INSPIRUJTE SE A UČIŇTE DALŠÍ KROKY PRO LEPŠÍ VZHLED A LEPŠÍ POCIT. 2014
JSTE PŘIPRAVENI? EXISTUJE MNOHO FAKTORŮ, KTERÉ MOHOU OVLIVNIT VAŠI SCHOPNOST VYPADAT A CÍTIT SE LÉPE. NAUČIT SE, JAKÉ JSOU TO FAKTORY A JAK JE VYUŽÍT VE SVŮJ PROSPĚCH, JE POLOVINOU ÚSPĚCHU. 01
FOREVER F.I.T.1 VÁS NAUČÍ JAK ZMĚNIT ZPŮSOB, JAKÝM PREMÝŠLÍTE......o jídle a cvičení, rovněž vám poskytne znalosti, které potřebujete, abyste se inspirovali a změnili své tělo k lepšímu!. MŮŽETE zhubnout, MŮŽETE vypadat lépe a cítit se lépe než kdykoli předtím a MŮŽETE udělat trvalou změnu k lepšímu. Forever F.I.T.1 vám ukáže jak. Forever PRO X 2 10 tyčinek s vysokým obsahem proteinů Forever Fiber 30 dávek Forever Aloe Vera Gel 4X litrové lahve Co obsahuje vaše balení F.I.T.1 Forever Garcinia Plus 70 kapslí Forever Lite Ultra 2X sáčky Forever Therm 60 tablet Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka pro získání dalších podrobnějších informací 02
ZAČÍNÁME. FOREVER F.I.T. 1 JE SPECIÁLNĚ NAVRŽEN TAK, ABY VÁM POSKYTL NÁSTROJE PRO ZDRAVĚJŠÍ ŽIVOT, KTERÝ VÁS BUDE POHÁNĚT K ÚSPĚCHU NA CESTĚ K ÚBYTKU HMOTNOSTI. POSTUPUJTE PODLE UVEDENÝCH RAD, ABYSTE DOSÁHLI TĚCH NEJLEPŠÍCH VÝSLEDKŮ. POZNAMENEJTE SI SVÁ MĚŘENÍ. Zaznamenávejte si svá měření do sešitu nebo notebooku. Přehled o vašich měřeních je nejlepším způsobem jak váš úspěch s programem Forever F.I.T. vyhodnotit. JE DŮLEŽITÉ STANOVIT SI CÍL. Stanovte si pro sebe realistické cíle a měřte svůj pokrok během programu. ZAZNAMENÁVEJTE SI SVÉ KALORIE. K tomu, abyste se cítili a vypadali lépe, je důležité mít přehled o vašem příjmu kalorií. Zaznamenejte si své kalorie do sešitu nebo použijte aplikaci na sledování kalorií - například MyFitnessPal. 03
PIJTE HODNĚ VODY. Osm sklenic vody denně vám může pomoci cítit se plnější, odplavovat toxiny a podporovat zdravou pokožku a optimální zdraví. ODLOŽTE SLÁNKU. Sůl pomáhá zadržovat tekutiny v těle. Ochucujte jídla bylinkami a kořením místo soli. VYHNĚTE SE SODOVKÁM A SYCENÝM NÁPOJŮM. Sycené nápoje podporují nadýmání. Pití limonád rovněž přidává nežádoucí kalorie a cukr. 04
VÁŠ ROZPIS DOPLŇKŮ STRAVY 1. AŽ 30. DEN DODRŽUJTE KAŽDÝ DEN ROZPIS DOPLŇKŮ STRAVY, ABYSTE S PROGRAMEM FOREVER F.I.T. 1 DOSÁHLI MAXIMÁLNÍCH VÝSLEDKŮ. Oběd Snídaně 2X kapsle Forever Garcinia Plus Užijte 20 minut před jídlem Svačina 1,2 dcl Forever Aloe Vera Gel 1 odměrka Forever Lite Ultra Smíchaná s vodou, odtučněným, mandlovým, rýžovým anebo sójovým mlékem 1 tableta Forever Therm 1 dávka Forever Fiber Smíchaná s 0,25 0,3 l vody, nebo jiného nápoje Neužívejte Forever Fiber s vašimi každodenními doplňky stravy. Vláknina může vázat některé živiny a ovlivňovat jejich absorpci v těle. Počkejte 20 minut 1 tableta Forever Therm 05
Svačina Večeře Tyčinka Forever PRO X2 s vysokým obsahem proteinů 1X kapsle Forever Garcinia Plus Softgels Užívejte 20 minut před jídlem Nebo ji můžete nahradit Počkejte 20 minut Chcete-li raději k snídani jídlo a proteinový koktail připravený s Forever Lite Ultra na oběd či večeři, neváhajte udělat tuto změnu! 1 odměrkou Forever Lite Ultra Smíchaná s vodou, odtučněným, mandlovým, ryžovým nebo sójovým mlékem VÝBORNÝ ZPŮSOB JAK VYPÍT VAŠI DENNÍ DÁVKU ALOE JE MÍCHAT HO S ARGI+ TM (PRODÁVÁ SE SAMOSTATNĚ)! ARGI+ TM DÁVÁ V KAŽDÉ DÁVCE 5 GRAMŮ L-ARGININU PLUS SYNERGICKY VITAMÍNY. DODÁVÁ TAK VAŠEMU TĚLU PODPORU, KTEROU POTŘEBUJE, ABY MOHLO FUNGOVAT PO CELÝ DEN. SMÍCHEJTE 1,2 dcl FOREVER ALOE VERA GELU TM, jednu ODMĚRKU ARGI+ TM A VODU DLE CHUTI. POTOM SMÍCHEJTE S LEDEM. TAKTO NAJDETE NOVÝ ZPŮSOB JAK SI VYCHUTNAT ÚČINKY ALOE SPOLU S OBROVSKOU DÁVKOU ENERGIE. 06
PROSPĚŠNOST PROTEINŮ ZE SÓJI. Sója získaná z plodů rostliny sója představuje kompletní protein s nízkým obsahem tuku, cholesterolu a bez obsahu laktózy. O sóji se šíří spousta dezinformací, zatímco výzkumy ukazují, že sójové proteiny: + PŘEDSTAVUJÍ KOMPLETNÍ ZDROJ NEŽIVOČIŠNÝCH PROTEINŮ + JSOU NÁPOMOCNÉ PŘI PODPOŘE, RŮSTU A OBNOVĚ SVALOVÉ TKÁNĚ PO CVIČENÍ* + JSOU PROSPĚŠNÉ PRO KARDIOVASKULÁRNÍ SYSTÉM* + JSOU PROSPĚŠNÉ PRO KOSTERNÍ SYSTÉM* + MOHOU BÝT PROSPĚŠNÉ IMUNITNÍMU SYSTÉMU* ZMĚNA STYLU A ODHODLANOST. Když jde o hubnutí, je změna v myšlení stejně důležitá jako změna vašeho těla. Když si neosvojíte nové návyky, všechnu hmotnost, kterou ztratíte, můžete přibrat zpět, sklouznete-li znovu do starých kolejí, které způsobily přibrání. JEZTE TOTO, NE TAMTO. Každý má na něco chuť. I když je důležité jíst zdravě a dodržovat denní příjem kcal a živin, když si zcela budete odpírat jídla, po kterých toužíte, můžete udělat více škody než úžitku. Tyčinky Forever PRO X2 s vysokým obsahem proteinů jsou chutnou sladkostí, která zažene hlad. 07 Program Forever F.I.T. je navržen tak, aby vám pomohl naučit se jak si úbytek hmotnosti udržet trvale, abyste dosahovali svých cílů v oblasti zdraví i dlouhodobě po ukončení tohoto programu. Poskytují to správné množství sladkosti a dávku proteinů. Jezte mezi jídly, abyste porazili hlad, nebo jako zákusek po večeři!
Namísto koláčů, dortů a sladkostí......vyzkoušejte nakrájené jablko s polévkovou lžící přírodního arašídového nebo mandlového másla nebo čerstvou fíkovou pomazánku s ricottou. Proč? Když sáhnete po ovoci, pomůže vám uspokojit chuť mlsat bez toho, abyste se odchýlili od svého jídelničku a přijímali nechtěné kalorie. Namísto zmrzliny......vyzkoušejte smoothie z čerstvého ovoce. Smíchejte vaše oblíbené ovoce s Forever Lite Ultra, ledem, džusem, jogurtem, sójovým, mandlovým alebo odtučněným mlékem. Proč? Smoothies poskytují svěží sladkost bez vysoce nasycených tuků, které se nacházejí ve zmrzlině. Namísto slazených nápojů... Namísto bonbonů a koláčků... Namísto čipsů a slaných dobrot......vyzkoušejte přírodní pukance, pečené celozrnné pita čipsy nebo hrst oříšků ve skořápce. Proč? Tyto pochoutky uspokojí potřebu něčeho křupavého s daleko nižším obsahem tuku a dusíku. Namísto pečiva......vyzkoušejte ovesné mafiny nebo wrapy s nízkym obsahem sacharidů. Proč? Oves je plný blahodarných účinků pro zdraví a vlákniny, díky které máte delší pocit sytosti....vyzkoušejte kousek hořké čokolády nebo směs sušeného ovoce a oříšků. Proč? Hořká čokoláda a sušené ovoce poskytují účinné antioxidanty a oříšky jsou úžasným zdrojem zdravých tuků. Namísto těstovin...... vyzkoušejte hnědou rýži, quinou nebo tekvicové špagety. Proč? Tyto zdravější alternativy nabízejí chuť a strukturu těstovin bez toho, abyste se cítili pomalí a nadmutí....vyzkoušejte FAB X Forever Active Boost, neslazený ledový čaj, minerálku nebo vodu s trochou limetkové, pomarančové nebo citrónové šťávy. Proč? Tyto nápoje zasytí vaši touhu po něčem jiném, než je obyčejná voda, pričemž nedodávají kalorie ani cukr! VÝZKUM UKÁZAL, ŽE LIDÉ, KTEŘÍ SI ZCELA ODPÍRAJÍ JÍDLA, PO KTERÝCH TOUŽÍ, MOHOU NAKONEC CHUTI NA TATO JÍDLA PROPADNOUT A NĚKDY DOKONCE ÚPLNĚ SKONČIT S DIETOU. KLÍČEM JE KOMPROMIS. NAMÍSTO ÚPLNÉHO VYLOUČENÍ MÉNĚ ZDRAVÝCH JÍDEL A SLADKOSTÍ SI VYBERTE ZDRAVĚJŠÍ ALTERNATIVU, KTERÁ VÁS TAKÉ USPOKOJÍ! 08
ZRYCHLETE VAŠE HUBNUTÍ. Forever Lean, Forever Garcinia Plus a Forever Therm synergicky působí tak, že se zaměřují na tři proměnné, které podle vědeckých zjištění vedou k efektivní kontrole hmotnosti, když se kombinují spolu se zdravou stravou a cvičebním programem.* U Forever Lean bylo dokázáno, že když se užívá před jídlem, váže tuk v trávicím traktu a pomáhá snížit vstřebávání tuku v těle.* Forever Garcinia Plus obsahuje účinné složky, které mohou pomoci při potlačování touhy po jídle a pocitu hladu, čímž omezují počet kcal, které konzumujete.* Forever Therm poskytuje do hloubky prozkoumané rostlinné extrakty a živiny, o kterých je dokázáno, že zvyšují termogenezi a podporu vašeho metabolizmu, aby pomohly spálit více kalorií.* SPOLU S VYVÁŽENOU STRAVOU A MÍRNÝM CVIČENÍM MOHOU TYTO PRODUKTY PODPOŘIT ZDRAVÝ ÚBYTEK HMOTNOSTI A POMOCI S DLOUHODOBOU KONTROLOU HMOTNOSTI. 09 * Tyto produkty nejsou určené pro diagnostiku, léčení, uzdravování nebo prevenci konkrétních chorob.
FOREVER GARCINIA PLUS A FOREVER THERM JSOU SOUČÁSTÍ BALENÍ FOREVER F.I.T.1. FOREVER LEAN SI MŮŽETE ZAKOUPIT ZVLÁŠŤ, ABYSTE POMOHLI ZRYCHLIT ÚBYTEK HMOTNOSTI! 10
FOREVER LITE ULTRA KOKTEJLY. Tyto chutné recepty dodají změnu vašim nápojům Forever Lite Ultra. Jsou speciálně navrženy tak, abyste měli pocit plnosti a energie na celé hodiny, a jsou plné proteinů s vysokým obsahem antioxidantů. Tyto inspirace na nápoje můžete použít i po cvičení během programu Forever F.I.T. Je to zdravý a chutný způsob jak si udržet pocit sytosti. Můžete si je vychutnávat, kdykoliv to potřebujete, mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na živiny. LEDOVÉ KAKAO Úžasný koktejl na večer, abyste pomohli regeneraci svalů během spánku. Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra TM Chocolate / 0,25 l mandlového mléka / 2 lžičky obyčejného řeckého jogurtu / ½ šálku nízkotučného cottage cheese. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte. BROSKVOVÁ SÍLA Osvěžující koktejl, který pomůže zahnat hlad mezi jídly! Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra Vanilla / 0,25 l mandlového mléka / ½ šálku mražených broskví / ½ šálku ovsa. Mixujte 20-30 sekund a okamžite servírujte. 221 265 kcal v jedné dávce kcal v jedné dávce POMERANČOVÝ KRÉM Tento osvěžující krémový koktejl je ideální sladkostí po cvičení. Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra Vanilla / 0,25 l pomerančového džusu / led / ½ šálku vanilkového jogurtu bez tuku. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte. 185 kcal v jedné dávce MANDLOVO- JAHODOVÝ MIX Osvěžující koktail plný proteinů a dobrých tuků. Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra Vanilla / ½ šálku mražených jahod / ¼ šálku míchaných bobulovitých plodů / 0,25 l mandlového mléka / led / 2 polévkové lžíce přírodních nakrájených mandlí. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte. 178 kcal v jedné dávce 11
BANÁNOVÝ KOKEJL TŘEŠNĚ S OVESNÝMI VLOČKAMI V ČOKOLÁDĚ Vynikající nápoj, který vás ráno nastartuje a pomůže potlačit chutě. Tento nápoj bude vypadat jako delikatesa bez všech těch kalorií. Smíchejte: Smíchejte: 1 odměrku Forever Lite Ultra TM Vanilla / 2 polévkové 1 odměrku Forever Lite Ultra TM Chocolate / lžíce ovesných vloček / 1 celý banán / 0,25 l odstředěného mléka / 2 polévkové lžíce 0,25 l neslazeného mandlového mléka / ¼ lžičky obyčejného řeckého jogurtu / ½ šálku mražených skořice a led. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě třešní a ledu. Mixujte 20-30 sekund a okamžitě servírujte. servírujte. 260 224 kcal v jedné dávce kcal v jedné dávce NEVÁHEJTE VYMĚNIT MLÉKO BEZ TUKU, NESLAZENÉ MANDLOVÉ MLÉKO, NESLAZENÉ KOKOSOVÉ MLÉKO, RÝŽOVÉ NEBO NESLAZENÉ SÓJOVÉ MLÉKO V JAKÉMKOLI Z TĚCHTO RECEPTŮ. ZKONTROLUJTE PŘÍBALOVÉ INFORMACE, ABYSTE ZJISTILI, ŽE NÁHRADA MLÉKA, KTEROU SI VYBERETE,POSKYTUJE PŘIBLIŽNĚ 50 AŽ 60 KALORIÍ NA 0,25 l. V jakémkoliv receptu můžete Forever Lite Ultra Chocolate nahradit za jiný nebo experimentujte a vytvořte si vlastní Pamatujte, že po dobu celého programu můžete použít i chutné recepty na nápoje z programu Clean 9 Forever F.I.T.! MÁTE SKVĚLÝ RECEPT? PODĚLTE SE O NĚJ S NÁMI NA WWW.FACEBOOK.COM/FOREVERFAN 12
HLEDÁNÍ ROVNOVÁHY. Najít tu správnou rovnováhu mezi proteiny, sacharidy a dobrými tuky je nezbytné pro každý dobrý plán výživy. PROČ POTŘEBUJETE PROTEINY? Proteiny tvoří svalstvo. Bez správného příjmu proteinů bude vaše tělo prožívat těžké časy při zotavování se z cvičení, tvorbě svalové hmoty, a dokonce může rozkládat svalovou tkáň s cílem získat esenciální aminokyseliny. PROČ POTŘEBUJETE SACHARIDY? Sacharidy poskytují palivo a energii pro cvičení a tvorbu svalů. Abyste podali ty nejlepší výkony, je nezbytná správná rovnováha sacharidů. PROČ POTŘEBUJETE TUK? Zdravé tuky jsou nezbytné pro zdraví těla a mnohé procesy v těle, které podporují úbytek hmotnosti a rozvoj svalů. PERFEKTNĚ NAVRŽENÉ RECEPTY FOREVER F.I.T.1 VÁM ZARUČUJÍ ROVNOVÁHU PROTEINŮ, SACHARIDŮ A TUKŮ PRO OPTIMÁLNÍ ÚČINEK. Doporučené kalorie po dobu programu Forever F.I.T. 1 pro muže a ženy. 1,200-1,400 pro ženy 1,700-1,900 pro muže Pro tvorbu svalů je nutný vyšší příjem proteinů, když se spojuje s intenzivním cvičením. Vyberte si denní spotřebu kalorií v doporučeném rozmezí podle vaší fyzické kondice a intenzity cvičení. 13
SNÍDANĚ, OBĚD A VEČEŘE. Kombinujte a míchejte následující recepty během programu Forever F.I.T.1, abyste splnili požadavky na příjem kalorií. Můžete se rozhodnout, které jídlo bude to největší. Program Forever F.I.T.1 poskytuje širokou škálu možností přizpůsobit si rozvrh! SNÍDANĚ. MÍCHANÁ VEJCE SALSA 2 vejce, míchaná / 1 lžička salsy / ½ šálku ovesných vloček / 1 šálkem jahod. kcal 400 / Proteiny 21 g / Tuk 17 g / Sacharidy 45 g / Vláknina 8 g SMAŽENICE S KRUTÍ ŠUNKOU 6 bílků míchaných na pánvi s ⅓ šálku krutí šunky a 1 lžičkou olivového oleje / ½ šálku mandlového mléka s ½ šálku ovesných vloček / ½ šálku krájených jahod. kcal 494 / Proteiny 39 g / Tuk 18 g / Sacharidy 46 g / Vláknina 6 g GRILOVANÉ KUŘE A AVOKÁDO 120 g grilovaného kuřete / ½ avokáda / 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžičkou džemu. kcal - 465 / Proteiny 41 g / Tuk 19 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 9 g STEJK S CITRON. PEPŘEM 180 g grilovaného stejku z pravé svíčkové ochuceného citronem a kořením / ½ šálku ovesných vloček připravených s vodou. kcal - 525 / Proteiny 57 g / Tuk 19 g / Sacharidy 30 g / Vláknina 4 g KUŘE S BROKOLICÍ 120 g grilovaného kuřete, nasekaného / 2 bílky, rozmíchané /½ šálku brokolice /bylinky dle volby. kcal - 233 / Proteiny 44 g / Tuk 4 g / Sacharidy 6 g / Vláknina 3 g Kalorie v programu Forever F.I.T. se mohou mírně lišit v závislosti od značky ingrediencí, které používáte. Pro přesný počet kalorií v každé značce, kterou používáte, použijte aplikaci na počítání kalorií - například MyFitnessPal. KLOBÁSKY & VEJCE 3 grilované kuřecí klobásky / 1 celé vejce, míchané s 1 lžící olivového oleje / ½ šálku nakrájených jahod. kcal - 698 / Proteiny 41 g / Tuk 47 g / Sacharidy 27 g / Vláknina 1,5 g KRUTÍ ŠUNKA A VEJCE 4 bílky, rozmíchané s rozmarýnem, pažitkou a olivovým olejem / 3 plátky krůtí šunky / ½ šálku müsli smíchaného s ½ šálku obyčejného řeckého jogurtu. kcal - 489 / Proteiny 41 g / Tuk 18 g / Sacharidy 39 g / Vláknina 5,5 g DALŠÍ TIPY Chcete-li rychle a jednoduše přidat rozmanitost do vašich snídaní: Vymíchejte 2 vejce s olivovým olejem a s: + Nasekanými houbami / paprikou / rajčaty / estragonem + Nasekaným avokádem / švýcarským sýrem / koprem / petrželkou + Nasekaným chřestem /feta sýrem / krůtí šunkou Vymíchejte 110 g tofu s olivovým olejem a s: + Nasekaným špenátem / rajčaty / ½ lžičky kari koření nebo nasekané papriky / cibulí / rajčaty / čerstvou bazalkou Smíchejte 1 šálek obyčejného řeckého jogurtu s: + Nasekaným žlutým melounem / nasekanou čerstvou bazalkou + Nasekanými jablky / skořicí / ¼ šálku müsli + Čerstvými malinami / ostružinami / borůvkami / nasekanou čerstvou mátou 14
OBĚD VEČEŘE BYLINKOVÉ KUŘE 200 g grilovaného kuřete podávaného s bylinkami podle vašeho výběru / 1 šálek brokolice dušené na páře / ½ šálky vařené quinoy. kcal 466 / Proteíny 68 g / Tuk 9 g / Sacharidy 27 g / Vláknina 8 g STEJK S CITRÓNOVÝM PEPŘEM 180 g grilovaného stejku z pravé svíčkové ochuceného citronovým pepřem / ½ šálku přírodní rýže / 6 kousků grilovaného chřestu. kcal 461 / Proteiny 55 g / Tuk 17 g / Sacharidy 21 g / Vláknina 3 g HOVĚZÍ MARINARA 120 g libového mletého hovězího masa dušeného s ¼ šálku nasekané cibule, pepřem a mořskou solí podle chuti / 1 šálek rajčatové omáčky, ochucené petrželkou, oreganem, majoránkou, tymiánem, bazalkou, mořskou solí a mletým pepřem / 1 šálek hnědé rýže. kcal 514 / Proteiny 32 g / Tuk 15 g / Sacharidy 64 g / Vláknina 8 g TUŇÁKOVÝ KOPROVÝ WRAP 120 g tuňáka z konzervy, ve vlastní šťávě / ¼ šálku nasekaného celeru / ¼ lžičky kopru / šťáva z ½ limetky / 2 listy ledového salátu / ¼ šálku obyčejného nízkotučného jogurtu / 1 celozrnný wrap / ½ šálku jahod, nakrájených / 1 středně velký pomeranč, nakrájený. kcal 407 / Proteiny 36 g / Tuk 9 g / Sacharidy 47 g / Vláknina 9 g GRILOVANÉ KUŘECÍ TACOS 120 g grilovaných kuřecích prsou, nasekané a ochucené limetkovou šťávou / ½ šálku papriky a ¼ šálku žluté cibule / ½ nakrájeného avokáda, / 3 kukuřičné tacos. kcal 619 / Proteiny 40 g / Tuk 36 g / Sacharidy 37 g / Vláknina 11 g GRILOVANÉ KUŘE A PESTO WRAP 100 g grilovaného kuřete, nasekaného / 1 lžíce omáčky pesto / 1 celozrnný wrap / 1 šálek nasekaného ledového salátu / 2 lžíce strouhaného parmezánu / 1 šálek jahod, nakrájených. kcal 426 / Proteiny 44 g / Tuk 16 g / Sacharidy 26 g / Vláknina 6 g GRILOVANÝ PLATÝS S BROKOLICÍ 180 g grilovaného platýse pečeného s citronovým pepřem a 1 lžičkou olivového oleje / ½ šálku quinoa / ½ šálku dušené růžičkové kapusty. kcal 587 / Proteiny 37 g / Tuk 37 g / Sacharidy 25 g / Vláknina 5 g GRILOVANÝ FILET 120 g nakrájeného grilovaného filetu z kvalitního hovězího, s kořením dle výběru / 1 šálek dušených hub a 1 šálek dušené cibule v 2 lžičkách olivového oleje / ½ šálku manga / ¼ avokáda / 2 kukuřičné tacos. kcal 846 / Proteiny 38 g / Tuk 52 g / Sacharidy 61 g / Vláknina 13 g KRŮTÍ MARINARA S RÝŽÍ 120 g vařeného mletého krůtího masa / 1 šálek rajčatové omáčky, ochucené petrželkou, oreganem, majoránkou, tymiánem, bazalkou, mořskou solí a mletým pepřem / 1 šálek hnědé rýže. kcal 455 / Proteiny 30 g / Tuk 11 g / Sacharidy 62 g / Vláknina 7 g PEČENÝ LOSOS S KOPROVOU OMÁČKOU 180 g lososa, pečeného s 1 lžičkou olivového oleje / na lososa dejte ¼ šálku odtučněného jogurtu smíchaného s 1 lžičkou kopru a pár kapkami limetkové šťávy / ½ šálku vařené quinoa / 1 šálek pařené brokolice kcal 592 / Proteiny 48 g / Tuk 29 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 8 g KUŘE GLAZOVANÉ MEDEM A ZÁZVOREM 180 g vykostěných kuřecích prsou bez kůže, glazovaných a pečených s 1 lžičkou medu, ½ lžičky mletého zázvoru / ½ šálku pařené brokolice / ½ šálku hnědé rýže. kcal 414 / Proteiny 55 g / Tuk 6 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 6 g 15
DALŠÍ TIPY Pro jednoduchý a rychlý způsob jak dodat rozmanitost do vašich obědů a večeří vyzkoušejte: Grilovat nebo péct 180 g lososa nebo jiné ryby (mořský vlk / tilapia / platýs) v olivovém oleji a podávat s: + kozím sýrem / čerstvými malinami / koprem + mangem nakrájaným na kostky / koriandrem / limetkovou šťavou + nasekaným pečeným feniklem/pažítkou / pomarančovou šťavou Smíchat ½ šálku tuńáka z konzervy ve vlastní šťávě s: + nasekanými rajčaty / citronovou šťávou / řeřichou Grilovat nebo péct 180 g vykostěných kuřecích prsou bez kůže nebo krůtích prsou s olivovým olejem a: + čerstvou bazalkou / nasekanými rajčaty / zelenou paprikou / česnekem + nasekanými brusinkami/nasekanými šalotkami / mletým zázvorem / pomerančovou šťávou Pro zdravou svačinu zkuste: 2 rýžové chlebíčky podávané s: + 4 polévkovými lžicemi mandlového másla / ½ nakrájeného banánu + ¼ šálku kozího sýra / nakrájenými jahodami + ¼ šálku kozího sýra / nakrájenými okurkami / koprem 1 šálek cottage cheese, podávaná s: + plátky pomaranče / ¼ šálku vlašských ořechů + ½ šálku čerstvého bobulového ovoce / ¼ šálku mandlí ½ šálku hummusu, podávaného s + celerem a mrkví julien / hráškem / ružičkami brokolice + nakrájenými jablky / hruškami ¼ šálku mandlí / nakrájané jablko / 30 g sýra koktail Forever Lite Ultra (viz. strana 11) + rozmarýnem / estragonem / tymiánem / vlašskými ořechy / kozím sýrem FOREVER PRO X 2 COOKIES Suroviny: 1 skořicová proteinová tyčinka Forever PRO X 2 / 1 lžička mandlového másla / ¼ banánu / skořice Ohřejte tyčinku Forever PRO X2 v mikrovlnce 15 sekund / Rozkrojte na 3 kousky a rozmačkejte /Položte nakrájenou proteinovou tyčinku na pánev přikrytou pečícím papírem / Vložte mandlové máslo a nakrájený banán/ Pečte 10 minut při teplotě 180 C / Vyjměte ven a posypte škořicí kcal 229 / 16 g proteinů / 27 g sacharidů/ 8 g tuku 16
VAŠE DENNÍ RUTINA S FOREVER F.I.T.1 ROZCVIČKA Vždy, když cvičíte, je nezbytné vyhradit si čas na rozcvičku a strečink, abyste si zajistili efektivní cvičení a minimalizovali možnost zranění. Abyste vaše tělo správně rozcvičili, udělejte následující: + 30 CVIKŮ VYSOKÁ KOLENA VZAD + 30 KROKŮ NA PATÁCH + 30 KROUŽENÍ RUKAMA VPŘED + 30 KROUŽENÍ RUKAMA VZAD + 30 KROUŽENÍ BOKY + 30 STŘÍDAVÝCH ZDVIHŮ NOHOU VE STOJI NEZAPOMEŇTE NA STREČINKOVÉ CVIČENÍ Po cvičení je velmi důležitý strečink, který vám pomůže zvýšit přísun krve a živin do svalů, sníží bolest svalů, podpoří ohebnost a prodlouží svalová vlákna a tkáně. Po každém cvičení proveďte nasledující: 17 + STREČINK KVADRICEPSU + STREČINK LÝTEK + STREČINK TRICEPSŮ + STREČINK ZAD + STREČINK RAMEN + STREČINK BEDERNÍCH SVALŮ + STREČINK ZADNÍHO STEHENNÍHO SVALSTVA + STREČINK BICEPSŮ + ITB STREČINK + STREČINK HRUDNÍKU + STREČINK BŘIŠNÍCH SVALŮ + STREČINK SEDACÍCH SVALŮ
KARDIO CVIČENÍ Během programu Forever F.I.T. bude požadováno, abyste vykonali kardio cvičení. Kardio představuje jakýkoli pohyb, který pomáhá zvýšit srdeční tep a cirkulaci krve. Kardio cvičení může pomoci podpořit metabolizmus, zdravé srdce a přispět k brzkému uzdravení po namáhavém cvičení. Mezi kardio patří: + BĚH + CYKLISTIKA + PLÁVÁNÍ + TURISTIKA + TANEC + KICKBOX + AEROBIK + ELIPSOVITÝ + BEŽECKÝ ANEBO SCHODOVÝ PÁS STEPPER Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka. Aby byl efektivní... musí každý strečinkový cvik trvat minimálně 30 sekund. Nemusíte dělat každý strečinkový cvik po každém cvičení. CHCETE-LI VIDĚT FOTOGRAFIE A VIDEA VŠECH ROZCVIČEK, STREČINKOVÝCH CVIČENÍ A CVIČENÍ V PROGRAMU FOREVER F.I.T., NAVŠTIVTE WWW.FOREVERFIT.CZ 18
O DŮLEŽITOSTI FREKVENCE TEPU Sledování srdečního tepu během cvičení může pomoci určit, zda děláte příliš mnoho nebo málo. Vaši tepovou frekvenci může automaticky sledovat monitor nebo si ji můžete určit sami následujícími výpočty: + PRO PROGRAM F.I.T. SI SVŮJ CÍLOVÝ SRDEČNÍ TEP SPOČÍTEJTE ODEČTENÍM VAŠEHO VĚKU OD 180. NAPŘÍKLAD CÍLOVÝ SRDEČNÍ TEP 40LETÉHO ČLOVĚKA BY BYL 140. (180-40=140) + MĚŘTE SI PULZ NA VNITŘNÍ STRANĚ ZÁPĚSTÍ NEBO NA BOKU VAŠEHO KRKU. + PULZ POČÍTEJTE 10 SEKUND A VYNÁSOBTE HO 6, ABYSTE ZJISTILI POČET ÚDERŮ ZA MINUTU. TAKTO SE POČÍTÁ VÁŠ SRDEČNÍ TEP BĚHEM CVIČENÍ. NYNÍ JSTE PŘIPRAVENI PUSTIT SE DO CVIČENÍ. 19
K určení správné intenzity vašeho kardio tréninku vužijte vaši cílovou tepovou frekvenci a váš tep zjištěný během cvičení. Jednoduše vynásobte cílový srdeční tep procenty uvedenými v plánu cvičení a porovnejte ho s hodnotou tepu zjištěnou během cvičení. Zvyšte nebo snižte intenzitu podle potřeby. FITNESS PLÁN FOREVER F.I.T.1 VYŽADUJE ČINKY NEBO EXPANDÉRY. KDE JSOU POTŘEBNÉ, UVIDÍTE VE FITNESS PLÁNU ( ). DALŠÍ CVIČENÍ MOHOU BÝT DLE VAŠÍ SÍLY UPRAVENA PŘIDÁNÍM ZÁTĚŽE, ABY POMÁHALA ZVÝŠIT RŮST SVALOVÉ HMOTY A SPALOVÁNÍ TUKU. 20
1. DEN žena / 350 muž / 500 4. a 5. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 110-120) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 12 výpadů vzad (obě strany) + 12 výpadů vpřed s váhou nad hlavou + 30 sek. jízda na kole vleže + 15 polodřepů + 20 bočních leh-sedů (obě strany) + 20 kliků + 20 šikmý můstek (obě strany) + 20 přítahů činky k bradě + 20 zkracovaček 2. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 110-120) + 25 min. kardio (90 105 % cílový srdeční tep) 3. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 110-120) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 20 kmitů nohama v lehu + 20 výpadů do stran (obě strany) + 45 sek. jízda na kole vleže + 15 kliků s výskokem + 20 bočních zkracovaček + 20 kliků + 20 polodřepů s výskokem + 20 leh-sedů + 15 výpadů vzad žena / 250 muž / 350 žena / 425 muž / 600 Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na oddech a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. 6. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 110-120) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 30 sek. šikmý můstek (obě strany) + 30 kmitů nohama v lehu (obě strany) + 30 sek. jízda na kole v leže + 15 polodřepů s činkou + 20 výpadů vzad (obě strany) + 30 sek. nůžky + 15 výpadů vzad (obě strany) 7. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120-130) + 30 min. kardio (95 105 % cílový srdeční tep) žena / 425 muž / 600 žena / 300 muž / 425 21
8. DEN + 5 min. kardio (srdcový tep 120-130) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 30 kliků + 30 výskoků do hvězdice + 30 sek. deska + 30 přítahů činky k bradě + 30 sek. vysokých kolen + 30 bočních zkracovaček (obě strany) + 30 sklapovaček s nohama do V + 20 výpadů vpřed (každá strana) + 20 výpadů do stran + 20 výpadů vzad (obě strany) 9. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120-130) + 30 min. kardio (95 105 % cilový srdeční tep) 10. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120-130) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 30 bočních zkracovaček (obě strany) + 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 30 sklapovaček s nohami do V + 20 polodřepů + 20 kliků + 10 diamantových kliků + 20 horolezeckých poskoků + 30 sek. vysokých kolen + 15 bicepsových zdvihů + STREČINKOVÉ CVIČENí žena / 350 muž / 500 žena / 300 muž / 425 žena / 325 muž / 500 11. a 12. DEN Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na oddech a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. 13. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120-130) + 20 min. kardio (100%-120% cilový srdeční tep) 14. DEN + 5 min. kardio (srdcový tep 120-130) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 20 polodřepů + 30 kliků + 30 polodřepů s výskokem + 30 kliků s rukama u sebe + 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 45 sek. deska + 10 výpadů vpřed s váhou nad hlavou (obě strany) + 20 přítahů činky k bradě + 25 horolezeckých poskoků + 30 sek. šikmý můstek (každá strana) žena / 325 muž / 450 žena / 415 muž / 650 22
23 15. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120 130) + 20 min. kardio (180 - věk) (100-120% cílový srdeční tep) 16. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120 130) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 20 polodřepů + 30 horolezeckých poskoků + 12 bicepsových zdvihů + 30 leh-sedů + 30 kliků + 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 45 sek. deska + 15 výpadů vzad (obě strany) + 30 sek. jízda na kole vleže + 30 výpadů do stran (obě strany) + 30 sek. sklapovaček s nohama do V 17. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120 130) + 20 min. kardio (180 - věk) (100-120% cilový srdeční tep) žena / 325 muž / 450 žena / 375 muž / 550 žena / 325 muž / 450 18. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 120 130) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 30 kmitů nohama v lehu + 30 výskoků do hvězdice + 30 sek. jízda na kole vleže + 30 sek. šikmý můstek (obě strany) + 30 kliků s rukama u sebe + 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 10 kliků + 10 výpadů vzad (obě strany) + 20 polodřepů s výskokem + 30 sek. přítahů činky k bradě + 30 sek. zkracovaček 19. DEN Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na oddech a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. Nezapomínejte pít hodně vody, abyste zabránili dehydrataci. žena / 450 muž / 600 Netrapte se, v živote vždy pricházejí výzvy. Pokud se dostanete mimo plán s programem zdraví Forever F.I.T., udělejte si čas vrátit se zpět na tu správnou cestu tak rychle, jak je to jen možné! Důležité je pamatovat, abyste si vyhradili dva dny odpočinku každý týden a alternativní kardio cvičení se zvedáním závaží a odporové cvičení.
20. DEN žena / 250 muž / 375 23. DEN žena / 600 muž / 800 + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) + 15 min. kardio (115 % 130 % cilový srdeční tep) 21. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 25 polodřepů + 30 výskoků do hvězdice + 30 leh-sedů + 30 kliků s rukama u sebe + 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 45 sek. zkracovaček + 12 výpadů vpřed s váhou nad hlavou (obě strany) + 20 bicepsových zdvihů + 15 horolezeckých poskoků + 60 sek. sklapovaček s nohama do V 22. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) + 40 min. kardio (95 100 % cílový srdeční tep) žena / 300 muž / 450 žena / 375 muž / 500 + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) + 12 min. kardio (180 věk) (100 120 % cílový srdeční tep) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 30 polodřepů + 30 výskoků do hvězdice + 30 leh-sedů + 30 kliků s rukama u sebe + 30 leh-sedů s vytočením + 45 sek. bočních zkracovaček + 12 výpadů vzad (obě strany) + 20 diamantových kliků + 30 horolezeckých poskoků + 30 sek. sklapovaček s nohama do V 24. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 3 min. běh, 1 min. chůze (90%-120% cílový srdeční tep) žena / 200 muž / 300 PAMATUJTE, KDYŽ MÁTE PROBLÉM DOKONČIT JAKÉKOLI CVIČENÍ, NEVZDÁVEJTE SE! NAVŠTIVTE: WWW.FOREVERFIT.CZ ZHLÉDNĚTE VIDEA VŠECH CVIKŮ, NAUČTE SE JEJICH UPRAVENÉ VERZE A MOTIVUJTE SE! 24
25. a 26. DEN Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. 27. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 20 polodřepů + 20 polodřepů s výskokem + 20 výpadů vzad (obě strany) + 30 kliků s rukama u sebe + 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 60 sek. jízda na kole vleže + 30 sek. vysokých kolen + 30 sek. výpadů do stran + 25 kmitů nohama v lehu (obě strany.) + 60 sek. deska + 40 výskoků do hvězdice žena / 400 muž / 550 29. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) OPAKUJTE 3-KRÁT: + 30 polodřepů + 30 vysokých kolen + 30 leh-sedů + 30 výpadů do stran + 30 leh-sedů s vytočením (obě strany) + 60 sek. deska + 15 výpadů vzad (obě strany) + 25 tricepsových vzporů + 12 bicepsových zdvihů + 15 horolezeckých poskoků + 60 sek. kliků s výskokem + STREČINKOVÉ CVIČENIE 30. DEN + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) + 40 min. kardio (90%-110% cílový srdeční tep) žena / 400 muž / 600 žena / 400 muž / 525 28. DEN žena / 400 muž / 525 + 5 min. kardio (srdeční tep 125 135) + 40 minut kardio (90%-110% cílový srdeční tep) 25
GRATULUJEME K UKONČENÍ FOREVER F.I.T.1! NYNÍ JE ČAS POKRAČOVAT VE VAŠÍ PŘEMĚNĚ! Nepochybné změny, které vidíte na svém těle, jsou vzrušující a inspirující! Nyní je čas na přeměnu! Balení F.I.T. 2 dostane vaše hubnutí na další úroveň, pomůže vám budovat svalovou hmotu a zbavit se většího množství tuku! FOREVER F.I.T. 2 BUDE STAVĚT NA TOM, CO JSTE SE NAUČILI PŘI POUŽÍVÁNÍ FOREVER F.I.T.1 POMŮŽE VÁM K PREMĚNĚ, ZPEVNĚNÍ A ZEŠTÍHLENÍ. 26
2014 Forever Living Products Czech Republic, spol. s r.o. Vlnitá 77/33 147 00 Praha 4 www.foreverliving.com ** Informace uvedené v tomto dokumentu jsou poskytovány výhradně pro edukační účely a nejsou určeny pro diagnostiku, léčení, uzdravování nebo prevenci konkrétních chorob. Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka pro získání dalších podrobnějších informací, zejména pokud právě užíváte léky nebo podstupujete léčbu kvůli nějakému zdravotnímu problému.