Jak zlepšit fyzickou kondici? PRŮVODCE PŘI ZLEPŠOVÁNÍ FYZICKÉ KONDICE U OSOB S PSYCHICKÝM ONEMOCNĚNÍM

Transkript

1 Být aktivní Jak zlepšit fyzickou kondici? PRŮVODCE PŘI ZLEPŠOVÁNÍ FYZICKÉ KONDICE U OSOB S PSYCHICKÝM ONEMOCNĚNÍM Autoři: Davis Carless, Ph.D. a Kitrina Douglas, Ph.D. Tato publikace byla vytvořena díky vzdělávacímu grantu společnosti Janssen-Cilag červenec 2005

2 Zlepšování fyzické kondice u osob s psychickým onemocněním Zlepšování fyzické kondice u osob s psychickým onemocněním Většinou, když se necítíme dobře, ztrácíme motivaci cokoli dělat. Fyzická aktivita není v tomto ohledu výjimkou. Pro většinu a to i zdravých jedinců, představuje fyzická aktivita něco velice obtížného. Natož, když jsme nemocní, to pak na pohyb nemáme ani pomyšlení. Nicméně, důležitou součástí života je něco dělat pro své tělo, tzn. snažit se být aktivní. Pro mnoho lidí je důležitým aspektem návratu ke zdraví a k dobré tělesné kondici možnost dělat věci tak, jako dříve. Pokud nějakou fyzickou aktivitu mohu dělat já a přitom zjišťuji, že mi pomáhá, může ji dělat většina z vás. Fyzická aktivita s sebou nese aspekt hry což je něco, co nám přináší fyzické, duševní i sociální uspokojení. Existuje velké množství různých aktivit, které můžete vykonávat. Sport, cvičení, pohyb v přírodě má většina lidí ráda. Různé formy pohybu nabízejí různá uspokojení a každý si nakonec najde to, co ho nejvíce baví. Tato příručka by vám měla pomoci při hledání odpovědí na tyto otázky: Jaké jsou přínosy fyzické aktivity? Chcete znát skutečné příběhy lidí s duševní poruchou, kterým nějaká pohybová aktivita prospěla? Jaká jsou doporučení ohledně volby vhodné aktivity pro vás? Potřebujete radu jak začít? 2 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

3 OBSAH Obsah strana 4 strana 5 strana 6 strana 7 Fyzická aktivita pro každého fyzická aktivita není jen sport Přínosy fyzické aktivity Jaký přínos může mít fyzická aktivita pro vás? Přínosy pro duševní zdraví Jak může fyzická aktivita napomáhat duševnímu zdraví? Sociální přínosy Jak vám může fyzická aktivita pomoci začlenit se mezi ostatní lidi? Když cvičím, jsem šťastný. Po cvičení cítím uspokojení, že jsem se hýbal a že jsem pro sebe něco udělal. Myslím si, že je důležité umět smysluplně využívat čas. strany 8 12 Příběhy pacientů maria, Robert, Tina a Sam a jejich zkušenosti strana 13 Jak můžu začít? první kroky jak být více aktivní strana 15 Cvičení ve skupině nebo sám? nad čím se na začátku zamyslet strana 16 Individuální aktivita výhody a nevýhody individuálního pohybu strana 17 Skupinová aktivita výhody a nevýhody pohybu ve skupině strana 18 Jak intenzivně cvičit? Jaká jsou doporučení ohledně intenzity cvičení strana 19 První kroky praktické rady na začátek strana 20 Záznamy o procházkách Rady pro ošetřovatele, přátele a rodinu strana 21 Jak mohu pomoci? Rady pro ošetřovatele, přátele a rodinu strana 22 Poděkování Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

4 Fyzická aktivita pro každého Fyzická aktivita pro každého Pod pojmem fyzická aktivita si většina z nás představí sportovní činnost nebo různé formy cvičení. Samozřejmě platí, že sport a cvičení jsou fyzické aktivity, ale mezi ně se řadí i jiné druhy pohybu. I když nejste sportovní typ, nemusíte se fyzické aktivitě vyhýbat. Fyzická aktivita představuje mnohem širší spektrum činností, než je hraní sportovních her, cvičení v tělocvičně nebo navštěvování hodin kondičního posilování. Fyzickou aktivitou se myslí i procházky po městě, nakupování, umývání auta, chození na procházky se psem, domácí práce, hra s míčem v parku, tancování při vaší oblíbené hudbě v kuchyni, stejně jako fotbal nebo badminton. V nejširším slova smyslu fyzická aktivita znamená: Rád trávím čas venku v přírodě, protože ve městě je to hrozně hektické, mírně klaustrofobické. Mám rád přírodu, kde můžu nabrat druhý dech. jakoukoli činnost, která vyžaduje zapojení svalů a výdej tělesné energie. JAK INTENZIVNÍ je aktivita JAK DLOUHO ji provádíte JAK ČASTO ji provádíte Záleží při tom: Pro většinu z nás jsou tyto tři faktory ovlivňovány tím, zda: Baví mě to? Dělá mi to dobře? Cítím, že jsem něčeho dosáhnul nebo dosáhla? Jakmile se začnete více hýbat, bude to mít pro vás velký přínos. Při čtení této publikace zjistíte, které formy pohybových aktivit existují a které z nich by byly pro vás ty nejvhodnější. 4 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

5 Přínosy fyzické aktivity pro celkové zdraví Přínosy fyzické aktivity pro celkové zdraví Lidské tělo je stvořeno k pohybu! Tisíce let se člověk pohybuje, ve svém přirozeném prostředí využívá chůze, běhá, plave, skáče a šplhá. Historicky byla tato činnost nutná k přežití, k získání potravy a přípravě pokrmu, k vybudování a udržování příbytku, k úniku před nebezpečím. Všechny tyto aktivity se odvíjejí od dobré funkce svalů, kostí a kloubů, přičemž vyžadují energii dodávanou dýchacím, trávicím a oběhovým systémem. Pro stovky generací bylo tělesné zdraví nezbytným požadavkem lidské existence. Moderní společnost však začíná být do značné míry méně fyzicky aktivní. Jak často se spoléháme na autobus, auto nebo eskalátor, aniž bychom využili vlastní síly a energie? Jak často vysedáváme u televize, objednáváme si telefonem pizzu nebo sedíme u počítače, aniž bychom raději volili pohyb? Vědecké výzkumy ale ukazují, že si tento životní styl vybírá svou daň. Pohyb vyžaduje zdraví a zdraví je přímo podmíněno fyzickou aktivitou. Jinými slovy, organismus člověka vyžaduje k udržení zdraví pravidelný pohyb. Jde jen o to, že mám na odpoledne nějakou činnost, že nesedím pouze u televize. Potřebuji mít možnost vyjít si ven, odpočinout si a dostat se na vzduch. Pravidelná fyzická aktivita: Zlepšuje činnost srdce a omezuje rizika srdečních nemocí. Pomáhá udržovat správnou tělesnou hmotnost. Zlepšuje funkci svalů, sílu a vytrvalost. Snižuje riziko diabetu. Posiluje rozvoj silných a zdravých kostí. Snižuje rizika některých typů rakoviny. Zvyšuje celkovou tělesnou kondici. Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

6 Přínosy fyzické aktivity pro duševní zdraví Přínosy fyzické aktivity pro duševní zdraví V posledních několika letech výzkumní pracovníci předložili důkazy o tom, že pravidelná fyzická aktivita může ovlivnit duševní zdraví a celkový stav organismu čtyřmi různými způsoby: Fyzická aktivita jako léčba nebo terapie Pohyb může pomoci při léčbě deprese a úzkostí a to jak samostatně, tak v kombinaci s jinou léčbou. Fyzická aktivita jako způsob vyrovnávání se s problémy U lidí s vážným duševním onemocněním může pohyb pomoci při zvýšení kvality života. Může zvýšit sebedůvěru a sebeúctu. Fyzická aktivita pomáhá snižovat rizika problémů souvisejících s duševními chorobami Fyzicky aktivní lidé jsou v mnohem menší míře náchylní na duševní poruchy, jako je např. deprese. U lidí, kteří se zotavují z duševního onemocnění, může pohyb snížit riziko relapsu. Při běhu více přemýšlíte a dokážete některé věci lépe promyslet. Problémy, které se zdály jako neřešitelné, se nyní již tak nejeví. Myslím si, že mi běh pomáhá postavit se problémům více čelem. Mám pocit, že problémy nejsou tak beznadějné, jak se původně zdály a že vlastně není proč se strachovat. Fyzická aktivita pomáhá zlepšovat duševní stav Pohyb je přínosný pro každého bez ohledu na to, jestli má nebo nemá duševní problém. Výzkumy ukázaly, že pohyb může pomoci zvýšit sebevědomí, zajistit správné držení těla a zlepšit duševní funkce. Může také zlepšit náladu a pomoci lépe zvládat stres. Vliv fyzické aktivity na duševní stav člověka je individuální záležitost. Neexistuje zde jednoduchá rovnice A + B = C. Neplatí tedy tvrzení, že by určitý typ fyzické pohybu řešil konkrétní duševní problém. Každý z vás musí vyzkoušet více forem pohybu, aby zjistil, který mu nejvíce vyhovuje. 6 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

7 Sociální přínosy fyzické aktivity Sociální přínosy fyzické aktivity Radost, sdílení, začlenění se mezi ostatní Mnoho lidí se účastní pohybových aktivit, protože je mohou sdílet s ostatními lidmi. Když děláme něco s ostatními, je příležitost s nimi: Mluvit o samotné aktivitě, co se povedlo, co se nepovedlo nebo co se téměř povedlo. Lze se bavit o obtížnosti daného pohybu, například o náročnosti vylézt na kopec, ale i o tom, že svítí sluníčko a že si zapomněli vzít sluneční brýle! Když děláte s ostatními lidmi nějakou fyzickou aktivitu, vzniká mnoho témat pro rozhovor. Přátelství zvyšuje pocit štěstí a tlumí smutek tím, že znásobuje naši radost a snižuje trápení. Sdílet vzájemnou pomoc, rady, podporu a povzbuzení. Vy můžete pomoci druhému a on zase později vám. Sdílet příjemné chvilky, například při hře s míčem, setkávat se s lidmi, se kterými byste se jinak nesetkali, pomoci někomu tím, že ho budete držet za ruku a naopak nechat se někým vést, když to budete potřebovat vy. Empatizovat a sdílet pocit neúspěchu s druhým člověkem a snažit se s ním tento problém řešit. Nebo se naopak radovat z úspěchu druhého, třeba z tanečních kroků, které si dokázal správně zapamatovat. Ale můžete se s ním společně radovat třeba jen z toho, že se mu podařilo kurz dokončit. Sdílet radost a smát se legračním situacím, ve kterých jste se vyskytli, a vůbec dělat si legraci sami ze sebe. Sdílet zkušenosti, co vidíte, cítíte, čeho se dotýkáte s jinými lidmi. Jedním z důvodů, proč jsou tyto sociální interakce tak příjemné, je fakt, že se není nutné omezovat pouze na samotnou fyzickou aktivitu. Jakmile s touto činností skončíte, můžete se s ostatními posadit, dát si čaj a připomenout některé zajímavé momenty nebo úspěchy. Jedním z problémů, se kterým se jako člověk s duševní poruchou můžete setkat, je určité riziko, že se konverzace vždy stočí k otázkám ohledně léčby, nemoci a problémům s ní spojených. Pohyb může poskytnout jiná témata, které je možné se svými přáteli probírat. Můžete se pak bavit o pozitivnějších věcech. Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

8 Příběhy pacientů Příběhy pacientů Přínos pohybu pro duševní zdraví Asi největším důkazem přínosu pohybu pro lidi s duševním onemocněním jsou skutečné příběhy lidí. Většině se podařilo úspěšně zařadit jednu nebo více forem fyzické aktivity do svého života. Zjistili, že jim to přináší užitek, nenahlížejí na aktivitu jako na léčbu svého onemocnění, ale jako na plnohodnotně strávený čas. Fotbal mi hodně pomohl mám nyní ze sebe mnohem lepší pocit. Představíme vám čtyři příběhy. Všechny příběhy jsou převzaty z výzkumu, který byl prováděn za účelem zjištění vlivu fyzické aktivity a sportu na lidi s duševním onemocněním. Poznámky uvedené u každého příběhu jsou citáty každého z nich. Proč vyprávět příběhy druhých lidí? Každý jsme jiný a způsob, jakým každý z nás vnímá duševní nemoc, se liší. Takže co se můžeme přiučit ze zkušeností druhých? Primárně si můžeme uvědomit, že existují možnosti. Klíčovým sdělením těchto čtyř příběhů je pochopení toho, co je možné a reálné pro lidi s duševním onemocněním, pokud jsou pravidelně fyzicky nebo sportovně aktivní. Jejich zkušenosti mohou být inspirací a motivací pro všechny, kteří chtějí být aktivní a nabízejí návod, co mohou očekávat od pohybové aktivity a sportu. * Jména jednotlivých protagonistů a osobní informace o těchto osobách byly změněny z důvodu zachování jejich anonymity. 8 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

9 Příběhy pacientů Příběh Marie Marii bylo čtyřicet let, když se poprvé odhodlala ke cvičení. Více než 20 let se léčila pro duševní onemocnění. Jako dítě vyrůstala u moře, kde si často hrávala na pláži, ale od té doby se pohybu příliš nevěnovala. Poprvé na toto téma přišla řeč v denním stacionáři, kdy personál Marii navrhl, že by ji pohyb pomohl ke zlepšení její fyzické kondice. Od té doby o tom začala přemýšlet. V první chvíli si myslela, že nápad se cvičením je legrační, ale nakonec se rozhodla to zkusit. Třikrát týdně začala jezdit na rotopedu. Začala jsem jezdit na rotopedu a výsledky se brzy dostavily. Od této aktivity se začaly odvíjet další badminton, tanec a turistika. Začala jsem cvičit vždy na 2 až 3 minuty, protože jsem byla na začátku unavená a pomalá, ale řekli mi, že se to zlepší, když vytrvám. Byla to pravda. V průběhu několika měsíců se Marie účastnila méně náročných cvičení, vždy 5 dní v týdnu. Ačkoli jsou v jejím životě důležitější věci, než je fyzická aktivita, zvládá každý den půl hodiny aktivního pohybu. Cítí, že fyzická aktivita s sebou nese pozitivní účinky, které jí pomáhají při jiných činnostech: Vždycky jsem byla trochu zpomalená a nekoncentrovala se na to, co dělám. Ale cvičením jsem to zlepšila. Pomohlo mi to více se soustředit na to, co dělám, a taky co dělám právě teď. Cítím se mnohem více vtažená do jednotlivých činností a také pozornější, než jsem bývala. Cítím, že jsem v lepší kondici, než jsem bývala. Díky svým životním zkušenostem došla Marie k závěru, že je velmi důležité, jak využívá svůj čas. Nesnáší plýtvání časem. Pohyb je činnost, ve které by ráda pokračovala, protože takto využitý čas považuje za dobře strávený. Užívá si cvičení a je ráda, čeho všeho pohybem dosáhla. Sama říká: Když cvičím, cítím se šťastná, a potom mám pocit zadostiučinění, že jsem se hýbala a něco užitečného jsem pro sebe udělala. To je myslím velmi důležité správně využívat svůj čas. Při sportu neplýtvám zbytečně časem, naopak, využívám čas racionálně a způsobem, který mi dělá dobře. Vždycky jsem byla trochu zpomalená a nekoncentrovala se na to, co dělám. Ale cvičením jsem to zlepšila. Pomohlo mi to více se koncentrovat na to, co dělám a taky na to, co dělám právě teď. Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

10 Příběhy pacientů Robertův příběh Když se Robertovi blížila třicítka, nepovažoval se za sportovce a nikdy nehrál minigolf. Ve skutečnosti ho tato hra nijak nepřitahovala. Jediným důvodem, proč začal uvažovat, že si ji zkusí zahrát, byla nabídka denního stacionáře letních kurzů minigolfu zdarma. Právě tyto kurzy podnítily Roberta se přihlásit. Minigolf byl pro něj nová hra a nabízela se možnost to zkusit a nevázat se nějakými dlouhodobými závazky. Zaujalo mě to, protože se tím nabízelo vhodné trávení volného času. Také nejde o žádnou hektickou hru minigolf je naopak hra klidná. Rád trávím čas venku v přírodě, protože ve městě je to hrozně hektické, mírně klaustrofobické. Mám rád přírodu, kde můžu nabrat druhý dech. faktory při minigolfu v pozitivním slova smyslu kombinují: Je dobré trávit odpoledne venku a myslím si, že je dobré mít den trošku rozmanitější. Mysl se může věnovat více věcem. Rád se setkávám s novými lidmi plnými života. Robert cítí, že mu hra částečně pomáhá zvládat jeho duševní onemocnění. Přestože si je vědom, že ho nemůže zbavit všech jeho problémů, má tato hra v jeho životě již nezastupitelné místo. Je dobré trávit odpoledne venku a myslím si, že je dobré mít den trošku rozmanitější. Mohu přemýšlet o různých věcech. Rád se setkávám s novými lidmi plnými života. Robert zjistil, že minigolf mu dodává do jeho života rozmanitost seznamuje se s různými lidmi a dělá něco, co by normálně nedělal. Raduje se z toho, že může trávit čas s ostatními lidmi, navazovat sociální kontakty a společně se s nimi smát během hry i po ní. Robert vypráví, jak se tyto všechny 10 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

11 Příběhy pacientů Příběh Tiny Tina se poprvé začala věnovat běhání po 20. roce svého života. Inspiroval jí londýnský maratón, na který se dívala v televizi a který tenkrát upoutal její pozornost. Ačkoli Tina nikdy nedosáhla úrovně, že by běžela maratón, účastnila se několika desetikilometrových běhů pro zábavu. Když bylo Tině 28 let, přestala se cítit dobře, její život se změnil. Po dobu 4 let, kdy byly její duševní problémy nejzávážnější, přestala Tina běhat a nevěnovala se žádné jiné tělesné aktivitě. V tomto období hodně přibrala. Tina popisuje, jak se v denním stacionáři vrátila, za pomoci fyzioterapeuta, k pohybu: Chodila jsem do tělocvičny, jezdila na kole a velmi opatrně dělala aktivity posilující kardiovaskulární systém. Pomalu jsem se do toho dostávala. Výrazně jsem zhubla a zase byla schopna běhat. Začala jsem na trenažéru, pomalu se zlepšila, a poté vyrazila ven. Nejdříve jsem si zaběhla jen asi 400 metrů, opravdu jen několik stovek metrů a zase se o něco zlepšila. Zlepšovala se mi kondice a nakonec jsem se vrátila do své původní formy. Bez ohledu na mírnou nadváhu jsem se cítila znovu normálně. Během prvních několika měsíců byly dny, kdy Tina některé hodiny cvičení vynechala. Prostě se jí zrovna nechtělo. Ačkoli celý proces trval tři roky a bylo v něm i několik nezdarů, Tině nakonec pomohla kombinace běhu, diety a vyhovující medikace. Zhubla, její váha se ustálila a dokonce vyhrála pohár za úsilí, udělovaný skupinou Weight Watcher, kterou navštěvovala. Pro Tinu nepředstavuje běhání jen způsob, jak si udržet svou váhu. Když běhá, jak sama říká, vidí věci ve svém životě jasněji a na své problémy nahlíží z té lepší stránky. Popisuje, jak se to stalo: Při běhu více přemýšlíte a dokážete některé věci lépe promyslet. Problémy, které se zdály jako neřešitelné, se nyní již tak nejeví. Myslím si, že mi to pomáhá postavit se problémům více čelem. Nutí mě uvěřit, že problémy nejsou tak beznadějné, jak se původně zdály a že vlastně není proč se strachovat. Tině se postupně daří úspěšně bojovat se svým duševním onemocněním a je skálopevně přesvědčena, že jí běhání v jejím životě výrazně pomohlo. Uvědomuje si i jeho roli ve zvládání duševní choroby. Tyto přínosy, které Tina popisuje, mohou inspirovat druhé: Jsem již téměř zcela v pořádku. Mívám sice občas záchvaty paniky, ale jinak se cítím dobře. To dokazuje jednu věc: pokud jsem to dokázala já a uvědomila jsem si, že mi cvičení pomáhá, znamená to, že spousta ostatních lidí to může dokázat taky. Pokud jsem to dokázala já a uvědomila si, že cvičení mi pomáhá, znamená to, že spousta ostatních lidí to může dokázat taky. Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

12 PŘÍBĚHY PACIENTŮ Samův příběh Stejně jako mnoho jiných mladých mužů i Sam hrával na škole fotbal. Přestože tuto hru miloval, když se u něj poprvé jako u -náctiletého objevily první příznaky duševní choroby, s fotbalem přestal. Když byl z důvodu závažné fáze svého onemocnění hospitalizován, Sam se fotbalu nevzdal a často si na dvoře léčebny kopal do míče. Jen tak, aby soutěžil sám se sebou. Když se Samův duševní stav začal zlepšovat a začal navštěvovat denní stacionář, obnovil se jeho zájem o fotbal. Začal navštěvovat v pátek odpoledne skupinku lidí, kteří hráli pět na pět : Když jsem poprvé přišel do stacionáře, začal jsem v pátek navštěvovat skupinu, která hrála fotbal. Samozřejmě jsem si nikdy nemyslel, že bychom hráli ligu, že bychom měli fotbalovou jedenáctku nebo hráli na vyšší úrovni. Bylo to však něco, co se nabízelo jako součást programu stacionáře. Když se Sam aktivně zapojil do hry, mělo to na jeho duševní zdraví pozitivní vliv. Vždycky když hrál, byl nucen myslet pozitivně a soustředit se: Podle Samova názoru jde ve hře, stejně jako v životě, o zápas. A ať už tým vyhrává nebo prohrává, snaží se neinkasovat gól. Přínosem je nejen samotná hra, ale i být součástí něčeho, co Sama zajímá, povzbuzuje. Dalšími podstatnými výhodami je pro Sama organizace a vedení fotbalového týmu v pravidelně pořádané místní fotbalové lize. Plánování a účast v pravidelně pořádaných zápasech je pro Sama dalším zdrojem uspokojení: Organizace fotbalové ligy je pro mě opravdová vzpruha. Je to něco, o čem musím přemýšlet a něco, co mě hrozně baví a povzbuzuje. Ačkoli se Sam o jiné formy fyzické aktivity nebo sportu nezajímá, stále hraje zápasy pět na pět i v klasické jedenáctce. Fotbalové zápasy v kombinaci s individuálními a skupinovými tréninky zajišťují Samovi celý týden pohybových aktivit. Tento komplex činností má pro něj neocenitelný význam. Jak sám říká: Fotbal mi neuvěřitelně pomohl a mám ze sebe mnohem lepší pocit. Zaměstnávám si mysl. Myslím na různé věci. Nemám čas přemýšlet o špatných věcech, na což jsem měl čas, když jsem nic nedělal. Tohoto efektu lze určitě dosáhnout i jinak, ale pro mě je právě sport tou vhodnou aktivitou. Zaměstnávám si mysl. Myslím na různé věci. Nemám čas přemýšlet o špatných věcech, na což jsem měl čas, když jsem nic nedělal. Tohoto efektu lze určitě dosáhnout i jinak, ale pro mě je právě sport tak aktivní činnost, že mě tímto způsobem ovlivňuje. 12 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

13 Jak můžu začít? Jak můžu začít? Pro spoustu z nás může být začátek nové pohybové aktivity nebo sportu velmi obtížný. Často se stává, že nás zkušenost z prvních několika lekcí ovlivní v dalším rozhodování, zda budeme v dané aktivitě dále pokračovat. Je nutné, aby člověk již od začátku provozování nějaké aktivity nalezl pro sebe něco, co mu nabídne radost a v čem najde zalíbení. To ho povzbudí k další lekci a hlavně v odhodlání setrvat v započaté aktivitě. Níže se dozvíte, jak uspět ve snaze být více fyzicky aktivní a jak v tomto úspěchu setrvat. Vyberte si něco, o čem víte, že by se vám to mohlo líbit! Nejdůležitější věcí je něco dělat! Je lepší začít s pozvolným cvičením a poté si dávky zvyšovat, než start přepálit. Vyhnete se tak riziku poranění, které může vést k tomu, že skončíte dříve, než jste začali. Každého baví něco jiného! Když se různých lidí zeptáte, co jim cvičení přináší, každý z nich vyjmenuje něco jiného. Například z lidí, kteří společně lezou na stejný kopec, může jeden říci, že se mu nejvíce líbí překonání námahy nutné ke zdolání vrcholu. Druhý naopak obdivuje výhledy, třetího nejvíce potěšilo dokončení výstupu a stanutí na vrcholku. Možná, že i vy se budete společně se svými přáteli věnovat nějaké pohybové aktivitě, ale každý si z ní vezme pro sebe něco jiného. To je ale zcela normální! Nejdůležitější je, že děláte něco pro svoji potěchu a ta vás vede k tomu, abyste v této činnosti pokračovali. Ne všichni se ovšem radujeme ze stejných věcí. Pokud vám nepřinese potěšení jedna činnost, nevadí, zkuste jinou! Začala jsem jezdit na rotopedu a výsledky se brzy dostavily. Od této aktivity se začaly odvíjet další badminton, tanec a turistika. Začala jsem cvičit po 2 až 3 minutách, protože jsem byla na začátku trochu unavená a pomalá. Řekli mi, že se to zlepší, když vytrvám a byla to pravda. Nemělo by to být vnímáno jako trest! Možná jste již někdy slyšeli staré pořekadlo: Bez práce nejsou koláče. Zatímco někteří rádi procházejí tvrdou prací, aby dosáhli oněch koláčů, jiní jsou naopak raději, když cvičení a zlepšování se není výsledek úmorného několikatýdenního tréninku. Chtějí, aby věci šly samy, zábavně a radostně. Pokud se nyní rozhodujete, kterou z tělesných aktivit zvolit, vyberte si něco takového, co vás nebude příliš unavovat a přitom vám přinese dostatek pozitivních vjemů. Takto se budete mnohem pravděpodobněji těšit i na další lekci. Provádějte aktivity v kolektivu stejně smýšlejících lidí! Ze všech možných činností, které byste si pro sebe mohli zvolit, je sport asi nejvíce soutěživý. Přestože je zde určitá forma soutěže namístě, nadměrná soutěživost mezi skupinami sportujících nemusí být příjemná a mnohdy může i ohrožovat pozitivní vnímání sportovní činnosti. Výběrem aktivity, která je prováděna lidmi se stejným zaměřením a cíli, si zajistíte, že vás bude tento druh pohybu těšit a uspokojovat. Když se poprvé ke skupině připojujete, zjistěte, zda budete mít příležitost se v ní naučit novým dovednostem, zda v ní můžete něčeho dosáhnout a jestli se ve skupině preferuje soutěživost nebo naopak spolupráce. Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

14 Jak můžu začít? Jak můžu začít? Začněte pozvolna a zlepšujte se! Z popisované zkušenosti Tiny jasně vyplývá, že ačkoli ještě před nemocí aktivně běhala, neskočila do toho po delší přestávce po hlavě, ale naopak postupovala pomalu. Nejdříve začala chůzí, poté běhala na trenažéru v tělocvičně a postupně se zlepšovala. Pokud existují aktivity, které byste rádi vyzkoušeli, ale obáváte se, že nemáte požadované dovednosti nebo potřebnou kondici, neznamená to, že se na tuto úroveň nemůžete časem vypracovat. Pokud je to možné, proberte své představy s nějakým odborníkem na sport a cvičení, protože tito lidé mají zkušenosti a poradí vám, jak začít a pomohou vám na vaší cestě k úspěchu. Zkuste krátkodobé lekce nebo skupinu! Možná chcete raději navštěvovat lekce cvičení nebo vykonávat pohybovou aktivitu v dané časové období, např. v létě nebo jen po dobu 8 týdnů. Často se stává, že takto krátkodobější fyzická aktivita nabudí vaši motivaci. Někdy je snazší věnovat se činnosti, u které vidíte její konec. Cvičte s přáteli! Někdy je zábavnější cvičit s někým, koho dobře znáte s přáteli nebo rodinnými příslušníky. Ti vám poskytnou potřebnou podporu. Vyzkoušejte něco nového! Pro mnoho lidí je pořekadlo, že změna je stejně dobrá jako odpočinek, stále pravdivé. Pokud se obáváte zkusit něco nového, proberte vaše obavy se sportovním poradcem nebo trenérem. Odborník vás z vašich obav většinou vyvede. Přestože jste fyzicky aktivní, může vás nová aktivita nebo sport významně povzbudit nebo poskytnout nové nápady, jak zlepšit nebo změnit, co jste doposud dělali. 14 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

15 Cvičení ve skupině nebo sám? Cvičení ve skupině nebo sám? Nejtěžším krokem je pravděpodobně vůbec začít. Zvláště v případech, že jste nebyli předtím fyzicky aktivní. Důležité je umět se rozhodnout. Různé formy pohybových aktivit jsou uvedeny níže vlevo jsou činnosti, které nevyžadují kolektiv, můžete je provádět individuálně, vpravo jsou pak činnosti kolektivního charakteru. Nechci to brát příliš vážně. Jde jen o zábavu, pokusit se zbavit stresu. Fyzické aktivity, které se provádějí individuálně: chůze, jogging, cvičení na hubnutí, cvičení s využitím cvičebního nářadí a pomůcek (například rotopedu), plavání, tanec, zahradničení, rybaření, domácí práce. Fyzické aktivity, které se dobře provádějí v malých skupinách (po 2, 3 nebo 4): Tenis, badminton, horská turistika, horolezectví, jízda na kajaku, jízda na koni, minigolf, cyklistika, bowling, stolní tenis. Fyzické aktivity, které se dobře provádějí ve větších skupinách: Fotbal, volejbal, skupinové cvičení, moderní tanec, klasický tanec, aerobik, jóga. FYZICKÁ AKTIVITA PROVÁDĚNÁ SAMOSTATNĚ FYZICKÁ AKTIVITA PROVÁDĚNÁ VE SKUPINĚ Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

16 Individuální aktivita Individuální aktivita Individuální aktivity mohou být zábavné, poutavé, mohou zlepšovat různé dovednosti, zlepšovat kondici a dodávat pocit uspokojení z dosažení cíle. Je jasné, že všechny další přínosy závisí na vašem úsilí! Individuální aktivity však s sebou nesou i některé potenciální problémy. Mezi dvě důležité otázky, které je potřeba si zodpovědět, když zvažujete takovou aktivitu, patří: Jsem ji schopen dělat bezpečně? a Mám dostatečnou motivaci, abych u aktivity setrval, přestože ji budu provádět sám? Na začátku spousta lidí ocení, když jsou ve skupině, protože ta je může podpořit i poradit, jak na to. Můžete začít i sám. Musíte ale mít silnou motivaci a dobré znalosti o vybrané činnosti. Když se udržujete v kondici, lépe se cítíte a tím máte dobrý pocit sami ze sebe. Výhody individuální aktivity: Nevyžaduje náročnou organizaci. Lze ji snadno zařadit do každodenního režimu. Máte plnou kontrolu nad délkou jejího trvání. Můžete si cvičit svým vlastním tempem a zastavit, když budete potřebovat, aniž byste omezovali ostatní nebo je zdržovali. Můžete se soustředit na své vlastní schopnosti. Můžete cvičit doma. Nevýhody individuální aktivity: Méně příležitostí sdílet zkušenosti s druhými lidmi. Nemáte si s kým promluvit, není nikdo, kdo by vás podpořil a dodal vám odvahy. Někteří lidé samostatnou fyzickou aktivitu považují za nudnou. Nemůžete tolik využívat zkušeností, protože není nikdo, kdo by vám je při cvičení předával. Možné vyšší náklady na takové cvičení, protože je není možné rozložit mezi více lidí. Při samostatném cvičení může být obtížnější udržet si motivaci a entuziasmus. 16 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

17 Skupinová aktivita Skupinová aktivita Fyzická aktivita může být ideální příležitostí k setkávání se s lidmi. U někoho je samotná fyzická aktivita v žebříčku hodnot až na druhém místě po přátelství, vzájemných interakcích s druhými lidmi a legraci, kterou si při ní užijí. Tento typ lidí nedrží v plné aktivitě ani tak aktivita samotná, jako lidi, se kterými aktivitu sdílí! Rád se stýkám s lidmi, rád se s nimi směji a tak podobně. Nerad sedím jen tak sám, se svými myšlenkami. Výhody fyzické aktivity ve skupině: Můžete těžit z podpory, povzbuzení a péče ostatních členů skupiny. Můžete si najít nové přátele. Můžete se něco přiučit z pozorování druhých. Můžete druhým ve skupině pomáhat. Můžete sdílet náklady na využívání sportovních zařízení a prostor. Je zde příležitost pro upevnění kamarádství, žertování, vtipkování a smích. Ostatní členové skupiny mohou motivovat a povzbudit ty, jejichž motivace je obecně nízká. Můžete si užít pocit, že jste něčeho součástí. Nevýhody fyzické aktivity ve skupině: Máte méně svobody a možností si vybírat kdy, kde a jak dlouho budete aktivitu provádět. Budete se muset do místa provádění aktivity dopravit. Může být obtížnější koncentrovat se na svůj vlastní výkon. Může být těžší držet své tempo. Pro účast ve skupině může být nutné mít určité dovednosti. Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

18 Jak intenzivně cvičit? Jak intenzivně cvičit? Obtížnou otázkou, před započetím aktivního pohybu, je Jak intenzivně vlastně cvičit? Při odpovědi na tuto otázku záleží na vaší současné tělesné kondici a osobní motivaci. Na co myslet: 1. Jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná. Nejdůležitější věc je něco dělat! Nejlepší je začít velmi pozvolna mírnou pohybovou aktivitou a poté ji pomalu navyšovat. Tím se vyhnete riziku poranění, což vás může přinutit skončit ještě dříve, než jste začali. 2. Před začátkem pohybových aktivit se poraďte se svým lékařem. Je vhodné najít si ideální množství pohybu, které je pro vás nejlepší. Toto množství se musí zohlednit s rizikem možných zdravotních problémů nebo onemocnění, charakterem užívaných léků i úrovní tělesné kondice. Je důležité, abyste ještě před začátkem nové fyzické aktivity konzultovali svůj stav s vaším ošetřujícím lékařem. 3. Pět dní týdně, 30 minut denně. Toto je doporučená dávka pohybové aktivity, která by se měla provádět každý týden. Cvičení lze provádět v 30 minutových intervalech nebo tyto intervaly rozdělit na kratší části, například třikrát 10 minut. Cvičení by vás mělo mírně zahřát a rozdýchat, ale ne tak, abyste při tom nebyli schopni konverzovat. Kdybychom měli vyjádřit pomocí stupnice, jak obtížné cvičení je, mohli bychom jako stupeň jedna označit velmi, velmi lehká zátěž a stupeň dvacet jako velmi, velmi obtížné. Ve vašem případě byste měli podle této stupnice zvolit zátěž přibližně 12. Všimli jste si nějakých změn? Když začnete cvičit, vaše tělo se námaze přizpůsobí. Některé změny, které můžete zaznamenat: vaše srdce může bít rychleji vaše dechová frekvence se může zrychlit zahřejete se a možná se začnete i potit Jde o normální jevy, které souvisí s tím, jak se vaše tělo přizpůsobuje vyšší tělesné zátěži. 4. Jak se cítíte, když cvičíte? Je důležité, abyste se nepřepínali, čili abyste se u toho cítili dobře. Pokud cvičení přeženete, zvyšuje se pravděpodobnost, že příští lekci vynecháte. Pokud berete léky, které vás v určitou denní dobu utlumí, pokuste se v tuto dobu necvičit. Místo toho si vyberte čas, kdy se naopak cítíte plni energie. 5. Zkuste krokoměr. Možná zjistíte, že by vám pomohlo při cvičení používat krokoměr nebo měřič srdeční frekvence. Tyto přístroje vám pomohou monitorovat, jaké dávky cvičení si dopřáváte. Někteří lidé toto měření považují za motivační, protože pomocí něho mohou zjišťovat, jak se jejich kondice zlepšuje. 6. Pokyny jsou jen pokyny. Rady ohledně pohybových aktivit jsou individuální záležitost. Musíte sami zjistit, co ve vašem případě funguje. Pohyb nabízí kromě zdraví další přínosy, nemusí jít o nějakou zvlášť obtížnou fyzickou aktivitu. Při těchto činnostech můžete mít jednoduše jen radost z pobytu venku, čerstvého vzduchu nebo pohledu do krajiny, těšit se ze společnosti svých přátel, a to ať už tuto činnost provádíte jednou denně nebo jednou ročně. 18 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005

19 První kroky První kroky Pokud jste nebyli po dlouhou dobu fyzicky aktivní, je chůze pravděpodobně ta nejlepší činnost, se kterou můžete začít. Není příliš náročná, upevňuje zdraví a je snadno dostupná. Zde jsou některé jednoduché tipy, které vám pomohou začít chodit na pravidelné vycházky: 1. Vyberte si trasu, která se vám bude líbit, například parkem. 2. Pokuste se chodit tak rychle, abyste se mírně zadýchali, ale ne tak, aby vám to nedělalo dobře. 3. Zapisujte si, jak dlouho jste šli nebo kolik jste toho ušli, a postupně zvyšujte dobu chůze, ušlou vzdálenost nebo obojí. Neřekl bych, že se mi podařilo zbavit se všech příznaků nemoci. Ani jsem něco takového neočekával. Určitě ale mohu říci, že cvičení vás zbaví stresu a že budete mnohem lépe čelit svým starostem. Váš vlastní program chůze Protože pro mnohé z nás je obtížné hledat motivaci k nové formě pohybové aktivity, je dobré si sestavit osobní plán. Záznamník denních tělesných aktivit je jeden z příkladů, jak si věci naplánovat a získat přehled o tom, čeho jste v průběhu prvních týdnů dosáhli. Záznamy o tom, jak často chodíte, jak dlouho chodíte a jakou náročnost si volíte, může zvyšovat vaši motivaci a je jedním ze způsobů jak si uvědomit vlastní pokroky! V první fázi doporučujeme tři procházky týdně. Pokud je to na vás moc, je i jedna procházka týdně lepší než nic. Pokud je tento program pro vás příliš snadný, jednoduše si zvyšte počet procházek nebo jejich délku, aby byla tato aktivita pro vás náročnější. Pokud to s pohybem myslíte opravdu vážně, je dobré se informovat v informačním centru, centru volného času nebo sportovním centru v místě vašeho bydliště, jaké aktivity nabízejí. Budou vám jistě schopni poradit, co by pro vás bylo nejvhodnější. Pamatujte si: Začít cvičit je těžké pro všechny z nás. Vydržte! Neočekávejte, že budete v dané pohybové aktivitě hned dobří. Soustřeďte se na pozitivní aspekty aktivity a na to, co na ní máte rádi. Nevadí, že vynecháte jednu lekci! Pokračujte v následující. Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas

20 Záznamy o procházkách Záznamy o procházkách ZVLÁDNUTO jak OBTÍŽNÉ ANO/NE stupnice procházka ano TÝDEN MINUT 2. procházka ne procházka ano 8 1. procházka ano TÝDEN MINUT 2. procházka ano procházka ne procházka ano TÝDEN MINUT 2. procházka procházka TÝDEN 25 MINUT 1. procházka 2. procházka procházka TÝDEN 30 MINUT 1. procházka 2. procházka procházka TÝDEN 35 MINUT 1. procházka 2. procházka 3. procházka Tento plán procházek lze přizpůsobit pro různé aktivity na každý týden. Další možné aktivity o nichž lze přemýšlet: jóga, kondiční hodiny, pohybová cvičení pod dohledem, zahradničení. Možná se vám osvědčí vést si diář aktivit, do kterého můžete zaznamenávat podrobnosti týkající jednotlivých cvičebních lekcí a také možná i zajímavé detaily ohledně lidí a věcí se kterými jste se na svých procházkách setkali, které jste viděli. 20 Zpracováno podle publikace Getting Active Carless&Douglas 2005