TRIATLON PRO DĚTI ČERVEN 2018 ÚVODNÍ SLOVO V TOMTO ČÍSLE: TRÉNINK ŽÁKOVSKÉHO TRIATLONU PODLE JANA VAŇKA Vážení příznivci triatlonu, dostává se Vám do rukou červnový zpravodaj, který v sobě zahrnuje především metodiku přípravy na závody v tak krásném a komplexním sportu, jakým triatlon bezesporu je. Červen tohoto roku je výjimečným měsícem, protože na palubu českého triatlonu vstupují naplno týmové štafetové závody určené pro všechny zájemce a kluby (A pozor, vstupují rovněž na palubu světového triatlonu na OH 2020 se bude závodit i ve štafetách a kvalifikace začíná rovněž letošní rok!). pokračování na další straně TRÉNINK JUNIORSKÉHO TRIATLONU PODLE JAROSLAVA FORMÁNKA MNOHO ÚSPĚCHŮ PŘEJE TÝM ČTA
ÚVODNÍ SLOVO pokračování z předchozí strany Již 10.6. (neděle) se uskuteční tento první štafetový open závod pro všechny tříčlenné týmy ve složení (2sportovci + 1 sportovkyně) a to v Příbrami. Propozice a pravidla najdete na stránkách www.czechtriseries.cz. Závod je zahrnut do série ČP, aby jeho zajištění bylo 100% parádní a štafety si každý mohl užít na perfektně připravených a zabezpečených tratích. Před touto novinkou je v sobotu 9.6. na programu klasický závod jednotlivců. Můžete si tedy udělat celý kompletní triatlonový víkend. Ubytování v Příbrami je možné v místě závodu ve stanech (v prostoru tomu určeném) popřípadě v ubytovacích kapacitách, které toto město a okolí nabízí. Jsem si jist, že štafetový závod je výrazným zpestřením závodních triatlonových akcí a vnese do něj ještě větší dynamiku a hlavně týmovost. V okolních zemích a Evropě jsou tyto triatlonové víkendy již běžné a více než oblíbené. Závodit mohou štafety jak mládežnické, tak i seniorské, tudíž doufám, že pole bude nabité. Přeci jen je zajištěn z této novinky i mediální video záznam. Pro příští rok věřím, že se nám podaří udělat minimálně tři takovéto triatlonové super víkendy i s doprovodným programem. Metodiku tohoto zpravodaje pro Vás trenéři ČTA připravili cíleně s ohledem na závodní starty. Naleznete v nich ukázky týdenního tréninku, který v sobě zahrnuje závodní víkendový den. Samozřejmostí jsou i tréninkové rady vhodné pro toto období. Vím, že vyladit na závod je hodně individuální, ale když se přidržíte uvedených rad, minimálně neuděláte výraznou chybu. Svůj závodní přípravný týden si po ozkoušení doporučeného můžete pomalinku vypilovat do svého ideálu, který Vám sedne. Někdo má rád více volna, někoho naopak více volna v závodním týdnu rozbije je to o všem, o typu sportovce, jak má natrénováno atd. My Vám jen nabízíme vodítko, odkud začít hledat Váš super předzávodní týden, abyste z každého závodu, na který se připravíte, měli radost. Takže do toho a na shledanou v Příbrami při super závodním víkendu. PS: Ze soboty na neděli se v Příbrami uskuteční i koncert legendární skupiny Smokie v Open Air provedení. Takže i o kulturní večerní zábavu je ze soboty na neděli postaráno. Lístky na tento koncert koupíte tradičně, tj. přes lístkové portály (Ticketstream, Ticketpro). Za Českou triatlonovou asociaci, Ing. Martin Hotový sportovní ředitel ČTA
TRÉNINKOVÝ PLÁN 9. mezocyklus: 2018 (červen) ŽÁCI Český pohár sice už má za sebou dva závody, ale ty byly pro starší závodníky. Pro žákovské kategorie začíná Český pohár závodem v Přibrami. A hned budeme mít jednu novinku. Po sobotním závodě jednotlivců bude v neděli premiérový závod štafet. Pravidla pro závod štafet: Počet členů štafety: 3 (2 muži + 1 žena) Pořadí štafety: I.muž, II.žena, III. muž Pro kategorie žákovské ŽÁKOV- SKÁ ŠTAFETA je podmínkou věk 12-15 let Startovné: 400 Kč (Cena je za celou tříčlennou štafetu.) Tratě: Štafety mladší a starší žáci (0,15 4 1km), mix ročníků štafet je volitelný (např. 2 mladší a 1 starší žák atd.) Pro kategorie dospělých ELITE ŠTAFETA je podmínkou věk 16 let. Dalším červnovým závodem v sérii Českého poháru je žákovský závod v Lipové. Veškerá příprava musí směřovat k vrcholu sezóny, a to je Mistrovství ČR v Táboře. Tento závod je současně nominací na jediný žákovský reprezentační start, a to jsou Závody olympijských nadějí (ZON). Letos je tento závod v Polsku. Nominační klíč je: první dva ze závodu v Táboře a dále 1-2 divoké karty. To platí pro chlapce i pro děvčata. Pro úspěšný triatlonový závod je samozřejmý trénink všech tří částí triatlonu. Ale dost často se málo času věnuje tzv. čtvrté disciplině a tou je depo. Proto trénink dep pravidelně zařazujeme do přípravy. Není to ale jen přechodový trénink, kdy ihned po kole přejdeme na běh. Mezi tím je třeba zvládnout některé důležité činnosti. Po plavání je to výběhem z vody počínaje, až po nasednutí na kolo. Je třeba si projít cestu od vody do depa až ke svému kolu. Ujasníme si přesné pořadí úkonů, které je třeba udělat pro rychlé překonání tohoto úseku. V samotném depu si musíme zapamatovat přesné místo umístění svého kola. Pomůže nám strom, keř atd. V žádném případě si nemůžete dát jakoukoliv značku ať na ohraničení depa nebo na nějaké jiné místo. V depu můžete mít jen věci potřebné pro závod. Pokud pořadatel do depa umístí bedýnky na odložené věci, dbáme na pečlivé odložení použitých věcí do těchto bedýnek. Po plavání v depu vždy prvně nandáme cyklistickou přilbu, zapneme ji a pak teprve sejmeme kolo ze stojanu. Obuv na cyklistickou část můžeme mít buď cyklistické tretry, nebo jedeme v běžeckých botách za použití klipsen na pedálech. Při krátkých triatlonových vzdálenostech pro mladší kategorie se vyplatí nepřezouvat. Ale v kategorii starších žáku, zvlášť ve druhém roce, už by triatlonisté měli používat cyklistické tretry a po cyklistické části přezouvat do běžecké obuvi. Při přechodu do dorostenecké kategorie se základ této dovednosti určitě vyplatí. Při dokončení cyklisté části je postup v depu opačný v tom smyslu, že první se zavěsí kolo na stojan a pak teprve rozepne a sundá přilba. Nácvik naskočení a sesednutí z kola nacvičujeme pravidelně alespoň jedenkrát v týdnu. Variant tohoto nácviku je mnoho. Například, pokud je to možné, vytýčíme krátké kolečko pro cyklistiku a označíme začátek a konec depa. Ty, kteří používají klipsny a jezdí na kole v běžeckých botách, necháme kroužit na tomto úseku tak, že před první čaru sesednou z kola, proběhnou označený úsek a za další čarou na kolo opět nasednou. Pro pokročilejší závodníky v kategorii starších žáků už depo nacvičujeme se speciálními triatlonovými cyklistickými tretrami. Tretry, nacvaknuté do pedálů, se za pomoci gumiček zafixují tak, aby bylo možné s kolem běžet a za čárou, ukončující depo, na kolo naskočit. Tretry se samozřejmě po naskočení nenazouvají hned, ale s nohama na tretrách po rozjetí na určitou rychlost obujeme jednu tretru, pro udržení rychlost zase chvíli šlapeme a pak obouváme druhou tretru. Při dokončení cyklistické části včas tretry rozepneme, šlapeme s nohami položenými na tretrách, před čarou přizpůsobíme rychlost jízdy tak, abychom po seskočení plynule přešli do běhu. Toto samozřejmě v tréninku mnohokrát nacvičujeme. Pokud k tomu máme podmínky a vytvoříme si i depo, nacvičujeme obě depa jak po doběhu po plavecké části, tak ukončení cyklistiky. Trénink pohybu v depu je jedna věc, ale je třeba trénovat i přechod z kola na běh. To zařa-
zujeme do tréninkového plánu pravidelně. Formy tohoto nácviku jsou zase velmi variabilní. Můžeme po hlavním cyklistickém tréninku ihned ostře vyběhnout, např. 500m, pak zařadit výklus. Další forma tohoto tréninku je cyklistika na krátkém okruhu s přechodem na běh. Tento motiv je možně podle vyspělosti závodníka několikrát opakovat. Cyklistika může být cca deset minut, pak třeba tříminutový běh a po odpočinku tento motiv opakovat. Opakování a délka zatížení musí být adekvátní vyspělosti a trénovanosti závodníka. Další varianta tohoto motivu může být přímo na běžeckém oválu, kdy kolo odtrénujeme na trenažéru a běh si přesně změříme na dráze. Další, pro mnohé velkou neznámou, je plavání na volné vodě. Při plavání na volné vodě je třeba nacvičovat techniku plavání s orientací, to znamená pravidelně se dívat, jestli je plavání v co nejkratší trase k bóji. To je nutné také natrénovat, dle možností i ve skupině a při tom nacvičovat obeplavání bóje. Při tom se nacvičují hromadné starty do vody i s výběhem do depa po dokončení plavecké části. Není při tom nutné plavat celou předpokládanou závodní trať, lepší je soustředit se odděleně na start s krátkým sprintem. Poté z vhodné vzdálenosti od břehu hromadně spurtovat k výběhu z vody. Pokud máme k tomu podmínky, tak je výhodné tento výběh spojit s prací v depu i s nasednutím na kolo. A je ještě jedna velmi důležitá věc při plaveckém tréninku na volné vodě. Je to důsledné zabezpečení všech plavců pečlivým dohledem, nejlépe mít na vodě posádku na lodi. Je to dost často podceňovaná věc. Další důležitá dovednost pro starší žáky je plavání v neoprénu. Oblékání neoprenu je nutno věnovat pozornost, nacvičit ho a začít s ním včas před startem. Doporučuje se držet se těchto pravidel: neoprén nikdy nenecháváme na přímém slunci, pohybujeme se ve stínu, abychom se nezpotili. Pro lepší přetažení nohavic přes chodidla je docela dobré použít mikrotenové pytlíky nasunuté jako ponožky. Velice důležité je jít po oblečení do vody a napustit vodu v okolí krku, paží, nohavic do neoprénu. Vodu necháme pod neoprén natéci a poté neopren dokonale usadíme aby nikde netáhl a neomezoval v pohybu, především v oblasti ramenou. Vyjdeme z vody a vytlačíme vodu z pod neoprénu nohavicemi a rukávy ven. Tímto dosáhnete přísavkového efektu a neprén se stává součástí těla (za předpokladu, že máme správnou velikost). Samotné plavání v neoprénu je výrazně rychlejší, odhadem o 10 sec. na 100 m a u horších plavců i více proti plavání bez neoprénu. Pohyb ve vodě je snadnější díky nadnášení a samozřejmě nízká teploty vody nás nijak neohrozí. Velice důležitý moment je svlékání a to proto, tento proces musí být dokonale natrénovaný. Zásady jsou: neoprén svlékat ihned jak opouštíme vodu. Ideální je již při výběhu z vody neopren rozepnout, přehrnout ramena a ruce a do půlky pasu a v depu dokončit svlékání přehrnutím nohou. Svlékání formou zašlápnutí nohavic je sice brutální, často má za následek poškození, ale přesto je naprosto běžnou praxí takto neoprén svlékat. Aby neopren lépe sklouzl, je vhodné namazat okraje nohavic a rukávů indulonou či podobným krémem. Dobře zvládnutý proces svlékání netrvá déle jak 5 sekund Naopak, nezvládnutým vysvlékáním neoprénu je také možno ztratit až jednu minutu. Příklad červnového týdenního plánu pro nejmladší kategorii a pro začátečníky: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle volno, strečink Celkem cca 7-9 hodin I. běh dráha - 1hod-RRR+ ABC - dráha I. kolo, nácvik depa plavání cca 1 hod běh - dráha I. plavání 1 hod II. kolo, nácvik depa I. kolo, delší vyjížďka (výlet), možno i v terénu II. běh
Příklad červnového týdenního plánu pro starší žáky: Pondělí Úterý 1. FÁZE - plavání 1hod, večer 1. FÁZE - plavání, 1hod, ráno 2. FÁZE - kolo+běh, změnový trénink-dráha (s využitím trenažéru+běž.dráha) Středa 1. FÁZE - plavání, 1hod ráno 2. FÁZE - kolo 1-1,5 hod souvislá jízda 1-1,5 hod. Čtvrtek Pátek Sobota Neděle 1. FÁZE - plavání, 1-1,5hod, večer strečink 1. FÁZE - dráha běžecký tréninkk 1. FÁZE - dopoledne_plavání, 1,5hod 2. FÁZE - kolo - např. opakované výjezdy kopců-prudší kopec. Doba výjezdu cca 1minuta, pauza 4minuty. Kadence 60-70/minutu, delší vyjetí, cca 0,5 hodiny. Jiná varianta: (kolo cca 10 minut+běh 3minuty, pauza cca 5min.), opakovat3-5x 1. FÁZE - kolo, 1,5 hod. souvislá jízda s nástupy na těžší převod. Co největší zrychlení po dobu cca 10 sekund, pauza 3-5 minut volná jízda na lehký převod, opakování 6-12x, vyjetí cca 15 minut Celkem cca 12-15 hodin podle trénovanosti, 4. týden (regenerace, cca 8 hodin) Týden se závodem v sobotu: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle plavání 1 hod 1. FÁZE - plavání, 1hod, ráno 2. FÁZE - Běh odpoledne DRÁHA 1hodina 1. FÁZE - kolo 1hod, rychlostní trénink, maximální kadence na lehký převod vytočit frekvenci šlapání na maximum po dobu 6-10 sekund. Pauza je minimálně 1 minuta, opakování 6-10x, delší vyjetí Plavání, 1hod nebo volno 1.FÁZE - ROZJETÍ PŘED ZÁVODEM: Kolo, lehké rozjetí 0,5 hodiny, v tom cca 5x krátký nástup + běh-2-4x 400m v tempu závod, P= cca 2minuty + 1km výklus závod triatlon, po závodě dle možnosti lehké vyplavání I. kolo, lehké vyjetí, regenerace 1 hod. Celkem cca 8-10 hodin
JUNIOŘI Závodní sezóna se rozeběhla a tak se podíváme v našem okénku o tréninku na vylaďování sportovní formy. Sportovní formu můžeme charakterizovat jako stav optimální specializované připravenosti, při níž sportovec podává maximální sportovní výkony, odpovídající dosaženému stavu trénovanosti. Je charakterizována komplexem rysů (např. schopnost mobilizace veškerých funkcí potřebných k dosažení výkonu, dosažení jejich maximálních hranic, jejich ekonomie, sladění všech zúčastněných složek, maximální využití výkonnostní kapacity (souhrn tělesných a duševních schopností podložených odpovídající úrovní fyziologických funkcí organismu). Sportovní forma je relativní pojem odpovídá stupni trénovanosti, tudíž k ní musíme přistupovat individuálně a také ji tak musíme posuzovat. Obecně je dnes vyladění spoje no s různými a různě dlouhými časovými úseky poklesu nebo úplného přerušení tréninku. Vyladění probíhá často empiricky s velkou chybovostí. Často dochází k nedostatečnému zotavení organismu nebo nežádoucímu útlumu. V čem je problém vyladění? Po dvou až čtyřech týdnech přerušení intenzivního aerobního tréninku dochází z důvodu zhoršení metabolického svalového potenciálu a kardiopulmonálních funkcí k zaznamenatelnému snížení submaximální i maximální aerobní výkonnosti a relevantních fyziologických a biochemických parametrů. Pokud nedojde k úplnému přerušení tréninku, je pokles aerobní výkonnosti výrazně pomalejší. Jaká jsou pozitiva vyladění? V období snížení tréninkové zátěže může dojít ke zvýšení svalové síly, rychlosti, ke snížení únavy z předcházejícího tréninku, ke zlepšení některých psychologických ukazatelů (např. napětí, vztek, deprese, koncentrace). Jaká je podstata vyladění? V průběhu poměrně dlouhé tréninkové činnosti, charakterizované jako přípravné období, dochází ke kumulaci fyzické a psychické únavy. Princip vyladění sportovní formy spočívá v udržení dosažených parametrů tréninkem, zlepšení profilu některých psychologických ukazatelů (snížení napětí, deprese, atd.), odstranění lokální únavy a uvedení parametrů vnitřního prostředí do optimálního stavu. Jaké jsou možnosti vyladění sportovní formy? V průběhu vývoje teorie sportovního tréninku bylo empiricky zjištěno, že pokud sportovec před soutěží sníží po určitou dobu tréninkové zatížení, podá lepší výkon, než pokud přijme filozofii tvrdého tréninku do poslední možné chvíle. Otázka, která se ale vynořila, je, jak má toto snížení vypadat. Má být úplné anebo částečné? Praxe ukázala, že výhodnější je částečné. Další otázkou pak je, jak dalece částečné. Hned na to následuje další otázka. Jak má toto snížení probíhat v čase? A pak tu je ještě pohled na poměr mezi objemovou a intenzivní složkou tréninku. Každý závodník může potřebovat něco jiného. Do určité míry je třeba experimentovat, a pokud najdeme ten správný model, tak se jej v zásadě držíme a zkoušíme dál doladit jenom drobnosti. Podívejme se na základní modely vyladění Lineární redukce zatížení Lineární pokles tréninkové zátěže sebou přináší poměrně stále velké množství tréninku směrem k blížícímu se závodu. Můžeme je využít, pokud chceme absolvovat závod tzv. z tréninku. Neprogresivní redukce zatížení Neprogresivní redukce je pro svou jednoduchost nejběžněji používaným typem snížení zatížení. Může posloužit k odstranění větší únavy, ale asi nep-
ovede zcela ke kýženému efektu, kterým by mělo být podání nadstandardního výkonu. Exponenciální snížení zatížení s pomalým poklesem Exponenciální snížení zatížení s rychlým poklesem Co se týká exponenciálního snížení zátěže, podívejme se na výsledky jednoho zajímavého experimentu. U nyní běžně používané neprogresivní redukce objemu tréninkového zatížení nebylo experimentálně zjištěno zvýšení výkonnosti při laboratorních testech. U redukce exponenciální s rychlou redukcí byl zaznamenán významný nárůst výkonnosti. Zardakas a kolektiv v roce 1995 publikoval experiment prováděný s 11 triatlonisty. Tříměsíční trénink byl přerušen dvěma obdobími sníženého zatížení, kdy první trvalo 10 dní a druhé 13. V prvním přerušení porovnávali exponenciální typ se snížením tréninku o 50% a neprogresivní redukci se snížením objemu zatížení o 30%. Exponenciální redukce se projevila zlepšením času na 5km o 46s (4%) a zvýšením zatížení při stupňovaném testu do maxima na cyklistickém ergometru o 23W (5%). Neprogresivní redukce nepřinesla žádné zlepšení. Ve druhém případě již byla posuzována pouze exponenciální redukce objemu tréninku kdy u triatlonistů s rychlou redukcí došlo ke zlepšení v prvním testu o 74s (6%) a v druhém o 34W (8%). U pomalé redukce byla zaznamenána změna pouze u prvního testu a to o 28s (2%). Tento experiment jasně ukazuje, že jako nejvýhodnější se jeví exponenciální snížení zátěže s rychlou redukcí zatížení. Samozřejmě, že je zde otázka ověření tohoto experimentu a jeho konečné validity. Experiment je ve svém závěru také poměrně obecný z pohledu objemu, intenzity a typů zatížení. Nicméně můžeme předpokládat, že snížení zatížení se děje z pohledu objemu i intenzity. Zatímco u objemu to je poměrně jasné u intenzity bychom se v průběhu vyladění měli držet u závodního tempa. Úseky absolvované v závodním tempu by měly být kratší, SF by neměla na jeho konci výrazněji a na delší dobu překročit ANP. I při vyladění v délce trvání 7-10 dnů se držíme cyklování tréninku. Četnost tréninkových jednotek by měla být v podstatě zachována, nebo jen mírně snížena. Tréninkové jednotky jsou ale vzhledem k exponenciálnímu poklesu logicky přiměřeně kratší. Zkrácení úseků i intenzity svádí závodníky k absolvování tréninků během vyladění ve vyšší intenzitě, než by bylo žádoucí. Otázkou také je, na které závody v sezóně chceme vyladit pořádně a které absolvujeme s vyladěním zkráceným (v podstatě s kratší neprogresivní nebo lineární redukcí) a závod absolvujeme tzv. z tréninku. Pokud potřebujeme udržet formu delší dobu, tak pak také záleží na tréninkové náplni mezi závody a je samozřejmě rozdíl, zda mezi závody je týden, dva nebo tři. Jdou nám proti sobě dvě věci. Potřeba trénovat, aby nedošlo k poklesu výkonnosti a potřeba snížení tréninku, abychom mohli podat co nejlepší výkon. Musíme proto citlivě zvažovat tyto dva na první pohled rozporuplné přístupy. Udržení závodní TOP formy také nemá dlouhého trvání. Je to okolo 14 dnů. Pokud chceme formu udržet déle, je třeba vkládat mezi závody tréninkové bloky zakončené novým vyladěním, což chce nějaký čas. Model jednoho týdne mezi závody by mohl vypadat takto: Neděle - závod Pondělí - odpočinek lehké regenerační projetí na kole, cca 20km, regenerační vyplavání, strečink Úterý - lehký plavecký trénink, aerobní běžecký trénink 5-8km Středa - těžký plavecký trénink, na kole 50km a v tom 4x5km v závodním tempu+přechod běh 1km svižně, 1km v závodním tempu, 1-2km výklus. Čtvrtek - Středně těžký plavecký trénink, běh 6x 1km v tempu závodu, p 200-400m MKL Pátek - volno, regenerace, lehké krátké vyplavání se zaměřením na techniku, pokud tušíme, že bude neopren tak v něm se svléknutím v 100m vzdáleném imaginárním depu. Sobota - lehký aerobní plavecký trénink, vložíme dle pocitu
několik 50-150m dlouhých úseků v závodním tempu, kolo 20-30km lehce, vložíme 4-5x 1km v závodním tempu, běh 3x1km v závodním tempu s p3-5min. Neděle - brzy ráno rozcvičení, rozklusání. Závod Pokud jsou mezi závody dva týdny, tak od středy můžeme prodloužit tréninkovou část do neděle a pak druhý týden věnovat vyladění. V tréninku oživíme nejdříve aerobně objem, zařadíme trénink na udržení výkonu (např. 4-5x1500m rychle) a trénink na kapacitu (8-10km se SF na ANP). Pokud jsou mezi závody tři týdny, tak můžeme udělat toto pořadí: oživení aerobního základu, trénink na zlepšení výkonnosti, trénink na zlepšení kapacity. To absolvovat v třídenních blocích, oddělit odpočinkovějším dnem a rozdělit intenzity mezi plavání, kolo, běh. Dopady dobře zvládnutého vyladění: - minimální změny v kardiopulmonálních a metabolických kapacitních parametrech - aktivita glykogenolytických enzymů se udržuje na potřebné úrovni 2-6 měsíců - zlepšuje se svalová síla (jako funkce neuromuskulární kapacity) - minimálně se mění efektivita pohybového řetězce (jako funkce kognitivní kapacity) - zlepšení hematologických ukazatelů (zvýšení počtu granulocitů, zvýšení hemoglobinu) - zlepšení hormonálních funkcí (zvýšení celkového testosteronu a poměru testosteronu a kortizolu) - zlepšení biochemických ukazatelů únavy (pokles zvýšené hladiny plazmatické kreatin kinázy) - zlepšení psychologického stavu sportovců TRÉNINKOVÝ PLÁN PLAVÁNÍ U závodníka s výkonností 4:40 na 400m je rychlost plavání na ANP obvykle mezi 1:15-1:18 na 100m. Samozřejmě že ideální je zjistit tento údaj stupňovaným testem 5x 300m a vyhodnocením za pomoci laktátu a SF, což je těžko dostupné. Směrem k sezóně zařazujeme jako důležitý motiv plavání v tempu ANP, co je u našeho příkladu rozmezí 5:00-5:12. na 400m. Ze série čtyřstovek přecházíme postupně k delším úsekům. Nezapomínáme ale zařazovat do tréninku i kratší úseky plavané nadzávodní rychlostí s kratšími pauzami. 1-2x týdně vložíme i souvislé plavání, např. 3km v aerobním tempu. U našeho závodníka 1:25-1:30/100m. Do tréninkových jednotek vkládáme i úseky silové, rychlostní, technických cvičení v množství potřebném k udržování nabytého. KOLO Cyklistický trénink je sice hodně závislý na najetých kilometrech, ale jen kilometry nestačí. Potřebujeme produkovat i dostatečný výkon. U juniorů, aby byli kvalitně cyklisticky připraveni, to je alespoň 3,6 až 4 watty na kilogram hmotnosti a víc. U těch, co mají reprezentační ambice, by to mělo být nad 4 watty. K dosažení výkonnosti potřebné k závodění je třeba myslet na to, že i v cyklistice fungují adaptační mechanizmy, na kterých je postaven sportovní trénink. Ale tak jako jiné sporty má i cyklistika svá určitá specifika. Myslíme také na to, že naše závodní juniorská trať má většinou 20km, ale junior by měl zvládnout kvalitně i kilometrů 40. Pokud máme již najeté nějaké kilometry, včetně kopců, tak musíme zvyšovat intenzitu. Tréninky zaměřené na objem absolvujeme ve vyšší aerobní intenzitě. Můžeme jet rovinatější profil, kde zařazujeme větší počet krátkých silových sprintů nebo kopcovitý profil, kde se soustředíme na tempově vyjeté kopce do úrovně intenzity na ANP. Zařazujeme i tréninkové jednotky s intervalovým tréninkem na rovinatějším profilu s celkovým objemem 40-50km, kde zařadíme několik kilometrových úseků končících nad ANP. Pauzou jsou volnější kilometry. Další možností jsou tempové úseky dlouhé 3-5 km do úrovně ANP. Prostor pro variabilitu tréninků na kole je veliký. Z pohledu objemu tréninkové jednotky, intenzity, kadence, profilu, délky úseků, intenzity, intenzity odpočinkových či pomalejších úseků. Každý trenér si musí dle úrovně, předností, nedostatků svého závodníka zvolit postup s respektováním zásad sportovního tréninku.
BĚH Zatím co jsme se snažili v uplynulém měsíci zvýšit pomocí nadprahových úseků běžecký výkon, tak nyní začínáme zařazovat tréninkové prostředky na udržení co nejvyššího procenta z max. výkonu po co nejdelší dobu. Zařazujeme tedy do tréninku postupně běhy v intenzitě na úrovni ANP. Můžeme začít 2km dlouhými úseky, kdy se v prvním kilometru závodník dostane srdeční frekvencí na úroveň ANP a v druhém tuto SF drží. Např. 3x 2km s meziklusem 500m. Postupně prodlužíme na 3x3km, pak 2x4km, 1x6,7,8,9,10km. Tyto tréninkové jednotky zařadíme 2x týdně. 1x týdně zařadíme tréninkovou jednotku na udržování výkonnosti. Např. RORORO, 3-5x200m (30s) 4-6x 1km končící nad ANP (3min.), nějaká odrazová cvičení, 4x80-100 stup., výklus. Běhy v aerobní intenzitě využíváme spíše jako regenerační. PŘECHODOVÝ TRÉNINK Mezi závodníky jsou rozdíly v tom, jak kdo zvládá změnu lokomoce, jak rychle se dokáže tělo vyrovnat s přechodem z jednoho způsobu pohybu na jiný. V každém případě je trénink přechodů nedílnou součástí jarní přípravy triatlonistů. Důvodem není jen adaptace organizmu na změny cyklického pohybu, ale i nácvik depa. Při tréninku přechodů využíváme každý dojezd cyklistického tréninku, kdy v co nejkratší době absolvujeme krátký běh. Stačí do 2 km dle rychlosti přizpůsobení se pracujících svalů na změnu. První kilometr se snažíme běžet v rychlejším tempu. Možnosti jsou ale i jiné. V samostatném, cíleném přechodovém tréninku s citem propojíme běžecký a cyklistický trénink. Např. na úrovni ANP to může vypadat takto: K2km lehce + 1km intenzivně do cyklistického ANP-přechod-B1km na běžeckém ANP +1 km MKL + 1km ANP-přechod-K1km ANP-2km lehce-1km ANP-přechod-atd. Těch variant délek a intenzit, intervalů, atd. je více. Vždy musíme zvážit, k čemu tuto tréninkovou jednotku mimo samotných přechodů ještě chceme využít. Přechodový trénink využíváme i k technickému, ale i taktické zvládnutí depa v rámci pravidel. Jde o přípravu materiálu v depu, zvládnutí práce u kola při prvním i druhém přechodu, pohyb s kolem v depu zvláště při prvním přechodu, technicky zvládnuté naskočení na kolo a seskočení z něj, za maximální rychlosti, obutí vyzutí za jízdy. Velkou péči musíme také věnovat nácviku nazouvání běžeckých bot. Myslíme i na technicko-taktické prvky, např. jak se obout a zout na kole za různých situací a na pravidla. V květnovém tréninku jsem popsal některé nové tréninkové prostředky v textu a dále můžete využít potřebné z minulých měsíců. Závěrem bych spíše upozornil na jednu důležitou věc. Jak víte, tak se náročnost tréninku s blížícími závody na náš funkční a pohybový aparát sportovce zvyšuje. Musíme proto vhodně kombinovat míru zatížení během dne. Nemůžeme v jednom dnu absolvovat dvě intenzivní tréninkové jednotky, zvláště pokud se jedná o kolo a běh. S plaváním, pokud je pak mezi TJ větší rozestup, to je možné. Myslíme pak ale na celkovou skladbu týdne. S náročností je třeba se i více věnovat každodenní regeneraci. Dobré je po svalově těžkém zatížení ihned po tréninku na 10 min. zachladit studenou až ledovou vodou namáhané svaly. Lze případně použít i nachlazené vaky s vodou z lednice. Večer strečink, můžeme použít na svaly střídání horké a studené vody a lehkou automasáž. Je třeba více hlídat i životosprávu a cíleně odpočívat. To, co skutečně ovlivňuje sportovní výkonnost je kvalita dlouhodobého tréninku. Jaroslav Formánek šéftrenér juniorské reprezentace
KALENDÁŘ AKCÍ Triatlon ČP Příbram 9. 6. 2018 Příbram 1,5-40 - 10 Triatlon M1T Triatlon ČP Příbram - závod týmů 10. 6. 2018 Příbram žactvo: 3x 0,15-4 - 2 dospělí: 3x 0,25-6 - 3 Triatlon 24. 6. 2018 Lipová Detailní přehled všech závodů série Můj první triatlon najdeš zde. KONTAKTY Lukáš Vrobel lukas.vrobel@triatlon.cz 727 818 464 hlavní trenér Jan Vaněk jan.vanek@triatlon.cz 774 510 521 šéftrenér žákovské reprezentace Radek Eliáš radek.elias@triatlon.cz 603 293 362 šéftrenér dorostenecké reprezentace Jaroslav Formánek jaroslav.formanek@triatlon.cz 608 024 262 šéftrenér juniorské reprezentace Milan Kulman milan.kulman@triatlon.cz 603 865 746 koordinátor mládeže ČTA František Schoval frantisek.schoval@triatlon.cz hlavní redaktor kontaktujte v případě zájmu publikovat v newsletteru ČTA 2018 Obsah pod ochranou vlastníka autorských práv, nemůže být šířen bez předchozího souhlasu.