BUDUJTE ŠTÍHLÉ SVALY, TVARUJTE A ZMĚŇTE SE.

Transkript

1 BUDUJTE ŠTÍHLÉ SVALY, TVARUJTE A ZMĚŇTE SE. 2014

2 JSTE PŘIPRAVENI NA PŘEMĚNU? BĚHEM PRVNÍCH DVOU FÁZÍ PROGRAMU FOREVER F.I.T. JSTE SE NAUČILI, CO JE DŮLEŽITÉ PRO PROČIŠTĚNÍ, SPRÁVNOU VÝŽIVU A CVIČENÍ, A TAKÉ JAK VYPADAT A CÍTIT SE LÉPE. 01

3 FOREVER F.I.T. 2 VÁS POSUNE NA DALŠÍ ÚROVEŇ... tím, že vám pomůže zpevnit tělo, spálit více kalorií a změnit se. Štíhlé svalstvo je základem pro hubnutí mužů i žen a program Forever F.I.T. 2 vám pomůže zjistit jak je vybudovat a udržet je! Zpevněte a vylaďte své tělo, změňte se s Forever F.I.T. 2. Začínáme! Forever PRO X 2 10 tyčinek s vysokým obsahem proteinů Forever Fiber 30 dávek Forever Aloe Vera Gel 4X 1litr Co obsahuje vaše balení F.I.T. 2 Forever Garcinia Plus 70 kapslí Forever Lite Ultra 2 balení Forever Therm 60 tablet Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka pro získání dalších podrobnějších informací. 02

4 TEĎ JE ČAS DOKONČIT VAŠI PŘEMĚNU. Forever F.I.T. 2 využije vše, co jste se naučili, a zintenzívněním cvičení na budování svalů a jemným doladěním výživy pozdvihne vaše tělo na další úroveň. Pro dosažení nejlepších výsledků postupujte podle těchto tipů: POZNAMENEJTE SI SVÁ MĚŘENÍ. Zaznamenávejte si svá měření do sešitu. Přehled o vašich měřeních je nejlepším způsobem jak váš úspěch s programem Forever F.I.T. 2. vyhodnotit. SLEDUJTE, JAK POSTUPUJETE SMĚREM K VAŠIM CÍLŮM. Zaměřte se na cíle, které jste si stanovili a usilujte o ně. ZAZNAMENÁVEJTE SI SVÉ KALORIE. K tomu, abyste se cítili a vypadali lépe, je důležité mít přehled o vašem příjmu kalorií. Zaznamenávejte si své kalorie do sešitu. 03

5 PIJTE HODNĚ VODY. Osm sklenic vody denně vám může pomoci cítit se plnější, odplavovat toxiny a podporovat zdravou pokožku a optimální zdraví. ODLOŽTE SLÁNKU. Sůl pomáhá zadržovat tekutiny v těle. Místo soli dochucujte jídla bylinkami a kořením. VYHNĚTE SE LIMONÁDÁM A SYCENÝM NÁPOJŮM. Sycené nápoje podporují nadýmání. Pití limonád rovněž přidává nežádoucí kalorie a cukr. 04

6 VÁŠ ROZPIS DOPLŇKŮ NA 1. AŽ 30. DEN DENNĚ SE ŘIĎTE ROZPISEM DOPLŇKŮ, ABYSTE S PROGRAMEM FOREVER F.I.T. 2 DOSÁHLI MAXIMÁLNÍCH VÝSLEDKŮ. Snídaně Oběd 1,2 dcl Forever Aloe Vera Gel 1 odměrkou Forever Lite Ultra Smíchanou s vodou, odtučněným, mandlovým, rýžovým nebo sójovým mlékem 1 tableta Forever Therm Svačina 1 dávka Forever Fiber Smíchaná s 0,25 0,3 l vody, nebo jiného nápoje Neužívejte Forever Fiber společně s každodenními doplňky stravy. Vláknina může vázat některé živiny a ovlivňovat tak jejich absorpci v těle. 1X kapsle Forever Garcinia Plus Užívá se 20 minut před jídlem Počkejte 20 minut 1 tableta Forever Therm 05

7 Svačina Tyčinka Forever PRO X2 s vysokým obsahem proteinů Večeře 1X kapsle Forever Garcinia Plus Užívá se 20 minut před jídlem Počkejte 20 minut Nebo ji můžete nahradit 1 odměrka Forever Lite Ultra Smíchaná s vodou, odtučněným, mandlovým, rýžovým nebo sójovým mlékem Chcete-li si k snídani dát raději jídlo, můžete si dát nápoj vyrobený z Forever Lite Ultra k obědu nebo k večeři. Nebojte se udělat tuto změnu! 06

8 07 BUDOVÁNÍ SVALŮ VYŽADUJE ROZMANITOU STRAVU, KTERÁ VÁM POMŮŽE K RYCHLEJŠÍMU ZOTAVENÍ. STRAVOVÁNÍ S FOREVER F.I.T. 2 VÁM POSKYTNE ROVNOVÁHU PROTEINŮ, SACHARIDŮ A TUKŮ, KTEROU POTŘEBUJETE PRO BUDOVÁNÍ ZDRAVÝCH ŠTÍHLÝCH SVALŮ.

9 STANOVTE SI CÍLE. Existuje mnoho mylných konceptů pro budování svalů a o tom, jak to souvisí s výživou a cvičením. Budování štíhlých svalů je základem pro spalování tuku. Aby tělo budovalo svaly, musí spalovat více kalorií, což vede k intenzivnějšímu spalování tuků a ke ztrátě hmotnosti. Kardiovaskulární cvičení je důležitá pomoc při spalování tuku a podpoře zdraví, ale mělo by se provádět ve správném poměru s rezistenčním a intervalovým cvičením. Je důležité obměňovat cvičební rutiny, abyste nezůstali na mrtvém bodě hubnutí. TA SPRÁVNÁ CHVÍLE JE TEĎ. ROZHODNĚTE SE DĚLAT VÍC, PRACOVAT TVRDĚJI A STÁT SE SILNĚJŠÍMI, NEŽ JSTE SI KDY MYSLELI, ŽE BYSTE MOHLI BÝT! 08

10 MRTVÝ BOD. Řídíte se programem Forever F.I.T. a přesto cítíte, jako by se hubnutí zpomalilo, nebo dokonce zastavilo na mrtvém bodě? Netrapte se, toto by vás nemělo znepokojovat! Mrtvý bod je relativně běžný jev a dá se překonat jednou nebo několika jednoduchými změnami. MÁTE-LI STÁLE PROBLÉM SHODIT TĚCH PÁR POSLEDNÍCH KIL, FOREVER LEAN (V PRODEJI SAMOSTATNĚ) VÁM MŮŽE POMOCI PŘEKONAT MRTVÝ BOD A VYPADAT I CÍTIT SE LÉPE. 09

11 DALŠÍ TYČINKY FOREVER PRO X2 SI MŮŽETE KOUPIT SAMOSTATNĚ, ABYSTE ZINTENZIVNILI PROGRAM FOREVER F.I.T. 2. TYTO TYČINKY JSOU CHUTNÝM ZDROJEM PROTEINU A UDRŽÍ VÁS V POHODĚ AŽ DO DALŠÍHO JÍDLA. 10

12 TIPY, KTERÉ VÁM POMOHOU DODRŽET VAŠI DIETU. Dodržování striktní diety může být jedním z nejdůležitějších faktorů při hubnutí. Avšak společenské příležitosti, jako například dovolená, oslava nebo večeře s přáteli, mohou doržování diety značně ztížit. Proto je zde jednoduché pravidlo: STŘÍDMOST Během dodržování i po ukončení programu Forever F.I.T. budete nepochybně čelit pokušení na společenských setkáních. Plánujte dopředu a než půjdete z domu, snězte něco malého a zdravého. Od nezdravého jídla, které tam bude, vás to možná neodradí. Ale je menší pravděpodobnost, že se přejíte, protože tam nepřijdete hladoví. KDYŽ JÍTE NĚKDE VENKU, ZKUSTE SI VYBRAT RESTAURACI, KTERÁ NABÍZÍ I ZDRAVÁ JÍDLA. KDYŽ TO NENÍ MOŽNÉ, NEBOJTE SE POŽÁDAT O NÁHRADU. MNOHÉ RESTAURACE UMÍ PŘIPRAVIT NA GRILU NĚCO, CO BY BYLO ZA NORMÁLNÍCH OKOLNOSTÍ VAŘENO NA MÁSLE NEBO JINÝCH NASYCENÝCH TUCÍCH. NEBO VÁM RÁDI NAHRADÍ PŘÍLOHY NACPANÉ SACHARIDY ZELENINOU PŘIPRAVENOU NA PÁŘE. 11

13 NAKUPUJTE ZDRAVĚ. Modifikované potraviny se skrytými ingrediencemi, které možná neberete v úvahu, mohou dodržování diety ztěžovat. Dokonce i když si myslíte, že dietu dodržujete, mohou být v jídle složky, které vám brání v dosažení úspěchu. Při plánování diety následujte tyto tipy: BUĎTE PŘIPRAVENI Plánujte si jídlo na celý týden a dělejte si seznam. Každý, kdo si připraví nákupní seznam, má o 60 až 70 % menší pravděpodobnost, že podlehne impulzivnímu nakupování. Dejte si svačinu. Nechoďte nakupovat hladoví. Nakupování s prázdným žaludkem může výrazně zvýšit pravděpodobnost nákupu nezdravých jídel a sladkostí. Držte se výběru v potravinách. I když ne všechno, co tam najdete, je zdravé (sbohem pekárno!), najde se tam ovoce, zelenina, maso, celozrnné produkty, mořské plody a potraviny s nízkým obsahem konzervačních látek. To neznamená, že všechno, co se najde v regálech, je špatné. Jednoduše si užijte jídlo v omezeném množství. 12

14 FOREVER LITE ULTRA KOKTEJLY. Tyto chutné recepty přinesou změnu do vašich nápojů Forever Lite Ultra. Jsou plné proteinů s vysokým obsahem antioxidantů a jsou speciálně navrženy tak, abyste měli pocit plnosti a energie na celé hodiny. Tyto inspirace na nápoje můžete během programu Forever F.I.T. použít i po cvičení. Je to zdravý a chutný způsob jak zůstat nasycen a dopřát si podporu plnou živin s nízkým obsahem kalorií, kdykoli je potřeba. ARAŠÍDOVÉ POTĚŠENÍ Zdánlivě dekadentní sladkost je úžasným prostředkem pro dobití energie po cvičení. Smíchejte: 1 odměrku směsi čokoládového nápoje Forever Lite Ultra / 1 polévkovou lžíci přírodního arašídového másla / ½ banánu/ 0,25 l neslazeného mandlového mléka a led. Mixujte sekund a okamžitě servírujte. 280 kcal v jedné dávce BANANA BERRY Osvěžující koktejl, kterým zaženete hlad mezi jídly! Smíchejte: 1 odměrku směsi nápoje Forever Lite Ultra Vanilla / ½ banánu / 0,25 l odtučněného mléka / ½ šálku směsi bobulovitých plodů a led. Mixujte sekund a okamžitě servírujte. 277 kcal v jedné dávce BANÁNOVO-MANGOVÝ KOKTEJL Tato tropická kombinace je dokonalou vzpomínkou na léto! Smíchejte: 1 odměrku směsi nápoje Forever Lite Ultra Vanilla / 1 šálek baleného špenátu / 1 banán / ⅔ šálku zmraženého manga / 0,25 l neslazeného mandlového mléka a led. Mixujte sekund a okamžitě servírujte. ANDĚLSKÁ DOBROTA Lehký a chutný koktejl, vynikajicí bojovník proti touze po dezertu! Smíchejte: 1 odměrku směsi nápoje Forever Lite Ultra Vanilla / 0,25 l neslazeného mandlového mléka / ½ lžičky kokosového extraktu / ½ šálku vanilkového řeckého jogurtu a led. Mixujte sekund a okamžitě servírujte. 317 kcal v jedné dávce 220 kcal v jedné dávce 13

15 PIÑA COLADA Osvěžující a chutná proteinová podpora po cvičení. Smíchejte: 1 odměrku směsi nápoje Forever Lite Ultra Vanilla / 2 lžíce neslazeného strouhaného kokosu / 120 ml neslazeného kokosového mléka / ¼ šálku ananasu a led. Mixujte sekund a okamžitě servírujte. BANANA SPLIT Čokoládový a krémový. Tento koktejl vás zasytí a pomůže vám potlačiť chuť k jídlu. Smíchejte: 1odměrku směsi čokoládového nápoje Forever Lite Ultra / 1 šálek vanilkového řeckého jogurtu / ½ banánu / ½ šálku zmražených jahod a ledu. Mixujte sekund a okamžite servírujte. 333 kcal v jedné dávce 370 kcal v jedné dávce LESNÍ OVOCE S MANDLEMI Osvěžující koktejl plný proteinů a správných tuků. Smíchejte: 1 odměrku směsi nápoje Forever Lite Ultra Vanilla / 0,25 l neslazeného mandlového mléka / ½ šálku zmražených jahod / ¼ šálku směsi bobulového ovoce a led / 2 lžíce přírodních nasekaných mandlí. Mixujte sekund a okamžitě servírujte. 240 kcal v jedné dávce Pamatujte si, že recepty na chutné nápoje z programu Clean 9 a Forever F.I.T. 1 můžete použít v průběhu celého programu F.I.T. V kterémkoliv z receptů můžete nahradit vanilkový Forever Lite Ultra čokoládovým, nebo mužete experimentovat a vyrobit si vlastní! NEBOJTE SE V KTERÉMKOLI Z TĚCHTO RECEPTŮ ZAMĚNIT ODTUČNĚNÉ MLÉKO ZA JINÝ DRUH MLÉKA - NAPŘ. RÝŽOVÉ, NESLAZENÉ KOKOSOVÉ ČI NESLAZENÉ SÓJOVÉ MLÉKO. ZKONTROLUJTE PŘÍBALOVÝ LETÁK, ABYSTE SE UJISTILI, ŽE NÁHRADA MLÉKA, KTEROU SI VYBERETE, POSKYTUJE PŘIBLIŽNĚ 50 AŽ 60 KCAL NA 0,25 L. MÁTE SKVĚLÝ RECEPT? PODĚLTE SE O NĚJ S NÁMI NA FACEBOOK.COM/FOREVERCZECHSLOVAK 14

16 ZVYŠUJEME SVÉ KALORIE. Doporučený příjem kcal během programu Forever F.I.T. 2 pro muže a ženy: I když je pravda, že méně kalorií vede k úbytku hmotnosti, přijímání příliš malého množství kalorií vám může vlastně zabránit hubnout. Bez správného paliva si tělo snaží udržet tukové zásoby pro případ, že budou potřeba. Forever F.I.T. 2 přizpůsobuje příjem kalorií tak, aby byly vyplněny potřeby cvičebního programu, a pomůže vám budovat svalstvo. ABYSTE SPLNILI POŽADAVKY PŘÍJMU KALORIÍ, MŮŽETE NÁSLEDUJÍCÍ RECEPTY BĚHEM PROGRAMU FOREVER F.I.T. KOMBINOVAT A MÍCHAT. MŮŽETE SE ROZHODNOUT, KTERÉ Z JÍDEL BUDE TO NEJVĚTŠÍ. PROGRAM FOREVER F.I.T. POSKYTUJE ŠIROKOU ŠKÁLU MOŽNOSTÍ JAK JE ZAHRNOUT DO VAŠEHO ROZVRHU! pro ženy pro muže Pro tvorbu svalů je nutný vyšší příjem proteinů společně s intenzivním cvičením. Vyberte si denní spotřebu kalorií v doporučeném rozmezí podle vaší fyzické kondice a intenzity cvičení. SNÍDANĚ. Snídaně by měla být největším sacharidovým jídlem dne! Jelikož jste nejedli 8-10 hodin, ve vašich svalech je jen malá zásoba sacharidů. Když konzumujete sacharidy v prvním jídle dne, je větší pravděpodobnost, že budou přeměněny na energii a nebudou využity pro vytvoření zásoby tělesného tuku, čímž dodají potřebnou dávku energie pro cvičení! Kalorie v programu Forever F.I.T. se mohou mírně lišit v závislosti od značky ingrediencí, které používáte. Pro přesné množství kalorií v konkrétní značce se poraďte s kalorickými tabulkami dostupnými na internetu či na etiketě výrobku. 15

17 KRŮTÍ MASO S HOUBAMI 120 g mletého krůtího masa orestovaného na 2 lžičkách olivového oleje / 1 velký hnědý žampion uvařený na páře / ¼ šálku kozího sýra / ½ šálku ovesných vloček kcal 569 / Proteiny 43 g / Tuk 28 g / Sacharidy 43 g / Vláknina 9 g JAHODOVÉ MÜSLI ½ šálku müsli / ½ šálku mandlového mléka / ½ šálku nakrájených jahod kcal 368 / Proteiny 10 g / Tuk 16 g / Sacharidy 46 g / Vláknina 8 g ŠVÝCARSKÁ MÍCHANÁ VAJÍČKA 6 bílků vyšlehaných se 2 lžičkami olivového oleje / 2 polévkové lžíce švýcarského sýru / 2 polévkové lžíce lněných semínek / 1 šálek müsli kcal 683 / Proteiny 44 g / Tuk 28 g / Sacharidy 69 g / Vláknina 14 g KRŮTA A SÝR 4 bílky vyšlehané se ¼ šálku krůtí šunky a ⅛ šálku švýcarského sýru / ½ šálku brokolice uvařené v páře / 1 plátek celozrnného toastu s 1 polévkovou lžící džemu kcal 368 / Proteiny 31 g / Tuk 12 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 5 g KREVETY S VEJCI 4 bílky smíchané se 4 velkými krevetami a 2 lžičkami olivového oleje / citronový pepř / 1 šálek dušené brokolice / ½ šálku ovesných vloček a ¼ šálku mandlového mléka, servírujeme se 2 polévkovými lžícemi lněných semínek kcal 528/ ProteIny 30 g / Tuk 28 g / Sacharidy 52 g / Vláknina 15 g BAZALKOVÉ KLOBÁSKY 3 kuřecí klobásky nakrájené na plátky a restované s bazalkou / ½ šálku ovesných vloček / ¼ šálku mandlového mléka kcal 731 / Proteiny 29 g / Tuk 13 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 7 g SNÍDAŇOVÉ BURRITO 4 bílky vyšlehané se zelenými čili papričkami (nebo se zeleninou) / ¼ šálku strouhaného nízkotučného sýru / 1 celozrnná tortilla, 1 lžíce salsy kcal 358 / Proteiny 42 g / Tuk 39 g / Sacharidy 55 g / Vláknina 5 g DALŠÍ TIPY Chcete-li rychle a jednoduše obměňovat varianty vašich snídaní, vyzkoušejte: Vyšlehat 2 vejce s olivovým olejem a s: + nasekanou krůtí šunkou / rajčátky / 2 polévkovými lžícemi čedaru / černým pepřem + nasekanou cibulkou / paprikou / 2 polévkovými lžícemi kozího sýra / koprem + nasekaným grilovaným kuřecím masem / rajčátky / pažítkou / nasekanými olivami nebo paprikou Smíchat 1 šálek obyčejného řeckého jogurtu s: + ½ šálku müsli / čerstvým bobulovinovým ovocem + ¼ šálku nasekaných mandlí / nakrájeným čerstvým mangem + 1 čajovou lžičkou nasekané čerstvé máty / čerstvým bobulovinovým ovocem + 1 nakrájaným banánem / ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů RECEPT NA VYSOKOPROTEINOVÉ PALAČINKY FOREVER LITE ULTRA Suroviny: 1 odměrka Forever Lite Ultra Vanilla / 2 bílky / ½ šálku ovesných vloček / ½ banánu / skořice / trocha mandlového mléka Všechny ingredience důkladně promíchejte / Pánev zahřejte na středním plameni a postříkejte kokosovým olejem / Těsto vylejte na pánev v požadované velikosti palačinky / Pečte 1 2 minuty z každé strany kcal 330 / Sacharidy 31 g / Tuk 4 g / Proteiny 10 g Přidejte ovoce, 2 polévkové lžíce čistého javorového sirupu nebo medu 16

18 OBĚD. GRILOVANÝ KUŘECÍ WRAP 180 g grilovaného kuřecího masa nakrájeného na plátky / natrhaný římský salát / 1 nakrájené středně velké rajčátko / 2 polévkové lžíce obyčejného nízkotučného jogurtu / 1 celozrný wrap kcal 437 / Proteíny 54 g / Tuk 12 g / Sacharidy 28 g / Vláknina 5 g GRILOVANÉ ITALSKÉ KREVETY 12 velkých restovaných krevet / 1 šálek hnědé rýže / 2 polévkové lžíce parmazánu / ¼ šálku papriky / ½ šálku brokolice / 2 polévkové lžíce italského dresinku kcal 485 / Proteiny 28 g / Tuk 16 g / Sacharidy 57 g / Vláknina 7 g KOKOSOVÉ KUŘECÍ OBALENÉ V MANDLÍCH 180 g pečeného kuřecího masa bez kosti a kůže obaleného ve směsi drobně pomletých 12 mandlí a 2 lžiček strouhaného kokosu / 2 lžičky olivového oleje / 1 šálek špenátu na páře / ½ šálku vařené quinoy (chilská obilovina) kcal 558 / ProteIny 60 g / Tuk 25 g / Sacharidy 25 g / Vláknina 10 g TUŇÁK NA TOASTU 120 g opláchnutého osušeného tuňáka z konzervy / ¼ šálku nasekaného celeru / ¼ lžičky kopru / šťáva z ½ limetky / 2 listy římského salátu / 2 plátky celozrnného toastu / servírujeme se 2 polévkovými lžícemi lněných semínek kcal 409 / Proteiny 39 g / Tuk 14 g / Sacharidy 32 g / Vláknina 10 g KUŘECÍ WRAP S KOZÍM SÝREM 120 g grilovaného kuřecího masa / ⅛ šálku neochuceného kozího sýru / ¼ šálku ovesných vloček / ½ malého nakrájeného rajčete / ⅛ nakrájené červené cibule / 1 lžička balzamikového octa / 1 celozrnný wrap kcal 370 / ProteIny 43 g / Tuk 11 g / Sacharidy 25 g / Vláknina 5 g GRILOVANÝ LOSOS S ANANASOVOU SALSOU 180 g grilovaného lososa / ½ šálku nasekaného ananasu / ½ šálku nasekaného rajčete / ¼ šálku nasekané jemné červené papriky / 1 lžička koriandru / šťáva z ½ limetky / ½ šálku basmati rýže / 6 kusů grilovaného chřestu kcal 587 / Proteiny 44 g / Tuk 25 g / Sacharidy 47 g / Vláknina 5 g VEČEŘE. CITRONOVÝ A KOPROVÝ HALIBUT 180 g grilovaného halibuta ochuceného koprem a citronovým pepřem / ½ šálku quinoy / ½ šálku růžičkové kapusty na páře, servírujeme se 2 polévkovými lžícemi krůtí šunky kcal 586 / Proteiny 40 g / Tuk 35 g / Sacharidy 26 g/ Vláknina 5 g LOSOS NA CITRONOVÉM PEPŘI 180 g lososa grilovaného a ochuceného citronovým pepřem a skořicí / ½ šálku hnědé rýže / 1 šálek na páře připravené brokolice / šťáva z ½ citronu kcal 511 / Proteiny 44 g / Tuk 22 g / Sacharidy 34 g / Vláknina 7 g PEČENÁ KRŮTA NA ČESNEKU A ROZMARÝNU S DIVOKOU RÝŽÍ 180 g krůtích prsou bez kosti a kůže upečených s 1 lžičkou rozmarýnu, 2 lžičky olivového oleje, 1 lžička nasekaného česneku / ½ šálku vařené divoké rýže / ½ šálku mrkve na páře se šťávou ze ¼ citronu kcal 405 / Proteiny 50 g / Tuk 13g / Sacharidy 24 g / Vláknina 3g KOKOSOVÉ KARI KUŘE 180 g vykostěných kuřecích prsou bez kůže, nakrájených a zprudka opečených ve 2 lžičkách olivového oleje / ¼ šálku nakrájené mrkve / ¼ šálku nasekané žluté cibule / ¼ šálku kokosového mléka smíchaného s ¼ lžičky kari / 1 šálek vařené hnědé rýže / mořská sůl dle chuti kcal 709 / Proteiny 58 g / Tuk 30 g / Sacharidy 52 g / Vláknina 5 g STŘEDOMOŘSKÝ GRILOVANÝ VLK 180 g grilovaného mořského vlka / ¼ šálku vypeckovaných a pokrájených černých oliv / ½ nakrájeného rajčete / 1 polévková lžíce olivového oleje / 1 lžička oregana / 1 lžička bazalky / špetka mořské soli / ½ šálku basmati rýže kcal 429 / Proteiny 44 g / Tuk 22 g / Sacharidy 36 g / Vláknina 1 g 17

19 DALŠÍ TIPY Pro rychlý a snadný způsob jak obměňovat vaše obědy a večeře zkuste: Grilovat nebo péct 180 g lososa čí jiné ryby (mořský vlk / tilápie / halibut) na olivovém oleji a podávat s: + nasekanou okurkou / rajčaty / olivovým olejem / koprem + nasekaným zázvorem / citrónovou trávou / sójovou omáčkou + nasekaným avokádem / grepem / limetkovou šťávou Smíchání ½ šálku tuňáka z konzervy, opláchnutého a osušeného, s: + nasekanou okurkou / celerem / hrozny / čerstvým koprem / limetkovou šťávou Grilovat nebo péct 180 g vykostěných kuřecích nebo krůtích prsou bez kůže na olivovém oleji s: + čerstvým nasekaným zázvorem / hrozny / červenou cibulí + medem / rozmarýnem / česnekem / nasekanými černými olivami / nasekanými rajčátky Ke zdravé svačině zkuste: 2 rýžové koláčky podávané s: + 4 lžičkami mandlového másla / ½ nakrájeného banánu + ¼ šálku kozího sýru / nakrájenými jahodami + ¼ šálku kozího sýru / nakrájenými okurkami / koprem 1 šálek cottage cheese, podávaný s: + plátky pomeranče / ¼ šálku vlašských ořechů + ½ šálku čerstvého bobulového ovoce / ¼ šálku mandlí ½ šálku hummusu, podávaného s: + celerem a mrkví julien / hráškem / růžičkami brokolice + nakrájenými jablky / hruškami ¼ šálku mandlí / nakrájené jablko / 30 g sýra koktail Forever Lite Ultra (viz. strana 13) + rozmarýnem / estragonem / tymiánem / vlašskými ořechy / kozím sýrem Naplnit celozrnný wrap: + ½ šálku lososa z plechovky, umytého a osušeného / 1 polévkovou lžící řeckeho jogurtu / 1 lžičkou čerstvého kopru, nasekaného / ¼ šálku nasekaného celeru / listy římského salátu g pokrájeného grilovaného kuřecího masa / ½ nakrájené červené papriky / ¼ nakrájené sladké červené cibule / 2 polévkové lžíce hummusu / listy římského salátu / ½ nakrájeného manga 18

20 VAŠE DENNÍ RUTINA S FOREVER F.I.T. 2 ROZCVIČKA Vždy, když cvičíte, je nezbytné vyhradit si čas na rozcvičku a strečink, abyste si zajistili efektivní cvičení a minimalizovali možnost zranění. Abyste vaše tělo správně rozcvičili, udělejte nasledující: + 30 CVIKŮ VYSOKÁ KOLENA + 30 KROKŮ NA PATÁCH + 30 KROUŽENÍ RUKAMA VPŘED + 30 KROUŽENÍ RUKAMA VZAD + 30 KROUŽENÍ BOKY + 30 STŘÍDAVÝCH ZDVIHŮ NATAŽENÝCH NOHOU NEZAPOMEŇTE NA STREČINKOVÉ CVIČENÍ Po cvičení je velmi důležitý strečink, který vám pomůže zvýšit přísun krve a živin do svalů, sníží bolest svalů, podpoří ohebnost a prodlouží svalová vlákna a tkáně. Po každém cvičení proveďte následující: + STREČINK KVADRICEPSU + STREČINK ZADNÍHO + STREČINK LÝTEK STEHENNÍHO SVALSTVA + STREČINK TRICEPSŮ + STREČINK BICEPSŮ + STREČINK ZAD + ITB STREČINK + STREČINK RAMEN + STREČINK HRUDNÍKU + STREČINK BEDERNÍCH + STREČINK BŘIŠNÍCH SVALŮ SVALŮ + STREČINK SEDACÍCH SVALŮ 19

21 KARDIO CVIČENÍ Během programu Forever F.I.T. bude požadováno, abyste vykonali i kardio cvičení. Kardio představuje jakýkoli pohyb, který pomáhá zvýšit srdeční tep a cirkulaci krve. Kardio cvičení může pomoci podpořit metabolizmus, zdravé srdce, a přispět k brzkému zotavení po namáhavém cvičení. Mezi kardio patří: + BĚH + CYKLISTIKA + PLAVÁNÍ + TURISTIKA + TANEC + KICKBOX + AEROBIK + ELIPTICKÝ + BEŽECKÝ ANEBO SCHODOVÝ PÁS STEPPER Dříve, než začnete jakýkoliv cvičební program nebo užijete jakýkoliv doplněk stravy, kontaktujte prosím svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka Aby byl efektivní, musí každý strečinkový cvik trvat minimálně 30 sekund. Nemusíte dělat každý strečinkový cvik po každém cvičení CHCETE-LI VIDĚT FOTOGRAFIE A VIDEA VŠECH ROZCVIČEK, STREČINKOVÝCH CVIČENÍ A PROGRAMU CVIČENÍ FOREVER F.I.T., NAVŠTIVTE 20

22 O DŮLEŽITOSTI FREKVENCE TEPU Sledování srdečního tepu během cvičení může pomoci určit, zda děláte příliš mnoho nebo málo. Vaši tepovou frekvenci může automaticky sledovat monitor nebo si ji můžete určit sami následujícími výpočty: + PRO PROGRAM F.I.T. SI SVŮJ CÍLOVÝ SRDEČNÍ TEP SPOČÍTEJTE ODEČTENÍM VAŠEHO VĚKU OD HODNOTY 180. NAPŘÍKLAD CÍLOVÝ SRDEČNÍ TEP 40LETÉHO ČLOVĚKA BY BYL 140. ( = 140) + TEP SI MĚŘTE NA VNITŘNÍ STRANĚ ZÁPĚSTÍ NEBO NA KRČNÍ TEPNĚ. + PULZ POČÍTEJTE 10 SEKUND A VYNÁSOBTE HO 6, ABYSTE ZJISTILI POČET ÚDERŮ ZA MINUTU. TAKTO SE POČÍTÁ VÁŠ SRDEČNÍ TEP BĚHEM CVIČENÍ. NYNÍ JSTE PŘIPRAVENI PUSTIT SE DO CVIČENÍ. 21

23 Využijte svou cílovou tepovou frekvenci a vypočtený srdeční tep během cvičení, abyste určili správnou intenzitu svého kardio cvičení. Jednoduše vynásobte cílovou tepovou frekvenci procenty uvedenými v plánu cvičení a porovnejte váš srdeční tep během cvičení. Zvyšte nebo snižte intenzitu podle potřeby. PLÁN ZDRAVÍ FOREVER F.I.T. 2 VYŽADUJE ČINKY NEBO EXPANDERY. KDE JSOU POTŘEBA UVIDÍTE V PLÁNU ZDRAVÍ ( ). DALŠÍ CVIČENÍ MOHOU BÝT DLE VAŠÍ SÍLY UPRAVENA PŘIDÁNÍM ZÁTĚŽE PRO POMOC RŮSTU OBJEMU ŠTÍHLÝCH SVALŮ A SPALOVÁNÍ TUKŮ. 22

24 1. DEN žena / 375 muž / DEN žena / 350 muž / min. kardio (tepová frekvence ) OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 30 polodřepů s činkami + 30 výskoků do hvězdice + 30 přitahů činky k bradě + 30 kliků s rukama u sebe + 30 sek. šikmý můstek + 60 sek. deska + 15 výpadů vpřed s váhou nad hlavou + 25 kliků + 25 přítahů činky k bradě + 60 sek. výpadů do stran + 60 sek. vysokých kolen + 10 kliků s výskokem + 15 bicepsových zdvihů 2. DEN + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 40 min. kardio (80 % 90 % cílové tepové frekvence) 3. DEN spálené kalorie žena / 400 muž / 500 Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas pro odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. + 2 min. švihadlo OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 20 kliků s výskokem + 30 výskoků do hvězdice + 30 zkracovaček + 30 polodřepů s činkami + 15 bicepsových zdvihů + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 60 sek. bočních zkracovaček + 30 kliků + 30 diamantových kiků + 20 výpadů do stran (obě strany) + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 12 kliků s výskokem 5. DEN + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 35 min. kardio (115 % cílové tepové frekvence) 6. DEN žena / 400 muž / 550 Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas pro odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. 23

25 7. DEN žena / 550 muž / DEN žena / 600 muž / min. švihadlo OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 polodřepů + 30 výskoků do hvězdice + 40 leh-sedů OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 30 kliků + 30 stranových leh-sedů (obě strany) + 60 sek. bicepsových zdvihů + 15 výpadů vpřed s váhou nad hlavou + 30 tricepsových vzporů + 20 horolezeckých poskoků + 60 sek. bočních zkracovaček + 60 sek. vysokých kolen + 12 kliků s výskokem 8. DEN žena / 400 muž / min. kardio (tepová frekvence ) + 35 min. kardio (115 % cílové tepové frekvence) + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 30 min. kardio (100 % cílové tepové frekvence) OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 výpadů do stran (obě strany) + 30 diamantových kliků + 30 leh-sedů OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 60 sek. deska + 15 výpadů vzad s váhou nad hlavou (obě strany) + 30 tricepsových vzporů + 20 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 12 kliků s výskokem 10. DEN Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas pro odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. Netrapte se, v životě vždy přicházejí výzvy. 11. DEN žena / 400 muž / 500 Pokud se dostanete mimo plán s programem zdraví Forever F.I.T., udělejte si čas vrátit se zpět na tu správnou cestu tak rychle, jak je to jen možné! Důležité je pamatovat, abyste si vyhradili dva dny odpočinku každý týden a alternativní kardio cvičení se zvedáním závaží a odporové cvičení. + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 35 min. kardio (120 % cílové tepové frekvence) 24

26 12. DEN žena / 550 muž / DEN žena / 400 muž / min. švihadlo OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 60 sek. zkracovaček do V + 60 sek. bruslař + 30 leh-sedů + 20 polodřepů + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 30 sek. šikmý můstek (obě strany) OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 30 výpadů vzad s váhou nad hlavou (obě strany) + 30 diamantových kliků + 20 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 15 kliků s výskokem + 15 bicepsových vzporů + 30 sek. kmitů nohama + 30 sek. nůžky 13. DEN Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas pro odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 35 min. kardio (120 % cílové tepové frekvence) 15. DEN + 5 min. švihadlo OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 sek. kmitů nohama + 30 bruslař (obě strany) + 30 leh-sedů + 20 diamantových kliků OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 30 sek. šikmý můstek (obě strany) + 15 bicepsových zdvihů + 30 zkracovaček + 20 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 15 kliků s výskokem + 30 polodřepů s činkami + 30 sek. nůžky žena / 500 muž / DEN Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas pro odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. 25

27 17. DEN + 35 min. kardio (105 % cílové tepové frekvence) 18. DEN žena / 300 muž / 400 žena / 600 muž / min. kardio (srdeční tep ) + 25 min. kardio (105 % cílové tepové frekvence) OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 sek. výpadů do stran + 30 bruslař (obě strany) + 30 bicepsových zdvihů s činkami + 20 diamantových kliků + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 30 sek. šikmý můstek (obě strany) + 15 výpadů vzad s váhou nad hlavou (obě strany) + 30 tricepsových vzporů + 20 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 15 kliků s výskokem + 30 sek. kmitů nohama + 30 sek. nůžky + 30 sek. zkracovaček 19. DEN + 5 min. švihadlo OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 kliků s výskokem + 30 bruslař (obě strany) + 30 leh-sedů + 25 diamantových kliků OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 45 sek. boční můstek (obě strany) + 15 výpadů vzad s váhou nad hlavou (obě strany) + 25 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. bicepsových zdvihů s činkami + 15 polodřepů s výskokem OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 45 sek. kmitů nohama + 45 sek. nůžky + 45 sek. bočních zkracovaček 20. DEN žena / 400 muž / 600 žena / 325 muž / min. kardio (tepová frekvence ) + 40 min. kardio (100 % 115 % cílové tepové frekvence) Nezapomínejte pít dostatečné množství vody, abyste se dobře hydratovali. 26

28 21. DEN žena / 300 muž / DEN min. švihadlo OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 polodřepů + 25 diamantových kliků + 20 výpadů vzad (obě strany) + 30 výpadů do stran (obě strany) + 15 přítahů činky k bradě + 30 bicepsových zdvihů s činkami + 25 horolezeckých poskoků + 60 sek. vysokých kolen + 20 kliků s výskokem + 20 tricepsových vzporů 22. DEN + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 40 min. kardio (100 % 115 % cílové tepové frekvence) + ODPOČÍVEJTE 60 SEKUND 23. DEN + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 15 min. kardio (180 - věk) (95 %) OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 20 kliků s výskokem + 30 bruslař (obě strany) + 30 led-sedů + 25 diamantových kliků + 30 bočních leh-sedů + 45 sek. šikmý můstek (obě strany) + 30 polodřepů s činkami + 25 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 60 sek. výskoky do hvězdice + 60 sek. kliků s výskokem žena / 325 muž / 450 žena / 600 muž / 800 Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas pro odpočinek a regeneraci svalů je stějně důležité jako pravidelné cvičení. 25. DEN žena / 600 muž / min. kardio (tepová frekvence ) + 20 min. kardio (105% cílové tepové frekvence) OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 polodřepů s výskokem + 30 bruslař (obě strany) + 30 leh-sedů + 25 diamantových kliků + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 45 sek. boční můstek (obě strany) + 15 výpadů vpřed s váhou nad hlavou (obě strany) + 15 polodřepů s činkami + 25 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 15 kliků s výskokem + 45 sek. kmitů nohama + 45 sek. nůžky

29 26. DEN 28. DEN žena / 300 muž / 400 Žádné cvičení. Proč? Vyhradit si čas na odpočinek a regeneraci svalů je stejně důležité jako pravidelné cvičení. + 5 min. kardio (tepová frekvence ) + 37 min. kardio (100 % 120 % cílové tepové frekvence) 29. DEN žena / 350 muž / min. švihadlo 27. DEN + 2 min. švihadlo OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 30 leh-sedů + 25 kliků + 30 zkracovaček + 45 sek. boční můstek (obě strany) + 15 výpadů do stran (obě strany) + 30 přítahů činky k bradě + 15 polodřepů s činkami OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 30 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 20 drepů s výskokem OPAKUJTE ČTYŘIKRÁT: + 60 sek. vysokých kolen + 15 kliků s výskokem OPAKUJTE TŘIKRÁT: + 60 sek. kmitů nohama + 20 sek. nůžky žena / 600 muž / 800 OPAKUJTE 4-KRÁT: + 30 bruslař (obě strany) + 20 kliků + 30 leh-sedů + 25 diamantových kliků + 30 bočních leh-sedů (obě strany) + 45 sek boční můstek (obě strany) + 15 výpadů vpřed s váhou nad hlavou (obě strany) + 30 sek. výpadů vzad + 20 přítahů činky k bradě + 30 horolezeckých poskoků + 60 sek. deska + 60 sek. vysokých kolen + 15 kliků s výskokem + 60 sek. bočních zkracovaček + 60 sek. nůžky 30. DEN žena / 300 muž / min. kardio (tepové frekvence ) + 35 min. kardio (100 % 120 % cílové tepové frekvence) 28