatním a stává se jestřábem. Hlava zástupu je slepice, která má umožněno upažením chránit kuře poslední hráč v zástupu. Celý had se pohybuje tak, aby znemožnil uloupení kuřete jestřábem. Ne domečky po kruhu rozložíme obruče. Obručí je o 1 nebo 2 méně než hráčů. Hráči se pohybují dohodnutým způsobem po vnějším obvodu kruhu. Na signál se všichni snaží najít si domeček. Na koho obruč nezbyla splní pohybový úkol a dále pokračuje ve hře. 1.2 Průpravná část Průpravná část neboli rozcvička. Rozcvičení má být krátké, ale účelné. Způsob rozcvičení volíme podle náplně hlavní části. Při rozcvičení by neměla klesnout tepová frekvence, zvýšená na základě rušné části. Typy průpravných částí: Základní, standardní průpravná část Obvykle probíhá na značkách, v kruhu nebo v jiném tvaru podle možností. Učitel počítá a předcvičuje, opravuje provedení a držení těla. Žák opakuje. Počet opakování se pohybuje okolo 8. Sestavování jednotlivých cviků může proběhnout podle ustáleného schématu: 1. Rozcvičení paží se zapojením hlavy 2. Pohyblivost ramenního kloubu 3. Úklony do stran 4. Zvyšování pohyblivosti kyčelního kloubu 5. Posílení šikmých břišních svalů 6. Předklony zároveň s protažením zadní strany stehen - 3 -
7. Přímé břišní svaly posílení 8. Posílení zádových svalů v lehu na břiše 9. Posílení horních končetin 10. Posílení dolních končetin 11. Případně vydýchání s vyrovnáním celého těla 12. atd zařazujeme speciální cviky např. pro volejbal pohyblivost kotníků a prstů. Atletická průpravná část Příklady cvičení: Cvičení s hudbou Nejedná se o aerobik, ale o standardní cviky. Učitel nepočítá, ale cviky provádí v rytmu hudby. - 4 -
Strečink, cvičení protahovací (zpracováno podle: Dostálová, Miklánková: Protahování a posilování pro zdraví. Hanex Olomouc 2005.) Cvičení vycházejí ze zkušeností velmi dávných cvičebních systémů Číny, Japonska a Indie a z novodobých vědeckých poznatků z oblasti anatomie, fyziologie a neurofyziologie. Strečink (stretching) je počeštěný výraz odvozený z anglického slova stretch, které v překladu znamená natahování, napínání, rozpínání. Protahovací cvičení mají za úkol obnovit normální fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají tendenci se zkracovat. Je nutnou součástí rozcvičení (připravují svaly na další zátěž, působí jako prevence před zraněním) i závěrečné části cvičení (zklidňují organismus, po zátěži omezují vznik bolestivých svalů.) Protahovací cvičení můžeme využívat i jako samostatné cvičení, jako prostředek pro rozvoj flexibility (ohebnosti). Způsoby protahování 1. Klasický strečink a) protažení s výdrží v krajní poloze Sval je pomalu a pozvolna protahován do krajní polohy, kde je provedena výdrž po dobu 10-30 sekund spojená s prodlouženým výdechem. b) rozvíjející protažení Sval je pomalu a pozvolna protahován, následuje výdrž po dobu 20-30 sekund, sval se na 2-3 sekundy uvolní a opět je protahován až do krajní polohy, kde je provedena výdrž po dobu 10-30 sekund spojená s prodlouženým výdechem. 2. Protažení svalu po kontrakci agonisty Nejprve je atomista (sval, který je pro vykonávání určitého pohybu rozhodující) vědomě koncentricky aktivován vzrůstá v něm svalové napětí po dobu 7-10 sekund, následuje uvolnění na 2-3 sekundy a teprve potom protažení po dobu 10-15 sekund spojené s výdechem. 3. Pasivní strečink Jsou to protahovací techniky, které využívají vnější síly spolucvičence. Spolucvičenec pozvolna protahuje sval, až dosáhne krajní polohy, kde provede výdrž po dobu 10-30 sekund. (Cvičenec je neaktivní a maximálně uvolněný!). Zásady provádění protahovacích cvičení Ke cvičení volíme klidné prostředí, měkkou podložku a pohodlné teplé oblečení. Svaly protahujeme zahřáté a mírně relaxované. Využíváme zejména stabilních nízkých poloh. Cvičíme pomalu, nehmitáme. Nepřekračujeme pocit bolesti, cvičíme jen do pocitu mírného tahu ve svalu. Dýcháme volně, nezadržujeme dech. Protažení spojujeme s výdechem, který přechází do volného dýchání. Rozsah pohybu a tempo je zcela individuální, nesnažme se přizpůsobit ostatním cvičencům. Cvičíme pravidelně, nejlépe denně. Každý cvik opakujeme nejméně 2x. - 5 -
- 6 -
1.3 Hlavní část Hlavní část zabírá nejdelší časový prostor cvičební jednotky. Bývá zaměřena na konkrétní činnost v rámci jednotlivých tělovýchovných odvětví např. atletika, gymnastika, sportovní hry, posilování atd. Vždy si stanovíme cíl, kterého chceme dosáhnout. Příklad stanovených cílů: Sportovní hry volejbal Naučit odbití vrchem obouruč Procvičit odbití vrchem obouruč, naučit odbití se změnu směru Naučit odbití spodem obouruč Atletika Naučit vrhat koulí Procvičit a změřit výkon ve vrhu koulí Kruhový trénink Součástí druhé poloviny hlavní částí všech tělovýchovných odvětví může být kruhový trénink. Cílem kruhového tréninku je posílit fázické svaly a protáhnout svaly posturální. Fázické svaly Hlavní funkcí fázických svalů je zajišťování dynamických a jemných koordinačních pohybů. Známou vlastností fázických svalů je jejich tendence k ochabování, což může vést ke svalové disbalanci. Mezi svaly, které mají tendenci ochabovat řadíme: přední svaly šíjové, svaly mezilopatkové, dolní fixátory lopatek, břišní svaly, hýžďové svaly. Tyto svaly je nutné cíleně a účinné posilovat. Posturální svaly Jedná se o svaly, jejichž hlavním úkolem je udržovat polohu těla v prostoru, a proto se též někdy nazývají svaly antigravitační. Nejdůležitější svaly s touto převažující posturální funkcí jsou: trojhlavý sval lýtkový, přitahovač stehna, ohýbač kolena, ohýbač kyčle, svaly paravertebrální, část velkého svalu prsního, horní část svalu trapézového, zadní svaly šíjové. Uvedené svaly mají tendenci k hypertrofii, ke zkracování. Z toho je zřejmé, že posturální svaly je nutno cíleně protahovat. Kruhové tréninky probíhají na stanovištích, sestavených překvapivě po kruhu, nejčastěji po obvodu tělocvičny. Každé stanoviště je vybaveno potřebným náčiním a případně podložkou ke cvičení. Je vhodné mít na každém stanovišti kartu s obrázkem a popisem cviku. Nejčastěji sestavujeme trénink o osmi stanovištích, se zatížení těchto svalových skupin: 1. přímé a šikmé břišní svalstvo 2. Lýtkové svaly 3. Ohýbače loketního kloubu 4. Vzpřimovače trupu, popř. hýžďové svaly 5. Ohýbače kyčelního kloubu 6. Svaly pletence amentního a natahovače loketního kloubu 7. Stehenní svaly 8. Mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek Kruhový trénink organizujeme pomocí časového intervalu, který může být např. 30s cvičení, 30s přechod a příprava na dalším stanovišti. Kruhový trénink může být i kombinovaný, kdy se na každém stanovišti cvičí hlavní zátěžové cvičení a na tomtéž stanovišti se provádí kompenzační cvičení protahovací. - 7 -
1.4 Závěrečná část Závěrečná část vede ke zklidnění organismu případně k aktivní regeneraci sil. Nezapomeneme zhodnotit předchozí činnosti i chování žáků. Příklad činností: Relaxace Protažení strečinkem Klidná pohybová hra - 8 -
2. Metodika a didaktika gymnastiky Cíl: Naučit dopomoc a záchranu prostných cvičení Naučit dopomoc a záchranu při cvičení na nářadí Znát didaktiku gymnastiky Obsah: prostná cvičení, cvičení na nářadí, nácvik dopomoci a záchrany, didaktické zákonitosti gymnastických cvičení. 2.1 Zpevňovací cvičení Zahřátí organismu pomocí Kamenné honičky ( Honiči honí, koho dotykem chytí, ten zkamení do předem určeného postoje. Dosud nechycení mohou předem dohodnutým způsobem oživit zkamenělé, a tak se pokusit vyhrát hru.) Drobná hra: Cukr, káva, limonáda (jeden žák vyvolávač stojí za čárou, ostatní na druhé straně plochy. Vyvolávač se otočí a říká nahlas říkadlo: Cukr, káva, limonáda, čaj, rum, bum. Ostatní hráči vybíhají z výchozí čáry a snaží se k němu co nejvíce přiblížit. Vyvolávač se otáčí, koho uvidí v pohybu, toho vrátí na výchozí čáru. Vyvolávač opakuje říkadlo vícekrát, může se otočit zády a otočit se opět, než začne vyvolávat, a vrátí další netrpělivé hráče. Jakmile začne vyvolávat říkadlo, smí se otočit, až je celé zvolá.) Zpevňování jednotlivých částí těla v lehu na zemi na gymnastickém koberci nebo žíněnkách. 2.2 Prostná cvičení Kotoul vpřed (kulatá záda, hlavu předklonit. Kolébka s držením kolenou, trčení paží vpřed se zvednutím s dopomocí, dopomoc: ruka v týlu tlačit hlavu na prsa přehmátnout a zvedat pod ramenem, zrychlení pohybu potlačením do hýždí nebo mezi lopatky. Kotouly z a do různých poloh, vazby do řad.) Kotoul letmo (s využitím švédské bedny, odrazového můstku, trampolíny. D: jedna ruka zajišťuje sbalení hlavy, druhá nadzvedává končetiny při letové fázi). Kotoul vzad (Kolébka vzad, dlaně u uší, prsty směřují vzad. Kotoul na šikmé ploše. Dopomoc zvednutí pod ramenem, zrychlení pohybu potlačením do hýždí nebo stehen. Kotouly z a do různých poloh. Případně kotoul vzad do stoje na rukou.) Stoj na hlavě (Správný tvar základny - trojúhelník. Hlavu položit na čelo, nikoli na temeno. Postavit základnu a učit se udržet těžiště zvednutím zadku s ponecháním nohou na zemi. Dopomoc trup a hýždě cvičence jsou opřeny o vnitřní stranu lýtka a stehna učitele. Rukama jistíme nohy cvičence. Naučit se přechod do kotoulu, aby odlehčili pád vzad.) Stoj na rukou (1. zpevňování v lehu na břiše. 2. vzpor ležmo, zpevnění a vynesení cvičence 2 lidmi do stoje na rukou. 3. vzpor dřepmo, zanožit pokusy o stoj na rukou odrazem vzhůru, dopomoc stojí za hlavou cvičence, 4. vlastní stoj na rukou, stoj na rukou o zeď.) Stoj na rukou kotoul (Ve stoji na rukou je nutné před kotoulem posunout cvičence ve směru pohybu za osu paží a přidržovat nohy pomalu do kotoulu, aby se cvičenec nezřítil a nepraštil se koleny do hlavy.) Přemet stranou, rondat (Až po zvládnutí stoje na rukou. Stoj na rukou o zeď, roznožit. Při přemetu stojíme za zády cvičence a držíme jej za trup překříženýma rukama. Při pohybu jdeme s cvičencem ve směru pohybu.) Přemetový poskok - 9 -
Přemet vpřed (Až po zvládnutí stoje na rukou. 1. rychlý stoj na rukou, 2. stoj na rukou, nohy pád vzad a za pomoci 2 cvičenců zvednout do stoje. 3. most a pomoc při zvednutí do stoje. 4. Přemet vpřed. Dopomoc lépe dva cvičenci. Jednou rukou držíme cvičence za paži, druhá nadzvedává trup a hýždě. Využití gymbalu. 2.3 Cvičení na nářadí Přeskok skrčka, roznožka přes koně, kozu, švédskou bednu (odrazová průprava na odrazovém můstku bez překážky do žíněnek: odraz ze špiček, ruce spodní oblouk, záchrana zboku brzdit přes břicho. Místo odrazu mývá obvykle vyznačeno na můstku. Skok na nářadí. Dbát na to, aby nejprve pokládali ruce na nářadí. Náskok do kleku, dřepu s krátkým rozběhem záchrana zepředu. Skrčka záchrana zboku za paži. Roznožka záchrana proti cvičenci s připravenýma pažema a postupujeme vzad. Trampolína (u trampolíny nejprve cvičíme odraz přímý bez rozběhu, následuje skok do duchen po rozběhu, různé obměny skoků s rozběhem). Kruhy houpání, obraty, překot, svis vznesmo, svis střemhlav (Vždy po spuštění kruhy zkontrolujeme zavěšením se. Pod kruhy můžeme rozbalit gymn. koberec, lépe připravit pás žíněnek a ten překrýt gymn. kobercem. Pokud nejsou kruhy v hupu, jistíme cvičence za paži, abychom při pádu chránili hlavu. Když jsou kruhy v hupu největší jistotou je pro nás zabezpečení místa dopadu cvičence.) Hrazda výmyk, sešin, přešvih, toč jízdmo, toč vzad, podmet - 10 -