Výživa a chudnutie: mýty a fakty

Transkript

1 Výživa a chudnutie: mýty a fakty Wellness Schudnite 15 kíl za mesiac! Môžete jesť všetko čo chcete a schudnete! Kúpte si náš prípravok a za týždeň vyformujete postavu! Existuje veľa diét a výrobkov o ktorých ste už počuli a je ťažké rozhodnúť sa čomu veriť a čomu nie. Tu je niekoľko informácií ktoré vám pomôžu v orientácii pri niektorých mýtoch a pravdách o chudnutí, výžive a fyzickej aktivite. Tieto informácie vám môžu pomôcť aj k zavedeniu zdravých zmien do každodenného života. O diétach a chudnutí Mýtus: Vynechávanie jedál alebo určitých potravín - najlepší spôsob na schudnutie. Fakt: Vynechávanie jedál nie je najlepší spôsob na trvalé schudnutie. Tento typ chudnutia sľubuje, že stratíte hmotnosť rýchlo. Ak budete vynechávať, striktne obmedzíte jedlo, alebo sa budete vyhýbať niektorým druhom potravín, spočiatku pôjde váha rýchlo dole. Dlhodobo je však veľmi ťažké takto pokračovať a čoskoro vás to omrzí. Následne sa vrátite k starému typu stravovania a to čo ste schudli priberiete nazad aj s nejakým tým kilom navyše, (tkzv. jojo efekt). Väčšina diét je nezdravá a neposkytuje telu všetky potrebné živiny. Ak chudnete rýchlejšie ako 1 a pol kila týždenne, zvyšujete pravdepodobnosť vzniku žlčových kameňov. Ak budete držať diétu s príjmom menej ako 800 kalórií za deň na dlhšiu dobu, môžete mať vážne problémy so srdcom. Tip: Výskum naznačuje, že najistejší spôsob, ako schudnúť bez jojo efektu je dodržiavanie zásad zdravej výživy. Správne nastavený cieľ je znížiť váhu o 0,5 až 1 kg/ týždeň. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií a zvýšiť množstvo cvičenia alebo inej fyzickej činnosti každý deň. Stanovte a dodržiavajte stravovací plán, nahraďte staré stravovacie zvyky za nové

2 Jedzte viac rôznych druhov ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku Obmedzte potraviny s pridaným cukrom, vysokým obsahom soli a nasýtených tukov, tiež známych ako pevné tuky, pochádzajúce z mäsa a mäsových výrobkov Jedzte viac bielkovín s nízkym obsahom tuku ako sú - fazuľa, vajcia, ryby, chudé mäso a orechy. Voľte zdravé potraviny a jedzte menšie porcie. Začleňte cvičenie do vášho každodenného života. Zmena stravovacích návykov a pravidelný pohyb je jediný zdravý spôsob ako schudnúť a udržať si želanú hmotnosť dlhodobo. Tiež sa zníži pravdepodobnosť vzniku chorôb srdca, vysokého tlaku, diabetu 2 typu a iných chorôb. Zdravé návyky ktoré vám pomôžu schudnúť Vyplňte polovicu taniera zeleninou. Jedzte menšie porcie. Pri nákupe kontrolujte štítok s výživovými hodnotami potraviny Spočiatku si porcie vážte, aby ste získali odhad koľko zjete Zaraďte cvičenie do vášho každodenného života. Záhradníčte, choďte sa prejsť so svojou rodinou, prihláste sa do tanečného klubu s priateľmi, plávajte, choďte po schodoch, alebo pešo do obchodu, do práce. Hýbte sa! Mýtus: ak chcete schudnúť vyhýbajte sa výrobkom z obilia, ako sú chlieb, cestoviny a ryža. Fakt: Výrobky z obilia môžeme rozdeliť do dvoch skupín, celozrnné a rafinované. Celozrnné obsahujú klíčky, otruby a endosperm. Napríklad hnedá ryža celozrnný chlieb a cestoviny. Pri rafinácii boli v procese mletia odstránené otruby a klíčky. Takto upravená múka získa jemnejšiu štruktúru, je však zbavená vlákniny, železa viacerých, najmä B vitamínov. Preto je vhodnejšie konzumovať výrobky z celozrnné. Pri chudnutí uprednostňujte chlieb zo 100% celozrnnej múky namiesto bieleho chleba a hnedú ryžu namiesto bielej. Celozrnné potraviny vás zasýtia na dlhšiu dobu, dodajú potrebné vitamíny a minerály a pri rozumných porciách z nich určite nebudete priberať na váhe. Obsahujú tiež dostatok vlákniny, ktorá je prevenciou proti rôznym chorobám. O jedle Mýtus: Niektorí ľudia môžu jesť všetko čo chcú, a napriek tomu chudnú. Fakt: Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií ako zjete a vypijete. Zdá sa, že niektorí ľudia môžu jesť čo chcú a ešte schudnú. Avšak aj tu platí pravidlo spotreba energie je väčšia ako prijatá. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vašu váhu. Okrem iného je to vek, lieky ktoré

3 užívate, vaše každodenné zvyky a gény zdedené po rodičoch. Tip: To že sa snažíte znížiť hmotnosť, neznamená, že sa nemôžete jesť jedlá ktoré vám chutia a máte ich radi. Dôležité je mať stravovací plán. Ak aj raz za deň zjete kalorickejšie jedlo, skúste jesť menej zvyšok dňa, alebo nasledujúci deň. Poprípade pridajte na pohybe. Dôležitý je celkový súčet prijatých a vydaných kalórií. Ak máte radi kalorickejšie jedlá, nemusíte sa ich vzdávať. Stačí zmenšiť porcie, namiesto vyprážania variť alebo piecť, poprípade nahradiť tučné potraviny nízkotučnými. A nezabudnite vyplniť polovicu taniera zeleninou, poprípade ovocím Mýtus: Ak som na diéte nemôžem jesť v reštauráciách a fast foodoch. Fakt: Je pravda, že jedlá v stánkoch rýchleho občerstvenia nie sú veľmi zdravé a ľahko sa po nich priberá. Ak však nemáte inú možnosť, vyberajte z ponuky opatrne. Kečup, tatársku a tučný syr k životu nepotrebujete. V reštauráciách je to jednoduchšie, obvykle býva v menu uvedená aj váha použitých zložiek. Tip: Ak si chcete vybrať zdravé jedlá s nízkym obsahom kalórií, nepoužívajte k jedlám tučné omáčky a podobné prílohy. Ak máte ešte chuť na dezert, dajte si čerstvé ovocie alebo jogurt. Obmedzte používanie dodatočných zložiek, ktoré majú vysoký obsah tuku a kalórií, ako je napríklad slanina, syr, majonéza, šalátové dresingy a tatárska omáčka. Uprednostňujte jedlá dusené, grilované alebo pečené pred vyprážanými. Napríklad: vyskúšajte grilované kuracie prsia miesto vyprážaného kurčaťa. Pite čistú vodu miesto ochutených minerálok a džúsov. Ako prílohu používajte, zeleninový šalát alebo trochu ryže namiesto cestovín a zemiakovej kaše. Zopár príkladov: Rýchle raňajky: ovsené vločky s jogurtom a čerstvým ovocím. Zdravý obed: ak pracujete, najvhodnejšie pre vás bude pripraviť si zdravý obed deň dopredu. Aspoň viete čo jete a nemusíte sa spoliehať nato, čo vám naložia na tanier v jedálni. Zdravé desiaty: zopár celozrnných sušienok s arašidovým maslom, alebo zelenina s cícerovou nátierkou. Mýtus: Keď je jedlo "s nízkym obsahom tuku", alebo bez tuku, znamená že má málo kalórií a môžem zjesť koľko chcem. Fakt: Porcia nízkotučného alebo beztukového jedla má obvykle nižšiu kalorickú hodnotu ako rovnaký plnotučný produkt. Avšak existuje mnoho spracovaných potravín s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ktoré majú rovnaké alebo dokonca väčšie množstvo kalórií ako podobné plnotučné jedlo. Do spracovaných potravín sa pridáva múka, soľ, škrob alebo cukor a veľa iných prísad na vylepšenie chuti a štruktúry po odstránení tuku. Paradoxne najviac do diétnych potravín. Preto je najvhodnejšie jesť celistvé, nespracované potraviny. Ako napríklad biely jogurt namiesto síce nízkotučného, ale ochuteného troma lyžičkami cukru. Tip: čítajte informácie o výživovej hodnote na štítku obalov potravín. Dozviete sa koľko kalórií a jednotlivých živín obsahujú a tiež približnú veľkosť porcie. Tá môže byť oveľa menšia než ste zvyknutý. Mýtus: Ak vynechám niektoré jedlo schudnem.

4 Fakt: Ak vynecháte niektoré jedlo počas dňa, zvyčajne to skončí pocitom veľkého hladu. Pri ďalšom jedle zjete potom podstatne viac než obvykle. Výskumy poukazujú na spojenie medzi vynechávaním raňajok a obezitou. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky majú tendenciu vážiť viac ako ľudia, ktorí zdravo raňajkujú. Mýtus: Jesť zdravé potraviny, je príliš drahé. Fakt: Jesť lepšie, nemusí stáť veľa peňazí. Mrazené alebo konzervované potraviny sú, pokiaľ ide o kvalitu porovnateľné s čerstvými. Napríklad, čerstvý špenát nemusí byť lepší ako mrazený. V mrazenej zelenine a ovocí je zachovaná väčšina živín a sú cenovo výhodnejšie. Niektoré druhy rýb, ako je tuniak v konzerve sú zdravé a lacné. Iné zdravé a lacné zdroje bielkovín sú šošovica, hrach a fazuľa. Tip: Výživové hodnoty mrazených a konzervovaných potravín sú porovnateľné s čerstvými. Tieto potraviny sú bohaté na vápnik, vlákninu, draslík, bielkoviny a vitamín D. Obsahujú nízke množstvá pridaných cukrov, nasýtených tukov a soli. O fyzickej aktivite Mýtus: Silové cvičenie nie je na chudnutie vhodné, pretože potom budem príliš svalnatý, (tá). Fakt: Ak robíte aktivity, ktoré vám posilňujú svaly, spálite viac kalórií. Ak chcete formovať postavu a spaľovať tuk, zdvíhajte závažia, cvičte s vlastným telom, alebo pomocou odporových gúm. Pri cvičení tri krát do týždňa vám určite nenarastú príliš veľké svaly. Tip: Viac o druhu a intenzite cvičenia sa dočítate tu: Mýtus: Fyzická aktivita sa počíta len v prípade, že je vykonávaná dlhší čas. Fakt: Nie je nutné robiť fyzickú aktivitu v dlhých časových intervaloch. Odporúčaná doba je 2,5 až 5 hodín týždenne. Odborníci radia robiť aeróbnu aktivitu v kuse min. 10 minút a viac. Tip: robte aspoň 10 minút fyzickej aktivity trikrát denne 5 dní v týždni. Spolu 150 minút = 2,5 hodiny. Zopár príkladov: Používajte schody. Vystúpte z autobusu o jednu zastávku skôr a prejdite sa. Choďte si zaplávať alebo zatancovať so svojimi priateľmi. Ak dĺžka aktivity prekročí 10 minút, pridajte si k týždennému súčtu.

5 O jedle Mýtus: Jedenie mäsa je zlé pre moje zdravie a sťažuje chudnutie. Fakt: Jedenie malého množstvo chudého mäsa (s nízkym obsahom tuku), môže byť súčasťou zdravého chudnutia. Je síce pravda, že mäso a ryby obsahujú určité množstvo cholesterolu a nasýtených tukov, tiež ale obsahujú zdravé živiny, ako je železo, bielkoviny a zinok. Tip: Vyberajte mäso, bez viditeľného tuku, viditeľný odstráňte. Tiež dávajte pozor na veľkosť porcií. Mýtus: Mlieko a výrobky z mlieka s obsahom tuku sú škodlivé. Fakt: nízkotučné syry, mlieko a jogurty sú rovnako výživné ako produkty vyrobené z plnotučného mlieka, ale majú menej tuku a kalórií. Obsahujú tiež veľa bielkovín, ktoré slúžia na zvyšovanie svalovej hmoty a pomáhajú pri správnej funkcii vnútorných orgánov. Vysoký obsah vápnika má pozitívny vplyv na naše kosti. Väčšina mlieka a niektoré jogurty sú obohatené o Vitamín D, ktorý pomáha telu lepšie využiť vápnik. U väčšiny ľudí prevláda nedostatok vápnika a vitamínu D. Mlieko a mliečne výrobky sú jednoduchý spôsob, ako dodať telu viac týchto živín. Ak máte problém s trávením laktózy (typ cukru v mliečnych výrobkoch), vyberajte si výrobky bez obsahu mlieka. Môžete si tiež vybrať iný zdroj potravín a nápojov s obsahom vápnika a vitamínu D. Zdroje vápnika: Konzervovaný losos, zelená listová zelenina, ako kapusta alebo kel, rôzne sójové nápoje a výrobky, sezam, mak... Zdroje vitamínu D: Dobrým zdrojom vitamínu D sú žĺtky, morské ryby, pečeň a mlieko. Viac info tu: Mýtus: Vegetariánska strava mi pomôže schudnúť a byť zdravší. Fakt: Štúdie ukazujú, že ľudia na vegetariánskej strave zvyčajne konzumujú menej kalórií a tukov ako ľudia, ktorí nie sú vegetariáni. Podľa niektorých štúdií vegetariánstvo sa spája s nižším výskytom obezity, nižším rizikom ochorení srdca a vysokého krvného tlaku. Vegetariáni majú tiež menej telesného tuku ako ne - vegetariáni. Avšak u oboch skupín je pri nesprávnom pomere živín, rovnaké riziko obezity a chorôb s ňou spojených. Napríklad, ak jedia veľké množstvo potravín s vysokým obsahom tuku a kalórií s nízkou výživovou hodnotou. Typy vegetariánskej stravy sa môžu značne líšiť. Niektorí nejedia žiadne živočíšne produkty, zatiaľ čo iní konzumujú mlieko alebo vajcia, alebo oboje. Tip: Zloženie vegetariánskej stravy musí podliehať určitým pravidlám, aby sa po určitom čase nestalo, že bude človek trpieť nedostatkom esenciálnych aminokyselín, železa, vápnika, zinku,

6 vitamínov B a D a iných živín. Zdravé vegetariánstvo predpokladá mať dobre preštudované potreby organizmu, skladbu živín a vedieť dodať organizmu dostatok energie Zdroj: NIH - National Institutes of Health O autorovi: Miroslav Ustaník masážam sa profesionálne venuje od roku Absolvoval masérsku školu a doplnkové kurzy. Je tiež kondičný tréner 1. kvalifikačného stupňa špecializácia fitness, kulturistika a vzpieranie. Obsah tohto je prebratý zo stránky pocitzdravia.sk. Článok môže byť predbežne aktualizovaný a nemusí byť totožný s verziou tohto dokumentu.