Jídelníček: 3. týden PONDĚLÍ Snídaně: Vajíčková pomazánka z domácí lučiny (1 porce: 2 plátky žitného chleba, 300g domácí lučina recept již byl uveden, 4 vajíčka na tvrdo, 1 jarní cibulka, špetka soli a pepře) 1 porce (39g bílkovin, 40g sacharidů, 39g tuků) 2400 kj Svačina: Avokádový puding (1 zralé avokádo, 2-3 lžíce medu, 2 lžičky vanilkového extraktu, 2 lžíce chia, 250 ml rostlinného mléka, lze ozdobit mandlemi) (1,8g bílkovin, 6g sacharidů, 15g tuků) 600 kj Oběd: Sezamové tofu s rýží (1 hrnek rýže, 2 pak choi, 3 žampiony, 1 mrkev, 1 červená paprika, 300g tofu, sezamová semínka), Zálivka: 3 cm nastrouhaného zázvoru, 1 lžíce javorového sirupu, šťáva z jednoho citrónu, lžička koriandru, lze přidat chilli 1. Dáme si vařit rýži dle návodu. 2. Smícháme si veškeré ingredience na zálivku. 3. Na trošce kokosového oleje osmažíme tofu posypané sezamovými semínky. Po cca 5 minutách zalijeme půlkou omáčky, přidáme zeleninu a necháme 5 minut podusit. 4. Na talíři směs opět zakápneme zálivkou. Podáváme s citrónem. (22,4g bílkovin, 72,5g sacharidů, 14,4g tuků) 1250 kj Svačina: Plněná jablka (2 porce: jablka, 150g jablečné přesnídávky, 50ml jablečného džusu, 1 lžička skořice, 3 lžíce medu) 1 porce ( 2g bílkovin, 48g sacharidů, 1g tuků) 840 kj Večeře: Tatarák z lososa (1 porce: 200g čerstvého lososa, 1 šalotka, 1 lžíce kopru, 1 lžíce oleje, sůl, pepř, citrónová šťáva) ( 41g bílkovin, 5g sacharidů, 5g tuků) 1570 kj Celkem za celý den 7620 kj.
ÚTERÝ Snídaně: Bílý jogurt s ovocem a ořechy (1 porce: 250g bílého jogurtu 3,5% Hollandia, 50g ořechů, 50g sušeného ovoce) 1 porce (22,2g bílkovin, 57,7g sacharidů, 49g tuků) 1310 kj Svačina: Banán (1,4g bílkovin, 26,2g sacharidů, 0,3g tuků) 470 kj Oběd: Pečené filety s quinoou (400g filety z ryby (jedno jaké), ½ hrnečku suché quinoi, 400g žampionů, 1 lžíce olivového oleje, 1 PL 30% sýra nebo parmezánu, mořská sůl, černý pepř, česnek, salát jako příloha) 1 porce (51g bílkovin, 31g sacharidů, 13g tuků) 1850 kj Svačina: Zeleninový salát s vejci (1 porce: 5 listů ledového salátu, 3 růžičky brokolice, ½ okurky 2 rajčata, 4 ředkvičky, 1 lžíce oliv. Oleje, 1 lžíce slunečnicových semínek, ½ citrónu, 2 vejce) ( 33g bílkovin, 21g sacharidů, 23g tuků) 1610 kj Večeře: Kus kus s Jahodami (1 hrneček kuskusu, 2 lžíce chia semínek, 80g brusinek (nebo rozinek), 200g čerstvých jahod, 100g ořechů (vlašských), ½ lžičky kurkumy, 1 lžíce medu, 2 lžíce oleje, 1 lžíce balzamika, 1 kůra z pomeranče, 1 šťáva z pomeranče, sůl, pepř) (5,2g bílkovin, 27g sacharidů, 1,3g tuků) 980 kj Celkem za celý den 6220 kj. STŘEDA Snídaně: Tiramisu trochu jinak (750g nízkotučného tvarohu, 4 lžíce medu, 150g bezlepkových piškotů, 2dcl překapávané černé kávy, 1 lžíce rumu (lze vynechat), 20g pravého kakaa) 1. Do mističky vyskládáme piškoty, zalijeme kávou a rumem, přidáme vyšlehaný tvaroh s medem a můžeme vrstvu opakovat. 2. Nahoru posypeme hořkým kakaem. 1 porce (35g bílkovin, 73g sacharidů, 4,5 g tuků) 1205 kj
Svačina: Směs ořechů (50g para, vlašské, lístkové, mandle) (7,86g bílkovin, 7,25g sacharidů, 31,65g tuků) 1450 kj Oběd: Kuřecí prsa exotické omáčce s rýží (500g kuřecích prs, 1-2 manga, 450ml kokosového mléka (v plechovce), 1 cibule, 4 stroužky česneku, 1 lžíce kokosového oleje, 2 lžíce vinného octa, 1 špetka soli, kurkumy, petrželové natě, pepř, 2 lžíce sójové omáčky, rozinky, rýže jako příloha) 1. Na pánvi si rozpálíme kokosový olej, přidáme nadrobno nakrájenou cibulku, přidáme česnek, kurkumu, sůl, pepř. 2. Nadrobno nakrájíme mango a přidáme s octem a kokosovým mlékem. 3. Směs na mírném ohni vaříme cca 15 minut. 4. Následnou směs rozmixujeme. 5. Na mírném plameni do směsi přidáme očištěná kuřecí prsa a dusíme do měkka. Na závěr dáme petrželovou nať. 6. Hotové maso s omáčkou podáváme s rýží. 1 porce (32g bílkovin, 22g sacharidů, 24g tuků) 1860 kj Svačina: celozrnný rohlík 50g, lučina 20g, pomerančový džus 50ml (6,9g bílkovin, 32,5g sacharidů, 10,9g tuků) 930 kj Večeře: Zeleninové chipsy (cuketa, mrkev, batáty, řepa, celer, špetka soli, kokosový olej) (4,5g bílkovin, 38g sacharidů, 15g tuků) 1525kJ Celkem za celý den 6970 kj. ČTVRTEK Snídaně: Ovocná snídaně (400g ovoce (jahody, broskve), ½ hrníčku pohankové, špaldové nebo mandlové mouky, 2 lžíce kokosového oleje, 1 lžíce medu) 1. Ovoce nakrájíme na dno misky a necháme si trochu na ozdobu. 2. Zbytek ingredienci smícháme a uděláme těstíčko. 3. Dáme do misky, ozdobíme ovocem a pečeme při 190C 15-20 minut. 4. Hotové mističky můžeme ozdobit bílým jogurtem.
1 porce (6g bílkovin, 54g sacharidů, 7g tuků) 1515 kj Svačina: banán 120g, mandlové mléko 250ml (2,65g bílkovin, 33,5g sacharidů, 2,9g tuků) 725kJ Oběd: Těstoviny se sušenými rajčaty (200g celozrnných těstovin, 80g sušených rajčat, 100g černých oliv (lze čímkoliv nahradit), 200g tofu, 3 stroužky česneku, bylinky) (41g bílkovin, 97g sacharidů, 24g tuků) 1450 KJ Svačina: Salát z červené řepy (2 menší červené řepy, 2 jablka, 100g borůvek, 5 lžic bílého jogurtu, 30g ořechů, lžíce skořice) 1. Řepu a jablka omyjeme a nastrouháme. 2. V misce následně smícháme řepu, jablka, bílý jogurt, skořici a borůvky. 3. Salát posypeme ořechy a podáváme. 1 porce (7g bílkovin, 30g sacharidů, 8g tuků) 1030 kj Večeře: Zeleninový vývar (kořenová zelenina (celer, petržel, mrkev), jarní cibulka, česnek) 1 porce (9g bílkovin, 24g sacharidů, 3,5g tuků) 820 kj Celkem za celý den 5540 kj. PÁTEK Snídaně: Tuňáková omeleta (Omeleta: 3 vejcem, 3 lžíce rostlinného mléka, 1 lžíce oleje, sůl, pepř, lze přidat sýr na chuť 30%; Náplň: 200g tuňáka ve vlastní šťávě, 1 jarní cibulka, 5 Lžic řeckého jogurtu, 2 lžíce nasekaného celerové a petrželové natě, 1 lžíce citrónové šťávy) 1 porce (36g bílkovin, 28g sacharidů, 6g tuků) 1350 kj Svačina: Bílý jogurt 150g, meruňky 100g, pečené müsli čokoládové 20g (10,2g bílkovin, 28,7g sacharidů, 8,5g tuků) 1000 kj Oběd: Rajčatové rizoto (200g hnědé rýže, 150g rajčatového protlaku, 2 lžíce hořčice, hrst bazalky, 200g rozmačkané mozzarelly, 2 lžíce sójové omáčky, 2 stroužky česneku, (můžeme přidat mraženou zeleninu nebo špenát)) 1 porce (19g bílkovin, 37g sacharidů, 10g tuků) 1360 kj
Svačina: Marmeládové cookies (1,5 hrnečku mandlové mouky, 3lžíce kokosového oleje, 2 lžíce medu, 10 lžiček domácí marmelády, špetka skořice) 1. V misce si smícháme mandlovou mouku, rozpálený kokosový olej, med a skořici. 2. Ze vzniklého těsta udělám cookies a vytvarujeme uprostřed dolíček. 3. Pečeme 10 minut na 175 C. 4. Po upečení do dolíčku dáme domácí marmeládu a necháme v troubě zatuhnout. 1 porce (2g bílkovin, 6g sacharidů, 6g tuků) 360 kj Večeře: Míchaná vajíčka se žampiony a špenátem (4 vejce, 300g hub (žampiony), 50ml vody, 2 hrsti baby špenátu, 1 cibule, 1 lžíce kokosového oleje, špetka soli, pepře) 1 porce (26g bílkovin, 5,5,g sacharidů, 22g tuků) 1380 kj Celkem za celý den 5450 kj. SOBOTA Snídaně: Žitný chléb 70g, máslo 10g, sýr plátkový 1ks, okurka 100g (10,5g bílkovin, 36,3g sacharidů, 12,4g tuků) 1290 kj Svačina: Čokoládové brownies (jedna 70% tabulka čokolády rozehřátá, 1 plechovka černých fazolí, ¼ kakaového prášku, 2 vejce, 3 lžíce kokosového oleje, 2 lžičky vanilkového extraktu, špetka soli, špetka prášku do pečiva, 5 lžic medu) 1. Troubu si předehřejeme na 170C, do pekáčku dáme papír na pečení. 2. V mixéru si rozmixujeme vešker ingredience dohladka a nalijeme těsto do pekáčku. 3. Pečeme 30-35 minut. (10g bílkovin, 70g sacharidů, 45g tuků) 2500 kj Oběd: Plněná dýně (1 špagetová dýně, náplň: 100g kvalitní šunky, 2lžíce nízkotučné smetany nebo ricotta, 40g strouhaného sýra 30%,čerstvá bazalka, oregano, česnek) 1 porce (34g bílkovin, 42g sacharidů, 9g tuků) 1720 kj
Svačina: Jablka na grilu (4 porce 4 menší jablka, 200g bílého jogurtu, 40g vlašských ořechů, 40g medu) 1 porce (5g bílkovin, 15g sacharidů, 7g tuků) 890 kj Večeře: Tuňáková pizza s avokádem (Podklad: 150g tuňáka ve vlastní šťávě, 2 vejce, 3 lžíce vody, 3 lžíce celozrnné mouky, špetka soli a pepře; Ozdoba: 1 avokádo, 1 vejce, sušená rajčata) 1. V misce smícháme tuňáka, 2 vejce, vodu a mouku, sůl a pepř. Ze vzniklého těsta uděláme placku na pečícím papíře. Těsto pečeme cca 15-20minut na 180C. 2. V misce si avokádo vidličkou roztlačíme, přidáme pepř a potře mít hotové těsto. 3. Na konec si připravíme vajíčko. Vroucí vodu stáhneme na mírný oheň, aby voda nebublala. Rozklepnuté vajíčko pomalu vlijeme do vody a necháme ho vařit cca 4 minuty. Poté ho opatrně vyndáme z vody a dáme na pizzu. 1 porce (26g bílkovin, 5,5g sacharidů, 21g tuků) 1380 kj Celkem za celý den 7780 kj. NEDĚLE Snídaně: QUICHE (Těsto: 1 lžíce chia semínek (3 lžíce vody a necháme uležet minimálně 30 minut), 75 g rozemletých ovesných vloček, 75 g celozrnné mouky, 50g mletého lněného semínka, 50 ml kokosového oleje, 150 ml vody, sůl, pepř, oregano nebo bylinky; Náplň: 1 ks tofu, lžička kokosového oleje, 2 malé cibule, 3 stroužky česneku, 5 žampionů, hrst bylinek, 4 rajčata (mohou být i sušená), hrst baby špenátu, sůl, pepř, můžeme dát i chilli) 1. Všechny suroviny na těsto smícháme a dáme jej do vymazané formy. Okraje udělejte silnější. Dáme do trouby 180C - 10-15minut. 2. Tofu vložíme mezi papírové utěrky, ať se nám vysuší, než uděláme zbytek. Na kokosovém oleji smažíme cibulku s česnekem nakrájeným na plátky. Až cibulka zezlátne, přidáme nakrájené hříbky. Dusíme cca 10 minut. Přidáme oregáno, bazalku, pažitku, čili, sůl, pepř a špenát s rajčaty. Vaříme dokud se špenát trochu "nezcvrkne " 3. Troubu nahřejeme na 190C. Tofu nakrájíme na 4 díly a vložíme do mixéru. Mixujeme dokud nevzinkne kašička (můžeme přilít trochu rostlinného mléka). Kaši z tofu smícháme se směsí, dokořeníme dle chuti a nalijeme na korpus. Pečeme 15-20 minut) 1 dílek: (8g bílkovin, 16g sacharidů, 9g tuků) 780 kj
Svačina: Avokádová pěna s jahodami (1 avokádo, 5 lžic řeckého jogurtu, 2 lžíce medu, 1 lžíce holandského kakaa na ozdobu přidáme jahody) (1,6g bílkovin, 8g sacharidů, 15g tuků) 750 kj Oběd: Kuřecí nuggety (Nuggety: 400g kuřecích prs, 200g kukuřičné strouhanky, 200g bílého jogurtu, špetka soli, 1 stroužek česneku, špetka pepře, 2 lžíce parmezánu nebo 30% sýra, podáváme se salátem; Omáčka: 250g bílého řeckého jogurtu, 2 lžíce hořčice, 1 lžíce medu) 1 porce (35,5g bílkovin, 46g sacharidů, 5,5g tuků) 1660 kj Svačina: Banánové muffiny (1 velký banán, 2 vejce, 1 odměrka proteinu (pohankové mouky) 1. Všechny ingredience rozmixujeme, nalijeme do muffin formiček a pečeme pro 180C 15-20 minut. (5g bílkovin, 22g sacharidů, 3g tuků) 780 kj Večeře: Studená avokádová polévka (1 hrneček zeleninového vývaru, ½ hrnečku rostlinného mléka, 1 avokádo, 1 cuketa, šťáva z jedné limetky, špetka černého pepře a kousek petrželové natě. Polévku lze podávat s krevetami, které orestujeme na pánvi s trochou chilli a česneku) 1 porce (23g bílkovin, 4,5g sacharidů, 17,5g tuků) 1170 kj Celkem za celý den 5140 kj.