Masarykova Univerzita Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví Výživa basketbalistů Bakalářská práce Vedoucí práce: Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D. Michal Krčmář Brno 2012
Rád bych poděkoval vedoucí mé bakalářské práce Ing. Ivě Hrnčiříkové, Ph.D. za cenné rady, odborné vedení a připomínky při tvorbě této bakalářské práce. Dále bych chtěl poděkovat hráčům basketbalového týmu Tuři Svitavy a trenéru Mgr. Tomáši Pětivlasovi, Ph.D. za ochotu při vyplňování dotazníků.
Prohlašuji, že jsem tuto práci vypracoval samostatně, pod vedením vedoucího práce a použil jsem jen literaturu a zdroje uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby má práce byla uveřejněna v knihovně FSpS MU v Brně a zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně dne 24. dubna 2012
Abstract Krčmář Michal, Nutrition of basketball players. Bachelor thesis. Brno: MU FSpS, 2012. The bachelor thesis deals with nutrition in basketball, describes the various dietary components and their recommendations and then applies them to basketball practice. Thesis evaluates research on dietary habits with subsequent recommendations. Keywords Thesis, basketball, nutrition, sports nutrition, diet components, difficulties in improper nutrition, questionnaire. Abstrakt Krčmář Michal, Výživa basketbalistů. Bakalářská práce. Brno: MU FSpS, 2012. Bakalářská práce pojednává o výživě v basketbale, popisuje jednotlivé složky stravy a jejich doporučení a následně je aplikuje do basketbalové praxe. Vyhodnocuje výzkum výživových zvyklostí s následným doporučením. Klíčová slova Závěrečná práce, basketbal, výživa, sportovní výživa, složky potravy, potíže při nesprávné výživě, dotazník.
Obsah 9 Obsah Úvod a cíl práce 15 1 Charakteristika basketbalu 16 1.1 Představení basketbalu... 16 1.2 Morfofunkční charakteristika... 16 1.3 Fyziologie basketbalu... 17 2 Jednotlivé složky potravy 19 2.1 Makronutrienty... 19 2.1.1 Sacharidy... 19 2.1.2 Bílkoviny... 21 2.1.3 Lipidy... 22 2.2 Mikronutrienty... 24 2.2.1 Vitaminy... 24 2.2.2 Minerální látky... 27 3 Výživa a pitný režim v basketbale 31 3.1 Před výkonem... 31 3.2 Během výkonu... 31 3.3 Po výkonu... 32 4 Problémy způsobené nesprávnou výživou 34 4.1 Poruchy zažívání... 34 4.2 Nadváha... 34 4.3 Špatná funkce ledvin...35 4.4 Chronická únava...35 4.5 Dehydratace...35 5 Metodologie 37 5.1 Úvod do problematiky... 37 5.2 Metoda získání dat... 37 5.3 Cíl výzkumu... 37
10 Obsah 6 Vyhodnocení získaných dat 38 Závěr 58 Resumé 59 Literatura 60 Příloha 62
Obsah 11 Seznam obrázků Obr. 1 Somatograf basketbalistů 17 Obr. 2 Limitující faktory v basketbale 18 Obr. 3 Obr. 4 Obr. 5 Obr. 6 Obr. 7 Obr. 8 Obr. 9 Obr. 10 Obr. 11 Obr. 12 Obr. 13 Obr. 14 Obr. 15 Obrázek znázorňující nejvyšší dosažené vzdělání hráčů 38 Obrázek znázorňující, kolik hráčů používá ve stravě doplňky výživy 38 Obrázek znázorňující, jaké mají hráči zkušenosti s kouřením cigaret 39 Obrázek znázorňující zastoupení všech potravin ve stravě všech hráčů 40 Obrázek znázorňující zastoupení obilnin ve stravě jednotlivých hráčů 40 Obrázek znázorňující zastoupení brambor ve stravě hráčů 41 Obrázek znázorňující zastoupení zeleniny ve stravě hráčů 42 Obrázek znázorňující zastoupení ovoce ve stravě hráčů 42 Obrázek znázorňující zastoupení mléčných výrobků ve stravě hráčů 43 Obrázek znázorňující zastoupení hovězího a vepřového masa ve stravě hráče 44 Obrázek znázorňující zastoupení drůbežího masa ve stravě hráče 44 Obrázek znázorňující zastoupení ryb, vajec a luštěnin ve stravě hráče 45 Obrázek znázorňující zastoupení masných výrobků ve stravě hráčů 46
12 Obsah Obr. 16 Obr. 17 Obr. 18 Obr. 19 Obr. 20 Obr. 21 Obrázek znázorňující zastoupení tuků a vysokotučných potravin ve stravě hráčů 47 Obrázek znázorňující zastoupení sladkostí a zákusků ve stravě hráčů 47 Obrázek znázorňující, kolik hráčů se stravuje odlišným způsobem v přípravném období oproti soutěžnímu 48 Obrázek znázorňující, kolik hráčů konzumuje během zátěže nějaké jídlo 49 Obrázek znázorňující, jak dlouho po zátěži hráči konzumují první jídlo 50 Obrázek znázorňující, kolik hráčů promýšlí svůj jídelníček 51 Obr. 22 Obrázek znázorňující, kolik tekutin hráč denně vypije 51 Obr. 23 Obr. 24 Obr. 25 Obr. 26 Obr. 27 Obr. 28 Obr. 29 Obrázek znázorňující počet hráčů, kteří za den vypijí dané tekutiny 52 Obrázek znázorňující, kdy naposledy hráči pijí před zátěží 53 Obrázek znázorňující, kolik hráčů před zátěží pije daný nápoj 53 Obrázek znázorňující, kolik hráčů během zátěže pije daný nápoj 54 Obrázek znázorňující, kolik hráčů pije po zátěži daný nápoj 55 Obrázek znázorňující, kolik hráčů pije nějaký svůj speciální nápoj 55 Obrázek znázorňující konzumaci alkoholu napříč družstvem 56
Seznam tabulek 13 Seznam tabulek Tab. 1 Rozdělení sacharidů 21 Tab. 2 Přehled vitaminů rozpustných ve vodě 25 Tab. 3 Přehled vitaminů rozpustných v tucích 26 Tab. 4 Denní potřeba některých vitaminů u nesportujících a sportujících osob 27 Tab. 5 Přehled minerálních látek 29 Tab. 6 Přehled stopových prvků 30 Tab. 7 Složení potu 32 Tab. 8 Potřeba tekutin a sacharidů v basketbale shrnutí 33 Tab. 9 Vliv dehydratace na výkon 36
14 Seznam tabulek
Úvod a cíl práce 15 Úvod a cíl práce Bakalářskou práci na téma Výživa basketbalistů jsem si vybral, protože mám velice blízký vztah jak k basketbalu, tak ke sportovní výživě. A vzhledem k tomu, že osobně hraji basketbal, ovšem jen na oblastní úrovni, zajímalo mne, jak se stravují hráči na vrcholné české úrovni. Proto jsem se rozhodl spolupracovat s basketbalovým týmem Tuři Svitavy, neboť trenér tohoto mužstva, Mgr. Tomáš Pětivlas, Ph.D., zároveň vyučuje na Fakultě sportovních studií. Ve své bakalářské práci začínám charakteristikou basketbalu, ke které patří i morfofunkční charakteristika basketbalistů a fyziologie basketbalu. Dále se již věnuji jednotlivým složkám potravy. Nejprve se věnuji hlavnímu zdroji energie v basketbale, sacharidům, poté popisuji bílkoviny a dále lipidy. V další podkapitole věnuji pozornost i mikronutrientům jako jsou vitaminy a minerální látky. Dále popisuji, jak by měla vypadat výživa před, v průběhu a po zátěži, kde se věnuji jak tekutinám, tak příjmu energie. V hlavní části mojí práce se pak věnuji vyhodnocení dotazníků zaměřených na zjištění příjmu tekutin a potravy přijímané před, v průběhu a po zátěži. Dalším bodem, na který jsem se v dotazníku zaměřil, bylo zjištění obvyklé denní skladby stravy hráčů. Za cíl své bakalářské práce jsem si určil popis jednotlivých složek potravy a jejich aplikaci do basketbalové praxe. Dále ve své práci zmíním rizika, která na sportovce čekají, pokud nebude dodržovat zásady sportovní výživy. V poslední řadě vyhodnotím dotazníky, které hráči vyplnily, a pokusím se zhodnotit, jak jejich stravovací zvyky odpovídají zásadám výživy. Práce využívá citačního stylu APA Sixth edition.
16 Charakteristika basketbalu 1 Charakteristika basketbalu 1.1 Představení basketbalu Basketbal je týmová míčová hra, která se hraje zpravidla v halách (hřiště měří 28x15 metrů) na čtyři hrací období po deseti minutách. Přestávka mezi čtvrtinami trvá 2 minuty, mezi 2. a 3. (poločas) 15 minut. Celkový počet hráčů v týmu je 12. Počet aktivních hráčů na hřišti za jeden tým je maximálně 5, ostatní hráči mohou střídat do hry v situacích k tomu určených. (Oficiální pravidla basketbalu, 2008) Cílem hry je dosáhnut více bodů než soupeř. Aby tým skóroval, musí dopravit míč do koše ve výšce 3,05 metrů. Tento fakt napovídá o ideálních fyzických předpokladech basketbalisty, proto nejčastěji na palubovkách vidíme běhat více než dvoumetrové hráče. V průběhu zápasu se uplatňují především běhy, přihrávky, skoky, driblink a rychlé změny směru. Jedná se proto o fyzicky náročný acyklický výkon, i když podíl cyklických děju (běhy, ) je vysoký. Ve hře rozhodují kromě rychlostně-silových schopností jedince, především dolních končetin, rozvoj obratnosti a vytrvalosti i rychlé reakce při řešení jednotlivých herních situací. (Havlíčková, 1993) 1.2 Morfofunkční charakteristika V posledních desetiletích pozorujeme výrazný trend v postupně narůstajících hodnotách tělesné výšky a hmotnosti hráčů a to s určitými variacemi podle hráčské pozice. Význam vrozených dispozic vyplývá z častého fyzického kontaktu hráčů. V roce 1978 byla v NBA naměřena průměrná výška podkošových hráčů 214 cm, u křídel 201 cm a 188 cm u rozehrávačů. Průměrná hmotnost činila 109 kg u podkošových hráčů, dále 97 kg u křídel a 84 u rozehrávačů. Kromě tělesné výšky je důležitým ukazatelem délka paží resp. jejich rozpětí. Basketbalisté mají relativně vysoké hodnoty objemu srdce v porovnání s hráči jiných sportovních her. U mužů byla zjištěna průměrná hodnota 13,6 ml/kg, u žen 12,2 ml/kg.
Charakteristika basketbalu 17 V hodnotách vitální kapacity plic patří basketbalisté ke špičce v kolektivních sportech.(havlíčková, 1993) Obr. 1 Somatograf basketbalistů; muži modře, ženy červeně (Bernaciková, Kapounková a Novotný, 2012) 1.3 Fyziologie basketbalu Svalová činnost má převážně dynamický charakter. Zatíženo je především svalstvo dolních končetin (odrazové svaly velký sval hýžďový a čtyřhlavý sval
18 Charakteristika basketbalu stehenní, lýtkové svaly) dále také trupu a paží (zejména trojhlavý sval pažní). Největší energetický výdej byl zjištěn při driblinku, nižší při střelbě a nejnižší při přihrávce z místa. Střelba z výskoku byla také energeticky náročnější. Z výše uvedených údajů se dá předpokládat, že hodnoty energetického výdeje odpovídají zhruba pohybové činnosti v úrovni 70% maximálního aerobního výkonu. Podle Foxe a Mathewse jsou při utkání rozhodujícím energetickým zdrojem makroergní fosfáty (85 %), které jsou resyntézovány oxidativně ze svalového glykogenu a lipidů. Z hodnot kyslíkového dluhu po modelovém utkání, který dosahoval asi 20 % celkově spotřeby kyslíku lze usoudit, že i anaerobní glykolýza se vedle oxidativních pochodů podílí na metabolických pochodech při získávání energetických zdrojů pro svalovou činnost. Během utkání dosahují hodnoty srdeční frekvence 81-95 % hodnot maximálních a v průběhu utkání ani při přerušení neklesá pod 155 tepů/min. (Havlíčková, 1993) Obr. 2 Limitující faktory v basketbale (Bernaciková, Kapounková a Novotný, 2012)
Jednotlivé složky potravy 19 2 Jednotlivé složky potravy 2.1 Makronutrienty 2.1.1 Sacharidy Sacharidy jsou hydráty uhlíku, jejichž obecný vzorec můžeme zapsat Cm(H2O)n. Nejjednodušším sacharidem je glukóza, C6H12O6. Sacharidy jsou vytvářený zelenými rostlinami za pomoci slunečních paprsků z oxidu uhličitého a vody. Jeden metr čtvereční rostlinných listů je schopen za hodinu vytvořit zhruba jeden gram glukózy. Tímto způsobem se na zemi vytvoří každý rok zhruba 200 miliard tun sacharidů, což představuje více energie než celá roční produkce dřeva, uhlí a zemního plynu dohromady. Výhodou u sacharidů je rychlé uvolňování energie, které je vyšší než u tuků nebo bílkovin. Další výhodou sacharidů je i fakt, že jejich vzorec obsahuje kyslík (O), který se využívá k oxidaci během látkové výměny. Proto již nemusí být dýcháním dodáván ve vysokém množství, jak je tomu u bílkovin i tuků. To je důvodem, proč se sacharidy využívají během vysoce intenzivních výkonů (Konopka, 2004) Funkce sacharidů ve výživě podle Mandelové a Hrnčiříkové (2007): Nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, který tvoří více než polovinu doporučeného energetického příjmu. Jejich metabolismus je jednodušší než metabolismus jiných živin, jsou rychlejším zdrojem energie, což má velký význam pro sportovce. Potraviny bohaté na sacharidy často obsahují také i vitaminy, např. vitamin C, vitaminy skupiny B, β-karoten. Nestravitelné sacharidy příznivě ovlivňují průchod střev a pomáhají předcházet některým nemocem zažívacího traktu. 1g sacharidů má energetickou hodnotu asi 17 kj asi 4 kcal.
20 Jednotlivé složky potravy Monosacharidy Základními stavebními kameny sacharidů jsou monosacharidy, z nichž nejdůležitější jsou hroznový cukr (glukóza), ovocný cukr (fruktóza) a galaktóza (součást mléčného cukru). Disacharidy Tři nejběžnější disacharidy jsou řepný cukr (sacharóza = glukóza + fruktóza), mléčný cukr (laktóza = glukóza + galaktóza), a kukuřičný cukr (kombinace glukózy a fruktózy běžně užívaná ve slazených nápojích). Před tím, než disacharidy vstoupí do krve, jsou přeměněny na molekuly glukózy, která slouží jako zdroj energii pro pracující svaly. Polysacharidy Složené sacharidy (jako třeba škrob v rostlinných potravinách nebo glykogen ve svalech) vznikají tak, že se na sebe naváže několik molekul monosacharidů a vytvoří tak dlouhý řetězec obsahujících více než 100 molekul monosacharidů. Zdrojem polysacharidů jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory. (Konopka, 2004)
Jednotlivé složky potravy 21 Tab. 1 Rozdělení sacharidů (Konopka, 2004) Sacharid Monosacharidy Glukóza (hroznový cukr) Fruktóza Galaktóza Disacharidy Sacharóza (třtinový cukr) Laktóza (mléčný cukr) Maltóza Polysacharidy Amylóza Amylopektin (rostlinný škrob) Glykogen (živočišný škrob) Inulin Zdroj Ovoce, med, téměř ve všech rostlinách Ovoce, med, téměř ve všech rostlinách Základ mléčných cukrů Cukrová řepa, cukrová třtina, ovoce, javorový sirup Mléko a mléčné produkty Obilí, produkt odbourávání škrobu, sladové pivo Škrob, obilí, brambory Škrob, obilí, brambory, zahušťovací prostředky Játra, maso Několikanásobná fruktóza neobsahující vodu např. v artyčokách 2.1.2 Bílkoviny Bílkoviny, jinak také proteiny, jsou důležitými stavebními látkami všech organismů. Oproti sacharidům i tukům jsou proteiny přijímány především jako stavební látky pro tělo a jsou základem enzymů, hormonů a imunitního systému. Proteiny jsou důležitou substancí pro růst a vývoj jednotlivých tkání a orgánů. Skládají se z aminokyselin, které se vzájemně spojují do různě dlouhých řetězců. Lidské tělo obsahuje 20 různých aminokyselin, které vytvářejí různě dlouhé bílkovinné řetězce, které nazýváme peptidy. (Konopka, 2004) Podle délky řetězců rozlišujeme různé skupiny peptidů: oligopeptidy (obsahují do deseti aminokyselin) peptidy (deset až sto aminokyselin) proteiny (obsahujíc více než sto aminokyselin v řetězci)
22 Jednotlivé složky potravy Jak bylo zmíněno výše, tělo obsahuje 20 aminokyselin. Dvanáct z nich je schopno si samo syntetizovat, ostatních 8, nazývaných esenciální, musí přijímat z potravy. Existují také semiesenciální aminokyseliny, ty jsou pro tělo nezbytné (esenciální) pouze v určitých obdobích života. (Mandelová a Hrnčiříková, 2007) Esenciální aminokyseliny valin, leucin, izoleucin, metionin, fenylalanin, lysin, treonin, tryptofan Semiesenciální aminokyseliny histidin, arginin Neesenciální aminokyseliny glycin, glutamin, kyselina glutamová, asparagin, kyselina asparagová, prolin, cystein, tyroxin, serin, alanin Funkce proteinů v organismu podle Mandelové a Hrnčiříkové (2007): strukturální transportní enzymatické hormonální imunologické acidobazické energetické 2.1.3 Lipidy Tuky jsou po chemické stránce estery mastných kyselin a glycerolu. Podle toho, s kolika mastnými kyselinami (MK) je glycerol esterifikován, rozlišujeme mono-, di- a triacylglyceroly. V lidském těle je tuk uložen výhradně v podobě triacylglycerolů. Funkce lipidů ve výživě sportovce podle Mandelové a Hrnčiříkové (2007): nejbohatší zdroj energie na jednotku (1g tuku = 38 kj = 9 kcal) stavební složka biologických membrán usnadňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích ochranná chrání orgány před mechanickým poškozením
Jednotlivé složky potravy 23 Klasifikace mastných kyselin: Nasycené mastné kyseliny atomy uhlíku jsou spojeny jednoduchými vazbami. Zástupci: kyselina palmitová, kyselina stearová, kyselina olejová. Nenasycené mastné kyseliny u těchto MK se vyskytuje alespoň jedna dvojná vazba mezi atomy uhlíku. Vícenásobné mastné kyseliny (polynenasycené mastné kyseliny) dvojné vazby nejsou pravidelné, to znamená, že se pravidelně nestřídají s jednoduchými, ale leží dále od sebe. Polynenasycené mastné kyseliny není tělo schopno si samo vytvořit, proto je třeba je přijímat ze stravy. Označujeme je tedy jako esenciální mastné kyseliny. Mezi dvě nejdůležitější mastné kyseliny patří kyselina linolenová (tři nenasycené vazby) a kyselina linolová (dvě nenasycené vazby), které jsou obsaženy především v rostlinných olejích. (Konopka, 2004) Cholesterol Cholesterol je součástí tuků živočišného původu. Rostlinné potraviny mohou obsahovat více tuku, přesto cholesterol neobsahují. V současné době má u nás 70% dospělé populace zvýšenou hladinu cholesterolu (optimum = 5mmol/l). (Kunová, 2004) Cholesterol rozdělujeme: VLDL (very-low-density lipoprotein) LDL (low-density lipoprotein) tzv. špatný cholesterol, doporučuje se hodnota nižší než 3 mmol/l MDL (medium-density lipoprotein) HDL (high-density lipoprotein) tzv. dobrý cholesterol, doporučovaná hodnota je vyšší než 1 mmol/l Pomocí transportní schopnosti VLDL se dostává cholesterol z jater do krve. V krvi se VLDL přemění na LDL a tímto způsobem zásobují lidské buňky
24 Jednotlivé složky potravy cholesterolem. Pokud je však cholesterolu transportováno příliš, usazuje se na stěnách cév. Jako kontrast k LDL se v krevním řečišti vyskytují také lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL). Tyto lipoproteiny jsou schopny odebírat usazený cholesterol z cévních stěn a tím oddalují výskyt arteriosklerózy, nebo odstraňují již vzniklé důsledky nemoci. (Konopka, 2004) 2.2 Mikronutrienty 2.2.1 Vitaminy Vitaminy jsou látky, které si tělo neumí vytvořit, přesto je potřebuje. Označujeme je tedy jako pro tělo nezbytné, esenciální. Jsou důležité pro fungování enzymů, hormonů nebo k likvidaci volných radikálů (vitaminy s antioxidační funkcí). Projevem nedostatku vitaminů je avitaminóza, která má pro každý vitamin různý soubor příznaků. Lehčí formou avitaminózy je hypovitaminóza, která se zjišťuje poměrně obtížně. Může se projevovat pouhou únavou, zhoršením pleti a vlasů nebo různými změnami nálad. Na opačné straně stojí hypervitaminóza, kde příliš velké množství vitaminů může způsobit např. toxicitu jater. To se však týká pouze vitaminů rozpustných v tucích, které jsou ukládány v játrech a tělesném tuku. Druhou skupinou jsou vitaminy rozpustné ve vodě, které jsou při přebytku vylučovány ledvinami, proto je u nich riziko hypervitaminózy minimální. Identifikujeme 13 esenciálních vitaminů. (Kunová, 2004) Vitaminy rozpustné ve vodě Vitaminy této kategorie bychom měli doplňovat denně, neboť lidské buňky dokážou skladovat pouze minimální množství těchto vitaminů. Pro snadnější přehled je uvedena Tabulka č. 2.
Jednotlivé složky potravy 25 Tab. 2 Přehled vitaminů rozpustných ve vodě (Benardot, 2006) Vitamin Funkce Zdroje Nedostatek Thiamin Celozrnné cereálie, (B1) fazole, vepřové maso Riboflavin (B2) Niacin (B3) Pyridoxin (B6) Kobalamin (B12) Vitamin C Metabolismus sacharidů, nervový systém Energetický metabolismus, metabolismus bílkovin, zdravá kůže, zdravé oči Energetický metabolismus, glykolýza, syntéza tuků Metabolismus bílkovin, syntéza bílkovin, metabolismus tuků a sacharidů, glykolýza Metabolismus bílkovin, syntéza bílkovin, metabolismus tuků a sacharidů, glykolýza Tvorba kolagenu, absorpce železa, tvorba epinefrinu Čerstvé mléko a jiné mléčné produkty, vejce, tmavé zelená listová zelenina, celozrnné cereálie Jídla bohatá na tryptofan (aminokyselina, která může být konvertována na niacin): mléko, vejce, kuře Jídla bohatá na niacin: libové maso, ryby, drůbež Jídla bohatá na bílkoviny, celozrnné cereálie, vejce Jídla živočišného původu (maso, ryby, drůbež, vejce, mléko, sýr) Čerstvé ovoce (zvláště citrusy a třešně) a zelenina Zmatenost, nechutenství, slabost, bolest v lýtku, srdeční nemoci Zánět jazyka; popraskaná a suchá kůže v koutcích úst, nosu a očí; citlivost na ostré světlo; slabost; únava Nechutenství, kožní vyrážka, demence, slabost, otupělost Nevolnost, vředy v ústech, svalová slabost, deprese, křeče, zhoršená imunita Chudokrevnost (spíše způsobena malabsorpcí než nedostatkem v potravě) Symptomy: slabost, rychlá únava Zřídka kurděje Symptomy: krvácející dásně, zhoršení svalů a šlach
26 Jednotlivé složky potravy Vitaminy rozpustné v tucích Tab. 3 Přehled vitaminů rozpustných v tucích (Mandelová a Hrnčiříková, 2007) Vitamin Funkce Zdroje Nedostatek A Ovlivňuje proces vidění, diferenciace a růst epitelových buněk, antioxidační vlastnosti D Regulace homeostázy vápníku a fosforu, stavba kostí, dělení a diferenciace buněk Rybí tuk, vnitřnosti, máslo, sýry, mléko Provitamin β- karoten - zelenina a ovoce (mrkev, paprika, rajčata špenát, meruňky, broskve) Játra, olej z rybích jater, tuk z mořských ryb, fortifikované margariny a mléko E Antioxidant Rostlinné oleje (z obilných klíčků, slunečnicový a řepkový), ořechy, kukuřice, hrášek, obilné výrobky, tmavě zelená listová zelenina, vejce, játra vnitřnosti K Sráživost krve, účast na biosyntéze bílkovin, kalcifikace kostí Zelená listová zelenina, květák, luštěniny, játra, maso, mléko vejce Suchost kůže a olupování, šeroslepost, slepota, zvýšená náchylnost k infekcím Děti: rachitis Dospělí: osteomalacie, osteoporóza Nedostatek vzácný; anémie, poruchy reprodukce, snížená antioxidační obrana organismu Nedostatek vzácný; snížení srážlivosti krve
Jednotlivé složky potravy 27 Tab. 4 2004) Denní potřeba některých vitaminů u nesportujících a sportujících osob (Konopka, Vitaminy Nesportující Vytrvalostní sporty Silové sporty B1 (Thiamin) 1,2-1-4 mg 2-4 mg 2-4 mg B2 (Riboflavin) 1,2-1,6 mg 2-6 mg 2-8 mg B3 (Niacin) 15-18 mg 20-30 mg 30-40 mg B6 (Pyridoxin) 1,4-1,6 mg 2-6 mg 4-12 mg B9 (Kyselina listová) 400-600 mg 600-800 mg 600-800 mg B12 (Kobalamin) 3-4 mg 4-6 mg 4-6 mg C (Kyselina askorbová) 100 mg 150-500 mg 150-500 mg E (Tokoferol) 12-15 mg 20-100 mg 50-200 mg 2.2.2 Minerální látky Minerální látky jsou anorganické sloučeniny, které si tělo neumí samo vytvořit ani je spotřebovat. Vzhledem k tomu, že jsou vylučovány v podobě potu, stolice a moči, je třeba je pravidelně doplňovat ve stravě. O minerálních látkách mluvíme v případě, že jejich denní dávka překračuje hodnotu 100 miligramů. V případě, že je denní příjem nižší než 100 miligramů, hovoříme o stopových prvcích. Minerální látky se vyskytují v těle nejčastěji jako elektricky nabité částice (ionty nebo elektrolyty) a jsou důležité pro přenos vzruchu mezi buňkami a nervovými vlákny. Kromě toho jsou minerální látky stálou součástí tvrdých tkání, jako jsou kosti a zuby. Nedostatek minerálních látek může být způsoben nedostatečným příjmem z potravy, nebo zvýšeným výdejem při pocení, či ztrátou při zvracení nebo průjmech. Nejdůležitější minerály pro sportovce jsou chlorid sodný (kuchyňská sůl), draslík a hořčík. (Konopka, 2004) K udržení normální funkce buněk a tkání je potřeba asi 20 různých minerálů v dostatečném množství. Nedostatek je teoreticky možný u kteréhokoliv z těchto prvků, avšak deficience je vzácná. Stravovací průzkumy a studie spotřeby minerálů prokázaly, že sportovci přijímají dostatečné množství minerálů a nedostatek se spíše vyskytuje u nesportujících osob se sedavým způsobem života. (Maughan a Burke, 2002)
28 Jednotlivé složky potravy Makroelementy (>100 miligramů) Chlorid sodný (kuchyňská sůl) Sodík je nejdůležitějším minerálem v mimobuněčném prostoru (extracelulární prostor). Lidské tělo denně potřebuje alespoň 5 gramů chloridu sodného, ačkoliv v současné stravě se toto množství pohybuje mezi 10 a 15 gramy denně. Tak vysoká dávka může při genetické predispozici způsobovat vysoký krevní tlak. Draslík Na rozdíl od sodíku, draslík je nedůležitějším minerálem uvnitř buněk (intracelulární prostor). Tam je koncentrace až 40krát vyšší než v extracelulárním prostoru. Dostatečná koncentrace draslíku je důležitá k udržení elektrického potenciálu buněčných membrán a svalových vláken a k zajištění optimálního přenosu nervových impulsů. Draslík je přijímán a ukládán společně s glykogenem do svalových vláken. Při zatížení dochází k odbourávání glykogenu a draslík se uvolňuje. Na každý gram glykogenu je vázáno cca 19,5 miligramů draslíku. Pokud se tedy během zátěže uvolní například 300 gramů glykogenu, je do krve vyplaveno 5 až 6 gramů draslíku. Během výkonu není důležité draslík doplňovat, naopak je důležité jej doplnit po výkonu, kdy je nutné doplnit svalový glykogen. Hořčík V lidském těle je k dispozici zhruba 20 až 30 gramů hořčíku, přičemž asi 40% je uloženo ve svalových buňkách a zbytek tvoří pevnou část kostí. Hořčík se podílí na vytváření a správné funkci asi 300 enzymů. Ke ztrátám hořčíku dochází pocením a prostřednictvím ledvin a střev, proto se ztráty hořčíku projevují během průjmových onemocnění. Nedostatek se projevuje zvýšenou únavou a přítomností svalových křečí. (Konopka, 2004)
Jednotlivé složky potravy 29 Tab. 5 Přehled minerálních látek (Mandelová a Hrnčiříková, 2007) Minerál Funkce Nedostatek DDD* Zdroje Sodík Hlavní extracelulární kationt, podílí se na udržování acidobazické rovnováhy a osmolality krve Dehydratace, pokles krevního tlaku, křeče 500-2400 mg Kuchyňská sůl, sýry, uzeniny, instantní polévky, glutamát sodný, chipsy Draslík Hořčík Vápník Fosfor Chlor Síra Hlavní intracelulární kationt, podílí se na udržování acidobazické rovnováhy, přenos nervových impulsů Kofaktor enzymů, důležitý pro činnost srdce a krevního oběhu Součástí kostí a zubů, přenos nervových impulsů Součástí kostí a zubů, součást DNA, RNA a ATP (adenosintrifosfát) Udržuje objem extracelulární tekutiny a krve, součást HCl v žaludku Součást aminokyselin a enzymů podílejících se na detoxikaci *DDD= doporučená denní dávka Slabost, apatie, nauzea, srdeční arytmie Únava, slabost, náladovost, bolesti hlavy, nauzea, křeče Osteomalacie, osteoporóza, zvýšená nervová dráždivost Svalová a respirační slabost Hypochloremická alkalóza 2500-4000 mg 300-400 mg 800-1000 mg 800-1200 mg Ovoce a zelenina, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, brambory, ořechy Listová zelenina, ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky Mlék a mléčné výrobky, brokolice, obiloviny, luštěniny Maso a všechny potraviny s obsahem bílkovin 750 mg Součást kuchyňské soli 500-1000 mg Mléko a vejce
30 Jednotlivé složky potravy Mikroelementy (<100 miligramů) Výzkum stopových prvků není ani v dnešní době ještě zcela u konce. Zásobování stopovými prvky je v běžné výživě dostatečné akorát k tomu, aby se neprojevoval nedostatek. Avšak pro výstavbu optimální obrany organismu proti působení volných radikálů, vezmeme-li v úvahu ještě zvýšenou potřebu během zátěže, je přísun často nedostačující. Mezi nejvýznamnější stopové prvky pro sportovce patří selen a zinek, spolu s mědí, manganem a železem. (Konopka, 2004) Tab. 6 Přehled stopových prvků (Mandelová a Hrnčiříková, 2007) Minerál Funkce Nedostatek DDD Zdroje Železo Přenos kyslíku, součást hemoglobinu a myoglobinu, transport elektronů v dýchacím řetězci, součástí enzymů Bledost, zvýšená náchylnost k infekcím, mikrocytární anémie 10-15 mg Maso, játra, zelenina, luštěniny Měď Součást metaloproteinů, součást koenzymů Postižení krvetvorby, imunitního systému, růstu vlasů; Hypochromní anémie 2 mg Ústřice, zelená zelenina, ryby, vnitřnosti, ořechy, sušené ovoce, čokoláda Jód Selen Zinek Chróm Součást hormonů štítné žlázy, ovlivňuje růst a vývoj plodu, energetický metabolismus Koenzym glutathionperoxidázy Součást mnoha enzymů, podílí se na hojení Součást glukózotolerančního faktoru, lipoproteinový metabolismus Zvětšení štítné žlázy, snížená funkce štítné žlázy, kretenismus u dětí Snížení antioxidační a imunitní odpovědi 150-180 μg 55-70 μg Mořští živočichové, vnitřnosti, vejce Retardace růstu 15 mg Maso, luštěniny, celozrnné výrobky Glukózová intolerance 50-200 μg Maso, droždí, sýry, ořechy, pšeničně klíčky
Výživa a pitný režim v basketbale 31 3 Výživa a pitný režim v basketbale 3.1 Před výkonem Hydratace před výkonem Dehydratace je jedním z nejčastějších nutričních problémů, ke kterým ve sportu dochází. Vzhledem k tomu, že při zátěži obvykle dochází k určitému stupni dehydratace, je třeba započít zátěž s maximální možnou mírou hydratace. Sportovec by měl deficit poznat a několik hodin před zátěží dostatečně pít, aby zajistil co nejvyšší hydrataci organismu. Obecně platí, že většina sportovců toleruje těsně před zátěží vypití objemu 300 400 mililitrů tekutin. Doplnění energie před výkonem Hlavní příčinou vyčerpání při zátěži je nedostatečná tělesná zásoba sacharidů, a proto je potřeba se před zátěží soustředit na předzásobení sacharidy (hlavního energetického zdroje využívaného v basketbale). Pokud nedojde k poškození svalů, mohou se zásoby svalového glykogenu doplnit za 24 hodin odpočinku, kdy je zajištěn dostatečný příjem sacharidů (7 10 g/kg tělesné hmotnosti). Takové zásoby by měly stačit pro basketbalový zápas či trénink. U většiny sportovců lze normalizace svalových zásob glykogenu dosáhnout zařazením dne odpočinku nebo lehkého tréninku a stravou bohatou na sacharidy. (Maughan a Burke, 2002) 3.2 Během výkonu Dlouhá náročná fyzická aktivita je spojena se zvýšením tělesné teploty, snížením obsahu tělních tekutin z důvodu pocení a zmenšením zásob sacharidů ve svalech a játrech. Tyto faktory mohou narušit výkon snížením funkční kapacity a za určitých okolností i následným zhoršením pohybových dovedností a schopností rozhodování. V horkém prostředí se zvyšuje námaha a snižuje se kapacita výkonu. Tvorba potu, která provází dlouhodobou zátěž, vede ke
32 Výživa a pitný režim v basketbale ztrátám elektrolytů a vody. Množství vyloučeného potu během zátěže u mužů při teplotě 20 25 C je 1600 ml/hod. (Maughan a Burke, 2002) Tab. 7 Složení potu (Konopka, 2004) Složka potu průměr mg/l rozpětí hodnot mg/l Chlorid sodný 1800 950-2550 Draslík 173 121-225 Hořčík 19 4-34 K tomu, abychom tyto ztráty pokryli, je třeba přijímat tekutiny a to nejlépe ze sportovních nápojů, které obsahují vodu, minerály i sacharidy. K zachování co nejlepší hydratace a pokrytí energetických ztrát se doporučuje vypít 125 až 250 ml sportovního nápoje každých 15 až 20 minut. Během dvouhodinového tréninku je to tedy 1 až 2 litry sportovního nápoje. Basketbalisté, kterým se během zápasů dostává mnoho minut, mohou využít poločas ke konzumaci malého množství jídla, které je bohaté na sacharidy. (Jen Ketterly, 2006) 3.3 Po výkonu Výživa ve fázi regenerace zahrnuje dvě důležité složky: vodu a sacharidy. Basketbalisté by měli přijmout zhruba 1 gram sacharidů na 1 kg hmotnosti během 30 minut po ukončení zátěže. Jídlo po zátěži by mělo být bohaté na sacharidy, chudé na tuky a mělo by obsahovat malé množství bílkovin. Dobrá výživa po zátěži je předpokladem k dobré regeneraci před dalším tréninkem či zápasem. Pokud sportovec nedoplní energii a nepokryje ztráty vody do 30 minut po výkonu, další den se může potýkat s únavou a v případě zápasu/tréninku také se zhoršeným výkonem. Současně s příjmem sacharidů je vhodné doplnit tekutiny a to zhruba v poměru 1 litr sportovního nápoje na 1 kg ztráty tělesné hmotnosti během zátěže v průběhu 2 hodin po ukončení zátěže. Tuto ztrátu lze jednoduše zjistit tak, že se hráč zváží před a po zátěži, odečte rozdíl, a tohle číslo indikuje ztrátu tekutin. (Benardot, 2006)
Výživa a pitný režim v basketbale 33 Tab. 8 Potřeba tekutin a sacharidů v basketbale shrnutí (Benardot, 2006) Vysoce intenzivní trénink Trénink střední intenzity Před zatížením Účel Sacharidy Tekutiny Pro hráče s denním 7-10g/kg tělesné Minimálně 2,5-3 intenzivním hmotnosti za den litry denně, plus tréninkem, kteří (500-700g/den tekutiny před, potřebují maximalizovat pro 70-ti kilového během a po zatí- zásoby hráče) žení svalového glykogenu Pro hráče, kteří trénují méně než jednu hodinu denně střední intenzitou K doplnění energie a zavodnění organismu 5-7g/kg tělesné hmotnosti 1g/kg 1 hodinu před nebo 2g/kg 2 hodiny před nebo 3g/kg 3 hodiny před nebo 4g/kg 4 hodiny před 2,5-3 litry denně, plus tekutiny před, během a po zatížení 0,5 litru tekutin 2 hodiny před zatížením Během zatížení Zotavení Poskytnout další sacharidy pro středně- nebo vysoce intenzivní trénink Ke zrychlení regenerace a rehydratace po těžkém tréninku či zápase 30-60g/hod Minimálně 150-300 ml každých 15 minut 1-1,5 g/kg tělesné hmotnosti ze sacharidového nápoje nebo jídla okamžitě po zatížení a každé dvě další hodiny také, celkově by měl příjem sacharidů činit 7-9g/kg(cca 500-600g) 1l vody/1kg ztráty hmotnosti
34 Problémy sportovců způsobené nesprávnou výživou 4 Problémy sportovců způsobené nesprávnou výživou Výživa je důležitou součástí denního režimu sportovce a obzvláště je-li fyzická aktivita denního charakteru, je třeba dodržovat zásady sportovní výživy. Pokud se tak nestane, mohou nastat problémy, ať už akutní (dehydratace, únava, přejezení ) nebo chronické (přetrénování, ztráta aktivní svalové hmoty, výkonnostní stagnace ). Jako důsledky nesprávné výživy se často vyskytují následující problémy. 4.1 Poruchy zažívání Je to jednoduché, pokud se sníží funkčnost zažívacího traktu, začne docházet k nedostatečnému příjmu všech výživných látek. Nesprávná výživa a stres napomáhají vzniku chronických zánětů, vředových chorob a v nejhorším případě také rakoviny tlustého střeva. Je třeba pozorně sledovat, které potraviny nám způsobují potíže a vyvarovat se jim. Pro správnou funkci a dobrou kondici trávicího traktu je dobré pravidelně zařazovat 24 hodinovou hladovku a zeleninové či ovocné dny. (Fořt, 2006) 4.2 Nadváha Nadváha v důsledku nadměrného přijmu energie a nevhodného poměru základních nutrietů zvyšuje riziko vzniku: cukrovky, dny, artrózy, infarktu a mozkových příhod, nepřímo také některých forem rakoviny. Nadváha ovšem nemusí nutně znamenat vysoký podíl tuku, jak si většina populace myslí. Nadváhu mohou mít i nadměrně svalnatí jednici. V tomto případě se to ovšem za nadváhu v klasickém slova smyslu nepovažuje. Svalová hmota je totiž aktivní tkáň, kde probíhá metabolismu látek, oproti tukové tkáni, která je v tomto duchu v podstatě mrtvou tkání. (Fořt, 2006)
Problémy sportovců způsobené nesprávnou výživou 35 4.3 Špatná funkce ledvin Ledviny přetěžované nadměrným množstvím zplodin vznikajících v důsledku fyzické zátěže a současné z přebytku bílkovin, nedostatkem vody a nadbytkem kuchyňské soli, přestávají plnit svou funkci. Sportovec by měl v takovém případě omezit solení, uzeniny a slané sušenky. Občasná konzumace kvalitního piva je prospěšná. (Fořt, 2006) 4.4 Chronická únava Jedná se o vyčerpání v důsledku porušování životosprávy (nesprávná výživa a nedostatek odpočinku) v kombinaci s náročným tréninkem. Chronická únava se kumuluje v průběhu až několika týdnů. Je třeba včas zasáhnout, neboť pouhá únava může po čase přejít na vážnou nemoc. Můžeme tak učinit snížením intenzity tréninku nebo zlepšením stravy, či přidat různé formy regenerace. (Fořt, 2006) 4.5 Dehydratace Během zátěže dochází vlivem mechanického pohybu k zahřátí organismu. Aby nedošlo k přehřátí, vylučuje tělo na povrch pokožky pot. Pot se skládá z minerálů a především z vody. Ta se z těla postupně ztrácí v průběhu zátěže. Pokud vodu nedoplníme ve formě nápojů, s velkou pravděpodobností se dostaneme do stavu dehydratace, což je stav, kdy tělo postrádá vodu a dochází ke změnám v organismu, které omezují maximální výkon. Na další straně je tabulka znázorňující, jaký vliv má dehydratace na výkon.
36 Problémy sportovců způsobené nesprávnou výživou Tab. 9 Vliv dehydratace na výkon (Skolnik a Chernus, 2011) Procento ztráty tělesné hmotnosti Podíl hmotnosti u 90kg sportovce 1% 0,9 2% 1,8 3% 2,7 4% 3,6 5% 4,5 6% 5,4 7% 6,3 Fyzické symptomy Nástup žízně a snížená schopnost regulovat tělesnou teplotu; výkonnost začíná klesat Silnější žízeň; neurčitý dyskomfort a pocit tíhy; ztráta chuti k jídlu Sucho v ústech; hustší krev; snížené močení (snaha zadržet tekutiny v těle) Ztráta 20-30 % fyzické pracovní kapacity Obtížná koncentrace; bolesti hlavy; netrpělivost; ospalost Závažné zhoršení termoregulace během zátěže; zvýšená respirační aktivita vedoucí k brnění a extrémní otupělosti Pravděpodobný kolaps, selhání organismu, pokud je spojeno s horkem a fyzickou aktivitou
Metodologie 37 5 Metodologie 5.1 Úvod do problematiky Měl jsem to štěstí a podařilo se mi navázat spolupráci pro tuto bakalářskou práci s basketbalovým týmem Tuři Svitavy, působícím v Mattoni Národní basketbalové lize. Byl jsem velice zvědavý, jakým způsobem se stravují hráči na vrcholné české úrovni. Hráči trénují pětkrát týdně, z toho třikrát týdně je trénink dvoufázový, ve středu a sobotu mívají zápasy, neděli mívají volnou. Tréninky bývají v 10:00 a 17:00. Hráči se věnují basketbalu od věku 6 až 16 let, průměrný věk, kdy hráči začali s basketbalem je 9 let. 5.2 Metoda získání dat K výzkumu jsem použil kvantitativní metodu formou dotazníku, kde jsem se inspiroval verzí dotazníku Doc. MUDr. Jindřicha Fialy, CSc. z Ústavu preventivního lékařství, Lékařské fakulty Masarykovy Univerzity v Brně, zveřejněnou v bakalářské práci Romana Kašpárka. Hráči dotazník vyplňovali v autobuse cestou na zápas. Upravená verze dotazníku je uvedena v příloze. 5.3 Cíl výzkumu Jedním z cílů v mé bakalářské práci je vyhodnotit zmiňované dotazníky a porovnat je se zásadami sportovní výživy. V případě špatných návyků podat doporučení.
38 Vyhodnocení získaných dat 6 Vyhodnocení získaných dat Otázka č. 1: Jaké je Tvé nejvyšší dosažené vzdělání? Obr. 3 Obrázek znázorňující nejvyšší dosažené vzdělání hráčů Otázka č. 2: Užíváš nějaké speciální doplňky výživy? Obr. 4 Obrázek znázorňující, kolik hráčů používá ve stravě doplňky výživy
Vyhodnocení získaných dat 39 Při náročném tréninkovém procesu, kdy hráči trénují i dvakrát denně, je důležité doplnit veškeré živiny, aby je tělo nepostrádalo. Nedaří-li se tak pomocí běžné stravy, je vhodné sáhnout po sportovní výživě. Čtyři hráči se rozhodli pomoci si sportovní výživou. (Každý řádek reprezentuje jednotlivého hráče) - Krealkalyn (1 tableta před a po tréninku) - vitaminy, gainer - BCAA, gainer, kloubní výživa (Geladrink, GS Condro), vitamin C - Milgama 1 až 2x týdně Otázka č. 3: Už jsi někdy kouřil cigarety? Obr. 5 Obrázek znázorňující, jaké mají hráči zkušenosti s kouřením cigaret
40 Vyhodnocení získaných dat Otázka č. 4: Zastoupení hlavních potravinových skupin ve stravě Obr. 6 Obrázek znázorňující zastoupení všech potravin ve stravě všech hráčů Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny, cereálie, cornflakes Obr. 7 Obrázek znázorňující zastoupení obilnin ve stravě jednotlivých hráčů Obilniny obsahují všechny živiny potřebné pro organismus a nejen z tohoto důvodu by měly tvořit 26 48 % přijímané stravy. Nejvíce jsou v obilovinách zastoupeny sacharidy a to především polysacharidy škrob. Škrob
Vyhodnocení získaných dat 41 je látka velmi dobře stravitelná, na rozdíl od vlákniny (obsah v obilninách 3 až 10 %), která je sice nestravitelná, ale ve výživě nemůže být nahrazena. Napomáhá motilitě střev a zevnitř odstraňuje nežádoucí látky čistící funkce. (Obiloviny a jejich význam ve výživě, 2008) Většina hráčů by měla poměr obilovin ve stravě rapidně zvýšit, pouze dva hráči dosahují doporučených hodnot. Brambory Obr. 8 Obrázek znázorňující zastoupení brambor ve stravě hráčů Brambory představují velmi dobrý zdroj energie především díky vysokému obsahu škrobu, přičemž neobsahuji potencionálně rizikový tuk. Jsou jedním ze zdrojů kvalitních bílkovin a teoreticky i vitaminu C a draslíku. Správně tepelně upravené brambory jsou velmi dobře stravitelné. Doporučený podíl ve stravě představuje asi 0 4 %. (Fořt, 2000)
42 Vyhodnocení získaných dat Zelenina Obr. 9 Obrázek znázorňující zastoupení zeleniny ve stravě hráčů Zelenina má vysokou biologickou a nízkou energetickou hodnotu. Tento fakt je daný vysokým obsahem vitaminů. Obsahuje až 95 % vody a mnoho minerálních látek. Vysokou biologickou hodnotu si ale zachovává pouze za syrového stavu, při tepelných úpravách se tato hodnota snižuje kvůli ztrátám vitaminů a minerálů. Doporučený podíl ve stravě by měl být 13 22 %. (Etikoterapie živá/syrová strava, 2009) Ovoce Obr. 10 Obrázek znázorňující zastoupení ovoce ve stravě hráčů
Vyhodnocení získaných dat 43 Ovoce má obdobnou biologickou hodnotu jako zelenina. Obsahuje kvalitní tekutiny, jednoduché cukry jako zdroj energie a v neposlední řadě také vitaminy. Například obsah vitaminu C v ovoci se pohybuje od zanedbatelných 3 mg (hrozny, hrušky, meruňky a banány) do více než 200 mg (kiwi, šípky). Čím kyselejší chuť ovoce má, tím více vitaminu C obsahuje. Doporučuje se, aby ovoce zaujímalo ve stravě 9 17 %. (Fořt, 2000) Tři hráči mají výrazně nižší poměr ovoce ve stravě, proto bych doporučil zvýšení počtu porcí ovoce. Mléko a mléčné výrobky (jogurty, tvarohy, sýry) Obr. 11 Obrázek znázorňující zastoupení mléčných výrobků ve stravě hráčů Doporučuje se, aby mléčné výrobky tvořily okolo 13 % z přijaté stravy. Z výše uvedeného obrázku lehce zjistíme, že čtyři hráči mají podíl mléčných výrobků ve stravě vyšší. To by mohlo činit potíže, neboť mléčná bílkovina kasein se poměrně těžko stravuje. Mléčné výrobky také obsahují vysoké hodnoty vápníku a fosforu. Ovšem reakce na mléčné výrobky je dost individuální, proto je třeba dát především na vlastní zkušenosti. (Fořt, 2000)
44 Vyhodnocení získaných dat Maso hovězí, vepřové Obr. 12 Obrázek znázorňující zastoupení hovězího a vepřového masa ve stravě hráče Vepřové i hovězí maso je častým elementem ve stravě. Lidé je konzumují především kvůli obsahu bílkovin. V obou těchto případech jde o kvalitní bílkoviny. Na druhou stranu, je třeba zdůraznit, že maso obsahuje cholesterol. Pokud příjem masa sahá k větším dávkám, je příjem cholesterolu poměrně rizikový. Obsah tuku je dalším problémem vyšší je obsah v mase vepřovém, nicméně horší je tuk hovězí, který se vyznačuje vyšším podílem nasycených mastných kyselin.(fořt, 2006) U hráčů číslo 7 až 10 bych doporučil snížit příjem masa. Maso drůbeží (kuřecí, krůtí) Obr. 13 Obrázek znázorňující zastoupení drůbežího masa ve stravě hráče
Vyhodnocení získaných dat 45 Na rozdíl od hovězího a vepřového masa, popsaného výše, se drůbeží maso vyznačuje nižším podílem tuku a o něco málo vyšším podílem bílkovin. (Fořt, 2006) Hráčům s podílem drůbežího masa pod pět procent bych doporučil zvýšit příjem masa. Jejich stravu to obohatí o více kvalitních bílkovin. Ryby, vejce, luštěniny Obr. 14 Obrázek znázorňující zastoupení ryb, vajec a luštěnin ve stravě hráče Rybí maso je ve většině případů lehce stravitelné, obsahuje jak vitaminy, tak minerální látky. Mořské ryby jsou významným zdrojem jódu. Ryby bychom měli konzumovat alespoň jednou do týdne. Ačkoliv jsou vejce často označována za potravinu způsobující vysokou hladinu cholesterolu, není tomu tak. Cholesterol, který je obsažen pouze ve žloutku, je doprovázen lecitinem, který má v tomto smyslu ochranný efekt. Mimoto jsou vejce zdrojem velmi kvalitních bílkovin. Luštěniny obsahují dokonce průměrně více bílkovin než maso a v případě sóji je toto množství dvojnásobné. Luštěniny je vhodné podávat s nenadýmavou zeleninou, optimální se jeví přírodní kysané zelí. Nevhodná je kombinace s uzeninami. Důležitou složkou luštěnin je vláknina, která snižuje cholesterol a optimalizuje proces trávení. (Fořt, 2000)
46 Vyhodnocení získaných dat Hráčům 5, 6 a 10 bych doporučil zařadit do jídelníčku alespoň jednu porci ryb vajec i luštěnin, neboť jde o velice hodnotné potraviny. Masné výrobky (uzeniny, párky, paštiky) Obr. 15 Obrázek znázorňující zastoupení masných výrobků ve stravě hráčů Uzeniny obsahují nevhodnou kombinaci tuku, škrobu a bílkoviny. Klasické uzení navíc vede ke vzniku rakovinotvorných látek. Z hlediska konzumenta je také vysoký obsah soli v uzeninách. (Fořt, 2006) Doporučený podíl ve stravě je 0 4 %. Z tohoto čísla je patrné, že by se masné výrobky ve stravě měly vyskytovat jen výjimečně. Hráčům 1, 6 a 7 bych doporučil příjem masných výrobků snížit na polovinu.
Vyhodnocení získaných dat 47 Tuky (máslo, margaríny, sádlo), vysokotučné potraviny Obr. 16 Obrázek znázorňující zastoupení tuků a vysokotučných potravin ve stravě hráčů Doporučený podíl ve stravě je podobně jako u masných výrobků zhruba 0 4 %. Z obrázku je patrné, že hráči 2, 3 a 12 by měli příjem tuků výrazně omezit. Obzvláště ve vrcholovém sportu by měl být příjem lipidů z těchto potravin nižší. Cukr, sladkosti, buchty, zákusky Obr. 17 Obrázek znázorňující zastoupení sladkostí a zákusků ve stravě hráčů
48 Vyhodnocení získaných dat Doporučený podíl ve stravě je 0 4 %. Na první pohled lze spatřit příjem mnohonásobně vyšší u většiny hráčů. V této situaci je velmi důležité načasování příjmu těchto jednoduchých sacharidů. Pokud je hráč přijme před zátěží, může se tak vystavit riziku nízké hladiny glukózy v krvi. A pokud se tato hladina nevyrovná zpět na ideální hodnotu, může tak ovlivnit negativně celý výkon. Jako vhodná se jeví doba po zátěži, či delší dobu před tréninkem nebo zápasem. Otázka č. 5: Liší se výrazně Tvoje strava v přípravném období oproti soutěžnímu období? Obr. 18 Obrázek znázorňující, kolik hráčů se stravuje odlišným způsobem v přípravném období oproti soutěžnímu Strava v soutěžním období by se měla soustředit na pokrytí energetického výdeje, tedy aby tělo plně zvládalo tréninkový proces. Pokud má hráč v přípravném období za cíl změnu své váhy, pak se podle toho změní i strava. Jeden ze tří hráčů s odlišným způsobem stravování v přípravném období uvedl, že mimo sezónu jednou nebo dvakrát týdně klidně vynechá snídani. Ačkoliv je snídaně jedním z nejdůležitějších jídel dne, občasné vynechání nezpůsobí žádné škody. Další hráč uvedl, že v soutěžním období konzumuje drůbeží maso oproti hovězímu masu v období přípravném. Drůbeží maso je lépe stravitelné než hovězí a proto je tato volba na místě. V náročném tréninkovém procesu je
Vyhodnocení získaných dat 49 třeba co nejméně zatěžovat trávení a snažit se nezpůsobit si potíže při zátěži. Poslední ze tří hráčů s odlišným způsobem stravování v přípravném období uvedl, že se během tohoto období snaží jíst zdravěji a přiměřeně, což je v této situaci správné. Otázka č. 6: Jíš něco během zátěže? Obr. 19 Obrázek znázorňující, kolik hráčů konzumuje během zátěže nějaké jídlo Jídlo během zátěže je individuální věcí. Každý reaguje na jídlo během zátěže odlišným způsobem a záleží na něm, jestli chce během zátěže něco sníst. Co se však týká hráčů, kteří během zápasu stráví na palubovce větší objem minut, měli by využít poločas ke konzumaci alespoň malého množství jídla (polovina energetické tyčinky, kousek ovoce ). Jediný hráč z týmu konzumuje jídlo během zátěže. Uvedl, že se jedná o ovoce a konzumuje jej při tréninku. Ovoce je zdrojem jednoduchých sacharidů a zároveň obsahuje velký podíl vody. Zcela souhlasím se zařazením ovoce do tréninku.
50 Vyhodnocení získaných dat Otázka č. 7: Jaké je Tvoje první jídlo po zátěži a jak dlouho po zátěži jej konzumuješ? Obr. 20 Obrázek znázorňující, jak dlouho po zátěži hráči konzumují první jídlo První jídlo po zátěži je jedním z nejdůležitějších jídel v denním režimu sportovce. Je třeba doplnit zásoby glykogenu a rehydratovat organismu. K tomu je vhodná doba do jedné hodiny po zátěži, ideálně do 30 minut. Z obrázku je patrné, že většina hráčů tato doporučení splňuje, 4 hráči však konzumují své první jídlo po zátěži s časovým odstupem vyšším než jednu hodinu. Ve výživě sportovce je opravdu důležité využít tohoto 30 až 60-ti minutového okénka po zátěži, kdy jsou živiny intenzivně vstřebávány. Hráčům vychází první jídlo po zátěži ve většině případů na oběd nebo večeři a nejčastěji uvádí maso s přílohou (těstoviny, rýže).
Vyhodnocení získaných dat 51 Otázka č. 8: Snažíš se svůj jídelníček promýšlet? Pokud ano, co je nejčastější překážkou realizace? Obr. 21 Obrázek znázorňující, kolik hráčů promýšlí svůj jídelníček Jeden z hráčů uvedl, že svůj jídelníček promýšlí ve smyslu, že se snaží jíst v pravidelné časy. To je velmi důležité zvláště u sportovce, jehož trénink se skládá z více fází. Druhý z hráčů uvedl, že nejčastější překážkou realizace svého jídelníčku je chuť a hlad. Pocity hladu a chutě na různé potraviny jsou však signálem těla, že mu něco chybí a je třeba to doplnit. Pokud totiž bude hráč neustále trpět hladem, hrozí ztráta hmotnosti a v případě, že půjde o svalovou hmotu, může se k nižším hodnotám přiklonit i samotná výkonnost. Otázka č. 9: Kolik tekutin denně vypiješ? Obr. 22 Obrázek znázorňující, kolik tekutin hráč denně vypije
52 Vyhodnocení získaných dat Voda je nejdůležitějším elementem organismu. Vzhledem k vysokým ztrátám vody během zatížení je třeba přijmout o to větší množství, než které vypotíme během tréninku nebo zápasu. U většiny hráčů se množství vypitých tekutin za den pohybuje mezi 2 a 3 litry. Takové množství by bylo třeba navýšit na hodnotu alespoň 3 až 4 litrů. Pro dospělého sportovce se doporučuje přibližně 40 mililitrů na kilogram hmotnosti. Otázka č. 10: Jaké tekutiny za den vypiješ? Obr. 23 Obrázek znázorňující počet hráčů, kteří za den vypijí dané tekutiny Z obrázku je patrné, že nejvíce hráčů během dne pije iontový nápoj. Pro sportovce takové úrovně je to zcela pochopitelné, tělo ztrácí pocením mnoho minerálních látek a vody, a iontový nápoj je vynikajícím zdrojem obou složek. Káva se vyskytuje v pitném režimu čtyř hráčů. Jedná se o objem od 2 dcl do 8 dcl. V případě že kávu hráč pije před zátěží, měl by se ujistit, že ji pije s dostatečným odstupem od tréninku nebo zápasu. To poslední, co by hráč chtěl, je přistoupit k zátěži dehydratovaný. Káva, konkrétně kofein v ní obsažený, má močopudný efekt a to znamená ztrátu vody. Jako jiné nápoje nejčastěji hráči uváděli vodu, dále šťávu a v jednom případě také colu. Ta má podobné složení jako káva, kromě toho, že obsahuje zhruba 11 gramů sacharidů na 100 mililitrů nápoje.
Vyhodnocení získaných dat 53 Otázka č. 11: Kdy naposledy před zátěží piješ? Obr. 24 Obrázek znázorňující, kdy naposledy hráči pijí před zátěží Aby byl organismus připravený absolvovat zátěž, měl by být předem dobře hydratovaný. I kdyby však hráč celý den pil dostačující množství vody a hodinu před zátěží nevypil žádné tekutiny, existuje mnohem větší riziko dehydratace. Doporučuje se 15 minut před zátěží vypít dvě sklenice vody. (NBA power conditioning, 1997) Čekat až se dostaví pocit žízně, není na místě, neboť samotná žízeň již signalizuje určitý stupeň dehydratace (viz kapitola 4 Problémy způsobené nesprávnou výživou). Otázka č. 12: Co piješ před zátěží? Obr. 25 Obrázek znázorňující, kolik hráčů před zátěží pije daný nápoj
54 Vyhodnocení získaných dat Jako jiné nápoje hráči nejčastěji uváděli slazenou nebo minerální vodu. V jednom případě hráč uvedl, že před zátěží pije Red Bull, což je energetický nápoj, obsahující zhruba 30 mg kofeinu a 11 g sacharidů na 100 ml nápoje. Používá se jako stimulant a také samotné složení napovídá, že použití je vhodné. Otázka č. 13: Co piješ během zátěže? Obr. 26 Obrázek znázorňující, kolik hráčů během zátěže pije daný nápoj Všichni hráči pijí během zátěže iontový nápoj, díky čemuž doplní sacharidy, tekutiny i minerály. Iontové nápoje připravuje týmu masér. Zde je vše zcela v pořádku.