Didaktika atletiky. Vítězslav Prukner, Iva Machová. Oponenti: Doc. PaedDr. František Langer, CSc. Mgr. Marie Valová, Ph.D.

Transkript

1 Didaktika atletiky Vítězslav Prukner, Iva Machová Oponenti: Doc. PaedDr. František Langer, CSc. Mgr. Marie Valová, Ph.D. Publikace byla zpracována a vydána v rámci projektu ESF Inovace kombinované formy studia bakalářského a magisterského studijního programu Tělesná výchova a sport a jeho učitelských oborů na Fakultě tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. (CZ.1.07/2.2.00/ ). 1

2 Obsah 1. Systematika atletických disciplín Základní formy a složky atletického tréninku Složky atletického tréninku Rozvoj kondičních schopností (síla, vytrvalost, rychlost) Rozvoj síly Rozvoj vytrvalosti Etapy běžeckého tréninku Rozvoj rychlosti Rozvoj koordinačních schopností (obratnost, pohyblivost) Strečink Rozvoj pohyblivosti v jednotlivých atletických disciplínách Běžecké disciplíny (šlapavá a švihová technika běhu) Historie hladkých běhů Rozbor techniky běhu Šlapavý způsob běhu Švihová technika běhu Rozdíly mezi šlapavým a švihovým způsobem běhu Štafetové běhy Historie štafetových běhů Technika štafetového běhu Překážkové běhy Historie překážkových běhů Technika překážkového běhu Skok do dálky Historie skoku do dálky Biomechanické základy Technika skoku do dálky Skok do výšky Historie skoku do výšky Biomechanika skoku do výšky Technika flop Technika převalením obkročmo (stredl) Vrh koulí

3 9.1 Historie vrhu koulí Biomechanika vrhu koulí Technika vrhu koulí Rozbor techniky vrhu zádovou technikou Hod oštěpem (granátem, míčkem) Historie hodu oštěpem Biomechanika hodu Technika hodu oštěpem (granátem, míčkem) Atletické víceboje Historie vícebojů Pojetí vícebojů v současnosti Hodnocení desetibojařské soutěže Faktory struktury sportovního výkonu ve vícebojích Trénink v desetiboji Hodnocení sedmibojařské soutěže Organizační formy vyučování - všeobecně Audiovizuální prostředky v hodinách atletiky Seznam použité literatury

4 1. Systematika atletických disciplín Cílem této kapitoly je získat přehled o rozdělení atletických disciplín dle různých kritérií, jakými jsou například charakter dané pohybové struktury, obsah atletických disciplín, či uplatnění jednotlivých pohybových schopností. Atletika v současnosti obsahuje 46 disciplín mužských a 44 disciplín ženských, v nichž se vedou světové rekordy. Kromě toho jsou součástí atletických disciplín také alternativní disciplíny pro halovou atletiku a pro soutěže mládeže. Rozdělení atletických disciplín: a) podle charakteru pohybové struktury - chůze a běhy (další dělení dle místa konaní: soutěže na dráze, na silnici, v přespolním běhu), - skoky horizontální (skok do dálky, trojskok) a skoky vertikální (skok do výšky, skok o tyči), - vrh a hody (vrh koulí, hod oštěpem, hod diskem, hod kladivem), - víceboje (desetiboj muži, sedmiboj ženy). b) podle délky běžecké tratě - běhy na krátké vzdálenosti (sprinty) běh na 100 m, běh na 200 m, běh na 400 m - běhy na střední vzdálenosti ( štreky ) běh na 800 m, běh na 1500 m, běh na 3000 m - běhy na dlouhé vzdálenosti - běh na 5 km, běh na 10 km, hodinovka, maratónský běh c) podle obsahu disciplíny - hladké běhy (běh na 100 m, běh na 800 m, běh na m, ) - překážkové běhy (běh na 100 nebo 110 m překážek, běh na 400 m překážek, běh na 3000 m překážek) - štafetové běhy (běh na 4x100 m, běh na 4x400 m,.) 4

5 d) podle uplatnění jednotlivých pohybových schopností - disciplíny rychlostní (sprinty, krátké překážky, běh na 4x100 m, skoky, vrh a hody) - disciplíny rychlostně-vytrvalostní (běh na 400 m, běh na 400 m přek., štafeta 4x400 m) - disciplíny vytrvalostní (běhy na střední a dlouhé vzdálenosti, běh na 3000 m překážek). Další možná dělení se liší u různých autorů dle dalších kriterií. Například Kuchen, A. et al. (1987) se řídí rozdělením atletických disciplín dle převažujícího obsahu činnosti: běhy a chůze (převládající cyklická činnost), skoky a vrhy (převládající kombinace cyklických a acyklických činností). 2. Základní formy a složky atletického tréninku Sportovní trénink je definován jako pedagogický proces, jehož úkolem je takový rozvoj sportovce, který umožní nejen dosažení maximální individuální výkonnosti (rozvoj funkčních možností organismu, zvládnutí techniky a taktiky, rozvoj morálně-volních vlastností, získání praktických i teoretických vlastností v oblasti sportovní specializace), ale také posílení zdraví a jeho všestranný rozvoj (Vacula, 1975). Základními složkami atletického tréninku jsou: tělesná příprava, technická příprava, psychická příprava a taktická příprava (event. teoretická příprava). V této kapitole nabízíme přehled o základních formách atletiky tak, jak se s nimi setkáváme v běžném životě a dále jsou zde přehledně popsány základní složky atletického tréninku. Základní formy atletiky Základní atletika je zaměřená na získání základů techniky atletické chůze, běhů a některých skoků, vrhu a hodů. Trénink je realizován s minimálním zatížením, jeho obsahem je běhání, skoky, hody či vrhy, a to rekreační formou, podle upravených pravidel. Má masový a lidový charakter. Je zaměřen na to, aby poskytoval možnost plnějšího a radostnějšího 5

6 sportovního vyžití v průběhu tréninku. Speciální cíle nepřesahují výkonnost okruhu zájemců v obci. Trénuje se jednou až dvakrát týdně. Výkonnostní atletika je zabezpečovaná v rámci atletických oddílů či v jiných institucionálně rozličných organizačních formách, např. ve sportovních centrech mládeže (SCM), sportovních školách apod. Trénink zaměřený na zvládnutí techniky a na dosažení výkonů, které vyžadují mimořádné přizpůsobení režimu dne či týdne tréninkovým požadavkům. Dosahují se zde výkony spadající do II. výkonnostní třídy (v současnosti limity ČAS). Počet tréninkových jednotek se zvyšuje na 2-4 za týden. Intenzita je střední až velká. Vrcholová atletika trénink s maximálním zatížením, výkonnost alespoň na úrovni I. výkonnostní třídy (v současnosti limity ČAS). Cílem je co nejlépe reprezentovat stát a dosáhnout nejlepších světových výkonů. Zdravotní atletika je zaměřená na získání či upevnění zdraví zlepšením funkčních činností důležitých systémů v organismu. Rekreační atletika slouží k aktivnímu naplnění volného času jednotlivců (regenerace sil po pracovním zatížení). Kondiční atletika využívá účinné specifické i nespecifické pohybové činnosti z atletického tréninku v jiných sportovních odvětvích (fotbal, hokej, tenis,.) 2.1 Složky atletického tréninku V teorii atletiky i v praktickém využití (například proces plánování) dělíme atletický trénink na tyto základní složky atletického tréninku: - Kondiční příprava - Technická příprava - Psychologická příprava - Taktická příprava - Teoretická příprava Kondiční příprava 6

7 Úkolem kondiční přípravy je rozvoj jednotlivých pohybových schopností s nutností respektování ontogenetického vývoje jednotlivce. Podrobnějšímu rozvoji jednotlivých pohybových schopností se budeme věnovat v následujících kapitolách. Technická příprava Je zaměřená na racionální zvládnutí techniky běhu, skoků a hodů či vrhu. Její nácvik je dlouhodobá záležitost. Nácvik techniky je stálým vyrovnáním technické úrovně na úroveň pohybových vlastností. Čím vyšší úroveň má všestranná tělesná příprava tj. čím účelněji rozvíjí žádoucí vlastnosti a čím víc zvyšuje všeobecnou koordinační schopnost, tím úspěšnější je i rozvoj techniky atleta. Psychologická příprava Plní úkoly spjaté se všeobecnými (rozvoj morálních a charakterových vlastností) i specifickými cíli. V morální výchově jde hlavně o vztah k trenérovi, spoluhráči i soupeři. Trenér musí citlivě reagovat na záporný, indiferentní i kladný projev - v tom je podstata morální výchovy. Rozvoj volních vlastností (houževnatost, bojovnost, soustředěnost, odvaha, spontánnost apod.) souvisí bezprostředně s rozvojem pohybových vlastností. Nejdříve se rozvíjí všeobecná volní příprava a to buď živelným běháním, skákáním a házením, anebo záměrně v organizované přípravě. Později se rozvíjejí i speciální volní vlastnosti jako odolat bolesti svalů, dokonale se připravit na start sprinterského závodu, apod. Taktická příprava Taktikou rozumíme využití speciálních postupů v průběhu závodů pro dosažení stanoveného cíle. Cílem je buď vítězství v závodě, anebo překonání rekordu. Předpokladem k uplatnění taktického záměru je dokonalá morální a volní připravenost, sebekázeň a sebeovládání. Teoretická příprava 7

8 Jejím účelem je získat potřebné vědomosti o pravidlech, o daném sportovním odvětví, o možnostech a principech atletického tréninku a technice vybraných disciplín. 3. Rozvoj kondičních schopností (síla, vytrvalost, rychlost, pohyblivost) 3.1 Rozvoj síly Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o této pohybové schopnosti. V dalším textu je popsáno rozdělení a možnosti rozvoje silových schopností, stejně tak jsou přehledně rozpracovány posilovací metody a prostředky. Při používání pojmu síla, musíme rozlišit sílu jako fyzikální veličinu a sílu jako pohybovou schopnost. Ve smyslu fyziologickém (síla schopnost svalové kontrakce při nenulovém odporu) vystupuje síla jako zdroj pohybů člověka, jako schopnost vykonávat tělesnou činnost. Tato schopnost představuje důležitou kvalitativní charakteristiku volních řízených pohybů člověka, jimiž řeší konkrétní pohybový úkol. S ohledem na výše uvedené a s přihlédnutím k potřebám sportovního tréninku lze sílu definovat jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí. Druhy silových schopností Kvalitativní různorodost silových projevů a potřeba určité systematizace s ohledem na požadavky a způsob rozvoje vedly k diferenciaci silových schopností a zavedení odpovídajících pojmů. Silové schopnosti obvykle rozlišujeme následovně: Síla statická schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci. Úsilí tohoto typu se neprojevuje pohybem, většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statických polohách. Síla dynamická silová schopnost projevující se pohybem hybného systému nebo jeho částí. Podstatou je izotonická nebo excentrická kontrakce. Ve všech případech již přichází v úvahu určitá rychlost a zrychlení pohybu. Podle velikosti překonávaného odporu a zrychlení vykonávaného pohybu můžeme sílu dále diferencovat: - výbušnou (explozivní) - překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot a maximálního zrychlení 8

9 - rychlou - při překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot, s nemaximálním zrychlením - pomalou - při překonávání vysokých (až hraničních) odporů nevelkou a stálou rychlostí Síla vytrvalostní (silová vytrvalost) - schopnost mnohonásobně překonávat odpor opakováním pohybu nebo dlouhodobě odpor udržovat. Podle druhu kontrakce může být dynamická nebo statická. Rozvoj silových schopností Ke zvýšení silových schopností je nutno sval stimulovat určitým podrážděním, převážně mechanickým (také elektrickým aj.). Podnět vyvolává ve tkáni přizpůsobovací reakce projevující se v příslušných strukturálně funkčních změnách svalů i nervosvalového systému jako celku. Prostředky a metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby působily na rozvoj svalstva celého těla ve všeobecné (všestranné) přípravě a ve speciální silové přípravě tak, aby intenzívně rozvíjeli silové schopnosti důležité na dosáhnutí úspěchu v dané disciplíně (skupině disciplín). Obecně platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném svalu. Můžeme toho dosáhnout - překonáváním velkého vnějšího odporu, - cvičením, jehož podstatou je překonávání nemaximálního odporu vysokou rychlostí pohybu, - cvičením, jehož podstatou je velký počet opakování, odpor i rychlost pohybu nejsou, v tomto případě maximální. Velikost odporu je obvykle dána: - hmotností použitého břemene - hodnota hmotnosti určuje velikost odporu, posuzuje se většinou podle maximální hmotnosti břemene, s nímž lze příslušné cvičení nebo pohyb provést. Jiný způsob vyjádření velikosti odporu představuje tzv. opakovací maximum, které operuje s hmotností břemene ve vztahu k možnému počtu opakování cvičení. 9

10 - kinetickou energií použitého břemene - brzdivá kontrakce ve fázi pádu břemene vede k vytvoření jistého potenciálu svalového napětí, které je později využito v izotonické kontrakci při aktivním silovém pohybu. - reakcí pevné opory - přichází v úvahu při izometrické kontrakci. Pevná opora představuje konstantní a z hlediska velikosti maximální odpor. Velikost napětí je přitom určována převážně volním úsilím. - odporem vnějšího prostředí - silou partnera - gravitací - mechanismem trenažéru Rychlost pohybu Rychlost pohybu, jako jedna z důležitých charakteristik způsobu provedení posilovacích cvičení, se při nemaximální velikosti odporu výrazně promítá do pracovního režimu svalu. Vysoká až maximálně možná rychlost překonávání daného odporu, dosahovaná na základě vysoké koncentrace svalového úsilí v čase, představuje funkčně ve svalu režim vysokého napětí, které je žádoucí z hlediska stimulace silových schopností. Za informativní ukazatel stejného významu se považuje čas dosažení maxima svalového napětí. Počet opakování Počet opakování (bez přerušení) se nejčastěji provádí s nemaximálními odpory. Počáteční pokusy neznamenají mimořádné nároky, podnět nedosahuje fyziologického maxima. S přibývajícím počtem opakování se však situace mění a poslední pokusy do vyčerpání probíhají v podmínkách blízkých maximu svalového napětí. Na popisovaných aspektech a jejich vzájemné kombinaci jsou založeny existující metody rozvoje silových schopností. Proto jsou velikost odporu, rychlost provedení a počet opakování spolu s intervalem a způsobem odpočinku označovány jako hlavní metodotvorné činitele. Metody posilování Metoda maximálního úsilí (metoda těžkoatletická, krátkodobých úsilí) 10

11 Podstatou metody je překonávání nejvyšších možných odporů. Charakterizují ji parametry: velikost odporu % maxima, rychlost pohybu pomalá, počet opakování 1 3x, celkový počet cvičení individuálně různý. Krátkodobé úsilí vysoké intenzity zvyšuje množství aktivovaných svalových vláken. Metoda opakovaných úsilí (metoda opakování submaximálního odporu, spíše kulturistická) Několikrát opakované cvičení s nemaximálním odporem, pohyb je vykonávám nemaximální rychlostí. Počet opakování v jednom pokusu se mění podle velikosti odporu. Dlouhodobá aplikace vede ke značné hypertrofii svalu! Metoda rychlostní (metoda rychlostně silová, dynamických úsilí) Metodu charakterizuje střední velikost odporu (30 60% maxima), vysoká až maximální rychlost pohybu, 6 12 opakování. Dominantní je snaha o co nejrychlejší provedení. V zásadě se posiluje tak dlouho, dokud vyvíjená rychlost neklesá. Metoda kontrastní (metoda variabilního působení) Kombinuje princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní. V jedné tréninkové jednotce jsou střídány odpory různé velikosti, v důsledku toho je možné dosahovat různé rychlosti pohybu a také různého počtu opakování. Změny odporu zdokonalují pozitivní kinestetické pocity: těžko lehko, rychle pomalu. Jejich aplikace se příznivě odráží ve zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace. Zařazování a ovládnutí této metody patří k důležitým úkolům speciálního tréninku síly sportovců vyšší výkonnosti. Metoda izometrická (metoda statická) Metoda operuje se statickými cvičeními, svaly vyvíjejí činnost proti pevnému odporu, jedná se tedy o izometrickou kontrakci. Předností této metody jsou dobré možnosti lokálního působení a jednouché použití. Jako nejvíce negativní se jeví absence momentu mezisvalové koordinace, při dlouhodobější aplikaci může být ovlivněna svalová pružnost. Metoda intermediární 11

12 Spojuje v průběhu cvičení dynamickou a statickou práci. Dochází ke střídání svalové práce v izotonickém a izometrickém režimu. Pohyb začíná dynamickým překonáváním odporu, v určitých polohách je zastaven a následuje výdrž asi 5s a dokončení pohybu. Metoda brzdivá (metoda excentrická) Pracuje s vyšším odporem než je možno daným pohybem překonat. Dochází tak k brzdivé kontrakci, při níž je sval násilně protahován. Metoda izokinetická Umožňuje, aby svaly vyvíjely v celém rozsahu a každém úhlu pohybu maximální dynamické napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu. Zvětšením úsilí velikost odporu narůstá a naopak. Metoda plyometrická Cílem metody je vytvářet specifické podmínky pro maximálně rychlou, výbušnou, mohutnou svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tonizace svalu, předcházející vlastnímu aktivnímu pohybu. Dosažené napětí ve svalech vede k tomu, že v okamžiku odstranění blokády je ve stavu aktivace větší počet motorických jednotek, a to umožňuje výbušný silový projev, tj. rychlé vyvinutí maxima síly, dosahované zrychlení pohybu je vyšší. Metoda silově vytrvalostí Charakteristickým znakem jsou vysoké počty opakování, obvyklý je způsob až do vyčerpání. Vzhledem k tomu, že zatížení má mít výrazný vytrvalostní aspekt, mají také podstatnou roli intervaly odpočinku. Pokud se rozhodneme pro minimalizace přestávek, můžeme navodit podmínky téměř souvislého zatížení. Použitelnost a vhodnost metod posilování souvisí i s věkem a trénovaností sportovce. Pro kategorie dětí, mládeže a začátečníky nejsou vhodné především metody maximálního úsilí, brzdivá, plyometrická a intermediární. Tyto metody by měly být do tréninku zařazovány až později, po rozvoji silových schopností ostatními metodami a tzv. přirozeným posilováním. 12

13 Při použití uvedených prostředků a metod bychom měli v tréninku dětí a mládeže dodržovat následující požadavky: - preferujeme komplexní rozvoj síly (pravé i levé končetiny, trupu, posilování velkých svalových skupin) - zdůrazňujeme rozvoj rychlé a výbušné síly - nezatěžujeme páteř zvedáním těžkých břemen - dodržujeme postupnost a přiměřenost cvičení - zásadně používáme kompenzační cvičení (protahovací a uvolňovací) - často zařazujeme herní a soutěžní formy Metody rozvoje silových schopností Převážný efekt Metoda A B C D E F maximálních úsilí x x opakovaných úsilí x x x x rychlostní x x kontrastní x x izometrická x x intermediární x x brzdivá x x izokinetická x x plyometrická x x vytrvalostní x Vysvětlivky: A absolutní síla B rychlá a výbušná síla C vytrvalostní síla D výraznější hypertrofie svalu E vhodná pro mládež a začátečníky F vhodná až pro výkonnější sportovce 13

14 Účinnost a úspěch posilování nejsou obvykle zajištěny pouze jednou metodou, ale jejich vhodnými kombinacemi a posloupností podle více či méně přesně známých požadavků specializace, individuálních zvláštností a aktuálního stavu. Jako konkrétní tréninkový příklad pro rozvoj síly dolních končetin zde představíme zásobník posilovacích cviků pro běžce. Jedná se o trénink pro skupinu trénovaných atletů: 1. Předkopávání na stroji, posiluje čtyřhlavý sval stehenní 2. Zakopávání na stroji, posiluje hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě 3. Snožování na stroji, posiluje svaly vnitřního stehna 4. Roznožování na stroji, posiluje hýždě a svaly vnějšího stehna 5. Zanožování na stroji, posiluje hýždě a hamstringy 6. Výpony v sedu nebo s velkou činkou velká nakládací činka, posiluje lýtka 7. Dřep s velkou činkou velká nakládací činka, posiluje hýždě, stehna i lýtka 8. Leg press na stroji, posiluje celá stehna i lýtka 9. Mrtvý tah s napnutýma nohama s velkou činkou, posiluje hamstringy a hýždě V rámci kompenzace je nutné optimálně posilovat i horní část těla (posturální svalstvo, dýchací svaly a břišní svaly). Tento zásobník cviků je obecným základem posilování běžců. A proto je nutné jej diferencovat dle zaměření. Sprinteři se budou zaměřovat na zvyšování absolutní a dynamické síly (tj. větší hmotnosti - menší počet opakování anebo menší hmotnosti a co největší rychlost provedení), naopak vytrvalci se spíše zaměří na rozvoj silové vytrvalosti (menší hmotnosti větší počet opakování, kruhový trénink atd.). Prostředky posilování Podle použití specifických nebo nespecifických prostředků rozlišujeme obecné a speciální zaměření rozvoje silových schopností. Obecný silový rozvoj pravidelná pozornost je věnována všem druhům silových schopností v celé šíři jejich projevů (absolutní, rychlá, výbušná, vytrvalostní, statická, dynamická etc.), všem svalovým skupinám pohybového systému, tedy těm, které nehrají hlavní úlohu a v dané specializaci mají funkci pomocnou. To je důležité hlavně v počátečních letech tréninku. Tehdy má značný i tzv. přirozené posilování. Jedná se o dynamická a statická cvičení z oblasti kondiční gymnastiky, atletiky a úpolů. 14

15 Speciální silový rozvoj - v pozdějších letech tréninku nabývá stále větší význam speciální silový rozvoj, tj. rozvoj těch druhů síly a svalových skupin, které se rozhodujícím způsobem uplatňují ve sportovní specializaci. Zatímco obecný silový rozvoj nečiní většinou potíže, speciální rozvoj síly patří k nejnáročnějším tréninkovým úkolům. Diagnostika a kontrola Silové schopnosti lze relativně dobře kvantifikovat. Na jejich úroveň usuzujeme z řady testů a z fyzikálních mechanických charakteristik získaných přesným měřením pomocí přístrojů. V rámci diagnostiky se hodnotí velikost překonaného odporu, někdy také rychlost pohybu a počty opakování cvičení. Poměrně přesné posouzení úrovně silových schopností poskytuje dynamometrie. Dynamometry jsou přístroje, jimiž lze měřit sílu jako fyzikální veličinu (vyjadřuje se v newtonech) v čase. Výstupem dynamometru jsou konkrétní hodnoty nebo grafický zápis, dynamogram. 3.2 Rozvoj vytrvalosti Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o této pohybové schopnosti. Níže je popsáno rozdělení vytrvalostních schopností, metody vytrvalostního tréninku a možnost využití této pohybové schopnosti v atletických disciplínách. Obecně lze vytrvalost formulovat jako odolnost organismu vůči únavě při dlouhotrvající činnosti. Jedná se tedy o schopnost organismu po delší čas čelit zatížení o relativně vysoké intenzitě. Úroveň vytrvalosti závisí na funkční schopnosti oběhového soustavy, výměně látkové, nervové soustavě a koordinaci orgánů a systémů. Základem je maximální ekonomičnost funkcí všech podílejících se orgánů. Organismus se na opakující se vytrvalostní zátěž obecně adaptuje snížením tepové frekvence, což je následkem posílené svaloviny srdce, dochází k zvýšení hladiny červených krvinek v krevním řečišti, posilují se respirační svaly, zvyšuje se dechový objem plic a při dlouhodobé vytrvalostí zátěži (viz. níže) nastává tzv. kapilarizace, neboli zvýšené prokrvení používaných svalů. 15

16 Dělení vytrvalosti a) podle způsobu energetického krytí Dlouhodobá činnost je prováděna 11 min a déle (starší literatura hovoří o osmi minutách). Energetické krytí je čistě aerobní (O 2 ). Dosahuje se krajních mezí funkčnosti oběhového ústrojí a téměř i dýchacího. (Běhy na m, m a maratón, chůze). Střednědobá od 2 do11 min. V průběhu se dosáhne zdánlivě rovnovážného stavu, přesto je pro samotný výkon nutné i anaerobní krytí (O 2 +LA. Dochází tak ke vzniku mírného kyslíkového dluhu. Čím rychlejší je sportovní disciplína, tím větší je kyslíkový dluh (běh na 3000m = 20% anaerobní krytí, 1500m = 40-50%). Patří zde běhy od 800m do 3000m). Krátkodobá od 20 s do 2 min. Krytí (LA) je z převážné části anaerobní (400m = 80% anaerobně, 800m = 60-75%). Dochází ke vzniku největšího kyslíkového dluhu. Patří zde běh na 400m, u trénovaných jedinců i 800m. Rychlostní do 20s. Pohyb je krytý z energetických zásob uložených ve svalech ATP +CP systémy Z uvedeného logicky vyplývá, že adaptace organismu na vytrvalostní zátěž se bude částečně lišit podle druhu převládající vytrvalosti. Práh pro přechod z jednoho druhu vytrvalosti do druhého je individuální a závisí vedle genetických dispozic na míře trénovanosti jedince. b) podle specializace Obecná - schopnost organismu dlouhodobě konat fyzickou práci nízké intenzity. Je základem většiny sportovních činností. Jedná se o výlučně aerobní vytrvalost, jejímž výsledkem je rozvoj vytrvalosti a adaptace srdeční a cévní soustavy. Speciální (specifická) komplexní činnost, která obsahuje v určitém poměru rychlost a vytrvalost. Tento poměr je u každé disciplíny specifický. Obecně platí, čím delší trať, tím větší je složka vytrvalostní a naopak. Závisí na míře obecné vytrvalosti. Vytrvalostní trénink působí na rozvoj vytrvalostního spektra, které je nutné k závodní činnosti. Vytrvalost vždy musí odpovídat specifickým závodním požadavkům daného sportovního odvětví, ale nikdy se neobejde bez obecné vytrvalosti. 16

17 Metody vytrvalostního tréninku Souvislá metoda (dlouhodobá) hlavním obsahem je souvislý běh po určitou dobu. a) extenzivní - běh trvá zpravidla hodinu až dvě a jeho intenzita je mírně pod hladinou anaerobního prahu (ANP) = 160 tepů*min. -1. (Běhání při nižší intenzitě vede k rozvoji tukového metabolismu, proto je využíváno hlavně ultramaratónci. Počínaje maratónci a níž se tato metoda užívá jen v samotném počátku tréninkového cyklu, na počátku nabírání objemu). b) intenzivní běhá se od 15 do 30 min. Tempo je na samé hranici ANP = 80% maximálních možností = 175 tepů/min. Fartlek Střídání intenzity zátěže, přičemž při zvýšení intenzity dojde k překročení ANP a po následném zotavení dochází k následnému zotavení. Vše však probíhá za neustálého běhu. Intervalová metoda Střídání zatížení a zotavení, ne však úplného jen přibližně do 120 tepů.min -1. Tato metoda pracuje ještě více, než fartlek, s kyslíkovým dluhem. Přestávky mezi samotnou činností mohou být vyplněny chůzí, mírným poklusem, sezením či jinou činností. a) extenzivní výkon je mezi 60-80% maxima, následují kratší pauzy mezi sériemi pro zotavení. b) intenzivní výkon se pohybuje okolo 80-90% maxima, pauzy pro zotavení jsou delší. c) opakovaná je charakteristická dlouhými přestávkami pro zotavení. Běh je prováděn za vysoké intenzity, opakování maximálně 2-3x. Zpravidla se běhají již závodní úseky a tato metoda se využívá pro rozvoj speciální vytrvalosti. Intervalová metoda se vyvinula se z metody, v níž byla závodní trať rozdělena na několik částí, které se probíhaly ve stanoveném tempu s libovolným odpočinkem mezi jednotlivými úseky běhu. Obsah tréninku se zvětšoval a výkony se začaly lepšit. Zařazení delšího odpočinku umožnilo proběhnout stanovené úseky ještě větší rychlostí, než byla rychlost závodní tratě. Postupně se přecházelo ke zhodnocení intervalu, tj. délky odpočinku a 17

18 posléze i ke způsobu odpočinku. Tím se dostáváme k základnímu principu intervalového tréninku. Řada úseků s krátkým odpočinkem byla rozdělena na několik sérií s menším počtem úseků, jejich součet ještě více přesáhl dříve používaný počet úseků. Intervalová metoda pracuje se čtyřmi základními složkami: - S délkou úseků - S rychlostí úseků - S počtem úseků - S délkou a způsobem odpočinku U nezkušeného trenéra či závodníka se možnost velké intenzity tréninkového zatížení dostavuje rychleji, než odpovídající adaptace organismu, což má negativní vliv na sportovní formu a často i na zdraví trénujícího. Tréninkové zatížení je možno stupňovat několikerým způsobem: - Prodloužením probíhaných úseků, - Zrychlením běhu v jednotlivých úsecích, - Zvětšením počtu úseků, - Zkrácením intervalu odpočinku a změnou způsobu odpočinku. Intervalová metoda v podstatě využívá střídání námahy a odpočinku, střídání výdeje energie a její částečné obnovy. Výsledkem opakování běžeckých úseků je zvýšení energetického potenciálu organismu a kromě toho i lepšící se schopnost ekonomického využití a rychlejšího obnovování tohoto potenciálu. Po každé svalové práci se musí obnovit energetické ztráty. Proto musí být trénink veden střídavou intenzitou v cyklech. Příliš krátké úseky velké intenzity jsou neúčelné, protože se jimi nevytváří specifická míra kyslíkového dluhu a tedy ani náležitá adaptace organismu. Hlavním problémem intervalové metody je tedy: - správně volit trvání a intenzitu opakovaných zatížení organismu - najít optimální délku odpočinku Základem intervalové metody je střídání zatížení a odpočinku. Používá se zatížení běžeckými úseky různé intenzity, které jsou kratší než trať, na jejíž tempo trénujeme. Mezi úseky jsou přestávky vyplněné chůzí nebo meziběhem. 18

19 Závodní forma Je plně zaměřena na rozvoj speciální vytrvalosti. Běhají se závodní úseky avšak tempem o jednu kategorii pomalejším (800m tempem na 1500m), nebo naopak závodní rychlostí toho daného specialisty se běží trať o kategorii kratší (tempová vytrvalost). 3.3 Etapy běžeckého tréninku Předsportovní příprava (11-14 let) pro toto období je nutný především všesportovní základ. Prioritou je všestranně rozvíjet schopnosti jedince a zároveň tak působit na zdárný rozvoj vnitřních orgánů. V této etapě dochází k pozvolnému rozvoji všeobecné vytrvalosti. Zaměření je pak především na rozvoj rychlostních schopností. Počáteční speciální běžecká příprava (15-16 let) cílem tohoto období je rozvoj obecné vytrvalosti. Zároveň se už přistupuje k rozvoji síly a základů techniky jednotlivých disciplín. Rozvoj speciální vytrvalosti v této době není vhodný, dokonce může vést k pozdějšímu zastavení výkonnostního růstu atleta. Pokročilá speciální příprava (17-19 let) vedle rozvoje obecné vytrvalosti dochází již i k rozvoji tempové a speciální vytrvalosti. Vrcholová příprava (20 let a více) cílem v této etapě je dosažení maximálního sportovního výkonu v dané disciplíně a s tím také souvisí rozvoj specifické vytrvalosti, na který je brán hlavní zřetel. Z uvedeného vyplývá, že souvislá tréninková metoda vede mnohem více k rozvoji obecné vytrvalosti a naopak intervalová metoda a závodní metody jsou vhodnější pro speciální vytrvalost. Proto je i zařazení těchto metod do jednotlivých etap běžeckého tréninku nasnadě. V prvních etapách by měly převažovat spíše souvislé tréninkové formy na úkor intervalových a především závodních, které jsou svou podstatou pro první dvě období nevhodné. Později by se mělo přecházet k intervalové metodě a pro vyladění formy je ideální zařadit i závodní trénink. Přesto to neznamená, že by se např. v etapě vrcholové přípravy neměla zařadit souvislá metoda. Vývoj jednoho tréninkového cyklu každého vytrvalostního sportovce by měl vždy začít od rozvoje všeobecné vytrvalosti, což nemusí být realizováno zdaleka jen formou běhání, ale vhodná je i příprava na běžkách, na kole, v bazénu, turistika či při využití 19

20 sportovních her vytrvalostního charakteru. Následovat by mělo období nabírání objemu klasickou souvislou metodou. V dalším průběhu přípravy by se mělo dále přecházet k intervalové metodě, v předzávodním období je potom nutné zařadit závodní formu tréninku, která je ideální k vyladění formy. Zásady rozvoje vytrvalosti u mládeže: - Dlouhý vytrvalostní běh (chlapci 12 km a více, dívky 10 km a více) maximálně jednou týdně. - Kratší vytrvalostní běh (chlapci do 10 km, dívky do 9 km) maximálně třikrát týdně. - Nezapomínat na techniku a aspoň jednou týdně zařadit rychlostní tréninkovou jednotku. - Rozmanitost cvičení Na základní škole je hlavním úkolem vytvoření stabilního základu obecné vytrvalosti. Vzhledem k minimálnímu prostoru pro rozvoj vytrvalosti nelze na ZŠ systematicky vytrvalost trénovat. Nejvhodnější metodou je proto společný výběh do terénu, popř. běžecký přesun k danému sportovišti. Z pohledu motivace žáků se nejideálněji jeví zařazení vytrvalostních cvičení formou vytrvalostních pohybových her. Má-li se jednat o souvislý běh, je lepší zařadit jej na závěr vyučovací hodiny. 3.4 Rozvoj rychlosti Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o dané pohybové schopnosti. V dalším textu je popsáno rozdělení rychlostních schopností a metody rozvoje rychlosti jako základního předpokladu úspěchu ve většině atletických disciplín. Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 s) v daných podmínkách (konstantní dráha nebo čas, bez odporu nebo s malým odporem) co nejrychleji. Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volního úsilí. Základem jakékoliv formy rychlosti je přesná koordinace svalových stahů a činnost vegetativních funkcí, utvořených mechanismy podmíněného reflexu. Zvláštností dočasných spojení zajišťujících různé formy rychlosti je utváření velké pohyblivosti procesů podráždění a útlumu. Tato velká pohyblivost nervových procesů, 20

21 zajišťovaná systémy podmíněných reflexů, zaručuje rychlou výměnu pohybových koordinací. Podráždění a útlum jsou přitom v určité rovnováze a mohou se rychle střídat, což podmiňuje rychlé střídání svalových stahů a uvolnění různých svalových skupin. Souhrnně se jedná o funkci ATP-CP systému. Zdá se, že jeho opakovaná aktivizace zvyšuje zásobu CP (kreatinfosfátu) jako pohotovostní zdroj energie a také rychlost jeho uvolnění, v souvislosti se zvýšením aktivity fermentů urychlujících příslušné chemické děje, stoupá, a to vede k rychlejší svalové kontrakci. Jestliže převládají v tréninku sportovce rychlostní prvky, dochází k mnohem většímu zvýšení rychlosti pohybové reakce než v tréninku s dlouhotrvajícími zatíženími, vyžadujícími menšími pohybovou rychlost. Tréninkem se zvyšuje rychlost jak cyklických, tak acyklických pohybů jako celku. Celkový přírůstek rychlosti pohybů může podle údajů laboratorních výzkumů dosáhnout až 146% výchozí úrovně. Je menší než růst síly, který dosahuje 250 až 300% výchozí úrovně. Růst pohybové rychlosti bývá největším při nízké úrovni trénovanosti. Rozdělení rychlostních schopností Studie a praktické zkušenosti dokázali, že spíše než o rychlosti jako obecné schopnosti je vhodné uvažovat o různých druzích rychlostních schopností jako: - rychlost reakce, - rychlost jednotlivého pohybu (rychlost acyklická), - rychlost komplexního pohybového projevu (frekvence, akcelerace, rychlost se změnou směru). Relativní nezávislost rychlostních schopností se chápe tak, že: - výskyt vysoké úrovně jedné rychlostní schopnosti nemusí znamenat současně vysokou úroveň jiné - rozvoj jednoho druhu automaticky nezabezpečuje rozvoj ostatních. - Předpoklady pro rozvoj rychlosti - anatomické předpoklady rychlostních výkonů - fyziologická podstata rychlostních výkonů - biomechanická podstata rychlostních výkonů - psychické předpoklady rychlostních výkonů 21

22 - biochemická podstata rychlostních výkonů - a další dílčí vnitřní i vnější podmínky rychlostních výkonů. Rozvoj rychlostních schopností Rychlostní schopnosti jsou geneticky nejvíce podmíněny. Z výsledků šetření různých autorů vyplývá, že podíl dědičnosti činí %. U většiny populace je podíl rychlých a pomalých svalových vláken přibližně 1:1. Podíl rychlých vláken u rychlostně disponovaných osob dosahuje až 90%. Zobecnění poznatků naznačuje, že rychlostní schopnosti nacházejí příznivé podmínky rozvoje už v dětském věku, kdy se ve letech formuje nervový základ rychlostních projevů. Po 14. a 15. roce přirozená schopnost zvyšování čisté rychlosti, především frekvence pohybů, klesá. Přes některé výjimky se soudí, že maxima rychlostních schopností se dosahuje v letech. V tréninku dětí a mládeže, kde jsou mimořádně dobré předpoklady pro rozvoj rychlosti, je třeba uplatnit tyto požadavky: 1. v počátcích rozvíjení rychlosti dáváme přednost méně složitým cvičením, aby mohla být prováděna maximální intenzitou 2. při cvičení zaměřených na rozvoj rychlosti je třeba věnovat velkou pozornost správnému provedení techniky, 3. maximální účinnosti v rozvoji rychlosti napomáhá motiv soutěživosti Rozvoj rychlosti lokomoce Rychlost lokomoce, jako schopnost co nejrychleji překonávat vzdálenost nebo přemisťovat se v prostoru, patří mezi nejčastější požadavky a podmínky mnoha sportovních výkonů. Jak bylo uvedeno, jedná se o rychlost ve víceméně komplexním pohybovém projevu, jehož dílčí složky představují: - schopnost akcelerace - schopnost maximální frekvence pohybů - schopnost rychlé změny směru. 22

23 Zvýšené nároky na schopnost akcelerace vyžadují odpovídající silový rozvoj. Při tréninku rychlosti lokomoce má rozhodující význam stimulace odpovídajícím rychlostním zatížením. Rozvoj rychlosti reakce Rychlostní reakce se rozumí schopnost reagovat pohybem na určitý podnět. K rozvoji rychlosti reakce se využívá metody opakování, analytické a senzorické. Metoda opakování Představuje záměrně situace, v nichž se požaduje co nejrychlejší reagování na určitý signál. Může jít o reakci jednoduchou na očekávaný nebo nečekaný podnět nebo výběrovou spojenou s rozhodováním. Z hlediska podnětu můžeme volit podnět optický (světlo, pohyb, změna situace), akustický (výstřel, písknutí, tlesknutí) a taktilní (dotek). Doporučují se střídat podle potřeby druhy podnětu i reagující části těla (paže, nohy, trup). Platí zde zásada postupnosti od jednoduchého ke složitějšímu (očekávaný nečekaný signál). Analytická metoda Předpokládá rozdělení pohybové struktury na dílčí části a stimulování částí odděleně. Např. sprinterský start lze nacvičovat izolovaně tak, že se nejdříve rozvíjí reakce paží ve stoji na místě, pak starty z polovysoké výběhové polohy až nakonec se dospěje ke komplexnímu nízkému startu. Senzorická metoda Je založena na úzkém vztahu rychlosti reakce ke schopnosti vědomě rozlišovat časové mikrointervaly. Hlavní aspekty rychlostního zatížení Při tréninku rychlosti by měl vždy trenér či učitel zvažovat vhodnost propojení níže uvedených aspektů rychlostního zatížení: 23

24 Intenzita cvičení - Intenzitu zatížení charakterizuje krátkodobá maximální nebo téměř maximální intenzita pohybové činnosti. Při tom musí být příslušní pohyb prováděn kontrolovaně, v opačném případě se efekt cvičení snižuje. Vysoké intenzity se dosahuje nasazením vysokého volního úsilí ve snaze o co nejvyšší rychlost pohybu nebo jeho akceleraci. Cílem je provést pohyb co nejrychleji, rychleji než dřív, překonat sám sebe. To vyžaduje objektivní kontrolu a průběžnou informaci o dosažené rychlosti. Doba trvání cvičení - Délku cvičení, resp. dobu jeho trvání, nelze zcela přesně a jednoznačně vymezit. Je určena dobou, po níž je možné maximální rychlost v příslušné činnosti vyvíjet a udržet. Reálná jsou pro praxi opakovaná rychlostní cvičení v trvání 5 20s. Při déletrvajícím cvičení nejsou respektovány funkční podmínky pro vyvinutí maximální rychlosti pohybu, nastupující únava vyvolává pokles rychlosti a zatížení dostává rychlostně vytrvalostní charakter. Intervaly odpočinku - Intervaly odpočinku mezi cvičeními jsou pro stimulaci rychlosti téměř stejně důležité jako vlastní cvičení. Jejich délka totiž určuje podmínky pro další opakování cvičení. Je nutné volit délku intervalu odpočinku tak, aby bylo zajištěno potřebné zotavení organismu a současně vzrušivost nervosvalového systému příliš nepoklesla. Optimální intervaly odpočinku při rychlostních cvičeních by podle individuálních zvláštností měly být asi 2 5 min. Počet opakování - Počet opakování závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Žádoucí je postupně zvyšovat objem rychlostního zatížení v tréninkové jednotce. Opakování cvičení má na změny rychlosti vliv jen tehdy, pokud se rychlost provádění cvičení nesnižuje. Jestliže už nelze cvičení provádět vysokou rychlostí, měl by to být signál k ukončení rychlostního tréninku. Nejúčinnější je opakovat cvičení v jedné sérii 3 5x, po sérii interval odpočinku trochu prodloužit (5-7 min.). Celkový počet opakování v jednom tréninku by neměl být vyšší než (tzn. 3 5 sérií). Způsob odpočinku - Mezi cvičení je vhodné zařazovat aktivní odpočinek (spíše než pasivní odpočinek vleže, vsedě). Přestávky by měly být vyplněny lehkým nenáročným pohybem nízké intenzity (chůzí, vyklusáváním apod.) Podpůrná role dalších pohybových schopností 24

25 Rozvíjíme-li rychlostní schopnosti (lokomoci), musíme kromě určitého objemu rychlostního zatížení zabezpečit také vhodné posílení svalových skupin zapojených do pohybu, zlepšovat svalovou pružnost a pohyblivost, koordinaci a získávat rychlostní vytrvalost. Zvýšená úroveň těchto schopností se pozitivně odráží v rychlosti lokomoce. Posilování Posilování se někdy nesprávně zužuje na rozvoj absolutní síly, tj. na velikost svalové tenze bez ohledu na rychlost jejího vyvíjení. V tomto případě by mělo jít o rozvoj výbušné síly. V praxi se toto řeší užitím doplňkového vnějšího odporu při rychlostním zatížení, např.: - cvičení se zátěžovým pásem, vestou nebo manžetami - tažením určitého břemene - během nebo jízdou do svahu, proti větru, během v písku - roztáčením brzdícího bubnu. Použití doplňkových odporů není vhodné v tréninku dětí a mládeže. Představují totiž vysoce specializované a intenzivní tréninkové podněty, které jsou vhodné a žádoucí až v pozdějších etapách tréninku. Rychlost svalového pohybu závisí na velikosti odporu, proti kterému sval pracuje. Nezatížený sval je schopen provést pohyb s velkou rychlostí. Tato rychlost je tím menší, čím je odpor bližší meznímu, pro sval maximálnímu zatížení. To znamená, že čím větší je odpor, proti kterému sval pracuje, tím větší je význam síly pro rychlost svalového stahu. Z hlediska rychlostních faktorů (labilnosti, dynamičnosti nervosvalových a nervových procesů, správných pohybových návyků, stavby svalů) jsou nejvýhodnější cvičení s menší zátěží a komplexní. Jejich posilovací efekt je však mnohem menší, posílení je otázkou dlouhodobějšího tréninku. Často je vyjadřován přímý vztah mezi silou a rychlostí. Není však jednoduché vyslovit závěr, že čím více budeme posilovat a rozvíjet sílu, tím větší bude rychlost. Bude otázkou, zda posilování nejen nenarušilo, ale respektovalo nebo podpořilo specifické rychlostní znaky. Z tohoto hlediska je důležitá dynamická struktura tréninkových prostředků, používaných při posilování. Pohyblivost 25

26 Pro rozvoj rychlosti lokomoce má jistý význam určitý stupeň pohyblivosti a svalové pružnosti, hlavně v oblasti kyčle a ramen. Při dlouhodobém posilování se zkracují svaly a to je pro rozvoj rychlosti negativní. Proto by speciální cvičení pro rozvoj pohyblivosti měla být minimálně součástí každého rozcvičení. Rychlostní vytrvalost Rozvíjí se při rychlostním zatěžování krácením intervalů odpočinku, eventuálně určitým prodloužením délky trvání cvičení a zvětšením počtu opakováním. Tuto modifikaci je nutno zařazovat v tréninkové jednotce až po rychlostním tréninku. Speciální vytrvalecký trénink ve velkých dávkách má negativní vliv na rozvoj rychlosti, zejména v letech rozvoje organismu mládeže. Přiměřené dávky tréninku na všestrannou vytrvalost zvláště v přípravném období kladně ovlivňují celkový rozvoj organismu a tím i nepřímo rozvoj rychlosti. Základní podmínky pro rozvoj speciální rychlosti - nácvik techniky a upevnění správného pohybu - specifické posílení svalových skupin zapojených do pohybu - cvičení na udržení svalové elastiky a pohyblivosti kloubů - zvýšení vytrvalosti v rychlosti (zvláště u rychlosti disciplín s cyklickým pohybem). Rozvoj speciální rychlosti je věcí krátkodobého tréninku, pokrok lze sledovat objektivním měřením i u vyspělých atletů, kteří překročili hranici tělesného vývoje. Ke zvýšení funkčních možností organismu volíme určité tréninkové prostředky, ty musí mít znaky, které jsou výrazné, určující, rozhodující pro dosažení nejvyšších výkonů při rychlostních cvičeních. Subjektivní podmínky Ze strany sportovce je potřeba především pracovat s plným volním úsilím při dokonalé technice. Pracovat s plným volním úsilím znamená, že centrální nervová soustava a celý nervový systém má být ve stavu optimální vzrušivosti. Jsou ještě další subjektivní podmínky, které umožňují práci plnou rychlostí. Nejdůležitější z těchto podmínek jsou svěží, neunavené svaly s dostatečnou energetickou zásobou, elastické, pružné a prohřáté. 26

27 Objektivní podmínky - význam pro práci v nejvyšší rychlosti hlavně teplota prostředí, ve kterém se trénuje, stav podložky (dráhy, hřiště, rozběžiště ), na které se trénuje, i oblečení a obutí a celé prostředí, ve kterém trénink probíhá. Při volbě a užití tréninkových prostředků pro rozvoj speciální rychlosti řeší trenér tyto úkoly: - sledovat subjektivní snahu, s jakou sportovec cvičení koná (zda pracuje s plným volním úsilím), - sledovat objektivní podmínky pro rychlost; objektivním zjištěním (měřením času, mezičasů, délek, výšek, rytmu) se musí přesvědčit, zda jsou a mohou být cvičení prováděna opravdu v nejvyšší rychlosti. Tréninkové prostředky, využívající nadmaximální rychlosti Nadmaximální rychlost = rychlost přesahující rychlost, jaké sportovec dosahuje při závodních výkonech v příslušné disciplíně Je jasné, že atlet se naučí zvládnout nové, vyšší výkony, když i v tréninku bude zvyšovat náročnost na organismus nad dosavadní standard, nad dosavadní stav. V tréninku se tak děje velmi často koncentrováním námahy na určité orgány v nějakém dílčím úkolu, např. když sportovci koncentrovaně posilují určité svalové skupiny. Příklad tréninku s využitím nadmaximální rychlosti: Poměrně nejsnáze lze tréninkové prostředky využívající nadmaximální rychlosti aplikovat při vrzích a hodech. Stačí jen snížit váhu náčiní a již se to projeví na rychlosti práce při odhodu, na živějším rytmu otoček atd. S určitými obtížemi se již setkáváme při vybírání tréninkových prostředků využívajících nadmaximální rychlosti, při jejichž použití rychlost atleta přesahuje jeho sprinterskou rychlost. Je to např. běhání letmých úseků s větrem v zádech, běh s využitím podpory pružných expanderů, běh s použitím vlečného lana (navijáky), apod. V poslední době se zkouší zařazovat do tréninku stále častěji běhání v nadmaximální rychlosti po nakloněné dráze s klesáním 2 až 3%. Jelikož však sprint po nakloněné dráze přináší nebezpečí zhoršení techniky běhu (neboť provedení je poněkud odlišné), využili někteří odborníci nakloněné roviny k získání nadmaximální rychlosti; vlastní letmý tréninkový úsek v této získané nadmaximální rychlosti absolvují až po přechodu na vodorovnou běžeckou dráhu. 27

28 3.5 Rozvoj koordinačních schopností (obratnost, pohyblivost) Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o daných pohybových schopnostech. V dalším textu jsou popsány možnosti rozvoje pohyblivosti, stejně tak jsou zde přehledně popsány techniky strečinku a jejich uplatnění v jednotlivých skupinách atletických disciplín. Pohyblivost neboli flexibilita je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu. Je považována za samostatnou pohybovou schopnost. V atletice se týká např. vrhačů (pohyblivost ramenního kloubu), překážkářů (rozsah pohybu v kyčelním kloubu). Jde o to, aby přirozená pohyblivost byla systematicky udržována protahováním svalů a kloubních vazů posilováním a uvolňováním svalů. Z hlediska fyziologických základů pohybových schopností je obratnost až z 80 % geneticky podmíněna. Liší se svou povahou od ostatních pohybových schopností. Je dána plasticitou CNS (schopnost vytvářet dynamické pohybové stereotypy), vysokou kloubní pohyblivostí (flexibilitou) a dokonalou činností všech stabilizátorů. Funkčně obratnost podmiňuje kvalita nervosvalového komplexu, rychlost, dráždivost, hluboké čití, tj. propriorecepce, činnost mozečku i nervových drah. Morfologicky obratnost podmiňuje nízká tělesná hmotnost, optimální vzájemné poměry tělesných segmentů a anatomické uspořádání pasivního pohybového systému umožňující pohyblivost. Metabolicky je obtížné obratnostní typ přesně zařadit, energetické hrazení nebývá limitujícím faktorem. Statická pohyblivost je dána pouze rozsahem pohybu bez ohledu na jeho rychlost, příkladem může být gymnastický rozštěp. Dynamická pohyblivost je obvykle spojována se skákáním, odrazem a rytmickým pohybem. Při dynamickém strečinku je pohybová energie trupu nebo končetin využita ke zvýšení rozsahu pohybu, což vede ke zvýšení rizika úrazu. Příkladem dynamického protahování je rozpažení spojené s tím, že pohybová energie způsobí zvětšení rozsahu pohybu. Funkční pohyblivost označuje schopnost využít rozsah kloubní pohyblivosti při provádění tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí. Na rozdíl od dynamického protažení nezahrnuje např. skoky. Funkční pohyblivost přímo odpovídá specifice procesu protahování a má největší význam pro sportovní výkonnost. Aktivní pohyblivost označuje rozsah pohybu při volním použití svalů bez vnější dopomoci. 28

29 3.5.1 Strečink Pohyblivost se zvětšuje tím, že dochází k prodlužování vazivových tkání a svalů a to pravidelným a řádným strečinkem. Naopak se snižuje, jestliže nejsou tyto tkáně po určitou dobu protahovány nebo nedochází k jejich dostatečné činnosti. Strečink optimalizuje proces, při kterém se sportovec učí, nacvičuje a provádí mnoho různých pohybových dovedností. Při skoku do výšky musí sportovec užívající techniku straddle dosáhnout zvýšení pohyblivosti svalů vnitřní strany stehen (adduktorů), ohybačů kolen, třísel a zadní strany stehen (hamstringů). Výhody strečinku: - může přispět k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce, - prohloubit pohybové vnímání, - snižuje nebezpečí úrazů, např. podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu, - může snížit pravděpodobnost onemocnění páteře, - snížit svalovou bolestivost, - zmírnit závažnost bolestivé menstruace u sportovkyň, - snížit svalové napětí Přínosem je jen tehdy je-li prováděn správnou technikou a je nutné zařadit strečink jako pravidelnou součást tréninkového procesu a věnovat se mu i vícekrát denně několik minut. Biologické základy strečinku Skelet a svalová soustava jsou dvě z mnoha částí tvořících organismus člověka. Kosti pomáhají vytvářet specializovaný podpůrný aparát skelet. K dosažení této podpůrné funkce je třeba, aby držely pohromadě. Klouby jsou místa spojení dvou nebo více kostí, tato funkční spojení jsou tvořena pomocí vazů (ligament), šlach a svalů. Anatomie svalu Pohyb, hlavní funkce svalů, je výsledkem schopnosti svalu se stahovat (kontrahovat se). Spojení kostí se svaly zajišťují šlachy. Místo, kde sval na relativně stabilním místě kosti začíná, se nazývá začátek svalu, konec svalu, který kostí pohybuje se označuje jako úpon. Při svém stažení sval napětí, které je pomocí šlach přenášeno na kosti a tím dochází k pohybu. Pohyb je tedy působením svalstva a skeletu. Svaly jsou důležité pro strečink a rozvoj 29

30 pohyblivosti, mohou mít různý tvar a velikost, všechny mají stejné složení, skládají se z několika jednotek rozdílné strukturální úrovně Vazivová tkáň Vazivová tkáň, která obaluje a navzájem spojuje různé orgány našeho těla je ve svém celku největší tkání v organismu. K jejím funkcím patří obrana před zevními vlivy, ochrana jiných tkání a orgánů, ukládání a transport látek. Na rozsah pohybu sportovce mají významný vliv dva typy vazivové tkáně: kolagenní a elastická. První z nich se skládá převážně z kolagenních a druhá z elastických vláken. Tam, kde převládají kolagenní vlákna je rozsah pohybu omezený. Převládání elastických vláken je naopak odpovědné za větší rozsah pohybu. Při určitém zjednodušení se dá říct, že trénink pohyblivosti nebo rehabilitace může vést ke změně struktury tkání sportovce a následně i ke zvýšení jeho výkonnosti. Kosti a klouby Rozsah pohybu kloubu sportovce je omezován kostí a strukturou klubu. Dráha pohybu kloubu je ovlivněna chrupavkou, kloubními vazy, šlachami a jinými druhy vaziva. Oblast pánve může sloužit jako dobrý příklad vzájemného vztahu mezi kostní a kloubní strukturou na jedné straně a rozsahem pohybu na straně druhé. Technika strečinku Pojem strečink označuje proces prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání. Strečinkové cviky mohou být prováděny různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce. Také v závislosti na způsobu protahování Rozeznáváme pět základních technik strečinku: - statický - dynamický - pasivní - aktivní - proprioreceptivní - Statický strečink. 30

31 Statický strečink znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Dobrým příkladem statického strečinku je provaz, rozštěp. Tato metoda strečinku je nejbezpečnější a navíc je prověřena mnoha staletími praktikováním hathajógy s cílem zvýšení pohyblivosti. Dynamický strečink Zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby. Při dynamickém strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Tato technika představuje nejdiskutovanější strečinkovou techniku, protože bývá spojena s nejvyšším výskytem bolestivosti svalů a poranění. Trénink pohyblivosti by měl být přizpůsoben speciální rychlosti pohybových celků daného sportu. Pasivní strečink Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Je mu dávána přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost a druhou oblastí použití jsou svaly nebo tkáně v období rehabilitace. Výhodou pasivního strečinku je to, že je účinný tehdy, jsouli pokusy uvolnit ztuhlé svaly neúspěšné, je mu dávána přednost, omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost, umožňuje strečink přesahující aktivní pohyblivosti kloubu, může prohloubit přátelství v týmu při provádění strečinku s partnerem. Sportovci si musí uvědomit, také několik nevýhod pasivního strečinku. Je zde především větší riziko rozvoje bolesti a vzniku poranění, zejména tehdy, když partner aplikuje vnější sílu nesprávným způsobem anebo také příliš rychle. Aktivní strečink Aktivní strečink se provádí zapojením svalů, bez dopomoci (působení vnější síly). Můžeme ho rozdělit na dvě hlavní skupiny: volný aktivní a proti odporu. O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem. Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a pomalé přednožení dolní končetiny do úhlu 100. Při odporových cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Při použití výše uvedeného příkladu je možné použít odpor ruky druhé osoby nebo závaží na zvedanou dolní končetinu. Aktivnímu strečinku dáváme přednost, omezuje-li pohyblivost slabost svalů vykonávajících pohyb (agonistů). Aktivní strečink je pro sportovce 31

32 důležitý proto, že vede k rozvoji aktivní (dynamické) pohyblivosti, která ovlivňuje sportovní výkonnost. Proprioceptivní nervosvalová facilitace Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) představuje další metodiku, kterou je možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. PNF byla původně navržena a vyvinuta jako postup v rámci rehabilitační fyzikální terapie. Dnes se několik různých typů používá ve sportovním lékařství. Je to například kontrakčně-relaxační technika (stah-uvolnění). Zahajuje se v poloze, kdy je antagonista protažen. Z důvodu větší názornosti předpokládejme např. hamstringy. Ty jsou nejdříve lehce nataženy a pak se postupně provádí izometrická kontrakce, která je zvyšována až na submaximální úroveň po dobu 6 15 vteřin, proti odporu partnera. Jedná se o izometrický stah, nedochází ke změně délky svalu nebo k pohybu v kloubu. Po této kontrakci následuje krátké období relaxace hamstringů. Partner následně provede jejich pomalé protažení Rozvoj pohyblivosti v jednotlivých atletických disciplínách Běžecké disciplíny Rozvoj obecné a později speciální pohyblivosti je nejlepší zařazovat ve větším objemu v přípravném období. Směrem k závodnímu období objem a frekvence cvičení na rozvoj pohyblivosti klesá, přesto se snažíme určitý stupeň pohyblivosti udržovat. Rozhodující pro mladé překážkáře je rozvoj pohyblivosti v kyčelním a hlezenním kloubu, ohebnost páteře, schopnost svalové relaxace při maximálním úsilí a pružnost svalů a vazů. V přípravném období zařazujeme každý den min. kombinací statických a dynamických cvičení. V dalších obdobích udržujeme získanou úroveň pohyblivosti cvičením 3 4x týdně po dobu minut. Skok do dálky, trojskok Strečink, švihová cvičení, postizometrická relaxace apod. Pro skokany je limitujícím faktorem rozsah pohybu ve všech třech velkých kloubech dolních končetin (optimální rozsah 32

33 je předpokladem plnohodnotného odrazu), pro trojskokany je také důležitý rozsah pohybu v ramenním kloubu předpoklad pro účinnou švihovou práci paží. Skok o tyči Zdůrazňuje se pohybový rozsah v oblasti ramenního kloubu, hrudní páteře, kyčelního a hlezenního kloubu. Kromě základních cvičení pasivní a aktivní pohyblivosti se používají prvky akrobatické (přemety vpřed, vzad, salta, kotouly vzad do stoje na rukou) a cvičení na gymnastickém nářadí (např. výmyky, vzepření, ) zaměřené na rozvoj koordinace a odvahy. Skok do výšky Zahrnuje strečink, švihová cvičení a kompenzační cvičení. Vrh koulí, hod diskem Hlavní je pohybový rozsah v oblasti ramenního kloubu, kývavé pohyby paží vpřed a vzad, v bočné i čelní rovině, kroužení paže v bočné i čelní rovině, při pohybech házející paže zapojit i trup. 4. Běžecké disciplíny (šlapavá a švihová technika běhu) Cílem této kapitoly je pochopit základní rozdíly mezi šlapavou a švihovou technikou běhu a popsat historický vývoj běžeckých disciplín, které tvoří nosnou část atletiky. 4.1 Historie hladkých běhů Už v pravěku byl běh pro člověka důležitým životním projevem. Člověk jej užíval při lovu i v boji, na běžeckých schopnostech závisel často jeho život. Je obtížné zjistit dobu, kdy člověk přišel na myšlenku v běhu závodit. Se sportovním charakterem běhu jako sportovní disciplíny se setkáváme už ve starověkém Řecku. Krátký běh na vzdálenost jednoho stadia (192 m) byl součástí pentathlonu, hlavní soutěže starověkých olympijských her. Soutěžilo se i 33

34 v běhu na dvě stadia (diaulos), 7-24 stadia (dolichos), což přibližně odpovídá dnešním tratím na 1500 m m. Po zrušení antických olympijských her (394 n. l.) upadla v zapomnění i tato klasická atletická disciplína. Ve středověku se běh jako soutěž udržel jenom v lidových hrách, pořádaných při různých slavnostních příležitostech. Teprve v novověku můžeme opět mluvit o vzkříšení kultury běžeckého pohybu a je možno říci, že běh je nejstarší atletickou disciplínou. Kolébkou jeho sportovního pojetí, stejně jako většiny atletických disciplín, je Anglie. V první polovině 19. století si zde šlechta vydržovala sluhy, kteří měli speciální úkol rychle přenášet zprávy z jednoho sídla na druhé. Lordové pak sázeli mezi sebou na rychlost svých kurýrů tak vznikl zárodek běžeckých soutěží. Na prvních novodobých OH (1896) soutěžili muži v bězích na 100 m a 400 m, od roku 1900 i v běhu na 200 m. Ženy začaly závodit v běhu na 100 m až v roce Od roku 1948 soutěžily také v běhu na 200 m a od OH 1964 i v běhu na 400 m. První rekordní listina v podobě blízké dnešní vznikla v r po letních OH ve Stockholmu. Zde byl také stanoven tzv. Olympijský program v hladkých bězích. V Montrealu roku 1976 provedla IAAF revizi disciplín, ve kterých se povedou světové rekordy. Od jsou časy na tratích delších než 400 m měřeny s přesností na setiny sekundy, obdobně jako sprinty. Do oficiální listiny světových rekordů v běhu na 100 m mužů se jako první zapsal D. Lippicot (USA) v roce 1912, časem 10,6s. O další zlepšení rekordů se postarali především Američané, hlavně J. C. Owens, jehož rekord 10,2 s z roku 1936 přetrval 20 let. Historický čas 10,0 s zaběhl A. Harry (Německo) na antukové dráze v Curychu r V současnosti jsou běhány na trati 100 m pravidelně časy pod 10,0 s. Hodnota současného světového rekordu, jehož držitelem je Jamajčan Usain Bolt, je neuvěřitelných 9,58 s. Růst výkonnosti ve sprintech byl podmíněn především zkvalitňováním sportovní přípravy, rozvojem schopností organismu a v menší míře zdokonalováním techniky pohybové činnosti i vylepšováním povrchu atletické tratě a dokonalejší obuví. Běžecká technika nedoznala nikdy v historii atletiky takových změn jako technika běhu překážkového, vrhu, hodů a skoků. Přesto však můžeme mluvit o vývoji běžecké techniky. Se systematickým nácvikem běžecké techniky se začalo teprve po I. světové válce. 34

35 V té době najdeme už rozbor běžecké techniky v atletických příručkách. Ve letech bylo vytvořeno v Evropě několik běžeckých škol. Technika startu se od počátků novodobé atletiky značně změnila. Původně se startovalo z pohybu. Ale vzhledem k tomu, že se musel start častokrát opakovat, ujal se později start z klidu a jako startovního signálu se začalo používat výstřelu z pistole; vznikl tzv. vysoký start, který se v poněkud změněné formě užívá dodnes na tratích od 800 m výše. Od začátku novodobé atletiky byly hledány formy jak zrychlit výběh na krátké tratě. Od různých způsobů vysokého startu se přešlo na nízký start, nazývaném start z kleku. Autorství tohoto způsobu se připisuje americkému trenéru M. Murphymu. První sprintér, který tímto způsobem startoval, byl jeho svěřenec Ch. Sherill v r Start z kleku se vžíval velmi pomalu a všeobecně se ho začalo používat až v r Brzy po vzniku startu z kleku se začalo užívat jako opory jamek. Teprve v r použil poprvé americký sprinter G. Simpson jako opory startovních bloků. Užívání bloků bylo povoleno mezinárodními pravidly až po 10 letech (1939). 4.2 Rozbor techniky běhu Šlapavý způsob běhu Šlapavý způsob běhu představuje vystupňovaní rychlosti v poměrně krátkém časovém úseku, a to buď z klidu (start), nebo z pohybu (akcelerace v trati). Typický pro šlapavý způsob běhu je startovní rozběh z nízkého startu. Technika nízkého startu má tři složky, z nichž dvě jsou spíš statického charakteru (polohy Připravte se! a Pozor! ) a třetí dynamická vlastní startovní rozběh. Rozlišujeme postavení bloků: široké, střední, úzké. Z biomechanického hlediska je nejúčinnější postavení úzké. Při tomto rozmístění bloků mohou působit síly nejpříznivěji. Vektorové přímky obou dolních končetin jsou téměř rovnoběžné a práce nohou následuje za sebou v nejkratším časovém rozpětí, což je pro účinnost startu rozhodující. Přesto valná většina sprinterů v současné době používá středního postavení bloků. Hlavní předností tohoto rozmístění bloků je rovnoměrné rozložení váhy, a tím zmírnění celkového napětí, které je příznačné pro postavení úzké. Široké postavení se v praxi užívá jen zřídka (např. při startech v bězích na 110 m přek.). 35

36 Podstatným znakem šlapavého způsobu běhu je odraz ze špičky za svislou těžnicí. Z toho vyplývají další fakta: - běh se provádí po přední části chodidel (není dvojitá práce kotníku) - je zde značný náklon těla dopředu (kompenzován velkým rozsahem práce paží) - frekvence a délka kroku se mění frekvence se zrychluje a délka kroku prodlužuje - svaly pracují usilovně a nepřetržitě (je zde značná spotřeba energie) - dochází k došlapu za těžnicí (odrazy následují rychle za sebou, nedochází k došlápnutí nohy před svislou těžnicí a Obrázek 1. Startovní poloha POZOR nedochází k momentu vertikály). Šlapavým způsobem můžeme běžet jenom stupňovanou rychlostí. Proto jej používáme při startu a při akceleraci. Obrázek 2. Šlapavá a švihová technika běhu v průběhu trati běh na 100 m Spuštění nohy na patu by znamenalo vzpřímení trupu, a tím zpomalení pohybu. Protože pohyb začíná z úplného klidu a odrazy musí následovat rychle za sebou, jsou první kroky od startovní čáry poměrně krátké. 36

37 Podle biomechanického schématu by měl být trup při vyražení z bloku v jedné přímce s odrazovou nohou. Sklon trupu má však své meze. Je přímo závislý na síle a rychlosti běžce. Čím větší je sklon trupu, čím ostřejší je úhel odrazu, a tím také jsou vyšší požadavky na sílu a rychlost. Se zvětšováním setrvačnosti se stále prodlužuje krok, což je jednou z příznačných vlastností šlapavého způsobu techniky běhu. Každý další krok je delší předešlého. Přitom se trup stále více napřimuje. Přechod místa opory před těžnici je hranicí mezi šlapavým a švihovým způsobem běhu. Při přechodu ke švihovému způsobu běhu se postupně zvětšuje úhel odrazu a prodlužuje letová fáze. Velmi důležitým faktorem zrychlení je ovšem odraz. Jeho síla je vedle frekvence rozhodující pro rychlost běhu. Po uvedení těla do určité rychlosti přechází tedy běžec od způsobu šlapavého ke způsobu švihovému. Metodická řada nácviku šlapavé techniky běhu: - názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu - herní formy se zaměřením na zahájení běhu a běžeckou akceleraci (hra Červení a bílí, ) - starty z různých poloh (leh, sed, klek, stoj, vzpor ležmo, překážkový sed ) - starty prováděné z pohybu - na signál či samostatně (startovní výběh z chůze, klusu, se změnou směru, po provedení kotoulu vpřed či vzad ) - nácvik jednodušších typů startů - vysoký start, polovysoký start, polonízký start, padavý start - nácvik jednotlivých poloh nízkého startu (bez startovních bloků a s jejich využitím) - nácvik nízkého startu na signál (s využitím startovních bloků) - nácvik nízkého startu v zatáčce - oprava individuálních chyb, rozvoj reakční rychlosti, hodnocení TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Rychlé napřimování těla po startu Vysoké (nízké) postavení boků oproti úrovni ramen Žák se snaží udržet hlavu v prodloužení těla a dívat se metr až metr a půl před sebe Oprava optimální výšky boků učitelem, opakované zaujímání střehové polohy 37

38 Dlouhé kroky po startovním výběhu Vracíme se k průpravnému cvičení starty ze skipinku - Cvičení na rozvoj švihové techniky běhu a nízkého startu - Běžecká cvičení (liftink, skipink,zakopávání apod.) - Starty z různých poloh na 10-20m (ze sedu, z lehu, z kleku apod.) - Padavé starty - Polonízký start - Běh s odporem Švihová technika běhu Běh je základní lidskou lokomocí a běžecké disciplíny tvoří v atletice samostatnou skupinu. Výkonnost a technika běhu ovlivňuje i technické disciplíny např. skok do dálky, trojskok, hod oštěpem. Struktura běhu je podobná struktuře chůze běžec se při běhu střídavě dotýká a odráží od země dolními končetinami. Mezi těmito oporami probíhá letová fáze. Běh můžeme charakterizovat jako rytmickou soustavu skoků (cyklický pohyb). V okamžiku dokroku došlápne chodidlo postupně na zem. Po dotyku se zemí zajišťují moment amortizace svaly na přední i zadní straně stehna a přední sval holenní. Běžec potom přechází vertikálou a připravuje se na odraz. Odraz začíná v momentu vertikály, tzn., jakmile těžiště těla projde vertikálou nad plochou opory. Odrazová noha se z mírného pokrčení v koleně napne. Po odrazu nastává letová fáze, při které dosahuje těžiště těla nejvyšší polohu. Po dokroku se celý cyklus opakuje. Pohybu nohou odpovídá pohyb paží, který je vždy opačného směru. Paže tak ulehčují rotační pohyb trupu kolem podélné osy. Trup běžce se naklání vpřed (běžecký náklon), přičemž velikost náklonu závisí na rychlosti a způsobu běhu. Čím větší je sklon trupu, tím ostřejší je úhel odrazu a tím vznikají vyšší požadavky na sílu a rychlost. Pohyb těžiště probíhá po křivce a nerovnoměrně, vychyluje se i do stran. Rozdíl výšky těžiště mezi oporovou a letovou fází je 6-8 cm. 38

39 Obrázek 3. Pohyb těžiště při švihovém způsobu běhu Švihový způsob běhu slouží k ekonomickému udržení vyvinuté rychlosti po celé trati využitím setrvačnosti pohybu (úkolem šlapavé techniky běhu je tuto rychlost rozvinout). To je možné pouze tehdy, splňuje-li běžec podmínky správné švihové techniky běhu, tzn., dovede-li ekonomicky a harmonicky pracovat příslušnými svalovými skupinami svého těla. V pohybovém cyklu švihového způsobu běhu rozlišujeme tři fáze: odraz, let a dokrok, kromě toho pak střední polohu (moment vertikály). Moment vertikály je výchozí polohou pro odraz, který uděluje běžci vždy nové zrychlení. Nejdůležitější je fáze odrazu, přičemž síla odrazu musí směřovat do těžiště. Ve fázi letu se tělo atleta pohybuje setrvačností. Při správné technice běhu nedojde při dokroku ke zbrzdění pohybu. Dopad švihové nohy musí být amortizován pružným došlápnutím. Z charakteristického znaku švihové techniky běhu, tj. pružného došlápnutí švihové nohy před těžnicí, vyplývají ostatní znaky tohoto způsobu běhu: - odvíjení chodidla, jehož průběh je ovlivněn způsobem došlápnutí (při došlápnutí na přední vnější část chodidla se noha zhoupne nejdříve na patu a pak se znovu zvedá, až končí rychlým napnutím hlezenního kloubu, mluvíme o dvojité práci kotníků!), - vzpřímený trup s tendencí pohybu kupředu (trup tvoří s odrazovou nohou tzv. běžecký luk), - za normálních okolností stálá délka i frekvence kroku, - uvolnění svalstva a hospodárné využití setrvačnosti pohybu (svalstvo nohou pracuje usilovně hlavně ve fázi odrazové, kdežto za letu dochází k určitému svalovému uvolnění, a tím i ke krátkému odpočinku pro některé svalové skupiny). 39

40 Při běhu na tratích delších než 100 m musí atlet běžet v zatáčce. Běh v zatáčce je z technického hlediska obtížnější než na rovině. Při běhu v zatáčce působí na běžce odstředivá síla, kterou musí překonávat vykloněním těla do zatáčky. Úhel vyklonění je závislý především na rychlosti běhu a tvaru zatáčky. Z hlediska biomechaniky nemají běžci v zatáčce jednoznačně stejné podmínky. Při více drahách je výhodnější běžet ve vnější dráze, neboť poměry se přibližují poměrům při pohybu přímočarém. Metodická řada nácviku švihové techniky běhu: - názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu - herní formy rychlého běhu (využití pohybových her s běžeckým obsahem např. běžecká hra Na třetího, lavinové honičky, orientační běh, fartleky,.) - imitační cvičení pohybu paží + vyběhávání (běžecké úseky střední intenzity se zaměřením na správnou práci paží, dolních končetin, trupu a hlavy) - speciální běžecká cvičení (lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, kolesa, apod.) - rovinky (stupňované úseky, rozložené úseky, letmé úseky, běh v zatáčce a další) - speciální prvky (skokanský běh, běh do schodů, běh po nakloněné rovině) - oprava individuálních chyb při běhu, kontrolní měření, hodnocení TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Běh s nedostatečným rozsahem pohybu dolních končetin Běh po patách Kývání do stran Skákavý běh Běh s nízkými koleny Volné úseky se zvětšeným rozsahem pohybu nohou Atletická abeceda s vyběháváním rovinek Běh s pohledem upřeným na předmět přímo před sebou, zdůrazněný pohyb paží, běh po přímce. Běh se zvýšenou frekvencí (zkrácení kroku) U švihové nohy se snažíme přitáhnout špičku k bérci a tím dojde ke zdvižení kolene výše - Cvičení na rozvoj šlapavé techniky běhu - opakované rovinky do 150 m v různé frekvenci 40

41 - běžecká cvičení (liftink, skipink,..) - práce paží na místě a zdůrazněná práce paží - běh přes prkénka s různou délkou a frekvencí kroků - běh s odporem - běh do kopce - běh z kopce - opakované submaximální úseky s meziklusem Tréninkové prostředky pro sprintery a) Prostředky na zdokonalení techniky běhu (běžecký pohyb paží na místě, prvky atletické abecedy, běžecké rovinky s odlišným pohybovým obsahem) b) Prostředky na zdokonalení techniky startu (starty z různých poloh, padavé starty, stupňované starty, letmé starty, závodní start s využitím běžeckých bloků, ) c) Prostředky na rozvoj reakční rychlosti (starty z bloků s různě dlouhými pauzami, starty na velmi silný a slabý zvukový signál, start na pohyb běžce postaveného před závodníkem, ) d) Prostředky na rozvoj akcelerační rychlosti (úseky s tlakem proti odporu spolucvičenec, sprinterské úseky do svahu, sprinterské úseky se zátěží,.) e) Prostředky na rozvoj maximální rychlosti (stupňované úseky m, běh s větrem v zádech, rovinka navazující na rozběh po nakloněné rovině) f) Prostředky na rozvoj rychlostní vytrvalosti (opakované úseky m, úseky do 150 m se zkráceným intervalem odpočinku, ) g) Prostředky na rozvoj síly dolních končetin (speciální skokanská cvičení, výstupy a výběhy do schodů, skákavý běh, odpichy z místa i z náběhu, ) Rozdíly mezi šlapavým a švihovým způsobem běhu Šlapavý způsob - slouží k rozvinutí rychlosti od startu zdůrazňováním odrazové fáze - charakteristické je násilné došlápnutí chodidla na špičku za svislou těžnici, takže dotyk se zemí sestává pouze z fáze odrazu (neexistuje klasická dvojitá práce kotníku) - trup je značně předkloněn (kompenzováno velkým rozsahem práce paží) 41

42 - délka a frekvence kroku se mění (frekvence se zvyšuje a délka kroku se postupně prodlužuje) - delší oporová fáze a kratší letová fáze - svaly jsou téměř neustále v činnosti (maximální intenzita svalové práce) Švihový způsob - slouží k ekonomickému udržování vyvinuté rychlosti po celé trati využitím setrvačnosti pohybu - charakteristické je měkké došlápnutí chodidla před svislou těžnici - chodidlo se po došlápnutí odvinuje (dvojitá práce kotníku) - trup je vzpřímen s tendencí dopředu (trup tvoří s odrazovou nohou tzv. běžecký luk) - délka kroku a jeho frekvence jsou stálé - svaly se uvolňují a využívají setrvačnosti pohybu 5. Štafetové běhy Cílem této kapitoly je seznámit studenty s jedinou kolektivní atletickou disciplínou. Štafetový běh (někdy též rozestavný běh) je kolektivní atletická disciplína, při které každý člen družstva překonává dílčí úsek celkové vzdálenosti, na kterou je štafetový běh vypsán. Výsledek závisí na individuální rychlosti běhu všech členů a na souhře a schopnosti odevzdávat, respektive přebírat štafetový kolík ve vymezeném prostoru při maximální rychlosti běhu. 5.1 Historie štafetových běhů Jediná disciplína, která pochází z jiného sportovního odvětví. Poprvé byla štafeta zaznamenána v roce 1880 v New Yorku na charitativní akci dobrovolných hasičů, kteří si předávali červenou hasičskou proudnici na vzdálenosti asi 300 yardů. Je zajímavé, že na počátku to nebyly štafety s krátkými úseky, ale s úseky nestejně dlouhými. Někteří autoři se domnívají, že tato skutečnost byla způsobena nedostatečným počtem závodníků schopných běžet stejně dlouhý úsek. V historii štafetových běhů nacházíme formy rozestavného běhu, kde se střídaly sprinterské úseky s úseky delších tratí. Na Olympijských hrách se běžel 42

43 rozestavný běh poprvé v Londýně v roce Jednalo se o štafetu podle tehdejších zvyklostí metrů 1, která byla později pojmenována jako štafeta olympijská. Během olympijského mezidobí zůstala celková vzdálenost stejná (1600 m), ale úseky se změnily na 4x400 m. V roce 1912 na V. Olympijských hrách ve Stockholmu se poprvé běžela štafeta 4x100 m. Od té doby do programu her trvale zařazeny štafety na 4x100 m a 4x400 m. Štafetový běh Jde o běh družstev, skládajících se z předem určeného počtu členů, z nichž každý běží jeden úsek z celkové tratě. Po doběhnutí svého úseku předává závodník dalšímu členu družstva štafetový kolík. 2 Rozestavný běh je ukončen, když poslední člen družstva proběhne cílem s kolíkem v ruce. Podle atletických pravidel si musí běžci předávat kolík v takzvaném předávacím území, které měří 20 m a jehož střed je koncem dílčího úseku. 3 Kromě předávacího území je možno také použít náběhového území, jehož maximální délka činí 10 m. Výhodou použití náběhového území je získání vyšší rychlosti u obou běžců, mezi kterými je štafetová předávka realizována. Při štafetovém běhu na 4x400 m se možnost využití náběhové území neexistuje. Štafety se stejně dlouhými úseky Zde patří štafety zařazené do olympijského programu 4x100 m a 4x400 m a dále štafety, ve kterých jsou vedeny rekordy v seniorských a mládežnických kategoriích. Jedná se například o tratě 4x60 m, 4x200 m, 4x800 m, 3x1000 m, 4x1500 m. Štafety s různě dlouhými úseky Do této skupiny řadíme především štafetu švédskou ( m) a olympijskou ( m). V současné době se však na významných atletických mítincích tyto tratě příliš neběhají. 1 První úsek se později změnil na 100 m. 2 Rozměry štafetového kolíku jsou určeny pravidly. 3 Například při štafetě 4x100m je to území mezi 90 a 110 m, 190 a 210 m atd. 43

44 5.2 Technika štafetového běhu U rozestavných běhů spočívá technika této disciplíny především na technice předání štafetového kolíku a běžecké technice jednotlivých členů štafety. Čím jsou štafetové úseky kratší, tím důležitější a náročnější je dokonalé předání kolíku z rychlosti do rychlosti. Výkon družstva by se měl skládat ze součtu maximálních výkonů jeho jednotlivých členů, zlepšených o výhodu letmých startů. Z praxe však víme, že k tomu nedochází, protože závodníci nedokáží spojit maximální rychlost s vedlejším výkonem, který představuje předání štafetového kolíku. Rozdělení techniky štafetového běhu dle Kuchena (1987): - Technika štafety v rámci absolvování celé vzdálenosti - Technika štafetové předávky mezi dvěma navazujícími závodníky - Technika štafetové předávky - vnější předávka - vnitřní předávka - kombinovaná předávka přičemž první dva způsoby se používají při nácviku u dětí a začátečníků a někdy v závodech 4x400 m a poslední v závodech 4x100 m. 44

45 Vnější předávka Závodník na prvním úseku startuje s kolíkem v levé ruce. Všichni další členové štafety přebírají do pravé a předávají levou rukou v průběhu trati si musí předat kolík z jedné ruky do druhé. Běžci v zatáčce si musí druhou polovinu úseku prodloužit během po vnějším okraji. Vnitřní předávka V podstatě stejný způsob jako předchozí s tím rozdílem, že běžci přebírají do levé a předávají pravou rukou. Relativní výhodou je běh po vnitřním okraji zatáčky v druhé polovině úseků. Kombinovaná předávka V současnosti jediný používaný způsob v závodech na 4 x 100 m. Závodníci přebírají a předávají kolík stejnou rukou. Z toho plyne výhoda běhu po vnitřním okraji dráhy v celých zatáčkách. Závodníci v zatáčkách drží kolík v pravé ruce, závodníci na rovinkách v levé ruce (P-L-P-L systém). Obrázek 4. Držení štafetového kolíku 1-3 První člen štafety vybíhá vždy z nízkého startu a kolík drží 1-3 prsty. Závodníci na 2 4 úseku startují z polovysokého nebo polonízkého startu. V případě přebírání kolíku do levé ruky stojí na vnější straně dráhy s pravou nohou vepředu, při přebírání do pravé stojí na vnitřním okraji dráhy s levou nohou vepředu. Technika štafetové předávky dle způsobu předání rozeznává předání: - spodním obloukem - horním obloukem Předávka spodním obloukem 45

46 Přebírající končetina je v okamžiku předávky zapažená přibližně pod úhlem 45 o, mírně pokrčená v lokti, ruka je v prodloužení předloktí a směřuje k zemi. Palec je v odtáhnutý od ostatních prstů tvoří s nimi vidlici, do které vkládáme kolík. Předávající horní končetina se ze zadní polohy mírně natahuje a spodním obloukem přechází do předpažení dole. Při samotné předávce jsou ruce předávajících těsně u sebe, tím je možné převzít a předat kolík dál bez jeho posunování v dlani a také je omezena možnost ztráty kolíku. Vzdálenost mezi běžci v okamžiku předávky je dána rozsahem zapažení přebírajícího a předpažení odevzdávajícího běžce, pohybuje se kolem 1 1,5 m Předávka horním obloukem Při předání kolíku horním obloukem je končetina přebírajícího běžce zapažená pod úhlem o s dlaní otočenou vzhůru a odtáhnutým palcem. Odevzdávající vkládá kolík horním obloukem, předpažením pokrčmo do dlaně přebírajícího. Výhodou je územní zisk, ale pohybová struktura narušuje rytmus běhu. Jedná se o méně využívaný způsob, který preferují například americké štafety. Výše uvedené platí pro předávky v závodech 4x100 m, kdy přibíhající závodník má vyšší rychlost než běžec přebírající. Přebírající je připraven v polovysokém či v polonízkém startu a sleduje zrakem předávajícího, až doběhne k výběhové značce. Výběhová značka je vzdálena od vybíhajícího na takovou vzdálenost, aby předávající dostihl přebírajícího asi ve 2/3 předávacího území. Vzdálenost výběhové značky je přibližně 18 až 24 stop před čarou. Při došlápnutí předávajícího na výběhovou značku vybíhá přebírající rychle bez ohlížení. Na hlasitý signál předávajícího: Hop!, Chyť! a Ber! Zapaží přebírající volně napjatou paži k přebrání kolíku. Přitom neporuší rytmus běhu. Předávající sleduje zrakem paži přebírajícího. Když je jisté, že kolík bezpečně předá, vloží kolík spodním (horním) obloukem do rozevřené dlaně vybíhajícího. Vidlici tvoří palec a ostatní prsty. 46

47 V závodech na 4x400 m se používá jiný způsob. V delším závodě je poměr rychlostí obrácený. Přebírající závodník je schopen na několika metrech získat vyšší rychlost než má unavený přibíhající člen štafety. Proto úspěšná předávka závisí na schopnosti přebírajícího odhadnout rychlost, stupeň únavy a celkový stav přibližujícího se závodníka. Ten nejčastěji předpaží, přičemž drží kolík ve svislé poloze. Přebírající uchopí kolík a obloukovitým pohybem pokračuje v činnosti, případně si předává kolík do druhé ruky. Metodická řada nácviku štafetových běhů - názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu - štafetové hry a herní cvičení (spojeno s předáváním určitého štafetového kolíku, ve vyšší formě také s obíháním družstva a předáním v pohybu následujícího běžce) - držení kolíku cvičíme držení v levé i pravé ruce. Kolík držíme pevně ne křečovitě, všemi prsty, vždy na dolním konci kolíku - předávka na místě a v pohybu cvičíme v zástupu, nejlépe v sudém počtu cvičenců, předávka za chůze systém P-L-P-L, předávka v klusu klušeme za sebou v rozestupech 3-4 m. Kolík předáváme od posledního člena v zástupu k prvnímu. Předávající zrychlí a na hlasitý signál odevzdá kolík přebírajícímu. Ten na signál volně zapaží a přebírá kolík. Jakmile se kolík dostane k prvnímu členu, ten buď opustí svou pozici a zařadí se na závěr na příslušný okraj dráhy nebo kolík položí na zem, aby jej poslední mohl zvednout, a celé cvičení pokračuje dál. - činnost přebírajícího (správné startovní postavení, vyměření náběhové značky, výběh a schopnost stabilizace zapažené horní končetiny v běhu po výzvě předávajícího) - činnost předávajícího (předávka v rychlém běhu cvičíme ve dvojicích a nabíháme ze vzdálenosti m, výběhová značka je ve vzdálenosti přibližně stop - komplexní provedení předávky s využitím předávacího území, později také s využitím náběhového území - oprava individuálních chyb, štafetový závod TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Nepředání štafetového kolíku nedoběhnutí přebírajícího závodníka Korekce výběhové značky posunutím vpřed či vzad 47

48 Nestabilní postavení zapažené ruky přebírajícího Špatné časování předávky v roli předávajícího Nerespektování stanoveného okraje dráhy Opakované zapažování v pohybu a rozvoj stability paže při zapažení v pohybu Opakované nácvik role předávajícího na místě i v pohybu Současný běh 2 běžců v jedné dráze (při respektování vnitřního a vnějšího okraje) Cvičení na rozvoj štafetových běhů a přípravy na štafetovou předávku: - předávka tlesknutím běžci běží kolem mety, pří návratu do svého družstva předá jeden běžec pomyslnou předávku tlesknutím do ruky následujícího běžce - předávka štafetového kolíku stejný úkol jako v předchozím případě, tentokrát s využitím štafetového kolíku - předávka s úkolem běžec předá štafetový kolík při předávce dalšímu (samozřejmě po předchozím oběhnutí mety) tak, že se musí stihnout po této předávce zařadit na konec svého družstva a následující běžec musí nejprve podlézt mezi rozkročenýma nohama všem členům družstva a teprve poté pokračuje v běhu k metě - předávka s možností využití letmého startu při předávce dalšímu členu družstva musí první běžec nejdříve oběhnout celé družstvo a poté zezadu předává kolík dalšímu běžci, který však už může být v letmém pohybu směrem k metě (záleží na strategii předávky mezi předávajícím a přebírajícím běžcem). Učitel musí stanovit čáru, která stanoví hranici předávky a rovněž platí pravidlo, že při další předávce už opět musí být družstvo kompletní. 6. Překážkové běhy Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o této atletické disciplíně a možnosti využití překážkového běhu při rozvoji kloubní pohyblivosti, odrazové síly dolních končetin, rozvoji rytmických schopností, upevnění morálně-volních vlastností a využití těchto prvků v ostatních atletických disciplínách. Překážkové běhy jsou atletickou disciplínou se smíšenou cyklickou a acyklickou pohybovou činností, při níž překážkář překonává umělé překážky rozestavěné na trati. Délky 48

49 tratí a výšky překážek jsou stanoveny pravidly. Překážkové běhy jsou velmi náročné na kondiční a koordinační pohybové schopnosti, zejména na odraz, rychlost, kloubní pohyblivost, svalovou pružnost, techniku běhu přes překážky a smysl pro rytmus běhu s přesným počtem i délkou kroků na jednotlivých úsecích tratě (při náběhu, běhu mezi překážkami). Překážkový běh bývá označován jako technicko-sprinterská disciplína, základním cyklem techniky je tříkrokový rytmus běhu mezi překážkami a navazující přeběh překážky. 6.1 Historie překážkových běhů Kolébkou překážkových atletických běhů je Anglie, i když již počátkem 19. století lipský univerzitní učitel Werner popisuje tzv. Springlauf, běžecký závod, při kterém závodníci přeskakovali provazy upevněné na stojanech. V Anglii se již v první polovině 19. století běhaly překážkové terénní závody. V začátcích se běhalo přes přirozené překážky různě široké a vysoké (živé ploty, provazy, bariéry apod.). Později se na trať stavěly těžké překážky z dřevěných latí, které se nedaly převrhnout a byly společné pro všechny závodníky. První závod přes umělé překážky na krátké trati se běžel údajně v roce 1837 (jako obdoba překážkových závodů koní). Délka trati se měnila, až se ustálila na délce 140 y. První oficiální závod na trati 120 y byl proveden na univerzitách v Oxfordu a Cambridgi v roce Výška překážek byla tři a půl stopy (106,7 cm). Tato výška byla potvrzena v roce Na mistrovství Anglie byl tento běh zařazen v roce 1866 (čas vítěze - 17,3 s). Celkově vedl vývoj techniky od vysloveného skákání přes překážky k plynulému překážkovému běhu. Na vývoj techniky měla vliv i konstrukce překážek, která se vyvíjela od typu obráceného T k typu L. Zprvu byl běh na 120 y považován spíše za skokanskou než běžeckou disciplínu. Skákalo se téměř skrčným způsobem, s dopadem za překážku do toporného postavení na celé chodidlo, velmi často dokonce na obě nohy. Bylo to ovlivněno i pevnou konstrukcí překážek. Později se doskakovalo na jednu nohu a mezi překážkami se běhalo na 3 kroky. Nejlepším evropským překážkářem na konci 19. století byl Angličan Shaw, který v letech neměl v Evropě soupeře. Zaběhl čas 15,8 s a v New Yorku dokonce 15,6 s (přitom byl poražen Američanem Chasem 15,4 s). 49

50 Pokrokem v technice přeběhu byl klouzavý způsob, který však nepřežil konec 19. století. Nejlepšího výkonu touto technikou dosáhl Američan S. Chase r (15,2 s). Dřívější vynikající německý překážkář Trossbach popisuje tento způsob takto: Překonávání překážky bylo vlastně stoupání před překážkou a klesání za překážkou, neboť místo odrazu bylo jen cm před překážkou. Stehno švihové nohy bylo vodorovně se zemí a bérec rovnoběžně s překážkou ohnutý dovnitř. Odrazová noha byla vedena v dosti podobné poloze jako při dnešním kročném stylu. Zkroucení těla nad překážku bylo u tohoto klouzavého stylu velmi neestetické a navíc ještě neúčelné. V žádném případě se nejednalo o plynulé překonávání překážek, neboť těžiště bylo značně zvedáno a běh za překážkou byl výskokem vždy zpomalen. Český překážkář O. Jandera představuje jiný způsob, kterým se u nás běhalo přes překážky, tzv. turecký styl. Závodník při běhu pokládal nohy pod sebe skřižmo; mezi překážkami se běhalo při tomto stylu na 4 kroky. Skutečného přiblížení techniky překážkového běhu hladkému běhu bylo dosaženo přímým vedením švihové nohy přes překážku, o které se zasloužil Američan C. Kraenzlein. Jako první na světě zaběhl čas 15,0 s. Jeho způsob přeběhu překážky se stal základem dnešní techniky. Je to tzv. kročný (Kraenzleinův) způsob. O další zdokonalení tohoto způsobu se zasloužil vynikající americký překážkář C. Smithson (vítěz OH 1908 časem 15,0 s). Ke zcela plynulému překračování překážek dospěl Kanaďan Earl Thompson (vítěz OH 1920 časem 14,8 s), který jako první na světě pokořil hranici 15 sekund. Podstatným znakem jeho techniky bylo vzdálení místa odrazu od překážky, blízký dokrok za překážku a využití pohybu paží při odrazu na překážku. Kročný způsob dosáhl vrcholného uplatnění v 30. letech u Američanů P. Bearda (14,2 s, 1931) a G. Townse (13,7 s, 1937). Vyznačuje se dalekým odrazem před překážkou, velkým rozštěpem po odrazu, pozdním přetahem a blízkým dokrokem za překážku. P. Beard byl vysoké postavy (195 cm) a ve své době byl neporazitelný. Jeho výkony byly překonány až G. Townsem po zavedení nové konstrukce překážek ve tvaru L, kterou v roce 1935 vynalezl americký trenér Hillmann. Ve srovnání s překážkami typu obráceného T, jejichž výška se při překlápění v první fázi zvětšovala, byly nové překážky podstatně bezpečnější a umožňovaly těsnější a rychlejší přeběh. Ke zvýšení výkonnosti přispělo také zrušení pravidla o diskvalifikaci při poražení tří a více překážek. 50

51 Ve 40. letech získali převahu rychlí překážkáři malých postav: Wolcott 181 cm (13,7 s 1941) a Dillard 178 cm (13,6 s 1948). Jejich skočný způsob přeběhu se vyznačoval dlouhým skokem přes překážku, brzkým přitahováním odrazové nohy vpřed po odrazu a dalekým dokrokem za překážku. Ve vývoji to znamenalo krok zpět. Posledním vývojovým stupněm je běžecký způsob, charakterizovaný spojením vysoké techniky přeběhu a velké rychlosti za předpokladu vysoké postavy. Odraz na překážku je poměrně daleký, ale dokrok za překážku blízký. Představitelem je Američan R. Attlesey (13,5 s, 1951). Používal modifikovaného soupažného způsobu a technika jeho přeběhu se vyznačovala výrazným nalehnutím na překážku a značným rozštěpem, s následným aktivním střihem obou nohou proti sobě k aktivnímu dokroku za překážku. Nový prvek do techniky běhu (doběh s trupem v horizontální rovině) přinesl vítěz OH 1956 a 1960 L. Calhoun, který vyrovnal světový rekord 13,2 s. V současnosti je světový rekord pod hranicí 13 s (12,88 s). První český závodník, který překonal hranici 14 s, byl M. Čečman (13,9 s v roce 1967). Překážkový běh žen byl ve své dnešní podobě (běh na 100 m překážek) zařazen oficiálně mezi atletické disciplíny až v roce Předchozí délka tratě v překážkovém běhu žen byla 80 m překážek (zavedena v roce 1926 IAAF). Do té doby běhaly ženy různě dlouhé tratě např. 60 y, 65 y, 100 y, 120 y s různou výškou překážek. Na OH se překážkový běh na 80 m objevuje poprvé v r Technika překážkového běhu Hlavním cílem překážkového běhu je proběhnutí celé trati v co nejkratším čase. Hlavní zásadou je běžet tak, aby vertikální a horizontální výkyvy těžiště při překonávání překážek byly co nejmenší, let přes překážky časově co nejkratší a rychlost pohybu vpřed při dokrocích za překážkami co nejplynulejší. Rozeznáváme následující fáze překážkového běhu: - Start a náběh na první překážku - Přeběh překážky - Odraz na překážku - Let přes překážku - Dokrok 51

52 Techniky přeběhu kročná plochá dráha těžiště, velký předklon nad překážkou, odraz i dokrok běžecký, paže vedeny nízko, přeběh pružný a plynulý, užíván překážkáři vyšších postav s menší sprinterskou rychlostí skočná dráha těžiště vrcholí nad překážkou, trup za letu méně předkloněn, odraz skokanský, celkové provedení dravé, menší závodníci s vyšší sprinterskou rychlostí běžecká v letu obě nohy současný pohyb, nedochází k velkému rozštěpu, dráha těžiště je plochá vrchol nad překážkou, trup je nad překážkou značně předkloněn, odraz i dokrok běžecký, přeběh dravý a účelný, tímto dosaženy absolutně nejlepší výkony Běh mezi překážkami Překonání poslední překážky a doběh do cíle Technika přechodu překážek se poněkud odlišuje v mužském a ženském pojetí. Důvodem je především odlišná výška překážek (muži 106,7 cm, ženy 84 cm), ale také odlišná vzdálenost mezi překážkami na trati, či odlišná vzdálenost v náběhu na první překážku (viz. níže uvedená tabulka). Výšky a vzdálenosti překážek pro kategorie mužů a žen kategorie trať v m výška v cm počet náběh v m vzdálenost mezi překážkami v m doběh v m muži , ,72 9,14 14, ,

53 ženy ,5 10, , Metodický postup pro výuku překážkového běhu - Názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu - Rozvoj kloubní pohyblivosti (především rozvoj pohyblivosti v oblasti kyčelního kloubu) - Nácvik a rozvoj překážkářského rytmu - Osvojení techniky přechodu překážek (izolovaný nácvik práce přetahové a švihové nohy, - souhra plynulý přechod překážky) - Nácvik startu, náběh na 1. překážku (8 kroků, vysoká poloha těžiště) - Nácvik přechodu přes poslední překážku a doběh do cíle - Rozvoj speciální překážkářské vytrvalosti - Odstraňování individuálních chyb, hodnocení techniky TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Nezvládnutí překážkářského rytmu Blízký odraz před překážkou Daleký dokrok za překážkou na celé chodidlo Chybná práce přetahové nohy při přechodu překážky (nízké koleno přetahové nohy) Opakovaná cvičení na rozvoj rytmu - prkýnka na zemi, kombinace různého počtu kroků v jednotlivých mezerách (5-3-5), (3-5-3) Umístění značky na optimálním místě odrazu Izolovaný nácvik práce švihové nohy Izolovaný nácvik práce přetahové nohy Cvičení na rozvoj techniky překážkového běhu - strečingová cvičení pro rozvoj pohyblivosti v oblasti kyčelního kloubu (nejčastějším - průpravným prvkem je překážkový sed), všechna cvičení se provádějí oboustranně) - imitační cvičení na rozvoj techniky přechodu překážek (na místě, v chůzi, v poklusu) - izolovaná práce přetahové nohy vedené po straně překážky (oboustranně) - za chůze, - v poklusu, se změnou vzdálenosti mezi překážkami 53

54 - izolovaná práce švihové nohy vedené po straně překážky (oboustranně) - chůze, v poklusu - souhra práce švihové a přetahové nohy (přechody překážek středem, přechody překážek - s různou délkou mezer, v různé rychlosti, na různý počet kroků (3, 5, 7) 7. Skok do dálky Cílem této kapitoly je zopakovat základní techniky používané při skoku dalekém ve výuce atletiky na základních či středních školách. Základním účelem skoku do dálky je, po předcházejícím rozběhu, překonat co největší horizontální vzdálenost odrazem z jedné nohy. Skok do dálky patří mezi rychlostně-silové atletické disciplíny. 7.1 Historie skoku do dálky Sportovní počátky této klasické disciplíny spadají do pentatlonu starořeckých olympijských her. Skokani se odráželi z vyvýšeného místa (batér) a drželi, pro zvýšení účinnosti práce paží, při skoku v rukou kameny, bronzové, olověné či železné předměty (haltéry). Délku skoku měřili k stopám pat v rozryté hlíně nebo písku. Rovněž ve středověku, kdy byl skok daleký pěstován pro zábavu, se vyskytují zmínky o halterách. Od počátku dějin moderní atletiky byl skok daleký zařazován do atletických závodů. První novodobý nejlepší světový výkon byl zaznamenán v roce Angličan Fitzberger skočil 595 cm. Osmimetrovou hranici překonal v roce 1935 několikanásobný světový rekordman ve skoku do dálky i ve sprinterských disciplínách, J. Owens výkonem 813 cm. V roce 1968 ohromil svět výkon černého Američana R. Beamona, bylo to 890 cm. Dnešním držitelem světového rekordu je Američan Mike Powel výkonem dlouhým 895 cm z roku Ve světové historii skoku dalekého žen jsou nejvýznamnějšími postavami Japonka Kinue Hitomiová, která v r vytvořila světový rekord výkonem 550 cm. Dálku žen zdobil na OH 1968 v Mexiku vynikající světový rekord. Vytvořila jej cílevědomá Rumunka Viscopoleanuová výkonem 682 cm. Ženy stály před překonáním sedmimetrové hranice. Nejblíže se k ní přiblížila pětibojařka H. Rosendahlová svým světovým rekordem 684 cm. 54

55 Dnešní držitelkou světového rekordu je Galina Čistiakovová výkonem dlouhým 752 cm z roku V průběhu vývoje skoku dalekého se obzvláště uplatnila rychlost rozběhu, hlavně v jeho závěrečné fázi. Nejlepší světoví skokani dosahovali a dosahují výborných časů také v hladkých sprintech. 7.2 Biomechanické základy Je známo, že dráha těžiště se již nedá za letu měnit. Délka skoku je v zásadě výslednicí dvou vektorů: rozběhu, který působí horizontálně, a odrazu, který působí vertikálně. Vektor rozběhu je větší než vektor odrazu. Úkolem rozběhu je získat pokud možno největší rychlost pro provedení odrazu a skoku. Rozběh Délka rozběhu se pohybuje u mužů mezi m, u žen mezi m. Sestává se nejčastěji z 9-11 dvojkroků u mužů a 8-10 u žen. Délka jednotlivých kroků v počáteční fázi rozběhu výrazně narůstá spolu se stupňováním rychlosti běhu. Faktory, které ovlivňují délku rozběhu, jsou následující: - schopnost rychle zvyšovat běžeckou rychlost - schopnost napojit na rozběh technicky správný a rychlý odraz - rytmus konečné fáze rozběhu a spojení rozběhu s odrazem Závěrečná fáze rozběhu je tvořena spojením rozběhu s odrazem. Rozběhová rychlost se v této fázi rozběhu dále zvyšuje a dosahuje nejvyšší hodnoty při přechodu do vlastního odrazu. Toto zrychlení je dosaženo zvýšením frekvence a zkrácením posledního kroku. Dálkař přechází v posledním rozběhovém kroku z cyklického sprinterského pohybu v acyklický pohyb odrazový. Jde tedy o zkrácení posledního kroku o 5-20 %. Je to způsobeno daleko aktivnějším postavením odrazové nohy na místo odrazu, než se děje při normálním sprintu. Časové proměřování celého rozběhu a jednotlivých jeho úseků nám ukazují, že skokan do dálky stupňuje rozběhovou rychlost pozvolněji než při nízkém startu. Nejvyšší rychlosti dosahují dobří skokani v okamžiku odrazu. 55

56 Odraz Účinnost odrazu závisí na působnosti tíže skokanova těla a na vyrovnávací reakci podložky (břevna), na využití horizontální rychlosti, na svalové síle odrazové nohy při posledním kroku rozběhu. Skokan, který se rozbíhá ke skoku, sleduje zrakem břevno. Dva až čtyři kroky před břevnem přenese pohled výše a jakmile došlápne na břevno, zvedne pohled o dalších (zároveň s hlavou). Těžiště snižuje skokan teprve v závěru předposledního skoku na neodrazové noze (první příprava na odraz). Postavení odrazové nohy je samo osobě velmi důležité, protože na něm závisí výsledek odrazu. Z poklesu dráhy těžiště těla přechází skokan z neodrazové nohy kupředu velmi aktivním a dynamickým pohybem na nepatrně pokrčenou odrazovou nohu. Je to nejsložitější moment skoku, ve kterém se má dostat skokan z rychlosti 10 m/s odrazem o cm výše. Čím dokonalejší je technika této fáze odrazu, tím menší je ztráta horizontální rychlosti. Při fázi dokročení na břevno přechází skokan do tzv. fáze amortizace. V této fázi se pokládá za nejpříznivější úhel položení nohy vzhledem k rozběžišti a úhel pod kolenem (stehno-bérec) asi Odchylky na jednu nebo druhou stranu vedou ke snížení výkonu. Účinnost odrazu podporuje do značné míry výšvih neodrazové nohy, švih pažemi a vytažení ramen. Podíl těchto doprovodných pohybů na celkovém zdvihu těžiště skokanova těla se udává v hodnotě 27%. Nejvýhodnější je úhel pokrčení švihové nohy při odraze v rozmezí od Na více nebo méně vzpíravý odraz působí poloha trupu na počátku a na konci odrazu. Pohybuje se většinou na úrovni svislice, která odpovídá ne příliš vzpíravému postavení skokanů sprinterského typu. Při více blokovaném postavení odrazové nohy je trup poněkud zakloněný. Někteří trenéři doporučují zaklonění, které nepřesahuje výchylku 3-5 od svislice, zatímco při ukončení odrazu tvoří trup s odrazovou nohou napřímený oblouk. Vzdálenost bodu, v němž protíná těžnice zemi, k prstům chodidla ve chvíli, kdy opouští břevno, je asi cm, a to při odrazovém úhlu asi 70 a úhlu vzletu asi 20. Let a doskok Účelem letu je uchovat hodnoty, které byly získány rozběhem a odrazem. Skokan při něm dělá takové pohyby, kterými chce dosáhnout výhodnou polohu těla skokana při doskoku do doskočiště. Efektivita způsobu, jakým skokan doskočí, přímo ovlivňuje výsledný výkon. 56

57 Z biomechanického hlediska vystupují do popředí dvě základní otázky: 1. Velikost přednožení před svislý průmět těžiště 2. Možnost aktivního působení při přenášení těžiště skokana přes místo opory po doskoku do doskočiště 7.3 Technika skoku do dálky Při rozboru techniky skoku dalekého se uplatňuje rozdělení na těchto pět fází: rozběh, předodrazová příprava a odraz, letová fáze, doskok. Rozběh a odraz V počáteční fázi se skokan rozbíhá od výběhové značky ustáleným startovním způsobem, pro zachování přesného rozběhu musí být jednotlivé kroky vždy stejně dlouhé. Tento požadavek platí pro celý rozběh, ale v počáteční fázi rozběhu je zvláště důležitý, poněvadž zde se vyskytují největší odchylky. Děje se tak změnou startovní polohy, sklonu trupu, polohy pánve, úsilí v jednotlivých odrazech, místa dokroku vzhledem k těžišti atd. Startovním způsobem vybíhá skokan do dálky proto, že je to nejekonomičtější způsob, jak získat nejdříve co největší rychlost. Technika tohoto způsobu je charakterizována šlapavým způsobem běhu. Ve střední fázi běží skokan švihovým způsobem, tj. ve vzpřímené sprinterské poloze a plným krokem. Závěrečná fáze je už vlastně spojení rozběhu s odrazem v posledních čtyřech krocích. Odrazová noha, nepatrně předsunuta před těžiště, došlapuje na břevno z vnější části 57

58 plosky na celé chodidlo, někdy nepatrně přes patu. Noha je při došlapu v koleně měkce natažena, rovněž tak kyčelní kloub. Po dokroku se koleno pokrčuje. Konečný energický zdvih nastává napínáním kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu na odrazové kolmici za ní. Při odrazu švihne neodrazová noha ostrým kolenem vpřed, bérec je složen pod stehno. Odraz je ukončen typickým dálkařským lukem, připomínajícím běžecký luk. Výška těžiště a rozsah práce nohou je však větší než u běžeckého luku. Trup a hlava se nemají odchylovat v průběhu odrazu od sprinterské polohy. Poloha hlavy vůči trupu se v průběhu celého odrazu nemění. Práce paží odpovídá svým rozsahem práci nohou, rozsah pohybu je proti činnosti ve sprintu větší. Paže na straně odrazové nohy vykývne ze sprinterské polohy šikmo před střed těla k ose běhu. Dlaň je při dokončení odrazu asi ve výši obličeje. Paže na straně švihové nohy, která je ohnuta v lokti přibližně v pravém úhlu, švihá upažením vzhůru. V okamžiku dokončení odrazu je celá paže téměř ve vodorovné poloze ve výši ramena. Letová fáze Rozeznáváme tři typické způsoby letu při skoku dalekém: krokem, závěsný a kročný. Mezi těmito způsoby je řada přechodů a kombinací. Technika rozběhu je pro všechny tři způsoby v zásadě stejná. V literatuře je popsána také základní technika, kterou používají děti při prvních pokusech o skok do dálky, a to je technika skrčmo. Skok krokem Skok krokem je prvním metodickým stupněm při nácviku uznávanějších způsobů. Pro malý rozsah pohybu, zejména nohou, je velmi výhodný pro kratší skoky. Práce švihové nohy je při tomto způsobu velmi jednoduchá. Po doznění odrazu projde skokan polohou kroku, v němž přitahuje odrazovou nohu vpřed ke švihové. V okamžiku, kdy se nohy spojí, láme s tělo v bocích tak, že trup se nachyluje vpřed a kolena přitahují k hrudi. Po odrazu, kdy vyšvihuje neodrazová noha vpřed vzhůru, švihá stejným směrem paže na opačné straně těla, kdežto druhá paže se pohybuje dolů a pak vzhůru. Obě paže přibrzdí pohyb na úrovni ramen. Těsně před dopadem předkopne skokan bérce a vysoko zapaží. 58

59 Skok závěsným způsobem Pro tento způsob je charakteristická práce neodrazové nohy, která se po mocném výšvihu více ohýbá v koleně a spouští dolů vzad. Odrazová noha je v první fázi letu mírně napjatá za tělem, které tvoří skokanský luk. Nato se ohýbá a kýve vpřed vzhůru. Asi ve vrcholu letu se setkává pod tělem se švihovou nohou a přerušuje pohyb vpřed. Důležitá je opět práce švihové nohy. Opačná paže nejprve poněkud vyrovnává vpředu pohyb švihové nohy a poté se pohybuje vzhůru. Obě paže se dostávají nad hlavu v prodloužení trupu. Správným způsobem provedení charakterizují plynulé pohyby končetin. Při dalším kroku vyrovnává paže pohybem vzad a vzhůru spuštění švihové nohy. Při výšvihu paží je skokanův trup v hrudním záklonu, bederní prohnutí je chybou. Celé tělo zaujímá typickou polohu závěsu s ohnutýma nohama. Vyrovnávací práci paží doprovází vytažení ramen. Průběžné zavěšení je účelným předpokladem závěrečného přednožení. Přechod k fázi doskoku začínají paže energickým pohybem shora dolů a vzad. I pro tento pohyb je důležitá souhra. Závěr skoku, dopad do písku se děje smírně ohnutýma nohama na paty a je doprovázen nachýlením trupu vpřed a zapažením. Skok se zakončuje švihem paží vpřed, ohnutím dolních končetin a protlačením pánve vpřed s prohnutím v kříži. Skok kročným způsobem Touto technikou skáčí převážně atleti výbušnějšího, rychlejšího typu, pro které by bylo nepřirozené navázat na odraz klidné pohyby závěsu. Skokan zde pokračuje v běžeckých pohybech i po odrazu tím, že provádí za letu dva a půl nebo i více kroků. Také při kročném způsobu vyrovnává skokan polohu těla po odraze krokem (první krok). Ve srovnání s ostatními způsoby jej však ukončuje znatelně dříve, asi v 35 % doby celkového letu. Pak nastupuje výměna nohou. Švihová noha, vynesena odrazem vpřed, se spouští dlouhým pohybem dolů vzad a odrazová se ohýbá za tělem v koleně (pata pod hýždě). Švihová noha se za pohybu vzad po projití svislicí ohýbá v koleně, přičemž 59

60 odrazová pokračuje vpřed vzhůru. To je druhý krok. Výměnu nohou krokem podporuje skokan posunutím pánve vpřed a hrudním záklonem trupu (nikoli bederním záklonem). Paže doprovázejí výměnu nohou krouživým pohybem. Pokud jde o polohu hlavy, ztěžuje její přílišné zaklonění orientaci v prostoru (její zaklonění je obvykle důsledkem chybného prohnutí v bedrech). Kročný způsob, třebaže je prováděn temperamentně, provázejí pohyby velkého rozsahu, plynule vázané až do doskoku. Výhodou kročného způsobu je aktivita skokana při letu, která podporuje rovnováhu. Velmi příznivě působí na doskok vysunutí pánve před a hrudní záklon trupu. Při skocích dlouhých 4 až 5 metrů není kročný způsob účelný, neboť krátká doba letu nedává dost času k provedení kráčivých pohybů většího pohybového rozsahu. Doskok Za předpokladu správného odrazu je hlavním cílem pohybů za letu seskupit jednotlivé části těla vzhledem k jeho těžišti tak, aby si skokan zajistil co nejvýhodnější doskok, tj. aby dostal chodidla co nejdále a přesunul pánev přes bod opory vpřed bez pádu dozadu. Po dosažení nejvyššího bodu skoku seskupuje skokan části svého těla kolem těžiště přitažením kolen, využívá přitom setrvačnosti letu a přednožuje k doskokové poloze o cm níže vzhledem k poloze těžiště při odrazu. Když se dostaly nohy dostatečně vpřed (ne dříve), vyvažuje atlet doskokové přednožení zapažením a předklonem trupu. Z možných způsobů doskoku uvádíme dva: 1. přechod těžiště přes vzpěrný bod (chodidla) podporuje hluboký dřep a švih pažemi vpřed. Někdy se doskakuje do mírného roznožení (asi v šíři stopy) s jednou nohou nepatrně předsunutou. Roznožení dovoluje 60