STRAVA a DOPLŇKOVÉ PROSTŘEDKY STRAVA DIETNÍ REŽIM SPORTOVNÍ VÝŽIVA.

Transkript

1 STRAVA a DOPLŇKOVÉ PROSTŘEDKY STRAVA DIETNÍ REŽIM SPORTOVNÍ VÝŽIVA. Jídlo je jednou ze základních lidských potřeb. Je také, tedy mělo by být, jedním požitků života. Pro sportovce by mělo zabezpečovat všechny základní živiny v dostatečném množství a ve správném poměru. Pokud nebojujeme o mistrovské soutěže, o rekordy a medaile na MS a OH, bude stačit dodržování několika základních pravidel k tomu, abychom dosáhli pozitivních výsledků. Na dotaz našich svěřenců, zda je hamburger zdravé jídlo jsme odpověděli zcela jasně, že ano. Nezdravým jídlem, nezdravou potravinou se stává v okamžiku, kdy jej snídáme, obědváme a večeříme 7 x v týdnu. Nezdravým jídlem, nezdravou potravinou se stává i ta nejzdravější potravina v okamžiku kdy ji do sebe ve spěchu naházíme a nestačíme si ji vychutnat a pořádně strávit. Úprava stravy může velmi rychle a významně přispět ke zlepšení výkonnosti a kondice. Zejména to platí pro ty z nás, kteří mají s příjmem potravin problémy, stravují se jednostranně a nemají na jídlo čas. Většina následujících doporučení se týká pravidel racionální výživy platné také pro ostatní populaci. Nejdříve však několik pojmů, které by jme měli mít na paměti při sestavování našich jídelníčků. RACIONÁLNÍ STRAVA. Racionální stravovací režim zajišťuje dostatečný (měl by zajišťovat) přísun všech živin, vitaminů a stopových prvků potřebných pro optimální funkci všech tělesných orgánů i při zatížení cyklisty hobíka jak jsme jej představili v předchozích kapitolách. Předpokládáme, že v některých obdobích tréninku bude nucen doplňovat stravu o další doplňky a proto se o nich zmíníme v jiných částech kapitoly. Jídlo nezajišťuje jenom prožitek, nezajišťuje jenom odstranění pocitu hladu, obsahuje také živiny pro udržení výkonnosti a zdraví. Potrava je složena ze tří základních kamenů a těmi jsou bílkoviny (proteiny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy) a dalších doplňkových živin nezbytných pro život a to jsou vitaminy,minerály a samozřejmě voda. A ještě než se pustíme do konkrétních živin několik pravidel pro racionální stravování: 1. PESTROST. Neexistuje žádná zázračná potravina, která by zajistila vše potřebné pro organismus. Každá potravina obsahuje něco co jiné chybí. Hovězí maso obsahuje bílkoviny a železo, vitamín C a cukry mu však schází, to však naopak můžeme najít v pomeranči. A tak bychom mohli pokračovat dále. Jakákoliv jednostranná dieta se dříve či později projeví na poklesu výkonnosti, v lepším případě, nebo na zdravotních potížích, v tom horším případě. 2.VYVÁŽENOST. Jak jsme jíž napsali i hamburger a nebo vepřo knedlo -zelo může být racionální potravina v dobře vyváženém jídelníčku. Budeme-li kompenzovat klasický český oběd lehkou večeří z ryb vše bude v pořádku. Sledujme co máme napsáno na balení potravin a snažme se dodržet rozdělení základních živin. 3.CÍLENOST VÝBĚRU. Snažme se plánovat výběr potravin a našeho jídelníčku pokud to jde. To co si můžeme dovolit na talíři v době tréninkového volna smažená jídla, tmavá masa apod. by jistě nemělo být součástí jídelníčku v době soustředěné přípravy a nebo den před závodem.

2 ZÁKLADNÍ ŽIVINY CUKRY, TUKY, BÍLKOVINY. CUKRY: Též sacharidy, uhlohydráty, uhlovodany. Nejdůležitější zdroje sacharidů jsou škrob a cukr. Existují jednoduché cukry - monosacharidy (sacharóza - řepný cukr, glukóza - hroznový cukr, fruktóza - ovocný cukr, galaktóza - slizový cukr) a složené cukry - polysacharidy (rostlinné škroby - obsažené především v mouce, bramborách, rýži a obilninách). Jednoduché cukry dodávají ihned energii do krve - čili se rychle spalují. Složené cukry jsou výhodnější, protože energii uvolňují postupně a pomaleji a regulují hladinu cukru v krvi. Hlavní zdroje: obilniny, chléb, těstoviny, brambory, rýže, ovoce, zelenina, cukr. TUKY: sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. Nejvydatnější zdroj energie - dávají přibližně dvakrát tolik energie než cukry. Hlavní zdroje maso, máslo, sýry, pokrmové tuky. BÍLKOVINY: Látky s neobyčejně složitými molekulami - sloučeniny uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku. Základní stavební látka živých organismů - jsou složeny z aminokyselin. Hlavními zdroji jsou maso, sýry, ryby, vejce, mléko a zdroje vedlejší obiloviny, sója apod. V našem jídelníčku by měli být základní živiny obsaženy v tomto objemu: 15% bílkoviny 25% tuky 60% cukry Pro orientaci v základním rozložení živin v jednotlivých potravinách uvádíme tabulku vybraných Potraviny živočišného původu 100 g g g g kj POTRAVINA BÍLKOVINY CUKRY TUKY Energetická Hodnota Hovězí maso 29 0, Vepřové maso 20 0, Telecí maso 21 0, Králičí maso 21 0,7 1,5 433 Kuřecí maso 22 0,4 1,6 462 Krůtí maso 24 0, Kapr 20-1,9 416 Štika 19-0,8 360 Šunka Salám Mléko níkotučné 4 4,6 0,8 172 Sýr plnotučný 28 2, Sýr nízkotučný ,7 844 Tvaroh měkký Tvaroh plnotučný Jogurt bílý ,5 420 Čokoláda Potraviny rostlinného původu 100 g g g g kj POTRAVINA BÍLKOVINY CUKRY TUKY Energetická Brambory ,2 370 Rýže ,7 1480

3 Chléb Ovesné vločky , Hrách , Těstoviny Vlašské ořechy , Podle: Soulek, Martínek, autor Pavel Landa Rozložení jednotlivých živin v potravinách nám ukazuje na jejich nutriční hodnotu, další důležitou jednotkou je energetická hodnota tj. kolik energie poskytne daná potravina. Rozložení jednotlivých živin v naší stravě jsme si již ukázali, energetická hodnota je dána energetickým výdajem za 24 hodin. Energetický výdaj u cyklisty v době zvýšené námahy až kj. Při sestavování jídelníčků a kontrolu bychom měli dbát na správné-doporučené rozložení jednotlivých živin a jejich celkovou energetickou hodnotu. Pokud dodržíme následující pravidla nemusíme se obávat, že se pro potřeby trénujícího hobíka dopustíme nějaké závažné chyby. DOPORUČENÍ: Co bychom měli určitě vyloučit při sestavování jídelníčku vždy a zejména v době kdy chceme nebo absolvujeme intenzivní a plánovaný trénink: - tučná masa, levné uzeniny, konzervované hotové potraviny guláše, uzeniny, instantní pokrmy a podobně. Majonézové saláty (zejména v létě). Smažená jídla podáváme co nejméně. Co bychom měli preferovat, čemu bychom měli dávat přednost: - znovu opakujeme pestrost jídelníčku. Přednost dáváme lehkým masům (ryby, drůbež). Denně bychom měli konzumovat dostatek čerstvé, co nejméně upravované zeleniny ve formě salátů. Denně bychom měli mít v jídelníčku jogurt. Jogurt upravuje střevní mikroflóru a výrazně kladně ovlivňuje proces trávení. Obsahuje acidofilus (laktobacilus) vytvářející prospěšnou střevní floru. - u příloh dáváme přednost luštěninám, těstovinám, rýži a bramborům. Knedlíky co nejméně. - všechna jídla by měly být v co nejčerstvějším stavu a minimálně tepelně zpracovaná. Základní, doporučený výběr sortimentu potravin pro jednotlivá jídla: SNÍDANĚ Kaše z ovesných a podobných vloček. Kukuřičné lupínky, pečivo celozrnné, med, máslo, jamy a marmelády, rostlinné margaríny. Čaje, káva, minerálky a přírodní džusy. Libové uzeniny, sýry, vejce. Ke každé snídani doporučujeme jogurt. Snídaně by měli být kaloricky vydatné s množstvím cukrů, zejména pokud jedeme dlouhý trénink a nebo závod. OBĚD Polévky vývary, kuřecí, slepičí, hovězí. Zeleninové polévky. Hlavní jídla masa libová, drůbež, ryby. Bezmasé obědy. Přílohy dušená rýže, vařené brambory, těstoviny, luštěniny. Moučník palačinky, štrůdly, nikoliv máslové dorty. Zeleninové saláty maximálně čerstvé bez majonézy, s jogurtovou zálivkou. K pití minerální vody, čaje, přírodní džusy. VEČEŘE Stejný výběr jako na oběd. Preferujeme lehká jídla pro klidný spánek. V případě, že absolvujeme několikadenní soustředěný trénink, nemusíme se bát i druhé večeře asi dvě hodiny před spánkem. Měla by to být lehká pomazánka, palačinka nebo podobné lehce stravitelné jídlo.

4 VYSOKOENERGETICKÉ POTRAVINOVÉ DOPLŇKY. Do těchto potravinových doplňků zařazujeme specielní a pro zvýšenou tělesnou námahu určené tyčinky s vysokým obsahem složených cukrů a dostatečným množstvím cereálíí s vysokým obsahem vláknin. Toto složení zabezpečuje pozvolné uvolňován energie pro pracující organizmus. Jsou velmi vhodným doplňkem při dlouhém a namáhavém tréninku. Zabezpečují dostatečný zdroj energie a brání vyčerpání organismu. Ve výběru tyčinek je nutné si je vyzkoušet. Nemusí platit, že to co vyhovuje kolegovi z tréninkové skupiny musí vyhovovat také nám. CARBOSNACK fi. NUTREND Patří do výrobků nové generace, zpomaluje vstřebání v něm obsažených cukrů. Doporučujeme mít jej ve výbavě na každý trénink trvající déle než dvě hodiny. V případě prvních příznaků vyčerpání je okamžitým a poměrně rychlým prostředkem pro doplnění energetických zásob bez nutnosti přerušit trénink. PITNÝ REŽIM. Pít bychom měli hodně a často. V denním režimu bychom měli vypít cca 1,5 2,5 l tekutin. Záleží samozřejmě na ročním období a velikosti tělesné námahy, kterou absolvujeme. Preferujeme vodu, minerální vody, čaje a přírodní džusy. Vybavit se na trénink základním množstvím tekutin, jeden bidon nejméně, patří k pravidlům, které musí každý cyklista dodržovat. Pít je nutné začít již nejméně hodinu před tréninkem (závodem) ve čtvrthodinových intervalech. Pokud čekáme na pocit žízně bývá již zpravidla pozdě. Dobrým indikátorem, že náš pitný režim je v pořádku, je dostatečná tvorba slin a pocit vlhkosti v ústech. VÝBĚR TEKUTIN. VODA Voda je nenahraditelným zdrojem tekutin pro cyklisty. Její nezanedbatelnou výhodou je, že na vodu je náš organizmus nastaven a nikomu z nás příjem vody nedělá žádné potíže. Je také základem všech ostatních nápojů určených pro zvýšenou tělesnou námahu. Zdrojem vody je jakákoliv pitná voda z veřejných a prověřených vodovodů. Veškeré balené vody mimo specielních minerálních vod nejsou v podstatě nic jiného než obyčejná voda z vodovodu, jenom jsou o něco dražší. Některé balené vody jsou sycené CO 2, které má zlepšovat trávení. V době tréninku, zvýšené námahy sycené vody nedoporučujeme. MINERÁLNÍ VODY Od obyčejné vody se liší zejména složením minerálů a také mírným sycením. Jsou velmi vhodným nápojem zejména k jednotlivým jídlům. Jsou však chuťově značně rozdílné a proto je nutné si vybrat a zvyknout si na tu svoji. SPECIELNÍ IONTOVÉ NÁPOJE Jsou zpravidla koncentráty, které se ředí vodou a mají složení minerálů zabezpečující jejich dostatečný přísun do organismu. Kvalitní nápoje také obsahují i další doplňky ve formě sacharidů a podpůrných látek (L-carnitin např.). Každý výrobce udává poměr v jakém se má nápoj ředit. Je však vhodné si tento poměr předem vyzkoušet. Ne každému vyhovuje předepsaná koncentrace.

5 Na tyto nápoje je nutné si zvyknout a natrénovat rytmus podávání. Není také vhodné je pít vždy a všude. Jejich příjem je nutné omezit pouze na vlastní trénink a po jeho bezprostředním skončení. DŽUSY Džusy jsou kvalitní nápoje hodící se zejména po tělesné námaze a jako nápoj k jednotlivým jídlům. Méně vhodné (nevhodné) je jejich podávání přímo při tělesné námaze. Vybíráme si kvalitní a co nejvíce přírodní džusy. Pozor! všichni výrobci tvrdí, že jejich výrobek je zaručeně přírodní. Džusy jsou již poměrně vyhraněné nápoje a každému nemusí jejich konzumace vyhovovat. ČAJE Čaj patří mezi tradiční nápoj, který nás rovněž provází od dětství. To znamená, že s jeho konzumací by nikdo z nás neměl mít potíže. Preferujeme neslazený, nebo jenom málo slazený čaj podle našich zvyklostí. Čaj je vhodným nápojem i v průběhu tréninku, zejména pokud jsme si na jeho podávání zvykli. Klidně jej můžeme ochutit iontovým nápojem. KÁVA Základní drogou kávy je kofein který zvyšuje dehydrataci a hladinu cholesterolu v krvi. To jsou jeho nepříznivé účinky. V případě dostatečného přísunu tekutin a tělesného pohybu je tento nepříznivý účinek snížen. Na druhou stranu káva (kofein) povzbuzuje činnost nervové soustavy, povzbuzuje činnost srdce a příznivě působí na metabolismus tuků. Tuto jeho schopnost využívá mnoho vytrvalostních sportů a proto, pokud nejsme zásadně proti pití kávy, můžeme tuto její vlastnost využít. PIVO A JINÉ NÁPOJE OBSAHUJÍCÍ ALKOHOL. Jenom z povinnosti upozorňujeme, že na kole jste účastníky silničního provozu (zpravidla) a tam platí podle vyhlášky zákaz použití alkoholu před a v průběhu jízdy i pro nás. Tedy alkohol před tréninkem a v jeho průběhu NE!!! PIVO Pivo je složením poměrně kvalitní nápoj. Obsahuje v poměrně vyváženém poměru všechny látky, které tělo v nápoji potřebuje. Má však jednu velkou vadu (aspoň co se týče tělesné námahy) tj. obsahuje alkohol. Hlavním (jedním z hlavních) tělesných orgánů, který odstraňuje všechny nežádoucí látky vzniklé při tělesné námaze jsou játra. Játra jsou také orgánem odstraňujícím jedovaté látky v těle. Alkohol je pro tělo takový jed. V případě že se alkohol dostane do krevního oběhu reagují játra tak, že přestávají plnit všechny ostatní funkce a začnou odbourávat alkohol. Tím se zastaví jejich regenerační a čistící funkce, v těle se sumují nežádoucí látky a regenerace se oddaluje. Máte-li dostatek času do dalšího tréninku není to takový problém, tělo a játra si poradí. Tedy, při rozhodování jaký nápoj použijeme mějte na paměti i tento pohled. VÍNO Víno je jedním z nejstarších ušlechtilých nápojů provázejících dějiny člověka. Zde nemáme na mysli krabicová vína a jiné podobné nápoje honosící s názvem víno. Mezi nejpozoruhodnější výsledky výzkumů v posledních letech ukazují na některé příznivé účinky pití vína. Kvalitní vína obsahují látky, které nazýváme antioxidanty působící příznivě na krevní oběh a mající regenerační účinky po fyzické námaze. Pro příznivý účinek stačí jedna sklenka vína denně. I zde však platí pravidlo o alkoholu. DOPLŇKOVÉ PROSTŘEDKY

6 Jsou látky, které jsou ve své většině obsaženy v naší stravě, pokud je pestrá racionální. Jejich zvýšenou potřebu doplňujeme podle velikosti tréninku a nebo podle jejich nedostatečného přísunu stravou. VITAMINY. Organické sloučeniny různého chemického původu, které si lidský organismus neumí vyrobit. Vitamíny zjednodušeně řečeno mají funkci katalyzátoru podporujících správnou funkci organizmu. V některých ročních obdobích není přísun vitamínů dostatečný např. na jaře vitamín C, případně v době velmi intenzivního tréninku je spotřeba vitaminů vyšší než jsme schopni je dodat přirozenou potravou a pro je nutné je dodat v umělé podobě. Vybrané vitaminy a jejich potřeba při tréninku. VITAMIN A retinol, axeroftol Má vliv na: vidění, růst, vývoj kostí, ochrana povrchových buněk, protirakovinné účinky, udržuje v dobrém stavu sliznice, Je obsažen v: játra, žloutky, vnitřnosti, rybí tuk, mléko, máslo, zelenina, sýry, ovoce (mrkev, meruňky, rajčata, broskve, listová zelenina), betakaroten, Za běžných podmínek není nutná jeho zvýšená potřeba. Doporučuje se podávat před a v průběhu tréninkového pobytu na horách ve vysokohorském prostředí pro jeho kladný vliv na stav sliznic. VITAMINY skupiny B ( B1 thiamin, B2 riboflavin, B5 kyselina pantotenová, B6 pyridoxin, B12 ciano-cobalamin) Maji vliv na: metabolismus cukrů, tuků a bílkovin, funkce nervových vláken - ochrana nervové tkáně (proti depresi, nervovému vyčerpání, únavě), ochrana srdečního svalu, pomáhá trávení a zvyšuje chuť k jídlu Jsou obsaženy v: pivovarské droždí, pšeničné klíčky, otruby, černý chléb, játra, vepřové vnitřnosti, neloupaná rýže, pohanka, chřest, mléko, tvaroh, brambory. Celá skupina vitamínů B ( B-komlex) se významným způsobem podílí na metabolismu. Je vhodné zvýšit příjem v přípravném období velkých objemů tréninku. Pomáhá při udržení výkonnosti v období závodů. VITAMIN C kyselina askorbová Má vliv na: regeneruje tkáně, proti nachlazení, přeměna buněk, tvorba rohové vrstvy obnova a hojení tkání, důležitý pro tvorbu kolagenu, zvýšení imunity, zlepšuje příjem železa, antioxidant spolu vitaminem E Je obsažen v: ovoce a zelenina, šípky, černý rybíz, paprika, křen, brambory, tepelným zpracováním se ničí, Vždy při zvýšené námaze. Podáváme zejména na jaře při jeho nedostatku v přirozených zdrojích. VITAMIN D kalciferol

7 Má vliv na: Kosti měknutí, kazivost zubů, autor Pavel Landa Je obsažen v: mořské ryby, máslo, játra, žloutek, rybí tuk, sluníčko Za kvalitní, pestré a racionální stravy není jeho zvýšená potřeba nutná. VITAMIN E tokoferol Má vliv na: látková výměna - antioxidant s vitaminem C, podporuje činnost srdečního svalu. Je obsažen v: celozrnné výrobky, luštěniny, rostlinné oleje, obilné klíčky, ořechy, vejce, mléčné výrobky, Stejně jako B komplex, doporučujeme v období velkého objemu tréninku a závodním období. Ostatní vitaminy jsou dodávány přirozenou stravou v dostatečném množství a za běžného tělesného zatížení není nutný jejich zvýšený příjem. STOPOVÉ PRVKY MINERÁLY. Minerály se účastní výstavby a údržby tkání nebo zajišťují jejich potřebné vlastnosti. Jako příklad můžeme uvést kosti a zuby, jejichž pevnost je závislá na vápníku, fosforu a hořčíku, krevní hemoglobin je závislý na dodávkách železa a sodík spolu vápníkem reguluje vodní hospodaření těla. Vybereme ty hlavní minerály potřebné pro kvalitní cyklistický trénink ZINEK Působí v organismu jako jakýsi koordinátor metabolických procesů, enzymových systémů a udržuje zdraví buněk. V případě zvýšeného příjmu je nutné jej podpořit zvýšeným příjmem vitaminu A spolu s vápníkem a fosforem. VÁPNÍK Zajišťuje správnou funkci kostí, zubů, pravidelnou činnost srdce a krevního oběhu. ŽELEZO Je potřebné ke tvorbě červených krvinek obsahuje jej hemoglobin. Zejména ženy mají téměř dvojnásobné ztráty železa a měli by jej doplňovat častěji. Železo a vápník jsou minerály, které v našem jídelníčku zpravidla chybí nejvíce. Jejich zvášenou potřebu je nutné krýt dodáním mimo přirozenou stravu. CHROM a SELEN. Zpomalují proces stárnutí organismu, podílí se na většině metabolických dějů ve svalech. ANTIOXIDANTY Při zvýšené tělesné námaze (a nejen při ni) vznikají v těle volné radikály látky, které nepříznivě působí na buněčné membrány a vyvolávají nekontrolovatelnou oxidaci. Jedná se o velmi nežádoucí produkty metabolismu. Údržba nízké hladiny volných radikálů je úkolem látek a doplňků které nazýváme antioxidanty. K nejvýznamějším patří Koenzym Q-10, Vitaminy A,E,C, alfa a betakarotén a z minerálů selen a zinek.

8 DOPORUČENÍ: Zcela záměrně jsme nepsali doporučená množství jednotlivých vitaminů a ostatních doplňků. V současné době jsou k dostání multivitaminové preparáty, které zaručují vyvážený přísun vitaminů, minerálů a antioxidantů v jedné dávce. Žádný jednotlivý vitamín nebo minerál nemůže mít sám o sobě příznivý účinek. Pouze jejich vzájemně vhodná kombinace přinese výsledek. Proto znovu doporučujeme kombinované doplňky.