metodické materiály Mgr. David Kryštof

Transkript

1 ZVLÁDÁNÍ NÁROČNÝCH SITUACÍ A ZBAVENÍ SE STRESU metodické materiály Mgr. David Kryštof

2 Obsah Teorie vzniku a druhů konfliktů... 4 Techniky řešení konfliktů... 5 Přehled nejčastějších konfliktů... 7 Zpracování postupů, jak konkrétní konfliktní situace řešit... 8 Vysvětlení rozsahu problému stres... 9 Rozbor příčin vzniku stresu Seznámení s technikami řešení stresových situací Techniky psychohygieny - vymezení pojmů psychické zdraví, duševní pohoda, asertivní komunikace, timemanagement, oblasti změny Úvod do problematiky relaxace - vymezení, význam, pracovní den x ideální pracovní den. 16 Nácvik jednoduchých relaxačních technik - práce s dechem Metodické listy Obytné auto Imaginární stroje Asociační kruhy Rybářská latina Rozvrh Malování na hudbu Televizní reklama Mrkaná Cesta do Jeruzaléma Hra se jmény Hra na souseda Obrázky ze slov Obtížné situace v mém životě... 32

3 Meditace nad obrazem Místa si vymění Epidemie Koště a jména Jak si stresy způsobuje člověk sám Vnitřní úsměv Zatloukání kolíku Jak dělíme svůj čas Tajemství Veřejná samota Loďka Tvůj zvláštní dar Dětské krize... 45

4 Teorie vzniku a druhů konfliktů Konflikt (z lat. confligó, conflictum) je srážka či střet dvou nebo vícerých, do určité míry se vylučujících nebo protichůdných snah, sil, potřeb, zájmů, citů, hodnot nebo tendencí, případně aktérů (jednotlivci, zájmové skupiny, instituce apod.). Konflikt nastává v případě, kdy se tito aktéři setkávají a činí rozhodnutí v rámci stejného systému nebo se musí dělit o společné zdroje. ( Konflikt vzniká, když dvě a více stran (osoby nebo skupiny osob) tvrdí, že mají právo na omezené zdroje nebo na jistý způsob jednání, které může být protichůdný k právům nebo touhám ostatních, nebo svým jednání přímo porušují práva či zájmy skupin ostatních. ( Druhy konfliktů: rozlišujeme dva základní druhy konfliktů: obsahový a vztahový. Obsahový konflikt se soustřeďuje na předměty, události a osoby, které obvykle (ale ne vždy) jsou externí ve vztahu ke stranám zúčastněným v konfliktu. Jsou to ty problémy, o které se denně přeme: jak hezký je nějaký film, na co se dívat v televizi, spravedlivost poslední zkoušky, nestrannost přijímacího pohovoru, za co utratit peníze, atd. Vztahový konflikt je rovněž častý. Patří sem situace, kdy mladší bratr odmítá poslouchat staršího, partneři chtějí mít stejné rozhodovací právo při plánování dovolené, matka a dcera chtějí mít poslední slovo v diskusi o životním stylu dcery. Tyto konflikty nevznikají ani tak z vnějších příčin, jako ze vztahů mezi jednotlivci. Jsou to spory o to, kdo bude vedoucí osobou, o rovnost vztahu nebo o to, kdo má právo určovat pravidla chování. (

5 Techniky řešení konfliktů Řada lidí neví, jak má konflikty řešit, a řídí se buď metodou pokusu a omylu, kdy zjišťuje, co zapůsobí, nebo se rezolutně drží pravidla dělej vše po svém bez ohledu na výsledek. Mnoho lidí se rozhodne na to vyspat a konflikt vyřešit s pozitivním přístupem nového dne, až se uklidní a vyčistí si mysl. Často se však stane, že neshody přes noc jakoby zmohutní. Zvlášť, když jdou lidé spát s myšlenkami na otázku, která je rozděluje a ráno v konfliktu jen pokračují s obnovenou energií. Jiní spolu nemluví a čekají, až vzájemná nevraživost sama odezní. Může se to stát, ale je stejně pravděpodobné, že mlčením se antipatie naopak posílí, čímž riskujeme, že spor jen prodloužíme, místo abychom ho vyřešili. V nejhorší situaci je pár, který se hádá dlouho do noci, až jeden z nich usne vyčerpáním dřív, než se neshody vyjasní. Příštího dne odejdou do práce a cítí se unaveni, vyřízení, zoufalí, nevrlí, připraveni vybouchnout při každé příležitosti, přičemž únava přispívá k emocionálnímu napětí a prodloužení konfliktu. ( Řešení konfliktů je pak oblast psychologické mediace (zprostředkování), která má za cíl vzniklou neshodu vyřešit k co nejvyšší možné spokojenosti všech zúčastněných stran. Dle Eggerta Uplatnění moci Toto je situace, kdy jedna strana vítězí, druhá prohrává a konflikt zůstává, protože poražený pociťuje zlost a zášť. Součástí soupeřivého přístupu je taktizování (taktika) s cílem znevýhodnit soupeře. Vychází z životního postoje "já mám pravdu a vy ne". Jsou-li obě strany přibližně stejně silné, mohou přivodit katastrofu, v níž prohrávají obě dvě strany a nikdo nic nezíská. Uplatnění práv Rozhoduje se podle požadavků práva nebo kulturních zvyklostí. Lze dosáhnout dohody a nalézt řešení, ale to ještě není zárukou trvalého vyřešení konfliktu. I po takovém rozhodnutí mohou být zúčastněné strany nespokojené.

6 Uplatnění zájmů obou stran Obě strany jsou na sobě vzájemně závislé a obvykle spolu musí nadále žít a pracovat, a proto dohody dosažené na základě uznání vzájemných dlouhodobých zájmů mohou přinést výsledky, které jsou většinou uspokojivé pro všechny zúčastněné. Obě strany něco získávají, což je známkou opravdového řešení konfliktu. Jakmile je konflikt vyřešen, všechny strany mohou nadále účinně spolupracovat. (

7 Přehled nejčastějších konfliktů Nejčastějšími interpersonálními konflikty jsou: Konflikty představ Tyto konflikty mohou vznikat pokud je verbální sdělení v rozporu s neverbálním doprovodem (např. pokud za nás někdo zaplatí v restauraci například večeři, dáváme mu pak peníze a on říká: ne, nech to, to je dobré a zároveň natahuje ruku), pokud obsah neodpovídá formě sdělení (např. používání ironického podtextu v hovoru) nebo pokud si jedinec není jist v oblasti společenských norem (neví co se od něj čeká, jak se má zachovat). Dalším příkladem konfliktu představ je, pokud hovoříme s někým a klademe si otázku zda s námi souhlasí nebo ne, protože v jeho tváři to nelze poznat. Konflikty názorů Typickým příkladem je, pokud jedinec neví, jaký názor si má utvořit. Např. je to důvěryhodný člověk, nebo není? Je to vhodné, nebo ne? Konflikty postojů Tento typ konfliktu vzniká, pokud nějaká fakta hovoří pro to zaujmout k něčemu kladný postoj a některé fakty hovoří proti. Nelze zaujmout vyhraněný postoj. Určitý vliv zde mají také emoce. Konflikty zájmů Tyto konflikty lze dále dělit na konflikty osobních zájmů navzájem (pokud chci navštívit kino, přečíst knihu, jít na koncert a zároveň dávají v televizi zajímavý program, nevím pro kterou variantu se rozhodnout) a konflikty osobních a společenských zájmů (např. učitel musí vyřídit soukromý telefonát v době, kdy má hodinu, jeho společenská role je učit ve stanovený čas studenty, on sám by však rád ukončil hodinu dříve, aby si mohl telefonát vyřídit co nejdříve). Ve skutečnosti však nikdy nejde o konkrétní typ konfliktu, ale o smíšené intrapersonální konflikty, kdy se jeden typ konfliktu prolíná s jiným. (

8 Zpracování postupů, jak konkrétní konfliktní situace řešit Každou konfliktní situaci je třeba nejdříve analyzovat, následně racionalizovat a konečně nalézt řešení. Analýza konfliktní situace Konfliktní situaci lze řešit pouze pomocí následného rozboru již proběhlé konfliktní situace. Nalezením řešení se ponaučíme do příští konkrétní situace, která teprve nastane. Podobné konfliktní situace se nám totiž dějí neustále. Opakují se. Mnozí lidé se totiž motají v kruhu a dostávají se do podobných konfliktních situací opakovaně a neví, jak je řešit. Řešení však lze nalézt pouhou analýzou a racionalizací dané situace. Nejprve se pokusíme prostě popsat, co se stalo, co kdo řekl, co konfliktní situaci předcházelo. Následně se zaměříme na racionalizaci dané situace. Racionalizace konfliktní situace Postačí, když se odtáhneme od našich osobních zájmů při racionalizaci dané situace. Pokusíme si představit, po prostém popisu situace, že my osobně nejsme aktérem situace, ale pouhým pozorovatelem, následně se pokusíme vcítit do situace obou stran, sepíšeme si zájmy jednotlivých stran. Řešení Pokusíme se nalézt koncensus. Řešení by mělo být výhodné pro obě strany. Cílem je, aby obě strany byly spokojeny, aby se dohodly v klidu, bez agrese na řešení situace. Ač se nám to může zdát jako smělé tvrzení, každá situace má řešení, a to takové, které je nenásilné, bez vulgarit a agrese. Vždy se lze dohodnout. A na základě analýzy konfliktních situací se můžeme ponaučit pro příště.

9 Vysvětlení rozsahu problému stres V obecném pojetí pojem stres označuje reakci organismu na nadměrnou zátěž. U zvířat se stresová reakce objevuje zejména v situacích, kdy jim jde o holý život. V lidské společnosti se s jejím rozvojem dostala sociální a psychologická rovina na podobné místo jako biologické přežití. Je velmi nelehké definovat pojem stresu. Při velkém zjednodušení lze označovat jako stres vše, co nás nutí přizpůsobit se novým okolnostem, co nám nějakým způsobem působí přetížení. Stres označuje reakci organismu na nadměrnou zátěž. U zvířat se stresová reakce objevuje zejména v situacích, kdy jim jde o holý život. V lidské společnosti se s jejím rozvojem dostala sociální a psychologická rovina na podobné místo jako biologické přežití. Po vystavení tzv. stresorům, což jsou věci působící zvenčí, může naše tělo i jeho psychické funkce zažít stresovou reakci. Lidé si stres spojují většinou s událostmi a záležitostmi ryze nepříjemnými, ale jako zátěž mohou působit i okolnosti na první pohled pozitivní (oslavy, cestování). Jednoznačné je, že naše porozumění celé situaci ovlivňuje, zda je okolnost vnímána jako stresor či ne. Platí známé: "Nejsou ani tak hrozivé věci kolem, jako naše mínění o nich." (

10 Rozbor příčin vzniku stresu Stres v těle vzniká jako obranná reakce na stresové faktory ve vašem životě. V dnešní době jsou to nejčastěji psychické faktory (frustrace, problémy ve škole/práci, zodpovědnost) a sociální faktory (nedostatek spánku, kouření, nezdravý životní styl, problémy v osobních vztazích). Stresory mohou být reálné, ale také domnělé. To znamená, že vám nemusí hrozit žádné reálné nebezpečí, přesto vaše tělo spustí stresovou reakci. Rozlišujeme fyzické a psychické reakce na stres. Mezi ty psychické řadíme deprese a úzkostné stavy. Stres také působí jako motivace k vyšším výkonům. Fyzickou reakcí na stres je zvýšená činnost stresových hormonů, které připravují tělo na řešení obtížné situace (např. boj či útěk). To je samozřejmě náročné na energii organismu a v případě dlouhodobého působení způsobuje únavu a vysílení. Krátkodobý stres, který vede k lepším výkonům, je ve skrze pozitivní a nazývá eustres. Stres, který trvá delší dobu nebo je intenzivnější, se nazývá distres a způsobuje řadu problémů. Pokud se dlouhodobě dostáváte do stresových situací, ať už reálných či domnělých, pocítíte negativní důsledky jako například tuhnutí svalů, únava a podrážděnost. Dlouhodobý stres také přispívá ke vzniku některých nemocí (cukrovka druhého typu, zvýšený tlak či srdeční choroby). Nicméně co přesně zaviní, že stres může působit dlouhodobě? V odstavci Jak stres vzniká, jsme si řekli, že vždy stres vyvolává nějaký stresor. Svému stresoru začnete v jakémkoliv smyslu věřit nebo podléhat. Vrací se vám čím dál tím více. Věnujete mu více a více energie pozornosti. Přemýšlíte o daném stresoru a bojíte se následků. Pokud určitou dobu dáváte nějaké myšlence vědomě energii tím, že se s ní zabýváte, tak se uloží do podvědomí. Z vašeho stresoru, vznikne pravda, o které nepochybujete vzorec chování. Tento vzorec (vždy v konkrétní podobě, např. bojím se, že nevydělám na hypotéku) vás začne zcela automaticky ovládat bez vašeho vědomého přičinění a vy se ocitnete v bludném kruhu. (

11 Seznámení s technikami řešení stresových situací Technika č. Hluboké brániční dýchání. Počítejte a nadechněte se, zadržte dech, vydechněte a opět zadržte dech. Pravidelné dýchání přímo ovlivňuje naší fyziologií a ta má vliv na naše emoce. Technika č. 2 Počítejte nebo popisujte, co máte na sobě! Odveďte svoji pozornost od situace např. tím, že popisujete nahlas předměty, které vidíte kolem sebe, nebo to, co máte na sobě. Ideálně někde v soukromí. Technika č. 3 Vizualizace. Vizualizační techniky jsou zaměřeny na mentální oddělení od situace, která způsobuje stres. Například pokud jste obklopeni negativními lidmi, představte si kolem sebe ochranný štít či bublinu. Vizualizaci můžete využít i jako přípravu na jednání či prezentaci. Doporučuji publikaci Tvůrčí představivost (Shakti Gawain). Určitě v ní najdete i další tipy, jak využívat představivost. Technika č. 4 Ukotvení emocionální stavu/ kotva technika NLP. Techniky neurolingvistického programování (NLP) pracují s obrazy a pocity. Patří mezi ně kotevní emocionální stavy, změna pohledu na stresující situaci (tzv. přerámování). Cílem ukotvení je vytvořit podmíněný reflex na konkrétní podnět. Známe přírodní kotvy jsou to například hlas blízké osoby, zvuk budíku, oblíbená píseň, úsměv malého dítěte nebo nějaký talisman. To vše v nás vyvolává dobré pocity a funguje na každého jednotlivce. Například pokud je dítě hodné, rodiče ho pohladí po hlavě. Podobně budík budeme po nějaké době automaticky považovat za signál k probuzení. I v případě, že osoba spí v prostředí, kde jsou i jiné zvuky podobné intenzity, je v nás zvuk zvonění budíku zakotven znamená přerušení spánku. Můžete si vytvořit pro sebe situaci s požadovanými emocemi/pocity (např. stav sebedůvěry, vnitřního klidu, vitality) a připojte ty emoce k určitému podnětu. Tím podnětem může např. dotek konkrétní část těla, pro Vás uklidňující obraz v mysli nebo oblíbená píseň. To znamená, že se pak v případě potřeby tento vnitřní klid objeví v situaci, kdy to potřebujeme, a na to použijeme právě obraz, dotek či hudbu pro aktivaci. Může jít o prezentaci (potřebujete vnitřní klid či vitalitu), či u obchodního jednání zase pocit sebejistoty. Ideální je využít specialistu na NLP.

12 Technika č. 5 Změna pohledu na nepříjemnou či stresující situaci Příklad Máte se setkat s pro Vás nepříjemným člověkem? Technika NLP. Zkuste postupovat tímto způsobem a hlavně využijte svoji fantazii co nejvíce: 1. Představte si ho, jak na vás například křičí. Podívejte se pozorně na něj, jak vypadá jeho obraz, přehrajte si jeho hlas. 2. Postupně začněte měnit jeho hlas a nahrazovat ho hlasem postav z pohádek nebo filmů (například v hlas Křemílka, kačera Donalda, Shreka apod.). Změňte hlas z přirozené rychlosti na romantický, erotický, legrační. Pohrajte si se zvuky. 3. Zkuste mu změnit make-up a obléknout mu legrační oblečení. Například z něj udělejte klauna přidejte mu červený nos, namalujte rty a na tváře make-up, na hlavu mu dejte paruku. 4. Změňte prostředí a oblečení. Pak pokračujte v představě toho člověka, který má růžovou sukni s barevnými tečkami. Můžete mu dát dětský nafukovací záchranný kruh. Čím je pro Vás směšnější, tím lépe. Fantazii se meze nekladou! 5. Pak dělejte chvilku něco jiného, například se napijte vody nebo se protáhněte apod. 6. Zkusme testovat. Představte si stresovou situaci. Jaké je to teď? Všimněte si, jak moc se změnil jeho vliv na vás. Ze zkušenosti většina lidí už po jednom provedení této techniky přestává mít tak nepříjemný pocit. Pro větší efekt to lze i opakovat. Ideálně s někým je to pro Vás příležitost se více věnovat vlastním myšlenkám a poznávat sami sebe. Technika č. 6 Meditujte nebo si jděte zacvičit, projít se zkrátka vydat svoji energii. Doporučuji jako inspiraci publikaci Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli (autor: E. Harrison). Technika č. 7 Sejděte se s kamarády a promluvte si o tom, co Vás tíží. Jděte do oblíbené hospůdky. Sdílená starost, poloviční starost. Technika č. 8 Podívejte se na komedii nebo oblíbený film, přečtěte si dobrou knížku, která Vás podpoří nebo alespoň odvede negativní myšlenky. Závěrem: Pokud chcete zvládat lépe situace, které Vás v životě či práci stresují, zkuste některou z výše uvedených technik. Mohou být daleko efektivnější než celodenní trénink v kurzu, navíc je to zábavné, efektivní a cílené. (

13 Techniky psychohygieny - vymezení pojmů psychické zdraví, duševní pohoda, asertivní komunikace, timemanagement, oblasti změny Psychohygiena je nauka o tom, jak si chránit a upevňovat duševní zdraví a jak zvyšovat odolnost člověka vůči nejrůznějším škodlivým vlivům. Psychohygiena poskytuje návod, jak cílevědomě upravovat životní styl a životní podmínky tak, aby se nejen zabránilo nepříznivým vlivům, ale aby se co nejvíc uplatnily vlivy posilující naši duševní kondici, duševní rovnováhu. Má člověka naučit, jak předcházet psychickým obtížím. Pokud již nastaly, učí ho, jak je nejlépe zvládat. ( Techniky psychohygieny: pro zachování duševního zdraví je důležité myslet na tyto oblasti života: 1) Pracovní prostředí V průběhu pracovní činnosti je náš organismus zatěžován mnohem více než v době odpočinku. Pracovní prostředí by proto mělo být upraveno a vybaveno hygienicky. Úprava by se měla týkat i estetické stránky, aby prostředí působilo příjemně. Měly by se kontrolovat fyzikální podněty, které přicházejí z vnějšího prostředí (světlo, hluk, teplota, vlhkost vzduchu), měl by být zajištěn dostatek pracovního prostoru, větrání a dostatečné materiální vybavení. 2) Životospráva Životospráva zahrnuje správnou výživu, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek, vhodné rozložení odpočinku a zátěže a společenské zázemí. Regenerace nervového systému a osvěžení celého organismu není závislé jen na délce spánku, ale i na jeho kvalitě. Ve výživě je nutné dbát na to, aby se člověk nepřejídal, ale pamatoval také na vhodné složení potravy a pravidelnost v jídle. Pro duševní zdraví je nezbytné usilovat o harmonický život, mít čas a citové zázemí pro odpočinek a vést život v rodině tak, aby v něm nedocházelo k zátěžím a stresům. K udržení a upevnění dobré tělesné a duševní kondice přispívají pohyb a tělesná práce. Aktivní provozování sportu zvyšuje nejen úroveň tělesné kondice, ale má vliv i na psychiku (sebevědomí, sebehodnocení i hodnocení jedince ostatními) a může mít vliv i na posilování sociálních vztahů a vazeb.

14 3) Organizace práce Je užitečné naučit se hospodařit s časem i vlastními silami. Psychohygiena přejímá doporučení lidové moudrosti neodkládej na zítřek, co můžeš udělat dnes. Měli bychom dbát na pořádek ve věcech i na přiměřené osobní pracovní tempo. Pravidelný denní rytmus práce a odpočinku šetří naši energii a napomáhá k duševní vyrovnanosti. 4) Relaxační techniky Jóga Schultzův autogenní trénink jóga a sugesce, 6 základních kroků (zklidnění dechu, pocit tíhy v končetinách, pocit tepla v končetinách, pocit tepla v břiše, pocit chladivého čela, příp. ovlivňování tepu srdce) Jacobsonova relaxace postupné protahování všech svalů těla 5) Systém hodnot Duševní hygiena úzce souvisí s naším systémem hodnot. Každý člověk by si měl sám pro sebe ujasnit, co jsou pro něho hodnotné cíle, k nimž bude zaměřovat své úsilí, čemu bude dávat přednost. Také uspokojivé sociální a citové vztahy jsou významnou součástí našeho života a posilují naši odolnost vůči fyzickým i duševním stresům. Duševní hygiena by měla zahrnovat i cílevědomou práci na sobě samém. ( Duševní pohoda Pro dobré zdraví je rozhodující právě duševní pohoda. Děje-li se nám něco špatného, přichází to proto, abychom se nad sebou zamysleli, případně pochopili, kde děláme chyby. Je tedy na nás, jak s touto informací naložíme. Buď ji odmítneme a odsuneme někam do pozadí, protože se tím nechceme zabývat, nebo začneme daný problém řešit a odstraníme problém nadobro. V prvním případě je jasné, že problém neodchází, ale zůstává a co více, dříve nebo později se stejně ozve a to mnohem důrazněji. Je velice těžké odolat okolním tlakům, kdy nás neustále míjí stres, nemocní lidé a další negativní vlivy. Rozhodně však jde proti tomu bojovat. Nejdříve je důležité posílit tělo psychicky. Pokud nás ovládá radost a pozitivní nálada, špatně naladění lidé se nám budou vyhýbat. Možností, jak toho dosáhnout, je vícero. Stres je v dnešní době všudypřítomný a není prakticky možné se mu vyhnout. Je ale možné se naučit s ním velmi účinně bojovat. Tento boj je po nějaké době velmi snadné přenést do úrovně, kdy si jen pomyslíme, že budeme v duševní pohodě a

15 pouhá myšlenka tuto pohodu zařídí. Jediné, co je potřeba, je uložit si ji do hlavy tak, aby poté byla schopna přebít všechny ostatní myšlenky. ( Asertivní komunikace Pojem asertivita je odvozen z latinského asserere = tvrdit něco s jistotou, důrazně, nárokovat si něco, zdůrazňovat to. V češtině je možné se setkat s termínem sebeprosazování. Tento termín ovšem není přijímán všemi autory bez výhrad. Někteří považují za vhodnější tzv. popisnou formu tohoto pojmu, tj. že ho popisují jako přímé, přiměřené a sebevědomé jednání. Jedná se jak o souhrn zásad komunikace, tak o pohled na život a na svět. V oblasti komunikace sleduje nikoli jen prosazení vlastního názoru, ale i schopnost poučit se z názoru druhého i za cenu uznání vlastní chyby. Asertivita je praktický způsob komunikace a jednání, kterým člověk vyjadřuje a prosazuje otevřeně a přiměřeně své myšlenky, city, názory a postoje. Postupuje tak, aby nepřekračoval vlastní práva, ani práva ostatních lidí. Asertivita je komunikační dovednost zdůrazňující aspekt sebedůvěry a sebeprosazení. Slovo asertivita není vždy chápáno správným způsobem. Nesprávně se toto slovo považuje občas za jakési synonymum agresivity, i když jeho skutečný význam je pozitivní. Asertivita nespočívá pouze v prosazení a obraně vlastních práv a znemožnění manipulace ze strany partnera, ale také je to též komunikace s jinými lidmi. Jedna definice asertivity je podle Prof. PhDr. Rudolfa Kohoutka,CSc., a zní: Asertivita je zdravá schopnost a dovednost autoprezentace během socální komunikace, sebeprosazování při zachovávání slušnosti, taktu a zdvořilosti. ( Timemanagement je sadou postupů, doporučení a nástrojů pro plánování času, obvykle za účelem zvýšení efektivnosti využití času. Time management v současnosti zahrnuje širokou škálu aktivit mezi které patří plánování, přidělování, stanovení cílů, delegování, analýza stráveného času, monitorování a stanovení priorit. Zpočátku bylo hospodaření s časem využíváno jen pro obchodní nebo pracovní činnosti, ale postupem času se tento obor z důvodu narůstajících nároků na život rozšířil i do osobních aktivit. (

16 Úvod do problematiky relaxace - vymezení, význam, pracovní den x ideální pracovní den Relaxace je základní součástí duševní hygieny. Zkuste to brát jako příklad. Všichni trpíme zubním kazem a všichni si minimálně dvakrát denně čistíme zuby mimo jiné proto, abychom kazu předešli. Duševní hygiena spočívá v tom, co jsem popsala v prvním odstavci. Minimálně dvakrát denně bychom měli uvolnit tělo i duši, nic nepracovat, o ničem cíleně nepřemýšlet, zvnitřnit se, podívat se na svoje prožitky, myšlenky city. Všechny kultury měly na toto zařízené téměř povinné rituály - meditace, modlitby, šamanské tance, meditační zpěvy Mají několik společných vlastností: jsou pravidelné, jejich přímým účelem není výkon a jejich výsledkem je člověk uvolněnější, svobodněji nahlížející na věci okolo sebe, vyrovnanější, možná trochu pomalejší. Dnes jsou známější spíše výchovní rituály - meditace v našich krajích ale také byly mnohé náboženské rituály, které k podobné relaxaci vedly - existují modlitby téměř monotónně se opakující, jejichž trvání přesahuje 10 minut a jejichž modlení nevyžaduje soustředění na každé slovo -například Růženec. U nás pacientům doporučujeme dva druhy relaxace - Schultzův autogenní trénink - je vhodnější pro pacienty, kteří potřebují psychiku spíše rozvolnit a trochu méně myslet - pro pacienty se stresovou, poruchou, depresí, a podobně a Jacobsonovu svalovou progresivní relaxaci - je vhodná pro pacienty, pro které by rozvolnění bylo spíše škodlivé - pro pacienty s psychózou, těžkou depresí a kohokoliv, kdo se hůře soustředí. ( Dobrou metodou pro ujasnění si, co se děje v našem životě jinak, než bychom si přáli je, sepsat si, jak by měl vypadat náš ideální den a jak vypadá náš reálný den. To nám pomůže ujasnit si, co bychom chtěli změnit a co nám vlastně vadí. Mnohdy máme totiž pocit, že nejsme spokojení, ale nevíme přesně s čím. Tato technika je pro racionalizaci těchto pocitů velmi nápomocná.

17 Nácvik jednoduchých relaxačních technik - práce s dechem Konkrétní postupy, které lze aplikovat do každodenního života Cestování po těle Uvědomte vnitřek svého těla. Projděte ho od špiček prstů u nohou až k temeni hlavy. Jestliže zjistíte v některé části těla napětí, uvolněte ho. Pokud by se vám to nedařilo, napětí naopak poněkud zvyšte, a teprve pak nechte příslušnou část těla uvolnit. Uvolnění strategických částí těla: Některé části těla jsou pro uvolnění zvláště důležité. Proto jim budeme věnovat pozornost, uvolníme je a vyvoláme v nich pocity tíhy a tepla. Ruce a ramena: Ruce patří k částem těla, kde je nejvíce nervových zakončení a které si také člověk poměrně snadno uvědomuje. Podvědomé zdvíhání ramen chrání krk a bývá projevem strachu. Uvolnění ramen může proto člověka zklidnit. Břicho: Napětí břišní stěny chrání útroby před napadením zvenčí (např. před úderem), a je to tedy obranný reflex. Napjaté břicho ale blokuje pohyb bránice a omezuje dýchání. Obličej: Drobné obličejové svaly dokáží vyjadřovat pocity a mají blízko k citovému životu. Uvolnění obličeje může usnadnit zvládání negativních emočních stavů a uvolněný výraz obličeje příznivě působí na druhé lidi. Nohy: Napětí v oblasti nohou často souvisí se strachem a útěkovými tendencemi. Až budete někdy sedět v zubařském křesle, uvědomte si, jestli nemáte napjaté svaly nohou. Hlasivky: Tyto drobné svaly se podílejí na tvorbě hlasu. Podle Dr. E. Jacobsona pomáhá uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky, které mají slovní formu. Oči: Podle Jacobsona vede uvolnění očních svalů k tomu, že ustávají myšlenky, které mají podobu obrazů. Jak známo, mozku přichází ze zevního světa nejvíce informací prostřednictvím zraku. Proto může někdy ke zklidnění postačovat chvilkové zavření očí.

18 Namáhané části těla: Některé části těla namáháte během svého pracovního dne více než jiné, další části těla mohou být oslabené. Dobré uvědomění těchto částí těla umožňuje včasnou obranu Diferencovaná relaxace Diferencovaná (částečná) relaxace znamená uvolnit některé části těla, zatímco jiné jsou aktivní. Např. ve stoji nebo vsedě můžete uvolnit ruce a obličej, i když svaly, které udržují vzpřímenou polohu trupu a hlavy, nadále pracují. Okamžitá relaxace a relaxace na signál Jedná se o pokročilou techniku. Použijte některou z následujících představ:. Vaše tělo je odloženou loutkou, které bezvládně odpočívá. 2. Tělo je roztékající se kapkou medu. 3. Tělo pasivně plave v teplé slané vodě, která ho nadnáší. elaxace na signál znamená, že se člověk naučí za pomoci nějaké relaxační techniky se důkladně uvolnit. Tento stav uvolnění se pak spojí s vhodným signálem. Vhodným signálem může být některá z výše uvedených představ, slovní pokyn (např. "uvolni se!"), určitá poloha ve které je člověk zvyklý relaxovat apod. Relaxace se při použití signálu dostaví okamžitě. Zaostření pozornosti Soustředění myšlenek může pomoci to, že soustředíte pohled i jen na několik vteřin, na nějaký bod (např. strom za oknem nebo na předmět na svém stole). Uvedená technika se v józe nazývá trátak. Dá se spojit s autosugestivním pokynem (např. si při tom můžete v duchu říci klidně a laskavě: "uvolni se"). Relaxace za pomocí dechu: Dýchání ovlivňuje veškeré funkce v těle včetně duševních. Břišní dýchání: Dá se cvičit vleže na zádech (nohy pokrčeny v kolenou, chodidla na zemi, jedna ruka se dotýká horní části břicha, loket zůstává na zemi, druhá ruka leží podle těla). Uvědomujte si, jak se během nádechu nazdvihuje část břicha mezi pupkem a hrudní kostí a s výdechem se vrací dolů. S nádechem můžete počítat 1, s výdechem 1, s nádechem 2, s výdechem 2, s nádechem 3, s výdechem 3 atd. až do 10 a pak případně znovu. Po zvládnutí tohoto cviku vleže ho můžete používat i během normálního života, aniž byste si pokládali ruku na břicho. Prodlužovat výdech: Nádech působí na tělesné funkce i psychiku aktivačně, výdech zklidňuje. Proto se v řadě jógových cviků doporučuje prodlužovat výdech na dvojnásobkem nádechu nebo ještě případně více. Můžete např. nadechovat na 4 doby, v tom případě budete vydechovat na 8 dob, případně nadechovat na 5 dob, v tom případě budete vydechovat na 10.

19 "Surfování" po myšlenkách V józe se toto cvičení jmenuje "antar mauna", podobný postup se používá i při buddhistické meditaci. Pohodlně, pokud možno zpříma, se posaďte. Zavřete oči. Zaposlouchejte se do zevních zvuků, které k vám přicházejí. Nehodnoťte je, neposuzujte, pouze je vnímejte. Zachovávejte při tom postoj nezúčastněného diváka... Uvědomte si tělo. Vnímejte ho co nejpozorněji a nejsoustředěněji. I zde zachovávejte postoj neosobního, nezúčastněného diváka. Nejsou dobré pocity ani špatné pocity, prostě tělo vnímáte, nic víc... Pak si uvědomte myšlenky a duševní pocity. Vnímejte pozorně, uvolněně a neosobně. Nechte myšlenky přicházet a odcházet, uvědomujte si, jak navazují, vnímejte i mezery mezi nimi. Zachovávejte postoj uvolněného nezaujatého diváka, svědka a pozorovatele. Na konec cvičení. Hlouběji se nadechněte, protáhněte se a otevřete oči. Za normálních okolností byste mohli cvičit 10 minut i více minut, pokud budete praktikovat během běžných denních aktivit, postačí řádově desítky vteřin. Postizometrická relaxace Kombinace tělesného cvičení a relaxace je nejen možná, ale dokonce velmi vhodná. Jestliže tedy budete některý z relaxačních postupů používat po cvičení, po procházce nebo po tělesné práci, asi zjistíte, že to nácvik relaxace usnadnilo. Smích: Smích a laskavý humor tedy působí proti strachu a mohou pomoci překonávat i další negativní duševní stavy. (

20 Metodické listy Obytné auto Cíl: Zaměření na řidiče z povolání a jejich pracovní stránku života. Možná zlepšení zjednodušení, které jim mohou pomoci při vykonávání této práce. Věk: +18 Čas: 15-30min Příprava: motoristické časopisy, využití nabytých zkušeností z pracovního prostředí Pro někoho je auto jen dopravním prostředkem, pro jiného je to prestižní záležitost symbol společenského postavení, pro dalšího zase způsob obživy a někdy i prostor k bydlení. Když uvážíme, kolik času pravidelně strávíme v autě, není ta poslední úvaha až tak hloupá. Tréninkové úkoly: Sepište seznam věcí, které při jízdě autem vždy potřebujete mít u sebe. Napište seznam opatření, jejichž prostřednictvím lze zajistit bezpečnost při jízdě. Sepište váš seznam prostředků proti stresu, které máte u sebe při cestě. Napište návrh takových postupů, jejichž pomocí by mohl řidič obnovit svou duševní i fyzickou kondici. Tyto úkoly můžete řešit na základě vlastních zkušeností i s pomocí speciálních motoristických časopisů. (Kirst &Diekmeyer, Trénink tvořivosti, str. 54)