VYSOKÁ ŠKOLA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU PALESTRA Zdraví a výživa Daniela Lojková Praha 2012
VYSOKÁ ŠKOLA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU PALESTRA Zdraví a výživa Daniela Lojková Praha 2012
Autor: Daniela Lojková Praha 2012
Vysvětlení použitých ikon cíle a obsah kapitoly úkol zopakujte si doporučená literatura poznámka procvičení v modelových situacích!! pozor výzkum? kontrolní otázky terminologické okénko kasuistika důležité
Obsah 1. Zdraví & výživa... 6 1.1 Definice... 6 1.2 Hlavním cíl... 6 1.3 Základní získané benefity... 6 1.4 Obecná pravidla a tipy pro Zdraví & výživu:... 7 1.5 Nejčastější nedostatky ve výživě... 8 2. Racionální výživa... 10 2.1 Racionální výživa... 10 2.2 Skladba racionální výživy... 10 2.2.1 Zastoupení tuků, bílkovin a sacharidů a jejich poměry:... 12 2.2.2 Preferovaná úprava potravin v racionální výživě... 13 2.2.3 Ostatní doporučené zásady racionální výživy... 14 2.2.4 Zásady při nákupu a výběru potravin... 16 2.2.5 Hygiena výživy... 16 2.3 Pitný režim... 17 2.4 Příklady zdraví prospěšných doplňků výživy, bylin, koření, potravin... 17 3. Alternativní postupy ve výživě... 20 3.1 Detoxikace obecně... 20 3.1.1 Škodlivé látky... 20 3.1.2 Očista střev... 21 3.2 Příklady manipulace s výživou pro podporu léčby zdravotních potíží... 23 3.2.1 Doporučené rady a postupy - PMS... 24 3.2.2 Doporučené rady a postupy - Artróza... 24 3.3 GEMMOTERAPIE, bylinná a přírodní léčba:... 24 3.4 AROMATERAPIE ve výživě:... 25 3.5 COLORTERAPIE ve výživě:... 26 4. Výživové styly... 27 4.1 Teorie... 27 4.2 Výživa dle krevních skupin... 28 4.2.1 Skupina 0 tzv. LOVEC:... 28 4.2.2 Skupina A tzv. VEGETARIÁN:... 29 4.2.3 Skupina B tzv. STŘÍDMÝ:... 30 4.2.4 Skupina AB tzv. HYBRID:... 30 4.3 Výživa dle čínské medicíny pro podporu hlavních orgánů a jejich okruhů... 31 4.3.1 Játra... 31 4.3.2 Srdce... 32 4.3.3 Plíce... 33 4.3.4 Ledviny... 34 4.4 Doporučené potraviny vzhledem k ročnímu období... 35 4.5 Dělená strava... 35
1. ZDRAVÍ & VÝŽIVA Obsah kapitoly Definice Hlavní cíl Základní získané benefity Obecná pravidla a tipy pro Zdravý & výživu: Nejčastější nedostatky ve výživě 1.1 Definice Způsob výživy se ve velké míře odráží na celkovém zdravotním stavu člověka, na jeho psychické i fyzické kondici. Zdravá vyvážená výživa podporuje dobré zdraví, kondici i celkovou harmonickou rovnováhu na úrovni těla, mysli, duše i ducha. 1.2 Hlavním cíl V maximální možné míře harmonizovat člověka s přírodou (opět na úrovni fyzické i mentální). Poskytovat organismu látky pro něj prospěšné. Udržovat rovnováhu energií a maximální zdraví celého organismu. Jak? Změnou/úpravou životního stylu zejména se zaměřením na: Péčí o tělo zevnitř i z venku. Racionální výživou vč. pochopením významu jídla jako zdroje energie ne zábavy. Vhodným pohybovým/regeneračním/relaxačním režimem. Pro dosažení dobrého zdraví je nutné dosáhnout a udržet v těle rovnováhy všech potřebných látek a energií. Očišťovat organismus od látek škodlivých, nežádoucích a toxických vč. přebytečného tuku. Dodávat tělu látky prospěšné, takové z kterých je tvořeno a jsou pro něj přirozené, potřebné pro správnou funkci orgánů, obnovu buněk, tvorbu hormonů, atd. (čerstvé, živé, přírodní bez chemických nežádoucích přísad). Mezi základní podmínky dobrého zdraví samozřejmě patří udržování zdravého a čistého střeva a celého zažívacího traktu. 1.3 Základní získané benefity výborná psychická i fyzická kondice - ZDRAVÍ ozdravení organismu zvýšení imunity = snížení nemocnosti; podpora lymfatického systému; zrychlení metabolismu; 6
detoxikace očista organismu od škodlivin z ovzduší, chemických látek z potravin, volných radikálů i metabolitů; snížení alergií; snížení zažívacích potíží; podpora srdce a kardiovaskulárního systému snížení cholesterolu; snížení rizika civilizačních chorob; odstranění / zmírnění bolestí zad, kolen, kyčlí snížení / odstranění PMS optimalizace tělesné hmotnosti = přirozená redukce nadváhy vypracování, zpevnění svalstva oddálení příznaků stárnutí organismu kvalitní vlasy, kůže, nehty snížení příznaků celulitidy zvýšení pracovního I sportovního výkonu, výborná koncentrace a soustředění zvýšená motivace a inspirace zvýšená odolnost vůči stresu snížení stupně stresu, zklidnění snížení únavy, zvýšení aktivity prodloužení aktivního věku více volného času pro sebe i rodinu zvýšení vnímavosti - senzibility nastolení harmonie, klidu, pocitu štěstí a rodinné pohody pozitivní ovlivnění a motivování svého okolí partnera, členů rodiny, kolegů, zvířat,.. 1.4 Obecná pravidla a tipy pro Zdraví & výživu: Slaďme člověka s přírodou. Zaměřte se na druh potravin, úpravu pokrmů a doplňky výživy, kterými dodáváte do těla prospěšné a "živé" látky. Studujte příbalové letáky, složení potravin, zdroje, atd. Organismus nepřijímá energii pouze výživou, ale také sportem, dechem, relaxací, meditací, přírodou. (Spolupracujte s odborníky, studujte literaturu, obor wellness) Stejně tak jako je důležité se zdravě stravovat a sportovat tak je důležité ZDRAVĚ MYSLET. Za všech okolností platí, že výživa je součást celku a tak je na ní nutné také pohlížet. Výživa sama o sobě úplně harmonizovat a ozdravit člověka nedokáže, současně s výživou je nutné dodržovat i ostatní náležitosti životníhu stylu, tedy péčovat o tělo, duši i mysl (viz. wellness). Vše souvisí se vším. Způsob výživy ovlivňuje stav fyzický i psychický. Obdobně psychický stav ovlivňuje stav fyzický a tomu se přizpůsobuje způsob stravování. Při sestavování výživového plánu se zprioritně zaměřujme na příčiny, druhořadně na důsledky. 7
Příčinu hledejte opět na všech úrovních (tělo, mysl, duše i duch). Příčinou obezity často bývá strach, potlačované city, prožívané (prožité, ale nevyřešené) násilý apod., přejídání, nechutenství, únava, psychické potíže, nervozita, stres, porucha štítné žlázy atd. Příklad řetězce příčin a důsledků: Na samém počátku je nepříkladné stravování (konzumace bílé mouky, cukru, nasyceného tuku,..) a přejídání - dochází k přetížení organismu - v další fázi jeho zanesení a následné omezení zpracovávání živin a blahodárných látek - následně v důsledku jejich nedostatku k podvýživě organismu - tělo si více a více říká o další jídlo a živiny (žádá si potřebné látky) - celý koloběh se stupňuje - dochází ke snížení činnosti jednotlivých orgánů i celého těla - nastává snížená imunita, stres - upadá psychická I fyzická kondice výsledek: disharmonie celého organismu - NEMOC. Výživový plán musí být přizpůsoben každému jednotlivci na míru, v souladu s jeho zdravotním stavem, potřebami a stanovenými cíly, životním stylem, denním režimem, zaměstnáním, atd. Každý je individuální bytost s individuálními potřebami. Potraviny, jejich úpravy, doplňky výživy, byliny apod. které jsou uvedené na seznamech s označením "zdravý prospěšné" nemusejí prospívat každému. I z tohoto seznamu se musí vybírat s rozvahou. Rozdíly v prospěšnosti udávají faktory jako např. tělesné míry, věk, životní styl, ale i krevní skupina, roční období, zdravotní stav, provozovaný sport apod. Jedná se o postupný návyk zdravého vyváženého stravování, dlouhodobou systematickou práci, postupnou změnu životního stylu. Úmysl změnit dosavadní životní styl a zvyklosti jedním výživovým plánem nevede k dobrému a trvalému výsledku. Cílem není organismus (ani klienta) šokovat, ale pozvolna přesměrovat na lepší cestu. Stanovte cíl, ke kterému budete postupovat přes jeho dílčí cíle a plány. Za každých okolností myslete na to, že se jedná o dlouhodobou systematickou práci, kde učíte klienta správné stravovací návyky, nový způsob života, naslouchat tělu a pracovat s ním. A to vyžaduje trpělivost vaší jako odborníka stejně tak vašeho klienta. Jedná se o dlouhý proces, delší ale bezpečnou cestu vedoucí k úspěchu. 1.5 Nejčastější nedostatky ve výživě Nevyvážený poměr živin a nepřehledný příjem porcí. Příjem energie převyšuje výdej. Denní přijímaná energie má vzestupnou tendenci směrem k večeru. Nedostatek kvalitního masa a zdroje bílkovin (stavební kámen svalů ve kterých se spaluje tuk!!!). Nedostatek kvalitního zdroje tuků (nemožnost uvolňovat vit. A,D,E,K), přebytek nežádoucích tuků. Nedostatek kvalitního zdroje sacharidů, přebytek nežádoucích. Nedostatek vitamínů, minerálů - hypovitaminóza. Nedostatečný pitný režim. Nedostatek vhodného pohybu a cvičení. Nedostatek odpočinku a relaxace, spánku. 8
? 1. Čím podporujeme dobré zdraví? 2. Jmenujte pět nejčastějších nedostatků ve výživě. 9
2. RACIONÁLNÍ VÝŽIVA Obsah kapitoly Racionální výživa Skladba racionální výživy Pitný režim Příklady zdraví prospěšných doplňků výživy, bylin, koření, potravin 2.1 Racionální výživa Má neomezené možnosti využití. Lze kombinovat (přizpůsobovat) s různými výživovými směry, styly, doplňkovými alternativními metodami. Nemá oproti krátkodobým dietám a radikálním výživovým směrům žádná omezení. Je slučitelná s různým věkem, profesí, zdravotním stavem, sportem, stanoveným cílem, finančními i časovými možnostmi i místem bydliště. Je možné jí dodržovat po celý život. Je součástí zdravého životního stylu. 2.2 Skladba racionální výživy V maximální možné míře následuje zásady zdravé výživy. Nejkvalitnější, čerstvé, "živé" potraviny - dodávající blahodárné látky (enzymy, minerály, vitamíny,..). Vyvážená nutriční hodnota, optimální poměr živin (bílkovin, tuků a sacharidů) i energie vzhledem k individuálním potřebám jedince (cíl, zdraví, zaměstnání, fyzické i psych. zatížení apod.) Energeticky pokrývá denní potřebu, nepřevyšuje. Denní energie rozložená do několika menších porcí. Sestupná tendence přijímané energie vzhledem k večerním hodinám. Nekolísavý GI. Optimální pitný režim. Umožňuje dodržování při režimu dne, zaměstnání, finanční, časové situaci,... uspokojuje chuťové potřeby a zvyklosti jednotlivce. Nezapomínejme: Skladba a styl výživy se v průběhu života, let, měsíců, ročního období,... mění; JÍDLO JE ZDROJEM ENERGIE, není lékem na samotu, nudu, city, ani náhražkou partnera, práce; Přirozená je střídmost, přejídání ohrožuje zdraví, způsobuje nadváhu, stresy, agresivitu, nemoci. Výživový plán (potraviny, úpravy, nápoje i doplňky) navrhujeme s ohledem ke: Stanovenému cíli (sport, redukce light forma apod.); Aktuálnímu zdravotnímu stavu a potížím (nesnášenlivost, alergie, omezení...); 10
Výživovému směru jedince, který odborník doporučuje / který klient preferuje; Výživovému stylu, který odborník doporučuje / který klient preferuje; Krevní skupě, podpoře orgánů, potřeby očisty těla, harmonizace a aktuální podpory zdraví. Skladba, rozložení výživy a energetické pokrytí: Výpočet základního denního nutného příjmu energie pro přežití: Při výpočtu vycházíme z hodnoty BMR (Bazální metabolismus BMR je energie vydaná organismem za podmínek spánku při takové teplotě okolí, při které nezapojí termoregulaci. Jedná se o výpočet základního denního nutného příjmu energie pro samo přežití.) BMR (ženy) = 65 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) (4,7 x věk) BMR (muži) = 66 + (13,8 x TH) + (5 x V) (6,8 x věk) Přípočty za zaměstnání: + 5-30% Přípočty za denní stres: + 5 10% - běžný pracovní a denní stres Přípočty za denní sportovní aktivitu: Kcal celkem vydané při sportu za 1 týden (sečtěte výdej za všecny sportovní aktivity vykonané v průběhu týdne a vydělte číslem 7, získáte průměrnou hodnotu vydané energie sportem za 1 den). Poznámka: V různých literaturách je možné vyhledat různé vzorce pro výpočet BMR. Body Mass Index: BMI = TH/TV 2 Udává poměr tělesné hmotnosti k tělesné výšce (v metrech) umocněné na druhou. Výsledné číslo vypovídá, do jaké kategorie jedinec patří, zda jsou jeho proporce optimální, a nebo je potřeba zahájit manipulaci s výživou za účelem redukce či nárůstu TH. Toto číslo ukazuje na případná hrozící zdravotní rizika. BMI Kategorie Zdravotní rizika 18-25 normální rozmezí nezvýšená 25-30 přechodné rozmezí mírně zvýšená 30-35 obezita I. stupně vysoká 35-40 obezita II. stupně velmi vysoká nad 40 obezita III. stupně kriticky vysoká Poznámka: BMI opomíjí, čím je hmotnost těla tvořena, jaký díl zastávají v těle tuk, svalstvo, kosti a voda. Stanovení denního příjmu energie teorie (kcal): Denní příjem se stanovuje s ohledem k zamýšlenému cíli 11
Redukce TH: denní příjem energie denní výdej energie Udržení TH: denní příjem energie = denní výdej energie Nárůst TH: denní příjem energie denní výdej energie Poznámka: Redukce = nutné snižovat přijímanou energii na úkor tuků a cukrů. Sport: Tréninkový den = vyšší příjem sacharidů a nižší příjem bílkovin, volný den = vyšší příjem bílkovin. Rozdělení denního příjmu energie: 4-5 porcí (3 hlavní jídla, 1-2 svačiny) Poměrný obsah Bílkovin : Tuků : Sacharidů Časové rozestupy porcí 2-3 hodiny (v zásadě by neměla být večeře konzumována později než v 19 hod., poslední velké jídlo 2-3hod. před spánkem). Sestupná tendence přijímané energie směrem k večeru. (Energeticky vydatnější je snídaně a oběd. Svačiny, a večeře jsou méně energeticky vydatné.) Tímto rozložením docílíme rovnoměrného nenárazového zvyšování cukru v krvi (GI je závislý i na druhu přijímaných potravin). Organismus si navykne na pravidelné doplňování energie, začne uvolňovat tukové zásoby = redukce a pozvolná optimalizace TH. 2.2.1 Zastoupení tuků, bílkovin a sacharidů a jejich poměry: Tuky Štěpením získáváme triglyceridy. Z 1 g uvolní cca 9 kcal. Nadměrné množství přijímaných tuků ohrožuje zdraví. Vhodným zdrojem jsou nenasycené polynenasycené tuky, například ořechy, semena, olivový olej, avokádo, mořské ryby a řasy obsahující prospěšné omega 3 a 6., apod. Nevhodným zdrojem je nasycený tuk, například maso a vnitřnosti z přežvýkavců, masné výrobky, sýry, máslo, margaríny a oleje, uzeniny, salámy, krémy, paštiky Nasycený tuk by neměl přesáhnou 20 % celkového denního příjmu tuků. Rada: Tuky nezahřáté (nenasycené za studena lisované) potřebuje naše tělo ke správné funkci orgánů, kloubů, vit. A,D, E, K. Bolestivost kloubů, praskání atd. může být způsobeno i díky konzumaci pokrmů připravovaných se zahřátým tukem i pečených a grilovaných mas. Zahřáté tuky se v těle neemulgují a jsou tedy tělem nepřijatelné = nestravitelné. Nasycené tuky kromě jejich špatného odbourávání jsou nežádoucí také vzhledem k tomu, že snižují výkonnost (nejenom při tréninku, ale i při běžné činnosti nechuť do práce, lenost, malátnost) a chuť k jídlu. Tukem proti tukům MCT oleje, OMEGA 3 (6), pupalkový, olivový olej, oleje z ryb, ořechů a semen jsou prospěšné také díky schopnosti odbourávat uložený tuk. Bílkoviny 12
Štěpením bílkovin získáváme aminokyseliny, které jsou nepostradatelné při tvorbě všech tkání a buněk (např. svaly, hormony a trávicí enzymy). Z 1 g bílkovin se uvolní cca 4 kcal. Vhodným zdrojem bílkovin je maso, vnitřnosti, ryby, plody moře, řasy, sýry, zakysané mléčné výrobky, bílek, ořechy, semena, obilniny, luštěniny, houby apod. Konkrétně například kuřecí a krůtí prsa bez kůže, ryby - netučné, libové hovězí maso, dary moře, sója, veječný bílek, mléčné zakysané výrobky - podmáslí, laktobacilus, jogurt a tvaroh do 1% tuku/100g, sýr cottage, tofu, fazole, atd. Rada: Za nejhodnotnější považujeme takové bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Například ryby a drůbeží maso. Méně hodnotné pak postrádají některé esenciální aminokyseliny, např. obilniny, semena a ořechy a zelenina. Sacharidy Štěpením získáváme jednomolekulové cukry, které jsou okamžitým zdrojem energie. 1 g uvolní cca 4 kcal. Zdrojem vhodných sacharidů jsou obilniny (celorznná mouka a výrobky z ní, žito, oves, vločky, kukuřice, pšenice, pohanka, proso, apod.) rýže (natural, indická) brambory (zejména vařené ve slupce), sladké brambory, luštěniny (hrách, fazole, čočka, atd.), ovoce (pomeranče, jablka, hrušky, ananas, grepy, kiwi, datle, fíky, banány, apod.), zelenina (zejména okurky, papriky, zelené listy, rajčata, brokolice, květák, mrkev, kořenová zelenina, špenát, cibule, česnek, řepa,.. ), med (je kalorický stejně jako bílý cukr, ale narozdíl od něj nevyplavuje z těla vápník a minerály), apod. Nevhodným zdrojem je bílý cukr a bílá mouka. Mezi sacharidy také řadíme vlákninu, která čistí trávicí trakt, působí preventivně proti onemocnění střev a zácpě, snižuje GI, navozuje pocit nasycenosti. Je obsažena ovoci, zelenině, celozrnných obilninách, semenech atd. Rada: Konzumaci sacharidů (cukry, škroby) ve večerních hodinách omezte na minimum. Dodaná energie, která není následujících hodinách vydaná, se uloží ve formě tuku. V racionální výživě je doporučován procentuální poměr tuků : bílkovin : sacharidů, z celkového množství přijaté energie za jeden den T 20 30% : B 15 20%: S 50-60%. Konkrétní potřeba pro každého jedince se odvíjí od jeho aktuálního stavu, individuální potřeby a stanoveného cíle. Příklady výpočtu energetického krytí: Bílkoviny: příklad pro 25% tj. (celková energie x 0,25)/4, Tuky: příklad pro 20% tj. (celková energie x 0,2)/9, Sacharidy: příklad pro 55% tj. (celková energie x 0,55)/4 2.2.2 Preferovaná úprava potravin v racionální výživě Dušené v páře Proč: nejšetrnější úprava zachování živin v potravině. Vařené 13
Proč: velmi šetrná úprava, pozor: vařením se vyplavuje do vody část látek, proto je dobré vodu dále použít. Grilované a pečené bez tuku, bez kontaktu s ohněm Proč: například bezkontaktní gril je vhodnou úpravou bez použití oleje. Syrové (s výjimkou masa) Proč: zachování života při dodržování hygienických zásad. Pozor: konzumace syrových (energeticky chladných) potravin musí být vyvážená příjmem energeticky horkých potravin (zázvor, česnek, čili, skořice apod.) Příklady potravin, kterým je lépe se v rámci zásad racionální výživy vyhýbat (výrazně omezit): Živočišný a ztužený, přepálený a skrytý tuk, margarýn, pomazánkové máslo, sádlo, máslo (v rozumné míře neškodí), tučné a smažené pokrmy, uzeniny, polotovary a konzervované pokrmy, mléko a ostatní nezakysané mléčné výrobky, smetana, ostatní tučné mléčné výrobky, tavené sýry, bílý cukr, cornflakes, bonbony, dorty, sušenky, slazené limonády a nápoje (např. coca-cola obsahuje 20 kostek cukru), bílou mouku, pečivo či těstoviny z ní vyráběné, sůl, instantní polévky, slané pochutiny apod., solené ořechy, umělá sladidla, alkohol (kvalitní víno v malém množství neškodí), potraviny obsahující škodlivá aditiva a chemické látky, kofein a návykové látky. 2.2.3 Ostatní doporučené zásady racionální výživy 1. Dbejte na kvalitní, pestrou, živou, čerstvou, syrovou a nebo velmi šetrně tepelně upravenou vyváženou výživu, kterou dodáváte organismu prospěšné životně důležité látky (enzymy, vitamíny, minerály,..) regenerující obnovující buňky těla. Proč důraz na enzymy, minerály, vitamíny? Tkáně těla (orgánů, kostí, žláz, svalů ) jsou tvořeny z buněk, ve kterých jsou obsaženy enzymy. Enzymy jsou složené bílkoviny, zajišťující v živých organismech harmonickou souhru chemických funkcí - podílejících se na metabolických procesech. Jedná se o velmi složitý a komplexní systém, protože každá živina potřebuje pro její rozklad jiný enzym, který obstarává jen jednu chemickou reakci. Některé enzymy vyžadují ke své katalytické činnosti organický kofaktor - koenzym např. vitamín. Je zřejmé, že nedostatek jen jediného z nich naruší celou rovnováhu biochemických reakcí, což se projevuje na celkovém zdravotním stavu, poruchách výživy, alergických reakcích apod. Enzymy jsou principem života na naší planetě. Jsou ve všem živém i v rostlinách, plodech, Enzymy jsou velmi náchylné na teplo, odumírají již při zahřátí na teplotu okolo 45 C. Tepelná úprava mění složení a celkovou prospěšnost, využitelnost potravin. Proto je třeba konzumovat co největší množství čerstvých nebo lehce a šetrně upravených potravin. Pozor také na přepálené a zahřáté tuky, pečivo z bílé vymleté mouky,..ale i špatně skladované či ošetřené potraviny, zapařené ořechy, 14
ovoce a zeleninu, čímž ztrácejí na kvalitě, ale také by mohli nést zárodky plísní a bakterií, racionální výživa doporučuje organické potraviny. Proto knedlíky, rohlíky, smažené maso apod. jsou pro tělo v podstatě hlušinou, s kterou si neví rady. To je důvod proč se většina lidí cítí po těžkém jídle a při převážné konzumaci takovýchto potravin, unavená, nezdravá. Jejich organismus pracuje na plný výkon, aby se s touto zátěží vypořádal. Takové jídlo se dlouho a obtížně tráví, zahnívá v trávicím ústrojí, zanáší cévy a střeva přes jejichž stěnu se nemohou vstřebávat potřebné látky pro regeneraci buněk z jiných třeba I plnohodnotných potravin. Stejně tak je tomu u dodávaných chemických látek, konzerv, polotovarů, apod. Výsledkem je oslabení organismu, snížení imunity, ohrožená funkce jednotlivých orgánů (také díky usazování infekčních ložisek vzhledem ke špatnému odvádění toxinů z těla), nemoc. 2. Volit potraviny a jejich úpravu nejen vzhledem k obsahu bílkovin, tuků, sacharidů, výše GI* a ostatních látek (uvedeno na obalech), ale také vzhledem k jejich stravitelnosti a využitelnosti organismem. Nejstravitelnější a nejdietnější úprava masa je vaření a dušení. Syrové a uzené maso je prakticky nestravitelné s výjimkou ryb. *GI - rychlost zvýšení hladiny krevního cukru po požití sacharidů, a tedy rychlost ukládání ve formě tuků. Výška GI je závislá na množství glukózy, kterou určitá potravina obsahuje (vláknina a tuk snižuje GI*). 3. Bílé pečivo a chleba nahradit z větší části nebo zcela za celozrnné, zejména žitné, špaldové nejlépe v ORGANIC kvalitě. Jeden ze základních důvodů je, že celozrnná mouka si zachovává vysoký obsah minerálů, vitamínů, enzymů a vlákniny a je pro tělo dobře stravitelná. Působí blahodárně na činnost střev. 4. Z vajec používat zejména bílky, žloutek pouze v rozumné míře (cca. 1-3 vejce týdně). 5. Jednoduché cukry zastoupit polysacharidy. Jednoduché cukry nepotřebují ke štěpení trávicí enzymy, a proto okamžitě přecházejí do krve, to také znamená, že mají vysoký glykemický index. Po jejich požití se na okamžik výrazně zvýší hladina cukru v krvi a pak naopak rychle klesne. (Nabuzení prudce střídá únava.) Nevyužitá energie z jednomolekulových cukrů se ukládá ve formě tuku a způsobuje nadváhu. Polysacharidy tzv. zásobní cukry (celozrnné výrobky, těstoviny, rýže, brambory) musí být nejprve rozštěpeny za přítomnosti enzymů, a proto nejsou okamžitým zdrojem energie. Polysacharidy snižují GI. 6. Klasické zákusky a moučníky nahradit např. müsli tyčinkami (pozor na složenídodávaný tuk a cukr, aditiva), ovocem i sušeným, smetanové zmrzliny za dřeňové, atd. slazené nápoje nahradit za 100% ovocné nebo zeleninové šťávy ředěné pitnou vodou. 7. 2-3 hod. před tréninkem zastavit příjem bílkovin, tuků a vlákniny, 1 hod. před tréninkem zastavit přísun sacharidů (před tréninkem zařadit nízký GI), v průběhu 15
tréninkové jednotky nic nekonzumovat, pouze popíjet neperlivou vodu nebo iontové nápoje. Toto omezení je z důvodu doby potřebné na trávení veškeré potravy v žaludku, zahájením tréninkového procesu se veškerá krev z trávicí soustavy přesune do svalů, tedy mohlo by dojít k žaludeční nevolnosti, zvracení, malé výkonnosti atd. 8. Omezit alkohol, zejména vysokoprocentní, jedná se o zdroj nevyužité energie. 9. Doporučuje se 0,1-0,2 l (ženy), 0,2-0,3 l (muži) kvalitního suchého vína denně. 10. Při jídle nespěchat, důkladně žvýkat. 11. Jíst v sedě, v příjemném a klidném prostředí. 12. Jídla příjemně chuťově a esteticky upravovat, organismus takové potraviny/jídla lépe přijímá a tráví. 13. 1 x v měsíci zařadit očistný den pouze bylinné čaje (např. kopřiva, heřmánekčistička), nápoj s kombuchou, ředěné ovocné či zeleninové nedoslazované šťávy (mrkev, řepa, pampeliška, celer,..) Ideálním dnem je úplněk. 2.2.4 Zásady při nákupu a výběru potravin Při nákupu vybírat potraviny odpovídající ročnímu období a klimatu ve kterém jedinec žije. Mnoho lidí po konzumaci dovážených potravin zejména ovoce a zeleniny např. ananasu, melounů, hroznového vína a jiných exotických plodů trpí nesnášenlivými reakcemi v podobě průjmů, vyrážky, pálení v ústech, apod. Ale pokud tyto potraviny jedí v zemi původu, žádnými potížemi netrpí. Důvodem je imunitní systém a zažívání, které jsou nastaveny na klima, ve kterém lidé žijí a dále pak skutečnost, že u dovážených potravin při přepravě dochází k zapaření a zaplísnění špatným skladováním. Zejména se jedná o ryby a mořské plody, ořechy a i ovoce se zeleninou, které jsou také často sklízeny nezralé. Obsah prospěšných balastních látek takových plodů je hluboko pod normou. I u tuzemských potravin skutečně maximálně dbát na kvalitu, raději si připlatit a nakupovat z osvědčených zdrojů nebo v bioobchodech. Potraviny musí být čerstvé, nepomačkané, nezapařené (pozor na igelitové obaly). Vybírat dle barvy i vůně. K ovoci, pečivu, masu, rybám, ořechům přivonět, plíseň i postřiky jsou cítit. Pokud potraviny nevoní, nekupovat. Vždy kontrolovat datum spotřeby a složení (uvedeno na obalu, pozor na přídatné látky - konzervanty, barviva, postřiky,...). Čerstvost u ryb signalizují jasné oči, zmraženy musí být ihned po výlovu ještě na lodi (uvedeno na obalu). Poznámka: Nekvalitními potravinami dochází k zanášení organismu bakteriemi a škodlivými nežádoucími látkami. 2.2.5 Hygiena výživy Dodržování je pro zdravý styl života nepostradatelné! 16
Nakupovat jen čerstvé suroviny, bez konzervantů, chemikálií a postřiků, podle vůně. Pozor na zapařené ovoce, zeleninu, semena i ořechy hrozí zaplísnění organismu. Stejně tak na zaplísněné cereálie, obilniny. Nakažené (a po záruční době) ovoce, jogurty, zavařeniny, apod. nekupovat ani nekonzumovat. Dodržovat termín spotřebování a postupy skladování (uvedeno na obalu potravin). Pozor při nákupu a skladování na opakovaně zamrazované maso, zeleninu, apod. Maso a potraviny určené k tepelné úpravě řádně upravovat. Syrové potraviny před konzumací omývat. Nepoužívat stejné náčiní na přípravu potravin k tepelné úpravě jako těch určených ke konzumaci za syrova. 2.3 Pitný režim 2-4 l tekutin vzhledem k potřebám jedince v závislosti na podávaném výkonu, okolní teplotě atd.. Vhodné jsou ovocné či bylinkové čaje, neperlivé nebo minerální vody, nepřislazované ovocné či zeleninové šťávy (v omezeném množství nebo ředěné). Po 19h. nápoje omezovat. Nepít více jak 0,2 l tekutin v průběhu jídla (prevence naředění trávících šťáv v žaludku). Nepijte velké množství tekutin najednou, (prevence zahlcení žaludku). Ideální je pokud tekutiny žaludkem pouze protékají tj. cca. 0,2 l / 15 min.. Ke každému šálku kávy vypijte min. stejné množství vody (káva odvodňuje). 2.4 Příklady zdraví prospěšných doplňků výživy, bylin, koření, potravin Příklady pro celkovou podporu zdraví, optimalizaci hmotnosti, detoxikaci, apod.: Arónie stimulant štítné žlázy Banán omlazující účinek, regeneruje buňky, protiinfekční účinek, proti zácpě, povzbuzuje chuť k jídlu, prospěšný pro kůži, oči, sliznice. Bromelain + papain proti potížím zažívání, enzym z ananasu pomáhá metabolismu bílkovin, stimulace štítné žlázy Brodeckého ortislim z extraktu mořských řas, ananasu, hroznů reguluje podkožní tuk, podkožní vodu a tlumí pocit hladu. BCAA naštěpené aminokyseliny, prevence spalování svalů, regenerace svalstva a tkání. Čaj maté podporuje trávení, imunitu, snižuje alergie, obsahuje kofein. Čaj zelený antioxidant, snižuje škodlivý cholesterol, chrání srdce, termoregulační účinky (prospívá redukci), proti zubnímu kazu (lístky se louhují cca 2 min v 70-80 C horké vodě). Čaj roibos - spalovač tuku, čistí organismus, reguluje pocitu hladu, snižuje krevní tlak, proti nespavosti, obsahuje vitamíny, minerály. Česnek snižuje škodlivý cholesterol, krevní tlak, proti ateroskleróze, antioxidant, protizánětlivý, zvyšuje imunitu. 17
Grapefruit antioxidant, protikvasinkový, protiinfekční, protivirový, protiplýsňový efekt. Ginko biloba antioxidant, selektivní účinek na mozek, prokrvuje, zahřívá končetiny, snižuje krevní tlak a srážlivost krve, používá se proti astmatu, hučení a pískání v uších. Chlorela sladkovodní řasa, obsahuje velké množství bílkovin, vlákninu, minerály, vitamíny, nenasycené tuky, podporuje imunitu, snižuje krevní tlak, chudokrevnost, stabilizuje krevní cukr, probiotikum, proti zácpě. Jablečný ocet podporuje trávení. Jablko prospěšné pro mozek, játra, střeva, zklidnění nervů, zastavuje krvácení, protiprůjmový, močopudný, tonický - váže vodu. Kombucha nápoj z houby obsahující laktobacily a mléčné bakterie, B-komplex, podporuje střevní mikroflóru, pokožku. Kopřiva čistí krev, detoxikační, snižuje krevní cukr, diuretikum. Kvasnice obsahují vit. sk. B, minerály, aminokyseliny, léčí kožní problémy, nechutenství. Koenzym Q10 (60-100mg) antioxidant, chrání srdce, oční sítnici, proti paradentóze, snižuje tlak (je obsažen v každé buňce těla). Lecitin povzbuzuje myšlení, snižuje škodlivý cholesterol, odbourává tuky, velmi prospěšný. Lactobacilus ochrana střevní mikroflóry (zakysané nápoje nebo tablety). L-carnitin - spalovač tuku, chrání srdce - napomáhá v transportu kyslíku do buněk a účastní se tvorby vit. E, 45 60 min. před tréninkem nebo aerobní aktivitou. Lněné semeno obsahuje sliz, bílkoviny, olej, proti zácpě, zánětům močových cest, protirakovinné účinky, harmonizuje menstruační cyklus. Med obsahuje glukozu, sacharozu, fruktozu, maltozu, vitamíny, minerály, enzymy, uklidňuje, smrkový med obsahuje mnoho fosforu, akátový mnoho vápníku, lesní mnoho železa a mědi (chudokrevnost), vřesový mnoho vápníku (srdce). Mořské řasy obsahují jód a minerály stimulant štítné žlázy, dezinfekce, menstruační potíže. MACA QUINUA - výborná regenerace, prevence stárnutí a únavy. Měsíček podporuje lymfatický systém, trávení, hojení ran, PMS. Mořská sůl udržuje vnitřní rovnováhu, obsahuje minerály, stopové prvky. Propolis obsahuje aminokyseliny, oleje, vitamíny, minerály, pro imunitu, záněty, alergie, PMS, protizánětlivý, proti zácpě, snižuje tlak. Pomeranč osvěžující, tonizující, snižuje horečku, podporuje trávení, sekreci žlučníku, posiluje spánek. Skořice dezinfekce, antibiotikum, podporuje trávení, proti celulitidě, prohřívá. Šalvěj protizánětlivá, antiseptická, podporuje látkovou výměnu. Třezalka+máta+šalvěj+meduňka tinktura s uklidňujícími a posilujícími účinky pro nervovou soustavu, reguluje trávení (bolesti žaludku, nadýmání, slinivku) a játra, pro klidný spánek. Vláknina - pro omezení hladu a snížení GI Zázvor zmírňuje bolesti kloubů, svalů, záněty, nachlazení, zmírňuje riziko trombózy (i při letech letadlem). Zelí podporuje redukci tuků, stimulant štítné žlázy, čistí krev, hojí rány, mírní kašel, léčí vředy, akné, popáleniny zánět žil Ženšen kořen tvaru lidského těla léčí srdce, povzbuzuje, zvyšuje vitalitu, posiluje celý organismus (obsahuje všechny látky, které obnovují lidské zdraví a mládí). 18
Vypočítejte BMR index pro ženu ve věku 36 let, váhy 62 kg a výšky 175 cm.? 1. Jaké faktory ovlivňují sestavení výživového plánu? 2. Jakým způsobem se mění zastoupení enzymů v potravině? 3. Ve kterých potravinách je největší zastoupení vlákny? 4. Jaké účinky najdeme v zázvoru? 19
3. ALTERNATIVNÍ POSTUPY VE VÝŽIVĚ Obsah kapitoly Detoxikace obecně Příklady manipulace s výživou pro podporu léčby zdravotních potíží GEMMOTERAPIE, bylinná a přírodní léčba: AROMATERAPIE ve výživě COLORTERAPIE ve výživě 3.1 Detoxikace obecně Cílem detoxikačních kůr (hladovění, půstu I odlehčené stravy apod.) je ulehčení zažívacímu traktu. Výsledně "ušetřenou" energie kterou by organismus spotřeboval na trávení těžkých jídel využívá, v období kůry, na zbavování se a vypořádávání se s nepotřebnými, přebytečnými, odpadními, toxickými látkami. Pozor: Maximálně důležitý je pitný režim voda je ředidlem, které odvádí škodliviny z těla ven. Rozdíly jsou v délce režimu jednotlivých programů (kůr). 1 denní až cca 3 denní kůra je nazývána lehkou a velmi prospěšnou očistou. Několika denní až týdenní kůra již zahrnuje důkladnou až hloubkovou očistu, také využívá u léčby různých i závažných onemocnění. Detoxikace čistí tělo a současně mysl i duši. Snížuje únavu, stres, napětí, nervozitu, přejídání, plynatost, hmotnost, podporuje imunitu, koncentraci, výkon, energii, vnímavost, intuici, klid, radost, pocit harmonie. Teorie Za běžných okolností je organismus schopen detoxikovat tj. zbavovat se jedovatých a odpadních látek bránících obnově buněk, sám. Není-li organismus dostatečně silný, popřípadě je-li vystaven nadměrnému působení (koncentraci) škodlivých látek, dochází k jeho zanesení a následnému onemocnění (snížení imunity, chřipka, bakterie a viry, alergie, kožní problémy, mykozy, bolesti hlavy, zažívací potíže, únavy, předčasné stárnutí, stres, ale i mnoho závažnějších např. rakovina). Proto je nezbytné detoxikaci organismu ať už z preventivního nebo léčebného hlediska podporovat. Detoxikace by měla být chápána jako pravidelná tělesná hygiena organismu. 3.1.1 Škodlivé látky Jsou odpadní látky vzniklé při metabolickém procesu, mrtvé buňky, atd., dále látky přijímané z potravy (přídatné látky-aditiva éčka konzervanty, barviva, nestravitelné potraviny resp. jejich úprava, hnojiva, veterinární léčiva aplikovaná zvířatům, apod.,), dále látky přijímané z léků, vzduchu apod., (v domácím prostředí např. výpary z lepidel, barev z nábytku, látek, stavebních materiálů). 20