Zdravá výživa a hubnutí

Transkript

1

2

3 Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích Václava Kunová

4 Václava Kunová ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 tel.: , fax: jako svou publikaci Odpovědná redaktorka Mgr. Jitka Straková Sazba a zlom Antonín Plicka Počet stran 128 Vydání 1., 2005 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod Grada Publishing, a.s., 2005 Cover Photo profimedia.cz/corbis ISBN

5 / Obsah OBSAH / Úvod... 7 / 1 Výživa a zdraví... 9 / 2 Zelenina a ovoce / 3 Mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, vejce / 4 Pečivo / 5 Tuky / 6 Sladkosti a pochutiny / 7 Tekutiny a pitný režim / 8 Alternativní výživové směry / 9 Doplňky výživy / 10 Obezita a její příčiny, měření stavu výživy / 11 Metody hubnutí / 12 Hubnutí v praxi / 13 Hubnutí a pohybová aktivita / 14 Problémy spojené s hubnutím / 15 Těhotenství, kojení a návrat k normální hmotnosti

6 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH / 16 Udržení hmotnosti optimální příjem a výdej energie / 17 Ostatní dotazy / 18 Jak upravit jídelníček Proč nehubnu Chci trochu zhubnout, ale nemám na nic čas Přizpůsobit se věku neznamená hladovět Práce je důležitější než zdraví Nechci, aby dcera dopadla jako já Potřebuji přibrat Miluji čokoládu Jak jíst zdravě v těhotenství a příliš nepřibrat / 19 Výživa v číslech Základní živiny Body mass index, příjem energie Základní funkce a denní doporučené dávky vitaminů a minerálních látek Nejlepší zdroje bílkovin v potravinách Obsah cholesterolu v potravinách Obsah vlákniny v potravinách Glykemický index potravin Obsah vápníku v potravinách Obsah sodíku v potravinách Obsah sodíku v minerálkách na českém trhu Obsah vody v potravinách Obsah purinů v potravinách / Příloha kontakty a užitečné adresy / Literatura

7 / Úvod ÚVOD Souhrn otázek a odpovědí na téma zdravá výživa a hubnutí je odrazem skutečnosti, že teorie a praxe jsou dvě různé věci. Zatímco obecná informovanost o výživě stále narůstá, řada lidí má problém, jak uskutečnit zdravé změny v jídelníčku ve víru každodenního života. Starosti, které jsou na první pohled důležitější, často ubírají člověku energii, kterou je těmto změnám zapotřebí dopřát. Situaci ještě komplikuje nepřehledná změť informací publikovaných ve všech možných tiskovinách, které jsou vytrženy z kontextu a mnohdy si navzájem odporují. Výběr typických dotazů pro tuto knihu kopíruje četnost zájmu o jednotlivá výživová témata. Nejvíce lidí má starosti s nadbytečnými kilogramy. Naštěstí stále stoupá procento těch, kteří chtějí zhubnout, ale nikoli za cenu poškození zdraví. Proto se nejvíce dotazů týká toho, jak jíst zdravě a přitom hubnout. 7

8 / 1 Výživa a zdraví VÝŽIVA A ZDRAVÍ Jak by měl vypadat úplně normální jídelníček člověka bez jakýchkoli zdravotních obtíží Jídelníček by měl být vyvážený ve všech směrech, není dobré jíst jen některé druhy potravin, i když by se jednalo o potraviny s mnoha pozitivními vlastnostmi. Každý den bychom měli (pokud možno) sníst: Minimálně 500 g zeleniny: Nejvhodnější jsou čerstvé saláty. Čím více druhů zeleniny se v jídelníčku vyskytne, tím lépe bude vaše tělo zásobeno vitaminy, minerálními látkami a vlákninou. Zelenina je také schopna účinně bojovat proti nežádoucím volným radikálům, a snižovat tak riziko srdečně-cévních i nádorových nemocí. Každý druh zeleniny obsahuje jinou účinnou látku a jejich společným působením se preventivní působení zesiluje. Přibližně 200 g ovoce: V zimním a předjarním období jsou výhodné citrusové plody, jinak lze vybírat jakékoli sezónní ovoce. Může být skvělým moučníkem, který uspokojí i nejnáročnějšího labužníka. Přitom je stejně jako zelenina plné vitaminů, minerálních a dalších látek, které dále zlepšují obranyschopnost organismu nejen vůči infekčním, ale i mnohem závažnějším civilizačním chorobám. Mléčné výrobky v množství g: podle toho, zda upřednostníte mléko nebo jogurty či sýry. Mléčné výrobky jsou zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů a zejména nedostatkového vápníku. Maso v množství g: Na spodní hranici udaného rozmezí je maso hovězí nebo vepřové, na horní hranici rybí, mezi tím je drůbeží; ideální výskyt ryb ve zdravém jídelníčku je dvakrát týdně. Pečivo v množství 2 4 kusy: Přednost je třeba dávat celozrnnému pečivu, pokud potřebujete snížit tělesnou hmotnost, pak raději jen 1 2 kusy denně. Přílohy: brambory, rýže, těstoviny stačí 1 2 porce. Tuky: 1 2 polévkové lžíce (nejlépe olivový olej). Jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, které organismus potřebuje. Olivový olej je vhodný na zeleninové saláty nebo jej lze přidat do hotových jídel. Ořechy: g. Raději ne slané buráky, jinak jsou skvělým zdrojem vitaminu E a přispívají k prevenci kardiovaskulárních chorob. 9

9 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH Co bychom měli dávat dětem na svačinu do školy Dítě by mělo ve škole během dopoledne doplnit: 1. Tekutiny: Ideální je voda nebo lehká minerálka (s nižším obsahem sodíku) nebo džus ředěný vodou. Kompromisem může být voda se sirupem bez konzervačních látek a barviv (pokud je dítě zvyklé na sladké pití, množství sirupu lze pokaždé o něco snížit). 2. Živiny (bílkoviny), sacharidy s nižším glykemickým indexem (tak, aby byla co nejstálejší hladina cukru v krvi, při výkyvech glykemie může být zhoršená pozornost a vštípivost nových informací) a malé množství zdraví prospěšných tuků, vitaminy, minerální látky a vlákninu. V žádném případě nestačí dát dítěti jen ovoce nebo zeleninu, a to ani v případě, že má sklon k nadváze. Tipy na svačiny: Ideální je plastová krabička naplněná různými druhy nakrájené zeleniny nebo ovoce, plátek celozrnného chleba s pomazánkou z tvarohu a bylinek nebo žitný chléb s rybí pomazánkou a velkým kusem červené papriky nebo ml jogurtového mléka a celozrnný rohlík a jablko ovocný jogurt a banán Dobrým kompromisem je chléb typu Šumava potřený rostlinným máslem, plátek drůbeží šunky, list salátu nebo chléb s tvarohovým sýrem, kolečko papriky nebo chléb, rostlinné máslo, sýr typu Eidam, kus salátové okurky Výjimečně by měl tvořit svačinu bílý rohlík s máslem a salámem, sušenky, oplatky. Příprava svačiny se může zdát náročná, ale jde jen o zvyk. Rozhodně se pár minut věnovaných přípravě jídla bohatě vyplatí. Svačinu je možno udělat den předem pro celou rodinu. Mnoho žen i mužů má v průběhu pracovního dne problém sehnat něco vhodného k jídlu, často nejí celé dopoledne, což přispívá mimo jiné ke vzniku nadváhy. Příprava svačin hromadně pro všechny členy domácnosti by pak byla velmi efektivní. 10

10 VÝŽIVA A ZDRAVÍ Je doopravdy nějaký pádný důvod k vyzdvihování středozemní stravy Mnoho lidí preferuje takzvanou středozemní stravu, protože její příprava je časově nenáročná a výsledek velmi chutný. K oblibě této kuchyně přispívají i argumenty ohledně jejího zdravotního přínosu. Je známo, že lidé, kteří žijí v jižních oblastech Evropy, mají mnohem nižší výskyt nemocí srdce a cév. Je také již dostatečně potvrzeno, že změna jídelníčku směrem k většímu zastoupení zeleniny, ryb, olivového oleje a ořechů může zlepšit takové parametry, jakými jsou hladina cholesterolu v krvi (a zejména poměr mezi ochranným HDL-cholesterolem a LDL-cholesterolem, který je pro srdce nebezpečný) a hladina triglyceridů v krvi (jejich zvýšení je stejně nebezpečné jako zvýšený cholesterol). K pozitivnímu efektu přispívá i umírněná konzumace červeného vína, které přináší organismu mimo jiné i protektivní látku resveratrol. Kolik kilojoulů má moje snídaně Pravidelně snídám dvě polévkové lžíce sýru Cottage, 40 g chleba a půlku papriky (100 g), piji k tomu čaj s mlékem. Vaše snídaně má úplně ideální složení. Získáváte z ní přibližně 950 kj, 10 g bílkovin a jen 5 g tuků. Větší množství bílkovin k snídani zajistí, že nebudete mít brzy hlad. Kromě toho hned na začátku dne přijmete velkou dávku vitaminu C, protože paprika je jedním z jeho nejlepších zdrojů. Pokud můžete, vyberte si raději chléb celozrnný nebo jakékoli celozrnné pečivo a papriku nejlépe červenou (zelená paprika má 120 mg vitaminu C, červená 160 mg, denní doporučená dávka je 75 mg). Zjistili mi zvýšenou hladinu tuků v krvi. Přitom mám normální váhu 60 kg a výšku 165 cm Hladina krevních tuků bývá zvýšená nejčastěji u lidí obézních, není to ale vždy pravidlem. I lidé s normální váhou můžou mít zvýšenou hladinu cholesterolu v případě, že se jedná o genetickou poruchu. Výživou však můžete tyto hodnoty značně ovlivnit. Váš jídelníček by měl být bohatý na zeleninu, ovoce, celozrnné pečivo a ovesné vločky, výhodné jsou i zakysané mléčné výrobky. Zaměřte se na potraviny s nižším obsahem nasyceného tuku: maso jezte jen libové, mléčné výrobky do 3 % tuku, sýry do 30 % tuku v sušině, vyhýbejte se uzeninám. Pokud používáte pomazánkový tuk na pečivo, vyberte si Floru pro activ, která má schopnost snížit hladinu cholesterolu v krvi. Jestliže máte ráda sójové potraviny, zařaďte je do svého jídelníčku ze stejného důvodu také. 11

11 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH 12 Jak bych měla dosáhnout správného poměru mezi tukovou a svalovou tkání Hubnu a nerada bych přitom ztrácela i svaly. Velmi správně (jako jedna z mála žen) přemýšlíte nikoli jen nad svojí váhou, ale i nad tím, jak bude vaše tělo zdravé a pevné. Pokud budete hubnout zvolna (0,5 kg týdně), máte již první předpoklad pro zachování svalové hmoty splněn. Dalším předpokladem je vhodná pohybová aktivita, která zpevní a zformuje vaše svalstvo. Pokud jde o jídelníček, je vhodné trochu více akcentovat dobré zdroje bílkovin (drůbeží libové maso, ryby, tvaroh, sýry typu Cottage, vaječné bílky, jogurty, tofu a sójové maso). Denně byste měla přijmout minimálně 70 g, optimálně až 100 g bílkovin (= například 150 g kuřete g jogurtu g sýru Eidam + 1 sýr Cottage). Přítel je silný kuřák, už jsem si na to zvykla a vím, že mu to nedokážu rozmluvit. Poraďte mi, prosím, jak aspoň výživou zmírnit následky na jeho zdraví. Snažím se při vaření používat co nejvíce čerstvé zeleniny, ovoce a mléčných výrobků. Můžete mi poradit, co konkrétně by mu mohlo pomoci Velice dobře se snažíte o alespoň částečnou likvidaci škod, které kouření v organismu způsobuje. Kouření zvyšuje množství volných radikálů, zužuje průsvit cév a potencuje vznik krevních sraženin. Je proto dobré do jídelníčku zařadit potraviny, které omezují tvorbu volných radikálů nebo jim částečně brání v destruktivní činnosti. Dobře se uplatní antioxidační vitaminy C (paprika, brokolice, citrusové plody, kedlubny, pekingské zelí) a E (ořechy, rostlinné oleje) a různé flavonoidy (víno ve formě ovoce či nápoje). Pokud jde o hustotu krve, jsou účinné nenasycené mastné kyseliny typu ω-3 (ryby, řepkový olej, lněné semínko). Váš přítel by se měl věnovat pravidelně pohybu a vyhnout se trvalejším stresovým situacím. Prodělala jsem plicní embolii a v současné době užívám na ředění krve lék Warfarin. Při něm se nesmí konzumovat zelená zelenina, prý z důvodu obsahu kyseliny listové. Trochu mi to komplikuje život, poněvadž jsem byla zvyklá jíst hodně zeleniny Warfarin je lék, který má antikoagulační schopnosti, to znamená, že snižuje vznik krevních sraženin. Kyselina listová nemá vliv na účinnost Warfarinu. Došlo zde zřejmě ke zkreslení informace, protože efekt tohoto léku snižuje vitamin K, který je obsažen ve větším množství v některých druzích zeleniny.

12 VÝŽIVA A ZDRAVÍ Měla byste tedy omezit konzumaci kapusty (817 μg vitaminu K/100 g), špenátu (335 μg/100 g), hlávkového salátu (130 μg/100 g), petrželové natě (620 μg/100 g), pekingského zelí (80 μg/100 g), klasického zelí (61 μg/100 g). Poměrně dost vitaminu K mají i některé oříšky pistácie (59 μg/100 g) nebo kešu (26 μg/100 g) a luštěniny: cizrna (164 μg/100 g), čočka (123 μg/100 g), hrách (81 μg/100 g). Naopak vůbec nevadí rajčata (8 μg/100 g), okurky (16 μg/100 g), paprika (14 μg/100 g), mrkev (17 μg/100 g) a brokolice (15 μg/100 g). Všude se objevují rady jak zhubnout, diety, cvičení Mám trochu opačný problém, chtěla bych naopak trochu přibrat. Poradíte mi Nesnažte se přibrat rychle a za pomoci potravin s vysokým obsahem energie důležitá je kvalita! Základem úspěchu je jíst pravidelně, udělat si na jídlo čas a nevynechávat jednotlivá hlavní jídla. Ideální je zařadit dvě i více svačin a celkový přísun potravy konzumovat po dobu celého dne. Můžete si dovolit jíst různé ořechy a semínka, protože jsou výhodným zdrojem nenasycených mastných kyselin a některé druhy navíc obsahují velké množství vápníku (mandle nebo lískové oříšky). Můžete používat rostlinné oleje (olivový, dýňový či olej z pšeničných klíčků) ve větším množství, sušené ovoce, které obsahuje velké množství vlákniny a některých vitaminů. Sýry a jogurty, včetně těch, které mají vyšší obsah tuku, jsou výborným zdrojem vápníku a vitaminů rozpustných v tucích. Müsli směsi s oříšky a ovocem jsou cenným zdrojem kvalitních sacharidů. Bez obav je možno jíst i takové pochoutky, jako je velmi kvalitní čokoláda nebo například balkánská specialita chalva. 13

13 / 2 Zelenina a ovoce ZELENINA A OVOCE Zajímalo by mě, proč by se nemělo jíst ovoce a zelenina dohromady Je možné, že se tím proces hubnutí zastaví Popravdě řečeno, i mě by zajímalo, co je na konzumaci ovoce se zeleninou nevhodného. Z nutričního hlediska se naopak jedná o vzájemné a výhodné doplnění antioxidantů z obou zdrojů (jejich ochranný efekt pro organismus se násobí). Navíc se rozšiřuje spektrum různých chuťových variací, a člověk tak sní těchto zdravých potravin větší množství, než pokud střídá jen několik druhů salátů (všechno se může časem přejíst). Toto doporučení není založeno na žádné vědecké teorii, a nemusíte se jím tedy řídit. Jaký nálev byste doporučila na dochucení zeleninového salátu Zeleninové saláty by v žádném případě neměly plavat v nálevu. Pokud připravujete salát z hlávkového salátu, snažte se o to, aby listy byly co nejsušší. Můžete použít kuchyňský papír nebo utěrku, existují ale i speciální odstředivky na salát. Na takto připravené suroviny použijte jednoduchou zálivku z panenského olivového oleje, soli a citronové šťávy nebo balsamikového octa. Můžete přidat i malé množství čerstvých bylinek. Rostlinný olej je velmi důležitý pro lepší vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, proto jej používejte i tehdy, když se snažíte hubnout. Zelenina (jakákoli) s olivovým olejem navíc získává skvělou chuť. Kolik zeleniny je potřeba denně zkonzumovat, jestliže chci zhubnout Záleží na tom, jak máte jídelníček při hubnutí koncipován. Pokud hubnete tím způsobem, že upřednostňujete potraviny s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem tuku (což je správné) a zároveň se snažíte snížit příjem některých sacharidů (pečivo, přílohy), pak je nutné jíst zeleniny velké množství. Zelenina je totiž zdrojem sacharidů, které jsou při hubnutí optimální. Jejich příjem, na rozdíl od ovoce, nezvyšuje téměř vůbec hladinu cukru v krvi, nemáte tedy 15

14 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH brzy po jídle pocit hladu. Zelenina je výborným zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Při hubnutí byste měla jíst minimálně 500 g zeleniny každý den. Mohu při hubnutí jíst brambory Samozřejmě, při hubnutí můžete jíst cokoli. Záleží ale na množství té které potraviny. Pokud budete jíst brambor hodně, proces hubnutí se zastaví. Je sice pravda, že existuje bramborová redukční dieta, která je založena na příjmu vyššího množství sacharidů (brambory) a velmi malého množství tuků, ale tato dieta se v praxi příliš neosvědčuje. Pokud budete hubnout rozumně (jídlo 5x denně, potraviny s vyšším obsahem bílkovin, hodně zeleniny), pak stačí denně sníst jen jednu menší porci brambor. Množství pečiva a příloh, které si můžete dovolit jíst a přitom hubnout, je však velmi individuální. Velmi jsem si oblíbila sušené plody (směs banánů, ořechů balení cca 150 g), ale myslím si, že mají vysokou energetickou hodnotu. V poslední době je jím téměř denně místo oběda, který v práci bohužel nestíhám, protože výborně zasytí. Můžete mi, prosím, napsat, jak často si je mohu dovolit, co prospěšného obsahují, popř. jaké potraviny tentýž den již nemám konzumovat Ovoce sušením ztrácí vodu a vitamin C, zvyšuje se naopak jeho energetická hodnota (zhruba na pětinásobek oproti čerstvému). Obsah vlákniny v sušeném ovoci je průměrně 10 g/100 g, což je 1/3 doporučené denní dávky! Nezanedbatelný je i obsah vápníku, nejbohatší na vápník jsou sušené fíky. Sušené ovoce je také (stejně jako čerstvé) zdrojem draslíku a protistresově působícího hořčíku. Má ale opravdu vysokou energetickou hodnotu (průměrně 1000 kj/100 g, banány nejvíce) a hodně cukru. Pokud tedy máte sušené ovoce místo oběda, nejezte už pokud možno nic jiného sladkého a omezte i přísun pečiva a příloh v odpoledních a večerních hodinách. Měla byste se ale snažit udělat si čas i na jiné potraviny nebo pokrmy k obědu, protože každá jednostrannost škodí. Používám denně při vaření česnek. Je to vhodné z hlediska zdraví V každém případě. Česnek je zdrojem virostatických a bakteriostatických látek, chrání tedy do určité míry organismus před běžnými chorobami. Navíc je možno 16

15 ZELENINA A OVOCE při použití česneku snížit množství použité soli, protože česnek zvýrazní sám o sobě chuť pokrmu. Česnek obsahuje látku allicin, která pomáhá (spolu s dalšími druhy zeleniny, ovoce a obilovin) v prevenci srdečně-cévních a nádorových onemocnění. Vím, že kouření a pití kávy zabarvuje zuby. Chtěla bych v létě zhubnout s pomocí ovoce a zeleniny, ale bojím se ovoce, které barví. Myslíte, že jahody, třešně nebo jiné ovoce mi může měnit barvu zubů Ovoce, které uvádíte, může změnit barvu zubů jen krátkodobě. Na delší dobu mění barvu skloviny jen červené víno (alkoholický nápoj). Můžete si koupit bělicí zubní pastu, která bude vaše zuby udržovat stále krásné. Pokud však sázíte na to, že díky ovoci zhubnete, mohla byste být zklamaná. Určitě vám pomůže zelenina, ovoce má však velké množství cukru, a proto se v současné době jeho konzumace při hubnutí omezuje na g (za předpokladu, že zeleniny sníte minimálně 500 g denně). Ráda bych se vrhla na některou z redukčních diet. Odhodlání mám a sport mi také není cizí, ale nejím ovoce a zeleninu kromě banánů, špenátu a koktejlu z jahod (přecezeného). Vadí mi i mrkev v polévce. Trvá to odmalička a zatím jsem to nijak neřešila. Kdysi lékařka rodičům poradila, aby mi dávali sladkosti pouze jako odměnu, až sním nějakou zeleninu či ovoce, ale mělo to negativní dopad. Jak by asi měla vypadat dieta pro mě Poradíte mi V žádném případě byste neměla držet dietu v klasickém slova smyslu, cílem vašeho snažení by měla být trvale udržitelná změna životního stylu. Každá dieta totiž jednoho dne skončí, a pokud nebudete vědět co dál, ztratila jste jenom (zbytečně) pár týdnů života kila budou totiž okamžitě zpátky. Pokud jde o ovoce a zeleninu, je ve vašem případě patrný spíše psychický blok, který způsobil v dětství nevhodný přístup rodičů. Nyní však jste dospělá a nemusíte být vůči nikomu v opozici. Vaše tělo potřebuje, abyste s ním spolupracovala. Ovoce, ale zejména zelenina jsou zdrojem nejen vitaminů, minerálních látek a vlákniny, ale stovek dalších látek, které brání vzniku civilizačních chorob. Pokuste se do jídelníčku zařadit některý z druhů zeleniny, který vám bude připadat přijatelný. Zkuste například ledový salát nebo červenou papriku. Zeleninu si kupte čerstvou a v klidu si ji připravte. Nakrájejte ji na talíř, osolte a pokapejte například olivovým olejem a citronovou šťávou (podle vaší chuti). Soustřeďte se na to, co vše vaše tělo dostává a jak se budete dobře cítit. Pokud vám jeden nebo dva druhy zeleniny zachutnají, zkuste po týdnu přidat další. 17

16 MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY, MASO, RYBY, VEJCE / 3 Mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, vejce Zajímalo by mě, jestli častá konzumace jogurtů a dalších zakysaných výrobků nemůže v lidském těle vyvolat nadměrný výskyt kvasinek a následně rozvoj nejrůznějších plísní. Naopak, jogurty a další kysané mléčné výrobky pomáhají omezovat vznik a rozvoj plísňových onemocnění. Při jejich výrobě jsou použity speciálně vyšlechtěné bakteriální kmeny, které osidlují tlusté střevo a v něm soupeří o místo s kmeny patogenními (nežádoucími). Čím více druhů probiotik budete konzumovat (jogurty a nápoje od různých výrobců, probiotika v doplňcích výživy například Lepicol, Stimulsin, Biopron), tím bude obranyschopnost vašeho organismu vyšší. Organismus se dokáže lépe bránit nejen běžným infekcím, ale i vniku závažnějších (nádorových) chorob. Probiotika kromě toho pomáhají při problémech se zácpou a regulují hladinu cholesterolu v krvi. Po vypití mléka se u mě objevuje nevolnost a celkově se cítím špatně. Mám alergii na mléko Můžete mít, ale není to příliš pravděpodobné. Zkuste nejdříve vyloučit jen klasické mléko a zařadit do jídelníčku kysané mléčné výrobky. Jogurty, jogurtová mléka, kefíry a zákysy jsou výhodným řešením pro ty, kterým konzumace obyčejného (nekysaného) mléka způsobuje zažívací obtíže (bolesti břicha, nadýmání). Tito lidé trpí takzvanou intolerancí laktózy, což je neschopnost organismu štěpit mléčný cukr. Jogurty a další kysané výrobky zmíněné problémy nedělají. Řada lidí však podlehne dojmu, že jsou alergičtí na mléko, a ze svého jídelníčku škrtne vše, co je vyrobeno z mléka. To je chyba. Skutečná alergie, tedy nesnášenlivost mléčné bílkoviny, je mnohem méně častá. 19

17 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH Mám kupovat jogurty bez tuku nebo raději bez cukru Mnoho lidí podléhá vlivu reklamy a v obchodech vybírá výhradně jogurty s velmi nízkým obsahem tuku (0,1 %). Zvláště tehdy, když se snaží o snížení hmotnosti. Toto opatření však samo o sobě nestačí. Je dobré si uvědomit, že jiné potraviny, které nejsou třeba tak viditelně označeny (sýry, uzeniny), jsou zdrojem nepoměrně většího množství tuku než například polotučný jogurt. Každý by si měl tedy i při dietě vybrat takový z jogurtů, který mu chuťově vyhovuje a zasytí ho na dobu delší než 15 minut. I při hubnutí je možné jíst polotučné bílé jogurty (2 3 % tuku). Z druhé strany smetanové jogurty jsou také nevhodné, protože obsah tuku v nich je příliš vysoký. Trochu jiná je situace v případě cukru zde již se nelze nechat vést jen chutí. V případě snižování hmotnosti je zapotřebí vybírat jogurty bílé nebo slazené aspartamem (Diavita, Jogobella light, Vitalinea, Yoplait light). Chuť aspartamem slazených jogurtů je pro většinu lidí velmi přijatelná. Pokud vám chuťově vyhovují jogurty (téměř) bez tuku a zároveň slazené aspartamem, můžete si je dopřát i zcela nad váš stanovený dietní plán, například pokud máte chuť na něco malého sladkého po obědě nebo po večeři. Některé z těchto jogurtů se vyrábějí již i ve velmi atraktivních příchutích a jedno balení dodá jen přibližně 350 kj. Stačí denně sníst jeden jogurt na pokrytí dávky vápníku Mýtem, který panuje v souvislosti s jogurty, je přeceňování obsahu vápníku mnoho lidí se domnívá, že sní-li denně jeden jogurt, má z hlediska příjmu vápníku vystaráno. Jedno balení jogurtu o hmotnosti 150 g však dodá organismu maximálně 180 mg vápníku, což je necelá jedna čtvrtina doporučené denní dávky. Je tedy zapotřebí čerpat vápník ještě z dalších zdrojů, jakými jsou sýry nebo kysané mléčné nápoje. Má nízkotučný jogurt stejně nebo méně vápníku než tučný Tato představa je velmi častá, nezakládá se však na pravdě. Obsah vápníku s množstvím tuku v mléčném výrobku vůbec nesouvisí. Jediné, v čem se liší, je množství vitaminů rozpustných v tucích. Mléko plnotučné obsahuje 122 mg vápníku na 100 ml, polotučné 123 mg a nízkotučné 126 mg. Jogurt bez tuku 20

18 * MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY, MASO, RYBY, VEJCE má 120 mg vápníku na 100 g, jogurt s 1,5 % tuku má 115 mg. Z toho vyplývá, že množství vápníku je u srovnatelných výrobků s nižším obsahem tuku dokonce vyšší. Jím nízkotučnou stravu, sýry, jogurty. Dětem (9 a 7 let) dávám stravu normální s běžným obsahem tuku, hodně zeleniny Dětem mé nízkotučné výrobky chutnají víc (aniž by tušily, že jde o nízkotučné výrobky) a normální už nechtějí. Mohu jim je dávat, aniž bych ohrozila jejich zdravý vývoj Děti v tomto věku už mohou jíst potraviny s nižším obsahem tuku, zvláště pokud jim chutnají. Škodlivé by bylo (a to platí i pro dospělého), kdyby celkový denní přísun tuku ve stravě dosáhl pod kritickou hodnotu 25 g (narušuje se vstřebávání vitaminů A, D, E, K). Tak malé množství je ale v našich podmínkách téměř nedosažitelné (s výjimkou striktních vegetariánů). Jestliže byste měla obavy z nízkého přísunu tuku u dětí, stačí, když jim dáte do zeleninových salátů zálivku s rostlinným olejem, pokrm občas vylepšíte oříšky a do jídelníčku zkusíte zařadit ryby typu losos nebo makrela. Mám moc ráda sýry, ale snažím se hubnout. Podle čeho si mám vybírat Stačí sledovat procento tuku v sušině Nestačí, musíte k tomu ještě vědět, kolik vody sýr obsahuje. Obecně platí, že čím sušší je sýr (čím více má sušiny), tím více bude mít i tuku. Sušina by zbyla ze sýra po odstranění veškeré vody. Pokud má sýr 50 % sušiny, znamená to, že sušiny je 50 g ve 100 gramech. Pokud má sýr zároveň i 50 % tuku v sušině, je to polovina z 50 g, tedy 25 g. Sýr s hodnotami 50 % t. v s., 50 % sušiny má 25 g tuku ve 100 g. Populární sýr Eidam se 30 % tuku v sušině (a 50 % sušiny) má 15 g tuku ve 100 g. Obsah tuku v sýrech lze vždy spočítat takto: (% tuku v sušině x % sušiny) : 100 Jak moc jsou škodlivé krabí tyčinky Někdy na ně dostanu chuť a jím denně celé balení (250 g), to trvá tak týden a pak mám zase přibližně na měsíc klid. Téměř každá z potravin má svoje pozitivní a negativní vlastnosti, většinou vše závisí na tom, v jakém množství se konzumuje. Krabí tyčinky mají výhodu v tom, 21

19 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH že jsou zdrojem velkého množství kvalitních bílkovin, aniž by organismus zatěžovaly velkým množstvím tuku, obsahují i značné množství jódu (jejich základem je maso z tresky) a mají nízkou energetickou hodnotu (přibližně 450 kj/100 g). Na druhou stranu jsou při jejich výrobě použita barviva a další aditiva. Pokud však sníte sedm balení za měsíc, pozitiva nad negativy převažují. 22 Četl jsem v časopise pro fitness o sušené šunce, kde ji doporučovali proto, že má hodně bílkovin a málo tuku. Cvičím spíše rekreačně, ale potřebuji 5 kg shodit. Nebudu mít bílkovin zase až příliš Sušená šunka je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, které při hubnutí potřebujete, abyste neztrácel svalovou hmotu. Samozřejmě, nic se nesmí přehánět, takže pokud byste měl v jídelníčku denně velké steaky, množství kuřat a proteinových nápojů, doplněním sušené šunky by bílkovin bylo už příliš mnoho. Pokud je ale váš jídelníček rozumně vyvážený, nemusíte mít obavy. Jestliže chcete pár kilogramů zhubnout, bude vám tento způsob doplňování bílkovin jistě příjemný. Sušená šunka se prodává v 50g balení, jeden sáček má jen 590 kj, 3 g tuku, ale 25 g bílkovin. Můj syn má ve velké oblibě vejce a mohl by je jíst snad každý den (je mu 10 let, nemá nadváhu, sportuje). Bojím se ale cholesterolu Je pravda, že vejce, respektive vaječný žloutek, obsahují v jednom kusu 290 mg cholesterolu a že denní příjem by neměl převyšovat 300 mg. Na druhé straně je ale vaječný žloutek zdrojem lecitinu, který hladinu cholesterolu v krvi snižuje. Váš syn by určitě neměl jíst vaječné pokrmy každý den, ale jinak se tolik obávat nemusíte. Snažte se na talíři vždy pokrm doplnit kouskem čerstvé zeleniny a celozrnného pečiva. Vejce nikdy nekombinujte s uzeninami (jsou zdrojem vysokého množství cholesterolu a hlavně saturovaných tuků, které hladinu cholesterolu v krvi zvyšují). Manžel má v oblibě uzeniny, má ale nadváhu a já mu stále říkám, že nejsou zdravé. Jak mu to mám vysvětlit Záleží na tom, o které druhy jde. V energii na 100 g uzenin jsou obrovské rozdíly. Nejméně energie najdeme v hovězí šunce (382 kj) a krůtí nebo kuřecí šunce (419 kj), což je například ve srovnání se sýrem Eidam třetinová hodnota. Naproti

20 MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY, MASO, RYBY, VEJCE tomu turistický salám nám ve 100 g dodá celých 1700 kj, lovecký salám má ve 100 g 1890 kj a uherák dokonce 2060 kj. Energetická hodnota uzenin stoupá úměrně s množstvím tuku, který je do nich zakomponován. Uherský salám je téměř z poloviny své hmotnosti složen z tuku. Snažíme-li se redukovat hmotnost, pak si jej dovolit nemůžeme. Musíme totiž hlídat přívod tuků v rozmezí g na den, takže 100 g takové uzeniny by nám vyčerpalo celodenní příděl najednou. Samozřejmě, že při zpracování surovin uzením vznikají látky, u nichž je karcinogenita prokázaná. Skutečný vliv na zdraví však závisí na mnoha dalších faktorech: a) Jak velký prostor v jídelníčku uzeninám poskytneme (pokud vytlačí zdravé potraviny na okraj zájmu, je zle dáme-li si dvakrát týdně drůbeží šunku, můžeme celkem klidně spát). b) Na celkovém množství tuku v jídelníčku. Je známo, že největším karcinogenem je z mnoha důvodů tuk (v nadbytku). Záleží tedy na celkové skladbě naší výživy a opět na výběru vhodných druhů. c) Vitamin C je do jisté míry schopen snížit škodlivost negativně působících látek. Pokud tedy dostaneme nezvladatelnou chuť na párek, určitě bychom si měli k němu místo hořčice dát misku šopského salátu. Řada lidí dnes při současných možnostech a dostupnosti masa dává přednost kvalitnímu kusu (třeba i menšímu) před čtvrt kilogramem buřtů. Konzumaci uzenin lze postupně a pomalu odnaučit i v případě jejich dřívějších obdivovatelů jen to zkusit! Kromě klasických uzenin se začínají objevovat v obchodech častěji i rostlinné uzeniny, někdy překvapivě dobré chuti (vegetariánské párky, tofu salám a podobně). Stojí za experiment. Slyšela jsem, že tavené sýry nejsou příliš zdravé. Trochu mě to vyděsilo, protože naše děti je vyžadují skoro denně. Já si kupuji lehké tavené sýry, protože si hlídám váhu. Přestože je obliba a v důsledku toho i spotřeba tavených sýrů vysoká, z pohledu gurmeta i výživáře jsou naprosto okrajovou součástí jídelníčku. Někteří z nich dokonce tavené sýry odsuzují zcela nekompromisně a nazývají je sekanou mlékárenského průmyslu. Na etiketách většiny tavených sýrů najdete tvrzení, že jde o přirozený zdroj vápníku, bílkovin a vitaminu B. S bílkovinami i vitaminy nelze než souhlasit, v případě vápníku je však situace složitější. Organismus může přijímat vápníku hodně, a přesto je jeho využitelnost nízká. To nastává v případě, že je ve stravě příliš mnoho potravin či nápojů bohatých na fosfor. Rovnováha vápníku a fosforu 23

21 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH se poruší a přijatý vápník je z těla vyplavován nevyužit (neukládá se mimo jiné do kostní hmoty tak, jak by měl). Mezi významné zdroje fosforu patří zejména nápoje typu koly, kávy z nápojových automatů (pakliže jsou konzumovány denně) a bohužel také tavené sýry, kde je nejvyšší přípustné množství pro obsah polyfosfátů vysoké. Problém je v tom, že tavené sýry konzumuje řada lidí pravidelně a v poměrně velkém množství. Tavené sýry jsou často používány jako pomazánka na pečivo (mnoho lidí tak činí v domnění, že ve srovnání s máslem ušetří tuk). Pečivo samo o sobě mívá vyšší obsah soli a tavené sýry její příjem ještě dále zvyšují. Obsah sodíku je v tavených sýrech ještě o 100 % vyšší než v sýrech tvrdých. Trend snižování spotřeby tuků pronikl i do oblasti výroby sýrů a na pultech obchodů se začaly již před lety objevovat tavené sýry se sníženým procentem tuku, a tedy i energie (light, linie). Jejich složení, které je na etiketách uvedeno v pořadí od té suroviny, které je z hlediska množství nejvíce, se liší tím, že neobsahuje máslo (viz jednotlivé druhy sýrů). Jestliže někdo konzumuje tavené sýry při redukční dietě příliš často, může zaznamenat nižší úbytek na váze, než by odpovídalo množství přijaté energie. Sůl totiž mimo jiné váže v těle nadbytečně vodu, a tak může zhoršovat efekt redukčního snažení. Místo tavených sýrů jsou mnohem lepší sýry typu Lučina nebo Gervais. Jsou totiž vyrobeny jen z mléka, tvarohu nebo smetany, bez použití polyfosfátových aditiv. Mají kratší dobu trvanlivosti, protože jsou ošetřeny jen zahřátím (termizací). 24

22 / 4 Pečivo PEČIVO Jak poznám, že je pečivo celozrnné Celozrnné pečivo musí podle zákona o potravinách obsahovat minimálně 80 % celozrnných mouk z celkové hmotnosti pečiva. Pokud je ve složení uvedena na prvním místě hladká mouka a celozrnná až na druhém nebo třetím, nejedná se o celozrnný výrobek (výrobce všech druhů potravin musí uvádět suroviny ve složení podle množství tak, že na prvním místě je vždy ta, které bylo použito nejvíce). Vícezrnné pečivo musí obsahovat minimálně 5 % mouky z jiných obilovin než pšenice nebo žito. Pečivo tedy může být vícezrnné, ale přitom vůbec nemusí být celozrnné. K podezření z klamání spotřebitele dochází při nákupu pečiva s velmi tmavou barvou, které má budit dojem celozrnnosti. Barva je ale docílena pražením ječmene nebo žita, syntetická barviva nesmějí být v případě chleba a pečiva podle vyhlášky použita. Kolik kj obsahuje bílé pečivo (rohlík), kolik sójové nebo grahamové pečivo a tmavý chléb Energetická hodnota všech druhů pečiva je víceméně stejná. Nejnižší energetickou hodnotu má žitný chléb a graham (930 kj/100 g), nejvyšší má bageta (1150 kj/100g). Bílý rohlík má 1050 kj, pita nebo pšeničný bílý chléb 1000 kj. U sójového pečiva a mnoha novějších celozrnných nebo vícezrnných druhů záleží na typu a množství použitých surovin, a protože existuje mnoho pekáren s různými recepturami, je v těchto případech těžké stanovit přesnější hodnoty. V energii tedy velké rozdíly nejsou. Jednotlivé druhy pečiva se ale zásadně liší výživovými hodnotami. Zatímco bílé pečivo vám dodává v podstatě jen prázdné kalorie a má minimum vlákniny (3 g na 100 g), tmavé a celozrnné pečivo je zdrojem vlákniny v množství až 8,5 g ve 100 g. Celozrnné pečivo poskytuje navíc nutričně významné množství vitaminů a minerálních látek (z bílého pečiva jsou odstraněny vymíláním). Argumentem pro preferenci celozrnného pečiva a pečiva ze žitné mouky je v neposlední řadě jejich nižší glykemický index. 25

23 ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH Je vhodné konzumovat výrobky s přídavkem amarantové mouky Pokud máte možnost, určitě si vyberte výrobky obohacené o amarantovou složku. Amarant má ve srovnání s obilovinami vyšší nutriční hodnotu obsah bílkovin je až dvakrát vyšší. Bílkoviny jsou velmi kvalitní a svým aminokyselinovým složením se blíží bílkovinám živočišného původu (vysoký obsah lysinu, albuminů a sirných aminokyselin). Amarantu by tedy měli věnovat pozornost zejména ti, kteří se stravují vegetariánským způsobem. Amarantová semena jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Obsahují hodně vápníku, hořčíku a draslíku, významný je i vyšší obsah železa. V rámci vitaminů vyniká amarant riboflavinem (vitamin B2) a důležitými antioxidanty patřícími do skupiny vitaminu E. Semena amarantu neobsahují lepek, amarantová mouka tedy může být zařazena do bezlepkové diety. Amarantový tuk obsahuje v převážné míře nenasycené mastné kyseliny (kyselina linolová, olejová, linolenová), které příznivě ovlivňují zdravotní stav. Tuková složka amarantu navíc obsahuje významnou složku skvalen (7 8 % z celkového množství tuku). Důležitou vlastností skvalenu je skutečnost, že brání nadbytečné syntéze cholesterolu v organismu. Zařazení potravin s amarantem do jídelníčku tak může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Skvalen je však zároveň antioxidantem, který působí příznivě jak uvnitř organismu, tak na povrchu (pokožce). Složení amarantového zrna (hodnoty platí pro množství 100 g): energie 1550 kj bílkoviny 18 g tuky 8 g sacharidy 57 g vláknina 2,2 g Je lepší jíst klasické nebo extrudované pečivo Nezanedbatelná část národa v posledních letech podléhá myšlence, že extrudované pečivo je zdravější než jeho klasické podoby. Ani tato skupina potravin však není jednolitá, naopak mezi různými typy extrudátů jsou velké rozdíly. 26

24 Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti ereading.