Plavání po kurzu. Co a jak po plaveckém kurzu. Tomáš Vojtěchovský, Totální plavání

Transkript

1 Co a jak po plaveckém kurzu Tomáš Vojtěchovský, Totální plavání

2 3P:- pohodlí - poloha - pohon Pohodlí: Uvolněte se ve vodě. K tomu nejlépe pomohou úvodní cvičení. Tedy Splývání na břiše (s rukama vepředu i na stehnech) a na zádech (lekce č.1 videa Kraul Snadno) Splývání 2

3 Dýchejte. Zdánlivě zbytečná rada, protože kdybychom nedýchali, tak zemřeme. Jde o to dýchat celou dobu plavání uvolněně, plynule a nezadržovat dech. Jakmile ponoříte hlavu do vody, začněte pomalu vydechovat. Větší pozornost věnujte výdechu, snažte se všechen vzduch z plic vydechnout. Tak vznikne v plicích podtlak a nádech pak v podstatě nastane sám od sebe. Plynulé pohyby. Všechny pohyby se snažte provádět co nejplynuleji. Tím, že se pohybujete ve vodě, tedy velmi hustém prostředí na rozdíl od vzduchu, je třeba plynulosti pohybů věnovat pozornost. Každý trhavý pohyb zpomaluje a zvyšuje energii, kterou do plavání musíte dávat. 3

4 Poloha: Rovnovážná a hydrodynamická. Správná poloha hlavy Tělo vodorovně s hladinou 4

5 Cesta nejmenšího odporu To nejlépe nacvičíte v bruslařské poloze (lekce č.2 videa Kraul Snadno). Polohu jste ve cvičeních dobře zvládali, v celém plavání tam byly občas chyby. Nejčastější chyby: Napětí v rukou Přílišné natočení těla Zdvižená hlava Kop z kolene (měl by vycházet z beder) Vedoucí ruka přes osu těla Na to se pak soustřeďte, viz níže (cvičení smyslových dovedností) 5

6 Pohon: Plaveme celým tělem, pohon vychází ze středu těla. Přenášením váhy v bocích vytváříme impuls pro sklouznutí vodou. Obrázek níže ukazuje správné načasování záběru, které je klíčové pro účinné tempo a dlouhý skluz. K pohonu využíváme: přenos váhy v bocích zasunutí přenášené ruky do vody (na obr. bod A) uchopení vody (na obr. bod B) dvoudobý kop Vše se děje v jednom okamžiku. Pohon natrénujete v těchto cvičeních: Ze stoje, jedna ruka v prodloužení těla, druhá u hlavy. Pak odraz, vystřídat ruce a skončíte v bruslařské poloze. Žádné kopání. => 6

7 Z břicha jedním švihovým pohybem na záda (zabere stejná ruka i noha, zapojíte střed těla). Video tu: Splývání -> Bruslařská poloha -> Přenos ruky k hlavě -> Záběr- Nejprve jeden, postupně přidávat další. Nebo je možné začít ze stoje, jedna ruka v prodloužení těla, druhá u hlavy. Video tu: Začít ve splývavé poloze, pak přenášení váhy v bocích, kop spodní nohou a procítit sklouznutí. Video tu: Začít stejně jako výše, pak přidat i celé záběry. Video tu: Více pak ve cvičeních přenosů z lekcí č.4 a 5 videa Kraul Snadno. Nejčastější chyby: Ruka se do vody zasunuje moc vpředu / přenos celé ruky nad hladinou Kývavý pohyb hlavy => tělo se kroutí Nepříliš účinný pohyb v bocích (moc to neklouže) Vedoucí ruka nepočká na druhou (předčasný přenos váhy v bocích) Kop horní nohou (nebo oběma) Přenášená ruka moc vysoko (loket by měl být nejvýš) Kop vycházející z kolene 7

8 Zaklánění hlavy pro nádech Nesynchronizace těla hlavy při nádechu (hlava se zpožďuje) Neúčinný kop (nepružný kotník) Nejlépe opravíte opět ve cvičení smyslových dovedností. 8

9 Elegantní plavání pro zbytek života Plavecká vytrvalost je schopnost opakovat účinné plavecké pohyby pro jakoukoliv rychlost, dobu trvání a počet záběrů tak, jak si zvolíte. Etapa učení Krátká opakování Krátké série Velmi pomalé pohyby Dělejte jednu věc dobře Velmi potichu Etapa cvičení Od cvičení k plavání Plavte pouze tak dlouho, dokud se při plavání cítíte stejně dobře jako při cvičení. Ze začátku to mohou být 3 4 bazény cvičení ke každému bazénu plavání celého stylu. Přehnaně pomalé plavání Umožní maximální soustředění a záměrné zdůraznění. Když pak zvyšíte počet záběrů a plavete rychleji, celý pohyb bude plynulejší a přirozenější. Cvičení smyslových dovedností Soustřeďte se na to, abyste dělali právě jednu věc správně. 9

10 Toto je menu smyslových vjemů, které při plavání můžete použít: Schovejte hlavu Veďte vrcholem hlavy, ne čelem Pociťte, jak voda proudí přes temeno hlavy Dívejte se na dno přímo pod sebou Plavte z kopce Opřete se o hruď Rytmicky tlačte na jedno podpaždí, pak na druhé Ciťte se nadnášeni a podporování vodou Prodlužte vaše tělo Natáhněte ruku před sebe a udržujte jí beztížnou. Nechte svou ruku vznášet se vepředu d-l-o-u-h-o-u dobu Ruku zanořujte do vody jako byste ji strkali do rukávu Udržujte vedoucí ruku protaženou tak dlouho, než druhou ruku zanoříte do vody Procvičujte přesuny Konečky prstů udělejte do vody otvor, do kterého pak ruku zasouváte Mějte vždy alespoň jednu ruku před hlavou Během přenosu ruky vzduchem ji mějte co nejblíže hladiny Mějte ruku z vody po co nejkratší čas. Ukotvěte svou ruku Když začínáte záběr, udržte svou ruku v klidu Pohybujte tělem podél ruky spíš než že rukou zaberete Nikdy nepohybujte svou ruku rychleji, než se vaše tělo pohybujte dopředu Plavte rychleji celým tělem spíše než rukama a nohama 10

11 Bruslení a otáčení Pociťte, že bez námahy kloužete vodou, pak začněte záběr Dýchejte otáčením směrem ke vzduchu Při každém záběru přeneste váhu z horního boku dolů Hladké plavání Prorážejte vodu, proplouvejte co nejmenší dírou. Udržujte nízký profil, jako byste plavali pod nízkým stropem Tiché plavání Cvičte nebo plavte co nejtišeji. Při zvyšování rychlosti se snažte nedělat více hluku. U cvičení smyslových dovedností doporučuji nějakou dobu zůstat. Ideálně nacvičovat na jeden výdech a soustředit se na jednu, maximálně dvě věci. Před návštěvou bazénu si zvolte, jaká cvičení budete dělat a na co se budete zaměřovat, jak ve cvičeních, tak v celém plavání. Příklad: Trénink zaměřený na nácvik uvolněné hlavy a načasování přenosů. Nacvičujte takto: Bruslařská poloha na pravém i levém boku, celkem 10minut. Hlídám si polohu hlavy. Přenosy váhy v bocích, celkem 10minut. Opět si hlídám polohu hlavy. Celý kraul na jeden výdech, 10minut. Hlídám si polohu hlavy. Celý kraul na jeden výdech, 10minut. Hlídám si načasování přenosů. Jakmile je celý styl zažitý (po 2-?? měsících ), můžete přejít k účinnému plavání, viz dále. 11

12 Účinné plavání Nikdy nezapomínejte na důležitost rovnice: v = DZ x FZ Jak rychle plavete (v) je součin toho, jak daleko uplavete na jeden záběr (délka záběru, DZ) a jak rychle záběry děláte (frekvence záběrů, FZ) Najděte svou délku záběru: Cvičení 1 Plavte , odpočívejte 3-5 dechů. Pokud jste plavali s 15 záběry na 25m, jak daleko jste se dostali na záběrů při plavání ? Cvičení 2 Plavte , spočítejte si záběry při 100m a vydělte to 4. To bude vaše N. Pokud jste plavali se 72 záběry, vaše N je 18. Cvičení 3 Plavte Opakování cvičení1, ale nyní se soustřeďte na některou smyslovou dovednost a sledujte, jak to ovlivní počet záběrů. Cvičení 4 Plavte 2 kola kolo s rukavicemi Fistgloves nebo s rukama v pěst 2. kolo bez rukavic 12

13 Cvičení 5 Plavte , ale udržujte PZB stejný, jako jste měli na 100m. Pokud jste plavali s 72 záběry (N=18), vaším cílem je přesně záběrů. Cvičení 6 Plavte 4 kola 4x25 a vezměte nejnižší a nejvyšší počet záběrů na bazén (PZB) ze cv.1 1.kolo kolo kolo kolo Budování DZ Plavte 12x50m, odpočívejte 5 dechů. Počítejte si PZB pro prvních 50m. Vaším cílem je nepřekročit tento počet (např. 32 záběrů) při druhé až dvanácté 50m. To vás učí udržet si stálý PZB i při rostoucí únavě. Plavte 8x75m, odpočívejte 5 dechů (48 nebo méně záběrů) Postupně se dostaňte na 600m v kuse. 6-12x100m 4-8x150m 3-6x200m 2-4x300m m (vše při 16 PZB) 13

14 Převody: nejjednodušší způsob, jak plavat rychleji Všechny následující série mají N=16) První rychlostní stupeň Plavte 4 kola 5x25 1.kolo kolo kolo kolo Druhý rychlostní stupeň Plavte 2 kola 4x50m 1: : : : Plavte 2 kola 3x75m 1: : :

15 Plavte 2 kola 3x75m 1: : : Třetí rychlostní stupeň Plavte 4 kola 3x25 N-2, N-1, N (14, 15, 16) Plavte 2 kola 3x50 N-2, N-1, N Plavte 1 kolo 4x75 N-2 + N-1 + N ( = 45 záběrů) Čtvrtý rychlostní stupeň (Lance Armstrong ve vodě) Plavte 2 kola po 500m 1.kolo: 1x100m, N (64 záběrů) 2x75m, N-1 3x50m, N-2 4X25m, N Aktivní odpočinek - 100m cvičení 15

16 2.kolo: 1x100m, N-2 2x75m, N-1 3x50m, N 4X25m, N-2 Ať vám to plave Tomáš Vojtěchovský Totální plavání, 16