Active & Youth Kniha o zdravém zivotním stylu Dr. Jan Hejma Managed by Vyšehrad 2000 Group
3 Obsah Wellness správný životní směr... 5 Dobré zdraví jako součást našeho životního stylu... 11 Základem je diagnostická prohlídka... 16 Zdravá záda nejsou samozřejmostí... 22 Výběr vhodné pohybové aktivity... 30 Fitness jako součást wellness... 34 Naše domácí posilovna... 44 Aktivity v rámci projektu Active & Youth... 56 Doplňkové relaxační a zdravotní procedury... 83 Zdravá výživa... 105 Pitný režim a zdravé spaní... 132 Projekt Active & Youth Wellness pobyty v Areálu Botanika... 138 Active & Youth Kniha o zdravém životním stylu Doprovodný materiál k programu: Národní program podpory cestovního ruchu, cestovní ruch pro všechny Zadavatel: Vyšehrad 2000 a.s. Sídlo zadavatele: Národní 10, 110 00 Praha 1 Nové Město
4 ÚVOD Active & Youth Kniha o zdravém zivotním stylu Cílem projektu Active & Youth je vytvoření specializovaného programu pro mládež ve věku 15 26 let se zaměřením na zdravý životní styl, který se uskuteční v rámci několikadenního pobytu v Areálu Botanika. Projekt se realizuje v rámci Národního programu podpory cestovního ruchu. Tento areál je velmi výhodný nejenom svojí strategickou polohou v krásném místě křivoklátských lesů nedaleko hlavního města s velmi příznivými klimatickými podmínkami, ale především pro své indoorové a outdoorové aktivity a vybavení. Jednou z velkých atraktivit areálu je golfový resort, jehož využití je samozřejmě součástí projektu. Nejcennějším kapitálem našeho života je investice do vlastního zdraví.
WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR 5 Wellness správný životní směr Současná populace trpí naprostým nedostatkem pohybu. Většina z nás se pohybuje převážně auty, prosedí mnoho času u počítače, nedostatečně se stravuje a nedodržuje zásady správného pitného režimu. Kompenzací k celodennímu stresu je sledování večerních televizních programů v nepříliš příznivé poloze, doplněné nezdravou konzumací kalorických pochutin, pokud možno před spánkem. Právě kvůli tomuto nepříliš vhodnému způsobu života trpí přes polovinu populace obezitou. Bolesti zad od páteře patří k nejběžnějším bolestem a zdravotním potížím. Povolené břišní svalstvo je spoušťovou zónou pro všechny naše budoucí problémy přinášející mnohé patologické změny, které nám rozhodně život nevylepší. Tyto problémy není zase tak složité vyřešit. Stačí je prokonzultovat s odborníky a následně zvolit vhodnou pohybovou aktivitu, pravidelné cílené cvičení, ale samozřejmě dodržovat i jejich doporučení týkající se stravy a pitného režimu. Je prostě nutné začít přemýšlet, jak si alespoň trochu zkomplikovat život pro své dobro. V USA si problémy vyplývající z nezdravého životního stylu začali uvědomovat již v šedesátých letech minulého století. Právě
6 ÚVOD enormně narůstající náklady na zdravotní péči donutily experty přemýšlet o systému, jenž by je dokázal zastavit a postupně snižovat tím, že každý jedinec by se měl pokusit dodržovat určitá pravidla zdravého způsobu života, pečovat o svůj zdravotní stav, vytvářet dokonalou protistresovou prevenci, a tím i současně bojovat proti současným civilizačním chorobám. V souvislosti s tím americký lékař H. L. Dunn zavádí nový termín wellness skládající se ze slov well- being a fitness. Ono magické slůvko, jež má vyjadřovat nový životní styl zaměřený na dosažení dokonalé fyzické i psychické pohody, se stává postupně jedním z nejpoužívanějších slov v novém hnutí za zdraví. Z teorie dr. Dunna vyšla myšlenka na založení National Wellness Institutu, který by zdravý způsob života a nový životní styl podporoval po celém světě. Důraz je kladen na sebeodpovědnost ve výživě, zvyšování fyzické a psychické kondice, zvládání stresu a vnímavosti k životnímu prostředí.
WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR 7 Zrodil se nový styl Na světě se tak objevil staronový trend v novém kabátě, nová móda. Nastal rozvoj určitého kultu vedoucího k pozitivnímu vztahu ke zdraví. Veřejnost byla přesvědčována a nabádána ke zdravému způsobu života a cílené uvědomělé činnosti zaměřené na zkvalitňování vlastního bytí. Odborníci vytvářeli mnoho programů, metod a návodů, jak dosáhnout zlepšení fyzické a psychické odolnosti proti negativním vlivům. Kromě mnoha kampaní, podporovaných vysokými finančními částkami, byly dotovány i programy pravidelného pohybového režimu a zdravé výživy. Trend, který začal v USA před 40 a v západní Evropě před 30 lety, začal nabývat na popularitě před 20 lety i u nás. Jeho začátek souvisí s novými příležitostmi, jichž jsme se dočkali po roce 1989. Nové okolnosti, zvýšená pracovní aktivita, ale i nutnost zlepšení vlastní vizáže a image nás nutí se nad sebou zamyslet, a hlavně něco se sebou dělat. Varováním je nejen nespokojenost s vlastním vzhledem, ale i zvýšený krevní tlak, běžné infarkty před 30. rokem, náhlé mozkové příhody, cukrovka, častý výskyt degenerativních změn kloubů, hlavně artrotické změny kyčelních a kolenních kloubů atd. Přes tyto symptomy však mnozí muži nad svojí zdevastovanou tělesnou schránkou zlomí hůl již po třicítce a mnohé ženy narušují průběžně rodinný rozpočet experimenty s látkami a preparáty zaručeně účinnými, které z nich bez práce a problémů vytvoří v krátkém čase filmovou hvězdu. Ale bohužel právě
8 WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR v tomto případě platí dvojnásob staré české přísloví, že bez práce nejsou koláče. Žádná dieta vám nezajistí postavu kýžených rozměrů a nevytvoří ruměnec na líčku. Zbytečně si ničíte zdraví a v lepším případě jen vyhazujete peníze. Současně již nikdo nechce číst ani poslouchat, jak mu škodlivý cholesterol ucpává věnčité srdeční tepny, počítat si kalorický denní příjem a výdej, nebo se trápit u televize, kde krásné cvičitelky laškovným výsknutím dávají najevo, že jedině hodinové poskakování při hudbě je to pravé. Současně je nutné si už v raném věku uvědomit jednu zásadní věc, a to, že být mladý ještě automaticky neznamená být aktivní. Dnešní mladá generace má na rozdíl od svých předků daleko větší prostor pro neaktivní způsob života. Pokud samozřejmě nemáme na mysli aktivity, u nichž pracuje pouze mozek a maximálně některé svalové skupiny. Důvodů je celá řada, ale v každém případě lze konstatovat, že většina mladých má velmi omezený přístup jak k pohybovým aktivitám, tak i ke správným informacím jak správně cvičit, jak se starat o své tělo, jak o sebe správně pečovat, včetně správného jídelníčku. A již vůbec nemluvě o naprosto zanedbaném pitném režimu. Pokud s tímto stavem chceme něco kvalifikovaně udělat, máme možnost si zajít do zařízení, kde nás odborně vyšetří a vytvoří nám program ušitý na míru. A tady se vracíme k pojmu wellness jako ke správnému životnímu směru, protože nejde jen o fyzickou zdatnost, ale o celý životní styl, v němž zdatnost hraje sice podstatnou roli, ale jen jako základ zdravého způsobu ži-
WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR 9 vota a z něho plynoucí celkové pohody. Velmi důležité je si hned v úvodu připomenout dynamickou skladbu wellness. Osvojme si šestinové pravidlo! A abychom byli opravdu well, měli bychom obsahově věnovat 1/6 našeho úsilí pohybové činnosti, 1/6 péči o tělo, 1/6 zdravé výživě, 1/6 mentálnímu rozvoji, 1/6 komunikaci, vztahům, emocím a citům, 1/6 duchovnímu rozvoji a kontaktu s přírodou. Správné wellness totiž představuje dokonalou fyzickou, emocionální, mentální, spirituální a sociální vyzrálost, a navíc v dokonalé harmonii. A jak tedy začít? Především je nutné konzultovat naše odhodlání s odborníky. Nechat si objektivně vyhodnotit zdravotní stav formou základní diagnostické prohlídky a důkladně prokonzultovat cílené zdravotně-rekreační aktivity včetně naší životosprávy. Každý by měl úvodem získat nejenom objektivní obraz o svém zdravotním stavu, ale i doporučení následných pozitivních změn svého životního stylu a možnost trvalé spolupráce, kdy je na základě
10 WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR všech získaných údajů vytvořen odborníky individuální cvičební, pohybový a v neposlední řadě i stravovací a pitný režim. Při pevné vůli a poctivém snažení při následných konfrontacích (opakované vyšetření se doporučuje zhruba po třech měsících) najednou zjistíme, jak výrazně jsme se zlepšili, ale to zaznamenáme již sami nejen při pohledu do zrcadla, ale i lepší psychickou kondicí. Naše duševní i tělesná svěžest se odrazí nejenom v našich pracovních výkonech, ale i v celém životě, neboť, a to si stále opakujme, že naše zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody. To však není zdaleka nic nového. Již v antice naši předkové vyznávali kult kalokagathia, představující ideál harmonického souladu a vyváženosti tělesné i duševní krásy, dobroty, ctnosti a statečnosti.
DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU 11 Dobré zdraví jako součást životního stylu Po úvodu, v němž byly přiblíženy v obecné rovině základní principy wellness - nového životního stylu, je potřeba se zmínit i o dalších faktorech, jež nás ovlivňují jak negativně, tak i pozitivně. A současně poradit, jak správně vybírat metody, prostředky a odborníky, kteří nám při naší činnosti budou pomáhat. Pokud se nám zdá, že je toho na začátek naší pozitivní změny příliš, nebo že jsme již relativně pokročilejšího věku, není nutno klesat na mysli. Na změnu životního stylu není opravdu nikdy pozdě a navíc nemusíme dodržovat všechny pozitivní rady najednou, ale pod odborným dohledem si je můžeme osvojovat postupně. Právě z těchto důvodů je pro ty, kteří se rozhodli, že je pravý čas pro pozitivní změny, připraven velice zajímavý projekt směřující nenásilnou formou ke kýženému výsledku. Nejprve je nutné si vysvětlit, co je hlavní podstatou našeho zdraví a jak ho můžeme pozitivně ovlivnit. Velmi důležité je v úvodu definování základních principů, a tím i uvědomění i velmi důležitých souvislostí.
12 DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU Je zdraví věc náhody či osudu? A jak je možné, že je někdo zdravý více a někdo méně? Pro odpověď na tyto otázky je nutné opravdu porozumět základním principům a zejména vyzdvihnout význam prevence nemocí. Současně si musíme uvědomit a osvojit základní obecné determinanty (vlivy) zdraví, určující výsledný zdravotní stav jedince. To nám umožní v základních rysech odpovědět. Porozumění významu hlavních determinant a jejich vzájemným souvislostem je důležité i pro schopnost správně si vysvětlit některé případy zpochybňující u mnohých přínos zdravého životního stylu pro zdraví: jak je možné, že někdo se snaží žít velmi zdravě a přesto onemocní a dokonce se může dožít jen podprůměrného věku, zatímco druhý, sporadicky pečující o své zdraví, zůstává ve výborné zdravotní kondici a může se dožít i třeba rekordně vysokého věku? Základem jsou zřejmě zděděné dispozice, genetická informace genotyp. Tento základ může být velmi rozdílný, může obsahovat vrozenou odolnost nebo naopak náchylnost k nejrůznějším zdravotním poruchám. Právě uplatnění vrozených dispozic spolu se souborem vnějších vlivů působí na člověka po celý život. Vnější vlivy lze členit do několika hlavních kategorií. Mezi nejdůležitější patří faktory životního stylu, vystihující chování jedince během jeho života. Do nich patří například stravování, pohybová aktivita, neřesti (kouření, nadměrná konzumace alkoholu atd.).
DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU 13 Další kategorií je životní prostředí. Ta se dá již hůře ovlivňovat a patří do ní například kvalita ovzduší, pitné vody, potravin, ale i fyzikální vlivy ovlivňující přímo i nepřímo náš život. Tam můžeme zařadit například hluk, nejrůznější druhy záření apod. Naše zdraví velice významně ovlivňuje i kvalita našeho zdravotnictví. Velmi důležité jsou i ekonomické a sociální faktory, výrazně ovlivňující životní styl, životní prostředí i zmíněné zdravotnictví. Ekonomické faktory působí na zdraví výrazně. Ekonomicky vyspělé země mají v průměru zdravější obyvatelstvo. I na individuální úrovni bývá pravidlem, že bohatí lidé jsou zdravější než chudí. Ale není to jen díky kvalitnější zdravotní péči, ale i vzdělání, jež je horší u chudších vrstev obyvatelstva, jejich sklonům k neřestem (kouření, alkoholismus), většímu výskytu civilizačních chorob (obezita, diabetes). Celkově má chudší populace kvůli horším ekonomickým podmínkám i horší životní styl a péči o své zdraví. Prakticky nejsilnější faktorem determinujícím zdraví je věk, neboť s vyšším věkem se zdraví výrazně zhoršuje. Silně se zvyšuje riziko a pravděpodobnost rozvoje různých poruch a nemocí. Na rozdíl od všech vnějších faktorů věk nelze nijak ovlivnit. Velice významně můžeme ovlivnit rizikové a ochranné faktory Z hlediska vlivu na zdraví se vnější vlivy dělí do dvou kategorií. Faktory rizikové, působící negativně na naše zdraví a zvyšující
14 DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU významně riziko onemocnění. Druhou kategorií jsou faktory projektivní, působící jako ochrana proti onemocněním a podporující pozitivně zdraví a kondici. V životě každého člověka působí oba faktory a vytvářejí rizikový profil jedince, jenž je ovlivněn převahou škodlivých či ochranných faktorů. Z hlediska prevence je nutné si u každého faktoru uvědomit, do jaké míry je ovlivnitelný. Jaká je intenzita jeho vlivu? Nutná je také správná identifikace faktoru je-li faktorem hlavním nebo jenom přidruženým a přinese-li v rámci prevence žádaný efekt. Choroby, které jsou spojeny s životním stylem, především moderní doby a větších měst, nazýváme civilizačními. Hlavními příčinami jejich vzniku jsou průmyslová velkovýroba a druhotně i příjem kaloricky bohatých potravin, zejména tučných, slaných a přeslazených jídel, které jsou převážně živočišných zdrojů, dále pak významný úbytek fyzického pohybu, nadměrná konzumace jídla, alkoholu, cigaret, zvýšený stres. Za civilizační chorobu se označuje AIDS (HIV), cévní onemocnění, předčasná ateroskleróza, infarkt myokardu, cévní mozkové příhody, hypertenze, obezita, diabetes mellitus, nádory, předčasné stárnutí, syndrom vyhoření, zánětlivá revmatická onemocnění kloubů, předčasné porody a potraty, některé vrozené vývojové vady nervového systému novorozenců, deprese, demence včetně Alzheimerovy choroby, chronický únavový syndrom, zácpa, únava, stres. Specifikací hlavních determinant našeho zdraví jsme si uvědomili, že naše zdraví je možné opravdu pozitivně ovlivňovat. Proto, abychom věděli, co opravdu vylepšit, je nutné objektivně vyhodnotit náš zdravotní stav.
DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU 15 Chceme-li vytvořit program vhodný pro prevenci nemocí, je nutné rozlišit dva možné přístupy obecnou (celospolečenskou) a individuální prevenci (nelze slučovat s rozdělením na primární a sekundární prevenci). Obecná prevence představuje obecně prospěšné rady pro všechny, individuální vychází z konkrétních individuálních rizik daného jedince. Preventivní vyšetření je v zásadě jedinou cestou k individuálně cílené prevenci tedy prevenci šité na míru konkrétní osobě. Preventivní vyšetření identifikuje rizika Preventivním vyšetřením v rámci primární prevence se zaměřujeme a identifikujeme rizika, která mohou onemocnění vyvolat. Mohou být dána vyšším rodinným výskytem nějakého onemocnění, méně příznivými hodnotami určitého klinického ukazatele (třeba vyšším krevním tlakem, cholesterolem nebo obezitou) nebo jen určitým chováním (kouřením, nezdravou výživou, nedostatkem pohybu). Pro získání základních údajů používáme dotazníkovou část s anamnestickými údaji sestávajícími ze základní osobní charakteristiky a rodinné anamnézy.
16 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA Základem je diagnostická prohlídka V každém správném wellness centru je důležitým začátkem naší aktivní činnosti úvodní diagnostická prohlídka. Provádí ji vždy odborně vyškolený personál nebo odborník z rehabilitačního centra (fyzioterapeut, lékař). Záměrem je objektivně posoudit a vyhodnotit náš zdravotní stav a eliminovat veškeré zdravotní nedostatky, které by mohly nadále komplikovat naši následnou činnost, popřípadě i negativně ovlivnit naše zdraví i na základě zvýšené zátěže našeho organizmu. Je-li zjištěna při této diagnostice jakákoliv anomálie, je nutné vyhledat odborného lékaře a svůj zdravotní stav s ním konzultovat, popřípadě jej řešit v rámci odborné péče. Při vyplňování úvodní anamnézy zjistíme u našeho klienta všechny potřebné základní údaje (věk, pohlaví, užívané léky, zdravotní komplikace...). Následně získáváme a vyhodnocujeme vybrané parametry ukazatele zdraví. Základem je posouzení BMI (Body mass index) indexu tělesné hmotnosti. Vypočítá se tak, že hmotnost v kilogramech dělíme druhou mocninou výšky v metrech. BMI dospělého člověka by se měl pohybovat v rozmezí 18,5 25 (pro obě pohlaví). Je-li
ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA 17 hodnota BMI nad 25, jde o nadváhu, nad 30 o obezitu (nad 40 o zhoubnou obezitu), která je vážným rizikovým faktorem a měla by být léčena. Dále se zjišťuje typ tělesného rozložení (ukládání) tuku podle indexu pupek/boky (WHR). Pro přesné posouzení tělesného složení aktivní i pasivní hmoty našeho těla, množství a druhu tuku a další potřebné údaje, jako například BMR (bazální metabolismus) a mnoha dalších, se využívá měření pomocí diagnostického přístroje Futrex 6100. Dalším doplněním je potom metoda určení somatotypu, která na základě řady parametrů dokáže určit převažující geneticky -konstituční typ člověka (sklon k nabírání tuku, ke štíhlosti či k atleticko-svalovému typu tj. enodomorfie, ektomorfie, mezomorfie). Významným parametrem je i krevní tlak, neboť vysoký krevní tlak (hypertenze) je významným, silně rizikovým faktorem zejména pro kardiovaskulární onemocnění. U krevního tlaku je zrádné především to, že vysoký krevní tlak se nemusí projevovat vůbec žádnými příznaky a potížemi. Člověk se může cítit zcela zdráv, projeví se až důsledky, které již bývají velmi závažné a nezvratné. Proto bývá vysoký tlak označován jako tichý zabiják. Hranice hypertenze je oficiálně v současnosti stanovena na 140/90 mm/hg. Optimální je ale hodnota nižší, u mladších dospělých by klidový tlak měl být nižší než 120/80 mm/hg. Pokud je tlak v rozmezí 130 140/85 90 mm/hg, hovoříme již o vyšším tlaku, tzv. vysokém normálním, který již zvyšuje riziko. Léčba
18 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA hypertenze patří do rukou lékaře. Dalším ukazatelem zdraví je hladina celkového cholesterolu. Nezbytnou součástí je zjištění naší fyzické kondice. Ta se testuje na bicyklovém ergometru. Po zadání osobních údajů přístroj sám dávkuje zátěž a postupně ji každé tři minuty zvyšuje. Vyšetřovaná osoba šlape tak dlouho, jak je schopna (reálná doba testu se pohybuje v rozmezí zhruba 12 až 21 minut). Hodnotí se počet absolvovaných stupňů, nejvyšší dosažená zátěž ve wattech a dosažená tepová frekvence, ale nejdůležitějším ukazatelem je VO2max, tedy maximální spotřeba kyslíku v ml/min na kg hmotnosti (měřená nepřímo, bez uzavřeného dýchacího okruhu). Tento výsledek nejlépe charakterizuje celkovou kardiorespirační zdatnost a podle něj lze kondici zařadit do jedné z celkem sedmi kategorií, od velmi slabé, přes průměrnou až po velmi dobrou. Podstatné jsou samozřejmě pro každou pohybovou aktivitu dechové funkce. Pomocí jednoduchého osobního spirometru je možno měřit jednak celkovou vitální kapacitu (FVC), jednak jednovteřinový usilovný výdech (FEV1). Výsledek je určitým doplňkem k celkovému obrazu fyzické zdatnosti, ale zejména hodnota jednovteřinového výdechu může upozornit na počínající či přechodnou (např. astmatickou) obstrukci v oblasti průdušek. Pro naše aerobní aktivity je velmi podstatné znát vhodnou tepovou frekvenci (TF). Při cvičení používáme speciální monitory srdeční frekvence (sporttestery) pružný pásek obepínající
ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA 19 hrudník, který na principu EKG snímá elektrické impulsy vysílané srdcem a přenáší je na přijímač náramkové hodinky. Díky velkým číslicím na digitálním displeji můžeme během celého našeho cvičení neustále kontrolovat svoji aktuální tepovou frekvenci, která je pro naše výkony velice důležitým ukazatelem. Měření tepové frekvence je možno také provést pomocí speciálních lékařských měřicích přístrojů, kde je tato veličina součástí dalších měření, zjednodušeně pak pomocí stopek a počítání tepů srdce, které nahmatáme nejlépe na zápěstí. Klidová tepová frekvence zdravého srdce dospělého člověka je od 60 do 90 tepů za minutu. Je vhodné provést měření tepu při zátěži, např. po dvaceti dřepech. O dobrém stavu srdce vypovídá nepříliš velké zvýšení tepové frekvence. Významné je i měření doby návratu do klidové tepové frekvence. Ta se provádí opakovaným měřením po několikaminutových intervalech (např. po 2, 4, 6, 8, 10 minutách). Zdravé a trénované srdce se vrátí do klidového stavu rychleji. Vhodnou orientační TF pro naše aerobní aktivity vypočteme podle jednoduchého vzorce: 220 mínus věk krát 0,6 pro dolní hranici a 220 mínus věk krát 0,8 pro horní hranici. Pro čtyřicátníka vypadá vzorec následovně: 220-40x0,6=108 a 220-40x0,7=126. Pro spalování tuků je tedy potřeba se pohybovat v rozsahu 108 126 tepů za minutu.
20 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA Součástí důkladné osobní diagnostické prohlídky je i vyšetření stoje, chůze a zjednodušený svalový test pro diagnostiku zkrácených a oslabených svalů, způsobujících svalovou nerovnováhu (svalová dysbalance). V neposlední řadě i podrobné vyšetření páteře. Páteř se vyvinula do dvojitého zakřivení proto, aby se člověk mohl pohybovat vztyčený a odolávat zemské přitažlivosti i otáčení zeměkoule. Obratle jsou navzájem odpruženy meziobratlovými ploténkami, které se pokud se o páteř staráme špatně snižují na výšku, vysychají, a tak stárnou. Meziobratlová ploténka nemá vlastní kapilární systém a nasává tekutinu z okolí, zejména z kontaktních ploch obratlů. Je jako houba, z níž tlakem odejde voda a po odlehčení se opět nasaje. Tvoří ji na sebe navlečené prstence a gelové středové jádro. To se podle pohybu těla v ploténce pohybuje. Je nestlačitelné, takže pokud se prstenec sníží, může povrch jádra při zatížení nebo prudkém pohybu prasknout a nastane bolestivý výhřez. Někdy nezbude nic jiného než operace. Fyziologicky je nejpohyblivější krční páteř. Tím je ovšem i nejvíce zranitelná. Nosná, pohybová a ochranná funkce páteře představuje neobyčejně komplikovaný děj, který je zajišťován řadou regulačních mechanizmů řízených centrálním nervovým systémem. Veškeré funkce páteře jsou navzájem propojeny a mohou se vzájemně ovlivňovat. Totéž můžeme říci i o jejích poruchách. Kromě svalů je nutné vyšetřit i funkci kloubů, jejichž poruchy mohou také významným způsobem ovlivnit jak statiku, tak dy-
ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA 21 namiku páteře. Na statiku páteře má velký vliv i postavení a průběh dolních končetin a klenba nožní. Už při drobných odchylkách od běžné statiky páteře poznáme stav člověka vzhledem k individuálně charakteristickým rozdílům již z dálky podle jeho stoje, chůze, držení a pohybu. Vyšetřováním statiky páteře posuzujeme nejenom průběh páteře, ale i celkové držení těla. Správné držení těla není jenom výsledkem činnosti výkonných orgánů na periferii (svaly, vazy, klouby), ale především centrální nervové soustavy řídící složky. Obě složky se však vzájemně ovlivňují. Z tohoto důvodu je nutné při určitých zdravotních komplikacích provést podrobnou a pečlivou klinickou analýzu, abychom vždy zjistili skutečný zdroj našeho problému. Záměrem úvodní diagnostické prohlídky je objektivní posouzení zdravotního stavu vyšetřovaného jedince. Je-li výsledek našeho vyšetření odpovídající, vypracuje odborný konzultant individuální tréninkový režim, včetně stravovacího a pitného režimu. V opačném případě, při zjištění výrazných odchylek, je nutná spolupráce s odborníky (lékaři), kteří musí na základě následného odborného vyšetření stanovit konkrétní diagnózu a nadále s ní pracovat.
22 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ Zdravá záda nejsou samozřejmostí Mezi současné výrazné problémy patří u většiny populace bolesti zad a hlavy od páteře. Otázka jak cvičit, jak šetřit a pečovat o naše záda, je pro nás v rámci našeho obecného návodu na zdravý životní styl opravdu velice důležitá. Bolavá záda a bolesti hlavy od páteře nám dovedou pěkně komplikovat život, a právě proto si musíme osvojit v rámci našeho návodu na zdravý životní styl některá základní pravidla. Problematice zdravých zad je věnována značná pozornost i v rámci našeho projektu Active & Youth. Páteř tvoří obratle, meziobratlové ploténky, klouby a vazy, což jí ve spojení se zádovými svaly dodává pevnost i ohebnost. Páteř má za úkol ochraňovat míchu a kořeny míšních nervů. Umožňuje nám hýbat hlavou, tělem a končetinami a také nese hmotnost hlavy. Snad pro její výjimečné postavení vnímáme těžkosti spojené zejména s krční páteří mnohem citlivěji. Krční páteř je však jen jednou částí páteře. Spolu s hrudní, bederní, křížovou a kostrční páteří tvoří jeden celek a jako takovou je třeba ji vnímat i léčit. Prudká bolest hlavy, závratě, mravenčení v prstech, slabé paže. Stačí jeden prudký pohyb, chlad, průvan, větší námaha nebo zkroucená poloha ve spánku. Ráno se probudíme a nemůžeme
ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ 23 otočit hlavou. Asi málokdo to nezažil. To všechno může mít společného jmenovatele krční páteř. Většina lidí sáhne po nejjednodušším řešení a vezme si tabletu proti bolesti. Ztuhlá, nepohyblivá, zablokovaná šíje však signalizuje, že v našem organizmu něco není v pořádku. A při nejbližší příležitosti se bolest vrátí. Někdy nás bolí šíje tak, že vůbec nemůžeme otočit hlavou. Máme prostě zablokovaný krk. Pokud to netrvá déle než jeden dva dny, může vám pomoci odborná manipulace, takzvané napravení. Chiropraktik dokáže krk uvolnit jedním šikovným pohybem. Od bolesti pomůže jednorázový obstřik, infuze nebo lék proti bolesti. Není vhodné zasahovat za každou cenu: zejména trvá-li bolest déle než dva dny, může už mít obrannou funkci. Změní se totiž pohybové návyky a své udělá i slabost svalového korzetu. Za bolest může často i poškozená ploténka nebo jiné degenerativní onemocnění páteře. Zablokovaná krční páteř může kromě bolesti v šíji a omezeného pohybu vyvolat i prudkou, záchvatovitou bolest hlavy. Mnoho lidí si ji plete s migrénou. Někdy ji provázejí závratě, pískání v uších, nevolnost a dokonce zvracení. Každý pohyb hlavy potíže ještě zhoršuje. Tyto stavy se dostavují náhle, ale vhodné léky a rehabilitace přinášejí rychlou úlevu. Potíže s krční páteří se ale mohou projevit i příznaky, které jako by neměly se základním problémem nic společného. Například s mravenčením v prstech nebo s pocitem slabosti v rukou.
24 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ Člověk může pociťovat také bolest v ramenou, loktech a předloktích, která připomíná tenisový loket nebo syndrom karpálního tunelu. Mohou mu dokonce vypadávat předměty z ruky. Poškozená ploténka může tlačit na příslušný vystupující míšní nerv, ze kterého vedou nervová vlákna až do ramene či ke konečkům prstů. Důsledkem jsou zmíněné příznaky. Cviky k procvičení krční páteře Obecná pravidla Celou tuto sérii cviků provádíme vsedě. Není přitom tak podstatné, zda sedíme na zemi v tureckém sedu nebo např. na židli (jednoduchá židle bez opěradel), ale je vždy důležité mít vzpřímenou páteř a nejlépe ani se neopírat o nic zády. Pokud bychom se totiž hrbili, ubližovali bychom tím ostatním částem páteře (fixováním špatného pohybového návyku). Pokud se při opakování cviku postupně začínáme hrbit, raději cvičení přerušíme, na chvilku ulevíme zádům a pak pokračujeme opět se zády napřímenými. Dynamické cviky provádíme v rytmu našeho dechu vždy asi 8x. Cviky asymetrické opakujeme na obě strany. Předklon, záklon S výdechem předkloníme krční páteř co nejblíže ke hrudní kosti a co nejníže. S nádechem se vracíme do vzpřímené pozice. S dalším výdechem pohodlný záklon, s nádechem návrat zpět.
ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ 25 Úklony S výdechem úklon krční páteře, s nádechem návrat do vzpřímené pozice. S dalším výdechem provedeme úklon na druhou stranu. Nácvik provádíme nejlépe před zrcadlem. Je totiž důležité si hlídat, že se jedná o čistý úklon. Případně můžeme v krajní fázi úklonu mírně bradu zatlačit vzhůru. Častou chybou totiž bývá současná rotace krku, kdy brada klesá na stranu. Naopak při správném provedení si můžeme v zrcadle zkontrolovat, že brada i nos směřují stále přímo vpřed a díváme se sami sobě zpříma do očí. > SPRÁVNĚ čistý úklon: pohled, brada i nos míří stále vpřed > CHYBNĚ rotace s úklonem: pohled, brada i nos míří šikmo na stranu
26 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ Důkladné protažení Vzpažíme pravou ruku, pak ji spustíme, až prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici tlačíme silně hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačíme vyrovnaně výsledkem nebude žádný pohyb. Až se svaly na straně krku unaví, uvolníme tlak pravé ruky. Zvolna spustíme hlavu k pravému rameni. Pravá ruka zůstává na hlavě pouze zavěšená a působí protažení jen vlastní vahou, krk se uvolňuje a poddává se protažení. Setrváme chvíli v této poloze. Po chvíli ještě krátce zatlačíme levým ramenem směrem do podložky. Tím se ještě zvýrazní protažení krku. Dále setrváme v poloze, dokud je protažení příjemné. Cvik ukončíme tak, že nejdříve uvolníme a spustíme pravou ruku volně podél těla. Pak pomalu vrátíme krk do vzpřímené polohy. Uvedený cvik využívá postizometrické relaxace (zkráceně PIR). Je to způsob, kdy sval uvolňujeme po jeho bezprostřední předchozí správně směrované zátěži. Díky tomu ho lze uvolnit v kratším čase než obvyklým cvičením. Jsou totiž vyřazeny obranné mechanizmy, jimiž se tělo jinak protažení brání. Velmi důležité je nenásilné provedení cviku.
ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ 27 Poloviční kroužky Provádíme poloviční kroužení krční páteří. Kutálíme hlavu od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech, předklonem procházíme ve výdechu. Husí krk Výchozí pozice: hlava vzpřímená s bradou zasunutou co nejvíce vzad, pohled směřuje vpřed (nádech). Ve výdechu předsuneme bradu hodně dopředu a současně syčíme přes sevřené zuby (cítíme napínání svalů na přední straně krku). Nedochází k žádnému předklonu ani záklonu, jde jen o předsunování a zasunování brady a krku. Vodorovné kroužení Výchozí pozice: jako u předchozího cviku. Otočíme hlavu k pravému rameni a vysuneme za ním bradu. S bradou stále co nejvíc vysunutou se otočíme vpřed, pokračujeme otočením hlavy nalevo (stále je zachováno vysunutí brady). S nádechem