7 jednoduchých tipov pre zdravší a dlhší život

Transkript

1 7 jednoduchých tipov pre zdravší a dlhší život

2 1. JEDZTE SPRÁVNE POTRAVINY V PRIMERANOM MNOŽSTVE V prvom rade zabudnite na extrémy. Na jednej strane na posadnutosť iba BIO potravinami a zdravým životným štýlom, na druhej strane na prísne diéty alebo prejedanie sa. Ani jedno nie je správne. Používajte vlastný rozum a verte, že k pozitívnej zmene stačí málo. Výber vhodných potravín a úprava stravovacích návykov, vhodná tepelná úprava stravy, správne uchovávanie potravín a pohyb to sú najdôležitejšie kroky, ktoré vedú k zdraviu. Pri zostavovaní jedálneho lístka je dobrým pomocníkom potravinová pyramída, ktorá má 4 stupne. Najviac potravín by ste mail konzumovať zo spodných stupňov pyramídy, najmenej z vrchnej časti. Pri každej skupine potravín je stanovené množstvo, ktoré by ste mali denne jesť. Jednotkou množstva je presne definovaná porcia. 2

3 Základňa potravinovej pyramídy OBILNINY, CESTOVINY, RYŽA A PEČIVO Prednosť dávajte celozrnnému pečivu. Celozrnné múky totiž vznikajú rozomletím celého zrna, preto majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Výrobky z celozrnnej múky majú nízky glykemický index a na dlhší čas zasýtia. Preto sa tiež odporúča uprednostňovať nelúpanú ryžu pred bielou a celozrnné cestoviny alebo vyrábané z tvrdých druhov pšenice pred bežnými druhmi cestovín. Druhý stupeň potravinovej pyramídy ZELENINA A OVOCIE Ich spotrebu netreba obmedzovať. Naopak, vhodné je podávať zeleninu ku každému jedlu a namiesto sladkostí konzumovať ovocie. Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ochranných látok s antioxidačnými účinkami. Zelenina je nízkoenergetická a vďaka vláknine výborne zasýti. Ovocie má v porovnaní so zeleninou vyšší obsah sacharidov a u mnohých ľudí je príjem ovocia jednou z hlavných príčin obezity a nadváhy. Vyberajte si preto radšej menej sladké druhy ovocia. Tretí stupeň potravinovej pyramídy MÄSO, HYDINA, RYBY, VAJCIA, STRUKOVINY, ORECHY, MLIEKO A MLIEČNÉ VYROBKY MÄSO je dôležitým zdrojom bielkovín živočíšneho pôvodu, tukov, vitamínov (najmä D a B12), fosforu a železa. Určitou nevýhodou môže byť vysoký podiel nasýtených nezdravých tukov. Preto majú prednosť sviečková, hydinové a rybie mäso. 3

4 ÚDENINY by mali byť do jedálneho lístka zaradené iba občas. Vo veľkom množstvo obsahujú nezdravé tuky cholesterol, soľ a ďalšie konzervačné látky. MLIEKO A MLIEČNÉ VÝROBKY sú tiež dôležitou súčasťou stravy. Obsahujú bielkoviny, mliečný cukor laktózu, vitamíny a minerály. Z minerálnych látok sú mliečne výrobky cenné najmä pre vysoký obsah vápnika, ktorý sa v mliečnych produktoch nachádza vo veľmi dobre vstrebateľnej forme. Mlieko tiež obsahuje vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre ukladanie vápnika do kostí. Mliečne výrobky vyberajte so zníženým obsahom tuku, syry do 30 %. Vyhýbajte sa smotanovým výrobkom, šľahačke a tučným syrom. Veľmi vhodné sú naopak kyslé mliečne výrobky (kefíry, cmar, jogurty, jogurtové nápoje), ktoré pôsobením baktérií mliečneho kvasenia získavajú nové nutričné vlastnosti. Kyslé mliečne výrobky organizmus lepšie strávi a vďaka kyslému prostrediu sa lepšie vstrebáva vápnik a železo. ORECHY jedzte v naturálnej podobe, teda neslané a nepražené. Rôzne druhy, vrátane semienok, možno konzumovať namiesto sladkých a slaných pochutín. Orechy obsahujú veľmi cenný tuk s vysokým obsahom prospešných nenasýtených mastných kyselín. STRUKOVINY poskytujú biologicky hodnotné bielkoviny rastlinného pôvodu a s výnimkou sójových bôbov neobsahujú takmer žiaden tuk. Strukoviny sú navyše výborným zdrojom vlákniny. Vláknina svojou schopnosťou zväčšovať objem pomáha navodiť pocit sýtosti a tým predlžovať čas vyprázdňovania žalúdku. 4

5 Vrchol potravinovej pyramídy TUKY, SOĽ A SLADKOSTI ich spotreba by mala byť čo najnižšia. Nadbytočný príjem tukov zvyšuje riziko vzniku niektorých typov nádorov a jednoznačne prispieva k rozvoju nadváhy a obezity. Na znížene príjmu tuku je dôležité vyberať si nízkotučné potraviny, chudé mäso a pri tepelnej úprave stravy používať minimum tuku. Popri množstve je dôležitý druh tuku - z hľadiska zdravia ciev a srdca preferujte rastlinné pred živočíšnymi tukmi (masť, maslo). Sladkosti, okrem príjemného pocitu, neprinášajú nijakú nutričnú hodnotu. Ak sa bez nich nezaobídete, vyberte si kvalitnú čokoládu s vysokým percentom kakaa, tvarohové dezerty alebo si urobte ovocný šalát. Spotrebu soli znížite tak, že obmedzíte solenie pri príprave jedál a hotové už nebudete dosoľovať. Pozor si dávajte na potraviny bohaté na soľ - slané údeniny, syry, krekry, solené oriešky ale aj slané pečivo a niektoré minerálne vody s nižším obsahom sodíka. Značné množstvo soli obsahujú aj instantné pokrmy a nakladaná zelenina. 2. JEDZTE PRAVIDELNE 5

6 Nepravidelný stravovací režim býva z hľadiska výživy jedným z najčastejších neduhov. Typické je predovšetkým vynechávanie raňajok, odbavenie obedov niečím rýchlym, na olovrant nebýva čas a večer nastupuje prejedanie, pretože je už pokoj" a telo si žiada svoje. Nepravidelný jedálny režim sa spája s mnohými rizikami hlavným následkom takéhoto stravovania je častý pocit hladu spojený s následným veľkým príjmom jedla a vznik tzv. metabolickej úspornosti. Metabolická úspornosť znamená, že telo pracuje na nižšie obrátky" a "Šetri si energiu, pretože nová mu chýba. Následne, keď sa dostane" k jedlu, zvyšky si uloží na horšie časy. Takže celkový energetický príjem si rozdeľte do 5-6 porcií, to znamená na 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant. V prípade hladu možno zaradiť aj druhú večeru. 3. JEDZTE PESTRO Máte na raňajky už niekoľko rokov rožok s maslom, varíte iba niekoľko obľúbených jedál a poznáte len obľúbenú salámu? Potom verte, že vám chýba celá škála dôležitých látok (najmä vápnik, vitamín C a vláknina) a naopak, máte navyše tuk. Chybu robia tí, ktorí pri redukčnej diéte jedia stále to isté. Výsledkom je, že po niekoľkých týždňoch nemôžete zdravé potraviny ani cítiť, pretože ste dlhý čas nepoznali nič iné. Fádnosť diéty býva pomerne častým dôvodom na ukončenie celého redukčného programu. Pritom, ak chcete dosiahnuť úspech, stačí" iba viac premýšľať nad tým, čo zjete. Snažte sa, aby váš výber potravín bol čo najpestrejší a nebojte sa vyskúšať aj menej známe potraviny. Nechajte sa inšpirovať receptami z kuchárskej knihy 6

7 Zepter a učte sa s ňou variť chutne, rýchlo a zdravo. Zapojte svojich partnerov, deti aj vnúčatá do prípravy jedál a spoločne si chystajte nátierky, nanuky, ovocné koktejly a iné. Koktejly z čerstvého ovocia pripravené s Mixsy spestria váš pitný režim. Oproti bežne vyrábaným džúsom nebudú mať toľko cukru a navyše budú obsahovať veľké množstvo potrebnej vlákniny. 4. DOSTATOČNE PITE Pite priebežne 1,5-2 I tekutín denne, v horúčavách a pri pohybe aj viac. Najvhodnejšie je piť priebežne počas celého dňa a vo výbere preferovať vodu bez prídavku kysličníku uhličitého (bublinky navodzujú rýchlo mylný pocit, že sme sa už dostatočne napili), ovocné čaje alebo riedené džúsy v pomere 2:1 v prospech vody. Minerálky pite asi 1/2 litra denne a jednotlivé druhy striedajte. Obmedzte cukrom sladené nápoje (kola, tonik, limonády a pod.), silný čierny čaj a kávu. Alkohol konzumujte občas a s mierou. 5. JEDLO PRIPRAVUJTE SPRÁVNE Spôsobom, akým je jedlo tepelne upravené, môžete veľa získať alebo stratiť. Je všeobecne známe, že najvhodnejšou tepelnou úpravou je varenie v páre, dusenie a pečenie bez tuku. Nádoby Zepter umožňujú varenie bez vody v pare. Tento spôsob je šetrný k vitamínom a minerálnym látkam, ktoré obsahujú potraviny. Pri bežnom spôsobe varenia vo vode totiž dochádza k značným stratám živín následkom vylúhovania alebo dlhého varenia. Potraviny varené v pare (zemiaky, zelenina a pod.) si naopak uchovávajú vitamíny a minerály v značnom množstve, dobre vyzerajú a chutia. Nádoby Zepter umožňujú pripravovať jedlo bez tuku a pritom sa nepripáli. Stačí dodržať správny postup. Tým, že sa k pripravovanému jedlu nepridáva tuk, výrazne zníži jeho konečnú energetickú hodnotu. Zmenou spôsobu tepelnej prípravy jedál ušetríte za týždeň množstvo energie, ktoré prispeje k prirodzenej redukcie hmotnosti. Obmedzenie príjmu tukov ma veľký význam 7

8 nie len pre tých, ktorí majú pár kilogramov navyše, alebo vysokú hladinu krvných tukov, ale aj pre diabetikov. Ako je možné, že v nádobách Zepter možno pripraviť jedlo bez tuku a vody? Nádoby majú špeciálnu konštrukciu a akutermické kompaktné dno, ktoré rozvádza teplo rovnomerne po celej ploche. Pokrm je vystavený pôsobeniu rovnakého tepla po celom svojom povrchu. Mäso zatiahne svoje póry veľmi rýchlo, opečie sa a po zakrytí nádoby pokrievkou sa pripravuje vo vlastnej šťave. Druhým dôležitým prvkom pri príprave jedál bez tuku a vody je konštrukcia pokrievky. Veľmi dobre prilieha a vytvára párny kúpeľ v nádobe. Pokrievka má termokontroiku ktorá sleduje teplotu v nádobe. Veľký význam pre zdravú výživu má aj fakt, že pri varení v nádobách Zepter netreba pridávať soľ. Každá potravina je totiž prirodzene slaná a práve unikátna konštrukcia nádob uchováva prirodzenú slanosť potravín. Podľa odporúčaní denný príjem soli by nemal prekročiť 5g. Realita je však iná. Bežný príjem soli u jednotlivca sa pohybuje okolo 12 g za deň. Dôsledkom tohto nadmerného príjmu soli dochádza k zvýšeniu krvného tlaku a nadmernému zadržiavaniu vody tele. Spôsob tepelnej úpravy jedál v nádobách Zepter významne znižuje riziko vzniku mnohých nebezpečných látok (napr. polycyklických aromatických uhľovodíkov alebo heterocyklických amínov. Tieto látky vznikajú pri nedokonalom spaľovaní, účinkom vysokých teplôt (pri grilovaní alebo počas smaženia) a pri použití nevhodného tuku. 6. UCHOVÁVAJTE SPRÁVNE POTRAVINY Počas skladovania a spracovania potravín dochádza k celej škále pochodov, ktoré môžu zhoršiť kvalitu potravín alebo ich úplne pokaziť. Tuky podliehajú autooxidácii - sprievodným javom je nepríjemný zápach, pri smažení dochádza k odbúravaniu bielkovín - mení sa farba, chuť a vôňa tuku, farbivá podliehajú degradačným reakciám. Na pokazení potravín sa veľkou mierou podieľajú aj mikroorganizmy (baktérie, plesne, kvasinky). Mikroorganizmy sa prejavujú 8

9 najmä vtedy, ak majú priaznivé podmienky na rast. Vtedy sa začnú množiť, rozkladať živiny, prípadne tvoriť rôzne jedovaté látky (toxíny). Výsledkom je zápach, zmena farby a konzistencie, zníženie nutričnej hodnoty potravín a vysoké riziko vzniku ochorenia (alimentárne ochorenie). Kazeniu potravín nemôžeme zabrániť, ale môžeme predĺžiť ich trvanlivosť, znížiť stratu vitamínov a minerálnych látok a zabezpečiť, aby Si potraviny čo najdlhšie uchovali svoju farbu a vôňu. Optimálnym spôsobom uchovávania potravín je vákuové balenie, ktoré zamedzuje kyslíku prístup k potravine. Vo vákuovom balení podliehajú potraviny v menšej miere oxidačným a degradačným procesom, ich rozklad je spomalený. Vhodné pre potraviny s vysokým obsahom tuku, pretože zníženie obsahu kyslíku chráni tuk pred oxidáciou. Vákuové balenie tiež znižuje riziko množenia aeróbnych (vyžadujúcich kyslík) mikroorganizmov a znižuje riziko nákazy patogénmi. 7. PRAVIDELNE SA HÝBTE Pravidelná pohybová aktivita má veľa výhod -zlepšuje pohybové zručnosti a zvyšuje fyzickú zdatnosť, znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu a tukov v krvi, diabetikom pomáha znižovať hodnoty 9

10 krvného cukru. Kto chce schudnúť a zároveň cvičí, zabráni vzniku energetickej úspornosti a bude strácať prevažne tukové zásoby a nie svaly. Dobrou správou je, že pravidelná pohybová aktivita je najlepším a najlacnejším antidepresívom a liekom na úzkosť. Aby bol efekt pohybovej aktivity čo najväčší, treba dodržiavať niektoré pravidlá. Základom je výber vhodného pohybu. Predovšetkým je dôležité zvýšiť pohyb v každodennom živote. Veľmi vhodná je chôdza namiesto jazdy autom, chôdza po schodoch miesto jazdy výťahom, dlhšie prechádzky v rezkom tempe. Vhodným pohybom je tiež jazda na bicykli alebo na rotopede, plávanie, vodný aerobik, bežkovanie a podobne. Rozhodnite sa pre taký druh pohybu, ktorý vás bude tešiť, pretože len tak sa stane pravidelnou súčasťou vášho denného režimu. Aktívne hýbať by ste sa mali aspoň 5-krát týždenne 30 minút, a to v optimálnej intenzite. S pohybom začnite pomaly, postupne pridávajte na intenzite aj na dĺžke fyzickej záťaže, ale vytrvajte. Kto chce schudnúť, mal by cvičiť predovšetkým v pásme aeróbnej aktivity. Pri aeróbnej pohybovej aktivite dochádza totiž k spaľovaniu tukov. Orientačným ukazovateľom je tepová frekvencia. Tepová frekvencia (TF) by sa mala počas cvičenia pohybovať medzi % max. TF. Maximálna TF sa vypočíta odrátaním veku od 220 (220 - vek). A ako spoznáte, že cvičíte so zodpovedajúcou intenzitou? V okamihu, keď sa pri cvičení mierne červenáte a začnete dýchať aj ústami, ste v pásme aeróbnej aktivity. Skôr ako začnete cvičiť, nezabudnite sa rozcvičiť a ponaťahovať sa strečingom. Naťahovanie patrí aj na záver cvičenia. 10

11 ZHRNUTIE 1. JEDZTE SPRÁVNE POTRAVINY V PRIMERANOM MNOŽSTVE Preferujte celozrnné pečivo pred bielym (energetická hodnota je síce rovnaká, bielemu pečivu však chýba vláknina, vitamíny a minerálne látky). jedzte dostatok zeleniny a ovocia (zeleniny až 500 g denne, ovocia priemerne 250 g). Jedzte dostatok mliečnych výrobkov (uprednostňujte zakysané mliečne výrobky, podporujú zdravie). Preferujte rastlinné oleje pred živočíšnymi tukmi, tuk všeobecne obmedzujte. Mäso si vyberajte kvalitné, viditeľné časti tuku odstraňujte. Vyhýbajte sa údeninám (majú vysoký obsah tuku, soli a konzervačných látok). Jedzte aspoň 2-krát týždenne ryby a výrobky z nich. Jedzte aspoň 1 -krát týždenne strukoviny. Občas zaraďte do jedálneho lístka orechy (20 g na porciu). Sladkosti jedzte iba výnimočne (radšej si doprajte ovocie, tvarohové dezerty, pudingy, kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa). 2. JEDZTE PRAVIDELNE Rozdeľte si celkový energetický príjem do 5 6 porcií za deň. Nebudete mať pocit hladu a nebudete sa prejedať. Tiež jedzte pomaly, v pokoji a čo najviac v okruhu ľudí, ktorých máte radi. 3. JEDZTE PESTRO Pestrosť vo výbere potravín zaručí, že získate všetky potrebné výživné látky a neprejete sa žiadnou potravinou. 11

12 4. DOSTATOCNE PITE Optimálne je vypiť aspoň 1,5 I tekutín denne, povedzte NIE sladkým nápojom. 5. PRIPRAVIME JEDLO SPRAVNE Najvhodnejším spôsobom je varenie a dusenie v pare a bez soli. 6. POTRAVINY UCHOVÁVAJTE SPRÁVNE Využívajte vákuovanie, predĺžite trvanlivosť potravín a znížite riziko, že sa potraviny pokazia. 7. HÝBTE SA PRAVIDELNE Pohybu by ste sa mali venovať aspoň 5-krát týždenne 30 minút, pričom stačí prechádzka vo svižnejšom tempe. Chce to vytrvalosť Tieto tipy sú pre vás, pre zdravší a dlhší život. Pevne verím, že to vás nakoplo a to je prvý krok ak ste sa rozhodli, že zdravie to najdrahšie, čo máme a chceme pre to niečo spraviť. Treba sa o neho starať a nájsť si stále čas, aby sme si správnym množstvom a výberom potravín zdravotne pomohli. Nie je vždy jednoduché tieto tipy dodržiavať, chce to vytrvalosť, disciplínu a určite zvládnete. Stačí začať, krok po kroku a zdraví životný štýl aj pre vás sa stane koníčkom. Ak sa chcete ďalšie tipy, sledujte a vydajte sa na cestu, ktorá môže navždy žiť lepšie, zdravšie a úspešnejšie. Ak sa Vám e-book páči, pošlite ho známym alebo sa pridajte do mojej Facebook skupiny na a označte ju, že sa Vám páči. Držím Vám palce a prajem pevne zdravie, veľa síl a vytrvalosť v dodržiavaní aj týchto tipov! 12