Stavba tréninkové jednotky

Sakura Liberec Stavba tréninkové jednotky Školení trenérů III. třídy Jiří Maškarinec 31.5.2014

1. Úvod do problematiky Všechnu dlouhodobější sportovní činnost, trvající od 30 minut a delší dobu, můžeme považovat za různý druh tréninkové jednotky. V průběhu činnosti musíme dodržovat všechny zásady sportovního tréninku. Což jsou příprava organismu na zvýšenou zátěž, podání vlastního výkonu, ať už na tréninku nebo při vlastních závodech, a následné řízené zklidnění organismu a návrat k normálovým klidovým hodnotám. Rozdělením tréninku na tyto tři základní části přípravnou, hlavní (zátěžovou) a závěrečnou (uvolňovací), si můžeme odnést z námi vykonané práce nějaký užitek. Toto rozdělení by mělo předejít nebo alespoň snížit pravděpodobnost či rozsah poškození organismu v důsledku zvýšené námahy. 1.1 Rozložení stavby tréninkové jednotky Přípravná část Hlavní část Závěrečná část rozcvičení zatížení uvolnění 15 30 minut 30 45 minut 10 15 minut Rozehřání Rozcvičení Ukemi Procvičování Opakování Randori Hra Strečink 5 minut 15 minut 10 minut 15 minut 25 minut 10 minut 10 minut 5 minut Struktura TJ Strečink Rozehřátí Hra Rozcvičení Randori Ukemi Opakování Procvičování 1

1.2 Přípravná část rozcvičení: 15 30 minut Ke každé tréninkové jednotce by neodlučitelně měla patřit příprava sportoviště. Při společné přípravě sportoviště dochází nejen ke zlepšení vzájemné komunikace členů, ale i duševní příprava na nadcházející trénink a přesměrování jedincovy psychiky na judo. Správné a důkladné rozcvičení musí nutně předcházet každému sportovnímu výkonu. Organismus se jím připravuje na nadcházející zvýšené zatížení. Zvyšuje se teplota těla, tepová frekvence, krevní tlak, plicní ventilace, prokrvují se potřebné orgány a svalstvo v budoucnu potřebné apod. Tyto faktory jsou bezpodmínečně nutné proto, aby organismus příznivě reagoval na zvýšené zatížení a nedocházelo k jeho poškozování. Význam správného rozcvičování se zvětšuje při soutěžích, kdy je organismu umožněno ihned po zahájení boje podávat maximální výkon bez pozvolného náběhu. Tepová frekvence by se měla po správně provedeném rozcvičení pohybovat okolo 120 tepů za minutu. Samotnou přípravnou část můžeme rozdělit na další podčásti, ze kterých se každý správný judistický trénink musí skládat. Je to rozehřátí, rozcvička a gymnastická příprava s ukemi. 1.2.1 Rozehřátí Rozehřátí slouží k zvýšení teploty těla a tepové frekvence, ale hlavně k důležitému prokrvení potřebného svalstva. K rozehřátí je možno přistupovat mnoha různými způsoby, např.: hrou ( na babu důležité sledovat zapojení všech do hry), závoděním ve skupinách, kdy smíšená družstva plní zadané úkoly (kačáky, žabáky, apod.) nebo po vlnách stejné výkonnosti (každá vlna plní stejné úkoly, ale o různém délkovém rozsahu). Rozhodně by v této části neměly chybět aktivity rozvíjející celkovou fyzickou zdatnost a nepříliš tradiční cviky zaměřené na netrénované svalstvo. Přestože děti na začátku tréninku překypují energií, měl by si trenér být vědom, že úkolem této části není únava jedinců, ale jejich příprava na nadcházející judistický trénink. 2

1.2.2 Rozcvička Rozcvička může být vedena různými způsoby. Vše závisí na typu nadcházejícího tréninku. Ať už je preferována rozcvička statická (protahovací neboli strečinková) nebo dynamická (procvičení kloubní pohyblivosti). Většinou je v přípravné fázi upřednostňována rozcvička kombinovaná (spojení obou dohromady) nebo dynamická. Statická rozcvička bývá zařazována až k závěru tréninkové jednotky na zklidnění uvolnění svalstva. Při rozcvičce by mělo být dodržováno ticho, aby se cvičenci nerozptylovali od činnosti. 1.2.3 Ukemi a gymnastická příprava Velice důležitou součástí každého judistického tréninku je část věnovaná procvičení gymnastických dovedností a ukemi. V této části je důležité vštípit svěřencům základní principy pádových technik, naučit je jejich aktivnímu a instinktivnímu používání a zároveň probudit pocit důvěry v jejich nově nabyté schopnosti. Všechny tyto aspekty vyžadují dlouhý čas, práci a postupné zvyšování nároků na cvičence (např.: pád kotoulem vpřed předpokladem pro výuku je zvládnutí kotoulu vpřed, navazující výuka začíná z kleku, následuje pád ze stoje a řada po sobě jdoucích pádů, práci zakončuje pád přes postupně se zvyšující nebo prodlužující překážku). 1.3 Hlavní část zátěžová: 30 45 minut V této části je plněna hlavní náplň tréninku. Náplň tréninku se odvíjí od typu probíhajícího tréninku. Kondiční trénink o Zde jsou rozvíjeny pohybové schopnosti svěřenců Výbušnost Vytrvalost Technický trénink o V tom to typu tréninkové jednotky probíhá procvičování známých technik z nage-waza a ne-waza a výuka nových 3

o Techniky jsou voleny s ohledem na cvičeného svěřence nebo na celou cvičící skupinu, prostřednictvím různých způsobů (tréninkových prostředků). Technicko taktický trénink o Jedná se o trénink, který je zařazován v závodním období. V průběhu dochází k seznámení a nácviku technik z renraku-waza a gaeši-waza. Nejnáročnějším z tréninkových způsobů je randori (cvičný zápas), při němž se tepová frekvence může pohybovat až okolo 180 tepů za minutu. Při randori jsou podmínky nastaveny jako při normálním zápase. Konec není ovlivněn úspěšností, ale rozhodnutím trenéra. Po úspěšném provedení techniky se pokračuje v boji na zemi nebo oba účastnící vstávají a pokračují v boji v postoji. 1.3.1 Obsah hlavní části Obsahem tréninkové jednotky jsou převážně pohybové činnosti sestavené do systémů nazvaných tělesná cvičení. Ve vztahu ke zlepšení sportovní výkonnosti jsou tělesná cvičení hlavním činidlem. Zvyšují schopnost vykonávat práci po delší dobu, ale i s vyšší intenzitou. Hlavní část je zaměřena na realizaci naplánovaných tréninkových úkolů. Její náplň a zaměření na příslušnou oblast pohybových schopností by měla odpovídat časovému zařazení tréninkové jednotky v ročním tréninkovém cyklu. Obsah hlavní části je kromě ročního cyklu závislý i na věkové kategorii svěřenců a na úrovni jejich technické vyspělosti. Intenzita cvičení by se měla v průběhu hlavní části postupně zvyšovat. Pokud se v hlavní části chceme věnovat více činnostem (složkám tréninkové přípravy), je potřeba dodržovat určité zásady v řazení tréninkových prostředků. Začíná se s prostředky kladoucími důraz na koordinaci pohybů (např.: nácvik nových chvatů) tyto cviky nevyžadují vysoké zatížení ani vysokou intenzitu cvičení, pokračuje se s cvičeními na rozvoj rychlosti důraz je kladen na vysokou intenzitu cvičení, a až úplně nakonec jsou zařazována silová a vytrvalostní cvičení s větším objemovým zatížením, při nichž dochází k úplnému vyčerpání svěřenců. Je potřeba uchovávat v paměti, že vysoce intenzivní cvičení je možno provádět 4

pouze s malým objemovým zatížením a obráceně (velké objemové zatížení pouze s malou intenzitou). Cvičení všeobecně rozvíjející Jedná se o cvičení, která zajišťují všeobecnou všestrannost a harmonický rozvoj jedince. Cvičení neobsahuje speciální prvky pro sportovní výkon. Zlepšuje koordinační schopnosti, rozvoj pohybových schopností, pomáhá zatěžovat svalové skupiny, které nejsou příliš zatěžovány při speciálním tréninku juda. Funguje jako cvičení pro aktivní odpočinek. Cvičení speciální Často jsou označována jako speciální technická příprava. Jedná se o cvičení zaměřená na zdokonalování sportovního výkonu, mají často blízko k závodnímu provedení. Výhoda těchto speciálních cvičení spočívá v možnostech detailního rozboru i teoretického pochopení prováděné techniky. K těmto cvičením náleží tandoku renšu, učikomi, sute geiko apod. Cvičení vlastní závodní Jedná se o praktické využití nových technik, jejich kombinování a obrana proti nejčastěji používaným technikám. Jde o známé prvky cvičení kakari geiko, randori apod. Díky těmto prvkům cvičení je možno postupným zvyšováním aktivity ukeho dokonale připravit závodníka na různé situace při závodech. 1.4 Závěrečná část uvolňovací: 10 15 minut Úkolem této poslední části je postupné a řízené snižování intenzity zatížení jedince a následný přechod trénovaného organismu zpět k hodnotám, kterých dosahuje v klidovém stádiu. Pomalým cvičením nebo protahovacími cviky se uvolní vyčerpané svalstvo, dechovými cvičeními se vyrovná dechová a sníží tepová frekvence. Sportovec se uvolní i psychicky. Od správného průběhu závěrečné části se odvíjí konečný výsledek tréninku. Při důkladném provedení uvolňovacích a uklidňujících cvičení je možno dopřát organismu 5

potřebné dodání čerstvé energie ihned po výkonu, ale je i šance předejít množství následných zranění a nepříjemných bolestí namáhaného svalstva. 2. Návrh vlastní tréninkové jednotky Rozhodl jsem se vytvořit návrh tréninkové jednotky pro judistický oddíl Sakura Liberec. Každý trénink je koncipován spíše jako školní kroužek pro mladší děti, než jako judistický trénink. Přesto jsou při něm pečlivě dodržována pravidla tréninkové jednotky. Rozsah jedné naší tréninkové jednotky je 90 minut a zařazením v ročním tréninkovém cyklu se jedná o technický trénink. 2.1 Filosofie Naše filosofie zejména spočívá v téměř kamarádském přístupu ke svěřencům a pokusu o navázání kontaktu děti a (nepříliš tradiční) sport, což v dnešní době je rozhodně potřeba. Nikdy jsme nebyli oddíl zaměřený na závodění a úspěchy, ale spíše skupina lidí, kteří měli společný zájem - judo. Z toho vyplývá naše snaha o to, aby děti čas strávený na tréninku bavil. 2.2 Vlastní přípravná část Každému našemu tréninku předchází společná příprava doža, uklizení prostoru pro tatami, a stavba tatami, při které dochází ke zlepšení vzájemné komunikace a utužení přátelských vztahů v oddíle (děti se setkávají i s těmi, se kterými nejsou na stejné výkonnostní úrovni a tudíž nemají moc šancí se na žíněnce setkat). Na stavbě se podílí všichni, od těch nejmenších až po trenéry. Následuje hromadný rit-surei, kterým je zahájen samotný trénink. 6

Po rit-surei následuje rozehřátí. K rozehřátí většinou používáme nějaký druh hry (např.: na babu, mrazíka) nebo rozběhání po vlnách, kdy plní zadané úkoly (kačáky, žabáky, člunkový běh a podobné náročnější aktivity). Na rozběhání navazujeme rozcvičkou. Preferujeme kombinovanou rozcvičku, kdy zajistíme kloubní pohyblivost a zároveň protáhneme důležité svalové partie. Velký důraz klademe na procvičení obratlů krční páteře, kloubů a svalů horních a dolních končetin. V průběhu rozcvičky se snažíme udržet ticho a klid mezi cvičenci. Toho to stavu využíváme ke kontrole docházky (správně by měla být prováděna při úvodním rit-surei). 2.3 Vlastní hlavní část Nyní máme všechny svěřence řádně rozcvičené a připravené k práci. Přestože v našem oddíle zejména cvičí děti z 1. stupně základní školy, jsou už mezi nimi znatelné výkonnostní rozdíly. Aby se nám podařilo všechny dostatečně zaujmout, zavedli jsme si rozdělení dětí do skupin. Do skupin jsou děti zařazovány podle věku a technické znalosti (pásku). Každá skupina má svého trenéra nebo dvojici trenérů, kteří skupinu provedou náplní hlavní tréninkové části. Všechny skupiny jsou každý trénink znovu tvořeny, přičemž dochází k drobnému promíchávání dětí, dále se trenéři pravidelně střídají v práci se skupinami. Tímto způsobem je zabráněno stereotypu při tréninku. V každé skupině se vytvoří dvojice, vyhovující váhově i výškově. Hlavní část začínáme opakováním základních a nejčastěji používaných technik, po jedné z Goši-wazy, Te-wazy a Aši-wazy. Snažíme se, aby průběh pohybů typických pro každou skupinu byl naprosto instinktivní a plynulý. Rychlost nácviku postupně zvyšujeme. Následuje výuka nových technik. Nová technika je vždy trenérem vysvětlena a doprovozena několikerou praktickou ukázkou. Při praktické ukázce je chvat předveden v plynulém provedení a následně důkladně rozebrán krok po kroku, kuzuši, cukuri a kake. Pro nácvik nových technik se u nás zejména využívá uči komi. Po základním zvládnutí techniky navazujeme tréninkem techniky i za pohybu. 7

2.3.1 Průpravná cvičení pro techniky v postoji Tandoku renšu nácvik bez soupeře Slouží k zdokonalování techniky chvatů bez soupeře, navozuje informativní pohybovou představu o nacvičovaném chvatu v hrubé formě. Lze ji používat k nácviku kombinací chvatů. Tato forma by při výcviku nováčků neměla být příliš často zařazována, protože si nedokáží dokonale představit postoj soupeře a jeho pohyb. Tandoku renšu je vhodné nacvičovat kolektivně (na počítání) k bezmyšlenkovému používání technik. Uči komi, bucukari opakované nástupy do chvatu Jsou to opakované energické nástupy do chvatů se soupeřem, bez hodu. Nástup považujeme plynulé spojení fází vychýlení soupeře z rovnováhy a zisk těsného kontaktu s tělem soupeře. Po provedení se tori vrací zpět do původního postavení. Uke při nástupech neklade žádný odpor. Slouží pouze jako pomůcka (tori získává představu o správné vzájemné poloze těl při chvatu). Tato forma tréninku slouží ke zvýšení rychlosti chvatu, přesto je důležité, aby tato rychlost nebyla získána na úkor kvality provedení techniky. Rozdíl mezi uči komi a bucukari je, že uči komi se provádí většinou z místa, zatímco bucukari za pohybu po tatami. Jakusoku geiko nácvik chvatu se zkušenějším soupeřem Technicky zdatnější svěřenec (potažmo trenér) v roli ukeho přijímá bez odporu toriho útoky. V průběhu cvičení opravuje toriho chyby a zajišťuje plynulý průběh chvatu. Kakari geiko, randori cvičný, volný boj Při kakari geiko jsou jednoznačně určeny role při zápase. Jeden, tori, se snaží o úspěšné provedení techniky, zatímco druhý, uke, se mu v tom snaží zabránit. Uke nepřechází do útoku, pouze se brání. Děti v této fázi mají tendenci ztrácet koncentraci a vůli k cvičení. Proto je důležité nenasazovat dětem příliš dlouhé série opakování jedné techniky, ale spíše procvičit více technik po kratších intervalech opakování. Přichází zasloužená 5 minutová pauza, kdy je možnost občerstvit organismu tak, aby nebyl narušen průběh tréninku. 8

Po pauze trenér znovu seskupí svou skupinu a rozdělí do stejných dvojic. Následně většinou přechází k nácviku a procvičení technik při boji na zemi. Kromě výuky osaekomiwazy a u starších žime-wazy a kansetsu-wazy probíhá nácvik přechodů do držení a úniků z držení. Závěr hlavní části tvoří randori. Nejdříve probíhá randori v postoji, v každé skupině odděleně. Poté je randori na zemi, kde si mohou děti vybírat své soupeře libovolně z různých skupin. Po každé proběhne několik kol randori, aby děti dostaly možnost dostatečně prostřídat partnery. 2.4 Vlastní závěrečná část Pozvolné snižování intenzity a objemu cvičení, ať už hrou nebo jinými kompenzačními a protahovacími cviky nám umožní dovést všechna cvičení do zdárného konce. Na závěr tréninkové jednotky zařazujeme různé hry. Mohou to být hry, které mají rozvíjet různé judistické dovednosti nebo hry, které s judem nemají vůbec nic společného. Přikláním se ke hrám, které s judem nemají vůbec nic společného. Pokud děti baví závěr tréninku, což je věc, kterou si pamatují nejvíce, těší se na další trénink o to více. Po závěrečné hře bych zařadil strečink, což je cvičení sloužící k protažení namáhaných svalů, kterým se zvyšuje šance předejít bolestivým následkům tréninku. Používá se i pro zlepšení pružnosti vazivových spojení. Valná většina dnešních dětí je výrazně pohybově omezena. Nemají dostatek kvalitního pohybu a snižuje se tím jejich celková pohyblivost. Na úplný závěr tréninku patří hromadný pozdrav, kde probíhá rekapitulace končícího tréninku, pokárání nezbedných členů a podání informací o nadcházejících akcích v oddíle. Nakonec společný úklid tatami a návrat doža do původního stavu. 9

3. Závěr a výsledek práce Při zhotovování této seminární práce jsem dostal šanci detailně se seznámit, promyslet a pochopit všechna pravidla, která jsou uplatňována v průběhu tréninkové jednotky. S uspokojením jsem zjistil, že po letech strávených v oddíle jsem jich většinu pochytil a přijal za svou, přesto mě překvapilo, že existuje ještě velká spousta zásad, na jejichž důsledné dodržování není mimo profesionální závodní tréninky prostor. U návrhu tréninku by si měli trenéři pamatovat, že kromě výuky a nácviku technik jde hlavně o prostředek k trávení volného času pro děti. A jako volnočasová aktivita by je měl hlavně bavit, aby přišli domů a rovnou se těšili na další. 10

4. Obsah 1. Úvod do problematiky... 1 1.1 Rozložení stavby tréninkové jednotky... 1 1.2 Přípravná část rozcvičení: 15 30 minut... 2 1.2.1 Rozehřátí... 2 1.2.2 Rozcvička... 3 1.2.3 Ukemi a gymnastická příprava... 3 1.3 Hlavní část zátěžová: 30 45 minut... 3 1.3.1 Obsah hlavní části... 4 1.4 Závěrečná část uvolňovací: 10 15 minut... 5 2. Návrh vlastní tréninkové jednotky... 6 2.1 Filosofie... 6 2.2 Vlastní přípravná část... 6 2.3 Vlastní hlavní část... 7 2.3.1 Průpravná cvičení pro techniky v postoji... 8 2.4 Vlastní závěrečná část... 9 3. Závěr a výsledek práce... 10 4. Obsah... 11 5. Zdroje... 12 11

5. Zdroje Judo: Programy činnosti zájmových tělovýchovných útvarů základních a středních škol. Praha 1990. Ostrava: Metodické oddělení ČSTV, 1990. Skripta pro školení trenérů II. a III. tříd, Český svaz Juda 12