Jídelníček: 5. týden

Transkript

1 Jídelníček: 5. týden PONDĚLÍ Snídaně: Smoothie - 1 grapefruit, 4 cm čerstvého zázvoru, 100g ananasu, 1 jablko, hrst špenátu nebo salátu, ¼ hrnečku vody a ½ hrnečku ledu (1,5g bílkovin, 30,70g sacharidů, 0,3g tuků) 620 kj Svačina: Tvarohový kokosový koláč - 4ks rýžových chlebíčků, 1 banán, 300g jemného nízkotučného tvarohu, 4 lžíce řeckého jogurtu, 60g kokosu, 4 lžíce medu, 1 lžička vanilkového extraktu, 50g tmavé čokolády, 2 lžíce mléka 1. Rýžové chlebíky rozdrobíme a smícháme je s rozmačkaným banánem. 2. Vzniklou hmotu namačkáme na dno formy (např. na chléb, lze i drtová). 3. V mixéru si do hladka rozmixujeme tvaroh, kokos, jogurt, vanilkový extrakt a med. Tuto hmotu dáme na předem připravený korpus. 4. V horké lázni roztavíme čokoládu, kterou lze zjemnit 2 lžícemi mléka. 5. Čokoládu vlijeme na koláč a necháme v chladu vystydnout min minut. 1 porce (4g bílkovin, 17g sacharidů, 5g tuků) 540 kj Oběd: Quinoiový salát s jablky - ½ hrníčku quinoi, 1 hrneček vody, 2 mrkve, 1 větší jablko, 4 PL jablkového pyré nebo jedno nastrouhané jablko, 30g ořechů (vlašské), špetka skořice, hrst rukoly, 1 lžíce medu, brusinky 1 porce 1470 kj ( 7g bílkovin, 50g sacharidů, 12g tuků) Svačina: Bageta s ricottou, brusinkami a rozmarýnem - 1 středně velká celozrnná bageta, 200g prosciutta, 100g sýru ricotta, 30g sušených brusinek, rozmarýn, listový salát, balzamikový ocet. (15g bíkovin, 45g sacharidů, 5g tuků) 1420 kj Večeře: Zapečené papriky - 1 paprika, ¼ hrníčku quinoi, ½ hrnečku vody, 2 vejce, 40g mozzarelly, sůl, česnek Plněnou papriku pečeme 25min na 190C 1 porce (41g bílkovin, 40g sacharidů, 20g tuků) 2200 kj Celkem za celý den 6250 kj

2 ÚTERÝ Snídaně: Tvarohovo sýrové placky - 150g jemného nízkotučného tvarohu, 80g 30% sýra, 100g šunky od kosti, 1 vejce, špetka červené papriky, špetka soli, sušená rajčata 1. V misce smícháme tvaroh, sýr, koření, sůl a vejce. 2. Přimícháme šunku nakrájenou nadrobno. 3. Těsto dáme na plech jako malé placičky a pečeme nasucho 35 minut při 190 stupních C. 1 porce ( 10g bílkovin, 1,6 g sacharidů, 3,5 g tuků) 345 kj Svačina: Smoothie - ¾ hrníčku zmražených jahod, ½ okurky, 1 banán, 1 a ½ šálku rostlinného mléka (mandlové), 1 hrníček špenátu. (1,7g bílkovin, 35,70g sacharidů, 0,4g tuků) 700 kj Oběd: Čočkové karbanátky - 1 hrneček červené čočky, 2 hrnky vody, 2 stroužky česneku, 1 menší cibule, ½ lžičky červené papriky, 50g Cottage sýru, 1 vejce, 2 lžíce ovesných vloček, sůl, pepř, 1 lžíce kokosového oleje, lze podávat s baby špenátem. Cottage sýr je jen na ozdobu, nepřidává se do těsta na karbanátky. (13,5g bílkovin, 30g sacharidů, 1,8g tuků) 900 kj Svačina: Křupavá cizrna - 1 hrst cizrny (namočené ve vodě, alespoň 8 hodin předem), 1 lžíce oleje, 1 lžička skořice (lze dát u papriku, chilli, grilovací koření) Pečeme 40-45minut při 200C (8,9g bílkovin, 27 g sacharidů, 3g tuků) 850 kj Večeře: Brokolicová omeleta - 4 růžičky brokolice, 1 vajíčko, 10g tvrdého sýra 30%, 1 lžíce olivového oleje, česnek, sůl, hlávkový salát. 1. Brokolicové růžičky si rozdělíme a dáme na rozpálenou pánvičku, orestujeme je na oleji a přidám česnek a sůl. 2. Vedle si v misce rozmícháme vajíčko. 3. Na pánvičce si dáme všechnu brokolici na hromádku a zalijeme vajíčkem. 4. Hotovou omeletu dáme na talíř a posypeme sýrem. Podáváme s listy salátu. (15,5g bílkovin, 9,8 g sacharidů, 10,9 tuků) 1500 kj Celkem za celý den 4295 KJ

3 STŘEDA Snídaně: Ovesná kaše na slano - ½ hrnečku ovesných vloček, 1 hrneček vody, 2 vejcem, 3 plátky mozzarelly, špetka soli a pepře 1. Do vroucí vody dáme ovesné vločky a vaříme do zhoustnutí cca 3-5 minut. 2. Poté přidáme vajíčka, sůl, koření a nadrobno nakrájenou mozzarellu. 3. Za stálého míchání kaši vaříme ještě další 3-5 minut. 4. Hotovou kaši podáváme ihned za tepla. 1 porce (26g bílkovin, 24,5g sacharidů, 17,5g tuků) 1580 kj Svačina: sušené ovoce 100g (1,8 g bílkovin, 56 g sacharid, 0,3 tuků) 1105 kj Oběd: Pečené masovo-cuketové kuličky - 450g mletého masa mix, 150g rozmačkané mozzarely, 2 menší cukety, 4 stroužky česneku, 1 vejce, bylinky, sůl, pepř 1. Cukety omyjeme a nastrouháme, posolíme a necháme odstát. 2. Po cca 20 minutách je zbavíme co nejvíce vody. 3. Poté je smícháme s mletým masem, mozzarellou, česnekem a přidáme rozmíchané vejce. Okořeníme dle chuti. 4. Z těsta vytvoříme kuličky a pečeme nasucho v troubě (40 min při 180C) 1 porce (6 bílkovin, 0,2 sacharidů, 3g tuků) 210 kj Svačina: Marokánky - 40ks: 250 ml rostlinného mléka, 100g ovesných vloček, 4 lžíce medu, 200g sušeného ovoce, 100g ořechů, 100g hořké čokolády Na 4ks ( 4,6g bílkovin, 32g sacharid, 12g tuků) 880 kj Večeře: Celozrnný chléb s avokádem, míchanými vajíčky a ředkvičky - 2 celozrnné plátky chleba, 1 avokádo, 2 vejce, 100g ředkviček, sůl, pepř, česnek. 1 porce (18g bílkovin, 23g sacharidů, 24g tuků) 1650 kj Celkem za celý den 5425 kj

4 ČTVRTEK Snídaně: Domácí lučina s žitným chlebem - 2 plátky žitného chleba, 200ml sójové smetany, 500g jogurtu 3,5% tuku Holladia 1. Vezme si větší misku a vložíme do ní síto. 2. Síto vysteleme čistou utěrkou a naplníme jogurtem smíchaným se smetanou. 3. Necháme při pokojové teplotě do druhého dne. Do misky nám dokape přebytečná voda a zbyde nám čistá lučina. 4. Cca 450g lučiny. 5. Natíráme na chleba. ( 22g bílkovin, 26g sacharid, 28g tuky) 2000 kj Svačina: Karamelovo čokoládové tyčinky - Těsto: 1 hrneček ovesných vloček ¼ hrnečku kokosové mouky, 4 lžíce javorového sirupu nebo medu, 4 lžíce kokosového oleje, 1 lžička vanilkového extraktu. Karamelová vrstva: 60g mandlového maslá (rozmixované mandle na máslo), 8 datlí, 1 lžička vanilkového extraktu. Čokoládová poleva: 30g tmavé čokolády 70%, 1 lžička kokosového oleje 1 porce (3 g bílkovin, 17g sacharidů, 10g tuků) 730 kj Oběd: Cizrna se špenátem - 400g baby špenátu, 400g uvařené cizrny, 2 stroužky česneku, 1 cibule, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce červené mleté papriky, sůl, pepř, pesto 1 porce (8g bílkovin, 22g sacharidů, 8g tuků) 890 kj Svačina: Rolky z cukety s piniovými oříšky a ricottou - 6 rolek: 1 cuketa, 1 stroužek česneku, špetka soli, hrst bazalkových listů, 10g piniových oříšků, 125g ricotty Na 6 ks (15,6g bílkovin, 12 sacharidů, 16,8 tuků) 900 kj Večeře: Cuketové placičky - Placky: 1 středně velká cuketa, 120g tuňáka ve vlastní šťávě, ¼ hrnečku strouhaného sýra 30%, ¼ hrnečku špaldové mouky, 2 stroužky česneku, 1 velké vejce, špetka soli, pepře. Dip: 3 lžíce bílého řeckého jogurtu, 4 kyselé okurky, špetka soli a pepře Na 1 ks (3,5g bílkovin, 10 g sacharidů, 3,4 tuků) 300 kj Celkem za celý den kj

5 PÁTEK Snídaně: Jogurtový koláč - 300g bílého polotučného jogurtu, 300g pohankové mouky, 4 lžíce medu, 1 vejce, 40 ml vody + 10g vajahitu, 1 prášek do pečiva, 250g rybízu (nebo lesní ovoce i lze mražené) (6,3 g bílkovin, 40 g sacharidů, 2,7g tuků) 2225 kj Svačina: 1x banán, ½ pomeranče (2g bílkovin, 34 g sacharid, 0,3 tuku) 635 kj Oběd: Špízy s krůtím masem a zeleninou - 500g krůtích plátků, 1 stroužek česneku, 2 lžíce medu, šťáva a kůra z jedné limetky, hrst nasekané máty, 150g nízkotučného jogurtu, 300g žampiónů, 1 cuketa, 1 červená paprika, sůl, pepř 1. Krůtí maso nakrájíme na kousky velikosti jednoho sousta a dáme do misky. Přidáme česnek, med, kůru a šťávu z limetky, mátu a jogurt. 2. Důkladně promícháme, aby se maso dobře obalilo. Dáme marinovat do lednice na 1 2 hodiny. Případně přes noc, maso se dobře rozleží a chuť do něj pronikne intenzivněji. 3. Gril nebo pánev rozhřejeme na střední teplotu. 4. Žampiony obalíme v marinádě, papriky a cuketu nakrájíme na silná kolečka. Na jehly napichujeme střídavě. Osolíme a opepříme. 1 porce (40g bílkovin, 38g sacharidů, 3g tuků) 840 kj Svačina: Mléčná rýže - 60g rýže, 100ml rostlinného mléka, 1 lžička medu, ½ banánu) ( 8g bílkovin, 57 g sacharid, 1g tuku) 1020 kj Večeře: Zeleninový salát se semínky a ořechy - 50g hlávkového salátu, 5 ředkviček, 2 rajčata, 10g vlašských ořechů, lžička sezamových semínek, 1 lžička lněných semínek, šťáva z ½ citrónu, lžička oleje (6g bílkovin, 11g sacharid, 15g tuků) 715 kj Celkem za celý den 5435 kj SOBOTA Snídaně: Banánový chléb - 3 banány, 150 ml rostlinného mléka, 1 hrníček ovesných vloček, 1 hrníček žitné mouky, lžička skořice, vanilkové aroma, 75 ml kokosového oleje

6 1. Rozmačkáme 2 banány. 2. Zbylé ingredience vložíme do mixéru a mixujeme. 3. Po umixování přidáme rozmačkané banány a vše spojíme v jedno těsto. 4. Těsto vlijeme do formičky a nahoru vmáčkneme rozkrojený banán. 5. Pečeme na 185 C minut. 1 plátek: (20g bílkovin, 35g sacharidů, 7g tuků) 1150 kj Svačina: Grapefruit 500g s javorovým sirupem 10g (2,9g bílkovin, 58,7g sacharidů, 1g tuků) 1070 kj Oběd: Segedínský guláš s knedlíkem - Guláš: 1kg kapusty, 700g kuřecích prs, 1 cibule, řecký bílý jogurt, pepř, červená paprika, 1 lžíce kokosového oleje. Knedlíky: 500g pohankové mouky, 20g pochoutkového droždí, 1 lžička medu, 2 lžíce olivového oleje, ml vlažné vody, špetka soli 6. Nejprve si připravíme knedlíky. Z 200ml vody, droždí a medu si uděláme kvásek. Necháme odležet cca 10 minut. 7. Později přidáme mouku, zbytek vody, olej a sůl. 8. Z těsta uděláme dva knedlíky, které necháme vykynout. 9. Poté je dáme vařit na minut. 10. Postup guláše je jako každý jiný. Na 1 porci ( 34g bílkovin, 10 g sacharidů, 3g tuků)1600 kj Svačina: Hummus z pohanky, cizrny a sušených rajčat - 2 porce: 2 tortily, 100g pohanky, 50g sušených rajčat, 200g sterilizované cizrny, šťáva z jednoho citrónu, 1 stroužek česneku, špetka soli Na 1 porci ( 23g bílkovin, 92 g sacharidů, 12g tuků) 1120 kj Večeře: Pesto ze sušených rajčat - 1 porce: 2 plátky žitného chleba, 25g sušená rajčata, 2 lžíce olivového oleje, 20 g oříšků kešu, 2 stroužky česneku, sůl Na 1 porci (6,79 g bílkovin, 32,45g sacharidů, 13,7 tuků) 1200 kj Celkem za celý den 6140 kj

7 NEDĚLE Snídaně: Ovesné lívanečky - 70g ovesných vloček, 200 ml rostlinného mléka, 125g polotučného tvarohu, 20g domácí marmelády nebo povidel, 1 celé vejce, 3 bílky, 2 lžíce medu nebo javorový sirup 1. Rozmixujeme ovesné vločky 2. Smícháme dohromady bílky, vejce, med, mléko. 3. Pražíme na pánvi nebo lívanečníku nasucho. 4. Ozdobíme tvarohem a džemem. 1 porce (8g bílkovin, 15g sacharidů, 2 g tuků) 650 kj Svačina: Vanilková mléčná rýže - 1 hrneček hnědé rýže, 3 hrnečky rostlinného mléka (mandlové, kokosové), 2 lžíce medu, 1 vanilkový lusk, 2 manga, kokos 1 porce (6g bílkovin, 56g sacharidů, 2g tuků) 1180 kj Oběd: Hovězí maso s brokolicí - 300g brokolice, 200g hovězího masa, 1 cibule, 1 lžíce kokosového oleje, 1 hrneček vody, 4 lžíce slunečnicových semínek, 4 lžíce sójové omáčky, 2 lžíce pomerančové kúry, 1 lžíce medu, 1 lžíce škrobu, ½ lžičky zázvoru, 2 stroužky česneku, možné přidat i chilli 1. Na Wok pánvi si rozpustíme kokosový olej, dozlatova orestujeme cibulku a přidáme hovězí maso, necháme zatáhnout a přidáme vodu. 2. Na mírném plameni dusíme cca 20 minut, než se všechna voda ztratí. 3. Přidáme trochu vody a brokolici a necháme dusit do změknutí. 4. Připravíme si v misce omáčku ze sójové omáčky, medu, zázvoru a ostatních švech ingrediencí. 5. Omáčku přilijeme k masu a dusíme dalších 5 minut. 6. Hotové maso jíst samotné, s rýží, kuskusem nebo bulgurem. 1 porce (40g bílkovin, 18g sacharidů, 20g tuků) 1800 kj Svačina: Zeleninová zmrzlina - 1 zmražený banán, hrst špenátu, 3 lžíce bílého jogurtu Na 1 porci (4g bílkovin, 54g sacharidů, 4g tuků) 1450 kj Večeře: Dýňová polévka - 2 porce: 15g rostlinného tuku, ½ cibule, 250g dýně hokkaido, 250 ml zeleninového vývaru, 1 stroužek česneku, 100 ml sójové smetany, špetka soli, muškátový oříšek

8 Na 1 porci (4g bílkovin, 15g sacharidů, 10g tuků) 680 kj Celkem za celý den 5760 kj