Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury POSILOVÁNÍ SVALŮ HRUDNÍKU MUŽŮ VE FITNESS ZAŘÍZENÍ Bakalářská práce Autor: Vladimír Lapčík, Management sportu a trenérství Vedoucí práce: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. Olomouc 2014
Bibliografická identifikace Jméno a příjmení autora: Vladimír Lapčík Název bakalářské práce: Posilování svalů hrudníku mužů ve fitness zařízení Pracoviště: Katedra aplikovaných pohybových aktivit Vedoucí diplomové práce: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. Rok obhajoby bakalářské práce: 2014 Abstrakt: Cílem bakalářské práce byla analýza možností posilování svalstva hrudníku mužů se zaměřením na prsní svalstvo. Dále pak vytvoření metodiky posilování společně se sjednocením cvičebních postupů a způsobů do jednoho uceleného dokumentu. Jsou analyzovány a popsány konkrétní podoby a možnosti metodicky správného a detekce chybného provedení cviků. Tato práce přispívá k rozšíření informovanosti o možnostech posilování s využitím specifických cviků ale i zařízení. Hlavním přínosem práce je, že zpracovaná metodika má sportovně vzdělávací a zdravotně preventivní charakter. Lze ji tedy aplikovat při vzdělávání fitness instruktorů či trenérů. Klíčová slova: cvičení, muskulatura, kondiční cvičení, rozvoj svalů, trup, protahování posilovna, posílit svaly, správné a chybné provedení. Souhlasím s půjčováním diplomové práce v rámci knihovních služeb.
Bibliographical identification Author s first name and surname: Vladimír Lapčík Title of the master thesis: Developing of man chest muscles tone in fitness facilities. Department: Department of Adapted Physical Activities Supervisor: RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. The year of presentation: 2014 Abstract: Aim of this work was to analyze the possibility of strengthening the muscles of the chest men with a focus on breast muscles. Furthermore, the development of methodology for strengthening the common the unification of exercise procedures and methods into one comprehensive document. Are analyzed and described specific forms and options methodologically correct and incorrect detection performance of exercises. This work contributes to the expansion of awareness of the possibilities of using specific strengthening exercises as well as equipment. The main benefit of this work is that the processing methodology has sports education and health preventive nature. They can be applied in the training of fitness instructors and coaches. Keywords: exercise, musculature, condition fitness exercise, chest, thorax, bodybuilding gymnasium, develop tone up of muscles strenght, correct and incorrect performance. I agree with lending of this thesis in library.
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně pod vedením RNDr. Ivy Dostálové, Ph.D. uvedl všechny použité literární a odborné zdroje a dodržoval zásady vědecké etiky. V Olomouci dne 30. června 2014... Vedoucí práce RNDr. Iva Dostálová, Ph.D. souhlasí s odevzdáním bakalářské práce. V Olomouci dne 30. června 2014...
Děkuji RNDr. Ivě Dostálové, Ph.D. za vstřícnost, ochotu, skutečné vedení a zejména cenné praktické rady a postřehy, které mi poskytla při zpracování bakalářské práce. Také děkuji mému kolegovi Jiřímu Hofhanslovi, za trpělivost při vytváření autorských fotografií jednotlivých variant a možností.
OBSAH 1 ÚVOD...... 7 2 PŘEHLED POZNATKŮ..... 8 2. 1 Vnímání tělesné konstituce svalstva hrudníku historie, symbol síly a zdraví.8 2. 2 Prsní svalstvo hrudníku...... 9 2. 3 Tělesná cvičení......13 2. 3. 1 Strečink......15 2. 3. 2 Kompenzační cvičení v rámci regenerace......17 2. 3. 3 Protahovací cvičení...... 19 2. 4 Fitness......19 2. 5 Posilovací stroje a zařízení......22 2. 6 Svalové dysbalance......24 2. 7 Zranění hrudníku... 27 2. 8 Bolesti loktů... 30 3 CÍLE...... 32 4 METODIKA...... 33 5 VÝSLEDKY.... 36 5. 1 Strečink prsního svalstva.........36 5. 2 Velké činky...... 39 5. 2. 1 Posilovací cviky s velkou činkou... 40 5. 3 Jednoruční činky......46 5. 3. 1 Posilovací cviky s jednoručními činkami...... 47 5. 4 Speciální stroje a zařízení...57 5. 4. 1 Izolované cviky na speciálních strojích a zařízeních... 57 5. 5 Posilovací cviky s činkou nebo se závažím... 63 5. 6 Posilovací cviky s vlastní tělesnou hmotností...65 5. 7 Vliv chybného posilování při pravidelném posilovacím tréninku... 69 6 ZÁVĚRY......72 7 SOUHRN......73 8 SUMMARY...... 74 9 REFERENČNÍ SEZNAM......75
1 ÚVOD Jedním z fenoménů dnešní doby z oblasti sportu a zdravého životního stylu patří také fitness aktivita spojená s návštěvami specifických sportovních a fitness zařízení. Ne vždy však samotní uživatelé služeb těchto zařízení mají představu o cvičení a posilování na speciálních a specifických stojích se závažím a mnohdy tak vnikají chyby již na začátku, které s sebou přináší mnoho, zejména zdravotních problémů do budoucnosti. Proto jsme se zaměřili na komplexní zpracování metodiky posilování se zaměřením na svalstvo hrudníku. Zpracovaná tématika se věnuje popisu a metodice posilování svalstva hrudníku jen u mužů, i když většina zde uvedených tezí platí obecně pro obě pohlaví. Zejména z důvodu anatomické rozlišnosti mezi muži a ženami, ale také proto, že muži mají více a výhradně zájem o rozvoj svalové hmoty hrudníku jako symbolu síly, zatím co ženy se více zaměřují na estetickou a zpevňovací stránku modelace celého těla posilováním. Posilování je dnes skutečně pro každého. Lidé poznávají, že pevné svaly usnadňují provádění každodenních činností, omezují riziko zranění, zlepšují držení těla. Kosterní svalstvo je zodpovědné za všechny tělesné pohyby, ovlivňuje stav vnitřních orgánů, zajišťuje stabilitu kloubních spojení. Uvádí se, že u mužů dochází po čtyřicátém roce věku k úbytku svalové frakce až 20 procent. Pokud se tomuto trendu nebráníme, dojde k oslabení pohybového systému, které se demonstruje nástupem bolestí v zádech, kloubními potížemi, zvýšeným výskytem narušené koordinace a motoriky, poruchy s rovnováhou a následnými pády a z nich pramenících zranění. Výsledkem poklesu svalové hmoty je neschopnost zvládnout bez pomoci okolí běžné každodenní činnosti. Postupný pokles množství svalové hmoty může být zpomalen, zastaven nebo zvrácen vhodným a pravidelným posilovacím programem. Pro starší cvičence je vhodně dávkovaná zátěž silového charakteru příznivá v nárůstu síly svalů a ke zvýšení jejich objemu. Posilovací program nemusí být nadměrně tělesně náročný. Ke zlepšení vede již program, zatěžující hlavní svalové skupiny těla dvakrát týdně, dostačující jsou dvě série každého zvoleného cviku a 12 15 opakování v každé sérii. Takovou zátěž jsou schopni tolerovat i lidé staří, tělesně oslabení nebo dokonce i lidé dlouhodobě nemocní. K úspěchu posilovacího programu vede u většiny cvičících individuální sestava struktury zátěže a zejména správná technika provádění cviků. Pro začátečníky je nutná počáteční porada a vhodné je absolvovat prvních několik tréninků pod dohledem odborníka na fitness a posilování. 7
2 PŘEHLED POZNATKŮ 2. 1 Vnímání tělesné konstituce svalstva hrudníku historie, symbol síly a zdraví Cílený trénink zaměřený na rozvoj silových schopností se objevuje již od počátku zaznamenané historie lidstva. Již 2000 let př. n. l. zvedali starověcí Egypťané pytle s pískem, aby zvýšili svou svalovou sílu potřebnou pro lov a souboje. Podle vojenských záznamů používali Číňané silový trénink v rámci vojenského výcviku již 700 let př. n. l. Ovšem většina lidí má záměrné cvičení s cílem zvýšit sílu svalů spojené s antickým Řeckem. Mnoho sportovců soutěžících při antických olympiádách zvedalo pro rozvoj svalové síly a zvýšení sportovního výkonu těžké kameny. Kromě zlepšení činnosti svalů vedl silový trénink i k rozvoji svalové hmoty a změně tělesné konstituce. Robustní muskulaturní tělesná stavba byla uctívána a zobrazována i v klasickém řeckém umění a literatuře. Ve skutečnosti lze kulturu antického Řecka, oceňující rozvinutou muskulaturu, považovat za prvopočátky rozvoje kulturistiky (bodybuildingu) a moderního sportu vůbec. Mnoho slavných sportovců té doby, například Milo a Herakles, často veřejně předvádělo své silové schopnosti a ukazovalo shromážděným divákům svou rozvinutou muskulaturu. V 19. století se mnoho veřejně vystupujících siláků stalo doslova celebritami. Nejslavnějším z nich je Eugen Sandow, dnes považovaný za zakladatele kulturistiky (Stopanni, 2008). Síla a tělesná krása byly u antických Řeků počítány k milostem božím a nejsilnější jedinci požívali náležitou úctu. Řekové jako první spojili kult těla i ducha, takže sport se stal neoddělitelnou součástí jejich kultury. Tento trend vyjadřoval pojem kalokagáthía (kalos kai agathos) což v překladu znamená krása a dobrota, v širším významu pak spojení nejvyšších hodnot ducha s dokonalostí těla. Již v roce 1194 př. n. l., když Řekové táhli na Tróju, uspořádali přímo ve válečném táboře gymnastické závody (Švub, 1997). Dobře rozvinutý hrudník je chloubou každého mužského těla, mohutný hrudník vyvolává dojem mužské síly a je doslova indikátorem mužnosti, sex appealu a síly. Když se vrátíme do starého Řecka, kdy lidé naslouchali radám mytologických bohů, jsme u samotného zrodu olympijských her. V bájích z těchto dob se setkáváme s muži, kteří unesli zdi Panthenonu nebo na svých zádech měli váhu celého světa. Ani dnes nejsou naše idoly jiné (Rudzinskyj, 1998). 8
S rostoucí popularitou posilování si mnoho lidí začalo uvědomovat, že silový trénink je komplikovaná věda a chceme-li, aby pro nás byl trénink skutečně přínosem, musíme dobře chápat jeho zákonitosti. Pochopení principů silového tréninku je nezbytné pro tvorbu a aplikaci efektivních programů, které povedou k nárůstu síly a svalové hmoty (Stopanni, 2008). Antické sochy v parcích mají všechny svalnatý, výrazný a mohutný hrudník což představuje symbol síly a zdraví. Boční pózy atletů, sportovců a kulturistů s mohutným hrudníkem s výrazně vyrýsovaným svalstvem hrudníku opět symbol zdraví a síly. Herakles v řecké mytologii syn Diův a Alkménin, byl obdařen nadlidskou silou odvahou i důvtipem a byl vzorem pro hrdinu a muže. 2. 2 Prsní svalstvo hrudníku Svaly a fascie hrudníku dělíme podle dvou kritérií: a) podle uložení na hrudníku, na svaly povrchové a hluboké b) dle místa jejich začátku nebo úponu, na svaly thorakohumerální a na vlastní svaly hrudníku. Vlastní svaly hrudníku začínají i končí na stěně hrudní (Naňka & Elišková, 2009). Ke svalům hrudníku řadíme svaly thorakohumerální začínající na hrudníku a upínající se na horní končetinu, vlastní (autochtonní) svaly hrudníku a diaphragmu bránici vlastní dýchací sval (Přidalová & Riegerová, 2008). M. pectoralis major (velký prsní sval) začíná na mediální části klíčku, sternu, přilehlé části šesti žeber a od pochvy přímých svalů břišních. Dělí se na pars clavicularis, sternocostalis a abdominalis, upíná se na crista tuberculi majoris humeri, svalové snopce se kříží, zpředu ohraničují fossa axillaris. Funkce klavikulární část pomáhá při předpažení (flexe paže), sternokostální a abdominální části addukují paži společně s m. latissimus dorsi, vnitřní rotace paže a při fixované paži zdvihá sval hrudník (šplh) nebo zdvihá žebra, je tedy pomocným svalem dýchacím, nádechovým (Přidalová & Riegerová, 2008). M. pectoralis major (velký prsní sval) je rozdělen na tři části. Část klíčkovou (parts clavicularis), která odstupuje od vnitřní třetiny kosti klíční (clavicula). Část hrudožeberní (pars strenocostalis), ve které svalová vlákna začínají na zevním okraji kosti hrudní (sternum) a na chrupavkách prvních 4 6 pravých žeber, a na části břišní (pars abdominalis), jež odstupuje od pochvy přímého svalu břišního (m. rectus abdominis). Svalové snopce se vějířovitě sbíhají k jamce podpažní a upínají se na hřeben velkého 9
hrbolku kosti pažní (crista tuberculi majoris humeri). Velký sval prsní provádí addukci (připažení) a vnitřní rotaci paže, ve visu přitahuje trup k nářadí. Dále se podílí na pohybu z připažení do předpažení a na pohybu z upažení do předpažení. Uplatňuje se při protrakci ramen (při pohybu ramen vpřed) a při depresi ramen (při pohybu ramene směrem dolů). Při fixované paži zvedá hrudní koš do vdechové polohy, je tedy pomocným svalem dýchacím. Velký prsní sval patří mezi svaly s převážně posturální funkcí s tendencí ke zkrácení, proto je nutné ho protahovat, kromě jedinců u nichž byla zjištěna hypermobilita zvýšená pohyblivost (Dostálová & Gaul Aláčová, 2006). M. pectoralis minor (malý prsní sval) je překryt m. pectoralis major, začíná na 3, 4 a 5 žebru vpředu, upíná se na proc.coracoideus. Funkce táhne lopatku dopředu a dolů (protrakce a deprese) za současného otáčení kloubní jamky dopředu je pomocný sval dechový. M. subclavicus (podkličkový sval) jde do spodní plochy klíční kosti k 1 žebru. Táhne klíční kost dolů deprese ramene. M. serratus anterior (přední pilovitý sval) je široký plochý sval, který jde 8 9 zuby od 1 9 žebra, pět dolních zubů se po straně hrudníku střídá se začátkem m. obliquus abdominis externus, upíná se na mediální okraj lopatky až na angulus inferior. Přitahuje lopatku k hrudníku, tahem za mediální okraj a dolní úhel vytáčí lopatku zevně, podmínka pro obdukci paže nad horizontálu, při fixované lopatce je pomocným vdechovým svalem (Přidalová & Riegerová, 2008). Obrázek 1. Anatomie velkého prsního svalu (Evans, 2007, 43) 10
Z hlediska funkčního lze svaly také rozdělit do dvou skupin. Zde skupiny dělíme na svaly s inklinací k ochabování fázické. Pokud nejsou aktivně zapojovány ochabují. Tlapák (2002) uvádí rozdělení svalů hrudníku s tendencí k oslabení takto: zadní část svalu deltového, vnější rotátory pažní kosti (malý sval oblý a sval podhřebenový), rombické svaly, pilovitý sval přední, horní vlákna velkého svalu prsního. Ve druhé skupině uvádíme svaly s inklinací k tuhnutí a zkrácení posturální. Tyto drží tělo ve vzpřímené poloze, jsou tedy celý den pod napětím, zatížené a mají sklon k tuhnutí. Svaly hrudníku s tendencí k tuhosti a ke zkrácení: dolní vlákna velkého prsního svalu a širokého svalu zádového. Posturální svaly: 1) kývač hlavy, 2) svaly kloněné, 3) zdvihač lopatky, 4) horní část trapézového svalu, 5) vzpřimovače páteře (hlavně bederní a šíjové), 6) spodní vlákna velkého svalu prsního, 7) podlopatkový sval, 8) spodní vlákna širokého svalu zádového, 9) dvojhlavý sval pažní (biceps), 10) čtyřhranný sval bederní, 11) sval bedrokyčlostehenní, 12) vnější rotátory kyčle (sval hruškovitý), 13) napínač stehenní povázky, 14) hamstringy (sval poloblanitý a pološlašitý a dvojhlavý stehenní), 15) přímý sval stehenní, 16) přitahovače stehna (adduktory), 17) lýtkové svaly (dvojhlavý a šikmý lýtkový sval). Fázické svaly: 1) rotátory páteře, 2) vzpřimovače páteře, 3) flexory krku, 4) mezilopatkové svaly, (rombické svaly a střední a spodní vlákna trapézového svalu) 5) přední pilovitý sval, 11
6) horní vodorovná vlákna širokého svalu zádového, 7) zadní část svalu deltového, 8) vnější rotátory paže (podhřebenový sval a malý oblý sval), 9) trojhlavý sval pažní (triceps), 10) horní vlákna velkého svalu prsního, 11) břišní svaly (přímý, šikmý vnější a vnitřní sval břišní), 12) hýžďové svaly (velký, střední a malý sval hýžďový), 13) vnější a vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního, 14) přední holenní sval. Obrázek 2. Velký prsní sval (Novohradský, 2008, 19) Obrázek 3. Malý prsní sval (Novohradský, 2008, 19) Pro svaly a svalové skupiny s typickou posturální, antigravitační funkcí je charakteristické, že jsou fylogeneticky starší, enzymaticky jsou vybaveny k pomalejší kontrakci a jsou vhodné pro protahovanou, vytrvalostní činnost s dlouho přetrvávajícím tonusem. Obsahují méně myofibril a hodně mitochondrií, mají nižší práh dráždivosti 12
a bohatou cévní síť. Jsou ekonomičtější a zajišťují spíše statické, polohové funkce a pomalý pohyb (Tlapák, 2012). Basmajian (1993) hovoří o tzv. dynamických ligamentech. Vytváří téměř souvislý pás podél mechanické osy těla od klenby nožní až ke spojení páteře s lebkou (Čermák, Chválívá & Botíková, 2000). Uplatňují se při vzpřímeném držení těla a zajišťují polohu jednotlivých tělesných segmentů v neměnném postavení. Na zvýšené zatížení reagují převážně zkrácením spolu se zvýšenou tuhostí a hypertonem. V pohybových vzorcích mají tendenci přebírat funkci svalů fyzických. Rašev (1992) tyto svaly nazývá motor hold. Svaly s převážně fázickou funkcí se vyznačují prudkou a vydatnou kontrakcí, která však brzy vede k únavě. Jsou fylogeneticky mladší a na podráždění reagují rychleji. Obsahují více myofibril a méně mytochondrií a enzymaticky jsou uzpůsobeny k rychlým kontrakcím prováděných velkou silou, ale po krátkou dobu. Svaly fázické se uplatňují hlavně při rychlých pohybech dynamického charakteru. Při nedostatku adekvátních pohybových podnětů dochází k jejich ochabnutí, které je doprovázeno hypotonií a sklonem k funkčnímu útlumu, spolu s pozdním nástupem aktivace v pohybových vzorech. Svaly s převážně fázickou funkcí označuje Rašev (1992) pojmem motor move. 2. 3 Tělesná cvičení Velký propagátor tělesné kultury a zdravého životního stylu, zakladatel časopisu Muscle & Fitness, Joe Weider v minulosti uvedl ve svém časopise sloupek kde mimo jiného popisuje také to, že posilovací cvičení je významnou formou preventivní medicíny. Kondiční cvičení se zátěží bylo a je hlavním přispěvatelem ke zdraví mužů i žen každého věku tělesnému i duševnímu. Vyžaduje dietu ze zdravých jídel, která mohou pomáhat předcházet rakovině a kardiovaskulárním chorobám. Weider (n.d.) uvádí, že sportovně a společensky aktivní jedinci jsou méně často nemocní a prodlužuje se jim doba aktivního život a žijí déle. Také dle Weidera, jsou lidé od přírody zejména lovci a sběrači, nikoliv úředníci, makléři a spisovatelé. V dnešním světě bychom se měli všichni zamýšlet nad potřebami našeho těla. S nástupem civilizace došlo k omezení tělesné aktivity, lidé se usadili a zpohodlněli, tělo však stále žádá pohyb a zdatné svaly, díky nimž naši předchůdci přežili. Pro zařazení pravidelného cvičení do života je nutno využívat pozitivního postoje a povzbuzení od rodiny a přátel a především si přizpůsobit pracovní den. Jedná se o naprostou změnu kultury života. Není to lehké, ale dá se to s vydatnou podporou cvičením a životním optimismem (Weider, 2005). 13
Potřeba pohybu je odlišná zejména v závislosti na věku jedince. Je známo, že s rostoucím věkem dochází k poklesu pohybové aktivity, a že chlapci jsou pohybově aktivnější než dívky od raného věku (Caspersen, Pereira, & Curran, 2000; Frömel, Novosad, & Svozil, 1999; Maffulli, Chan, Macdonald, Malina, & Parker, 2001; aj.). Pohyb utváří organismus jako celek i jeho jednotlivé části, stimuluje funkce i činnosti tkání až na buněčnou a dokonce i subcelulární úroveň. Pohyb stimuluje nejen hybnou soustavu, ale i systémy, které jsou na ni přímo napojené (Kučera, 1999). Základní prostředek, kterým lze pozitivně ovlivňovat organismus člověka, představují tělesná cvičení, jejichž smyslem je nejen vlastní prožívání a další rozvoj člověka, ale i jeho regenerace, rozvoj zdraví, kompenzace deformit a změna životního stylu (Hodaň, 1996). Při tréninku hrudníku jsou všechny pohyby založeny na tlaku. Veškeré pohyby, kterými tlačíte zátěž směrem od těla, zatěžují především hrudník. Toto je nejjednodušší popis. Čím se jeden cvik liší od druhého, je úhel, který spolu při vykonávání pohybu svírají jednotlivé části vašeho těla. To znamená, že je podstatné, zda sedíte a tlačíte činku směrem nahoru od vrchní části hrudníku nebo zda při cvičení ležíte a pohyb vychází ze středu prsních svalů. Pokud ležíte na nakloněné lavičce (hlavou dolů), procvičujete především dolní oblast hrudních svalů. Nejdůležitější jsou tři základní úhly. Výchozí je vodorovná rovina, další je 45 stupňů sklonu lavice hlava nahoře a dalším úhlem je sklon lavice s hlavou směrem dolů (Rudzinskyj, 1998). Dlouhodobá pohybová aktivita také prodlužuje lidský život a snižuje úmrtnost na onemocnění spojená s jejím nedostatkem. Pohybová aktivita má i významný psychoregulační efekt, pravidelné cvičení upravuje abnormality nálady, zmenšuje depresi, zvyšuje kvalitu spánku a působí na snížení reaktivity vůči stresu (Stejskal, 2004). Pohybové aktivity by měly plnit nejenom preventivně zdravotní a podpůrnou úlohu, ale měly by vést k obohacení celého člověka a napomáhat ke zkvalitnění jeho života tak, aby se radostný a zdraví prospěšný pohyb stal životní hodnotou pro co nejširší populaci. Pravidelné cvičení i přirozená (obvyklá) pohybová aktivita jsou spolu s přiměřeným příjmem energie nejlepším, nejbezpečnějším a ekonomicky nejméně náročným preventivním (a často i léčebným) prostředkem proti většině civilizačních onemocnění (Stejskal, 2004). Důvodem proč také cvičit svalstvo hrudníku je zejména skutečnost, že nejčastější vznik bolesti zad člověka se projevuje právě u jedinců, jejichž mezilopatkové svalstvo je ochablé a prsní svalstvo je zkrácené. Mezilopatkové svalstvo tvoří vyznanou součást 14
svalového korzetu hrudní oblasti a zpevňují kloubní spoje mezi žebry a hrudní kostí, což může souviset přímo se stavem páteře. Při nesprávně prováděném cvičení vzniká nebezpečí poškození zdraví. Dostatečně informovaný cvičící dokáže tato rizika minimalizovat (Tlapák, 2002). 2. 3. 1 Strečink Za otce strečinku je považován Bob Anderson, který jej začal propagovat především jako účinnou preventivní ochranu před poraněním pohybového systému. Využití strečinku je však velmi široké. Ve sportu je znám strečink (ang. stretching čili natažení, natahování) hlavně jako součást rozcvičení a prostředek ke zvýšení kloubní pohyblivosti. Umožňuje při dlouhodobém a trpělivém provádění protažení zkrácených svalů jejich faciální, vazivové složky a snížení svalového hypertonu. Na obezřetnost při použití se klade důraz v případech tzv. hypermobility nadměrné kloubní pohyblivosti, při níž by strečink neměl být vykonáván v krajních polohách (Tlapák, 2002). Protahování má být uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěnou pozorností na protahované svaly. Jako u všech následujících typů strečinku jde i v této metodě o jakési obelstění reflexního obranného systému svalu (napínací reflex) proto Anderson varuje před nadměrným tahem, který reflexní obranu svalu (jeho stažení) vyvolává (Tlapák, 2002). Podle Tlapáka má klasické provádění strečinku dvě fáze: První fáze lehké natažení: pozvolné zaujetí polohy do pocitu mírného tahu, který se má během výdrže 20 30 sekund zvolna vytrácet. Druhá fáze rozvíjející natažení, navazuje po dvou až tří sekundovém uvolnění napětí na předcházející fázi, cvičící protáhne sval poněkud více, opět se objeví pocit mírného napětí, tzv. rozvíjející napětí, který se má během výdrže 20 30 sekund vytratit (Tlapák, 2002). Možné metody provádění strečinku prsního svalstva: V rámu otevřených dveří vzpažíme a pokrčíme lokty na úroveň našich ramen. Dlaněmi se opřeme o rám dveří, tímto dochází k protažení velkého a malého prsního svalu. S výdechem se uvolníme, jednu dolní končetinu pokrčíme vpřed a dopředu tlačíme také celý trup (Vašáková, 2010). 15
Další variability provádění strečinku (Moravec, 2012): 1. Lehneme si na lavici na záda tak, aby lopatky s hlavou byly mimo lavici. Záda si podložíme složeným ručníkem. Pokrčíme kolena a spojíme ruce za hlavou. S výdechem se uvolníme a tlačíme hlavu s rameny k zemi. 2. Posadíme se na židli, opěradlo židle je v úrovni našeho hrudníku, spojte ruce za hlavou. S nádechem se zakloníme a tlačíme lokty dozadu. 3. Klekneme si na zem tak, abychom byli čelem k židli. Vzpažíme a pokrčíme lokty, uchopíme se za předloktí. Předkloníme se a předloktím se opřeme o židli. S výdechem se uvolníme a hlavu s hrudníkem tlačte směrem k zemi. 4. Postavíme se čelem před rám otevřených dveří. Vzpažíme a pokrčíme lokty tak, aby se dostaly níže než naše ramena. Dlaněmi se opřeme o rám dveří a protáhneme tak horní část prsních svalů. S výdechem se uvolníme a jednou nohou vykročíme vpřed. Celý trup tlačíme vpřed. 5. Postavíme se čelem před rám otevřených dveří. Vzpažíme a pokrčíme lokty tak, aby se dostaly na úroveň našich ramen. Dlaněmi se opřeme o rám dveří a protáhneme tak velký a malý prsní sval. S výdechem se uvolníme a jednou nohou vykročíme vpřed. Celý trup tlačíme vpřed. 6. Postavíme se čelem před rám otevřených dveří. Vzpažíme a pokrčíme lokty tak, aby se dostaly na úroveň našich ramen. Dlaněmi se opřeme o rám dveří a protáhneme tak dolní část prsních svalů. S výdechem se uvolníme a jednou nohou vykročíme vpřed. Celý trup tlačíme vpřed. 7. Posadíme se na zem a zády se opřeme o míč, spojíme ruce za hlavou. S nádechem zvedneme hýždě a pánev ze země a položíme se zády na míč. Kolena pokrčíme do úhlu 90 stupňů, chodidla držíme celou plochou na zemi. Míče bychom se měli dotýkat lopatkami a bederní částí zad. Lokty tlačíme k zemi. 16
8. Lehneme si na záda na lavici a pokrčíme obě kolena. Každou rukou uchopíme lehkou zátěž činku a předpažíme. Ruce máme natočené dlaněmi k sobě. Nepatrně pokrčíme paže a rozpažíme. Lokty by se měly dostat pod úroveň ramen. S výdechem opět předpažíme. 2. 3. 2 Kompenzační cvičení v rámci regenerace Tato cvičení je nutno považovat za nedílnou součást tréninkového procesu. V této kapitole popíšeme tématiku se zaměřením na svalovou nerovnováhu a to na úseku svalů zkrácených a oslabených. Stavba lidského těla je podmíněna funkcí, z čehož pro pohybový systém vyplívá, že kosti udržují tvar a pevnost, klouby umožňují rozsah pohybu a vazy zpevňují kostní spojení zajišťováním stability a vymezováním žádoucího rozsahu pohybu. Nervosvalový systém s nadřazenými řídícími strukturami zprostředkuje volní koordinovaný pohyb. Aktivita svalových skupin a jejich koordinační vztahy jsou podmíněny nejen vyvinutým schématem nervových spojů a funkční účelností reakce, ale také specifickými vlastnostmi některých svalů, které jsou vývojové povahy. Kompenzační cvičení zahrnují jednoduché cviky, přirozené pohyby či polohy zaměřené na určité dílčí úseky pohybového aparátu, jejichž působení se neomezuje jen na periferní orgány jeho výkonné a podpůrné složky, ale jejich prostřednictvím využíváme známých mechanismů nervosvalové regulace k vytvoření a upevnění žádoucích reflexních vazeb na různých úrovních řízení hybnosti. Snažíme se jimi odstranit jak zkrácení a oslabení svalu, blokádu či zatuhnutí kloubu, ale i zafixovaný návyk vadného držení a nesprávně prováděné pohyby v některé části těla. K tomu by mělo kompenzační cvičení fyziologický účinek, musí být zejména přesně zacíleno na určitou oblast, provedeno předepsaným způsobem, který odpovídá charakteru poruchy i určitým fyziologickým zákonitostem. Kompenzační cvičení je založeno na poznatcích funkční anatomie a pohybové léčby. Toto cvičení obsahuje cviky protahovací strečink a posilovací. Jednostranná zátěž vede k přetížení pohybového aparátu, ke svalovým dysbalancím a bolestivým stavům zejména páteře. Správně prováděná kompenzační cvičení těmto stavům předchází nebo je upravuje. Cvičení by se mělo, stát neodmyslitelnou součástí dne, podobně jako běžné hygienické návyky (Hrazdira & Matějková, 2008). Základem hybnosti v tělovýchovném procesu je dynamický pohybový stereotyp, což je soustava podmíněných a nepodmíněných reflexů, které vyústí v určitý pohyb, přičemž opakováním se tyto reflexy fixují a mění se přestavbou v průběhu života jako reakce zevního a vnitřního prostředí. Svaly, které se na mechanismech dynamických stereotypů 17
podílejí, jsou sice v principu svaly synergistické, jsou inervovány nejednou dle daného schématu, ale jejich vzájemná činnost znamená v pohybovém vzoru buď facilitaci (usnadnění a podporu činnosti) nebo inhibici, tzn. některé svaly je třeba zapnout v daném stereotypu a jiné pro daný moment utlumit v činnosti, aby výslednému pohybu nebránily. V podstatě lze příčně pruhované kosterní svaly, které jsou ovládány naší vůlí, rozdělit na dva typy: svaly posturální (pomalé) a svaly fázické (rychlé). Samozřejmě, že žádný sval není čistě posturální, svaly vždy obsahují obě komponenty, ale jedna z nich je v převaze a sval se pak podle toho chová, což je pro tělovýchovný proces důležité. Svaly posturální (pomalé) jsou fylogeneticky starší, mají nižší práh dráždivost, menší únavnost, lepší cévní zásobení, jsou odolnější vůči škodlivým podnětům i vůči infekcím, mají lepší regenerační schopnosti, ve stereotypech se lépe a více zapínají, což se projevuje za extrémních situací, např. při únavě, jsou silnější. Jejich hlavním úkolem je udržovat polohu těla v prostoru vůči zemské přitažlivosti, jsou tedy stále v určitém pracovním napětí. Nejdůležitější vlastností pro nás v rámci kompenzačních cvičení je jejich tendence ke klidovému zkrácení v průběhu života a jako reakce na nejrůznější adaptační děje, kde nabývají převahu. Tato situace v tělovýchovném procesu nastává velmi často, ať již samotným charakterem daného sportu, nebo nevhodným tréninkem, zejména špatným posilováním. Svaly fázické (rychlé) jsou fylogeneticky mladší, mají vyšší práh dráždivosti, větší únavnost, horší cévní zásobení, nejsou tak odolné vůči škodlivinám a snadno podléhají infekcím, mají horší regenerační schopnosti, je u nich tendence málo je zapínat ve stereotypech, jsou glacilnější (štíhlejší, jemnější). Jejich hlavním úkolem je pohyb vpřed a jemná koordinace. Nejdůležitější vlastností pro nás v rámci kompenzačních cvičení je jejich tendence k hypotonii a oslabení, které může poklesnout až na 3 stupně svalového testu, což odpovídá asi 50 % plné funkce, kdy pohyb lze vykonat jen proti váze daného segmentu těla. Oba svalové systémy jsou normálně v rovnováze a v životě se neustále vede určitý boj o udržení této rovnováhy. Tento boj má jedinou cestu cvičení. Cvičení však nesmí být samoúčelné, zaměřené pouze na posilování jednotlivých svalových skupin, ale jeho cílem musí být svalová rovnováha obou svalových systémů. Nepochybnou prioritu v rámci udržování svalové rovnováhy má svalstvo posturální. Svou tendencí ke zkrácení se stává relativně silnější, kdežto ostatní svaly naopak slábnou, ochabují. Pro tělovýchovný proces je dále důležité, že zkrácený sval na základě již uvedených reflexních vztahů, které 18
jsou zcela zákonité v biologii, působí tlumivě na sval oslabený, takže tento oslabený sval nemůže odpovědět na posilovací cvik skutečně očekávaným efektem a vlastně dochází jen k zhoršení vzniklé svalové dysbalance nerovnováhy. 2. 3. 3 Protahovací cvičení Tato cvičení louží k cílenému ovlivňování, fyziologické délky svalů s tendencí ke zkracování, které je způsobeno zvýšením klidového napětí. Takový sval pak není schopen intenzivně kontrahovat po plném protažení. Protahováním se snažíme o vyrovnání nesouladu mezi hyperaktivními svaly a funkčně oslabenými antagonisty. Snížením tahu, kterým zkrácené svaly působí svými úpony na kosti předcházíme i změnám v oblasti kloubů. Protahovací cvičení umožňují zachování plného rozsahu pohybu v kloubu a fyziologické délky svalu zkráceného. Je třeba zmínit hned několik zásad, na které je třeba myslet při protahování a tj. rozhodně se nejdříve zahřejeme a uvolníme kloubní struktury. Prostředí kde cvičíme, by mělo být teplejší, aby svaly zůstaly dostatečně prokrveny. Samozřejmostí by měla být také přesnost provedení cviků pomalým pohybem bez trhavých a rychlých přechodů. Veškerá cvičení volíme individuálně a případná bolestivost při protahování je kontraindikována. V neposlední řadě umožňujeme cviky optimálním dýcháním. Tato cvičení můžeme zefektivnit a zkvalitnit díky využití proprioceptivních, míšních reflexů, vycházejících z receptorů ze svalů, kloubů a šlach. Konkrétně se jedná o napínací a šíjové reflexy, ochranný a reciproční útlum (Bursová, 2005). 2. 4 Fitness Požadavek nové koncepce cvičení ve fitness vychází nejen z rychlého vývoje této oblasti, ale také ze změny spektra návštěvníků fitness center a jejich motivace k této aktivitě. Zatímco dříve převládaly motivy kondiční a estetické změna tvaru těla ve smyslu zvýšení podílu svalové hmoty a redukce podkožního tuku, v současné době u řady návštěvníků fitness center nabývají na váze motivy zdravotní prevence a terapie bolestí zad, prevence a terapie civilizačních onemocnění, cvičení se stává součástí životního stylu s důrazem na jeho psychohygienický antistresový význam (Stackeová, 2002). Uvolněná atmosféra 90-tých let a zájem podnikat ve sportovním světě, dovolila také vzniknout úplně novým fitness zařízením. Sportovní zařízení typu fitness bychom mohli rozdělit následovně do těchto kategorií: 19
komerční fitness zařízení s licencí k provozování nějakého fitness řetězce, soukromé zařízení, fitness kluby, profesionální fitness zařízení, ženské fitness (určeno výhradně pro ženskou klientelu), hotelové fitness. Stackeová (n.d.) uvádí, že po roce 1989 došlo k rozsáhlé komercionalizaci tzv. kondiční kulturistiky neboli fitness, došlo k obrovskému nárůstu počtu fitness center a i jejich vybavení je stále dokonalejší. Bohužel totéž nemůžeme říct i o odborné úrovni v této oblasti, o čemž svědčí časté případy zdravotního poškození návštěvníku fit center. Tento druh kondiční pohybové aktivity se vyvíjí nezávisle na kulturistice soutěžní, která díky své extrémní formě spíše ztrácí na popularitě. Určité spojení z minulosti stále přetrvává: časopisy určené pro kulturistiku a fitness, trenérské kursy pro trenéry kulturistiky a instruktory fitness apod. Jako reakce na extrémní formu soutěžní kulturistiky poznamenané řadou steroidových skandálů vznikly soutěže ve fitness, nejdříve pouze žen a později i mužů, takže nastal problém s přesným vymezením názvosloví, především u termínu fitness. Soutěže ve fitness se od soutěží v kulturistice odlišují důrazem na pohybový projev, je omezena i tělesná hmotnost soutěžících s důrazem na kvalitu svalové hmoty, namísto hmotnostních kategorií jsou kategorie výškové a soutěžní postoje jsou pouze čtvrtobraty. Po roce 1989 fitness centra mohou a nemusí být organizována ve Svazu kulturistiky a fitness ČR. Tím zaniknul i jednotný systém školení trenérů, vznikla řada soukromých trenérských škol, vychází několik specializovaných časopisů, z nichž nejznámější je Muscle and Fitness, Svět kulturistiky, Fitness a Wellness, vychází řada publikací a článků v různých typech periodik, takže teorie fitness tréninku je značně neucelená, resp. žádná ucelená teorie v současné době neexistuje. Svůj podíl na tom má i fakt, že do roku 2000 patřilo provozování fitness center mezi nevázané živnosti a nebyla tedy třeba žádná kvalifikace, nyní je k získání živnostenského oprávnění pro provozování fitness centra nebo jiného sportovního zařízení třeba vysokoškolského vzdělání tělovýchovného zaměření, pro trenérskou či instruktorskou práci pak absolvování kurzu u školicího zařízení s akreditací MŠMT ČR. V poslední době byla zaznamenána snaha Svazu kulturistů a fitness ČR o striktní oddělení kvalifikace trenér kulturistiky a instruktor fitness centra, přičemž skolení trenérů kulturistiky by bylo výsadou sportovního svazu. 20