TRIATLON PRO DĚTI ÚVODNÍ SLOVO

Transkript

1 TRIATLON PRO DĚTI LISTOPAD 2017 V TOMTO ČÍSLE: TRÉNINK ŽÁKOVSKÉHO TRIATLONU PODLE JANA VAŇKA ÚVODNÍ SLOVO Vážení sportovní přátelé, příznivci českého triatlonu, Do rukou se vám dostává již druhé číslo našeho Newsletteru zaměřeného na trénink dětí a mládeže. Již dávno jsou pryč doby, kdy byl triatlon pouze pro dospělé, a vzdálenosti závodů začínaly v lepším případě sprinttriatlonem, v našem věku se dokonce již od 16 let závodilo na tratích olympijského bezhákového triatlonu. Od té doby udělal jak světový, tak český triatlon mnoho důležitých kroků. Web triatlonprodeti a tyto newslettery jsou dalším logickým krokem. pokračování na další straně TRÉNINK JUNIORSKÉHO TRIATLONU PODLE JAROSLAVA FORMÁNKA SPORTOVNÍ PŘÍPRAVY MLÁDEŽE ČTA - MOTIVUJME DĚTI: BUĎTE NEJLEPŠÍ!

2 ÚVODNÍ SLOVO pokračování z předchozí strany Jsme moc rádi, že do triatlonu přicházejí nové tváře jak v podobě závodníků, tak rodičů a trenérů. Často býváme chváleni za jiný, nový přístup k celé tématice a koncepci práce z mládeží včetně systému závodů. Rádi bychom, aby se náš přístup časem zhmotnil v několik věcí. Jednou jsou samozřejmě výsledky na mezinárodní půdě. Ale triatlon, jak my často a rádi říkáme, to je něco navíc. A proto chceme zároveň společně se šampiony vychovávat i mnoho sportovců, kteří sice na medaile na vrcholných akcích nedosáhnou, ale triatlon je naučí sebekázni, vytrvalosti, píli, houževnatosti. Naučí je překonávat překážky, zvládat krizové situace, prostě je připraví na další etapy života lépe než jakákoli škola. Předpokladem je ale systematický a dlouhodobý trénink. Pojďme tedy tento rok proplouvat tréninkovým procesem společně, sdílejme svoje zkušenosti, své postřehy s dalšími, novým členy naší triatlonové rodiny. Jak se říká, štěstí přeje připraveným. V triatlonu to platí dvakrát tolik. Proto opět po měsíci nabízíme další díl naší začínající skládanky, která Vás, sportovce i trenéry snad posune zase o malý krůček dopředu. Držím všem palce, přeji klidnou a bezproblémovou přípravu a těším se na osobní setkání už na prvních aquatlonových závodech na jaře. A s těmi nejúspěšnějšími se těším již v listopadu na setkání v Olomouci, kde dostanou ocenění za výsledky v roce 2017 v rámci slavnostního večera u příležitosti Vyhlášení vítězů českého poháru a Krále triatlonu. Mgr. Lenka Kovářová, Ph.D., MBA předseda Rady ČTA SPORTOVNÍ PŘÍPRAVY MLÁDEŽE ČTA MOTIVUJME DĚTI: BUĎTE NEJLEPŠÍ! Jedním z prioritních cílů ČTA je podpora a rozvoj mládeže. V rámci nové koncepce přípravy sportovců zařazovaných do systému sportovní přípravy mládeže SCM, reaguje ČTA na trend zvyšování výkonnosti mládeže na mezinárodní úrovni a na potřebu řady změn, jejichž smyslem je konkurenceschopnost našich sportovců, kteří mají ambice na zahraniční výjezdy a reprezentaci. Motivace sportovním prostředím Pravidla pro výběr a zařazovaných sportovců do SCM, či triatlonových akademií a následně do výkonnostních skupin jsou pro následující období formulována s důrazem cílového výkonu a jeho kvality, ale také z pohledu tvrdé každodenní práce v tréninku, jenž umožní sportovci dostat se na nejvyšší úroveň. Co nový koncept systému sportovní přípravy mládeže přinese a co naopak může odebrat.

3 - nepostačí jen prokázání výkonnosti na základě celkového umístění v triatlonovém poháru - sportovní výkonnost prověří nově nastavené výkonnostní limity v plavání, cyklistice a běhu - TOP team = elitní sportovci schopni konkurence v zahraničí s profesionální finanční podporou - zvýšení finančního ohodnocení osobních trenérů s podmínkou plnění svých povinností - při nesplnění minimálně výkonnostního limitu C ztrácí finanční podporu jak sportovec, tak trenér Sport a peníze Peníze jsou hybnou pákou toho, co se ve sportu děje, zvláště v případě, kdy příprava sportovce stojí nemalé prostředky. Objem finančních prostředků v dotačním programu určeném pro mladé sportovce několik let stagnoval,, ale díky vynaložení maximálního úsilí zaznamenal triatlon v tomto roce - a věřme, že nadále - své vítězství. V dnešní době je opravdu těžké sehnat finanční prostředky ze soukromých zdrojů. Jsme velmi rádi, že se podařilo rozpočet ze státních dotací na přípravu mládeže i reprezentaci navýšit. Mám radost, že i díky vyšší podpoře budeme mít lepší podmínky pro přípravu. uvedla k připravované změně sportovní přípravy předsedkyně Rady ČTA, Lenka Kovářová. Buďte laskavým, ale pevným vůdcem To, že sportovní příprava dětí a mládeže skrývá mnohá úskalí a překážky, je nasnadě. Obsáhlý, ale naprosto výstižný návod, jak zlepšit sportovní úroveň v triatlonu, uvádí bývalý elitní triatlonista na dlouhých tratích a nynější trenér reprezentace, Lukáš Vrobel. Talent je vstupním sítem, které je ale pouze souborem předpokladů pro budoucí top výkonnostní úroveň. Mezi ním a cílem je ale těžká, dlouhá cesta plná obětí. V tomto ohledu je triatlon jeden z nejnáročnějších sportů, jaký si sportovec může vybrat. To, co stačí v 99% ostatních sportů, to v triatlonu nestačí. To si dovolím tvrdit jako trenér, který měl příležitost pracovat s profesionálními sportovci z jiných sportovních odvětví jako hokej, fotbal, motokros, softball, plavání. Větší řeholí je snad jen balet. V náročnosti triatlonu je jeho svízel, ale i krása a dovolím si tvrdit také důvod, proč ho tolik milují snad všichni hobíci, kteří jsou v mnoha ohledech daleko většími profesionály než naši vrcholoví sportovci. Kromě správných tréninkových postupů a respektováním věkových zákonitostí, by měli trenéři společně s rodiči vštěpovat dětem, že musí být v tréninku zodpovědní, ale především je učit, že je to jejich vlastní cesta, za kterou jsou plně odpovědní. Ostatní jsou tu proto, aby jim na této cestě pomáhali, ale ne aby tu cestu vyšlapali za ně. Bohužel praxe je taková, že drtivá většina sportovců čeká, že vše dostanou naservírováno na stříbrném podnose, nebo že k cíli vede nějaká zkratka. Bohužel tak to není. Triatlon je sport, který vyžaduje spoustu poctivé práce a obětí ve všech aspektech života. Trojfázový trénink o celkové časové náročnosti v podstatě znemožňuje plnohodnotný osobní život, finanční nároky jsou také obrovské. Vše zvládnout lze pouze za předpokladu, že jste ochotni vystoupit ze své komfortní zóny. Bohužel dnešní generace vyrůstá ve velkém blahobytu, který je učí žít právě v oné komfortní zóně a ukazuje se to jako hlavní hendikep pro schopnost dosáhnout v budoucnosti profesionálního přístupu a následně odpovídajících výsledků. Obrovské nasazení a odhodlání spolu s profesionalitou jsou základními podmínkami úspěchu a jsou mnohem důležitější než samotný talent. Je tedy na nás, trenérech a rodičích, abychom byli laskavým, ale zároveň velmi přísným a pevným vůdcem, který radí, směřuje, občas pomáhá, ale nikdy nesmí svou práci dělat tak, aby řešil to co je v silách samotného sportovce, dodává Lukáš Vrobel.

4 Nejdříve oceňte snahu, ne jen výsledky Aby byli sportovci ochotní tvrdě pracovat, je nutné, aby měli k triatlonu pevnou emoční vazbu. Své sportovní i trenérské zkušenosti shrnuje Lukáš Vrobel do těchto fází. 1. etapa Ideálem je tedy stav, kdy v žákovských kategoriích je trénink koncipován tak, aby byl zábavný, plný pozitivních prožitku. Je si ale třeba uvědomit, že oběti vazbu upevňují úplně stejně jako zábava. Takže už zde pracujeme s tím, aby se sportovec učil, že ta zábava není zadarmo. Trenér by měl vyžadovat, aby mu sportovci pomáhali např. s přípravou sportoviště, vyžaduje dochvilnost, plnění povinností atd. Ideální je najít si zlatou střední cestu aby trenér věděl, co se v hráči děje a zároveň, aby uměl děti vše naučit U těch malých je to lehké když je vaše tréninky nebudou bavit, příště nepřijdou. Mladý sportovec si nemůže pořídit sportovní vybavení ze svého, ale neměl by jej dostávat za nic. Rodiče by tedy měli vyžadovat spoluúčast (nemyšleno finanční). Už naše babičky říkali známou životní pravdu - lehce nabyl, lehce pozbyl. Sportovci, kteří mají vše zdarma, tak při prvním neúspěchu nebo překážkách svou cestu vzdávají nebo alespoň hledají ony zkratky. Místo, aby pracovali na tom, co mohou zlepšit sami, hledají někoho, kdo to udělá za ně. Pokud se nám povede v 1. etapě vybudovat pevnou emoční vazbu k triatlonu, pak máme mnohem větší šanci na úspěch v pozdějším věku. 2. etapa Sportovci ve věku dorostu a juniorů zvládnou další již náročnější část přípravy, která je zaměřena na systematický trénink plný drilu a velkého penza práce. Cílem je dosáhnout maximální výkonnosti a dokonalosti dovedností, ale bez podřizování přípravy výsledkům v soutěžích. Paradoxem je, že pokud to dokážeme, pak výsledky přijdou se zpožděním, ale o to budou lepší. Tato etapa už bohužel není taková zábava, a pokud má sportovec vše zvládnout, musí triatlon milovat ve smyslu cesty. Pokud láska k triatlonu stojí jen na odměně - rozuměj výsledcích, tak opět je vysoce pravděpodobné, že po sérii zklamání přijde frustrace a opuštění cesty, nebo minimálně snížené odhodlání pracovat nadále na 100% a bez toho nemůžeme očekávat výsledky. Zde opět musíme my trenéři pracovat na tom, aby i v této etapě byla pestrost a nějaká zábava. Můžeme ale pracovat i s tou složkou motivace vazby sportovce na úspěch. Při sérií neúspěchů volíme závody s menší konkurencí, ale i naopak, aby po dobrých výsledcích nepřišel syndrom hvězdy, který je stejně nebezpečný jako frustrace ze špatných výsledků. S motivací velmi často pomáhá strategie výběru. Pokud si sportovec může vybrat (např. ze dvou druhů tréninku ale za podmínky že oba splní účel tréninku), pak se s vybranou variantou ztotožní a tím dochází k navýšení motivace provést zadané správně a lépe, díky čemuž následně dosáhne i lepší výkonnosti či kvality provedení. 3. etapa Poslední etapou je etapa vrcholné výkonnosti ( K23, dospělí). Pokud se povedly předchozí dvě etapy, pak sportovec triatlon a vše, co s ním souvisí, má tzv. pod kůží a zároveň to dělá na nejvyšší výkonnostní. Tady už se soustředíme na výsledky z nejvyšších soutěží. To je možné pouze za předpokladu 100% profesionálního přístupu. Při nárocích triatlonu to znamená, že sport zde již musí stát na 1. místě před vším ostatním, tedy i před studiem a pohodlným osobním životem. Neznamená to, že by byl sport důležitější než vzdělání, naopak, ale bohužel v triatlonu není možné chtít zvládnout obojí na té nejvyšší úrovni. Lze zvládnout obojí ale studium či práce musí být výrazně upozaděny. Takto dojít úspěšného dokončení studia pak zvládnou jen mimořádné osobnosti. Vybraný sportovec (rozuměj ti nejlepší, kteří mají výkonnostní předpoklady na budoucí profesionální kariéru) je tak postaven před velmi těžkou volbu, ale musí se rozhodnout, co upřednostní. Pokud to bude sport, pak je třeba mu vytvořit odpovídající podmínky. Pokud naopak pak je to hobby sportovec, který ale již musí brát sport jako koníček. Ten je pak již zcela v jeho režii. Bohužel dnes byla podpora tak trochu brána některými sportovci tak, že pro ně ČTA bylo cestovkou, která jim zajišťovala zájezdy při studiích. Ani v nejmenším nechci říci, že by se nesnažili, věřím, že tomu dávali své maximum. Jenže to maximum - jak ukazují příklady úspěšných, tak bohužel také výsledky poslední více než dekády - nebylo dostatečné.

5 Nedívat se, co bylo před deseti lety Doba jde dopředu a my se musíme přizpůsobit a vychovávat sportovce v době, jaká je, vysvětluje trenér reprezentace Lukáš Vrobel. Proto jsme změnili systém podpory, který mnohým nebude příjemný. Ve zkratce, kdo splní požadované výkonnostní limity a přinese požadovaný profesionální přístup a nutné oběti, pak bude podporován mnohem více než v minulosti, ten, kdo ne, naopak výrazně méně, pro mnohé pak bude znamenat nulovou podporu. Jsem ale přesvědčen, že je lépe to rozseknout dříve než později. Z krátkodobého hlediska to bude mnohými vnímáno jako příkoří, věřím ale, že s odstupem času to budou vnímat opačně. Pokud svou energii tříštím mezi dvě a více činností, které se snažím dělat naplno, pak ani jednu nemohu dělat na 100%. Jsem si jist, že potom je lépe mít triatlon jako hobby a energii vrhnout do studií nebo profesního života. Zde vložená energie se určitě zanedlouho vrátí ve formě úspěchu v těchto oblastech, a tak to, co se prve zdálo příkořím, se tak může stát životní výhrou. Další změnou v systému podpory je to, že jsme se rozhodli jít cestou centrální přípravy vznik TOP teamu. Jak ukazují zkušenosti ze světa, tak téměř všichni ze světové špičky včetně našich úspěšných Venduly Fritové nebo Jany Macháčové jsou součástí kvalitních tréninkových skupin. Pokud se rozhlédneme doma, tak i malé úspěšné sporty jako biatlon či moderní pětiboj se touto cestou vydaly. No a v neposlední řadě poslední generace úspěšných českých triatlonistů (Krňávek, Ospalý, Řehula, Matula, Vabroušek) vyrostli v době dvou silných klubů (KEPÁK, ČES- KÁ SPOŘITELNA). Netvrdím, že to nejde se samostatnou přípravou, ale je to trochu o náhodě. U děvčat to jde určitě, pokud se najde kvalitní vedení, podpora a 100% se obětující sparingpartner. Posledních 15 let ale ukazuje, že je to tak trošku čekání na náhodu, respektive na zázrak. Maximem dosavadního systému jsou výsledky na úrovni Čelůstky či Švarce. Dostat někoho dnes alespoň na jejich úroveň je ale podmíněno tím, že se opět najdou tak silné osobnosti jako tito dva. Pokud by se nakonec našli, tak to pro nás stejně nesmí být cíl. Musíme mít vyšší ambice, než je světová padesátka či třicítka, dodává Lukáš Vrobel. Mládí vpřed Dalším a nezvratným důvodem, proč se systémem přípravy mládeže v ČTA mění, je průběžná výměna generací. Systém je nastaven, aby k tomu docházelo průběžně a ne nárazově jako v minulosti. Dříve měli vybraní sportovci podporu a v uvozovkách dokud neumřeli, nikdo na ně nedosáhl. V novém systému je získání podpory věkově diferenciováno. Ve zkratce, čím jste starší, tím je do systému nejvyšší podpory vstoupit náročnější. Např. Naši triatlonisté jsou mnohdy překvapeni, když se setkají v zahraničí s realitou a zjistí, že na něco prostě nemají. Většinou absolvují jen sprinterské distance, a propracovat se tak až do vrchního patra seniorské reprezentace je pro ně velmi složité a dlouhé. Budou-li ale závodit jen na úrovni Českého poháru nebo v rámci srazů a soustředění, budou absolvovat nespočet diagnostických testů (které jsou nutné pro profesionální řízení tréninku, ale ne jako měřítko výkonnosti), nebude mít triatlon šanci proniknout v zahraničí na vyšší příčky. Musíme také, a to už se naštěstí v posledních letech daří, měnit myšlení těch nejlepších, že měřítkem výpokud bude super talentovaný dorostenec schopen zajet na ME juniorů do 16. místa, může se probojovat do TOP teamu, zatímco dospělý musí být do 70. místa mezi muži a do 55. místa ve světovém žebříčku mezi ženami. Což je beze sporu náročnější, protože to už je úroveň, kdy reálně bojujete o OH. Výkonnostní limity zařazení se stupňují po roce až do věku 23 let a nadále po dvou letech až do 27. To je ale logické, lze těžko předpokládat ve 27 letech nějaký zázračný nárůst výkonnosti. Sportovní úroveň ukazují zahraniční závody

6 konnosti není Český pohár, ale zahraniční závody s tou nejvyšší konkurencí, dodává k tomuto tématu reprezentační trenér Lukáš Vrobel. Mladí talentovaní triatlonisté (kteří na to mají výkonnostní předpoklady) by proto v rámci nového konceptu sportovní přípravy mládeže ČTA měli mít více možností konfrontovat svou výkonnostní úroveň na kvalitně obsazených zahraničních závodech. Nepřikazujeme, nabízíme Samozřejmě nemůžeme tvrdit, že nový systém bude zaručeně úspěšný, ale snažíme se udělat změny, které mají racionální podklad, abychom zvýšili šance na to, aby úspěšným byl. Pokud něco dlouhodobě nefunguje, pak změny udělat musíte, i když pozitivní výsledek vám nikdo nezaručí. ČTA věří, že nový koncept podpory rozvoje sportovní přípravy mládeže v SCM přispěje nejen k větší spokojenosti a výkonnostnímu růstu, ale i k budování široké členské základny našeho sportu, dodává závěrem sportovní ředitel ČTA, Martin Hotový. Lukáš Vrobel Hlavní trenér Milan Kulman Koordinátor mládeže ČTA

7 TRÉNINKOVÝ PLÁN 2. mezocyklus: ŽÁCI V listopadu pokračujeme ve stejném duchu, jako jsme pracovali v říjnu. Pro nejmladší kategorie se týdenní zatížení příliš nemění. Pokračujeme v rozvoji koordinace pohybu a rovnováhy. Nácvik běžeckých cvičení je i u této kategorie standardem. Stejně tak v plaveckém tréninku dál rozvíjíme cit pro vodu, nacvičujeme ideální polohu ve vodě. K tomu využíváme i různé plavecké pomůcky. Jak v bazénu, tak v tělocvičně u nejmladších svěřenců stále klademe důraz na rozvoj všech dovedností zařazováním různých soutěží a her. Jestli počasí dovolí, pokračujeme v cyklistických vyjížďkách či v delších pěších túrách. V zásadě se snažíme o zavedení tréninkového rytmu ve smyslu čtyřtýdenního cyklu. U těchto kategorií se ale příliš nesnažíme o navyšování tréninkového objemu v prvních třech týdnech, ale důraz klademe na čtvrtý týden v tom smyslu, že provádíme různé testy, a to jak plavecké a běžecké, tak i kondiční. Příklad listopadového týdenního plánu pro nejmladší kategorii a pro začátečníky: 1. den volno 2. den plavání cca 1 hod 3. den volno 4. den plavání cca 1 hod 5. den všeobecná příprava, tělocvična 1 hod (4. týden: testy ) 6. den plavání 1 hod (4. týden: testy ) 7. den podle počasí: cyklovyjížďka 1-2 hod Celkem cca 5-6 hodin

8 Kategorie starších žáků již ve svém tréninkovém týdnu navyšuje odtrénované hodiny. V praxi to znamená, že 1-3 týden se objem lehce navyšuje (10-15 hodin) a čtvrtý týden je regenerační a testovací (objem max. 8 hodin). Po náležitém odpočinku tento regenerační týden využijeme k různému testování. V této kategorii již pro vyspělejší závodníky si zpracujeme RTC. Příklad listopadového týdenního plánu pro starší žáky: 1. den volno nebo plavání 1,5 hod 2. den I. plavání 1 hod ráno II. běh 1-1,5 hod odpoledne - RRR + ABC + hlavní motiv (např.volný běh min rovnoměrně, SF cca x vybíhání krátkých /50m/ kopců - silově, odrazově, P = volná chůze zpět + výklus 1 km 3. den I. plavání 1,5 hod ráno II. běh (celkem 1-1,5 hod) RRR + ABC + hlavní motiv (volný běh, např. fartlek v přírodě + výklus+ na závěr 3x rovinka cca 50 m) 4. den volno nebo plavání 1-1,5 hod 5. den I. všeobecná příprava, tělocvična 1,5 hod nebo běžecká dráha: běžecká ABC, speciální běžecká cvičení, odrazová cvičení žebříček, nízké překážky 4. týden: kondiční testy - tělocvična 6. den I.plavání 1,5 hod 8:30-10:00 4. týden plavecký test I. odpoledne běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (vybíhání delších kopců 5-10x m, P = chůze, klus zpět)+výklus nebo horské kolo rovnoměrně 1-1,5hod 7. den I. běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (viz středa) + výklus a rovinky 4. týden: běžecký test II. horské kolo rovnoměrně 1-2 hod (při nepříznivém počasí trenažér 1 hod) Celkem cca hodin podle trénovanosti, 4. týden max. 8 hodin

9 Trenažér 1 doba v min. převod stupeň zatížení kadence poznámka M / ZVYŠOVAT PO 5 OT/MIN 10 1 PAUZA - PROTAŽENÍ M / ZVYŠOVAT PO 5 OT/MIN 20 1 PAUZA - PROTAŽENÍ M / ZVYŠOVAT PO 10 OT/MIN 28 1 PAUZA - PROTAŽENÍ M / LEVÁ NOHA M / PRAVA NOHA M / LEVÁ NOHA M / PRAVA NOHA M / LEVÁ NOHA M / PRAVA NOHA M / LEVÁ NOHA M / PRAVA NOHA M / LEVÁ NOHA M / PRAVA NOHA 53 1 M / LEVÁ NOHA 54 1 M / PRAVA NOHA 55 1 M / LEVÁ NOHA 56 1 M / PRAVA NOHA M / VYJETÍ Trénink prováděj na lehký převod a na trenažéru nastav minimální odpor. Pokud nejsi schopen(a) dosáhnout frekvence šlapání 130, posuň všechny hodnoty o příslušný rozdíl. Šlapání jednou nohou je velice důležité. Trénujeme tím sílu, techniku i rychlost. U tohoto cvičení je nutné zvolit takový převod a zatížení, abychom udrželi 1-2 minuty frekvenci šlapání ot/min. Pokud váháš mezi dvěma převody, zvol pro začátek raději převod lehčí. Nohu, kterou nepoužíváš, si opři o pevnou podložku, např. o židli nebo vzadu o trenažér (vedle zadního kola).

10 JUNIOŘI Zatímco první mezocyklus byl určen spíše na zapracování, zvyknutí si na zátěž, tento je již více o aerobním rozvoji. Plavání V plaveckém tréninku se dál věnujeme cvičením, které nám pomáhají odstraňovat zásadnější i menší chyby v provedení techniky. Tlačíme závodníky do vysoké polohy, správného a vědomého zpevnění těla. Výrazněji se zaměříme na účinnost s provedení záběru jak ve fázi přitažení, tak odtlačení. Používáme cvičení pro rozvoj pocitu vody. Doporučuji např. prostudovat článek na: http: / V kondiční části se věnujeme především aerobnímu rozvoji. Zařazujeme často i jiné plavecké způsoby. U plavání technikou prsa doporučuji vzhledem k dalšímu triatlonovému zatížení (kolo, běh) využívat plavání i kombinace ruce P, nohy K. Kondiční náročnost tréninku se zvyšuje nejen délkou absolvovaných úseků, ale i jejich obsahem. Ostatně kilometráž je dána hodně možnostmi týdenních plaveckých hodin, které máme k dispozici. Pokud to je možné, zařadíme v tomto mezocyklu plavecký blok, kdy v jednom mezocyklu absolvujeme 9-10 tréninkových plaveckých jednotek s cca 35-40km. V tomto týdnu snížíme cyklistické a běžecké zatížení, hlavně co se týká intenzity, ale i objemu. Cyklistika Postupně, se zhoršujícím se počasím a zkracujícími se dny přecházíme na trénink na trenažéru nebo máme možnost jezdit na válcích. Osobně upřednostňuji trenažér kam se upne celé vlastní kolo a ještě lépe ten, kde můžeme zadní vidlici upnout s vyndaným zadním kolem. Trenažér je oproti válcům na domácí použití bezpečnější, můžeme zařazovat pestřejší tréninkové motivy. V období krátkých dnů můžeme v podstatě každý večer odjet nějaký čas na kole. Četností tréninku dosáhneme i přes zimu s nižší kilometráží dobrého tréninkového efektu. Buď můžeme kilometry přímo měřit nebo přepočítat. Cca 30 km na hodinu u chlapců, 26-7 u děvčat. Celkově bychom měli za tento mezocyklus najet kilometrů. Běh Pokračujeme v tom, co jsme začali. U dlouhých běhů lehce zvýšíme intenzitu, kdy základ bude AEP a vše ostatní o trošku rychlejší. Dlouhé běhy končíme asi 500m dlouhým stupňovaným úsekem nebo rychlejšími rovinkami. Po běhu zařadíme i švihadlo. Pokud 3x týdně absolvujeme nějaký typ souvislé metody, tak 2x týdně rozvíjíme běžecké schopnosti úseky m dlouhými, běhanými v lehce nadzávodní rychlosti, s meziklusy nebo pauzami. Tyto tréninkové jednotky doplníme nejen běžeckou ABC, ale začneme zařazovat i odrazová cvičení. Celkový objem by měl být za mezocyklus opět km, ale s vyšší náročností Všeobecná příprava Zde platí napsané pro minulý mezocyklus. Můžeme zařadit i posilovnu, ale dobře zvážíme, jaké cviky a proč zařadíme, s jakými zátěžemi a s jakým počtem opakování. Naším cílem je silová vytrvalost bez nárůstu svalové hmoty váhy. Jde tedy o funkční kvalitu a ne o objem svalů.

11 Příklad rozložení tréninku v mikrocyklu 1. den volno posilování 2. den plavání běh 3. den plavání běh kolo 4. den plavání běh kolo 5. den plavání posilování 6. den plavání běh kolo 7. den plavání běh kolo Orientační rozložení objemu v mikrocyklech Týdny Plavání km/tr. hodiny Kolo km/tr. hodiny Běh km/tr. hodiny Ostatní tr. hod. Tr. hod. za týden 1. 18/6 70/2,5 25/3 3 14, /7 90/3,5 30/3, /7 110/4,5 35/4 3 18, /5 100/4 30/3,5 3 15,5 Součet 73/25 370/14,5 120/ ,5 Příklad tréninkové jednotky v plavání: Rozplavání 600m, všechny plavecké způsoby 600 m 4 x 25 K 6 záběrů sprint frekvenčně, 6 volně, zbytek sprint p10s 100 m 200 m TC 200 m 4x200K, (tempo cca čas na 100m s, plavat nádech na třetí, každý čtvrtý bazén na pátý záběr) p 30s 800 m 50 Z vyplavat 50 m 2x800K (1.střídat po 25m pěst, 1prst, tři prsty, celá ruka, 2. každou čtvrtý 1600 m 200 TC 200 m 4x 25M sprint, p 20s 100 m 200 vyplavání 200 m Celkem 3850 m

12 Příklad tréninkových jednotek v cyklistice - 10min. rozjetí 30min. střídat KD KD (5min+1min.),SF do AEP 10min. lehké vyjetí - 10min. rozjetí 30min. střídat KD 100 obě nohy, KD 80 pravá, KD 80 levá (3min.+ 1min.+1min.), SF do AEP 10min. lehké vyjetí Příklad tréninkových jednotek v běhu km souvisle, SF AEP km (2km rozklusání, rozcvičení - 6km střídavé tempo na SF AEP + do AEP+10-2 km AEP, posledních 300m stup. do max. 1km výklus km fartlek (2km rozklusání, 6-8km SF do AEP, zařadit 6x 40-60m odpichy) - RORORO (rozklusat, rozcvičit, rovinky) - 10x 200m, 36-37s, důraz na délku kroku, celkové provedení pohybu, p 200m meziklus 10x40m odrazů, p 40meziklus 5x 100m stup., 2 km výklus - RORORO 6x400m, v lehce nezávodním tempu - 200meziklus + 30s, 2x40m ABC intenzivně, P 200m meziklus, p 40m meziklus - 3 až 5km AEP KALENDÁŘ AKCÍ Žáci Testy FTVS UK Praha VT Nymburk Nymburk Dorostenci Testy FTVS UK: SCM zařazení A+B Praha Testy FTVS UK: SCM zařazení C Praha VT Nymburk: SCM zařazení C Nymburk Junioři Testy FTVS UK: SCM zařazení C Praha Testy FTVS UK: SCM zařazení A+B a vybraní C Praha VT Nymburk: kontrolní sraz SCM C Nymburk

13 KONTAKTY Lukáš Vrobel hlavní trenér Jan Vaněk šéftrenér žákovské reprezentace Martin Hotový šéftrenér dorostenecké reprezentace Jaroslav Formánek šéftrenér juniorské reprezentace Milan Kulman koordinátor mládeže ČTA František Schoval hlavní redaktor kontaktujte v případě zájmu publikovat v newsletteru PROBÍHAJÍCÍ SLEVOVÉ AKCE Na e-shopu ČTA probíhají AKCE TÝDNE aneb každý týden jiná výhodná nabídka! Připravili jsme pro Vás na e-shopu speciální výhodné týdenní nabídky, které budou probíhat od října do konce roku Aktuální AKCI TÝDNE zjistíte přímo na stránkách eshopu, v sekci Akce a novinky. Nenechte si uniknout tuto příležitost a udělejte si radost, startujeme už 2. října 2017! Hledejte na http: /eshop.triatlon.cz. V nabídce již kompletní nová kolekce Czech Triathlon Team. Pro členy ČTA nadále platí k jednotlivým akcím i klasická sleva 10 %. Sledujte náš e-shop a dozvíte se více! Členové ČTA mohou uplatnit slevu 15 % na e-shopu partnera JIPAST, výrobce celé řady sportovních potřeb, včetně dřevěného nářadí a kovových konstrukcí. Členové ČTA mají možnost získat slevu 10 % při nákupu produktů české firmy Iswari Superfood, která pod svou vlastní značkou ISWARI vyrábí a dodává na trh BIO superpotraviny a vlastní produkty na jejich bázi. ČTA 2017 Obsah pod ochranou vlastníka autorských práv, nemůže být šířen bez předchozího souhlasu.