Horolezectví a výživa

Transkript

1 Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu Horolezectví a výživa Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Taťána Straková, Ph.D. Vypracovala: Lucie Rajfová 4. ročník RVS Brno 2010

2 Prohlášení: Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně na základě výzkumů a literatury uvedené v seznamu pouţité literatury. V Brně dne Lucie Rajfová

3 Děkuji paní Mgr. Taťáně Strakové, Ph.D. za ochotu a pomoc při bakalářské práci. Také děkuji našim českým horolezcům.

4 OBSAH ÚVOD Cíle a úkoly bakalářské práce Vývoj horolezeckých technik Skalní horolezectví (skalní lezení) Pískovcové horolezectví Bouldering Ledové horolezectví Horské a velohorské horolezectví Bigwall Zimní horolezectví Vysokohorská turistika Zajištěná cesta (klettersteig, via ferrata) Umělé stěny Skialpinismus Interdisciplíny Stavba a organizace tréninku sportovní lezení Výživa v horolezectví Tuky Sacharidy Bílkoviny Doplňky stravy Vitamíny Minerální látky Výživa sportovního lezce Základy metabolismu Lezení a výţiva v závislosti na čase Lezení a diety Váţení lezců Anorexie Bulimie... 49

5 6. Vzorový jídelníček Jídelníčky lezců Vyhodnocení jídelníčků 60 ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY RESUMÉ... 64

6 Úvod Popularita horolezectví velmi rychle roste. Horolezectví se řadí mezi nejrychleji se rozvíjející sporty na světě. Důvody tohoto rozmachu jsou různé, stejně jako různorodá škála horolezeckých disciplín, od sportovního lezení na umělých stěnách aţ po vysokohorskou turistiku v mrazu na osmitisícovém vrcholu. Lezení je neustálé střídání stavu jistoty a nejistoty, napětí a uvolnění. Je to výzva. Na kaţdém kroku musíme řešit rizikové situace, překonávat strach z pádu či hloubky. Musíme se soustředit na kaţdý krok a nasazovat všechny své síly, jinak nad námi zvítězí gravitace a následuje pád. Najdeme-li v sobě schopnost překonávat podobné výzvy (a dokáţeme-li ji probudit ), posilujeme tím důvěru ve své vlastní schopnosti. A také k tomu patří zdraví ţivotní styl. Zdravě jíst a díky tomu zůstat štíhlí a fit a schopni překonávat výzvy v horolezectví. Citát: Tělo nechť každodenní své hýbání má (J. A. Komenský). Obr. 1: Silvie Rajfová 6

7 1. Cíle a úkoly bakalářské práce Cílem bakalářské práce je nastínění výţivy v horolezectví. Popularita horolezectví čím dál tím více stoupá a zvyšuje se i výkonnost lezců a tím i potřeba správné výţivy. Horolezectví je široký pojem a já se ve své práci budu podrobněji zabývat výţivou ve sportovním lezení a lezení v horách. Také s pomocí našich významných lezců ukázat, ţe co je napsané v kníţkách leckdy není stejné v praxi. 7

8 2. Vývoj horolezeckých technik Historie různých lezeckých a horolezeckých technik sahá tak daleko do minulosti, jako první činnost člověka v horách. První cesty do hor sice byly motivovány zcela mimo sportovními zájmy, ovšem techniky postupu, které umoţnily první výpravy do hor, se vyvíjely uţ tehdy. Počátky vývoje specializovaných lezeckých technik v současném slova smyslu lze minimálně v Evropě datovat do 16. století, kdy se zejména v Alpách začal rozmáhat lov kamzíků nebo sběr minerálů ke klenotnickým účelům. Většina lovců nebo hledačů minerálů se rekrutovala z obyvatel podhorských vesnic a postupně se stávali vyhledávanými horskými vůdci. Do hor v té době lidé mířili i z touhy po poznání, coţ se odráţelo na rozšiřování poznatků o tvářnosti krajiny. První metodickou příručkou pro horolezce té doby bylo pojednání J. Simlera z Curychu O těţkostech cestování v Alpách, která kromě poznatků o přírodních, morfologických i povětrnostních podmínkách, přinášela i řadu utříděných rad, kterak se vyrovnat s lavinovým nebezpečím, jak se vyhnout trhlinám na ledovcích, ale i jak pouţívat lana a boty opařené hroty. Výstupové techniky byly v té době jednoduché a zcela účelové. Kde nestačily ruce a nohy, pomohl ţebřík, kláda či dřevěná tyč. Hlavními aktéry těchto jednoduchých postupů byli místní horalé, pro které se provázení návštěvníků hor stávalo vítanou příleţitostí k vedlejšímu výdělku, a později v některých případech i hlavním zdrojem obţivy. Jejich hlavní klientelou byli romantičtí cestovatelé, a často téţ vědci zkoumající pohoří. Jména většiny průkopníků lezeckých technik té doby historie nezná, přestoţe právě oni měli hlavní podíl nejen na definitivním poznání velehor, ale i na vzniku horolezectví jako takového. Teprve devatenácté století však do hor přineslo ambice čistě sportovní. Po zdolání většiny vrcholů ve známých a dostupných velehorách zůstaly v Evropě nedobyty pouze nejtěţší štíty a po nich uţ následovalo jen hledání nových obtíţnějších cest na vrcholy uţ dosaţené. Nastalo období vzniku horolezeckého sportu. V jeho dalším vývoji sehrály značnou roli vznikající profesní sdruţení horských vůdců a první horolezecké spolky. Sportovní cíle té doby leţely především v Alpách, a 8

9 Alpy si bez výjimky všechny první spolky daly i do názvu. Tak se také zrodil termín alpinismus, kterým je označována horolezecká činnost navzdory určité nepřesnosti dodnes. Technika lezení se vyvíjela v závislosti na stoupající obtíţnosti výstupů a na technickém pokroku. Dějiny horolezectví jsou tvořeny jmény velkých osobností a jejich odváţných prvovýstupů, které často posouvaly celý sport kvalitativně dál. Takovými okamţiky byly například rok 1865, kdy se odehrál dramatický prvovýstup na Metternhorn uskutečněný E. Whymperem a M. Crozem. V roce 1878 po úspěšném průstupu C. Denta severní stěnou na Grand Dru začala éra velkých stěn, která vyvrcholila v roce 1938 prvovýstupem severní stěnou Eigeru, který uskutečnili A. Heckmair, L. Vörg, F. Kasparek a H. Harrer. Současně se ve dvacátých a třicátých letech 20. století pozvolna hlavní horolezecký nápor přesunul do světových velehor. Tento vývoj pozdrţela 2. světová válka, ale brzy po jejím skončení v roce 1950 poprvé vystoupili lidé na osmitisícový vrchol. Jednalo se horolezce M. Herzoga a L. Lachenala a jejich prvovýstup na Annapúrnu v Nepálu. Tento rozmach horolezeckého sportu by ovšem nebyl moţný bez technického pokroku a vývoje samotných technik lezení a jištění. V této oblasti vynikli z lezců především tři zlepšovatelé ţijící na přelomu devatenáctého a dvacátého století. Byli to Hans Fiechtl, Otto Herzog a Hans Dülfer. Herzog pro horolezecké účely poprvé pouţil, a později zdokonalil hasičskou karabinu a rozvinul techniku jištění s jejím pouţitím v zajišťovacím řetězci. Po Fiechtlovi, který jako jeden z prvních pouţil zatloukanou skobu, se dodnes klasická plochá skoba nazývá fichtle. Největší osobností s nejširším záběrem však byl pravděpodobně Dülfer, po kterém zůstala řada lezeckých technik, zejména lezení ve spárách, kyvadlový traverz, slaňovací techniky i vyuţívání tahů lana v postupu, tedy vesměs techniky dodnes uţívané. Rovněţ zdokonalil techniky Herzogovy a Fiechtlovy, kterým vděčíme za otevření neobyčejně širokých moţností. 9

10 Nástup těchto na svou dobu obrovských technologických moţností měl výrazný vliv na další směřování horolezectví. Do té doby byly nevýznamnější výstupy lezeny volně, a přední osobnosti horolezectví tento styl lezení silně propagovaly. V raných dobách horolezectví se nebylo co divit, protoţe alternativou bylo jen sekání stupů a chytů do skály, nebo umělé zajišťování pomocí ţelezných ţebříků a řetězů, coţ počáteční generace horolezců-sportovců nemohla akceptovat. Avšak v průběhu první poloviny 20. století se díky novým technologickým pomůckám otevřely moţnosti, jak posunout výkonnost výše, a přitom uchovat sportovní hodnotu horolezectví. Začátek této éry spadá do třicátých let 20. století, a vyvrcholení nastalo v šedesátých aţ sedmdesátých letech téhoţ století. Nastala doba technického lezení, které se stalo dominantním stylem významných výstupů. Při technickém lezení horolezec bohatě vyuţívá rozličných pomůcek, které mu pomáhají udrţet se na skále a postupovat vzhůru. Díky tomu horolezci vstoupili do i těch nejnepřístupnějších skalních stěn, a podnikali výstupy cestami, které dříve byly nemyslitelné. Nicméně ţádný strom neroste do nebe, a kaţdá metoda jednou vyčerpá svůj potenciál přinášet efekt. Krize nastala v sedmdesátých letech 20. století. Do technického lezení pronikly metody nýtování, tedy osazování skob do vyvrtaných otvorů. Brzy bylo poznat, ţe při nasazení maximálního mnoţství technických pomůcek je moţno slézt kaţdou stěnu, a člověk vţdy uspěje. Zaručený úspěch je hřebík do rakve kaţdého sportu. Pomalu se začal vytrácet obdiv k těm, kteří takový výstup absolvovali. Nová generace horolezců logicky hledala ztracenou nit vývoje tam, kde byla přerušena technickým lezením. Ideálem se stávaly těţké výstupy s omezováním technických prostředků. Byl to návrat k volnému lezení. Jedním z prvních proroků nových myšlenek aplikovaných v horách byl Reinhold Messner. Jako jeden z prvních pochopil, ţe je sice s nasazením veškeré dosavadní techniky moţné dobýt kaţdou stěnu či horu, ovšem horolezectví tím ztrácí sportovního ducha. Sportovní horolezectví podle něj začíná tam, kde si horolezec sám stanoví pravidla, aby obtíţe překonával vlastní silou, obratností a vůlí. Odvrhl vše 10

11 přebytečné a definoval zásady alpského stylu který vzápětí přenesl i do největších světových velehor. Ideál volného lezení však předtím v Evropě zcela nezmizel. Unikátně se uchoval v oblasti pískovcových skal Saska a Čech, kde byl přísně dodrţován uţ od počátku 20. století. Díky emigraci jednoho z vůdčích horolezců Saska Fritze Wiessnera do USA se tento ideál volného lezení začal šířit i v Americe, a to především ve skalních terénech mimo hory. Vzniklo tak svébytné skalní horolezectví, které bylo zaměřeno na volné lezení. Volné lezení se zcela prosadilo na přelomu sedmdesátých a osmdesátých let 20. století. Reinhold Messner jej dostal zpět do hor, a Američané do skal. Napříště se technické pomůcky pouţívaly výhradně na jištění proti pádu, a neměly pomáhat k postupu horolezce vzhůru. Tato idea volného lezení udává směr sportovního vývoje i vývoje technických pomůcek dodnes Skalní horolezectví (skalní lezení) Jedna z dnes nejdominantnějších forem horolezectví. Určujícím hlediskem pro zařazení do této skupiny je prostředí, kde se horolezectví odehrává, a tím jsou skály. Ať uţ to jsou skály vysoké pár desítek metrů, stovky metrů, anebo balvany v lese. Ve skalách je moţno pojmout horolezectví tradičně, anebo gymnasticky. Záleţí na poměrech, jak si to lidé v dané oblasti zařídí. V rámci České republiky se skalní horolezectví tradičně dělí na dvě části. Pískovcové horolezectví, a lezení po ostatních skalních terénech tvořených jinými horninami neţ pískovcem (např. vápencové nebo ţulové skály). Zaţitým horolezeckým termínem pro tyto skály je souhrnné označení nepískovcové skály, popř. nepískovcové skalní horolezectví. Důvodem pro toto rozdělení je značná rozdílnost vlastností pískovcové horniny od všech ostatních hornin. 11

12 Obr. 2: Skalní lezení Pískovcové horolezectví Specifickým druhem skalního horolezectví je pískovcové horolezectví v Sasku a Čechách. Místní pískovcové skály jsou většinou tvořeny měkkým a křehkým pískovcem, coţ má výrazný vliv na podobu zde provozovaného horolezectví. Nelze zde lézt za mokra, nelze pouţívat tvrdé mobilní jistící prostředky z kovů. Kvůli šetrnosti vůči hornině se zde často uplatňují přísné zásady tradičního pojetí horolezectví. Trvale osazené jistící prostředky jsou v terénu jen poskrovnu a na nejnutnějších místech. Lezení je psychicky náročné. 12

13 Obr. 3: Pískovcové horolezectví Bouldering Doslovný překlad by mohl znít balvanování, a jak slovo napovídá, jedná se především o lezení na balvany. Jejich výška je zpravidla v rozmezí 2 5 metrů. Leze se bez jištění, v případě neudrţení se na skále se odskakuje na zem. Tato horolezecká disciplína se velmi přiblíţila svým charakterem ke skutečné gymnastice. Lezec se během svého výkonu nalézá blízko nad zemí, zbaven psychické zátěţe ze strachu před pádem, a můţe se plně snaţit o co nejnáročnější lezecký pohyb. Leze se buď na vršek balvanu, nebo se balvan oblézá do strany (traverzuje). V boulderingu bývají přesně vytyčené linie výstupových cest, a to včetně přesného přikázání určitých chytů a stupů, někdy se výstup začíná ze sedu nebo lehu. Rovněţ se bouldering provozuje i na umělých stěnách, a zde se i nejčastěji pořádají závody v boulderingu. 13

14 Výjimečně je boulderingový terén vysoký nad úroveň, kdy pád začíná být zdrojem strachu. Tato hranice není nijak přesně stanovena. Z boulderingového lezení se tak lze náhle dostat aţ k nejištěnému sólovému lezení Ledové horolezectví Terénem pro horolezecký výkon nemusí být jen skála, ale můţe jím být i led. Tento prvek se dostal do horolezectví díky velehorám zasahujícím do oblasti věčného sněhu a ledu. Zde byli horolezci nuceni nejprve na ledovcích, později i ve stěnách horských štítů, vyrovnat se s postupem na ledu pomocí speciálních technik, při kterých se pouţívají cepíny a stoupací ţeleza (mačky). Někteří v tom nalezli zálibu, tyto techniky lezení na ledu rozvíjeli, a především v zimním období vyhledávali ledové terény i mimo velehory. Dnes se hlavní dění v této disciplíně odehrává mimo velehory, a to především na zamrzlých vodopádech v horských údolích během zimy. Obr. 4: Ledové lezení v zimě v horském údolí 14

15 Z ledového horolezectví se vyvinuly další disciplíny, a to moderní mixové lezení a drytooling. Tento vývoj je následkem toho, ţe za obtíţný ledopád byl povaţován takový, který měl úseky s přerušením ledu, tj. s obnaţenou skálou. Ve snaze o maximální výkon začali lezci vyhledávat takové cesty, kde bylo čím dál méně ledu, aţ bylo potřeba cepíny a mačky přikládat ke skále. Tato disciplína je někdy nazývána moderní mixové lezení. S úbytkem ledu v cestě se pak disciplína stává drytoolingem. Ledové lezení, a později drytooling, se začlenilo i do závodního lezení. Pro tyto závody jsou konstruovány umělé stěny s prvky ledu. Soutěţí se v lezení na obtíţnost, rychlost i v ledovém boulderingu Horské a velehorské horolezectví Jedná se o další formu horolezectví, která je určena prostředím, kde se provozuje. Tím prostředím jsou hory. Je to původní terén, ve kterém sport zvaný horolezectví vznikl. Pojem hory je však velice široký, a tak se pro upřesnění pouţívá rozčlenění na kategorie hory, střední velehory, vysoké velehory. O horách hovoříme v případech nevelehorského prostředí, kde zpravidla relativní výškové rozdíly nedosahují hranice m a jejich absolutní (nadmořská) výška nepřesahuje cca aţ m (jako např. Krkonoše, skotský Highland, Západní Tatry - Roháče), střední velehory se jiţ vyznačují typickým velehorským, ledovci tvořeným reliéfem s velkými výškovými rozdíly přesahujícími i m a jejichţ nadmořská výška se pohybuje zpravidla v rozmezí od do m (jedná se o niţší velehory, typické např. pro Evropu; Alpy, Vysoké Tatry, Apeniny, Pyreneje), za vysoké velehory jsou zpravidla označovány velehory přesahující hranici m (jako např. Kavkaz, Pamír, Himálaj na euroasijské zemské desce, či např. Kordiliery a Andy v Americe). Pro podobu horolezectví provozovaného v tom kterém pohoří má, kromě nadmořské výšky, také zásadní vliv fakt, zda se v pohoří nachází věčný sníh a led. Pro potřeby horolezectví se tak tedy ještě pouţívá rozlišení na hory ledovcové, a neledovcové. 15

16 V niţších neledovcových horách se jedná obvykle o skalní horolezectví, výstupy jsou dlouhé zpravidla na několik lanových délek, vládne zde horské klima, nástupy jsou delší. Ve středních neledovcových velehorách se obtíţe zvětšují, vzdálenosti jsou zase o něco větší, stupňují se problémy s orientací, a klima je o poznání drsnější. Obr. 5: Horolezectví ve středních velehorách v létě Ve středních ledovcových velehorách nastává výrazný zlom v charakteru prostředí. Výše poloţené partie údolí jsou vyplněny ledovci, na svazích hor je věčný sníh. Musí se pouţívat speciální výzbroj pro pohyb člověka na ledu a sněhu. Nad cca m se přidává komplikace s nadmořskou výškou a nutností se na ni aklimatizovat. V horách a středních neledovcových velehorách se lze setkat s terény upravenými pro gymnastické lezení více délkových cest. Ovšem není jich mnoho. Drtivou převahu v těchto horách má tradičně pojímané horolezectví. Ve středních 16

17 velehorách ledovcových nám prostředí svou nepřístupností samo většinou vnutí tradiční pojetí horolezectví. Ve vysokých velehorách je prostředí většinou jiţ tak extrémní, ţe si lidé často musí pomoci buď opatřením organizačním, nebo technologickým. Výsledkem organizačního opatření je takzvané expediční horolezectví, jehoţ podstatou je přenesení problému z malého druţstva na početnou skupinu lidí, jejichţ práce je pečlivě organizována. Cíle, vrcholu, pak dosahuje pouze vybraná skupina, která reprezentuje úsilí celé expedice. Technologická pomoc se ve vysokých velehorách, kromě speciální výstroje, nejmarkantněji projevuje pouţíváním kyslíkových přístrojů, které zmírňují negativní vliv vysoké nadmořské výšky. Přesto i ve vysokých velehorách a jejich extrémních podmínkách se provozuje horolezectví podle tradičního pojetí. Projevem této snahy je tzv. alpský styl, kdy se jedná o přenesení metod postupu ze středních velehor do vysokých velehor. Zvláště v Himálaji ve výškách nad 8000 m n.m. je to jedna z nejnáročnějších horolezeckých aktivit Bigwall Zvláštní disciplínou vícedélkového lezení je tzv. bigwall. Jedná se o výstup ve vysoké stěně, která je velmi strmá a málo členitá. V těchto stěnách se zpravidla pouţívají zvláštní taktiky a prostředky, čímţ výstup získává na odlišnost od všech jiných disciplín, a chápe se proto jako samostatná disciplína. Bigwallová taktika se můţe pouţívat jak v horách, středních velehorách, tak i vysokých velehorách. Bigwallové lezení se zrodilo v USA v oblasti Yosemite. V Evropě se známější bigwallové stěny nalézají v Norsku (Trollrygen, Kjerag), nebo v Itálii (Qualido) Zimní horolezectví Samotný název by mohl navozovat dojem, ţe zimním horolezectvím je prostě všechno z horolezectví, co se provozuje v zimním období. To by však nebylo přesné. Jednak to pochopitelně musí být aktivity provozované venku, aby se vliv 17

18 zimy mohl uplatnit. Další nutnou podmínkou je, aby terén díky zimě zcela změnil svůj charakter oproti letnímu období. V některých zemích na toto rozdělování není kladen takový důraz, kdeţto například ve slovenských Tatrách nebo skotském Highlandu je toto kritérium povaţované za významné. Změny terénu mezi zimou a létem v evropském klimatickém pásmu nastávají právě v neledovcových velehorách. Neledovcové velehory v zimě zapadnou sněhem, ve stěnách štítů se utvoří led, a pohoří tak zcela změní svou tvář. Zde provozované horolezectví pak plně zaslouţí označení zimní horolezectví, a stává se svébytnou horolezeckou disciplínou. Obr. 6: Zimní horské horolezectví Vysokohorská turistika Nejpůvodnější forma horolezectví. Výstupové trasy při vysokohorské turistice jsou velmi často shodné s trasami objevitelů hor a průkopníky horolezectví. Kromě motivace vystoupit na vrchol hory či jiný cíl, je při vysokohorské turistice přítomna téţ touha cestovat pohořím a poznávat jej. Podniknuté výstupy většinou nemají na své trase úseky přesahují III.stupeň UIAA. 18

19 Obr. 7: Vysokohorská turistika Zajištěná cesta (klettersteig, via ferrata) Nejrazantnější projev rekreační úrovně horolezectví. Jedná se o horolezeckou trasu zpřístupněnou a zajištěnou umělými prostředky, ať uţ to jsou ţelezné kramle, ţebříky, řetězy, anebo ocelová lana vedená terénem. Nejprve se tak poměrně střídmě zajišťovaly populární horské túry, které kopírovaly přirozené terénní linie. Tyto túry byly později zařazeny do rámce vysokohorské turistiky. Posléze však tato disciplína pronikla i do strmých skalních stěn. Vytyčené trasy protínají svislé a převislé stěny, kde stavebně-průmyslovými metodami instalované umělé pomůcky prvoplánově slouţí k překonávání gravitace. Pokud přísně uplatníme logiku, jedná se zde vlastně o jakési rekreační technologické lezení. 19

20 Umělé stěny V přirozeném prostředí je nezbytnou podmínkou pro uskutečnění horolezecké akce příhodné počasí. A to není vţdy. První motivací pro zbudování umělých stěn byla snaha uniknout vlivu počasí. Druhou motivací pak byla potřeba výkonnostních gymnastických lezců získat tréninkové prostředí, kde by mohli trénovat i mimo lezeckou letní sezónu. První umělé horolezecké stěny, které imitují prostředí skal, tak začaly ve větším počtu vznikat s rozvojem gymnastického pojetí horolezectví. Vyuţití umělých stěn je především tréninkové, a to pro horolezce všech kategorií a disciplín. Gymnasticky pojaté výkonností lezení na umělých stěnách má nejvýraznější podobu v závodech na umělých stěnách. Takto vzniklé závodní lezení na umělých stěnách je ryze soutěţní disciplína v rámci horolezectví, při které nechybí typické atributy závodů, jako jsou pravidla, rozhodčí a stupně vítězů. Závody se pořádají v lezení na obtíţnost, na rychlost, v boulderingu, a v lezení na umělém ledu či drytoolingu. Obr. 8: Závodní lezení na umělé stěně 20

21 Skialpinismus Skialpinismus je souhrnným pojmem zahrnujícím všechny horolezecké aktivity provozované v horách s lyţemi. V původním pojetí se jednalo především o spojení horolezeckého výstupu s lyţařským sjezdem, anebo horskými lyţařskými přechody. Takto pojatý skialpinismus je povaţován za jednu z tradičních forem horolezectví. Snadnější forma skialpinismu se nazývá horský skitouring, a původní označení skialpinismus dnes spíše vyjadřuje obtíţnější formu provozování tohoto sportu. Ve skialpinismu se také pořádají soutěţe, které v poslední době nabývají značné popularity Interdisciplíny Na závěr přehledu horolezeckých forem a disciplín zmíníme také interdisciplíny, kdy prvky horolezectví zasahují do jiných sportů či aktivit. Horolezectví v kombinaci se speleologií se nazývá speleoalpinismus, horolezectví v kombinaci s paraglindingem se nazývá paraglidealpinismus. Mezi nové interdisciplíny můţeme téţ zařadit například v současné době populární canyoning. 21

22 3. Stavba a organizace tréninku sportovní lezení Všeobecné tréninkové období - 40 % - vybudování kvalitního všeobecného základu. Doslovně to znamená nahrnout do sebe co největší počet metrů, kroků odlezených na stěně, nebo skále, zhybů, přesahů a navzpýraných tun v posilovně, sekund odvisených na liště a kilometrů naběhaných v terénu, nebo uplavaných v bazénu. Speciální tréninkového období - 30 % - vysoká intenzita při středním aţ vysokém objemu a pouţití speciálních tréninkových prostředků. Trénink je zaměřen na rozvoj maximální síly prostřednictvím rozvoje vnitrosvalové koordinace a vytrvalosti. Vylaďovací období 7,5 % - tvoří úvod hlavního období a slouţí k závěrečnému doladění výkonnosti. Maximální intenzita při mírném objemu, dokonalou regenerací a co největším přiblíţením se závodní činnosti, hlavně v oblasti psychiky. Hlavní období 15 % - slouţí k plnění výkonnostních cílů. Minimální úroveň a jeho cílem je udrţení formy. Přechodné 7,5 % - má za úkol dokonalou fyzickou a psychickou regeneraci po sezoňe nízký objem a nízká intenzita. 22

23 4. Výživa v horolezectví Kvalita výţivy ve sportu do značné míry ovlivňuje efektivní úsilí o dosaţení vyšší výkonnosti. Auta potřebují k provozu benzín, stejně tak i náš organismus potřebuje k zajištění všech svých funkcí energii, kterou získává z potravy. Podle toho, jaké výkony poţadujeme, mění se i mnoţství potřebné energie a její zdroje buďto vyuţitelné rychle nebo dlouhodobě. Výţiva sportovce je něco úplně jiného, protoţe především profesionální sportovec není myslím z pohledu výţivového normální člověk. Také představuje komplexní oblast, kde se výrazně uplatňují individuální návyky a zvyklosti, rodinné, kulturní a etnické zvyklosti i řada různých sociálně psychologických i ekonomických vlivů. Kvalita výţivy přispívá ke zkvalitnění tréninku i vlastního lezení, zkvalitňuje a zrychluje regeneraci, spolupůsobí jako prostředek zdravotní prevence atd. (Stranovská, Chocenská, 2006, Fořt, 2000, Jansa, Dovalil, 2009) Tuky Všeobecný význam tuků Tuky podle původu rozlišujeme na ţivočišné a rostlinné (ty obsahují nenasycené mastné kyseliny). Skládají se z vyšších mastných kyselin, jsou to látky, které nejsou rozpustné ve vodě. Pro lidský organizmus jsou tuky vyuţitelné jako: Zdroje energie se zhruba dvojnásobným energetickým obsahem neţ mají cukry a bílkoviny. (1g tuku představuje 38 kj (9,4 kcal) oproti 1g sacharidů, který má 17,2 kj (4,1 kcal)). Ovšem k jejich přeměně v organizmu na energii je třeba dostatečně velký příjem kyslíku, proto bývají tuky vyuţívány převáţně při déletrvající aerobní činnosti. Spálení 1g tuku uvolní 9,4 kcal Zásobárna energie. Pro tyto účely slouţí tuk útrobní, jinak nazývaný hnědý. Ten ale neslouţí jako zdroj energie pro pohyb, ale zajišťuje udrţení stálé tělesné teploty. Hlavně v těch případech, kdyţ se organizmus nachází v prostředí s nízkou 23

24 okolní teplotou. Jako hlavní zdroj energie slouţí tuk uloţený ve svalových vláknech, nebo tuk, který je obsaţen v krevním oběhu. Tuky jsou důleţité pro vyuţití vitaminů v nich rozpustných (A, D, E, K) Jako součást vnitřních orgánů. Fixuje vnitřní orgány a chrání je proti mechanickému poškození. Jako mechanická a tepelná izolace. Ukládání tuků Tuky se v organizmu ukládají v tukové tkáni, do tukových buněk, které dokáţí měnit svůj objem v závislosti na tukovém příjmu a výdeji. Celkový počet těchto tukových buněk se vytváří jiţ v raném dětství v závislosti na způsobu výţivy. Ukládají se při konzumaci nepřiměřeného mnoţství tuků, zejména ţivočišného původu, jednoduchých cukrů, a také hormonálně inzulínem. S tím ale souvisí jednoduché cukry. Pokud organizmus dlouhodobě přijímá nepřiměřené mnoţství jednoduchých cukrů, tak se začne chronicky tvořit velké mnoţství inzulínu a jeho přebytek se uloţí v podobě tuku. Optimální množství tuků přijímaných v běžné stravě Příjem průměrně do 25g denně je naprosto nezbytný za předpokladu, ţe polovinu z nich tvoří tuky obsahující esenciální mastné kyseliny, především linolovou a linolenovou. To je asi 10 % celkového doporučeného energetického příjmu pro běţného dospělého člověka muţe o hmotnosti 75 kg. Toto mnoţství tuků zastoupených ve stravě je sice ideální, ale při dnešním výţivovém stylu je velice těţké tohoto mnoţství dodrţet. Měli bychom upřednostňovat tuky rostlinného původu (oleje), před obsaţené v ţivočišných tucích, mohou negativně ovlivnit hodnoty tuku a cholesterolu v krvi. Riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění není ovlivněno pouze mnoţstvím konzumovaného tuku, ale i jeho sloţením.tuky ţivočišnými (máslo, sádlo, lůj). Nasycené mastné kyseliny 24

25 Rybí tuk sice patří k tukům ţivočišného původu, ale tvoří výjimku. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které pozitivně ovlivňují látkovou výměnu, coţ se projevuje sníţením hodnot triglyceridu a LDL-cholesterolu (špatného cholesterolu) v krvi. Tyto nenasycené mastné kyseliny dále napomáhají rozšiřování cév. To má za následek lepší prokrvování organizmu, coţ napomáhá lepšímu zásobování organizmu kyslíkem a ţivinami. Rostlinné Tuky (oleje) obsahují převáţně nenasycené mastné kyseliny s dlouhými řetězci. Některé z nich jsou esenciální (tělo si je nedovede vyrobit), proto je musíme přijímat v potravě Sacharidy Všeobecný význam sacharidů Sacharidy jsou hydráty uhlíku, jejichţ obecný vzorec lze schématicky zapsat: C m (H 2 O) n Vytváří je zelené rostliny za přístupu slunečního záření z oxidu uhličitého a vody. V jejich vzorci je obsaţen kyslík (O), který organizmus vyuţívá při oxidaci během látkové výměny. Proto v porovnání s tuky či bílkovinami nemusí být při jejich spotřebě dýcháním dodáváno tak velké mnoţství kyslíku. To je jeden z důvodů, proč se sacharidy podílí na krytí energetického výdeje při vysoce intenzivních krátkodobých výkonech anaerobní povahy. Další výhodou sacharidů je, ţe rychlost uvolňování jejich energie je vyšší, neţ u tuků či bílkovin. Dělení sacharidů Sacharidy se dělí do dvou základních skupin, a to na sacharidy jednoduché a sloţené. Jednoduché sacharidy dále rozdělujeme do tří skupin na: 25

26 Monosacharidy Dají se povaţovat za základní stavební kameny sacharidů, patří mezi ně glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza (součást mléčného cukru). Disacharidy Spojením dvou monosacharidů v jeden celek vznikne dvojitý cukr disacharid. Je to sacharóza (třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Oligosacharidy Vznikají spojením tří aţ deseti jednoduchých cukrů. Mezi sloţené (několikanásobné) sacharidy řadíme: Polysacharidy Polysacharidy vznikají spojením více jak deseti jednoduchých cukrů. Patří mezi ně amylóza, amylopektin (rostlinný škrob), glykogen (ţivočišný škrob) a Inulin. Sacharidy: rozdělení a jejich výskyt Sacharid Zdroj Monosacharidy (jednoduché cukry) Glukóza (hroznový cukr) Ovoce, med, téměř ve všech rostlinách Fruktóza (ovocný cukr) Ovoce, med, téměř ve všech rostlinách Galaktóza (uvolňuje se během trávení) Základ mléčných cukrů Disacharidy (dvojité cukry) Sacharóza (třtinový cukr) Cukrová řepa, cukrová třtina, ovoce, javorový sirup Laktóza (mléčný cukr) Mléko a mléčné produkty Maltóza Obilí, produkt odbourávání škrobu, sladové pivo Polysacharidy (několikanásobné cukry) Amylóza Škrob, obilí, brambory Amylopektin (rostlinný škrob) Škrob, obilí, brambory, zahušťovací prostředky Glykogen (ţivočišný škrob) Játra, maso 26

27 Inulin Několikanásobná fruktóza neobsahující vodu např. v artyčokách Krevní cukr a jeho zásobárny Sacharidy přijaté potravou se dále štěpí na výsledné molekuly glukózy. Hroznový cukr nejrychleji, další sacharidy déle podle počtu jejich molekul (polysacharidy nejpomaleji). Štěpení začíná jiţ v ústech, pokračuje v ţaludku a konečné vstřebávání glukózy vrcholí v tenkém střevě. Po rozštěpení se tyto molekuly dostávají do krve a tam vytváří stálou hladinu krevního cukru. Část se jich z krve uloţí v játrech, kde je uskladněn jako jaterní glykogen k pozdějšímu pouţití. Další část je za pomocí hormonu inzulínu dopravena do svalových buněk a v nich uskladněna jako druhá 6x větší zásobárna glykogenu neţ je v játrech. Svalový glykogen je v podobě zrníček připraven ve svalovém vláknu. Při pohybové aktivitě se rozštěpí na glukózu a je metabolizován. Většinou není vyplavován z buňky jako glukóza a přesunut jinam. Jaterní glykogen je povaţován za centrálně řízený sklad energie. Po přeměně můţe být přesunut kamkoli. Především udrţuje trvalou hladinu glukózy v krvi, CNS a červené krvinky musí být trvale zásobeny pouze glukózou. Glykemický index Jak jiţ bylo řečeno, tak sacharidy se štěpí a dostávají do krve dle své sloţitosti různou rychlostí. Tuto rychlost udává glykemický index (dále jen GI). Znamená to tedy, ţe čím vyšší má sacharid glykemický index, tím rychleji se dostává do krve a ovlivňuje tak rychlost vyplavování inzulínu potřebného k udrţení stálé hladiny krevního cukru. 27

28 Hypoglykémie Kdyţ se vyplaví do krve jednorázově velké mnoţství glukózy (sacharidy s vysokým GI), zapříčiní to vyloučení velkého mnoţství inzulínu ze slinivky břišní, potřebného k jejímu transportu do svalových buněk. Můţe tak ale dojít k paradoxní situaci, kdy inzulín odvede nejen nově vytvořenou glukózu, ale i tu původní, a tím sníţí hladinu krevního cukru pod fyziologické minimum. Tento stav nazýváme hypoglykémie. Je to neţádoucí stav, který se projevuje sníţením u lezení tolik potřebné síly, vytrvalosti, koordinace jemné motoriky, vnitřním chvěním, pocity hladu a sníţením celkové výkonnosti. Z tohoto důvodu je vhodnější upřednostňovat příjem sloţených sacharidů s niţším glykemickým indexem, například při několikadenním pobytu ve skalách a sacharidy s vysokým GI vyuţívat pouze v případě nutného rychlého dodání energie během výkonu Těsně před závodem, před přelezením těţké cesty blíţící se hranici maximální výkonnosti, nebo při tréninku. Energetická hodnota 1g Sacharidů je 17,2 kj = 4,1 kcal [17] Bílkoviny Bílkoviny řadíme mezi základní a rozhodující ţiviny a jsou zcela nepostradatelné. Zatímco tuky se v těle mohou tvořit ze sacharidů a sacharidy z bílkovin, tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu potravou. Jsou hlavní stavební jednotkou orgánů a svalstva, součástí hormonů, transportních sloţek, enzymů a protilátek. Zdrojem energie se stávají pouze za mimořádných situací. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, tedy chemických sloučenin obsahující aminoskupinu (NH 2 ) a karboxylovou skupinu (COOH). V bílkovinách se ovšem nachází pouze 20 různých aminokyselin! Ale různých bílkovin jsou tisíce. Vţdyť právě bílkoviny vytvářejí tu nesmírnou pestrost a různorodost ţivota na naší planetě. Jak je tedy moţné, ţe při tak malém počtu aminokyselin z kterých se bílkoviny skládají, existuje tak obrovský počet bílkovin? Odpověď je jednoduchá: aminokyseliny se v bílkovinách opakují a kaţdá změna pořadí (stačí prohodit 28

29 pořadí pouze dvou aminokyselin ) vytvoří jinou bílkovinu tím je vysvětlena ta obrovská variabilita. Aminokyseliny dělíme na: esenciální (nezbytné), ty musí být všechny dodány stravou, protoţe organismus si je při jejich nedostatku nedokáţe vytvořit z jiných aminokyselin. Je jich celkem osm. semiesenciální, ty si organismus nedokáţe za určitých okolností (období růstu a vývoje, mimořádná tělesná zátěţ) vytvořit v dostatečném mnoţství a musí být dodány stravou. Jsou pouze dvě (histidin, arginin). neesenciální (postradatelné), pokud ty ve zdroji bílkovin chybějí, tak se je organismus dokáţe přetvořit z jiných aminokyselin Doplňky stravy Jako doplňky stravy se označují přípravky, které vypadají podobně jako léčivé přípravky (prodávají se v lékárnách i mimo ně), ale jsou zvláštní kategorií potravin. Jako účinné sloţky obsahují vitamíny, minerály a další látky, dříve označované jako tzv. potravní doplňky. Doplňky stravy mají dodat organismu ţiviny, které potřebuje, ale nezískává je v dostatečné míře v běţné stravě, nebo jiné látky, které mají příznivý účinek na zdravotní stav Vitaminy Jsou nezbytnou součástí našeho těla. Existuje 13 základních typů vitamínů, získáváme je z potravy a kaţdý z nich hraje důleţitou úlohu v určitém odvětví, je proto třeba doplňovat všechny druhy vitamínů, aby náš organismus mohl dobře fungovat a byl chráněný vůči různým onemocněním. Vitamín A například na 29

30 zrak, vitamíny B-komplexu pro naše nervové funkce, vitamínc je především vynikajícím antioxidantem a posilovačem našeho imunitního systému, vitamín D pro správný vývoj kostí a zubů, vitamín E pro celkovou imunitu a nervový systém, vitamín F je základní sloţkou pro tvorbu buněčných membrán a vitamín K ovlivňuje sráţlivost krve. Nedostatek vitamínů můţe způsobovat poruchy různého druhu a to i velmi závaţné, ale stejně jako je nebezpečný nedostatek vitamínů, hrozí nebezpečí i u předávkování, tzv. hypervitaminóze a to zvláště u vitamínů rozpustných v tucích, protoţe tyto vitamíny se ukládají v játrech a mohou způsobit řadu onemocnění, která jsou velmi nebezpečná. V případě nedostatku je moţné vitamíny doplnit synteticky, v případě přebytku je nutno omezit příjem určitého vitamínu z potravy. Vitamíny dělíme na rozpustné ve vodě (B komplex, C) a rozpustné v tucích (A, D, E, K). Vitamíny rozpustné ve vodě se vylučují močí, vitamíny rozpustné v tucích se ukládají, proto je moţné se jimi předávkovat. Kromě vitamínů je třeba také přijímat minerály (vápník, hořčík, fosfor, sodík, draslík, ţelezo, síra, zinek, selen, křemík, chrom, jód, fluor, měď, mangan, kobalt, Bór), které jsou důleţité zvláště pro náš metabolismus Minerální látky Minerální látky jsou v těle zastoupeny v malém mnoţství, pro organismus jsou však nezbytné. Tělo si je nedokáţe samo vytvořit a je proto odkázáno na jejich příjem potravou a vodou. Minerální látky hrají důleţitou úlohu v prevenci, při zpomalování aterosklerotických změn na cévách, při látkové přeměně, mají vliv na hladinu cholesterolu apod. Naše strava bohuţel zahrnuje spíše potraviny, které obsahují tuků, cukru a soli a minerální látky mnohdy chybí. Měli bychom proto konzumovat pestřejší stravu, hodně rozličných a čerstvých a málo technologicky upravených potravin. Vyhýbat bychom se měli nadměrné spotřebě alkoholu, cukru a tuku. Ale pozor! Jakmile přijme tělo velmi málo nebo naopak velmi mnoho minerálů, můţe nastat extrémní reakce. Potom dochází buď k onemocnění z nedostatku některého minerálu nebo k otravě z nadbytku. Minerální látky se 30

31 rozlišují dle mnoţství potřebného pro organismus na tzv. mnoţinové prvky neboli makroprvky a na stopové prvky. Mezi nejdůleţitější minerální látky řadíme: Vápník (Ca) Mnoţinový prvek Vápník je hlavním stavebním materiálem kostí, zubů a je také důleţitou sloţkou všech svalů. Má význam pro svalovou činnost a sráţlivost krve. Při úbytku vápníku dochází k odebírání vápníku z kostí, nejprve z čelistí a pak i z kostí. Vzniká nemoc osteoporóza. Také uvolňování zubů (paradentóza) můţe být důsledek nedostatku vápníku. Nedostatek se také projevuje poruchami srdečního rytmu, křečemi a únavou. Zdroje: v mléku a mléčných výrobcích, ovoci, chlebu, ořechách a rybách. Železo (Fe) Stopový prvek Ţelezo je jeden ze zcela nezbytných prvků a bohuţel dnes obecně v naší výţivě nedostatečně obsaţený. Dá se bez nadsázky říci, ţe nedostatek ţeleza je trvalý a u nás problém číslo 1. Největší nedostatek vzniká při nedostatku potravy, násilných ţivotních změn ve stravování, jako jsou různé drastické lékařem nedoporučené diety na sníţení hmotnosti. Nedostatek ţeleza v těle způsobuje nedostatek červených krvinek. Jejichţ nejdůleţitější úloha je jiţ při vývoji mozku ještě nenarozeného dítěte, kdy nesprávná funkce mozku má za následek opoţděný psychický vývoj. Další úlohou červených krvinek je doprava kyslíku do plic. Nedostatečná funkce se projevuje bledou a nezdravou pokoţkou, bolestmi hlavy, mdlobnými stavy, poruchami trávení (zácpa, nadýmání), stavy slabosti, dělením nehtů a bolavými ústními koutky. Zdroje: v játrech, pivních kvasinkách, plnozrnných výrobcích, paţitce, petrţeli, brokolice a růţičkové kapustě. 31

32 Hořčík (Mg) Mnoţinový prvek Hořčík je prvek bez kterého člověk nemůţe být zdravý. Má nezastupitelnou úlohu prakticky ve všech procesech probíhajících v organismu. Působí v ochranných procesech jako činitel antistresový, antitoxický, protialergický a protizánětlivý. Dále utišuje nervový systém, vrací vnitřní vyrovnanost, ovlivňuje srdeční rytmus a je nutný pro tvorbu ochranných látek. Hraje ohromnou úlohu v procesech sráţení krve, v činnosti střev, ţlučníku a močového měchýře. Nadbytek vzniká u ledvinových chorob a nedostatek při dlouhodobých průjmech. Projevy nedostatku jsou především ranní únava, i po hodinách spánku, nespavost, noční pocení, bušení srdce, náhlé závratě, ztráta rovnováhy, třes víček, padání vlasů, lámavé nehty, křeče, "mravenci" v nohou, rychlá únava, citlivost na změny počasí, časté bolení hlavy a potíţe s koncentrací. Zdroje: v potravinách rostlinného původu - mák, fazole, sója, lískové ořechy, ovesné vločky, a dále sýrech, rybách a drůbeţi. Sodík (NA) Mnoţinový prvek Sůl je pro lidské tělo potřebná, ale velmi důleţitá je její kvalita a především její úprava. Ve státech, kde se pouţívá pouze sůl odpařovaná z mořské vody, jsou velice řídké choroby srdeční a psychické. Solit je třeba vţdy podle stavu organismu a podle situace. Vynechat sůl úplně je třeba při některých onemocněních ledvin a při některých chorobách srdce. Omezit sůl je nutné také při vysokém krevním tlaku. Je samozřejmě třeba omezit i potraviny s vysokým obsahem soli (uzeniny, sýry, minerální vody s vysokým obsahem sodíku, bramborové lupínky, slané oříšky atd.). V létě a při značném pocení je potřeba soli větší. Potem ale neodchází pouze sůl, ale i stopové prvky. Proto i nedostatek soli v potravě není nikterak bezpečný. Důsledkem nedostatku bývá silná ţízeň, pocit únavy, někdy i deprese, křeče svalů lýtek a prstů na nohou. Při menším nedostatku následuje postupné oslabování, ztráta chuti, závratě a zvracení. Sniţuje se také schopnost myšlení a zvětšuje se riziko úpalu. 32

33 Zdroje: plnozrnný chléb ţitný, ovesné vločky, rýţe, kyselé zelí, houby, celer, špenát, rozinky a jiţní ovoce. Zinek (Zn) Mnoţinový prvek Zinek je nezbytný pro formování kostí, jako prevence před epilepsií a pro urychlování léčení ran, vředů, zranění a pooperačních ran a jizev. Je velmi nutný pro normální vývoj pohlavních orgánů a pro jejich udrţování, pro udrţování krásných vlasů. Bez zinku se mnohdy nedá léčit ani ateroskleróza a bolení hlavy. Jeho nedostatek má vliv na zdraví člověka, především na kritické stavy, při poruchách růstu a vývoje a na regeneraci organismu. Zdroje: semena dýní, pšeničné otruby a klíčky, většina hub, hovězí játra, ryby, ořechy, fazole, hrách, čočka, kakao a další. Jód (I) Stopový prvek Jód je u nás obecně nedostatkovým prvkem. Je nezbytný pro funkci štítné ţlázy, tělesný a duševní vývoj. Nedostatek se projevuje nedostatečnou funkcí štítné ţlázy, tvorbou volete. Potřeba jódu se zvyšuje právě u dospívající mládeţe, dále těhotných a kojících ţen. Zdroje: višně, třešně, treska, úhoř, makrela, sleď, vejce, citrón, špenát, ţampióny, hrách a také čokoláda. Draslík (K) Mnoţinový prvek Draslík je důleţitý pro mezibuněčnou výměnu, funkci enzymů. Zvýšená potřeba je zejména po chirurgických zákrocích, při redukčních dietách, průjmech, při chronických onemocněních zaţívacího traktu a nadměrném pocení. 33

34 Nedostatek se projevuje poruchou činnosti svalů, poruchou srdečního rytmu, trávení a nervového systému. Zdroje: bílé fazole, hrách, vlašské ořechy, mandle, rozinky, brambory, špenát, rybíz, sušené švestky a paprika. Fluór (F) Stopový prvek Fluor je pro naše tělo sice nutný, ale také velmi nebezpečný. Nedostatek škodí, ale přebytek ještě více. Při přebytku vzniká nadměrné zvápnění kostí, kostní výrůstky, změna růstu a kvality zubů. Nadbytek se projevuje skvrnami na sklovině zubů. Při nedostatku se zvyšuje kazivost zubů. Zdroje: v mase, vejcích, ovoci a zelenině. Selen (Se) Stopový prvekselen má význam pro ochranu buněk, vyřazení tzv. volných radikálů, svalovou funkci a sráţení krve. Nedostatek se projevuje onemocněním srdce, některými formami rakoviny, revmatismem, šedým zákalem, poruchami jaterních funkcí a zvýšenou náchylností k infekčním chorobám. Zdroje: v mase, rybách, pivních kvasinkách, celozrnných produktech, houbách, ovoci zelenině. Molybdén (Mo) stopový prvek Molybdén má význam pro sexuální funkci muţe, vyuţití fluoridu v zubech. Nedostatek se projevuje zubním kazem, impotencí a ledvinovými kameny. Zdroje: v zelenině. 34

35 Fosfor (P) Mnoţinový prvek Fosfor podporuje látkovou výměnu a společně s vápníkem pečuje o tvorbu zubů a kostí. Nedostatek se projevuje poruchou funkce ledvin, křivicí a nedostatečným ukládáním minerálních látek v kostech. Zdroje: v mléku, mase, obilí, rybách a vejcích

36 5. Výživa sportovního lezce Výţiva sportovního lezce musí být v souladu s běţnými pravidly racionálního a zdravého stravování i lezec je jenom a především člověk. Musí uspokojit zvýšené nároky na jednotlivé ţiviny, mikroţiviny, tekutiny a případné další látky, a to ve vhodném poměru, mnoţství a čase podání, a to jak aktuálně před, v průběhu, nebo po výkonu (závod, lezení, trénink atd.), tak perspektivně, v průběhu celého sportovního ţivota. Výţiva sportovního lezce musí svou skladbou zabezpečit co nejideálnější proporci mezi největší silou při co nejniţší váze. Výţiva sportovního lezce musí respektovat výchozí předpoklady a charakteristiku lezení jako sportu. Jenom pro zhrnutí : lezení je silovo vytrvalostní sport, s nároky jak na maximální sílu tak speciální anaerobní a anaerobně aerobní vytrvalost. Rozhodující je relativní síla, tzn. Co největší absolutní síla při co nejniţší váze. Délka výkonu závisí na jeho charakteru a můţe být sek. ( bouldering ), 1-3 min. ( krátké, bouldrové, silovo vytrvalostní lezení ), nebo 5 10 min. ( dlouhé vytrvalostní lezení a závodní cesty ). Jednotlivé tréninky mohou mít délku zhruba 30 min. ( maximální intenzita ) aţ po 240 min. ( dlouhé vytrvalostní tréninky, ucelené tréninkové bloky a fáze při moţné kombinaci i většího mnoţství silových reţimů ). Výkon můţe v průběhu dne opakovat, a to od jednotlivých pokusů na skalní, nebo zvodní cestě ( vţdy s dokonalou regenerací ), aţ po plynulé celodenní lezení na skalách, nebo ve stěně. Vlastní trénink se odehrává v různých fázích, se značnou variabilitou parametrů objemu a intenzity. Výţiva ve sportovním lezení musí akceptovat všechna tato hlediska Základy metabolismu Termín metabolismus označuje látkovou přeměnu, tzv. přeměnu ţivin, které organismus vyuţije na doplnění energie, regeneraci, nebo výstavbou nových tkání, z našeho pohledu hlavně svalové. Organismus je schopen dlouhodobě fungovat jedině na základě dynamické rovnováhy mezi přijmem a výdejem 36

37 energie. Vyrovnaná energetická bilance (příjem energie výdej) je, minimálně v ţivotě běţného člověka ideálním stavem. Ve sportu ale dochází (vlivem nadměrného zatíţení), k jejímu narušování a cílené manipulaci s příjmem a výdejem energie. Nadměrný příjem energie můţe být v určité chvíli ţádoucí, a to z důvodů budování svalové hmoty. V případě nedostatku vhodné fyzické aktivity a dlouhodobého nadměrného přijmu dohází k ukládání energie do formy tukových zásob. Nedostatečný příjem energie můţe být, kdyţ je vhodně, cíleně a odborně manipulován, po určitou dobu prospěšný (redukce podkoţního tuku). Dlouhodobě však můţe skončit vyčerpáním energetických zásob, odbouráním svalové hmoty, sníţením výkonnosti a prodlouţením doby regenerace a stavem přetrénování a stagnace. Metabolismus probíhá v anabolické, nebo katabolické fázi. Ve fázi anabolizmu organismus energii spotřebovává regeneruje, doplňuje energetické zásoby, případně tvoří novou svalovou tkáň. V tomto stadiu není organizmus schopen maximálních výkonů, jde vyloţeně o regenerační fázi. Nezbytný je dostatečný příjem energie. Kdyby trvala nepodstatněně dlouho, došlo by k negativním důsledkům, které jsou spojeny s nadměrným přijmem energie. Ve fázi katabolizmu organismus energii vydává. Mimo jiné jsme schopni právě v této fázi trénovat a podávat výkony. Vhodným sloţením stravy a účelnou fyzickou aktivitou můţeme právě řízeným katabolizmem docílit pokles tělesné hmotnosti zdravým způsobem, tzv. odbouráváním podkoţního tuku. Negativní dopady dlouhodobého a neřízeného katabolizmu spočívají ve vyčerpání zásob glykogenu a vyuţití svalové bílkoviny jako zdroj energie (proteokatabolismus). Po fyzickém zatíţení je důleţité dostat se do stavu anabolizmu (vhodnou stravou), kterého účelem je prioritně doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a zregenerovat svalovou hmotu (nebo zabezpečit její nárůst). Metabolismus je základním bodem, okolo kterého se točí výţiva ve sportu. Navenek se projevuje poţadavky organismu na denní dávku energie denní energetickou spotřebu. Ta vychází z tzv. bazálního metabolismu (BM), který vyjadřuje minimální mnoţství energie potřebné pro udrţení základních ţivotních funkcí organismu v klidu, tzv. bez 37

38 fyzické, nebo duševní práce. Energetická potřeba na BM musí být navýšena podle úrovně Celodenní aktivity. Metabolizmus se mění s věkem, pohlavím, hmotností. Můţe být pomalý tzv. hospodaření s energií je neefektivní. Vyuţije se jenom její malá část a i při mírném nadbytku se okamţitě ukládá do podkoţního tuku. Rychlý metabolismus hospodaří s energií účinně, tzv. vyuţije ji i při minimální fyzické aktivitě beze zbytku. Denní energetická spotřeba a základní ţiviny Denní energetická spotřeba lezce musí vycházet z hodnoty jeho bazálního metabolismu, která musí být aktuálně navýšená na krytí jeho fyzické aktivity v průběhu dne. Obecně a orientačně by mělo % energie pocházet z tuků, % z bílkovin a % ze sacharidů. Tuky Ve sportovním lezení se jako zdroj energie neuplatní. Kaţdopádně mají ve výţivě své opodstatnění a jejich mnoţství by mělo klesnout (přímo ze zdravotních důvodů) pod 10 % denního energetického přijmu. Bílkoviny Jejich mnoţství ve stravě sportovního lezce by se, podle fáze jeho přípravy, mělo pohybovat v rozmezí 1 3 g/ kg tělesné hmotnosti denně. Je nesporné, ţe bílkoviny přispívají k regeneraci svalové tkáně a k jejímu růstu. Prakticky se můţeme v období přípravy orientovat sledováním své hmotnosti, procenta tuku a svalového objemu. V případě vzrůstu hmotnosti, ale při zmenšujícím se mnoţství tuku je jasné, ţe přibýváte na svalech. Kaţdopádně tvrdý objemový trénink bez odpovídajícího přísunu bílkovin (v lezení cca 2 3g/kg tělesné hmotnosti na den) nemá smysl ani opodstatnění. V lezení se vyskytují vţdy dva hraniční typy lezců. Od přírody muskulaturní kulturisté, kteří se svalovým objemem nemají problémy (s jeho aktuálním stavem a nabíráním) a bezsvaloví pavouci, kterým by trochu objemu zřejmě jenom pomohlo. Právě podle toho by měl vypadat trénink a strava. Svalového objemu se nemusíte obávat, v případě potřeby se ho zbavíte (potlačením sacharidů 38

39 ve stravě), jde jenom o to, aby jste tuto dietetickou manipulaci ukončovali bez ztráty energie, relativní síly, nebo dalších záporných výkonnostních, a regeneračních důsledků. Sacharidy Jsou beze sporu alfou a omegou výţivy a energie ve sportovním lezení. Měli by krýt podstatnou část denní energetické potřeby. Nejenom, ţe fungují jako zdroj, nebo jako zásoba energie, ale ochraňují svalovou tkáň před devastací. Jejich nezanedbatelným přínosem je i fakt, ţe při aerobní aktivitě za účelem spálení tuků (po cca min.) dostáváme prostřednictvím spalování glykogenu. Měli by se přijímat průběţně a hlavně v podobě sloţených sacharidů. Jednoduché cukry slouţí spíše na doplnění vyčerpaný zásob glykogenu po zatíţení, případně jako pohotovostní zdroj energie v průběhu dlouhodobého zatíţení. Jejich mnoţství by nemělo klesnout pod zhruba 50 % (jedině z důvodů nadměrného příjmu bílkoviny ve fázi výstavby svalové hmoty). Jednorázově, v závodním období, se můţe pohybovat aţ na úrovni % denního přijmu energie (minimum bílkoviny, skoro ţádné tuky). Pitný režim Nabývá v lezení důleţitosti hlavně při déle trvajících trénincích (nad min.) a v průběhu celodenního lezení na skalách a v halách, hlavně ve slunečném počasí a při vysoké teplotě prostředí. Při vhodném dlouhodobém způsobu stravování není nutné přijímat v průběhu tréninku energii a na doplnění minerálů postačí hypotonické nízkoenergetické nápoje. V průběhu celodenního lezení je důleţité pít nejen při pocitech ţízně, ale průběţně. Nápoje by měli mimo doplnění tekutin ztracených potem nahradit i úbytek minerálů a v případě potřeby jimi můţeme doplňovat i aktuální energii. V tomto případě sáhněte spíše po vysokoenergetických nápojích. Asi nejdůleţitější zásadou v souvislosti s pitným reţimem, hlavně při lezení v terénu je nečekat na pocit ţízně to je uţ pozdě. 39