MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ Katedra atletiky, plavání a sportu v přírodě Rozvoj speciální vytrvalosti v atletických bězích Bakalářská práce Brno, 2012 Vedoucí bakalářské práce: PhDr. Jan Cacek, PhD. Vypracoval: Jiří Homoláč
Čestné prohlášení: Prohlašuji, že jsem tuto bakalářskou práci vypracoval samostatně, pod vedením vedoucího této bakalářské práce, na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu literatury. Dále souhlasím s umístěním bakalářské práce ve studovně FSpS MU. V Brně dne 26.4. 2012 Jiří Homoláč
Poděkování: Chtěl bych poděkovat mému vedoucímu bakalářské práce panu PhDr. Janu Cackovi, Ph.D. za metodické vedení, podnětné rady a vstřícné jednání při vedení této bakalářské práce.
OBSAH ÚVOD 1. CÍLE A ÚKOLY 7 2. TEORETICKÁ VÝCHODISKA 8 2.1 Trénink atletických běhů 8 2.1.1 Dělení vytrvalosti 10 2.1.2 Aerobní vytrvalost 11 2.1.3 Anaerobní vytrvalost 17 2.1.4 Metody rozvoje vytrvalost 17 2.1.4.1 Kontinuální metody 19 2.1.4.2 Intervalové metody 21 2.1.4.3 Fartlekové metody 21 2.1.4.4 Opakovací metody 22 2.1.4.5 Kontrolní metody 23 2.2 Všeobecné a speciální prostředky rozvoje vytrvalosti 24 2.2.1 Všeobecné prostředky 24 2.2.2 Speciální prostředky 26 2.2.3 Všeobecné a speciální prostředky v závislosti na věku 27 2.3 Všeobecné a speciální prostředky rozvoje vytrvalosti 31 2.3.1 Rozvoj speciální vytrvalosti na trati 800 m 32 2.3.2 Rozvoj speciální vytrvalosti na trati 1500m 32 2.3.3 Rozvoj speciální vytrvalosti na trati 5000m 32 2.3.4 Rozvoj speciální vytrvalosti na trati 10000m 32 3. PRAKTICKÁ ČÁST 32 3.1 Charakteristika srovnávaných běžců 33 3.1.1 Běžkyně 800 m 33
3.1.2 Běžec 10 000 m 33 3.2 Evidence tréninkových dat 34 3.3 Přehled tréninkových ukazatelů 35 3.4 Srovnání tréninkových dat u běžkyně na 800 m 37 3.5 Srovnání tréninkových dat u běžce na 10 000 m 37 3.6 Srovnání tréninkových dat běžkyně na 800m a běžce na 10 000 m 37 3.7 Rozvoj speciální vytrvalosti u běžců specializujících se na 10 000 m 39 3.8 Ukázka tréninkového týdne běžce specializujícího se na 10 000 m 40 4. ZÁVĚR 42 SEZNAM LITERÁRNÍCH ZDROJŮ 43 Literatura 43 Elektronické zdroje 44 RESUMÉ 45
ÚVOD V této bakalářské práci se budeme zabývat rozvojem speciální vytrvalosti v atletických bězích. Důvodem výběru tohoto problému je sportovní zaměření autora, který v současnosti patří do špičky českého vytrvalostního běhu. Speciální vytrvalost je faktor, který se výraznou měrou podílí na výkonnosti v závodech a pro závodění na vrcholové úrovni je rozvoj speciální vytrvalosti nepostradatelný. Na začátku této teoreticko-empirické práce si rozebereme problematiku tréninku atletických běhů, poté hlavní determinanty vytrvalostních výkonů a metody rozvoje vytrvalosti. V druhé části práce se budeme porovnávat využití speciální vytrvalosti v přípravě u českých běžců. Již od počátků dějin lidstva byla dobrá výkonnost v běhu a chůzi předpokladem k přežití. Lidé v pravěku museli překonávat velké vzdálenosti, aby například ulovili zvěř nebo nasbírali plodiny k obživě. Po vzniku prvních kultur se běh využívá i jako sportovní aktivita. Závody v běhu byly pořádány již ve starém Egyptě, a ve starověkém Řecku byly běžecké výkony velmi oceňovány. V roce 776 př. n. l. se konaly první olympijské hry, kde byl první olympijskou disciplínou běh na jeden stadion, což bylo 192,27 m, později se přidávaly běhy i na více stadionů (kol). Nejdelší běžecký závod olympijských her, kterým je maratón, se dostal až do programu prvních novodobých olympijských her v Athénách roku 1896. Kromě sportovního významu byl ve starověku běh využíván jako součást výchovy dětí a mládeže a k vojenské přípravě mladých mužů. V dalších obdobích historie lidstva byl běh využíván jako sport pouze sporadicky v rámci tělesné výchovy. Nový rozmach zaznamenal běh jako sport v polovině 19. století. Od té doby byly zakládány v Evropě běžecké kluby, začal být zkoumán tréninkový proces a vymýšlení efektivních tréninkových metod. V současnosti roste zájem o běh na celém světě. Velkých městských závodů se účastní tisíce lidí. Nedílnou součástí startovního pole jsou vrcholoví běžci, kteří kromě radosti z pohybu běhají také kvůli dosažení výkonů, slávy, peněz, atd., kvůli kterým tomuto sportu věnují velkou část svého času. - 6 -
1. CÍLE A ÚKOLY PRÁCE CÍLE PRÁCE Cílem bakalářské práce je analýza problematiky rozvoje speciální vytrvalosti v atletických bězích a porovnání tréninkových ukazatelů vybraných atletických tratí. V teoretické části práce se budeme zabývat problematikou týkající se tréninku atletických běhů. Následně si rozebereme metody rozvoje vytrvalosti, všeobecné a speciální prostředky k tomu určené. Na závěr teoretické části práce se zaměříme na rozvoj speciální vytrvalosti na různých běžeckých tratích. V praktické části se pokusíme srovnat tréninkové ukazatele dvou běžců odlišné specializace a uvedeme si některé možné příklady tréninků na rozvoj speciální vytrvalosti na trati 10 000m. ÚKOLY PRÁCE 1. popis problematiky tréninku atletických běhů 2. popis aerobních a anaerobních vytrvalostních schopností 3. popis metod rozvoje vytrvalosti 4. popis všeobecných a speciálních prostředků rozvoje vytrvalosti 5. porovnání tréninkových ukazatelů u běžců zaměřených na různé běžecké tratě, zejména srovnání podílu speciálního tempa k celkovému tréninkovému objemu 6. příklady tréninkových jednotek k rozvoji rozvoje speciální vytrvalosti u běžce na 10 000m 7. příklad tréninkového týdne běžce specializujícího se na 10 000m v přípravném a závodním období - 7 -
2. TEORETICKÁ VÝCHODISKA 2.1 Trénink atletických běhů Už slavný australský trenér Peter Cerrutti řekl: Velký výkon v bězích dělá spousta maličkostí. Někteří trenéři o tréninku běhů říkají, že je tento proces podobný stavění domu nebo skládání puzzle. Pokud nezačneme od základů nebo některá část chybí, není celkový výsledek pevný nebo úplný, a to se projeví na konečném výkonu. Trénink atletických běhů není jen o bezhlavém polykání kilometrů, jak si myslí nezainteresovaní lidé. Jde o systematický proces, který se skládá z mnoha komponentů. V tréninkovém procesu by se měla dodržovat určitá pravidla. Noakes (2001) například uvádí patnáct tréninkových zákonů. Devět z těchto tréninkových zákonů převzal od vynikajícího anglického běžce počátku 20. století Artura Newtona. Tim Noakes uvádí tato pravidla: 1) trénuj pravidelně po celý rok, 2) začni postupně a mírně, 3) běhej souvislé běhy, později přidej rychlost, 4) netrénuj každý den naplno, 5) střídej náročné a lehké tréninky, 6) zkus jak moc je možné trénovat co nejméně, 7) nezávoď, když běháš v tréninku závodním tempu tratě nad 16km, 8) specializuj se na konkrétní závodní trať, 9) vygraduj základní trénink, 10) nepřetrénuj se, 11) měj trenéra, 12) trénuj mysl, 13) odpočívej před důležitým závodem, 14) veď si tréninkový deník, 15) trénuj rozumně. - 8 -
Kučera a Truksa (2000) uvádí, že sportovní výkon v atletických bězích skládá ze tří skupin složek. Tyto složky sportovního výkonu následně dělí na další faktory, které jsou důležité pro sportovní výkon v atletických bězích. kterými jsou: 1) Psychologická a somatická složka výkonu: a) výběr typů běžců, b) výchova běžce, c) organizace sociálního zázemí, d) psychologická příprava. 2) Motorická složka výkonu: a) rozvoj základních pohybových schopností, b) rozvoj speciálních pohybových schopností, c) technická příprava. 3) Fyziologická a metabolická složka výkonu: a) ATP CP systém, b) anaerobně glykolytická zóna, c) anaerobně- aerobní zóna, d) anaerobní práh, e) aerobně anaerobní zóna, f) aerobní práh, g) aerobní zóna. Všechny tyto tři složky jsou pro sportovní výkon velmi důležité. Při budování sportovního výkonu bychom neměli klást větší či menší důraz na některou z těchto složek, mohlo by to vést k neúspěchu. Podle Dovalila (2002) je sportovní výkon ohraničený systém prvků, které mají zákonité uspořádání a jsou propojeny do vzájemných vztahů. Tyto prvky mohou být somatického, fyziologického, motorického nebo psychologického charakteru. - 9 -
obr. 1. Struktura sportovního výkonu, Dovalil et. al (2002) 2.1.1 Dělení vytrvalosti Podle Farfela (1972) je vytrvalost: schopnost vykonávat určitou činnost tak dlouho, než dojde k poklesu výkonnosti. Kučera s Truksou (2000) dělí vytrvalost do čtyř skupin podle trvání a energetického krytí výkonu: 1) vytrvalost rychlostní: výkon trvá do 20 sekund, energeticky je kryt z anaerobní glykolýzy 2) vytrvalost krátkodobá: výkon trvá 20 sekund až 2 minuty, energeticky je kryt laktátovým systémem 3) vytrvalost střednědobá: výkon trvá 2 až 11 minut, energeticky je kryt laktátovým a aerobním systémem 4) vytrvalost dlouhodobá: výkon trvá 11 až 90+ minut, energeticky je kryt aerobním systémem Vytrvalost můžeme dělit také podle počtu zapojených svalů na: a) lokální (zapojeno méně nebo rovno 1/3 svalové hmoty) b) globální (zapojeno více jak 1/3 svalové hmoty) - 10 -
Vytrvalosti lze dělit podle vnějších projevů na: a) statickou (výdrž v určité poloze např. shyb) b) dynamickou (opakující se pohyb např. běh) 2.1.2 Aerobní vytrvalost Pod pojmem aerobní vytrvalost rozumíme podávání sportovního výkonu za přístupu dostatečného množství kyslíku, tedy pod nebo na úrovní anaerobního prahu. Maximální aerobní výkon tedy sportovec podává na úrovni anaerobního prahu. Aerobní výkon je determinován třemi hlavními faktory, které nejsou na sobě závislé: 1) aerobní kapacita (VO 2 max.) 2) ekonomika běhu 3) anaerobní práh Aerobní kapacita Ukazatel pro maximální výši aerobní kapacity organismu je VO 2 max. VO 2 max. je maximální spotřeba kyslíku vyjádřená v absolutních (ml.kg.min -1) či relativních jednotkách (procenty z maxima). Maximální aerobní kapacita je schopnost organismu zpracovat maximální množství kyslíku z přijatého kyslíku pro svalovou práci. Obecné pravidlo říká, že čím více kyslíku organismus získá, tím více energie získá výhodnějším aerobním způsobem. Sportovec získá energii bez tolika metabolitů a odpadních látek, jako při získávání energie anaerobním způsobem, to umožňuje vyšší výkon a oddálení únavy. Podle Cacka a Grasgrubera (2008) je VO 2 max. ukazatel maximálního potenciálu aerobní produkce energie. Skutečná vytrvalecká výkonnost, tj. podávat dlouhý časový úsek vysokou aerobní výkonnost je závislý na ekonomice běhu a anaerobním prahu. Měření VO 2 max. je prováděno v laboratořích na ergometrech (běžeckých nebo bicyklových) nebo na atletické dráze s pomocí telemetrických přístrojů vážících do 1kg, které je upevněno na běžcových zádech. Toto zařízení má dosah okolo 1km, tudíž se dá využít k měření kromě dráhy i v jiných prostředích - 11 -
(cyklostezka). Dřívější méně sofistikované metody měření VO 2 max. na dráze využívali golfového vozíku, který vezl měřící přístroj a jeden člen posádky vedl k měřenému sportovci tubus s náustkem, který měl sportovec připevněn na obličeji. Toto zařízení bylo však pro běžce velmi nekomfortní. Podle výzkumu Bassetta a Howleye (2000) závisí velikost VO 2 max. na součinnosti kardio-respiračních a svalových faktorů. Dle Cacka a Grasgrubera (2008) je největším limitujícím faktorem VO 2 max. srdeční výkon a schopnost krevního oběhu transportovat kyslík. Dalšími limitujícím faktory jsou kapacita plic, svalová fyziologie a energetická náročnost pohybu. Průměrné hodnoty VO 2 max. se u populace mladých mužů pohybuje okolo hodnot 45 50 ml/kg.min. U populace mladých žen se hodnoty VO 2 max. pohybují okolo 35 40 ml/kg.min. Dosažené hodnoty u vrcholových sportovců jsou podstatně vyšší. Elitní vytrvalci dosahují hodnoty VO 2 max. v rozmezí 75-90 ml/kg.min. Noakes (2001) uvádí tabulku naměřených hodnot VO 2 max. u elitních atletů. Například hodnoty 85.0 ml/kg.min dosahuje pětinásobný mistr světa v přespolním běhu John Ngugi a světových rekordman z na 10km z roku 1973 David Bedford. Ekonomika běhu Anglický název pro ekonomiku běhu je cost of running (CR). Cacek a Grasgruber (2008) uvádí, že ekonomika běhu je vyjádřena spotřebou kyslíku v ml/kg tělesné hmotnosti běžce za minutu při určení konstantní rychlosti běhu na ergometru. Vztah mezi rychlostí běhu a výší spotřebovaného kyslíku je přímo úměrný tzn. při vyšší rychlosti běhu stoupá spotřeba kyslíku lineárně. Obecně platí inverzní vztah mezi ekonomikou běhu a VO 2 max. Jde o to, že vyšší spotřeba kyslíku souvisí s méně ekonomickým způsobem běhu. Běžci s velmi dobrou ekonomikou běhu mají nízké hodnoty VO 2 max. Daniels (2005) uvádí příklad, kdy první běžec spotřebovává 50 ml/kg.min kyslíku a druhý běžec spotřebovává 55 ml/kg.min kyslíku při rychlosti 6:00/míle, která odpovídá rychlosti 16 km/h. První běžec běží více ekonomicky. Dále kdyby tento první běžec zlepšil tréninkem své hodnoty z 50 ml/kg.min na 48 ml/kg.min při této konstantní rychlosti 16 km/h posunul by tímto svoji běžeckou - 12 -
ekonomiku na vyšší úroveň což by mu přineslo při běhu vyšší rychlost při vynaložení stejného množství energie. Výsledky měření v terénu pomocí telemetrických zařízení jsou ovlivněny povětrnostními podmínkami, velký vliv na výsledky má odpor větru. Ekonomiku běhu neovlivňuje pouze působení jediného faktoru. Noakes (2001) řadí mezi faktory, které ovlivňují ekonomiku běhu např. zbytečný rozsah pohybu těla nahoru a dolů, svalovou výkonnost, biomechanické faktory, techniku a typ aktivity, výkonnost a trénink, věk, únavu, pohlaví, závod, váhu obuvi a oblečení a přírodní vlivy. Podstatným faktorem, který ovlivňuje ekonomiku běhu jsou tělesné parametry běžce. Za ideální parametry běžce se považuje velká tělesná štíhlost, zejména štíhlé části dolních končetin. Cacek a Grasgruber (2008) uvádí výhodnost štíhlých částí dolních končetin vzdálenějších od osy pohybu, kterou je v případě běhu kyčelní kloub. Platí vztah, že čím vyšší hmotnost části dolní končetiny více vzdálené od osy pohybu tím vyšší spotřeba kyslíku a horší ekonomika pohybu běžce. Myers a Steudel (In Cacek a Grasgruber, 2008) uvádí příklad, kde bylo čtyřem subjektům zkoumání upevněna zátěž 3,6 kg k pasu, průměrně to zhoršilo jejich ekonomiku běhu o 3,7 %. Při upevnění stejné váhy (3,6 kg), rovnoměrně rozdělené na obě končetiny (1,8 kg na každou končetinu) došlo ke zhoršení ekonomiky běhu při upevnění zátěže na stehno průměrně o 9,4 %, na lýtko 12,1 % a na kotníku o 24,3 %. Tento výsledek výzkumu potvrzuje teorii, že čím je vzdálenější segment dolní končetiny od osy pohybu těžší, tím více to zhoršuje ekonomiku běhu. Mnohé vědecké výzkumy poukazují, že tento fakt stojí za dominancí afrických běžců, kteří disponují štíhlostí dolních končetin, nicméně toto je jen jeden z mnoha důvodů úspěchů afrických běžců. Zlepšit ekonomiku běhu lze použitím lehké běžecké obuvi. V poslední době se výrobci sportovní obuvi snaží o vytvoření co možná nejlehčích modelů běžecké obuvi, při zachování stability a komfortu. Při těchto snahách jsou používané zejména materiály, které byly vynalezeny pro lety do vesmíru (kladen důraz na nízkou hmotnost, trvanlivost a pevnost). Dalším tělesným faktorem, který je spojován s lepší ekonomikou běhu je menší tělesný vzrůst, nicméně závislost mezi tělesným - 13 -
vzrůstem a ekonomikou běhu nejsou jednoznačně podloženy. Rozdíly v ekonomice běhu jsou i mezi pohlavím. Ženy mají oproti mužům horší ekonomiku běhu z důvodu tělesných parametrů. Jde například o vyšší VO 2 max., % podkožního tuku nebo širší pánev, která při běhu zhoršuje ekonomiku běhu kvůli boční rotaci. Pfitzinger a Douglas (2009) uvádí, že běžci s více lety tréninku a odběhaných kilometrů mají lepší ekonomiku běhu, proto maratónští běžci disponují zpravidla nejlepší ekonomikou běhu mezi běžci všech distancí. Další faktor, který ovlivňuje ekonomiku běhu je běžecká technika. Obecně platí pravidlo, že čím lepší technika běhu, tím lepší ekonomika běhu. Běžecká technika se skládá např. z optimálního rozložení tělesné hmotnosti na svalová vlákna nebo kombinace délky a frekvence kroku. Každý běžec má svoji ideální délku a frekvenci běžeckého kroku. Bylo zjištěno, že běžci, kteří mění svoji délku kroku (zkracují, prodlužují) v závislosti na soupeřích spotřebují více kyslíku než při jejich optimální délce kroku. Dalším příkladem chybné techniky může být nadbytečně zvýšené těžiště při každé bezoporové fázi kroku. Při nadbytečně zvýšeném těžišti při každém kroku například v závodě na 5000m, vykoná běžec práci, která je srovnatelná s vyjitím do 5. poschodí panelového domu. Tato nadbytečně vykonaná práce má negativní vliv na výsledek závodu. Stabilita délky kroku koreluje s počtem odtrénovaných kilometrů popřípadě hodin Podle Cacka a Grasgrubera (2008) má velkou roli na ekonomiku běhu optimální flexibilita šlach, kterými běžci využívají elastickou energii a přenos síly ze svalů na kosti. Obecně mají nejvíce ekonomičtí běžci vysokou tuhost a sílu lýtkového svalstva, ale větší poddajnost stehenního svalu. Problematika optimální flexibility šlach u běžců není úplně vyřešena, neboť výsledky výzkumů nejsou vždy stejné. Z výsledků studií vyplívá, že běžci s velkou ekonomikou běhu mají malou flexibilitu chodidla nahoru. Vnější faktor, který běžec nemůže ovlivnit je odpor vzduchu, který na něj působí při výkonu. Noakes (2001) uvádí, že běžecký povrch, rychlost a směr větru a členitost terénu má největší vliv na běžeckou ekonomiku. Dle studií zabývajícími se výzkumem spotřebované energie k překonání odporu vzduchu vyplynulo, že špičkový maratónec běžící rychlostí 20 km/h spotřebuje 2% energie - 14 -
na překonání odporu vzduchu. Tyto energetické ztráty je možno eliminovat tzv. během v závěsu, kde se běžec schová do vzduchové kapsy za dalšího závodníka. Tento způsob běhu umožňuje získat konkurenční výhodu, neboť schovaný běžec ušetří energii, která mu může být v rozhodujícímu okamžiku závodu ku prospěchu. Další velmi zajímavé zjištění ze zkoumání vnějších faktorů ovlivňujících ekonomiku běhu přišlo s výsledky, že nepřiléhavé oblečení, dlouhé a silné ponožky nebo dlouhé rozpuštěné vlasy mohou zhoršit konečný maratónský výkon o 5-15 sekund. Anaerobní práh (ANP) V literatuře zahraničních pramenů je možné se setkat s názvy jako ANT (anaerobic threshold) či LT (lactate threshold). Anaerobní práh je stav v organismu, kdy je narušen stav rovnováhy mezi produkcí a odbouráváním laktátu z pracujících svalů do krve, lze jej vyjádřit jako procento z VO 2 max. Jiné definice hovoří o přechodu mezi aerobním a anaerobním krytí energetických nároků pro pracující svaly. Při tomto stavu lze v laboratorních podmínkách zjistit hromadění laktátu v krevním řečišti. Dle Cacka a Grasgrubera (2008) lze na hranici anaerobního prahu teoreticky udržet nepřetržitý výkon, prakticky, ale není možné udržet tento výkon déle než 90 minut, po kterých se vyčerpají zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Kučera a Truksa (2000) uvádí, že středotraťaři mohou na úrovni ANP provádět výkon po dobu 30-60 min. Anaerobní práh ovlivňuje fyziologie kosterního svalstva. Hodnoty ANP jsou podmíněny několika faktory, kterými mohou být například: a) podíl pomalých vláken b) svalové prokrvení c) počet a velikost mitochondrií d) aktivita oxidativních enzymů v mitochondriích e) vliv počasí Pfitzinger a Douglas (2009) uvádí, že nejpřesnější způsob jak najít anaerobní práh, je být testován na dráze nebo laboratoři. Typický test anaerobního - 15 -
prahu se skládá se šesti úseků, které mají trvání 5-7 minut (obvykle 2000m), jejich intenzita se po každém úseku zvyšuje. Po skončení úseku následuje minutová pauza na odběr kapilární krve (z ušního lalůčku či prstu). Hodnoty laktátu naměřené z odebraných vzorků se zanesou do grafu v závislosti na rychlosti běhu. Dříve byl stanoven anaerobní práh na hodnotě laktátu 4 mmol/l. Tato hodnota byla podrobena několika analýzám, při kterých bylo zjištěno, že hodnota 4 mmol/l odpovídá skutečné hodnotě ANP jen u malého procenta testovaných osob. Zjistilo se, že úroveň ANP u různých běžců se pohybuje v rozmezí 3-6 mmol/l. Pfitzinger a Douglas (2009) uvádí méně sofistikovanou metodu pro určení ANP pomocí výsledného času závodu. U zkušených běžců je tempo laktátového prahu (ANP) velmi podobné tempu závodu na 15km až půlmaratónu. Při určení ANP pomocí srdeční frekvence je typické rozmezí 82-91% z maximálního srdečního tepu. Trénink lze výši ANP výrazně posunout. Průměrní lidé mají úroveň ANP na 60% VO 2 max. Velmi dobře trénovaní sportovci mají úroveň ANP na 80-90% VO 2 max. Právě rychlost běhu na ANP a spotřeba kyslíku na ANP jsou jedny z nejlepších ukazatelů pro predikci výkonu ve vytrvalostních bězích. Jako nejefektivnější tréninkové metody pro posunutí úrovně ANP jsou kontinuální tempové běhy prováděné na hranici ANP nebo intervalové metody, kdy je zatížení mírně nad nebo pod hranicí ANP. Trenér keňských maratónců Renato Canova využívá u svých svěřenců poznatky o odbourávání laktátu ve svalech. Tyto poznatky se zakládají na studiích o prospěšnosti laktátu pro výkon, neboť laktát se dá využívat jako zdroj energie. Trénink má podobu souvislého běhu, o délce 20-25km se střídáním intenzit jednotlivých kilometrů v případě maratónců s osobními rekordy 2:05h se jedná o střídání tempa 2:50/km a 3:10/km. Tímto tréninkem běžci trénují běh nad a pod hranicí ANP, mění se koncentrace laktátu, který se při zmírnění tempa pod hranici ANP tělo učí používat jako zdroj energie pro výkon. Tato metoda přináší velmi zajímavé posuny maratónských časů v poslední době. Podle Renata Canovy letos určitě padne světový rekord v maratónu, zásluhou tohoto typu tréninku, který zlepšuje - 16 -
výkony zejména v maratónském běhu. Hlavním výhodou je to, že se tělo naučí používat laktát jako zdroj energie, což je výhodnější než využívání energie z tukových zásob. Přináší to výhodu v tom, že se oddálí vyčerpání glykogenu, při současném používání energie z laktátu a při vyčerpání glykogenu tělo využívá lehčeji zpracovaný zdroj energie. 2.1.3 Anaerobní vytrvalost Pod pojmem anaerobní vytrvalost rozumíme podle Kučery a Truksy (2000) zónu, která je charakteristická zatížením nad kritickou rychlostí. Jedná se o intenzitu, která odpovídá zatížení nad VO 2 max. Hladina laktátu při této intenzitě dosahuje hodnot nad 9 mmol/l tzv. LA - zóna. Anaerobní energetický systém se podle Tvrzníka, Škorpila a Soumara (2006) využívá při maximální intenzitě běhu, kdy nejde dodávat svalům dostatečné množství kyslíku. Jde o pohotovostní systém, který umožňuje organismu podávat výkon po krátkou dobu ve vysoké intenzitě. Pokud je laktát ve svalech nahromaděn, dojde ke zpomalení běhu nebo jeho konci. Zpětný návrat vnitřního prostředí na úroveň původního stavu trvá 20-180 minut. V anaerobní zóně je maximální doba trvání výkonu dána hodnotou hladiny laktátu. Kučera a Truksa (2000) uvádí, že na úrovni hladiny laktátu 14 mmol/l může běžec vykonávat zátěž až 6 min.., ale optimální tréninkový podnět v tomto pásmu je 2-4 min. U vysokých hodnot hladiny laktátu je schopnost setrvat v zátěži individuální. V LA zóně dochází v organismu ke změnám na buněčné úrovni a vnitřního prostředí, proto je nutné po tréninkové jednotce tohoto typu tréninku dostatečně regenerovat. I přes negativa této, pro tělo destrukční tréninkové práce, je nutné v těchto zónách trénovat. 2.1.4 Metody rozvoje vytrvalosti Pro zlepšení vytrvalostní výkonnosti se doporučuje intenzita nejméně na úrovní 60 % VO 2 max. Měřítkem intenzity zatížení může být maximální tepová frekvence. Její hodnota závisí na množství zapojovaných svalů při zátěži. Je nutné najít hodnotu maximální tepové frekvence (TF) pro každý sport zvlášť, - 17 -
a to pomocí sport-testeru, který slouží i jako prostředek pro kontrolu hodnot TF během tréninku. Cacek a Grasgruber (2008) uvádí, že běh na 65 % max. TF odpovídá úrovni zatížení při 50% VO 2 max., dále 75 % max. TF odpovídá 60 % VO 2 max. a 85 % max. TF 80 % VO 2 max. VO 2 max. se pomocí vytrvalostního tréninku zvyšuje poměrně rychle. Během prvních 3-4 měsíců od zahájení vytrvalostního tréninku se VO 2 max. zvyšuje o 15-20 %. Příčinou zlepšení hodnoty VO 2 max. v prvních měsících je zvětšení objemu srdce, krevní plazmy, červených krvinek, hustoty prokrvení, hustoty a velikosti mitochondrií, aktivitou oxidativních enzymů a obvykle i snížením tělesné hmotnosti. Daniels (2005) uvádí rozlišuje metody rozvoje vytrvalosti na: a) základní trénink (lehké a souvislé běhy) b) trénink maratónského tempa c) trénink tempa v oblasti ANP d) intervalovou metodu tréninku e) opakovací metodu tréninku Podle Cacka a Grasgrubera (2008) jsou metody rozvoje vytrvalosti děleny do 3 základních skupin: a) metody intervalové b) metody kontinuální c) metody opakovací Podle Kučery a Truksy (2000), kteří dělí metody rozvoje vytrvalosti podle jiné metodiky rozlišují: a) metody souvislé b) metody intervalové c) metody kontrolní Na první pohled jsou v metodice rozdělení metod rozvoje vytrvalosti drobné odlišnosti, ale v detailnějším rozdělení do základních skupin a podskupin se už dělení výrazně neodlišuje. - 18 -
2.1.4.1 Kontinuální metody O kontinuální metodě běžeckého zatížení hovoříme, jako o metodě souvislé (nepřerušované), dlouhodobé, z fyziologického hlediska s aerobním i anaerobním charakterem. Jde o běhy, které mají délku trvání 20 minut až po několik hodin. Obecně mezi kontinuální metody řadíme: a) souvislý běh rovnoměrný b) souvislý běh střídavý c) souvislý běh stupňovaný d) fartlek a) Souvislý rovnoměrný běh V případě souvislého běhu rovnoměrného jde o dlouhodobé nepřerušované zatížení s rovnoměrnou rychlostí, intenzitou zatížení (např. stanovena hodnota tepové frekvence, na které by se měl jedinec pohybovat) a stanovenou dobou trvání běhu (vzdálenost nebo čas). Souvislý rovnoměrný běh ve velmi vysoké intenzitě zatížení Rychlost běhu a tepová frekvence se pohybuje nad úrovní ANP. Doba trvání tohoto typu běhu nepřekračuje 30 minut. Prostředím pro tento typ běhu je atletický stadion nebo rovinatá asfaltová silnice či stezka. Souvislý rovnoměrný běh ve vysoké intenzitě zatížení Rychlost běhu a tepová frekvence se pohybuje na nebo mírně pod úrovní ANP. Doba trvání tohoto typu běhu se pohybuje v rozmezí 30-60 minut v závislosti na tréninkové vyspělosti běžce. Souvislý rovnoměrný běh ve střední intenzitě zatížení Rychlost běhu a tepová frekvence se pohybuje 10-30 tepů/min pod úrovní ANP. Doba trvání tohoto typu běhu může být relativně vysoká, 2 a více hodin. Souvislý rovnoměrný běh v nízké intenzitě zatížení Rychlost běhu a tepová frekvence se pohybuje v oblasti aerobního prahu. Tato forma běhu má několik možností využití. Může být využita k rozvoji obecné vytrvalosti. Funguje jako prostředek k urychlení regenerace po náročném - 19 -
tréninku. Pozitivní vliv má tato forma běhu na ekonomiku běhu. Doba trvání tohoto typu tréninku je závislá na zamýšlené tréninkové funkci. V případě regeneračního běhu je doba trvání do 60 minut. Při rozvoji základní vytrvalosti může být doba běhu i několik hodin. b) Souvislý střídavý běh Tempo běhu se mění dle tréninkového záměru tréninkové jednotky. Změny mohou probíhat rytmicky nebo arytmicky. O rytmické střídání se jedná, když se tempo běhu mění v určitých časových intervalech. Arytmická forma nemá určené časové intervaly pro změnu tempa běhu. Rychlost běhu při střídání běhaných úseků se v průběhu zatížení může měnit od nízké rychlosti po velmi vysokou rychlost a naopak. Při tréninku vytrvalců doba trvání běhu je až 2 hodiny. c) Souvislý stupňovaný běh Tato forma běhu existuje v nepřeberném množství možných variant. Trénink, se svým zatížením organismu mohou výrazně lišit od lehkých tréninků po velmi těžké tréninky. Jde např. o: a) rovnoměrný běh s vystupňovanými posledními kilometry b) stupňovaný běh od mírné rychlosti po velmi vysokou rychlost běhu c) stupňovaný běh po každých 2-3 km o několik až desítky vteřin (příkladem může být 10km běh na atletickém ovále stupňovaným tempem po každých dvou kilometrech, např. 1. a 2. km v tempu 3:20/km, 3. a 4. km v tempu 3:15/km, 5. a 6. km v tempu 3:10/km, 7. a 8. km v tempu 3:05/km, 9. a 10 km v tempu 3:00/km d) rovnoměrný běh vysoké intenzity zatížení s finišem v posledních 100m-500m (all-out) d) Fartlek Jde prakticky o souvislý běh se střídavou intenzitou zátěže (rychlost běhu a tepová frekvence). Prostředím ve, kterém se fartlek běhá je většinou příroda (např. lesy, louky, polní cesty) Podrobně si fartlekové metody rozebereme níže. - 20 -
2.1.4.2 Intervalové metody Metody intervalového tréninku jsou považovány jako nejlepší pro zvýšení VO 2 max. Metody intervalového tréninku se sestávají z krátkých úseků, v intenzitě, při které se zvyšuje kyslíkový dluh (úroveň okolo 100 % VO 2 max.). Intervalový trénink je ukončen v době, kdy kvůli vyčerpání není atlet schopen dále pokračovat v požadovaném tempu úseku. Doba odpočinku je dostatečně dlouhá na regeneraci, na druhou stranu krátká, aby udržela dostatečnou činnost respiračních a oběhových funkcí. Obecně se doporučuje, aby TF neklesla pod 120-140 tepů/min. Charakter odpočinku může být aktivní (jogging nebo klus) nebo pasivní. Rychlost běhaných úseků je stejná nebo vyšší než tempo závodní tratě. Kratší úseky ve vysokém tempu umožňují větší tréninkový objem pro rozvoj speciální vytrvalosti. Kučera a Truksa (2000) uvádí faktory, se kterými se při plánování intervalového tréninku pracuje: a) doba trvání běhu a délka úseku b) intenzita běhu (rychlost a tepová frekvence) c) počet opakování a sérií d) interval odpočinku mezi úseky nebo sériemi e) charakter přestávek (aktivní x pasivní) Kombinací těchto faktorů existuje nekonečné množství možných 2.1.4.3 Fartlekové metody Za zakladatele fartleku je považován švédský národní trenér přespolních běžců Gösta Holmér, mimo jiné bronzový medailista v desetiboji z olympijských her ve Stockholmu 1912. Výraz fartlek v překladu ze švédštiny znamená hra s rychlostí. Prakticky se jedná o kontinuální metodu se změnami tempa běhu. Fartlek je ale vyčleňován jako zvláštní metoda, protože druh povrchu, převýšení, délka úseků ani jeho rychlost není předem stanovena. Běžec si určuje délku úseku, rychlost, povrch či terénní náročnost podle svého aktuálního pocitu, proto již výše zmíněný název hra s rychlostí. Na rozdíl od předem stanovené délky a rychlosti - 21 -
úseků v kontinuální metodě se střídavou intenzitou ve fartleku se může běžec tréninkově seberealizovat. Jednotlivé rychlejší úseky mohou mít různou intenzitu i délku, poslední úsek může jít běžec tzv. all-out nebo-li dát to toho vše. Klasický fartlek může mít různé formy, od lehkého běhu se zařazením několika krátkých úseků až po velmi náročný trénink, kde je použito několik desítek úseků o různé délce a intenzitě. Celková délka fartleku není nijak omezena, většinou se pohybuje od 5km do 20km. Prostředí, ve kterém se fartlek odehrává by mělo být příjemné, např. na loukách, v lesích. Dalším typem fartleku, se kterým přišli polští běžečtí trenéři je tzv. zabawa biegova. Jedná se o druh řízeného fartleku, který taktéž jako klasický fartlek nemá předem stanoven profil, intenzita nebo délku běhu. V tomto typu fartleku jsou stanovené pouze běžecké nebo skokanské cvičení, které by měl běžec v tréninkové jednotce absolvovat. 2.1.4.4 Opakovací metody Při opakovacích metodách dochází k úplnému či skoro úplnému zotavení organismu z pohledu TF a energetických zásob, na rozdíl od intervalových metod, kde se zvyšuje kyslíkový dluh. Podněty pro stimulaci organismu jsou intenzita a čas zatížení. Objem tréninkové práce je u opakovacích metod při stejné intenzitě zatížení vyšší než u intervalových metod. Intenzita zatížení opakovacích metod odpovídá úrovni závodního tempa. Interval odpočinku bývá 2 až 25 minut. Cacek a Grasgruber (2008) rozdělují opakovací metody podle jejich charakteru: a) anaerobní alaktátový charakter b) anaerobní laktátový charakter c) aerobně-anaerobní charakter d) aerobní charakter - 22 -
a) Anaerobní alaktátový charakter Zdrojem energie je adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP). U tohoto typu krátkého zatížení nedochází k výrazné kumulaci hladiny laktátu v krvi. Délka úseku je do 60m v maximální či nadmaximální intenzitou. Počet opakování se pohybuje v rozmezí 3-20 úseků. Interval odpočinku 2 až 7 minut. b) Anaerobní laktátový charakter Tato forma opakovací metody je využívaná pro běžecké distance, u kterých je energie hrazena anaerobní glykolýzou a je zde vysoká kumulace laktátu, tedy tratě od 200 m do 1500 m. Tento typ zatížení zvyšuje pufrační kapacitu organismu. Délka trvání úseku je od 200 m do 1000 m v závodním či rychlejším tempu. Počet opakování se pohybuje v rozmezí 2-10. Interval odpočinku 3 až 25 minut. c) Aerobně-anaerobní charakter Metoda tohoto charakteru je zaměřena na stimulaci rovnováhy získávání energie aerobními i anaerobními procesy. Běh probíhá mezi úrovní ANP a VO 2 max. Při této zátěži dochází ke kumulaci laktátu. Délka trvání úseku je od 400 m do 2000 m v závodním nebo rychlejším či pomalejším tempu. Počet opakování se pohybuje v rozmezí 2-20 úseků. Interval odpočinku 3-15 minut. d) Aerobní charakter Cílem aerobní opakovací metody je především rozvoj aerobní kapacity organismu. Při tomto charakteru opakovací metody se používá běh na úrovni ANP. Délka úseku je od 1000 m do 5000 m v závodním nebo rychlejším či pomalejším tempu. Počet opakování se pohybuje v rozmezí 2-30 úseků. Interval odpočinku 3-10 minut. 2.1.4.5 Kontrolní metody Do kontrolních metod patří hlavní a kontrolní závody a kontrolní testy. Hlavní závody slouží ke kontrole výkonnosti. Kontrolní závody na podpůrných či netradičních distancích slouží ke zpětné vazbě o správném řízení tréninku, je nutno připravit atleta na cíle, které od tohoto testu trenér očekává. V kontrolním testu se testuje stav všeobecných a speciálních pohybových dovedností. - 23 -
2.2 Všeobecné a speciální prostředky rozvoje vytrvalosti 2.2.1 Všeobecné prostředky Všeobecné prostředky pro rozvoj vytrvalosti vyjadřují okruh aktivit vytrvalostního charakteru, které nemají přímou souvislost z běžeckou vytrvalostí. Jde o vykonávání vytrvalostních aktivit neběžeckého charakteru. Jedná se např. o cyklistiku, veslařský trenažér, eliptický trenažér, běh na lyžích, plavání, turistiku, pohybové hry, atd. Trénink pomocí všeobecných prostředků rozvoje vytrvalosti je prospěšný pro úroveň kardiovaskulární výkonnosti a některé prostředky lze využívat za špatných povětrnostních podmínek v krytých halách. Bohužel hodně běžců využívá tyto prostředky obecného rozvoje vytrvalosti jen, když jsou zranění a jakmile potíže odezní vrací se zpět pouze k běhání. Toto je od běžců dosti krátkozraké, protože pokud chtějí bezpečně zvyšovat objem a intenzitu tréninků, měli by zařazovat tyto obecné aktivity po celý rok. Žádná forma obecné vytrvalostní aktivity běžecký pohyb zcela nenahradí, ale tyto prostředky by měly být zařazovány namísto regeneračních prostředků nebo při budovaní základní aerobní kondice, protože jejich kardiovaskulární účinek je na rozvoj vytrvalostních parametrů pozitivní a mnohdy šetří pohybový aparát více než samotný běh. Všeobecné prostředky k rozvoji vytrvalosti by měly být zařazovány do tréninkového plánu u vrcholových běžců zejména v případě zranění a při přípravném a přechodném období. U dětí spadajících do kategorie všeobecné přípravy, prvotní speciální běžecké přípravy a speciální sportovní přípravy, by všeobecné prostředky k rozvoji vytrvalosti měly být součástí tréninkového procesu po celý rok. Všeobecné prostředky rozvoje vytrvalosti by měly být v tréninkovém plánu střídány v závislosti na potřebách tréninkového procesu (délce a intenzitě zatížení, rozvoj lokální nebo globální svalových partií např. cyklistika x eliptický trenažér). Poměr mezi všeobecnými a speciálními prostředky rozvoje vytrvalosti být dostatečně vyvážený. Tento poměr je pro každého jedince individuální. - 24 -
Cyklistika Tento prostředek může být provozován jako outdoorový i indoorový. Jeho výhodu je, že má výrazný kardiovaskulární účinek a většinou nemá jeho provozování vliv na zhoršení typických běžeckých zranění (zánět Achillovy šlachy, patní ostruhy, atd.). Podle Gallowaye (2007) má jízda na kole kardiovaskulární účinnost 30-50 % při stejné intenzitě a době trvání jako běh. Pfitzinger a Douglas (2009) uvádí, že namísto 30 minut regeneračního běhu může být vykompenzováno 45 minutami jízdy na kole. Je proto nutné při náhradě běhu jízdou na kole absolvovat větší penzum času stráveným tréninkem. Plavání Plavání nepřináší žádnou simulaci pohybu podobnou běhu, ale přesto při něm pracuje kardiovaskulární systém. Plavání je prospěšné pro regeneraci a zvýšení aerobní vytrvalosti bez riskování běžeckého zranění. Běh na lyžích Tento prostředek je jediný, který má vyšší kardiovaskulární účinnost než může být dosaženo během, protože je zapojováno více svalových partií. Proto běžci na lyžích dosahují rekordů v testech na VO 2 max.. Nevýhodou tohoto prostředku je technická náročnost na správné zkoordinování pohybů. Eliptický trenažér Prostředek, který je velmi podobný běhu na lyžích, zapojuje se horní i dolní polovina těla. Je velmi prospěšný pro kardiovaskulární rozvoj vytrvalosti. In-line bruslení In-line bruslení lze využít pro regeneraci, zábavu nebo pro rozvoj základní aerobní vytrvalosti. Pfitzinger a Douglas (2009) uvádí příklad světového běžce Steva Plasencia, který po sérii běžeckých zranění začal in-line bruslení využívat k budování vytrvalostního základu a eliminaci risku zranění a dokázal pokračovat v soutěžení na světové úrovni. Turistika Tento prostředek je zařazován do přípravy atletů na soustředění v horách, běžném tréninku i při některých zraněních. Podle Gallowaye (2007) může chůze nahradit běžecký trénink z 50-80 % při stejné době a intenzitě trvání aktivity. - 25 -
Veslování Veslování je velmi komplexní cvičení pro zvýšení výkonnosti, zejména pro trénink svalů nohou, zad, ramen a rukou. Jestli běžec umí veslovat na vodě, může tuto dovednost využít při regeneračním tréninku nebo ke zvýšení aerobní vytrvalosti. Pokud běžec nedosahuje dovednosti spojené s veslováním na vodě, může využít veslařské stroje v posilovně, které nevyžadují takovou technickou zdatnost a zůstane po dobu tréninku v relativním bezpečí a suchu. 2.2.2 Speciální prostředky Speciálními prostředky pro rozvoj vytrvalosti u běžců jsou činnosti, které jsou běžeckého charakteru nebo mají s během velkou podobnost. Tato podobnost souvisí s determinanty jako např. podobnost vykonávaného pohybu, překonávání odporu, dobou trvání a energetickou náročností. Do speciálních prostředků rozvoje vytrvalosti v bězích patří běh ve vodě, běh na běžeckém páse a běh v písku. Běh ve vodě Běh ve vodě simuluje běžecký pohyb. Existuje několik variací běhu ve vodě: a) běh ve vodě s nadnášející vestou, b) běh v hluboké vodě (zhruba do poloviny stehen nebo při zatěžování zranění v hlubší vodě), c) běh ve vodě na běžeckém páse. Galloway (2007) uvádí, že běh proti odporu vody nutí nohy k efektivněji prováděným pohybům, což je přínosné i pro zdravé běžce. Běh ve vodě na běžeckém páse do své přípravy zařazují i světově úspěšní běžci z Nike Oregon Project pod vedením úspěšného trenéra a bývalého vynikajícího maratónce Alberta Salazara. Pfitzinger a Douglas (2009) uvádí, že tepová frekvence při běhu ve vodě je o 10 % nižší než při běhu na souši z důvodů tlaku vody na tělo atleta. Jako příklad si můžeme uvést, kdy při intenzitě odpovídající 140 tepů/min. ve vodě by běžec dosáhl 155 tepů/min. při běhu na souši. Tepovou frekvenci ovlivňuje i teplota vody, při vyšší teplotě vody je vyšší i tepová frekvence a naopak. - 26 -
Běh na běžeckém páse Běh na běžeckém páse se nejvíce podobá skutečnému běhu, ale je výrazně ovlivňován právě běžeckým pásem, který tento pohyb při určité technice běhu zlehčuje. Běžecký pás roluje nezávisle na běžeckém odrazu, tudíž stačí odrážet se více do výšky a pás po dobu letové fáze ujede větší vzdálenost než v případě skutečného běhu. Nicméně i přes relativní zlehčení, je běh na páse velmi vhodným tréninkovým prostředkem v případě špatných klimatických podmínek nebo při tréninku rovnoměrného tempa. Rychlost běžeckých pásů se pohybuje v rozmezí 0-25 km/h, což je pro vytrvalecký trénink naprosto dostatečné. Sklon pásu se může zvyšovat dle potřeby v rozmezí 0 20 %, některé i výše. Běh v písku Tento druh běhu je velmi náročný, protože při každém kroku je nutné překonávat nestabilitu podkladu. Velikost této nestability určuje druh a hloubka pískového podkladu. Při tomto druhu běhu se zapojují i nepoužívané svalové partie, protože každým krokem musíme vyrovnávat nestabilitu, se kterou se v případě běhu na stabilním podkladu nesetkáme. Tato aktivita je vhodná pro regenerační běh nebo k rozvoji síly, zejména dolních končetin. 2.2.3 Všeobecné a speciální prostředky v závislosti na věku Z pohledu dlouhodobé přípravy rozlišují Kučera a Truksa (2000) čtyři období přípravy běžce: a) období všeobecné přípravy (12-14 let) b) období první speciální běžecké přípravy (15-17 let) c) období speciální sportovní přípravy (18-20 let) d) období vrcholné sportovní přípravy (20 a více let) Období všeobecné přípravy (12-14 let) Hlavním cílem v tomto období je všeobecný rozvoj funkčních předpokladů, motorických schopností, techniky jednotlivých atletických disciplín, získání základních tréninkových zvyklostí. Důležitý je rozvoj rychlostních schopností, ale i získání základu velkého množství pohybových dovedností, které může mladý sportovec získat v jiných sportech (plavání, cyklistika, - 27 -
lyžování) a kolektivních hrách (tenis, fotbal, basketbal) atd.. Dle Neumanna, Pfütznera a Hottenrotta (2005) by měl být v tomto období týdenní objem zatížení průměrně 3-5 hodin. Období první speciální běžecké přípravy (15-17 let) Vhodným obdobím pro zahájení běžecké specializace je přechod sportovce ze staršího žactva do kategorie dorostu. Hlavním cílem v tomto období je rozvoj aerobní výkonnosti, koordinace a techniky běhu, rychlostní a všeobecných silových schopností. Stále je kladen důraz na všeobecnou přípravu, protože rozvojem speciálních pohybových schopností může dojít v tomto věku k výrazné akceleraci výkonnosti, což je pro další vývoj výkonnosti bráno jako nežádoucí. Příkladem může být názor nejmenovaného trenéra běhů, který označuje Mistrovství světa atletů do 17 let velmi hanlivým názvem: Mistrovství světa hormonálních poruch, neboť jen hrstka účastníků se účastní této akce v seniorském věku. Příčinou tohoto problému je kladení důrazu na rozvoj speciálních pohybových prostředků a rozdílu biologického věku sportovců, který se v tomto období mezi jedinci velmi liší. Dle Neumanna, Pfütznera a Hottenrotta (2005) by měl být v tomto období týdenní objem zatížení průměrně 12-20 hodin, bez extrémního zvýšení objemu tréninku. Období speciální sportovní přípravy (18-20 let) V tomto období je zřejmé, že sportovec má předpoklady pro běžecké disciplíny, má o ně zájem a je také dostatečně rozvinut po letech všeobecné přípravy. Hlavním cílem v tomto období je pokračovat v dalším rozvoji pohybových schopností. Podle Kučery a Truksy (2000) se k rozvoji aerobní vytrvalosti přidává rozvoj tempové vytrvalosti, běhu na úrovni ANP a citlivě se začíná s rozvojem speciálního tempa respektive speciální vytrvalosti. Stále by se měl udržovat vysoký podíl všeobecných pohybových schopností, je možné začít s rozvojem speciálních silových schopností. Období vrcholové sportovní přípravy (20 a více let) Toto období je jedno z nejkritičtějších ve sportovní přípravě, protože mladí sportovci přechází z juniorské kategorie do seniorské kategorie. Tento fakt přináší - 28 -
většinou neúspěch, z důvodu výrazných výkonnostních rozdílů, zejména u mužů a velmi častým důsledkem je ukončení vrcholové kariéry. Ženy v tomto období mohou dosahovat mezinárodní úrovně. Podle Kučery a Truksy (2000) je zcela ukončený vývoj organismu českých mužů mezi 22.-23. rokem života. V tomto období může tréninkové zatížení dosahovat objemu i intenzity dospělých sportovců. Není ještě dosaženo maximálního výkonnostního potenciálu. V atletických bězích je dosažení maximálního výkonnostního potenciálu závislé na délce závodní tratě a věku sportovce. V rozvoji všeobecné a speciální atletické přípravy se můžeme setkat se systémem pod názvem LTAD (Long term athlete development) nebo-li dlouhodobý rozvoj sportovce. LTAD slouží jako návrh pro plánování sportovní přípravy k dosažení optimální výkonnosti ve všech vývojových stádiích. Uvádí se 6-9 vývojových etap, které na sebe s drobnými obměnami navazují. Jedná se o tyto etapy života sportovce: 1) aktivní začátek, 2) základní rozvoj, 3) učení se trénovat, 4) rozvoj trénovanosti, 5) příprava k závodům, 6) trénink pro vítězství, 7) aktivní životní styl. Aktivní začátek Věk pro tuto etapu je vymezen mezi 0-6 roky. Ideální je využívat základní (zábavné) fyzické aktivity jakými jsou např. běhání, skákání, chytání, házení či kopání. Tyto aktivity by měly být součástí každodenního programu dítěte. Základní rozvoj Věk pro tuto etapu je vymezen mezi 6-9 roky pro chlapce respektive 6-8 roků pro dívky. K základním fyzickým aktivitám přidáváme aktivity na rozvoj rovnováhy, pohyblivosti, rychlosti a koordinace. Pokračuje se v každodenním hraní a sportovních aktivitách. Bez formálních soutěží či periodizace tréninku. - 29 -
Učení se trénovat Věk pro tuto etapu je vymezen mezi 8-12 roky pro chlapce, 8-11 roků pro dívky. Pokračuje se v rozvoji základních dovedností a začíná se s učením nácviku techniky všech atletických disciplín. Zvětšují se pohlavní rozdíly. Ideální čas pro zahájení prvotních testování. Rychlostní podněty by neměli přesahat 5 sekund. Aerobní výkonnost se rozvíjí formou her. Doporučeno 11 hodin týdně fyzické aktivity dětí. Rozvoj trénovanosti Věk pro tuto etapu je vymezen mezi 12-16 roky pro chlapce, 11-15 lety pro dívky. V tomto období se rozvíjí vytrvalost, síla a rychlost. Rozvíjí se speciální atletické dovednosti. Celkový čas zatížení je 12 hodin týdně v 4-7 tréninkových jednotkách fyzické aktivity nebo 3-5 jednotkách speciálního atletického rozvoje. Příprava k závodům Věk pro tuto etapu je vymezen mezi 16-18 roky pro chlapce respektive 15-17 pro dívky. Zatížení se pohybuje 50:50 %. 50 % je použito na zlepšení technicko-taktických dovedností a fyzické úrovně. Druhých 50 % je na speciální trénink a závodění. Trénink je plánován. Zaměření se pouze na jeden sport. Trénink pro vítězství Věk pro tuto etapu začíná 18. rokem u chlapů a 17.rokem u dívek. Příprava je plánována a periodizována. Trénink je charakterizován vysokou intenzitou i objemem, Zatížení se pohybuje v poměru 10:90 % ve prospěch speciálního tréninku a závodění. Sportovci jsou vedeni profesionálními trenéry a mají kdy dispozici podpůrné týmy lidí, kteří jim pomáhají ke zefektivnění přípravy. Aktivní životní styl Toto období začíná ukončení sportovní kariéry. Pro sportovce je to velmi těžké období, musí se vypořádat s převážně psychologickým faktem této události. Sportovci pokračují ve sportovní kariéře jako trenéři, mentoři, činovníci nebo v některé jiné oblasti spojené se sportem. - 30 -
2.3 Rozvoj speciální vytrvalosti na různých běžeckých tratích Kučera s Truksou (2000) uvádí, že speciální vytrvalost (SV) je kombinovaná schopnost rychlostních a vytrvalostních dispozic provádět všechny funkční předpoklady pro speciální výkon v dané disciplíně. Jedná se o komplexnější pojem než je speciální tempo (ST), který chápeme jako tempo běhu závodní tratě. Rozvoj speciální vytrvalosti se trénuje pomocí tempové rychlosti (TR) a tempové (TV) v závislosti na typu běžce. Tempová rychlost (TR) je pomocné tempo rychlostního charakteru, které odpovídá nejbližšímu tempu kratší závodní tratě než tempu trati speciální. TR má tři stupně, které odpovídají rychlostem na pomocných tratích. Tempová vytrvalost (TV) je pomocné tempo vytrvalostního charakteru, které odpovídá nejbližšímu tempu delší závodní tratě než tempu trati speciální. TV má několik stupňů, obvykle tři. Korbel (2008) uvádí, že speciální vytrvalost je vázaná na konkrétní pohybovou aktivitu (běh) s přesně určenou vzdáleností a časovým trváním. Je určena: c) všeobecnou vytrvalostí d) anaerobní kapacitou a speciální silou e) omezena rychlostní vytrvalostí f) silovou vytrvalostní g) kvalitou techniky Podle Neumanna, Pfütznera a Hottenrotta (2005) je trénink speciální vytrvalosti zaměřený na specifické požadavky závodu. Uvádějí, že: Nutná variabilita speciální vytrvalosti pro závod je dosažena tréninkem v odpovídajících rychlostech s různými přídatnými odpory a za respektování příslušných technických specifik a pohybových struktur. Jako hlavní tři součásti speciální vytrvalosti uvádějí: 1) Závodní vytrvalost (ZV) 2) Rychlostní vytrvalost (RV) 3) Rychlostně-silovou vytrvalost (RSV) - 31 -
2.3.1 Rozvoj speciálního vytrvalosti na trati 800 m Speciální vytrvalost pro specialisty na tuto distanci trénujeme v oblasti tempa 800 m. K rozvoji tempové vytrvalosti využíváme TV 1, TV2 nebo TV 3, která odpovídá rychlosti běhu na 1 500, 3 000 m a úrovni ANP. K rozvoji tempové rychlosti využíváme TR 1, TR 2 nebo TV 3, která odpovídá rychlosti běhu na 200 m, 400 m a 600 m. Trénink tempové vytrvalosti i rychlosti volíme podle typu běžce. 2.3.2 Rozvoj speciálního vytrvalosti na trati 1 500 m Speciální vytrvalost pro specialisty na tuto distanci trénujeme v oblasti tempa 1 500 m. K rozvoji tempové vytrvalosti využíváme TV 1, TV2 nebo TV 3, která odpovídá rychlosti běhu na 3 000 m, 5 000 m a 10 000 m. K rozvoji tempové rychlosti využíváme TR 1, TR 2 nebo TV 3, která odpovídá rychlosti běhu na 400 m, 600 m a 800 m. Trénink tempové vytrvalosti i rychlosti volíme podle typu běžce. 2.3.3 Rozvoj speciální vytrvalosti na trati 5 000 m Speciální vytrvalost pro specialisty na tuto distanci trénujeme v oblasti tempa 5000 m. K rozvoji tempové vytrvalosti využíváme TV 1, TV2 nebo TV 3, která odpovídá rychlosti běhu na 10 000 m, běhu na úrovni ANP a půlmaratónu. K rozvoji tempové rychlosti využíváme TR 1, TR 2 nebo TV 3, která odpovídá rychlosti běhu na 600 m, 800 m a 1 500 m. Trénink tempové vytrvalosti i rychlosti volíme podle typu běžce. 2.3.4 Rozvoj speciální vytrvalosti na trati 10 000m Speciální vytrvalost pro specialisty na tuto distanci trénujeme v oblasti tempa 10 000 m. K rozvoji tempové vytrvalosti využíváme TV 1, TV2 nebo TV 3, která odpovídá rychlosti běhu na úrovni ANP, půlmaratónu a maratónu. K rozvoji tempové rychlosti využíváme TR 1, TR 2 nebo TR 3, která odpovídá rychlosti běhu na 800 m, 1 500 m a 3 000 m Trénink tempové vytrvalosti i rychlosti volíme podle typu běžce. - 32 -