Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury

Transkript

1 Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury ZMĚNY EXPLOZIVNÍ SÍLY U BASKETBALISTŮ PO ABSOLVOVÁNÍ PŘÍPRAVNÉHO OBDOBÍ Diplomová práce (bakalářská práce) Autor: Ladislav Tóth, Management sportu a trenérství, kombinované bakalářské studium Vedoucí práce: Doc. PaedDr. Michal Lehnert, Ph.D. Olomouc 2010

2 Bibliografická identifikace Jméno a příjmení autora: Ladislav Tóth Název bakalářské práce: Změny explozivní síly u basketbalistů po absolvování přípravného období Pracoviště: Katedra antropomotoriky a sportovního tréninku Vedoucí práce: Doc. PaedDr. Michal Lehnert, Ph.D. Konzultant práce: PaedDr. Tomáš Malý, Ph.D. Rok obhajoby bakalářské práce: 2011 Abstrakt: Cílem bakalářské práce bylo ověřit v tréninkové praxi vrcholových basketbalistů tréninkový program vyuţívající plyometrických cvičení zaměřených na dolní končetiny. Explozivní síla byla hodnocena před a po skončení přípravného období optickým měřícím přístrojem Optojump Next. Výsledky testování ukázaly u většiny sledovaných hráčů na pozitivní vliv šestitýdenního tréninkového programu na explozivní sílu dolních končetin. Klíčová slova: basketbal, silové schopnosti, explozivní síla, plyometrie, Optojump Next Souhlasím s půjčováním bakalářské práce v rámci knihovnických sluţeb.

3 Bibliographical identification Author s first name and Surname: Ladislav Tóth Title of the bachelor thesis: Changes of explosive strength for basketball players after going through the pre-season training camp Department: Department of Anthropomotorics and Sport Training Supervisor: Doc. PaedDr. Michal Lehnert, PhD. Consultant: PaedDr. Tomáš Malý, PhD. The year of presentation: 2011 Abstract: The goal of the bachelor thesis was to verified the training program using plyometric excercises focused on the lower body in the training process of professional basketball players. The explosive strength was evaluated before and after the preseason training camp with the optical measuring equipment called the Optojump Next. Results of testing showed that most of players who were observed were positively influenced during the 6 weeks training camp focused on the explosive strength of the lower body. Key words: basketball, strength ability, explosive power, plyometrics, Optojump Next I agree the thesis paper to be lent within the library service.

4 Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně pod vedením Doc. PaedDr. Michala Lehnerta, Ph.D. a konzultanta PaedDr. Tomáše Malého, Ph.D., uvedl všechny literární a odborné zdroje a dodrţel zásady vědecké etiky. V Olomouci dne 13. prosince 2010

5 Děkuji Doc. PaedDr. Michalovi Lehnertovi, Ph.D. za cenné rady a pomoc při psaní bakalářské práce. Dále děkuji PaedDr. Tomáši Malému, Ph.D. za testování sledovaného souboru a potřebné rady. V poslední řadě děkuji spoluhráčům za ochotu a spolupráci při výzkumu.

6 OBSAH ÚVOD TEORETICKÁ ČÁST Sportovní výkon Struktura basketbalového výkonu Basketbalové činnosti Biologický základ pohybu Typy svalových vláken Kontrakce svalu Systémy energetického zabezpečení Silové schopnosti jako faktory kondice a jejich stimulace Metody rozvoje síly Explozivní síla Plyometrická metoda Zásady plyometrie Typy cviků Faktory plyometrického cvičení Úhel v kolenou CÍL, VÝZKUMNÁ OTÁZKA, ÚKOLY METODIKA Charakteristika zkoumaného souboru Organizace výzkumu Pouţitý měřící přístroj a testy Optojump next Pouţité testy Pouţité metody pro zpracování dat VÝSLEDKY DISKUZE ZÁVĚRY SOUHRN SUMMARY REFERENČNÍ SEZNAM PŘÍLOHY... 49

7 ÚVOD Basketbal je sportovní kolektivní hra, kterou si oblíbili hráči i diváci po celém světě. Základem basketbalu je hra pěti hráčů proti pěti soupeřům na regulérním hřišti s dvěma koši. Cílem hry je získání vyšší bodové hodnoty proměněnými koši, neţ se podaří soupeři. Snahou kaţdého druţstva je poráţet soupeře v útočných fázích zápasu a zastavovat soupeřovi útoky svou obranou, v rámci pravidel. Basketbalu se věnuji přes deset let a znám vývojový trend současného basketbalu. Ten směřuje čím dál více k silovému a atletickému pojetí hry. Interakce útoků a obran se stávají více osobními souboji, neţ tomu bylo před několika lety. Tomu musí kaţdý hráč přizpůsobit své dovednosti. Divácky atraktivní dovednosti jako smečování do koše, nebo blokování střel jsou závislé na kondičních faktorech hráčů. Jako profesionální hráč basketbalu tyto změny herního trendu pociťuji také a snaţím se jim adaptovat. Jde zejména o dynamické schopnosti amerických hráčů, kteří hrají českou basketbalovou ligu. Rozvoj dynamické síly není snadný a v určitém věku uţ je téměř nemoţný. Během několika let jsem poznal několik trenérů a jejich modely kondičních příprav. Dle svých zkušeností mohu posoudit efektivitu některých cvičení, která není vţdy zcela zaručena. Dobré cvičení bývá zmařeno nesprávným prováděním či stanoveným objemem a počtem opakování v sériích. V posledních letech se stále hledají optimální formy a kombinace prostředků ke stimulaci specifických poţadavků. Jako basketbalový hráč jsem v sezóně 2010/2011 absolvoval kondiční přípravu doplněnou o plyometrická cvičení. Záměrem této práce je ověřit v tréninkové praxi vrcholových basketbalistů tréninkový program přípravného období vyuţívající plyometrických cvičení zaměřených na dolní končetiny. Impulsem k bakalářské práci byla má vlastní touha po zjištění efektivnosti absolvovaného několikatýdenního tréninkového programu. Tato práce můţe slouţit jako vodítko trenérům i samotným hráčům pro plánování přípravného období. 7

8 1. TEORETICKÁ ČÁST 1.1 Sportovní výkon Sportovní výkon je jednou z hlavních kategorií sportovního světa. Rozlišujeme sportovní výkon individuální a kolektivní. Individuální výkony lze posuzovat dle předváděných sportovních dovedností jednotlivců. U kolektivních sportů posuzují trenéři i diváci výkony jednotlivých hráčů a celkový výkon druţstva. Týmový výkon charakterizuje souhra individuálních výkonů, propojených určitými vazbami a konečný výsledek zápasu. Sportovním výkonem rozumíme v našem pojetí projev specializovaných schopností jedince, jehoţ obsahem je uvědomělá pohybová činnost zaměřená na řešení úkolu, který je vymezen pravidly daného sportovního odvětví či disciplíny (Choutka, 1981). Sportovní výkon je více či méně proměnlivým komplexem, závislým na mnoţství faktorů, které mají různé uspořádání a působí v různé intenzitě. Faktory rozumíme kaţdý projev funkce, vlastnosti, schopnosti, stavu, děje, zkušenosti či vědomosti sportovce. Faktory nemají na jednotlivých výkonnostních úrovních stejný význam, svým poměrem však ovlivňují finální výkon. Dlouhodobou schopnost pravidelně podávat určitý výkon ve specializované pohybové činnosti na poměrně vysoké úrovni charakterizuje pojem sportovní výkonnost (Dovalil et al, 2002). Dosaţení jisté sportovní výkonnosti podmiňuje realizace sportovních tréninků. Sportovní trénink lze charakterizovat jako sloţitý a účelně organizovaný proces rozvoje specializované výkonnosti sportovce ve vybraném sportovním odvětví (Choutka & Dovalil, 1991). Dle poţadavků, které mohou být na sportovce kladeny, klasifikují Choutka a Dovalil (1991, 19-23) sportovní výkony do následujících oblastí: 1. senzomotorické, 2. rychlostně silové, 3. vytrvalostní, 4. technicko-estetické, 5. úpolové, 6. kolektivní, 8

9 7. výkony spojené s ovládáním stroje, náčiní či zvířete. 1.2 Struktura basketbalového výkonu Basketbal, stejně jako většina kolektivních sportů a jiných disciplín, má určité poţadavky k plnění cílů, od kterých se odráţí struktura daného sportovního odvětví. U basketbalu jde o faktory, které jsou do jisté míry nahraditelné jinými. Například menší fyzická síla můţe být kompenzována vyšší úspěšností střelby na koš a obráceně. Na výkonu se podílí rychlostní, silové i vytrvalostní schopnosti. Důleţitou roli zastává také kooperace hráčů a dodrţování herních systémů jednoho týmu v obranné i útočné části zápasu. Hovoříme tedy o multifaktoriálním sportovním výkonu. Opačným typem výkonu, kdy jsou důleţité například pouze vytrvalostní schopnosti, je maratónský běh. Hovoříme o monofaktoriálním sportovním výkonu. Basketbal je sportem, kde o úspěšném výkonu rozhoduje v první řadě vyšší hodnota vstřelených košů, na čemţ se podílejí všichni členové týmu. Hráči se podílejí fyzicky a realizační tým takticky. Realizační tým a hráči druţstva tvoří jeden celek, kde má kaţdý člen svou roli a existují mezi nimi vazby. Sportovní výkon basketbalisty chápeme jako vývojový stupeň způsobilosti participovat (podílet se) na hře druţstva (Dobrý & Velenský, 1987, 17). Samotná hra se projevuje jako souhrn osvojených herních činností všech členů týmu. Sportovní výkon v basketbalu se diferencuje na výkony jednotlivých hráčů a výkon týmu. Smyslem hry je souboj druţstev, z nichţ se kaţdé snaţí porazit druhé v rámci vymezených pravidel. Zápasy končí konkrétním výsledkem, který představuje zhodnocení podaného výkonu. Jde sice o kolektivní hru, ale rozhodují osobní souboje, lépe řečeno jejich vyhrávání. Mezi hlavní prostředky soubojů patří tělesné, technické a taktické schopnosti, které jsou jednotlivci vyuţívány k dosaţení cíle. Individuální herní výkon je označován jako realizace dovednostního a kondičního potenciálu hráče (Dobrý, 1988). Pro výkon basketbalisty v utkání je charakteristická střídavá intenzita herních činností projevovaná v nepravidelně dlouhých intervalech a přerušovaná nepravidelně dlouhými pauzami. O úspěchu se rozhoduje v mnohokrát opakovaných krátkodobých činnostech explozivního rychlostně silového charakteru vysoké intenzity (Dobrý & Velenský, 1987, 26). 9

10 Jednotlivé hráčské posty jsou vystaveny různé intenzitě zatíţení. Největší fyzickou zátěţ snášejí rozehrávači a zejména křídelní hráči. Ti se pohybují téměř od koše ke koši a během zápasu mohou naběhat 4,8 aţ 7,5 kilometrů. V průměrném zápasu provede hráč od čtyřiceti do padesáti výskoků, maximálně 640 změn směru a 440 změn rychlosti (Dobrý & Velenský, 1987). Hra pivotů je více statická. Základní komponentou fyzické kondice pro herní situace je především nadprůměrný vertikální výskok, agilita, rychlost a síla nohou (Grasgruber & Cacek, 2008). 1.3 Basketbalové činnosti Basketbalové činnosti lze rozdělit na obranné a útočné. Dále na činnosti prováděné s míčem, například střelba, driblink a přihrávání a prováděné bez míče, jako je stavění clon a doskakování nepřesných střel. Kaţdá dovednost je realizována za přítomnosti spoluhráčů i soupeřů. Vyřeší-li hráč úspěšně svůj osobní souboj se soupeřem, přispěje tím k dosaţení cíle celého druţstva. Basketbalový běh na delší vzdálenost není častý, hráči se pohybují spíše na menších prostorech, z nichţ prudce vyráţejí v případě potřeby. Kinematickým rozborem hry na polovině hřiště se zabýval Dobrý a Velenský (1987) (Tabulka 1). Rozbor ji jiţ staršího data, ale základ basketbalu se příliš nezměnil. Tabulka 1. Kinematický rozbor pohybu na polovině hřiště Pohybová činnost Uvolňování bez míče Uvolňování s míčem Obranný pohyb Prům. délka úseku (m) 7,6 5,4 3,8 Prům. doba úseku (s) 5,2 3,5 2,3 Prům. rychlost pohybu (m/s) 0,5 0,6 0,7 Uvedené hodnoty získané ze hry na polovině hřiště naznačují nemoţnost dosaţení maximální běţecké rychlosti ve většině situací při basketbalovém výkonu. Mnohem větší důleţitosti nabývá především start, zrychlení a brzdivý pohyb při zastavování (Dobrý & Velenský, 1987). Všechny tyto činnosti se uplatňují při útočných i obranných situacích a vyţadují stimulaci výbušné síly. 10

11 1.4 Biologický základ pohybu Veškerý lidský pohyb zabezpečují specializované buňky, které podle stavby a funkce dělíme na hladkou, příčně pruhovanou a srdeční svalovinu (Přidalová & Riegerová, 2002). Svalová práce je úměrná příčnému průřezu svalu a počtu všech aktivovaných svalových vláken. Důleţitým faktorem je samozřejmě celkový stav organismu a stupeň trénovanosti. Na svalové práci se nejvíce podílí sval hlavní, dále svaly pomocné, stabilizační a neutralizační, které ruší nevhodný směr pohybu. Dle výbavy jednotlivých svalových vláken rozlišujeme čtyři svalové typy. Ve svalech se většinou vyskytují všechny typy svalových vláken, záleţí však v jakém poměru jsou zastoupeny. Dle typu sportovního výkonu se zaměřujeme na ovlivňování daných svalových vláken Typy svalových vláken Dobrý a Semiginovský (1988) uvádějí rozdělení svalových vláken na čtyři typy: Typ I (SO) - pomalá červená vlákna Udrţující svalový tonus a uplatňující se při pomalém a dlouhotrvajícím pohybu. Při silovém tréninku jsou aktivovaná jako první v pořadí. Typ II A (FOG) - rychlá červená vlákna Podílející se na rychlé a silové kontrakci a jsou velmi odolné proti únavě. Tyto vlákna zabezpečují opakované pohybové projevy vysoké síly a činnosti do úrovně anaerobního prahu. Typ II B (FG) - rychlá bílá vlákna Fungující při maximálních výkonech a jsou snadno unavitelná. Jejich vysoké zastoupení je předpokladem pro všechny rychlostní a dynamické výkony trvající do šesti sekund. Typ II C - nediferencovaná vlákna V dospělosti jsou v kaţdém svalu zastoupeny přibliţně pěti procenty a mohou být pohybovou činností přetvářeny na vlákna typu II A nebo II B nebo I. 11

12 1.4.2 Kontrakce svalu O projevu dané svalové činnosti rozhodují svalové kontrakce, které probíhají několika způsoby. Svalová vlákna mohou svou původní délku zkracovat, protahovat, nebo ji neměnit. Rychlost kontrakce je závislá na druhu převaţujících svalových vláken a trvá od 25 do 75 milisekund (Přidalová & Riegerová, 2002). Měkota a Novosad (2005) prezentují tyto čtyři druhy svalových kontrakcí: Izometrická kontrakce Dochází ke změnám svalového napětí, aniţ by se měnila délka svalu. Hovoříme také statické svalové činnosti. Koncentrická kontrakce Napětí uvnitř svalu se mění a sval se zkracuje. Dochází ke zrychlování pohybu segmentů. Excentrická kontrakce Napětí svalu se nemění a svalové úpony se od sebe vzdalují a vlákna se protahují. Vyvinutá síla má brzdící účinky při překonávání odporu Systémy energetického zabezpečení Vznik svalových kontrakcí, a tím vykonávání svalového pohybu není moţné bez přítomnosti energetických zdrojů organismu. Ty jsou získávány prostřednictvím tří základních chemických reakcí, při kterých je nejpodstatnější sloţkou adenozintrifosfát ATP. Podle Dovalila et al. (2002) je kaţdá z reakcí aktivovaná a postupně ukončená v jiný okamţik (Obrázek 1). Regenerace ATP z kreatinfosfátu Krátkodobé výkony vysoké intenzity je moţné v omezeném trvání provádět bez přístupu kyslíku, tedy anaerobně. Během prvních vteřin svalové práce se energie čerpá z rozkladu malých zásob ATP uloţených ve svalech. Po vyčerpání těchto zásob přechází organismus k reakcím adenozindifosfátu ADP s kreatinfosfátem CP. Z kreatinfosfátu se uvolňuje molekula fosforu a následným spojením s ADP vytváří novou molekulu ATP 12

13 (Grassgruber & Cacek, 2008). Po skončení zátěţe je CP obnoven ze 75 % do jedné minuty a do tří minut je opět na sto procentní úrovni. Tyto reakce jsou dominantním zdrojem energie pro prvních pět aţ šest sekund pohybové aktivity a nevzniká při nich laktát. Někdy jsou nazývány jako ATP-CP systém. Anaerobní glykolýza Anaerobní glykolýza se spouští jen s malým zpoţděním za ATP-CP systémem a uţ po šesti sekundách se poměr obou systémů vyrovnává. Grasgruber a Cacek (2008) ji charakterizují jako rozklad glukózy bez účasti kyslíku na pyruvát, který je následně odbouráván na kyselinu mléčnou, respektive na laktát (La-) a ionty vodíku (H+). Vyuţívámeli glukózu pouze ze svalového glykogenu, čistý zisk anaerobní glykolýzy činí tři molekuly ATP na jednu molekulu glukózy. Pokud výkon trvá déle a glukóza je do svalu přiváděna i krví z jaterních zásob, je výtěţek energie jen dvě molekuly ATP na jednu molekulu glukózy. Jedna molekula ATP musí být totiţ pouţita na úpravu glukózy jiţ v játrech. Zásoby svalového glykogenu vystačí nepřerušované aktivitě nejdéle devadesát minut. Během anaerobní glykolýzy se ve svalech hromadí tvořící se laktát. Ten je rychle vyplavován do krve, metabolizován v játrech, nepracujících svalech a srdečním svalu. Při dosaţení určité úrovně laktátu, způsobí vodíkové ionty H+ takový pokles ph, ţe nastane sníţené sycení hemoglobinu kyslíkem a dochází k silnému zakyselení organismu. S rostoucím zakyselováním se dostavuje svalové pálení a únava (Grasgruber & Cacek, 2008). Aerobní oxidace glukózy a tuků Získávání energie oxidací glukózy se stává dominantním zdrojem po dvou minutách setrvalého výkonu (Dovalil et al., 2002). Ve svalových buňkách dochází k rozpadu glukózy na pyruvát, který je následně metabolizován v mitochondriích v tzv. Krebsově cyklu. Tato závěrečná oxidativní fosforylace produkuje vodu, oxid uhličitý a velké mnoţství energie, a to 38 molekul ATP. Po devadesáti minutách intenzivního výkonu mohou být zcela vyčerpány zásoby glykogenu a krevní glukóza není postačující. Svaly začínají vyuţívat energii oxidací tuků v Krebsově cyklu na vodu a oxid uhličitý. Produkce energie touto cestou nevytváří laktát, ale jé méně ekonomická neţ rozkládání glukózy (Grassgruber & Cacek, 2008). 13

14 Obrázek 1. Průběh reakcí energetického zásobení organismu (Dovalil et al., 2002) 1.5 Silové schopnosti jako faktory kondice a jejich stimulace Za kondiční faktory sportovního výkonu povaţujeme pohybové schopnosti. U všech pohybových činností prováděných při sportovním výkonu lze identifikovat silový, rychlostní, vytrvalostní aj. projev (Dovalil et al., 2002). Jde o značně obsáhlou třídu schopností, jeţ podmiňují dosahování výkonů ve sportu, ale i v práci či tvorbě, kde je dominantní sloţkou pohyb. Čelikovský et al. (1990) rozumí pohybovou schopností dynamický komplex vybraných vlastností organismu člověka, integrovaných podle třídy pohybového úkolu a zajišťující jeho plnění. Hierarchické uspořádání motorických schopností předkládá Měkota a Novosad (2005) (Obrázek 2). 14

15 Obrázek 2. Hierarchické uspořádání motorických schopností (Měkota & Novosad, 2005) Komplex silových schopností tvoří významnou komponentu fyzické zdatnosti. I kdyţ převládá ve sportovní disciplíně jiná motorická schopnost, rozvoj síly je vţdy podstatnou součástí tréninku. V moderním basketbale hrají silové schopnosti stále větší roli. Rozlišujeme sílu jako fyzikální veličinu a sílu jako pohybovou schopnost jedince. Pohybová síla je spjatá s činností svalů a lze ji označovat jako svalovou sílu. Silové schopnosti jsou ty schopnosti, které člověku umoţňují překonávat odpor, nebo proti odporu působit, a to prostřednictvím svalového napětí (Měkota & Blahuš, 1983, 335). Mezi jednotlivými druhy silových schopností nejsou ostré hranice, ale spíše plynulý přechod. Projevy všech druhů síly spolu poměrně sloţitě souvisí a vzájemně se ovlivňují. Měkota a Novosad (2005) podle současné úrovně poznatků člení silové schopnosti na: 1. maximální sílu 2. rychlou sílu 3. reaktivní sílu 15

16 4. vytrvalostní sílu. MAXIMÁLNÍ SÍLA Maximální síla je schopnost spojená s největším moţným odporem při maximální volní kontrakci (Dovalil, et al., 2002). Představuje základní silový potenciál, který ovlivňuje ostatní druhy síly. Můţe být realizována při dynamické i statické svalové činnosti. RYCHLÁ (EXPLOZIVNÍ) SÍLA Výbušná síla je schopnost nervosvalového systému překonávat nemaximální odpor vysokou aţ maximální rychlostí díky dynamické svalové činnosti (Měkota & Novosad, 2005). Jedná se o spojení komponent rychlosti a nutné velikosti svalové síly. VYTRVALOSTNÍ SÍLA Vytrvalostní sílu představuje schopnost spojená s dlouhodobým odoláváním nemaximálnímu odporu, nebo ho překonávat dynamickou, či statickou svalovou činností (Dovalil et al., 2002) Metody rozvoje síly Dovalil et al. (2002) nabízí přehled pouţívaných metod pro stimulaci silových schopností. Mezi jednotlivými druhy sil a tréninkovými metodami existuje vzájemná závislost (Tabulka 2). METODY VYUŢÍVAJÍCÍ MAXIMÁLNÍCH A NADMAXIMÁLNÍCH ODPORŮ metoda maximálních úsilí (těţkoatletická) metoda excentrická (brzdivá) metoda izometrická METODY VYUŢÍVAJÍCÍ NEMAXIMÁLNÍCH ODPORŮ 1. překonávaných nemaximální rychlostí metoda opakovaných úsilí (kulturistická) metoda pyramidová metoda intermediární 16

17 metoda silově vytrvalostní metoda kruhového tréninku (kruhová) metoda izokinetická 2. překonávaných maximální rychlostí metoda rychlostní (rychlostně silová) metoda explozivní metoda balistická metoda kontrastní metoda plyometrická Tabulka 2. Metody stimulující jednotlivé druhy síly Druh síly Maximální Rychlá Reaktivní Vytrvalostní Metoda maximálních úsilí, kulturistická, izometrická, intermediární, pyramidová, izokinetická plyometrická, balistická, rychlostní, explozivní, kontrastní, izokinetická plyometrická, explozivní, maximálních úsilí silově vytrvalostní, kruhová, izokinetická Explozivní síla Pojem explozivní síla vysvětluje Čelikovský et al. (1985) jako latentní vlastnost člověka projevit maximální zrychlení pohybu v co nejkratším časovém úseku. Fyzikálně ji vyjadřuje rovnice, kde dynamický výkon je násobkem síly a rychlosti pohybu. Udává se většinou ve Wattech, popřípadě i v kg.m/s (Grasgruber & Cacek, 2008). P = F x v [W] nebo [kg.m/s] Vţdy se jedná o zrychlení pohybu, nebo dosaţení určité rychlosti, proto je výstupní svalová síla větší neţ působící vnější odpor. Stupeň dynamické síly se projeví při hodech, přihrávkách, sprintech, skocích, akceleraci, deceleraci a změnách směru. Tedy ve všech basketbalových činnostech. 17

18 Velikost svalové práce je úměrná příčnému průřezu svalových vláken a závisí také na počtu všech aktivovaných svalových vláken. Důleţitým faktorem je samozřejmě celkový stav organismu a stupeň trénovanosti. Na svalové práci se nejvíce podílí sval hlavní, dále svaly pomocné, stabilizační a neutralizační, které ruší nevhodný směr pohybu. STIMULACE EXPLOZIVNÍ SÍLY Dynamická síla svalů se rozvíjí především prostřednictvím aktivace rychlých svalových vláken. Zatěţujeme-li sval malým odporem, můţeme zvýšit poměr jeho rychlých vláken. Principem rozvoje dynamické síly je maximálně rychlý pohyb v koncentrických i excentrických fázích cviku (Pavlík, 1996). Stimulace rychlých svalových vláken je předpokladem pro efektivní rozvoj dynamické síly všech sportovců. Vlákna typu II se zapojují teprve při výkonu 20 a více procent z maximální síly. Při intenzitě % maxima je prokazatelné vyčerpání glykogenu pouze ve 40 % vláken typu IIA. Při stejném cvičení, ale intenzitě 60 % maxima byl prokázán úbytek glykogenu u 70 % vláken II (Tesch et al, 1998 in Grasgruber & Cacek, 2008). Pro rozvíjení basketbalové dynamiky je hlavní zaměření na svaly dolních končetin. K rozvoji dynamické síly slouţí několik metod. V tréninkovém bloku byla naším testovaným souborem nově prováděna plyometrická metoda. 1.6 Plyometrická metoda Plyometrie je tréninková metoda, která vede k rozvoji explozivní síly a rychlosti reakce svalového aparátu na základě zlepšení reaktivity CNS a síly potřebné k absorbování nárazu při doskoku (Lehnert, 1998). Mnoho trenérů se snaţí v trénincích plyometrická cvičení zařazovat. Ne všichni rozumí jejich podstatě a znají jejich správné provádění, coţ vede ke zbytečně vynaloţenému úsilí sportovců. Metoda je zaloţena na bezprostředním přechodu svalu z excentrického protaţení do koncentrického zkrácení. Během excentrické fáze pohybu se ve svalu ukládá větší mnoţství elastické energie, která je znovu pouţita při následující koncentrické fázi. Při dopadech se kyčelní a kolenní extenzory napínají a vyvolávají strečový reflex, jehoţ výsledkem je supramaximální kontrakce svalu (Marullo, 1999). Plyometrická cvičení zvyšují schopnost 18

19 vyuţití elastické energie vzniklé při protipohybech a nejúčinněji stimulují nervové faktory podmiňující rychlost vyvíjení svalové síly. Zároveň pozitivně ovlivňují amortizační fázi, čili dobu potřebnou pro přechod z napínací fáze svalu do zkracovací, k vyvinutí silového maxima Zásady plyometrie Pro zavedení plyometrických cvičení do tréninkového bloku je primárním předpokladem dosaţení jisté základní síly, nutné pro plynulé cvičení s vlastní hmotností. Dále je potřebná síla stabilizačních svalů pro předcházení zraněním. U testovaného souboru jsou tyto základy jiţ vybudovány a nic nebrání přechodu k náročnějším cvičením Skákání zajišťují zejména tři klouby dolní poloviny těla. Jde o pohyb v kyčli, koleni a kotníku. Otřes při doskoku je absorbován vzájemnou spoluprácí kotníku, kolena a kyčelního kloubu. Správná souhra všech kloubů umoţňuje vyuţití elasticity svalu k absorpci síly při doskoku a k následnému výskoku, nebo jinému pohybu. Výška dosaţená vertikálním skokem záleţí na individuální schopnosti svalů vyvinout energii, ale také na koordinaci činností různých svalových skupin dolních končetin. Při cvičení je poţadovaná krátká brzdná dráha při protaţení svalu (v amortizační fázi pohybu) a bezprostředně navazující koncentrická explozivní práce v poţadovaném směru (Lehnert et al., 2010). Náročnost plyometrických cvičení se odvíjí od fáze sezóny a aktuálního stavu sportovců. Frekvence zařazování cviků do tréninkového programu se liší dle zvolené náročnosti. Doporučuje se dodrţování několika zásad. Počet sérií 2-20, počet opakování v sérii 3-30, interval zotavení 2-10 minut, přičemţ poměr zatíţení a zotavení by měl být 1:5-1:10. V jedné tréninkové jednotce se vyuţívá nejčastěji čtyři aţ šest variant plyometrických cvičení (Lehnert, 1998). K maximalizaci výbušného výkonu dochází při plyometrickém cvičení se zátěţí odpovídající 20-30% maximální síly. U výjimečně výbušných atletů aţ při 40-50% (Grasgruber & Cacek, 2008). Tréninky s vysokou intenzitou mohou mít svůj průběh pozměněn. Počet sérií od dvou a více, počet opakování v jedné sérii s následným opakováním nejpozději do deseti sekund, interval odpočinku 5-10 minut. V soutěţním období zařazujeme cvičení s vysokou intenzitou maximálně jednou týdně a minimálně dva dny před zápasem. V přípravném období je moţná častější aplikace, nejvíce však třikrát za týden. 19

20 Tlumení dopadu zajišťuje chodidlo, svaly dolních končetin a poslední řadě i zádové svaly. Důraz je kladen na dopad na špičky chodidel s rovným drţením trupu a rychlé provedení odrazu Typy cviků Základní cviky na rozvoj dynamiky dolních končetin mohou být jednorázové, nebo opakované a prováděné z jedné i obou nohou. Grasgruber a Cacek (2008) publikují tato nejčastěji vyuţívaná plyometrická cvičení: 1. výskoky (i jednonoţ a vícenásobné), 2. skoky z místa (i vícenásobné), 3. seskoky z bedny na zem a opět na bednu, 4. přeskoky překáţek (i jednonoţ). Donald (1992) poukazuje na vztah pohybových dovedností a uvedených cviků (Tabulka 3). Tabulka 3. Vliv plyometrických výskoků na motorické dovednosti Dovednost Z hlezenního kl. Z podřepu Na nářadí Přes překáţky Seskoky Startovní rychlost Zrychlení Změny směru Vertikální skok Horizontální skok Faktory plyometrického cvičení Efekt cvičení určuje výška pádu, výskoku, hmotnost břemene a dosahovaný úhel v kolenou. Důraz přitom klademe na maximálně rychlý přechod od dopadu k aktivnímu pohybu. Wilson et al. (1993) (in Grasgruber & Cacek, 2008) svou studií naznačili, ţe plyometrickým tréninkem (výskoky a seskoky z výšky cm) je moţné po deseti týdnech zlepšit vertikální výskok s protipohybem o 10 % a vertikální výskok ze statické polohy s koleny v pravém úhlu, bez protipohybu o 6,5 %. Trénink zaměřený na maximalizaci 20

21 dynamického výkonu, prováděním výskoků ze dřepu se zatíţením 30 % maxima, zlepšil vertikální výskok s protipohybem o 18 % a výskok ze statické polohy o 15 %. Experimenty bylo dokázáno optimální zatíţení při plyometrickém cvičení o velikosti % maximální síly pro maximalizování dynamického výkonu (Grasgruber & Cacek, 2008). Při vyšší zátěţi se zapojují více pomalá vlákna na úkor rychlých a výbušný výkon klesá. Dle poţadavků a potřeby lze provádět tytéţ cviky také jednonoţ, coţ je dokonce pro rozvoj celkové výbušnosti účinnější. Zlepšení skokanských výkonů můţe probíhat dvojím způsobem. První spočívá ve zvyšování schopnosti jednotlivých svalů vyvíjet energii. Dodrţována musí být stejná délka prodlouţení svalů a také doba provádění odrazové fáze, nebo být kratší. Druhý způsob spočívá ve zlepšení koordinace aktivit různých svalů. Zde záleţí na obratnostních schopnostech sportovců. Plyometrie působí na obě sloţky zároveň. Začátečník neumí vyuţívat napínací reflex svalu stejně jako pokročilý jedinec trénovaný plyometrickým způsobem. Zkušenější sportovec dokáţe vyuţít napínacího reflexu aţ o 75 % účinněji (Marullo, 1999). Začátečnické chyby spočívají v téměř maximálním kontrahování svalů před dopadem, coţ sniţuje účinek strečového reflexu. Pro správný průběh a funkci napínacího reflexu je podstatná absence úplné kontrakce před dopadem Úhel v kolenou Realizací plyometrické metody kaţdý hráč sám ovlivňuje jakého úhlu v kolenou při dopadu dosáhne. Čím menší úhel kolena svírají, tím se cvičení stává silově náročnějším. V předsezónním cyklu není nevhodné aplikovat silovější způsob, zatímco v sezóně je doporučeno spíše lehčí provádění. Volbou správného úhlu a optimálního zatíţení lze plyometrická cvičení aplikovat v průběhu celé sezóny. Trenér by měl na provádění cviků dohlíţet, případně hráče opravovat, minimálně v prvotních fázích jejich aplikace. Jako vhodné se jeví pouţití videozáznamu s následnou vizualizací chybného provádění. ÚHEL V KOLENOU 60 Dosahování úhlu pouze 60 při dopadu na zem je z hlediska síly povaţováno za nejintenzivnější průběh plyometrického skoku. Vyuţíván je zejména v mimosezónním, nebo předsezónním přípravném období. 21

22 ÚHEL V KOLENOU 90 Brzdění dopadu do úhlu v kolenou 90 prezentuje typ cvičení střední intenzity. Bývá vyuţíván v přípravném období, nebo na začátku sezóny. ÚHEL V KOLENOU 150 Představuje nejreálnější způsob dopadu při klasických herních výskocích. Bývá vyuţíván v přípravném a sezónním období, ale je realizován zejména při kaţdém tréninku i zápasu. 22

23 2. CÍL, VÝZKUMNÁ OTÁZKA, ÚKOLY CÍL Cílem bakalářské práce je ověřit tréninkový program vyuţívající plyometrických cvičení zaměřených na dolní končetiny v tréninkové praxi vrcholových basketbalistů. VÝZKUMNÁ OTÁZKA Jaké změny v úrovni explozivní síly dolních končetin hodnocené motorickými testy nastanou u sledovaných basketbalistů po absolvování šestitýdenního tréninkového programu s vyuţitím plyometrických cvičení? ÚKOLY 1. Provést analýzu literárních zdrojů vztahujících se k řešené problematice. 2. Připravit a realizovat vstupní a výstupní testování vrcholového týmu basketbalistů. 3. Evidovat tréninkové zatíţení v průběhu tréninkového bloku. 4. Prezentovat a analyzovat získané výsledky. 5. Formulovat závěry pro tréninkovou praxi. 23

24 3. METODIKA 3.1. Charakteristika zkoumaného souboru Sledovali jsme dvanáct profesionálních hráčů basketbalového klubu XY hrající nejvyšší basketbalovou ligu České republiky od roku Průměrný věk hráčů je 26,16 let, průměrná tělesná výška 197 cm a průměrná hmotnost činí 95,83 kg. Tréninková praxe hráčů dosahuje v průměru 15,5 let. Klub působí od roku 2010 také v poháru EuroChallenge a funguje na plně profesionální úrovni s nejvyššími ambicemi. Mezi ně patří kaţdoroční boj o první místo v Mattoni Národní basketbalové lize a Českém poháru, dále pak postupné pronikání do prestiţnějších evropských soutěţí. Sledovaná skupina je sloţena ze šesti hráčů české a šesti hráčů jiné národnosti. Podle hráčských pozic je tým sloţen ze dvou rozehrávačů, šesti křídel a čtyř pivotů (Tabulka 4). Pro přehlednější posuzování získaných výsledků, budeme pracovat s kaţdým hráčem individuálně. Průměrné parametry jednotlivých hráčských specializací předkládá Tabulka 5. Tabulka 4. Parametry jednotlivých hráčů Hráčská pozice Výška (cm) Hmotnost (kg) BMI Věk Trénink. praxe Rozehrávač , Rozehrávač , Křídlo , Křídlo , Křídlo , Křídlo , Křídlo Křídlo , Pivot , Pivot Pivot , Pivot

25 Tabulka 5. Průměrné parametry jednotlivých hráčských specializací Hráčská specializace Počet hráčů ø Výška (cm) ø Hmotnost (kg) ø BMI ø Věk Rozehrávači ,4 25 Křídla 6 195,5 93,5 24,5 26,6 Pivoti 4 205,5 102,3 24, Organizace výzkumu První mezocyklus kondiční přípravy probíhal od do a byl zaměřen na opětovné získání obecné kondice. Hráči se sešli po dvouměsíční přestávce. Rozvíjela se dlouhodobá a střednědobá vytrvalost. Během šesti dnů hráči odběhali přibliţně třicet dva kilometrů nízkou aţ střední intenzitou. Halová příprava byla zacílena na střelbu a míčové dovednosti prováděné střední aţ submaximální intenzitou. Dne dopoledne byl kaţdý hráč otestován přístrojem Optojump Next, za účelem získání vstupních skokových hodnot. Testování bylo nastaveno na následující den, po volném dni. V den testování nebyli hráči vystaveni ţádnému zatíţení. Kaţdému hráči byl poskytnut prostor k individuálnímu rozcvičení pro dosaţení aktuálních maximálních osobních hodnot v průběhu testování. Kaţdý hráč byl před začátkem testu seznámen s jeho průběhem. Odpoledním tréninkem dne začal tréninkový blok s cílem rozvíjet dynamickou sílu prostřednictvím speciálně aplikovaných cvičení a tréninkových metod. Kaţdý den hráči absolvovali dvě tréninkové jednotky, specifickou atletickou a klasickou basketbalovou (Tabulka 6). Zároveň byla do programu zařazována přípravná utkání, kterých bylo od do celkem jedenáct. Některé prvky úvodních fází tréninkových jednotek byly totoţné s předzápasovými částmi rozběhání. Testování hráčů za účelem získání výstupních hodnot pro analyzování efektivnosti specifického tréninkového bloku proběhlo dne Měření bylo nastaveno opět na den, následující po dni bez tréninkového zatíţení. Průběh výstupních testů byl totoţný s průběhem testů vstupních. Tabulka 6. Model tréninkového dne Čas Zaměření Intenzita Regenerace 1.TJ 10:00-12:00 Posilovna + Dynamika Submax-Max Ne 2.TJ 17:00-19:00 Basketbal Submax-Max Ano 25

26 PRŮBĚH TRÉNINKŮ OD DO Téměř kaţdý den probíhaly dvě tréninkové jednotky. Celkem hráči absolvovali třicet jedna atletických tréninkových jednotek zaměřených na rozvoj dynamické síly spojené s posilováním. Tréninkové jednotky se skládaly z posilovacího programu o délce do čtyřiceti pěti minut a atletického tréninku zaměřeného na rychlost a zrychlení hráčů, který trval od čtyřiceti do šedesáti minut. Jednotlivé hráčské pozice byly zohledněny v poţadovaných časových limitech. Objem kondiční přípravy byl pro všechny hráče nastaven rovnoměrně. Dále druţstvo absolvovalo celkem čtyřicet devět halových tréninkových jednotek ovlivňujících jednotlivce po basketbalové stránce. Basketbalové tréninky měli vţdy stejný základ v podobě úvodní, hlavní a závěrečné části a časově trvaly od devadesáti do sto dvaceti minut. Do úvodní fáze kaţdé jednotky byl zařazován dynamický strečink, cvičení na balančních plošinách a několik sérií přeskoků přes švihadlo různými styly s měnící se rychlostí. Několikrát týdně byly přeskoky přes švihadlo doplněny kratším plyometrickým blokem. Od do druţstvo odehrálo jedenáct přípravných utkání. Také pro rozcvičení před přátelskými utkáními, byl vyuţíván dynamický strečink a balanční roviny. PLYOMETRICKÝ BLOK Plyometrický blok se skládal z čelních i bočních přeskoků jednonoţ i obounoţ, výskoků na bedýnky a seskoků z nich (Tabulka 7). Byly vyuţívány čtyři bedýnky o různých výškách seřazené v řadě za sebou (Obrázek 3). Důraz byl kladen na maximální rychlost odrazu. Tabulka 7. Obsah plyometrického bloku Druh skoku Průběh skoku Intenzita Počet sérii obounoţ čelem vpřed výskok, seskok maximální 3 obounoţ čelem vpřed přeskok maximální 3 jednonoţ čelem vpřed výskok, seskok maximální 2 x L + 2 x P obounoţ bokem vpřed výskok, seskok maximální 2 x L + 2 x P 26

27 40 cm 50 cm 40 cm 60 cm Obrázek 3. Systém bedýnek Konečná frekvence a celkový objem cviků úvodních fází všech absolvovaných tréninkových jednotek, včetně přípravných zápasů prezentuji v Tabulce 8. Tabulka 8. Celkový objem cviků úvodních fází tréninkových jednotek Cvičení Průběh cvičení Intenzita Frekvence Celk. objem Švihadla 3 x 1 min různá min Plyometrický blok 14 x 4 bedýnky max skoků Dynamický strečink 16(cviků) x 14 metrů mírná metrů PLYOMETRICKÝ PROGRAM Během šesti týdnů kondiční přípravy byl zařazen plyometrický trénink. V prvním týdnu byly aplikovány v menším objemu cviky nízké a střední intenzity. Postupně se objem i náročnost cviků zvyšovala (Tabulka 9-14). Zařazení plyometrických tréninků bylo zohledněno s tréninkovým a zápasovým plánem druţstva. Pro snadnější interpretaci názvu cviků mezi hráči i trenéry pouţívám anglické termíny. Dle mého názoru jsou anglické názvy v basketbalu na místě a logičtější, neţ české výrazy. Dokumentaci všech cviků znázorňuje Obrázek v přílohách práce. 27

28 Tabulka 9. První týden plyometrického tréninku Týden Den Zaměření Obsah 1. pondělí plyometrie 1x10 two foot ankle hop 1x10 side to side ankle hop 1x10 hip twist ankle hop 1x10 split squat jump 1x10 standing jump and reach čtvrtek plyometrie 1x10 two foot ankle hop 1x10 side to side ankle hop 1x10 hip twist ankle hop 2x10 rim jump 2x15 single leg push-off from a 30 cm box 2x20 alternating push-off from a 30 cm box úterý posilovna 3x12 lateral squat a 3x12 split squat pátek 3x10 leg press 3x10 push press 3x8 lunges Tabulka 10. Druhý týden plyometrického tréninku Týden Den Zaměření Obsah 2. pondělí plyometrie 3x10 front box jump (45 cm) 1x10 standing jump over barrier (80 cm) 3x3 double leg hop 2x10 rim jump 3x10 two foot ankle hop úterý posilovna 3x8 front squat 3x10 leg press 2x8 push press 3x15 calf raises 2x6 power clean středa volno čtvrtek plyometrie 3x10 side to side ankle hop 3x10 single leg push-off 3x10 front box jump (45 cm) 3x10 rim jump 1x5 standing triple jump pátek posilovna 3x8 front squat 3x10 leg press 2x8 push press 3x15 calf raises 3x6 power clean 28

29 Tabulka 11. Třetí týden plyometrického tréninku Týden Den Zaměření Obsah 3. pondělí plyometrie 3x10 depth jump (45 cm) 3x10 standing jump over barrier (45-60 cm) 3x5 double leg hop 3x10 single leg hop with cone 3x10 side to side ankle hop úterý posilovna 4x5 front squat 3x10 leg press 3x8 push press 3x6 power clean 3x8 hamstring curl středa volno čtvrtek plyometrie 3x10 box jump (45 cm) 2x3 standing triple jump 3x10 lateral jumps over barrier (45-60 cm) 3x10 alternating push-off 3x10 rim jump pátek posilovna 4x5 split squat 3x10 leg press 3x10 dumbell step up 3x8 push press 3x6 power clean 29

30 Tabulka 12. Čtvrtý týden plyometrického tréninku Týden Den Zaměření Obsah 4. pondělí plyometrie 3x10 depth jump (45 cm) 3x10 standing jump over barrier (45-60 cm) 3x10 single leg hop over barrier 3x10 double leg hop úterý posilovna 5x4 front squat 3x10 leg press 3x8 ham curl 3x15 calf raises 5x3 lateral squat středa volno čtvrtek plyometrie 3x10 depth jump (60 cm a více) 3x10 standing jump and reach 3x10 lateral jump over barrier (30-45 cm) 3x10 hip twist ankle hop 3x5 double leg hop pátek posilovna 3x8 split squat 3x8 lunges 3x8 ham curl 5x5 front squat 3x15 calf raises Tabulka 13. Pátý týden plyometrického tréninku Týden Den Zaměření Obsah 5. pondělí plyometrie 4x4 split squat jump 6x3 standing jump and reach 4x6 box jump 4x6 lateral jump over barrier úterý volno středa plyometrie 3x8 front box jump (45 cm) 4x6 single leg hop (L+P noha) 1x6 standing triple jump 3x8 depth jump (60 cm) čtvrtek volno pátek posilovna 3x8 lunges 3x10 leg press 3x10 split squat 3x15 calf raises 3x10 dumbell step up 3x8 ham curl 30

31 Tabulka 14. Šestý týden plyometrického tréninku Týden Den Zaměření Obsah 6. pondělí plyometrie 5x7 standing jump and reach 5x5 lateral jump over barrier 4x6 front box jump 5x3 double leg hop úterý volno středa posilovna 5x3 lateral squat 3x8 lunges 3x6 power clean 3x15 calf raises 3x10 dumbell step up čtvrtek volno pátek plyometrie 5x7 standing jumps and reach 3x10 alternating push off 2x15 single leg push-off (30 cm) 4x6 lateral jumps over barrier (45 cm) 2x8 split squats jump Sledovaný soubor absolvoval různé druhy posilovacích a plyometrických cviků. Počet sérií, opakování v sériích, frekvenci zařazení cviků v tréninkovém bloku a celkový realizovaný objem cviku znázorňuje Tabulka 15 a 16. Tabulka 15. Celkový objem posilovacích cviků Cvik Frekvence cviku Celkový objem cviku lateral squat leg press push press front squat power clean 5 84 calf raises hamstring curls 4 96 lunges split squats dumbell step ups

32 Tabulka 16. Celkový objem plyometrických cviků Cvik Frekvence cviku Celkový objem cviku two-foot ankle hop 3 50 double leg hop 5 84 side to side ankle hop 4 80 hip-twist ankle hop 3 50 split squat jump 3 42 standing jumps and reach rim juks single leg push offs 3 90 alternating push offs front box juks standing jumps over barrier 3 70 standing triple jump 3 17 depth jumps single leg hops 3 75 lateral jumps over barrier Použitý měřící přístroj a testy Dosaţení zvoleného cíle, tedy zjištění změn explozivní síly basketbalového druţstva po absolvování přípravného období se specifickými tréninkovými bloky zaměřenými na její rozvoj, vyţadovalo přesné a opakovatelné měření. Vyuţili jsme optického měřícího přístroje Optojump Next Optojump next Optojump Next je optický měřící systém z produkce italské společnosti Microgate, skládající se z přenášející a přijímající tyče vybavené senzory. Přístroj pracuje na frekvenci 1000 Hz a kaţdý senzor obsahuje od 33 do 100 pixelů, v závislosti na zvoleném rozlišení. Měřící tyče mohou být napájeny z elektrické sítě, nebo pomocí baterií, které vydrţí přibliţně osm hodin testování. Senzory na přenášející tyči stále a nepřerušovaně komunikují se senzory na přijímací tyči. Systém detekuje jakékoliv přerušení v komunikaci mezi tyčemi a zaznamenává jeho časové trvání. To umoţňuje měření doby letu a kontaktu se zemí během série výskoků 32

33 s přesností na tisícinu sekundy. Se základními daty o postavě testované osoby umoţňuje specifický software získání parametrů spojených se sportovním výkonem s maximální přesností v reálném čase. Absence pohybujících se mechanických částí zvyšuje přesnost a reliabilitu prováděných testů. Optojump Next získává matematická data prostřednictvím malých kamer, slouţících pro snímání obrazu probíhajících testů. Pro optimální snímání testu lze kamery rozmístit dle specifických potřeb (Obrázek 4). To poskytuje výhody ve zkoumání dat a obrazů, a také analýzu hodnot odvozených z detailního videa. Video sekvence a všechna ostatní data jsou archivovaná v databázi, která umoţňuje konzultaci dříve získaných dat v jakémkoliv okamţiku. Obrázek 4. Systém kamerového záznamu Optojumper next umoţňuje: posuzování sportovního výkonu a fyzické kondice testované osoby okamţitou identifikaci svalových nedostatků a měření snášenlivosti různorodého tréninkového zatíţení vytvářet přizpůsobený a mnohotvárný tréninkový program zaloţený na výsledcích testů periodickou kontrolu výsledků vytvořených a absolvovaných tréninků tvorbu databáze pro srovnávání hráče se sebou samým v jiném období, nebo s jinými hráči ověřování fyzické kondice sportovců i nesportovců po zranění, k vytvoření specifických programů vhodné rehabilitace a kontrolu zlepšování jejich stavů motivaci sportovců předkládáním hmatatelných důkazů o nastalém zlepšení a takto 33

34 stimulovat plodnou soutěţivost uvnitř tréninkové skupiny podstatné sníţení zbytečného tréninkového zatíţení a znovunabytí hodnot dosaţených v jiných obdobích objektivní rozhodnutí při výběru talentů pro určité sportovní odvětví Získaná data mohou obsahovat: dobu kontaktní fáze se zemí dobu letové fáze ve vzduchu dobu reakce na zvukový či světelný signál záznam změn polohy tělesného těţiště speciální síla (W/Kg) vydanou energii (J) délky a frekvence kroků okamţité a průměrné zrychlení pohybu okamţitou a průměrnou rychlost pohybu projev nerovnováhy (kalkulováno na základě odlišnosti reálné a ideální doby kontaktu) nášlapný reţim (na paty, nebo špičky nohou) Sekce výsledků nabízí srovnání dvou i více testů bez potřeby speciálního softwaru. Poskytuje moţnost srovnání více sportovců, nebo stejného sportovce v různých fázích sportovní přípravy a v průběhu sezóny (Obrázek 5). Numerická i grafická data lze vytisknout nebo publikovat v podobě běţných formátů. 34

35 Obrázek 5. Srovnávání testových výsledků Použité testy Nejjednoduššími silovými testy jsou cvičení vyuţívající váhu vlastního těla. V rámci výzkumu byly pouţity skokanské testy. Kaţdý hráč měl pro jednotlivý test tři pokusy. Při vyhodnocování jsem pracoval s nejlepším výsledkem dosaţeným hráčem u kaţdého testu. 1. Výskok z podřepu - squat jump Cílem testu je zjištění dynamické síly dolních končetin. Test má podobu jednoho výskoku z polohy dřepu, kdy koleny svíráme úhel 90 stupňů, ruce drţíme po celou dobu na bocích. Skáčeme z obou nohou jednorázově bez opakování. Zjišťujeme dobu letové fáze a maximální dosaţenou výšku těţiště těla. 2. Výskok z podřepu s protipohybem - counter movement jump Cílem testu je zjištění dynamiky těla. Skok začínáme ze vzpřímeného postoje na obou nohou s rukama po celou dobu na bocích. Po dopadu s přirozenou flexí se vracíme do neutrální polohy a po dvou vteřinách skok opakujeme. Měříme dobu letové fáze jednotlivých skoků a dosaţenou výšku těţiště těla. 35

36 3. Výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paží - counter movement jump free arms Probíhá stejně jako Counter movement jump, ale pro co nejvyšší výskok se snaţíme maximálně vyuţít pohybu paţí. 4. Výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paží po nákroku - 2 step run up jump Průběhem je stejný jako Counter movement jump free arms, ale pro maximální výskok vyuţijeme dvou kroků pro rozběh. Věcnou významnost změn z testových skóre pro jednotlivé testy jsme stanovili empiricky: výskok z podřepu s protipohybem 4 cm výskok z podřepu 3 cm výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí 5 cm výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí po rozběhu 6 cm Použité metody pro zpracování dat Rozdíly porovnávaných údajů jsme vyjádřili jak v absolutních hodnotách, tak v procentuálním vyjádření. Pro grafické znázornění sledovaných dat jsme pouţili sloupcový graf - histogram. Pro analýzu a prezentaci získaných informací jsme vyuţili tyto programy: Program Microsoft Office Word Program Microsoft Office Excel Software Optojump Next K vhodnému zálohování a prezentování číselných výsledků jsem v programu Microsoft Office Excel vytvořil několik tabulek a grafů. Zvolil jsem klasické numerické i textové tabulky a dvourozměrné sloupcové grafy. Sledovaní hráči zde vystupují jako individua. 36

37 4. VÝSLEDKY V Tabulce 17 uvádím získané hodnoty vstupního a výstupního testování jednotlivých hráčů v kaţdém testu individuálně a průměrné hodnoty výšky skoku všech hráčů. Vstupní, výstupní a průměrné hodnoty měření všech hráčů v jednotlivých testech prezentuje Obrázek 6-9. Tabulka 17. Hodnoty vstupních a výstupních testování hráčů a jejich průměry Proband VPP VPP VP VP VPPP VPPP VPPPR VPPPR Rozehrávač 1 41,8 50,5 39,3 43,8 54,5 57,7 61,1 67,7 Rozehrávač 2 42,7 47,3 39,1 50,5 52, ,7 67,9 Křídlo 1 40, ,9 43,7 47,4 54,4 50,8 61,8 Křídlo 2 40,7 37,8 38,9 39,7 48,5 50,4 57,1 56,3 Křídlo 3 40, ,1 38,9 51,5 52,4 56,2 57,4 Křídlo 4 39,3 45,9 36,9 47,1 51,6 54,2 58,7 62,8 Křídlo 5 41,4 45,6 38,3 40, ,8 61,4 Křídlo 6 42,7 41,1 41,8 37,5 56,3 52,8 63,5 56,2 Pivot ,8 25,7 30, ,8 45,9 48 Pivot 2 35,7 39, , , ,9 Pivot ,8 37,2 45,3 45,8 55,2 56,3 59,4 Pivot 4 27,3 40,1 26,2 37,2 36, ,2 50,7 Průměr všech 38,21 42,92 36,03 41,02 47,73 53,23 55,19 58,29 Vysvětlivky: výskok z podřepu s protipohybem (VPP), výskok z podřepu (VP), výskok z podřepu s protipohybem a pomocí paţí (VPPP), výskok z podřepu s protipohybem a pomocí paţí po rozběhu (VPPPR). 37

38 Rozehrávač 1 Rozehrávač 2 Křídlo 1 Křídlo 2 Křídlo 3 Křídlo 4 Křídlo 5 Křídlo 6 Pivot 1 Pivot 2 Pivot 3 Pivot 4 Průměr všech Rozehrávač 1 Rozehrávač 2 Křídlo 1 Křídlo 2 Křídlo 3 Křídlo 4 Křídlo 5 Křídlo 6 Pivot 1 Pivot 2 Pivot 3 Pivot 4 Průměr všech VPP VPP Obrázek 6. Výsledky jednotlivých hráčů v testu výskoku z podřepu s protipohybem (VPP) Nejvyšší hodnoty v testu Counter Movement Jump dosáhl hráč Rozehrávač 1. Druhým pokusem dosáhl 50,5 cm. Naopak nejhorší výsledek zaznamenal Pivot 1 s hodnotou 32,8 cm, dosaţenou při prvním pokusu. Největší zlepšení nastalo u Pivota 4, který měl zároveň nejhorší vstupní testování. Rozdíl činí 12,8 cm. Zhoršení hodnot o 2,9 cm nastalo u Křídla 2. Průměrné vstupní a výstupní hodnoty jsou 38,2 a 42,9 cm. Průměrné zlepšení souboru je 4,7 cm VP VP Obrázek 7. Výsledky jednotlivých hráčů v testu výskok z podřepu (VP) Nejvyšší výstupní hodnota byla zaznamenaná u Rozehrávače 2, kdyţ dosáhl výskoku 50,5 cm. Stejný hráč měl také největší zlepšení výsledků a to o 11,4 cm. Obou hodnot dosáhl 38

39 Rozehrávač 1 Rozehrávač 2 Křídlo 1 Křídlo 2 Křídlo 3 Křídlo 4 Křídlo 5 Křídlo 6 Pivot 1 Pivot 2 Pivot 3 Pivot 4 Průměr všech při prvním pokusu. Nejhorší vstupní i výstupní měření měl Pivot 1 s hodnotou výskoku 25,7 a 30,9 cm. Překvapivý je zhoršený údaj o 4,3 cm u Křídla 6, které dosáhlo nejlepšího vstupního měření (41,8 cm). Průměrné vstupní a výstupní hodnoty jsou 35,9 a 41 cm. Průměrné zlepšení všech hráčů je 5,1 cm VPPP VPPP Obrázek 8. Výsledky jednotlivých hráčů v testu výskok z podřepu s protipohybem a pomocí paţí (VPPP) V tomto testu zaznamenal nejlepší výstupní výsledek Rozehrávač 1 s hodnotou 57,7 cm. Největšího zlepšení dosáhl Rozehrávač 2 s rozdílem 13,4 cm svým prvním pokusem. Nejhorší výsledky byly zjištěny opět u Pivota 1. Hodnoty jeho vstupního a výstupního měření jsou 33 a 41,8 cm, které zaznamenal svým druhým a prvním pokusem. Nejvýraznější vstupní výsledek (56,3) pozorujeme u Křídla 6. Nejvíce zhoršený výsledek o 3,5 cm registrujeme také u Křídla 6. Průměrné vstupní a výstupní výsledky mají hodnoty 47,8 a 53,2 cm, přičemţ průměrné zlepšení činí 5,5 cm. 39

40 Rozehrávač 1 Rozehrávač 2 Křídlo 1 Křídlo 2 Křídlo 3 Křídlo 4 Křídlo 5 Křídlo 6 Pivot 1 Pivot 2 Pivot 3 Pivot 4 Průměr všech VPPPR VPPPR Obrázek 9. Výsledky jednotlivých hráčů v testu výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí po rozběhu (VPPPR) Dvou nejvyšších hodnot (67,9 a 67,7 cm) dosáhli oba rozehrávači při svých prvních pokusech. Nejniţších hodnot dosáhl opět Pivot 1. Nejvýraznější zlepšení o 10,5 cm zaznamenal svým prvním pokusem Pivot 4. Největší zhoršení (8,1 cm) nastalo u Pivota 2. Průměr vstupních a výstupních hodnot činil 55,2 a 58,3 cm. Všichni hráči dosáhli průměrného zlepšení o 3,1 cm. Nejniţší vstupní hodnotu zaznamenal Pivot 4 a to 40,2 cm při svém druhém pokusu. Naopak nejvyšší vstupní výsledek (60,6 cm) zaznamenalo Křídlo 6. V Tabulce 18 prezentuji výsledné rozdíly testů výskok z podřepu s protipohybem, výskok z podřepu, výskok z podřepu s protipohybem a pomocí paţí, výskok z podřepu s protipohybem a pomocí paţí po rozběhu všech hráčů i jejich průměrné hodnoty. Údaje uvádím v centimetrech a procentuálním rozdílu. Zlepšené hodnoty zvýrazňuje zelená a zhoršené červená výplň. 40

41 Tabulka 18. Rozdíly testových výsledků v cm a procentech Proband VPP (cm) VPP (%) VP (cm) VP (%) VPPP (cm) VPPP (%) VPPPR (cm) VPPPR (%) Rozehrávač 1 8,7 20,81 4,5 11,45 3,2 5,87 6,6 10,80 Rozehrávač 2 4,6 10,77 11,4 29,15 13,4 25,47 10,2 17,68 Křídlo 1 7,2 17,64 5,8 15,3 7 14, ,65 Křídlo 2-2,9-7,12 0,8 2,05 1,9 3,91-0,8-1,40 Křídlo 3 0,9 2,24 0,8 2,09 0,9 1,75 1,2 2,14 Křídlo 4 6,6 16,79 10,2 27,65 2,6 5,04 4,1 6,98 Křídlo 5 4,2 10,14 2,5 6, ,46 4,6 8,10 Křídlo 6-1,6-3,74-4,3-10,28-3,5-6,22-7,3-11,50 Pivot 1 4,8 17,14 5,2 20,23 8,8 26,67 2,1 4,58 Pivot 2 3,4 9,52 3,8 11,51 2,9 6,74-8,1-13,97 Pivot 3 7,8 20,52 8,1 21,77 9,4 20,52 3,1 5,51 Pivot 4 12,8 46, ,98 12,5 34,25 10,5 26,12 Průměr 4,71 13,47 4,98 14,95 5,51 12,69 3,1 6,39 Vysvětlivky: výskok z podřepu s protipohybem (VPP), výskok z podřepu (VP), výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí (VPPP), výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí po rozběhu (VPPPR). 41

42 5. DISKUZE Očekávané zlepšení proběhlo téměř u všech hráčů. Pouze u Křídla 2 a Křídla 6 bylo zjištěno sníţení hodnot u skokových testů. Z pozice spoluhráče jsem získal informace, které mi pomohou přesněji analyzovat důvody zlepšení či zhoršení výsledků. Křídlo 2 absolvovalo celý kondiční blok bez zdravotních problémů. Jeho mírné zhoršení v testu VPP (o 2,9 cm tj. 7,12 %) a v testu VPPPR (o 0,8 cm tj. 1,4 %) mohlo být zaviněno menší virózou, kterou hráč trpěl dva dny před výstupním testováním a ani netrénoval. Dle jeho slov se cítil slabší, ale testování chtěl zkusit. U týmu je hráč jiţ druhým rokem a model kondiční přípravy pro sezónu 2010/2011 hodnotí velmi pozitivně. U Křídla 6 nastalo zhoršení hodnot u všech skokových testů (1,6-7,3 cm, tj. 3,7-11,4 %). Nenapadá mě rozumné vysvětlení. Sám hráč si není vědom podcenění testů, nebo zdravotního omezení. Zároveň sám však dodává, ţe plyometrické tréninky neabsolvoval pokaţdé dle svých maximálních moţností. V tomto případě bych očekával minimálně shodné vstupní a výstupní hodnoty. Negativní rozdíl mohl být způsoben extrémně špatným dnem, horším rozcvičením před testováním, nebo sníţenou motivací. K porozumění výslednému zhoršení by pomohlo nové testování. Překvapivé jsou podprůměrné počáteční hodnoty testu VPP u Pivota 1 a 4. Nízké vstupní hodnoty Pivota 4 mají původ v dlouhodobém zranění před začátkem kondiční přípravy a tím niţší stav připravenosti. Jeho následné zlepšení o 10,5 aţ 12,8 cm tj. 26,1 aţ 46,8 % ve všech testech bylo očekávatelné a hráč se vrátil ke svým optimálním výkonům. Z tohoto důvodu není moţné obrovskému zlepšení přisuzovat velký význam. Zlepšené hodnoty Pivota 1 patří stále do podprůměrných. Hráčovi je třicet tři let, díky čemuţ jsou jeho dynamické schopnosti hůře ovlivnitelné. Tento hráč dle svých slov ani v mládí nevynikal dynamickou silou a skokanskými schopnostmi. Při své výšce 203 cm hráč nedokáţe zakončit smečí, ale chytrostí a agresivitou získává doskoky i tzv. sporné míče. Oba Rozehrávači a Křídla 1, 3, 4 a 5 dosáhli zvýšených hodnot ve všech testech. Jejich týmová kondiční příprava nebyla přibrzděna ţádným zraněním ani nemocí. Jejich výsledky naplnily očekávání. Pouze Křídlo 3 je třiatřicetiletý hráč, který se na týmovou přípravu dostavil atleticky velmi dobře připravený. Podle jeho slov se přes léto věnoval dynamickým cvičením individuálně, proto jeho zlepšení není výraznější. Rozdíl v jeho hodnotách od 0,8 do 1,2 tj. od 1,7 do 2,2 % je pochopitelný. Lze shrnout, ţe u většiny hráčů byly zaznamenány zlepšené výsledky ve všech realizovaných testech a ţe většinu změn lze rovněţ povaţovat za významné z hlediska 42

43 herního výkonu v basketbalu. Z tohoto pohledu dosáhlo v testu výskok z podřepu s protipohybem významných změn osm hráčů, v testu výskok z podřepu sedm, v testu výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí šest a v testu výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí po rozběhu čtyři hráči. Dle mého názoru mají na zlepšení větší vliv horší vstupní hodnoty, neţ samotný tréninkový program. Ty mají svůj původ v sezónní přestávce, kdy se hráči věnovali zejména rekreačním sportům a aerobním aktivitám. Tím ale nechci smysl kondičního bloku nijak zpochybňovat. Jiţ měsíc před začátkem týmového soustředění kaţdý hráč pracoval na své basketbalové kondici a dosáhl jisté úrovně explozivních schopností. Vstupní hodnoty tedy nebyly na úplném minimu. Zlepšené hodnoty výstupního testování u většiny hráčů naznačují pozitivní dopad realizace plyometrického programu na explozivní sílu dolních končetin basketbalistů a vhodnost jeho zařazení v kondiční přípravě druţstva. Já osobně jsem se tři týdny před týmovou přípravou individuálně věnoval basketbalovým činnostem a okrajově skokanským cvičením. V den vstupního testování jsem se cítil dobře a snaţil jsem se dosáhnout nejlepších hodnot. Týmovou přípravu jsem absolvoval bez omezení. Mé výstupní hodnoty zlepšené o 5,8 aţ 11 cm tj. 14,7 aţ 21,7 % u všech testů povaţuji za adekvátní vzhledem ke kondiční přípravě. Nasazení jednotlivých hráčů během plyometrických tréninků i při samotném testování nelze přesně posoudit. Důleţitou roli zde sehrává aktuální fyzický stav sportovce, úroveň techniky testového skoku a osobní motivace. V případě Rozehrávače 2 zapůsobily tyto faktory nejspíše při vstupním testování. Zlepšený výsledek v testu výskok z podřepu s protipohybem s pomocí paţí (VPPP) o 13,4 cm je v rámci sledovaného souboru nadprůměrný a má nejspíše původ v niţší hodnotě vstupního měření díky některému z předešlých faktorů. Realizace plyometrických cvičení se osvědčila, coţ ocenili také samotní hráči. Pro trenéra se tato kondiční příprava stane vhodným modelem pro přípravy v dalších letech. V druţstvu se pro novou sezónu 2010/2011 změnili pouze tři hráči. Hráči, kteří mohou posoudit kondiční přípravu pro sezónu 2009/2010, by v příštích sezónách preferovali letošní model a já s nimi souhlasím. Ve srovnání s loňským rokem se po atletické stránce cítím lépe. 43

44 6. ZÁVĚRY 1. U skupiny profesionálních basketbalistů byl ověřen šestitýdenní tréninkový program, jehoţ součástí byla plyometrická cvičení zaměřená na rozvoj explozivní síly dolních končetin hráčů. 2. Po absolvování přípravného období nastaly u většiny sledovaných hráčů pozitivní změny v úrovni explozivní síly dolních končetin. 3. U některých hráčů povaţujeme zjištěné změny za významné i z hlediska herního výkonu v basketbalu (test VPP 8 hráčů, test VP 7 hráčů, test VPPP 6 hráčů, test VPPPR 4 hráči). 4. Vzhledem k pouţité metodice práce nelze zjištěné změny po absolvování přípravného období přisuzovat jen zařazení plyometrických cvičení. Během psaní bakalářské práce jsem získal informace, které nám trenér neposkytl. Myslím tím zejména správnou realizaci plyometrické metody. Prováděli jsme správné cviky, ale koncentrace na jejich správný průběh chyběla. Osobně jsem některé poznatky vyzkoušel v tréninku. Bohuţel aţ po výstupním testování. Věřím, ţe by hodnoty všech hráčů byly při správném provádění ještě lepší. Jde zejména o kontrahování svalů dolní končetiny tlumící dopad. Pozorováním hráčů při plyometrických skocích jsem zjistil styl jejich dopadů a odrazů. Ve většině případů se hráči odráţeli více z kotníků a dopad brzdili kontrakcí stehenních svalů jiţ před kontaktem s palubovkou. Vysvětlení správných dopadů a trenérský dohled na ně, by byl jistě přínosem. Sám jsem při pouhých přeskocích přes švihadlo zkoušel dosahovat menšího úhlu v kolenou, čímţ bylo jednoduché cvičení najednou mnohem těţší, především přeskoky na jedné noze. Po dvou týdnech kaţdodenního skákání přes švihadlo stejným způsobem jsem cítil větší stabilitu při odrazu z jedné nohy - při zakončování dvojtaktem. Z pozice trenéra vedoucího kondiční přípravu bych realizoval následné změny: 1. Vysvětlit a názorně ukázat správný průběh dopadu plyometrických skoků. Vyuţil bych video ukázky profesionálních atletů, kteří plyometrii trénují pravidelně. 2. Dohlíţet na správný průběh dopadů a opravovat jednotlivé hráče. Vyuţití videozáznamu a následné projekce je vhodné. 3. Zaměřit se více na tlumení dopadů jednou nohou a odrazy z jedné nohy. 44

45 4. U posilovacích cviků na rozvoj dynamiky sníţit počet opakování v sérii a zaměřit se na správné a rychlé provádění. 5. V závěru bych prosazoval zařazení plyometrické metody jiţ v kategoriích mladšího a staršího dorostu. Zatíţení musí být adekvátní k věku a fyzickému stavu hráčů. Závěrem práce hodnotím aplikaci plyometrických cviků nejen jako vhodnou, nýbrţ jako nutnou sloţku kondiční přípravy basketbalových týmů. Nezáleţí na pohlaví ani na věku hráčů, je nutné pouze přizpůsobení specifického programu aktuálním podmínkám a charakteru tréninkového souboru. 45

46 7. SOUHRN V bakalářské práci byl ověřován tréninkový program druţstva vrcholových basketbalistů, který obsahoval plyometrické cviky zaměřené na dolní končetiny. V teoretické části práce jsou uvedeny poznatky o sportovním výkonu, včetně komponent basketbalového výkonu, biologických základech pohybu a moţnostech silového rozvoje, doplněné informacemi o plyometrické metodě. Pro účely ověřování programu byl vyuţit optický přístroj Optojump Next a skokové testy v podobě výskoku z podřepu, výskoku z podřepu s protipohybem, výskoku z podřepu s protipohybem s pomocí paţí a výskoku z podřepu s protipohybem s pomocí paţí po rozběhu. Výsledky testování ukázaly u většiny sledovaných hráčů na pozitivní vliv šestitýdenního tréninkového programu na explozivní sílu dolních končetin. Pozitivní vliv tréninkového bloku nebyl prokázán u dvou hráčů a to ze zdravotních důvodů. 46

47 8. SUMMARY The training program of professional basketball players, which contained plyometric excercises focused on the lower body, was being verified in the bachelor thesis. In the theoretical part of the thesis are presented findings about the sport performance, including the component of the basketball performance, biological bases of the movement and possibilities of the strength development, supplemented with informations about the plyometric method. For purposes of the program verification was used optical equipment called the Optojump Next and jump tests were involved in the form of squat jump, counter movement jump, counter movement jump free arms and 2 step run up jump. Results of testing showed that most of players who were observed were positively influenced during the 6 weeks training camp focused on the explosive strength of the lower body. The positive influence wasn't demonstrated in two players because of their health problems. 47

48 9. REFERENČNÍ SEZNAM Čelikovský, S., Blahuš, P., Walter, J., & Bunc, V. (1990). Analýza, teorie a matematické modely pohybových schopností. Praha: Karolinum. Čelikovský, S., Měkota, K., Kasa, J., & Belej, M. (1985). Antropomotorika 1. Košice: Univerzita P. J. Šafárika. Dobrý, L. (1988). Didaktika sportovních her (2nd ed.). Praha: SPN. Dobrý, L., & Semiginovský, B. (1988). Sportovní hry: výkon a trénink. Praha: Olympia. Dobrý, L., & Velenský, E. (1987). Košíková (Teorie a didaktika). Praha: SPN. Donald, A. (1992). Jumping into plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetics. Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, & J., Bunc, V. (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press, a.s. Choutka, M. (1981). Sportovní výkon.praha: Olympia. Choutka, M., & Dovalil, J. (1991). Sportovní trénink. Praha: Olympia. Lehnert, M. (1998). Plyometrická cvičení a jejich vyuţití ve volejbalu. Zpravodaj Českého volejbalového svazu, 12, 17-18, 25. Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého. Marullo, F. (1999). Plyometric training - the link between speed and strenght training. The Coach, 4, Měkota, K., & Blahuš, P. (1983). Motorické testy v tělesné výchově. Praha: SPN. Měkota, K., & Novosad, J. (2005). Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Pavlík, J. (1996). Silové schopnosti člověka. Brno: Masarykova univerzita v Brně. Přidalová, M., & Riegerová, J. (2002). Funkční anatomie Ι. Olomouc: Hanex. Internetový zdroj Anonymous (2010). Optojump Next. Retrieved from the World Wide Web

49 10. PŘÍLOHY Obrázek 10. Two foot ankle hop Obrázek 11. Side to side ankle hop Obrázek 12. Hip twist ankle hop Obrázek 13. Split squat jump Obrázek 14. Standing jump and reach Obrázek 15. Rim jump 49

50 Obrázek 16. Single leg push offs Obrázek 17. Alternating push offs Obrázek 18. Front box jumps Obrázek 19. Standing jump over barrier Obrázek 20. Double leg hop Obrázek 21. Standing triple jump 50

51 Obrázek 22. Depth jump Obrázek 23. Lateral jump over barrier Obrázek 24. Single leg hop over barrier Obrázek 25. Lateral box jump POSILOVACÍ CVIKY Obrázek 26. Lateral squat 51

52 Obrázek 27. Split squat Obrázek 28. Power clean Obrázek 29. Leg press Obrázek 30. Push press 52