TRIATLON PRO DĚTI ŘÍJEN 2017 ÚVODNÍ SLOVO V TOMTO ČÍSLE: TRÉNINK JUNIORSKÉHO TRIATLONU PODLE JAROSLAVA FORMÁNKA

Transkript

1 TRIATLON PRO DĚTI ŘÍJEN 2017 ÚVODNÍ SLOVO V TOMTO ČÍSLE: TRÉNINK JUNIORSKÉHO TRIATLONU PODLE JAROSLAVA FORMÁNKA TRÉNINK ŽÁKOVSKÉHO TRIATLONU PODLE JANA VAŇKA SRDEČNÍ FREKVENCE JAKO JEDEN Z NÁSTROJŮ PRO MONITOROVÁNÍ VLIVU TRÉNINKU praktickou metodiku, ve které se v základu dozvíte, co by se mělo v daný měsíc trénovat, na Vážení sportovní čtenáři, co se zaměřit a jak si případně dostává se vám do rukou první strukturovat svůj tréninkový vydání nového metodicko-potýden. Samozřejmostí budou pulárního newsletteru ČTA, ktedva ukázkové modelové týdny rý svým pojetím a zaměřením (1x pro juniorské kategorie a cílí do aktivního triatlonového age-groups, 1x pro kategorii prostředí tj. do každodenní práce žactva) s doplněním možných během celého roku. Nejde o zahlavních motivů. měření výhradně na trenéry a již pokračování na další straně aktivní sportovce, ale i o ty, kteří se chystají s triatlonem začít a něco málo již dělají. V každém vydání bude část vyhrazena pro

2 ÚVODNÍ SLOVO pokračování z předchozí strany Jsme si samozřejmě vědomi, že trénink nejde paušalizovat jedním plánem, ale jsme si jisti, že jde ukázkový plán upravit znalým trenérem tak, aby většinově odpovídal potřebám sportovce. U trenérů velmi zkušených očekáváme, že se zapojí do psaní textů či přispějí vlastním pohledem a zkušenostmi na tréninkový proces, abychom mohli společnými silami posouvat triatlon vpřed. Pokud tedy máte odpovídající námět, podnět či kritiku současného tréninkového procesu a chcete se zapojit, rádi článek přijmeme. Nedílnou součástí každého newsletteru budou i novinky z triatlonového prostředí, obzvláště z mládežnických katego- rií a klubů. Zmiňovány budou i body týkající se závodů, pravidel, vý cvikových kempů a školení. Své místo zde naleznou i zajímavé rozhovory či motivační články, a to jak z prostředí našeho tak i zahraničního. Tento newsletter pojímáme jako vzájemný prostředek komunitní spolupráce, proto uvítáme každou zpětnou vazbu. Pokud Vás něco z našeho prostředí zajímá, chtěli byste se dozvědět něco specifického k tréninkovému procesu, atd. neváhejte se ozvat. Pokud to bude v našich silách a znalostech nějakým, tímto směrem zaměřeným článkem, určitě odpovíme! Tréninková sezóna právě začíná, je tedy vhodný čas na to, abychom začali kooperovat a dobře využili možných vzájemných synergií. Za Českou triatlonovou asociaci, Ing. Martin Hotový sportovní ředitel ČTA TRÉNINK TRIATLONU PODLE JAROSLAVA FORMÁNKA Český triatlon má v současnosti problém zacelit díru po úspěšných závodnících, kteří nedávno ukončili aktivní činnost nebo ji v dohledné době ukončí. Všichni vědí, že se zatím nenašel závodník, který by se dokázal mezi světovou špičkou stabilněji prosazovat. Jedním z problémů je nedostatečný počet talentů s takovými předpoklady, které by je předurčovali k světové konkurenceschopnosti. Pokud bude dostatečně široká mládežnická základna, zvyšuje se pravděpodobnost jejich výskytu. Talentem rozumíme takové množství a velikost předpokladů, které vede k předpokladům vysoké výkonnosti v daném sportu v dospělosti. Jaké jsou základní znaky předpokladů míry talentu v triatlonu? Výborné funkční předpoklady s vysokým VO2max. Vhodný somatotyp. Vysoká míra senzitivity pro vodní prostředí- plavecké předpoklady. Přirozené pohybové předpoklady pro běh. Schopnost se rychle učit pohybovým dovednostem. Psychická odolnost na zátěž, schopnost koncentrace. Potřebná míra inteligence. Velikost talentu je jedinci daná. Rozvoj talentu a míra jeho využití je daná trenérskou prací. Trenér může svým přístupem rozvinout talent sportovce pro daný sport buď do určité míry, částečně nebo zcela. Pro trenérskou práci je třeba vysoká míra teoretických znalostí, dovednost aplikovat jejich výběr do praxe, dostatečné množství trenérské intuice. Při správné práci lze i s méně talentovaným sportovcem dosáhnout překvapivých výsledků. Cesta

3 kultivace talentu od žákovských let po úspěšného seniorského reprezentanta je dlouhá a plná překážek. Bohužel je tu velmi často snaha, s vidinou rychlého nebo předpokládaného úspěchu, překážky podlézat a ne překonávat. ČTA vnímá proces hledání talentů jako poměrně zásadní. Ruku v ruce s tím ale také vidí potřebu a i nedostatek smysluplného odborně erudovaného trenérského vedení. K tomu smysluplnému někdy stačí systematičnost, která může spočívat v pravidelném tréninku s využitím tréninkových prostředků, které sice povedou k růstu výkonnosti, ale ne tolik, pokud bychom přidali i tu erudovanost. To znamená, že přesně víme, proč který tréninkový prostředek používáme, v jaké míře a jak jsou mezi sebou jednotlivé tréninkové prostředky provázány a s jakou logikou. Jaká je odezva organizmu závodníka, jak řídíme zatížení, atd. K tomu jsou třeba i zkušenosti, které se trenérskou prací získávají a umění přejímat zkušenosti získané jinými. Ty je třeba vzít, zvážit na základě čeho byly získány, jaké výsledky přinesly, krátce ověřit použitelnost, přijmout, rozvinout nebo zamítnout jako pro daného svěřence nevhodné. Jako trenér jsem začínal v době prvních krůčků triatlonu jako nového, společností přijatého a institucionalizovaného sportu. Prošel jsem obdobím jak odborného tápání na půdě FTVS UK, tak praxí. Prožil jsem mnoho názorových pohledů na trénink triatlonu. Jezdil jsem na zahraniční semináře a spolupořádal semináře se zahraničními odborníky u nás. Postupně jsem došel k tomu, že: 1. Je třeba se držet základních principů (zásad) sportovního tréninku, jako obecného návodu, jak postupovat. 2. Je třeba si umět tyto postupy zdůvodnit a ověřovat jejich smysluplnost. 3. Být alespoň trošku v obraze v teoretické oblasti a umět si brát a skládat to potřebné. 4. Dokázat velké množství informací přetvořit do vlastního tréninkového procesu tak, aby byl účelný a srozumitelný pro závodníka. Principy tréninku beru jako základní stavební kámen, který musím mít neustále v hlavě při stavbě dlouhodobých (např. ročního tréninkového cyklu), střednědobých (mezocykly) i krátkodobých ( týdenní mikrocykly týdenní plány) tréninkových plánů. Vytvořili je sportovní teoretici na základě sportovní praxe a vývoje poznání v oblasti sportovní přípravy. V různé literatuře můžeme najít různé zásady, ale vesměs se ty hlavní shodují. V České republice se nejvíc používají ty, které před lety sestavil náš význačný sportovní teoretik pan Choutka. O tom, co jako trenér tvořím, je třeba přemýšlet, klást si otázky a hledat správné a podložené odpovědi. Základními otázkami by vždy měly být právě principy neboli zásady sportovního tréninku. Splňuje můj trenérský záměr zásadu správného poměru všeobecné a specializované přípravy, zásadu cykličnost, soustavnosti a systematičnosti, přiměřenosti, systematičnost a zásadu postupně se zvyšujícího zatížení? Principy sportovního tréninku platí obecně a v jednotlivých sportech se jejich praktické naplňování samozřejmě liší. Podívejme se nejdříve na princip, který mluví o jednotě všeobecné a specializované přípravy. V našem případě považujeme za specializovanou přípravu trénink absolvovaný plaváním, jízdou na kole a během. Za všeobecnou např. tréninkové zatížení v posilovně, na běžkách, kajaku, lezecké stěně, s využitím míčových her, atd. Na pomezí specializované a všeobecné přípravy může být pro mnoho trenérů technická a podpůrná cvičení podporující svým charakterem přímo specifický pohyb a na něž se buď zapomíná nebo se provádějí jaksi ze zvyku a často bez znalosti správnosti a účelnosti provedení. Např. tzv. běžecká abeceda. Obecně platí pravidlo, že čím mladší sportovec, tím větší by měl být podíl všeobecné přípravy a menší specializované. A naopak. Není to ale tak jednoduché, protože se neorientujeme pouze podle věku, ale také dle aktuálních potřeb, lépe řečeno nedostatků. Většina lidí připravujících se samostatně na triatlon realizuje pouze specifický trénink. Důvodem jsou časové možnosti a pak spíš než neznalost pocit že máme dobrý nespecifický základ z dřívějška. Pokud ale máme vyšší sportovní cíle, tak je třeba naši specifickou přípravu opřít i o vhodný výběr nespecifického zatížení. Princip přiměřenosti hovoří v zásadě o tom, že nemáme překračovat možnosti svěřence. Na druhou stranu nemůže být zatížení nedostatečné. Tréninkové zatížení musí být v kterékoliv chvíli úměrné nejen stavu trénovanosti, ale také věku, aktuálnímu a celkovému zdravotnímu stavu

4 a dalším možnostem závodníka, jako je např. úroveň pohybových dovedností, flexibilita pohybového aparátu, atd. Nepřiměřeně nízké, ale i vysoké tréninkové zatížení povede ke stagnaci výkonnosti, případně jejímu poklesu. Dávkování přiměřeného tréninku je složitá věc, která se musí řešit individuálně. Hodně záleží na zkušenostech a citu trenéra i závodníka, protože zcela objektivní, operativně použitelné a vypovídající informace můžeme získat do určité míry. Od posledního zhruba desetiletí minulého století se objevují díky nové technice a výzkumu nepřímé metody, založené na odezvě autonomního nervového systému, které napomáhají přiměřenost zátěže do určité míry objektivizovat. Nejznámější je využití sledování srdeční frekvence. Princip přiměřenosti je velmi důležitý ale jeho ideální naplnění velmi problematické a špičkový závodníci se musí pohybovat často na jeho hraně, pokud chtějí uspět. Princip postupného zvyšování zatížení nás upozorňuje na to, že adaptační procesy na zátěž probíhají postupně. Při skokovém navýšení zatížení může dojít k jejich narušení. Dostatečně účinné jsou tehdy, když požadované úrovně výkonnosti dosáhneme pomalým a neustálým zvyšováním velikosti zatížení. Postupnost probíhá jak v letech, tak v průběhu jednoho ročního tréninkového cyklu i v průběhu mezocyklu a mikrocyklu. Princip soustavnosti a systematičnosti nás upozorňuje na to, že pokud chceme zvyšovat nebo alespoň udržovat sportovní výkonnost, je nutné smysluplnou sportovní přípravu realizovat bez nějakých větších přerušení. Nemůžeme si dovolit dlouhou pauzu, vynechání tréninku. Udává se, že v období přípravy může 7-10 dní vynechaných např. z důvodu nemoci, snížit naši aktuální trénovanost (výkonnost) až o 5-10%. Je dobré, že v tomto případě se dokáže na tréninkovou zátěž navyklý organizmus za dalších 7-14 dnů navrátit do původního stavu, ale v konečném součtu pak může jít o tři týdny, které nám z pohledu zvyšování výkonnosti nepřinesly téměř nic. Trénink musí mít i systém a ne chaos Z pohledu adaptačních mechanizmů na zátěž nás princip soustavnosti a systematičnosti nabádá, abychom realizovali novou tréninkovou zátěž dřív, než odezní efekt té předchozí. Princip cykličnosti říká, že vše se děje v nějakých cyklech. Můžeme se setkat v této souvislosti např. setkat i s názvem princip vlnovitého zatížení apod. V zásadě jde o to, že po daném zatížení se v průběhu správně dlouhého odpočinku organizmus adaptuje a je připraven vstřebat další, o něco vyšší zátěž. Toto neprobíhá jenom ze dne na den, ale i v určitých blocích. Např. tři týdny stupňujícího se zatížení a týden snížené zátěže. Princip cykličnosti nám pomáhá respektovat fungování adaptačních procesů našeho těla na zátěž, ale i dobře a systematicky plánovat trénink. Na základě zkušenosti z práce u juniorských závodníků, jsem si stanovil ještě další tři zásady pro sportovní trénink triatlonu, které vidím u mládeže jako potřebné. Princip efektivnosti mluví hlavně o využití daného času. Triatlon je z pohledu tréninku časově náročný sport. Princip efektivnosti nás nabádá ke správnému využívání času jak pro trénink, tak odpočinek a další nezbytné aktivity, jako je např. škola. Efektivnost neznamená například zkracování pauz mezi jednotlivými úseky, ale naopak jejich dodržování. Efektivnost je o tom, že trénuji a rozvíjím své pohybové schopnostmi tak, jak se má. Je pravdou, že trénink je i společenským setkáním. Ostatně o tom je i vznik a fungování klubů. Trénink ale není efektivní, pokud je narušován zbytečnou komunikací např. s tréninkovým partnerem. Princip koncentrace, možná trošku na první pohled, souvisí s efektivností. Zatímco ale efektivnost je o zvládnutí nejen tréninkové jednotky se vším všudy v ideálním čase, tak koncentrace je skutečně o schopnosti koncentrovat se na realizované zatížení. Každé tréninkové zatížení má složku kondiční, ale také technickou. Koncentrace na prováděnou činnost s důrazem na správnost provedení zvyšuje účinek tréninku. Učení se schopnosti koncentrace v tréninku vede i k lepším výsledkům v závodě. Výsledky psychologických testů ukazující na schopnost koncentrace na výkon říkají, že ti lepší ji mají vyšší. S předešlými dvěma souvisí do určité míry i princip důslednosti. Důslednost není důkladnost. O tom spíš hovoří koncentrace a efektivnost. Důslednost je jednou z nejtěžších součástí sportovní přípravy, ale zároveň jedním z nejjistějších způsobů, jak dosáhnout cíle. Je to o dodržování stanoveného programu, plánu. Sportovci ukvapeně měnící tréninkové programy nebo je dodržující jen částečně nemají dlouhodobě šanci na úspěch. Jaroslav Formánek šéftrenér juniorské reprezentace

5 TRÉNINK TRIATLONU PODLE JANA VAŇKA V první části tohoto seriálu o tréninku triatlonu jsme si řekli na úvod něco o principu cykličnosti. V dnešní části projdeme principy ostatní. Připomenu, že nám jejich znalost pomůže dát našemu pohybu smysl, zvláště pokud chceme zlepšovat svou výkonnost. Princip přiměřenosti hovoří v zásadě o tom, že nemáme překračovat své možnosti. Na druhou stranu nemůže být zatížení nedostatečné. Tréninkové zatížení musí být v kterékoliv chvíli úměrné nejen našemu stavu trénovanosti, ale také věku, aktuálnímu a celkovému zdravotnímu stavu a dalším našim možnostem, jako je např. úroveň pohybových dovedností, flexibilita pohybového aparátu, atd. Nepřiměřeně nízké, ale i vysoké tréninkové zatížení povede ke stagnaci výkonnosti, případně jejímu poklesu. Dávkování přiměřeného tréninku je složitá věc, která se musí řešit individuálně. Hodně záleží na zkušenostech a citu trenéra i závodníka, protože zcela objektivní, operativně použitelné a vypovídající informace nejsou a asi dlouho nebudou dostupné. V posledních letech se objevují díky nové technice a výzkumu nepřímé metody, založené na odezvě autonomního nervového systému, které napomáhají přiměřenost zátěže objektivizovat. O tom někdy příště. Princip přiměřenosti je velmi důležitý ale jeho ideální naplnění velmi problematické a špičkový závodníci se musí pohybovat často na jeho hraně, pokud chtějí uspět. Přejděme k principu, který mluví o jednotě všeobecné a specializované přípravy. V našem případě považujeme za specializovanou přípravu trénink absolvovaný plaváním, jízdou na kole a během. Za všeobecnou např. tréninkové zatížení v posilovně, na běžkách, kajaku, lezecké stěně, s využitím míčových her, atd. Obecně platí pravidlo, že čím mladší sportovec, tím větší by měl být podíl všeobecné přípravy a menší specializované. A naopak. Není to ale tak jednoduché, protože se neorientujeme pouze podle věku, ale také dle našich aktuálních potřeb, lépe řečeno nedostatků. Většina lidí připravujících se na triatlon realizuje pouze specifický trénink. Důvodem jsou časové možnosti a pocit že máme dobrý nespecifický základ z dřívějška. Pokud ale máme vyšší sportovní cíle, tak je třeba naši specifickou přípravu opřít i o vhodný výběr nespecifického zatížení. Stručně jsme si přiblížili základní principy sportovního tréninku, tedy i tréninku triatlonu. Tyto principy v této podobě před lety stanovil a popsal přední český sportovní teoretik pan Choutka a pokud ještě někdo najde knihu Teorie sportu, kterou s panem Dovalilem napsali i jako učebnici pro FTVS UK, může si přečíst originální podání. Od té doby literatury přibilo a dočteme se nejen v naší, ale i v zahraniční i o jiných principech sportovního tréninku. Např. principu reverzibility, variability, stagnace tělesné výkonnosti a jiných. Po pečlivém prostudování zjistíte, že jde většinou o jinak pojmenované a jinak popsané principy sportovního tréninku, tak jak je popsal pan Choutka a že ty pana Choutky jsou výstižnější. Doporučuji všem sportujícím i těm bez nějakých vyšších ambincí, aby se při dávkování své zátěže snažili principy neboli zásadami sportovního tréninku, sportovní přípravy, řídit. Je to pro náš organizmus fyziologičtější a přináší to nejen lepší výsledky ale i lepší subjektivní pocit z našeho sportování. Trénovat triatlon není snadné. Trénink je totiž časově náročnější než u jiných sportů. S mými nejlepšími svěřenci, jsme se dostávali v některých tréninkových blocích až na sedm tréninkových hodin denně a kolem čtyřiceti za týden. Roční tréninková zátěž špičkových triatletů se sice liší, což má individuální důvody, ale pohybuje se mezi 1200 až 1500 hodinami tréninkového zatížení. Málokdo je ale profesionál s pracovní náplní trénink triatlonu. Většina sportujících studuje nebo pracuje. Pak samozřejmě nelze dosáhnout těchto hodnot. Přesto je pro alespoň trošku smysluplný trénink triatlonu nutno absolvovat v průměru kolem dvanácti hodin tréninkového zatížení týdně. Po zkušenosti s juniorskými i hobby závodníky a jejich časovými možnostmi jsem postupně došel k dalším principům, které jsem přidal ke stávajícím a které nám i mimo jiné napomáhají k lepšímu využití času pro trénink. Jde o principy důslednosti, efektivnosti a koncentrace. Princip důslednosti říká, že pokud realizujeme nějaké tréninkové zatížení, tak nic neošidíme. Jsme důslední při všech činnostech, které v tréninku realizujeme. Například při rozcvičení, provádění nácviku techniky a s tím spojených cvičení, vlastního tréninkového zatížení, regenerace, atd. Důslednost nám přináší do tréninkového procesu kvalitu a tím i zlepšený efekt. Jan Vaněk šéftrenér žákovské reprezentace

6 SRDEČNÍ FREKVENCE A VARIABILITA SRDEČNÍ FREKVENCE JAKO JEDEN Z NÁSTROJŮ PRO MONITOROVÁNÍ VLIVU TRÉNINKU NEJEN TRIATLONU V části o srdeční frekvenci, jako dostupném nástroji pro řízení tréninku jsem se zmínil i o tom, že lze srdeční frekvenci využívat pro posouzení stavu únavy i připravenosti našeho organizmu k absolvování zátěže. Protože jsem ve své trenérské praxi využíval i tyto možnosti práce se srdeční frekvencí, tak si dovolím pro ty, které to zajímá napsat několik řádků o svých zkušenostech. Triatlon je sport mající nároky na poměrně velké tréninkové zatížení, což vyžaduje jeho dobré dávkování, aby nedošlo k přetížení nebo přetrénování. Připomenu, že náš autonomní (vegetativní) nervový systém i bez zásahu vědomí, vyhodnocuje neustále stav našeho organizmu. Reaguje na všechny vnitřní a vnější podněty, které vyvolávají změny, řekněme v běžných procesech odehrávajících se v našem těle. Sportovní zátěž, její intenzita, délka a objem ale i klimatické podmínky, v nichž se odehrává, mají na náš organizmus vliv. To vede autonomní nervový systém k vydání pokynu vypořádat se s tímto stavem. Vnějším projevem této činnosti jsou pak například změny v srdeční frekvenci. Prostřednictvím SF se dá za určitých okolností a do určité míry monitorovat odezva vegetativního nervového systému a naše aktuální připravenost ke sportovnímu zatížení. Náš vegetativní nervový sytém ví v jakém stavu organizmus je a dokáže to nejen prostřednictvím práce srdce dát najevo. Jsou v zásadě tři způsoby, jak svůj stav můžeme skrze práci srdce (tedy srdeční frekvenci) monitorovat. Nejjednodušší, ale velmi nepřesnou metodou, která se přesto občas používá, je měření ranní klidové srdeční frekvence ihned po probuzení. Obecně nám klidová SF s rostoucí trénovaností, zejména u vytrvalců, klesá. Je to způsobeno především adaptací kardiovaskulárního systému na tento typ zátěže. Například srdce reaguje na zatížení jako každý jiný sval a dokáže pak na jeden stah vypudit větší objem krve do aorty a tím do celého krevního řečiště. U vytrvalostně trénovaných lidí se potom dostává ranní klidová SF na hodnoty kolem 40 tepů za minutu. Pokud náš organizmus není zcela v pořádku, můžeme si namísto např. obvyklých tepů naměřit 47. Problém u tohoto způsobu určování míry naší únavy je, že stačí jedna neklidná myšlenka nebo malý pohyb a SF nám může ihned o pár tepů stoupnout. Nelze pak přesně určit důvod, proč je SF místo obvyklých 39 tepů např. na čtyřicetisedmi. Daleko přesnější metodou je využití tzv.ortostatického reflexu. Jde o reakci organizmu na změnu polohy, zajišťující prokrvení mozku. Např. z polohy horizontální do polohy vertikální. Zjistilo se, že při různém stupni únavy, či přetížení je rozdíl mezi změřenou hodnotou SF vleže a ve stoje různý. Čím unavenější je sportovec, tím je SF ve stoje větší a i větší rozdíl mezi oběma polohami. Využitelnost pro sport zkoumali např. v polovině sedmdesátých let Rusové, kteří sestavili tabulku určující, při jaké hodnotě tohoto rozdílu může sportovec trénovat a při jakém již ne. Interpretace a použitelnost výsledků jejich výzkumu byla, z mnoha příčin, které se dále z textu jistě dovtípíte, problematická. Obecné závěry přesto byly správné a použitelné pro další práci. Můj spolupracovník u mládežnických triatlonových reprezentací, Josef Horčic z FTVS UK, vymyslel postup tohoto hodnocení s využitím tehdy nově nastupujících sporttesterů, s velmi zajímavými a použitelnými výsledky. Během výcvikových táborů v letech , jsme u závodníků prováděli měření zaznamenávaná do sporttesterů a stažena do počítače. Ten vykreslil průběh testu do grafu a udělal z jeho průběhu výpis konkrétních hodnot SF po 5s. Křivky jednotlivých dnů byly označeny, barevně odlišeny, prokládány přes sebe do jednoho grafu a konfrontovány s absolvovaným zatížením a jeho kumulací v průběhu soustředění. POKUS: Závodník si večer připravil sporttester k záznamu a hrudní snímač vedle postele. Ráno po probuzení přiložil snímač na hruď, spustil sporttester a čekal na zklidnění SF, kterou tento úkon způsobil, většinou kolem 2-3min. Pak zmáčkl začátek měření, což opět vedlo ke zvýšení SF o 2-3 tepy a minutu v klidu ležel. Po minutě si sedl a zároveň zmáčkl mezičas. Po dalších 30s si stoupl a zmáčkl mezičas.

7 Po dalších 30s si opět sedl a zmáčkl mezičas. Po posledních 30s sezení zmáčkl stop. Celý vlastní test tedy trval 2,5min. Poměrně rychle jsme zjistili několik zásadních informací. Ta nejdůležitější byla, že výsledky nelze pro praktické použití paušalizovat. Každý závodník měl svůj individuální průběh křivky a individuální hodnoty pro různé stupně únavy. U závodníků, kteří s měřením začínali nově, byly vždy po několik dnů nepřesnosti především v klidových hodnotách a přesnosti provedení, způsobené nervozitou z nově prováděné činnosti. Při delším používání šlo u závodníků dobře odsledovat míru únavy s využitím pro dávkování zatížení. Zajímavé zjištění bylo, že neadekvátní grafický a číselný záznam k absolvovanému zatížení, ukazoval na nastupující nemoc o jeden až dva dny dříve, než ji závodník byl schopen sám pocítit. To umožňovalo udělat preventivní opatření a onemocnění i následky částečně ovlivnit. Z napsaného vyplývá, že pokud chcete používat tuto metodu, je třeba si na měření zvyknout a provést několik referenčních měření, když jsme odpočatí a bez zátěže. Naučit se posuzovat průběh své křivky a rozdíl mezi klidovými a max. hodnotami. Po získání praxe jsme schopni použitelné posouzení našeho stavu praktikovat pouhým pohledem na křivku. Bližšímu zkoumání záznam podrobíme, pokud se průběh křivky blíží stavu velké únavy. Časem se naučíme při využívání této metody konfrontovat naměřené údaje se svými pocity, počet měření lze omezit a využívat dle potřeby. Možnou modifikací této námi používané metody je test, který má stejný začátek, ale z lehu si přímo na 30s stoupneme a pak na 30s sedneme. Jinak je vše stejné jako u testu předešlého. Rozdíl je ale v tom, že test se sedem daleko lépe graficky / zvláště mezi sedem a stojem/ vykreslí náš stav. Pokud se test naučíme správně používat, zjistíme své individuální hodnoty a průběhy křivek, poznáme, že je velice věrohodný a užitečný. Nevýhodou je samotné jeho provedení, které někteří závodníci považují za nepohodlné. Třetím způsobem tohoto monitorování je variabilita srdeční frekvence, kterou jsem v minulém článku o SF také již zmínil. Připomeňme si, že jde o nepravidelnost tepů neboli nestejné časové rozestupy mezi jednotlivými údery srdce, což ale nemá vliv na jejich celkový počet za minutu. Větší nepravidelnost ukazuje na lepší aktuální stav organizmu, menší na horší. O popularitu variability SF se zasloužili především výrobci sporttesterů, jejichž některé přístroje ji začaly vyhodnocovat. Návod tvrdil, že se stačí podívat na display a víme, jak na tom jsme. Tvůrci vycházeli z toho, že vegetativní nervový systém reaguje okamžitě na stav organizmu, změnou variability SF. Pokud je náš organizmus ve všech směrech v normálu, je variabilita velká, pokud se vyrovnává se změnami způsobenými zátěží, je dle míry menší. Po příchodu této funkce se pár lidí snažilo exaktně potvrdit pro sportovní využití tuto hypotézu, kterou tvrdili výrobci, avšak bez valného úspěchu a má to zcela logické zdůvodnění. Nelze z jednoho čísla poznat, zda je jeho hodnota způsobena odezvou na tréninkovou zátěž nebo ovlivněna nějakým jiným činitelem (včetně psychiky) či jeho následky. Domnívám se, že relevantní využitelnost je stejná, jako tabulky Rusů v sedmdesátých letech. Nicméně možnosti využití variability SF nejsou vyčerpány a její výzkum v oblasti medicíny, hlavně kardiologie a neurologie stále probíhá. Opět novější technika dnes umožňuje se zabývat tím, čemu se říká spektrální analýza srdeční frekvence. Je to trošku složitější a zájemce o problematiku si dovolím odkázat např. na zajímavou práci uveřejněnou na http: / -slovenska-neurologie-clanek/ spektralni-analyza-variability- -srdecni-frekvence-normativni- -data-33861?confirm_rules=1 Na základě spektrální analýzy, ale tentokrát již zcela logicky spojené s ortostatickým reflexem, začínají nabízet v zahraničí služby pro sportovce některé firmy. I v České republice běží projekt MySasy, nabízející snímač SF vysílající informace do speciální aplikace na mobilním telefonu. Ten automaticky odešle záznam ke zpracování a vy pak dostanete na mobil podrobné vyhodnocení. Musím ale upozornit, že i zde platí vše, co jsem psal u námi používaného testu se záznamem srdeční frekvence. Využívá se zde pouze leh a stoj, měřený záznam musí mít dlouhých 10 minut a je třeba většího počtu měření pro individualizaci a přesnost výsledků. Provozování vedle vstupní ceny je podmíněno pravidelným měsíčním poplatkem. Ve vrcholovém sportu se tam, kde jsou na to finanční prostředky, využívá k hodnocení vlivu tréninkové zátěže na sportovce i biochemie. Rozbory moči a krve. Srdeční frekvence nám ale díky dnešním sporttesterům ve formě malých hodinek nebo spíše počítače, či snímačů ve spojení s mobilním telefonem, přináší v oblasti monitorování vlivu zátěže na náš organismus jednoduchý prostředek, který sice potřebuje určitou míru znalostí, zkušeností a úsilí, ale je dostupný pro každého.

8 TRÉNINKOVÝ PLÁN 1. mezocyklus: ŽÁCI Říjen je většinou začátek přípravného období nastávajícího RTC. Je po triatlonové závodní sezoně, ale pro zpestření ještě využíváme běžecké závody. Určitě se v našem okolí najde dost příležitostí. V první části přípravného období se v týdenním tréninkovém programu podle věku zaměříme na co nejkvalitnější technické provedení všech částí triatlonu. Od nejmladších (7-8 let) se zaměříme na koordinaci pohybu a rovnováhu. Postupně od cca deseti let přidáme rychlost a pohyblivost. Vytrvalostní trénink aerobní od cca 14 let. Anaerobní vytrvalost (podle trénovanosti a předchozího rozvoje) začneme rozvíjet od cca 15 let, lépe však až od 16 let, což je již dorostenecká kategorie. Jako poslední rozvíjíme silovou složku. U nejmladších kategorií vsadíme na hry, soutěživost. V plavání se soustředíme na kvalitní dýchání do vody, perfektní splývání, změny poloh ve vodě, zvládání prvkového plavání s pomůckami. Pokud máme možnost trénovat na kole, tak zařazujeme různá technická cvičení jako slalom, řízení jednou rukou, přejíždění překážek, otáčení okolo kuželu na co nejmenším prostoru. Už od nejmenších dětí musíme dbát na co nekvalitnější provedení základních běžeckých cvičení, včetně ztížených variant. V tělocvičně rozvíjíme obratnost a rovnováhu. Použijeme k tomu úplně nejzákladnější cvičení jako kotoul vpřed i vzad, holubičku apod. Samozřejmostí je i nácvik základních běžeckých cvičení, a to skipink, liftink, zakopávání atd. Pro odrazová cvičení využijeme různých pomůcek jako je žebříček, nízké překážky apod. Příklad rozložení tréninku v mikrocyklu pro děti do 15 let 1. den volno 2. den plavání cca 1 hod 3. den volno 4. den plavání cca 1 hod 5. den všeobecná příprava, tělocvična 1 hod 6. den plavání 1 hod 7. den podle počasí: cyklovyjížďka, v zimě běžky 1-2 hod Celkem cca 5-6 hodin Pro starší kategorie v tréninkovém týdnu navyšujeme odtrénované hodiny. Snažíme se dle možností prodloužit plavecké tréninky až na 1,5 hodiny, kolo nebo běžky 2-3hodiny. Pro tuto kategorii (15 let) už zařadíme i dvoufázový trénink

9 Příklad rozložení tréninku v mikrocyklu pro děti ve věku 15 let 1. den volno nebo plavání 1,5 hod 2. den I. plavání 1 hod 6:00-7:00 II. běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (např. vybíhání krátkých /50m/ kopců - silově, odrazově, P = volná chůze zpět, fartlek apod.) + výklus 3. den I. plavání 1,5hod 6:00-7:00 II. běh 1,5 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (volný běh, např. fartlek v přírodě + výklus + na závěr 3x rovinka cca 50m 4. den volno nebo plavání 1,5 hod 6:00-7:30 5. den I. všeobecná příprava, tělocvična 1,5 hod / nebo běžecká dráha: běžecká ABC, speciální běžecká cvičení, odrazová cvičení žebříček, nízké překážky 6. den I. plavání 1,5 hod 8:30:-10:00 II. odpo. běh 1 hod - RRR + ABC+ hlavní motiv (vybíhání delších kopců 5-10 x m, P = chůze, klus zpět) + výklus 7. den I. běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (viz středa) + výklus a rovinky II. kolo, rovnoměrně 1-2hod (při nepříznivém počasí trenažér 1 hod) Celkem cca hodin podle trénovanosti

10 JUNIOŘI Plavání Trénink plávání je v tomto mezocyklu zaměřen především na zlepšování techniky, odstraňování našich technických nedostatků, snaze se přiblížit ideální a účinné trajektorii záběru. Využíváme potřebných technických cvičení. Pro tento mezocyklus je přítomnost trenéra, který by neustále opravoval chyby nezbytná.trénink není náročný kondičně, ale psychicky, protože vyžaduje naši absolutní soustředěnost koncentrovanost na prováděný pohyb. Trénink zpestřujeme plaváním kratších úseků v lehce nezávodním tempu, ale opět s důrazem na perfektnost provedení záběru. Zařazujeme 5-6 tréninkových jednotek týdně (v mikrocyklu) s přibližně tříkilometrovým objemem. V tomto mezocyklu bychom měli naplavat 60-65km. Cyklistika Říjnové počasí nám umožňuje ještě plnohodnotný trénink cyklistiky venku. Trénink na kole sice není v tomto období prioritou, nicméně je nezbytný k udržování ne výkonnosti, ale nervosvalových propojení vzniklých předešlým tréninkem. Jinak řečeno k udržování techniky a ekonomiky šlapání. Na kole trénujeme 2-3x týdně. Osobně bych doporučil v tomto období jezdit spíše na horském kole a v přírodě. Intenzita jízdy by měla být do aerobního prahu. Trénink je velmi jednoduchý. Zaměřujeme se spíše na frekvenční šlapání. Využíváme terénu ke zlepšování techniky a stability jízdy na kole. Vzhledem k charakteru a intenzitě můžeme v tomto mezocyklu proměnit trénink cyklistiky v příjemné projížďky s přáteli. Za čtyři týdny bychom měli z pohledu objemu absolvovat km. Běh Běžecký trénink pojmeme především jako přípravu pohybového aparátu na větší objemy a na zlepšování naší běžecké techniky. Prolínáme tréninkové jednotky souvislého běhu s nízkou intenzitou s tepem -5AEP až AEP s tréninkovýma jednotkami zaměřenými na průpravná cvičení (bežecká abeceda, běžecké rozcvičování), postupně zařazujeme lehká odrazová cvičení. Tyto tréninkové jednotky doplníme běháním m úseků s důrazem na pěkný běžecký krok a odraz i práci paží. Věnujeme se i postavení trupu, hlavy, boků. Souvislé běhy opět prokládáme úseky ABC, věnujeme se technice pomalého běhu a správnosti dýchání. Běžecký trénink zařazujeme min. 3x, lépe 4x týdně vždy po dvou typech tréninkových jednotek. Celkový objem by měl být za mezocyklus km. Všeobecná příprava Všeobecnou přípravu zařazujeme z důvodu úspory času z části do tréninkových jednotek, kde realizujeme specifickou přípravu. Např. ihned po cyklistice zařadíme protahovací cvičení + cvičení posilování s vlastním tělem. Před plaváním můžeme zaposilovat plavecky namáhané svaly, po plavání kompenzační cvičení. Každý den můžeme ráno a večer věnovat posilování s vlastním tělem a skákání přes švihadlo.

11 Příklad rozložení tréninku v mikrocyklu 1. den volno 2. den plavání běh 3. den plavání kolo posilování 4. den plavání běh 5. den plavání posilování 6. den plavání kolo běh 7. den plavání kolo běh Orientační rozložení objemu v mikrocyklech Týdny Plavání km/tr. hodiny Kolo km/tr. hodiny Běh km/tr. hodiny Ostatní tr. hod. Tr. hod. za týden 1. 12/4,5 90/4 25/3 3 14, /7 120/5,5 30/3, /7 130/6 35/ /5,5 100/4,5 30/3,5 3 16,5 Součet 62/24 430/20 120/ Příklad tréninkových prostředků v plavání Zařazujeme postupně bloky technických cvičení zaměřených na nácvik nebo zdokonalování: - správné polohy a držení těla při splývání. Lze spojit i s nácvikem základní obrátky. - správné práce nohou s účinným kopem. - přenosu paží a jejich správného zasunutí do vody. - rotace ramen pro účinný záběr. - správného provedení první fáze kraulového záběru přitažení - správného provedení druhé fáze odtlačení - dýchání - kraulové souhry

12 Zařazujeme bloky cvičení na rozvoj citu pro vodu. Zařazujeme plavecké bloky s nižší intenzitou vzhledem k délce úseků s důrazem na techniku plavání kraul a s využitím ostatních plaveckých způsobů, např.: 1-4x (10-20x50m), pauza mezi úseky 10-15s 1-3x (5-15x100m), pauza mezi úseky 10-20s Pyramida 1-2x (2x100m - 2x200m - 1x300m 2x200m 2x100m), pauza mezi úseky 15-25s Zařazujeme krátké série rychlejšího plavání pro rozbití stereotypu, např.: 4x 15 m sprint + 10 doplavat, pauza mezi úseky 10-15s 4x25 sprint, pauza mezi úseky 10-15s 4x50m ( střídat 6 záběrů frekvenčně, 6 dlouhých silově), p15-20s Příklad tréninkové jednotky: Rozplavání 4x25 stupňovaně, p 10 s 400 m 100 m 300 m TC 300 m 4x25 K nohy svižně, p 10 s 100 m 300 TC 300 m 2x (6x100 m), P 50Z, p 10 s 1200 m 300 TC 300 m 4x25 sprint, p 15 s 100 m 200 vyplavání 200 m Celkem 3000 m Příklad tréninkových jednotek v cyklistice, např.: - souvisle v rovinatém terénu se SF pod cyklistickým AEP, kadence pravidelně kolem 100 nebo zařazujeme krátké úseky s KD vyšší - souvisle ve vlnitém terénu, základ po rovině KD 100, zařazujeme úseky volným terénem, výjez dy kopců s nižším odporem a přiměřeně vyšší KD Příklad tréninkových jednotek v běhu, např km souvisle, SF -5tepů AEP až AEP km (2km rozklusání- rozcvičení 6-8km na SF do AEP, zařadit 5x30m prvky ABC) km fartlek (2km rozklusání, 6-8km SF do AEP, zařadit 6x 60-80m svižně v terénu) - RORORO (rozklusat, rozcvičit, rovinky) - 2x (5x 150m), 27-28s, důraz na délku kroku, P 5-7min. streč., p 100m Meziklus + 30s - 2km výklus km střídavě (2km rozklusání -střídat 1km SF -5AEP a 1km + 5AEP 1km výklus) - RORORO 5x200m, 36s,p 100meziklus + 30s, 15x 50m odrazových cvičení, p50meziklus+ 10s 5x100 metrů stup. s důrazem na odraz a vysoké koleno, p 45s 3 až 5km -5AEP

13 KALENDÁŘ AKCÍ Soustředění žákovského výběru Sportovni centrum Nymburk Soustředění dorostenců Churáňov, Šumava Soustředění juniorů Sportovni centrum Nymburk KONTAKTY Lukáš Vrobel hlavní trenér Jan Vaněk šéftrenér žákovské reprezentace Martin Hotový šéftrenér dorostenecké reprezentace Jaroslav Formánek šéftrenér juniorské reprezentace Milan Kulman koordinátor mládeže ČTA František Schoval hlavní redaktor kontaktujte v případě zájmu publikovat v newsletteru PROBÍHAJÍCÍ SLEVOVÉ AKCE Na e-shopu ČTA probíhají AKCE TÝDNE aneb každý týden jiná výhodná nabídka! Připravili jsme pro Vás na e-shopu speciální výhodné týdenní nabídky, které budou probíhat od října do konce roku Aktuální AKCI TÝDNE zjistíte přímo na stránkách eshopu, v sekci Akce a novinky. Nenechte si uniknout tuto příležitost a udělejte si radost, startujeme už 2. října 2017! Hledejte na http: /eshop.triatlon.cz. V nabídce již kompletní nová kolekce Czech Triathlon Team. Pro členy ČTA nadále platí k jednotlivým akcím i klasická sleva 10 %. Sledujte náš e-shop a dozvíte se více! Členové ČTA mohou uplatnit slevu 15 % na e-shopu partnera JIPAST, výrobce celé řady sportovních potřeb, včetně dřevěného nářadí a kovových konstrukcí. Členové ČTA mají možnost získat slevu 10 % při nákupu produktů české firmy Iswari Superfood, která pod svou vlastní značkou ISWARI vyrábí a dodává na trh BIO superpotraviny a vlastní produkty na jejich bázi. ČTA 2017 Obsah pod ochranou vlastníka autorských práv, nemůže být šířen bez předchozího souhlasu.