Mendelova univerzita v Brně Agronomická fakulta Ústav Technologie potravin Specifika výživy sprinterů a vytrvalostních běžců Bakalářská práce Vedoucí práce: Ing. Gabriela Zorníková, Ph.D. Vypracovala: Lenka Suráková Brno 2013
PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci na téma Specifika výživy sprinterů a vytrvalostních běžců vypracovala samostatně a použila jen pramenů, které cituji a uvádím v přiloženém seznamu literatury. Bakalářská práce je školním dílem a může být použita ke komerčním účelům jen se souhlasem vedoucího diplomové práce a děkana Agronomické fakulty Mendelovy univerzity v Brně. dne. podpis
PODĚKOVÁNÍ Ráda bych poděkovala vedoucí práce Ing. Gabriele Zorníkové, Ph.D. za odbornou pomoc a rady při psaní bakalářské práce.
ABSTRAKT Tato bakalářská práce pojednává o specifice výživy sprinterů a vytrvalostních běžců. V první části jsem se zaměřila na základní živiny, což jsou sacharidy, proteiny a tuky. Metabolismus těchto látek je popisovaný z hlediska důležitosti pro sportovce. Nejsou opomenuty i vitamíny a minerální látky, dále pak speciální potravinové doplňky, které podporují výkon, nárůst svalů, metabolismus a další nezbytné funkce organismu. Důležitou součástí stravy je dodržování pravidelného pitného režimu, který ovlivňuje stejně jako potrava dosažený výsledek atleta. V práci jsou zohledněny energetické nároky sprinterů a vytrvalců. Výživu jsem rozdělila pro obě skupiny sportovců stejně jako načasování jídla a to buď před, během nebo po zátěži. Práce je zakončena fyziologickými parametry. Zaměřila jsem se především na svaly, které jsou pro pohyb nejdůležitější a svalová vlákna, které jsou specifická u sprinterů a u vytrvalců. Klíčová slova: metabolismus, výživa, energetické požadavky, sprinteři, vytrvalostní běžci ABSTRACT This bachelor work deals with the specifics of nutrition sprinters and endurance runners. The first part focused on the essential nutrients which are carbohydrates, proteins and fats. The metabolism of these compounds is described in terms of importance for athletes. Are not neglected and vitamins and minerals, as well as special supplements that support performance, muscle growth, metabolism and other essential functions of the organism. An important part of the diet is to follow the regular drinking regime, which affects food as well as its result athlete. In this work are taken into account energy requirements endurance runners and sprinters. Food is divided to two groups of athletes as well as the timing of meals, either before, during or after exercise. The work ends with physiological parameters. I focused mainly on the muscles that are important for movement and muscle fibers, which are specific for sprinters and endurance runners. Key words: metabolism, nutrition, energy requirements, sprinters, endurance runners
Obsah 1 ÚVOD... 7 2 CÍL PRÁCE... 8 3 LITERÁRNÍ PŘEHLED... 9 3.1 Metabolismus základních živin... 9 3.1.1 Sacharidy... 9 3.1.1.1 Glykogeneze, glykogenolýza... 10 3.1.1.2 Glykémie... 11 3.1.1.3 Glykemický index... 12 3.1.2 Proteiny... 13 3.1.3 Tuky... 14 3.1.4 Energetická bilance při metabolismu sacharidů a tuků... 14 3.1.5 Vitaminy a minerální látky... 15 3.2 Pitný režim obou skupin sportovců... 17 3.2.3 Sportovní nápoje... 17 3.2.1 Pitný režim sprintera... 18 3.2.2 Pitný režim vytrvalce... 19 3.3 Speciální potravinové doplňky a jejich účinky... 19 3.3.1 Vybrané doplňky vhodné pro sportovce... 20 3.3.1.1 Větvené aminokyseliny... 20 3.3.1.2 Glutamin... 20 3.3.1.3 Arginin... 20 3.3.1.4 L-karnitin... 20 3.3.1.5 Koenzym Q 10... 21 3.3.1.6 Kreatin... 21 3.4 Zhodnocení energetické bilance... 21 3.4.1 Energetická bilance u sprintera... 23 3.4.2 Energetická bilance u vytrvalce... 24 3.5 Výživa u obou skupin atletů... 24 3.5.1 Stravovací režim sprintera... 25 3.5.1.1 Strava před výkonem... 25
3.5.1.2 Strava během výkonu... 26 3.5.1.3 Strava po výkonu... 26 3.5.1.4 Návrh jídelníčku sprintera... 27 3.5.2 Stravovací režim vytrvalce... 28 3.5.2.1 Strava před výkonem... 28 3.5.2.2 Strava během výkonu... 29 3.5.2.3 Strava po výkonu... 29 3.5.2.4 Systém sacharidové superkompenzační diety... 30 3.5.2.5 Návrh jídelníčku... 31 3.6 Fyziologické parametry... 32 3.6.1 Kosterní sval... 33 3.6.1.1 Svalový stah... 33 3.6.2 Typy svalových vláken... 33 3.6.3 Krevní oběh, dýchací systém... 35 4 ZÁVĚR... 38 5 PŘEHLED POUŽITÉ LITERATURY... 39 6 SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK... 43
1 ÚVOD Bakalářská práce pojednává o problematice výživy sprinterů a vytrvalostních běžců. Toto téma jsem si zvolila, protože mě zajímá výživa lidí a zejména sportovců. V dnešní době je téma zdravé výživy velice moderní, lidé čím dál častěji vyhledávají odborníky z oblasti dietologie, kteří jim radí jak se správně stravovat, jak zhubnout nebo přibrat. Sportovní výživa má však svá specifika. Jídlo zde hraje důležitou roli pro maximální výkon, je to totiž zdroj energie a základních živin. Sleduje se složení stravy, především poměr bílkovin, tuků, cukrů, který je rozdílný u sprintera a vytrvalostního běžce. Důležitá je i konzumace vitamínů a minerálních látek, kterých potřebují mít sportovci dostatek. Načasování stravy je také velice důležité, je rozdíl v tom, co jedí atleti před, během a po výkonu, každé období vyžaduje rozdílné složení potravy. Nedílnou součástí je pitný režim, který musí atleti dodržovat, protože více jak polovinu lidského těla tvoří voda. Její nedostatek, dehydratace, má za následek snížení výkonnosti. Chyby ve výživě mají dopad na výkonnost, regeneraci nebo na zdravotní stav jedince. V současnosti je na trhu velké množství potravinových doplňků, které většina sportovců zařazuje do jídelníčku. Otázkou však je, zda opravdu všechny fungují. Odborníci na sportovní stravu se shodují, že při současných dávkách tréninku, není možné zajistit vyšší přísun potřebných živin a vitamínů v běžné potravě, proto jsou suplementy nezbytnou součástí stravy vrcholových atletů. Aplikace je však nutné konzultovat s lékařem či odborníkem na sportovní výživu. Obě skupiny se liší stavbou svalových vláken, u sprinterů převažují rychle se stahující vlákna (bílá), vytrvalci disponují pomalu stahujícími se vlákny (červené), jde o dědičnou záležitost. Mají také rozdílný způsob energetického krytí a jiný výdej energie, což se odráží ve složení jejich stravy. 7
2 CÍL PRÁCE Cílem mojí bakalářské práce bylo: Nastudovat informace o sportovní výživě zaměřené na sprintery a vytrvalostní běžce. Zaměřit se na metabolismus základních živin, pitný režim, doplňky stravy, energetickou bilanci. Zhodnotit fyziologické parametry u obou skupin sportovců. 8
3 LITERÁRNÍ PŘEHLED 3.1 Metabolismus základních živin Metabolismus je souhrn katabolických a anabolických procesů. Katabolismem rozumíme reakce rozkladné nebo oxidaci molekul. Anabolismus představuje syntetické reakce sloužící k výstavbě složitějších látek. Člověk potřebuje zpracovat vstřebané metabolity trávení sacharidů, lipidů a bílkovin obsažených v potravě. Jedná se především o glukosu, mastné kyseliny, glycerol a aminokyseliny (Murray, 2002). Metabolismus je proces, při kterém rozkládáme živiny a využíváme je jako zdroj energie pro naše tělesné funkce. Jde o tak zvané primární využití živin. Jakmile tělo vyžaduje energii pro nějaký pohyb, jsou živiny rozštěpeny, aby poskytly energii potřebnou pro svalovou kontrakci. Pokud nepotřebuje tělo energii ihned, mohou být živiny uloženy na později (Skolnik, Chernus, 2011). 3.1.1 Sacharidy Hlavním smyslem metabolismu sacharidů je zajistit přísun glukosy (Murray, 2002). Všechny sacharidy jsou v procesu trávení štěpeny na nejjednodušší formu a vstřebávány do krve jako glukosa. Po strávení a vstřebání do krve část glukosy: Zůstane v krevním řečišti. Je uložena v játrech. Poskytne energii mozku a dalším orgánům. Vstoupí do svalů, kde je uložena na pozdější využití (Skolnik, Chernus, 2011). Když se glukosa dostane do buněk je fosforylována na glukosu-6-fosfát, reakce je katalyzována enzymem hexokinázou. Glukosa-6-fosfát je polymerován na glykogen nebo je katabolizován. Proces tvorby glykogenu se nazývá glykogeneze a jeho rozpad se označuje jako glykogenolýza. Glykogen je skladovatelná forma glukosy, nejvíce je ho uloženo v kosterních svalech a játrech. Proces štěpení glukosy na pyruvát a laktát se nazývá glykolýza. Pyruvát je dále přeměněn na acetyl-coa (Ganong, 2005). Potřebujeme-li energii pro svalový stah, je glykogen specifickými enzymy rozložen opět na molekuly glukosy (Skolnik, Chernus, 2011). 9
Tělo trénovaného sportovce je schopno skladovat až 400-600 g glykogenu, což stačí maximálně na 30 km běhu. Obnovení glykogenu po 2-3 hodinovém běhu trvá až 20 hodin (Svačina, Müllerová, Bretšnajdrová, 2012). Při sprintech nejsou zásoby glykogenu vyčerpány, ale vyšší počáteční koncentrace zlepšuje maximální aerobní i anaerobní výkon. Pro vytrvalce jsou naopak rezervy glykogenu limitujícím faktorem (Dlouhá, 1998). 3.1.1.1 Glykogeneze, glykogenolýza Oba tyto procesy souvisí s metabolismem glykogenu. Glykogen je hlavní zásobní formou sacharidů u živočichů. Hlavním místem výskytu jsou játra a svaly. Vzhledem k větší celkové hmotnosti, svaly mají 3 4krát více zásob glykogenu než játra. Glykogen je rozvětvený polymer α D-glukosy. Svalový glykogen působí jako dostupný zdroj hexosových jednotek ve svalu. Funkcí jaterního glykogenu je zásobárna a dodávání hexosových jednotek a udržování hladiny krevní glukosy, hlavně v době mezi jídly. Játra jsou po 12 18 hodinách hladovění zcela zbaveny glykogenu, zatímco k vyčerpání svalového glykogenu dojde po dlouhé intenzivní svalové námaze (Murray, 2002). Glykogeneze je proces přeměny glukosy na glykogen, který probíhá hlavně ve svalech a v játrech. Při první reakci je glukosa fosforylována na glukosu-6-fosfát. Reakce je katalyzována hexokinázou ve svalu a glukokinázou v játrech. Další reakce je katalyzována enzymem fosfoglukomutázou a dochází k přeměně glukosa-6-fosfátu na glukosa-1-fosfát. Tento enzym je fosforylován, fosfoskupina se účastní zvratné reakce za vzniku meziplodiny glukosa-1,6-bifosfátu. Dále reaguje glukosa-1-fosfát s uridintrifosfátem (UTP) a tvoří aktivní nukleotid uridindifosfátglukosu (UDPGlc) za katalýzy enzymem UDPGlc pyrofosforylázou. Následuje hydrolýza anorganického difosfátu anorganickou pyrofosfatázou. První uhlík UDPGlc vytvoří glykosidickou vazbu se čtvrtým uhlíkem terminálního glukosylového zbytku glykogenu působením enzymu glykogensyntázy. Dojde k uvolnění uridinfosfátu (UDP). Musí být přítomna preexistující molekula glykogenu tzv. primer, aby reakce proběhla. K existujícímu glykogenovému řetězci (primeru) se připojují glykosylové zbytky na neredukujícím konci molekuly (Murray, 2002). 10
Glykogenolýza je proces rozkladu glykogenu na glukosu katalyzovaný fosforylázou, která udává rychlost tohoto procesu. Tento enzym fosforolyticky štěpí 1 4 vazby glykogenu za vzniku glukosa-1-fosfátu. Terminální glukosylové zbytky z vnějších řetězců glykogenové molekuly jsou postupně odštěpovány, až zůstane na každé straně nejbližšího větvení 1 6 kolem 4 glukosylových zbytků. Enzym (α [1 4] α [1 4] glukanstransferáza) má za úkol přenést trisacharidovou jednotku z jedné větve na druhou a tím dojde k obnažení větvícího bodu 1 6. Specifický odvětvovací enzym (amylo [1 6] glukosidáza) působí při hydrolytickém štěpení 1 6 vazeb. Úplné rozštěpení glykogenu nastává při kombinovaném působení fosforylázy a výše uvedených enzymů. V játrech a ledvinách působí specifický enzym glukosa-6-fosfatáza, která odstraňuje fosfát z glukosa-6-fosfátu, tím pádem může glukosa difundovat z buňky do krve a tento krok se projeví vzestupem krevní glukosy (Murray, 2002). 3.1.1.2 Glykémie Glykémie je označení pro koncentraci glukosy v krvi, která je udržována v úzkém a stálém rozmezí (4,4-6,7 mmol.l -1 ). Glykémii řídí, spolu s dalšími hormony, hormon slinivky břišní insulin. Insulin má za úkol snížit glykémii, ostatní hormony zvýšit. Když tedy hladina krevní glukosy poklesne pod tuto hranici, nastává hypoglykemie, hodnoty nad horní hranici signalizují hyperglykémii. Glykémie je nejvyšší asi 30 minut po příjmu potraviny, měří se tedy nalačno. Různé potraviny mají odlišný vliv na časový průběh glykémie, což znázorňuje glykemická křivka (Obrázek č. 1; Komprda, 2009). Obrázek č. 1: Glykemická křivka (www 1). 11
3.1.1.3 Glykemický index Glykemický index (GI) nám udává odezvu hladiny krevní glukosy na sacharidy, které zkonzumujeme v potravině. Pro danou potravinu je definován jako počet gramů do krve uvolněné glukosy za určitý čas v přepočtu na 100 g potraviny. Glukosa představuje standard, který má hodnotu 100, podle kterého se srovnává GI potravin (Komprda, 2009). Na základě GI můžeme potraviny rozdělit na ty, které by měli sportovci jíst před, během anebo po tréninku. Potraviny s vysokým GI (kukuřice, vločky, med) je vhodnější jíst během cvičení a po něm. Potraviny s nízkým GI (rýže, těstoviny, banány) poskytují energii dlouhodoběji, je tedy lepší je zařadit do jídelníčku před tréninkem (Clark, 2000). Přehled GI u vybraných potravin obsahuje následující tabulka č 1. Tabulka č. 1 Glykemický index vybraných potravin (Konopka, 2004). Potravina GI Pivo 110 Hroznový cukr (glukosa) 100 Bílý chléb 95 Med 85 Žitný chléb 76 Bílá rýže 72 Sacharosa 70 Čokoláda 70 Těstoviny vařené 55 Brambory vařené 50 Ovesné vločky, müsli 40 Celozrnné pečivo 40 Jablka 38 Mrkev syrová 30 Mléčné výrobky 30 Zelenina Méně než 15 12
3.1.2 Proteiny Bílkoviny se skládají z aminokyselin spojených do řetězců peptidovými vazbami. V těle se vyskytuje dvacet základních aminokyselin, z nichž devět aminokyselin je esenciálních. To znamená, že je musíme přijímat potravou, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit. Zbylé neesenciální aminokyseliny jsou též součástí stravy, ale organismus je dokáže syntetizovat. Plnohodnotnými bílkovinami rozumíme ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny v potřebném množství pro lidskou výživu (například vaječná a mléčná bílkovina). Bílkoviny z potravin živočišného původu jsou hodnotnější než bílkoviny rostlinného původu (Skolnik, Chemus, 2011). Bílkoviny přijaté stravou jsou tráveny a štěpeny na základní stavební složky, tedy aminokyseliny, které se v těle opět spojují a vytvářejí různé typy tělesných bílkovin (Skolnik, Chemus, 2011). Každá aminokyselina se degraduje svou vlastní cestou. Společné je, že se odstraňuje atom dusíku aminoskupiny a zbytek se přemění na sloučeninu, která vstupuje do citrátového cyklu (McMurry, 2007). Proteiny jsou tráveny enzymovou hydrolýzou (proteolýzou) proteolytickými enzymy (proteázami). Proteázy katalyzují hydrolýzu peptidové vazby za vzniku peptidů nebo odštěpují koncové aminokyseliny. Hydrolýza probíhá tak, že nejprve vznikají polypeptidy, z nich oligopeptidy a konečný produkt aminokyseliny. Vzniklé aminokyseliny jsou vstřebávány v tenkém střevě a transportovány do tkání nebo jater, kde jsou dále metabolizovány. V játrech se vytváří určitá zásoba pohotových aminokyselin, ale jen malá, proto by je měl člověk přijímat každý den. Část aminokyselin je využita pro syntézu tkáňových proteinů, ostatní podléhají různým rozkladným a syntetickým reakcím katalyzovanými enzymy. Vznikají pro organismus nezbytné dusíkaté látky jako například kreatin (Velíšek, 1999). Tělo bílkoviny neukládá, jako je to v případě sacharidů či tuků, ale jsou zpracovány hned, jak je zkonzumujeme. Aminokyseliny jsou použity k vybudování tělesného proteinu nebo jsou transformovány na glukosu, která se uplatní jako zdroj energie, anebo se přemění na tuk (Skolnik, Chemus, 2011). 13
3.1.3 Tuky Tuky jsou přírodní sloučeniny, jedná se o estery mastných kyselin s glycerolem. Tuk se při trávení štěpí na glycerol a mastné kyseliny, které jsou transportovány do buněčných mitochondrií, kde se oxidují a slouží jako zdroj energie. Glycerol je k dalším metabolickým pochodům přesouván do jater (McMurry, 2007). Mastné kyseliny jsou odbourávány na acetyl - CoA, který vstupuje do cyklu kyseliny citrónové. Jde o tzv. beta - oxidaci probíhající v mitochondriích. Oxidace začíná aktivací mastných kyselin uvnitř i vně mitochondrií. Mastné kyseliny s krátkými a středními řetězci vstupují do mitochondrií snadno, naopak dlouhé řetězce mastných kyselin se musí navázat esterovou vazbou na karnitin. Translokáza přesunuje estery mastné kyseliny do matrix mitochondrie výměnou za karnitin. V matrix prostoru se estery hydrolyzují, čímž se uvolní aktivované molekuly mastných kyselin pro beta - oxidaci a karnitin. Při beta - oxidaci se opakovaně odštěpují dvou - uhlíkaté zbytky. Vzniká velký energetický zisk (Ganong, 2005). Tuky představují základní zdroj energie pro vytrvalostní výkony (aerobní), protože jejich přeměna je závislá na dodávce kyslíku. Jde především o nitrosvalově uložené tuky. Teoreticky jsou zásoby tuků tak vydatné, že by bylo možné aerobní výkon realizovat minimálně po dobu 30 hodin, aniž bychom museli přijmout energii formou průběžně konzumované stravy. Tuky slouží jako zdroj energie při mírně intenzivním výkonu delšího trvání (Fořt, 2002). 3.1.4 Energetická bilance při metabolismu sacharidů a tuků Při uvolňování energie pro svalovou činnost se uplatňují jednotlivé zóny metabolického energetického krytí: Alaktátový neoxidativní anaerobní způsob hrazení energie. Laktátový neoxidativní (anaerobní) systém hrazení energie. Oxidativní (aerobní) způsob hrazení energie. Alaktátový neoxidativní anaerobní systém se uplatňuje při svalové činnosti maximální intenzity s trváním do 10 20 s. Energie se uvolňuje z pohotové zásoby makroergních fosfátů ATP (adenosintrifosfát), CP (kreatinfosfát). Celkové množství energie v této zásobě je malé (21 33 KJ). 14
Laktátový neoxidativní systém hrazení energie převažuje při pohybových činnostech submaximální intenzity s trváním 45 90 s s nedostatečnou dodávkou kyslíku. Je charakteristický vzestupem koncentrace laktátu v krvi v důsledku anaerobní glykolýzy, neoxidativního odbourávání svalového glykogenu. Má celkovou kapacitu 120 420 KJ, energetický zisk je tedy malý. Biochemická reakce, která zde probíhá, vypadá následovně: Glukosa (glykogen) + 2 P + 2 ADP 2 mol kyseliny mléčné + 2 ATP. O oxidativním způsobu hrazení energie mluvíme při pohybové činnosti mírné až střední intenzity s trváním nad 90 s a déle. Převažuje dostatečná dodávka kyslíku pro činnost kosterního svalu. Kapacita tohoto systému je teoreticky neomezená: Glukosa (glykogen) + 38 P + 38 ADP + 6 O 2 6 CO 2 + 44 H 2 O + 38 ATP. Mastné kyseliny + 130 P + 130 ADP + 23 O 2 16 CO 2 + 146 H 2 O + 130 ATP (Havlíčková a kolektiv, 1997). 3.1.5 Vitaminy a minerální látky Vitaminy jsou látky, které si tělo nedokáže samo vytvořit, ale musí být přijímány potravou. Nedodávají tělu energii, pro organismus jsou důležité, aby efektivně fungoval a odolával nemocem. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Vitaminy rozdělujeme do dvou skupin: Vitaminy rozpustné v tucích - A, D, E, K. Vitaminy rozpustné ve vodě - C, vitaminy skupiny B. Některé vybrané vitaminy důležité pro sportovce: Vitamin B 2 (riboflavin) podporuje energetický metabolismus. Lidé s více vyvinutým svalstvem mají potřebu riboflavinu větší než lidé slabší tělesné konstrukce. Vitamin B 6 (pyridoxin) - udržuje rovnováhu mezi sodíkem a draslíkem, dalším úkolem je tvorba a obnova svalů, uvolňování glykogenu z jater (Mandžuková, 2005). Vitamin B 12 (kyanokobalamin) podílí se na buněčné syntéze, pomáhá při štěpení mastných kyselin a aminokyselin, dále přispívá k ochraně nervových buněk. Nízký příjem způsobuje únavu a zhoršuje výkon. 15
Vitamin C (kyselina askorbová) - zvyšuje odolnost organismu proti všem chorobám, pomáhá při regeneraci nemocné tkáně a zvyšuje aktivitu leukocytů. Také pomáhá žlázám s vnitřní sekrecí při produkci hormonů (Janča, 1992). Uplatňuje se při syntéze kolagenu, který tvoří pojivovou tkáň v chrupavce, šlachách, pokožce a kostech (Skolnik, Chernus, 2011). Vitamin E (tokoferol) - zlepšuje dýchání buněk, zajišťuje větší efektivnost při svalové činnosti (Mandžuková, 2005). Minerální látky jsou potřebné pro zdraví stejně jako vitaminy, od nichž se liší svým chemickým složením. Organismus je nedokáže produkovat, musí být prostřednictvím potravy doplňovány. Tvoří přibližně 4-5 % celkové tělesné hmotnosti člověka, z tohoto množství je 83 % obsaženo v kostech. Jsou důležité především pro stavbu kostí a správný chod nervosvalového systému. Mezi nejdůležitější minerální látky pro sportovce patří zejména: Sodík jeho funkcí je udržování rovnováhy tělesných tekutin a iontů, podporuje svalové kontrakce a přenos nervových vzruchů (Skolnik, Chernus, 2011). Při namáhavé fyzické zátěži dochází k jeho ztrátám potem a deficit sodíku může způsobit křeče. Proto je třeba ho doplňovat, například pomocí různých izotonických nápojů (Mandžuková, 2005). Vápník je důležitý pro stavbu kostí a zubů, účastní se svalové kontrakce a přenosu nervových impulzů (Skolnik, Chernus, 2011). Dále neutralizuje přebytky kyseliny mléčné, která se tvoří v organismu po náročném fyzickém výkonu. Jeho nedostatek má za následek slabost svalů, zhoršený pohyb a pomalý běh (Mandžuková, 2005). Hořčík jeho funkcí je podpora mineralizace kostí, tvorby proteinů, svalové kontrakce a přenosu nervových impulzů (Skolnik, Chernus, 2011). Zabraňuje svalovým křečím a zvyšuje odolnost proti únavě. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku (Mandžuková, 2005). Draslík - podílí se na udržování rovnováhy tělesných tekutin a iontů. Dále se podílí na transportu glukosy do svalových buněk a na ukládání glykogenu (Skolnik, Chernus, 2011). Zbavuje únavy a svalových křečí, nedostatek draslíku je příčinou ochablosti svalů (Mandžuková, 2005). 16
Železo - je součástí hemoglobinu, který zásobuje svaly kyslíkem a proto je důležité pro velký výkon a pevné svaly. Hlavně sportovci provozující aerobní výkon potřebují dostatek železa (Mandžuková, 2005). Zinek podílí se na syntéze a štěpení proteinů. Je nezbytný pro imunitní funkce, hojení ran, tvorbu kolagenu a působení insulinu (Skolnik, Chernus, 2011). Podporuje tvorbu svalové hmoty a je nezbytný pro metabolismus (Mandžuková, 2005). Chrom napomáhá činnosti insulinu a uplatňuje se při metabolismu glukosy, tuku a aminokyselin (Skolnik, Chernus, 2011). Snižuje tělesný tuk a zvyšuje množství svalové hmoty. Jeho účinky bývají přirovnávány k anabolikům (Mandžuková, 2005). 3.2 Pitný režim obou skupin sportovců Voda, přestože nepředstavuje pro náš organismus žádný zdroj energie, je jednou z nejdůležitějších součástí výživy sportovce. Účastní se četných biochemických reakcí v lidském těle. Slouží k transportu živin, má významnou úlohu v termoregulaci a udržování homeostázy. U sportovců limituje schopnost využít výkonnostní potenciál, protože při ztrátě zhruba 3 litrů tekutin klesá výkonnost atleta. Množství vody v lidském těle u dospělého člověka tvoří přibližně 70 % z celkové hmotnosti. Množství vyloučených tekutin při zátěži je individuální a výrazně ovlivněno teplotou okolního prostředí. Čím je větší teplota okolí, tím větší pozornost je třeba věnovat úhradě tekutin a minerálů (www 2). 3.2.3 Sportovní nápoje Sportovní nápoje nejsou určeny pro běžné doplňování tekutin, ale jsou vhodné pro hrazení ztát tekutin v důsledku sportovního zatížení. Speciální nápoje můžeme rozlišit podle jejich složení, zda jsou vhodné při výkonu nebo po výkonu. Je to zásadní rozlišení, protože při výkonu dochází ke změnám složení vnitřního prostředí - krve a mezibuněčné tekutiny. Mění se také obsah iontů v tělních prostorech. Základním 17
iontem, který se ztrácí při výkonu, je sodík, musí se tedy doplňovat při zatížení. V průběhu regenerace se ztrácí více draslíku a hořčíku (Fořt, 1996). Každý kvalitní iontový nápoj by měl obsahovat ionty sodíku, draslíku, hořčíku, vápníku, chlóru a fosforu (Fořt, 1996). Iontové nápoje můžeme rozdělit do několika skupin podle obsahu osmoticky aktivních látek: Izotonické stejný obsah osmotických látek jako plazma tedy stejná tonicita. Hypotonické nižší obsah osmotických látek, nižší tonicita než krevní plazma. Hypertonické vyšší obsah osmotických látek než krevní plazma, vyšší tonicita (www 3). Vhodnými nápoji jak při výkonu tak po něm jsou nápoje hypotonické, to jsou takové, které mají menší tonicitu neboli, obsah iontu a osmoticky působících látek (např. glukosa) než má krev (Fořt, 1996). Sportovní nápoje nejsou určeny ke kompletnímu dennímu pitnému režimu, a to ani v případě, kdy jsou používány vrcholovými sportovci. K základním tekutinám sportovce musí patřit především voda. Iontové nápoje slouží ke hrazení ztrát tekutin a minerálů, k nimž dochází v průběhu výkonu a po jeho ukončení, nikoliv pro období před výkonem (Fořt, 2002). 3.2.1 Pitný režim sprintera Každý sportovní výkon vyžaduje dobrou hydrataci. U sprinterských disciplín nedochází k takovým ztrátám tekutin jako u vytrvalostního zatížení. U sprinterů je tedy důležité hlavně doplnění tekutin před vlastním výkonem. V průběhu zátěže se tekutiny nedoplňují. V případě silových sportů není obsah energie v nápoji konzumovaném v průběhu tréninku vůbec důležitý. Význam může mít energie užitá těsně před zahájením tréninku. Vysokoenergetické nápoje lze konzumovat před a po zátěži, v případech že je sportovec velmi vyčerpán. Také obsah sodíku v nápoji u sprinterů nemusí být příliš vysoký (na rozdíl od vytrvalců), konzumují dostatek sodíku v potravě (Fořt, 1996). 18
3.2.2 Pitný režim vytrvalce Ztráty tekutin potem při vytrvalostním tréninku tvoří asi 2-3 litry za hodinu. Závody, které trvají i několik hodin, představují pro organismus značné riziko dehydratace, kdy je sportovec ohrožen zdravotními potížemi v důsledku zahuštění krevního oběhu, značné ztráty minerálů a přehřátí organismu. Je nutné pitný režim nepodceňovat a zahájit jeho přípravu již před plánovaným výkonem. Vhodné je vypít cca 0,5 litru tekutin asi 2 hodiny před tréninkem, další 2 decilitry zhruba 10 minut před tréninkem nebo závodem. V průběhu výkonu bychom měli konzumovat asi 1 decilitr tekutin každých 15 minut. Množství tekutin, které je nutné doplnit po zátěži, se dá odhadnout z rozdílu hodnot váhy před a po ukončení zátěže. Na každý kilogram se doporučuje 1-1,5 litru nápoje. Orientační pomůcka jak zjistíme, že jsme dobře zavodněni, může být barva a množství moči. Malé množství a tmavá barva signalizují vysokou koncentraci odpadních produktů, což je příznak dehydratace. Při dlouhém trvání výkonu je třeba klást důraz na složení minerálů v nápoji, a to na správný poměr zejména sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku (www 2). 3.3 Speciální potravinové doplňky a jejich účinky Důvodem použití speciálních potravinových doplňků v profesionálním sportu je extrémní nefyziologické zatížení. Podávat mimořádné výkony nelze bez dobré regenerace. Ta zase není možná za podmínek nevyhovujícího způsobu stravování. Povolené podpůrné prostředky jsou zárukou dokonalé regenerace v profesionálním sportu. Některé potravinové doplňky jsou výrobcem určeny přímo pro sportovce, proto se označují jako sportovní výživa. Tyto produkty nejsou určeny k náhradě, ale k doplnění běžné stravy. Efekt podávání výživových doplňků spočívá ve zvýšení biologické hodnoty stravy, v podpoře organismu bránit se proti nemocem a ve zvýšení odolnosti proti nadměrné fyzické zátěži. Přispívají k prevenci přetížení, k rychlejší regeneraci a ke kvalitnímu fyzickému výkonu. Pouze zcela zdravý a dokonale odpočinutý atlet je schopen podávat maximální výkony opakovaně (Fořt, 2002). 19
3.3.1 Vybrané doplňky vhodné pro sportovce 3.3.1.1 Větvené aminokyseliny Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem BCAA (Branched Chain Amino Acids). Představují směs tří esenciálních aminokyselin valinu, leucinu a izoleucinu. Funkcí BCAA je ochrana svalové hmoty před poškozením. V období zotavení urychlují novotvorbu bílkovin a dobu regenerace. Zvyšují plazmatický objem, tedy celkový objem krve, což je ideální především v horkých podmínkách výkonu. Ideální množství je až 16 g denně rozdělených do tří porcí. Vhodné před dlouhým výkonem nebo před a po silovém tréninku (Fořt, 2005). 3.3.1.2 Glutamin Neesenciální a jedna z nejrozšířenějších aminokyselin. Významný zdroj stavebního materiálu erytrocytů a imunocytů (zvyšuje imunitu). Glutamin je důležitou součástí směsi aminokyselin sloužící k obnově svalové hmoty. Uplatňuje se při obnově energetických zásob po výkonu. Je vhodné ho podávat, jestliže došlo k odbourání bílkovin vlivem náročných energetických výkonů. Doporučené dávkování je přibližně 3 x 500-1500 mg denně (Fořt, 2005). 3.3.1.3 Arginin Patří mezi semiesenciální aminokyseliny a je součástí více než poloviny všech bílkovin lidského těla. Arginin je nutný pro tvorbu růstového hormonu. Je zdrojem oxidu dusíku, který slouží jako přenašeč vzruchů s dopadem na regulaci krevního tlaku a průtoku krve orgány. Podporuje tvorbu svalové hmoty. Potřeba denního množství je kolem 2 3 g (Fořt, 2005). 3.3.1.4 L-karnitin L-karnitin je v organismu přirozená látka, podobná vitaminu, stimulující využití mastných kyselin v buňkách. Zvyšuje odolnost k fyzické zátěži a řeší problémy 20
s metabolismem tuků. Používá se při redukci nadváhy a obezity v kombinaci s fyzickou zátěží. Maximální denní dávka 1500 mg (Fořt, 2005). 3.3.1.5 Koenzym Q 10 Koenzym je látka potřebná k nastartování aktivity enzymů. Působí v mitochondriích, kde dochází ke spalování živin, z nichž se tvoří energii za přístupu kyslíku. Tento proces se nazývá buněčné dýchání. Tvoří součást tukové vrstvy membrán mitochondrií, kde slouží jako součást kaskády využití kyslíku k tvorbě energie - ATP. Uplatňuje se ke zvýšení výkonu a současně jako ochrana přetížení srdce. Preventivní denní doporučená dávka je 30 mg denně (Fořt, 2005). 3.3.1.6 Kreatin Je to chemicky jednoduchá látka obsahující organický dusík. Je to komplex tří aminokyselin - glycinu, argininu a methioninu. Tělo si ho tvoří přirozenou cestou z uvedených aminokyselin. Kreatin se stal jedním z nejužívanějších doplňků ve sportu (Fořt, 2003). Podporuje svalovou sílu a svalový růst, odstraňuje únavu a zvětšuje objem svalových buněk. Nové studie také zjistili jeho vliv na urychlení metabolismu, může se tedy uplatnit i při snižování nadváhy. Je obsažen v červeném mase. Vhodná dávka pro sportovce je 3-5 g denně (Mach, 2012). 3.4 Zhodnocení energetické bilance První termodynamický zákon říká, že se energie při své přeměně z jedné formy na druhou ani netvoří ani nezaniká. Můžeme tedy mluvit o energetické rovnováze mezi kalorickým příjmem a výdejem energie. Dojde-li k tomu, že kalorický příjem z potravy je nižší než výdej energie (mluvíme o negativní rovnováze), spotřebovávají se vnitřní zásoby. Glykogen, proteiny a tuk jsou katabolizovány a jedinec ztrácí na váze. Když kalorická hodnota přijímané potravy převyšuje spotřebovanou energii (pozitivní energetická bilance), energie se ukládá a jedinec na váze přibývá. Základní energetické 21
výdaje nutné pro zachování hlavních životních funkcí činí u dospělého člověka asi 2000 kcal za den. Další kalorická potřeba nad tuto hranici závisí na aktivitě jednotlivce. Při průměrném sedavém způsobu života je zapotřebí navíc asi 500 kcal, u sportovců se jedná o dalších asi 2500 kcal za den (Ganong, 2005). Energii organismus potřebuje k biosyntetickým reakcím a pro udržení vnitřního prostředí, dále pak je energie potřebná pro činnost svalů. Mezi primární faktory určující energetické požadavky sportovců patří tělesná hmotnost a objem tréninku. Množství aktivní tělesné hmoty ovlivňuje nároky na udržení bazálního metabolismu a nároky na energii při fyzické zátěži. Celkový objem tréninku zvyšuje energetické nároky organismu oproti nesportovcům, toto navýšení může představovat až 50 % celkového denního příjmu energie. Každý člověk má jinou potřebu energie, a proto je nutné u každého sportovce stanovit jeho individuální energetickou potřebu. Nejdostupnějším způsobem stanovení je použití rovnic založených na hodnocení klidového výdeje a energetických nároků na denní činnosti. Rovnice k výpočtu klidového metabolického obratu zahrnuje faktory jako je věk, výška, váha nebo množství beztukové tělesné hmoty. Dále je třeba výsledek klidového metabolismu vynásobit různými faktory fyzické činnosti. Nejjednodušší je použít faktor celkové aktivity, který udává typickou úroveň zátěže sportovce po celý den (Maughan, Burke, 2006). Faktory, které ovlivňují potřebu energie: Velikost těla - čím větší povrch těla, tím větší potřeba energie. Růst - zvýšená potřeba energie u mladistvých, vlivem růstu těla a u silových sportovců vlivem růstu svalové hmoty. Fyzická aktivita - výdej energie se odvíjí od doby a intenzity cvičení. Věk - s narůstajícím věkem klesá potřeba energie. Pohlaví - muži mají větší výdej energie, než ženy. Teplota prostředí - čím je teplota prostředí nižší, tím je potřeba více energie na udržení stále tělesné teploty. Hormonální regulace - roli hraje hypotalamus, štítná žláza a v případě stresu i nadledviny. Složení stravy a kvalita jejího zpracování v trávicím traktu (Fořt, 1996). 22
3.4.1 Energetická bilance u sprintera Při sprinterských výkonech např. v běhu na 100 m vzniká velký kyslíkový dluh - až 95 % kyslíkové poptávky. Pro svalovou práci v těchto disciplínách slouží jako zdroj energie ATP, jehož zásoba stačí na 3-5 sekund činnosti svalů. Poté je využíván CP, který postačí na 8-10 sekund svalové práce (Millerová a kolektiv, 2002). Čím vyšší je intenzita fyzické aktivity a kratší její doba, tím větší je energetická závislost na CP. Pro sprintery je to tedy zásadní zdroj energie a pro dosáhnutí většího výkonu je dobré zvyšovat jeho zásoby ve svalech (Gerych, 2011). Dalším zdrojem energie pro sprinterské disciplíny je anaerobní laktátový proces, kdy dochází ke tvorbě kyseliny mléčné (Millerová a kolektiv, 2002). Laktát je sůl kyseliny mléčné vznikající při anaerobní glykolýze, tedy štěpení glukosy a uvolňování energie ve svalech. Čím intenzivnější cvičení, tím více roste koncentrace laktátu. Laktát se hromadí ve svalech, čímž klesne ph a to je příčina svalové únavy a bolesti. Poté je většina laktátu transportována krví do jater, kde je převáděn na glukosu a zbytek je metabolizován srdečním svalem a dalšími orgány. Existuje určitá hraniční intenzita, která umožňuje pohybovou aktivitu dlouhodobě bez kumulace laktátu a pokud je překročena, dochází naopak ke hromadění laktátu a jsme nuceni aktivitu brzy přerušit (obrázek č. 2). Tato hranice odpovídá hodnotě laktátu zhruba 4 mmol.l -1 a nazývá se anaerobní práh. Intenzita cvičení přesahující hranici anaerobního prahu způsobuje hromadění laktátu a není možní v ní trénovat nebo závodit příliš dlouho (Gerych, 2012). Obrázek č. 2: Laktátová křivka (www 4). 23
K nejvyššímu zvýšení hladiny kyseliny mléčné dochází při bězích na 400-800 m, kdy stoupá množství z klidových hodnot 1,1-2,2 mmol.l -1 až na hodnoty kolem 20 mmol.l -1. Čerpání energie anaerobně na kyslíkový dluh je omezené a se vzrůstající délkou tratě se zvětšuje podíl energie hrazené aerobním metabolismem (Havlíčková a kolektiv, 1993). 3.4.2 Energetická bilance u vytrvalce U vytrvalců hovoříme o oxidativním aerobním způsobu hrazení energie, s dostatečnou dávkou kyslíku. Nedochází ke zvýšení hladiny laktátu v krvi. Kapacita oxidativního systému je teoreticky neomezená a tento systém je přibližně 13 19krát účinnější, avšak pomalejší (Havlíčková a kolektiv, 2003). Dlouhý běh, jako je maratón aj. vyžaduje k energetickému krytí především tuky a cukry. U maratónu činní energetický výdej asi 3000 kcal. Limitujícím faktorem je schopnost maximálního využití kyslíku (VO 2 max; Havlíčková a kolektiv, 1993). Při vytrvalostní zátěži tělo využívá vlastní energetické zásoby - glykogen a tuk. Doporučený denní příjem energie v tréninku, který je delší jak 90 minut denně je 50 kcal.kg -1.den -1 (Havlíčková a kolektiv, 2003). 3.5 Výživa u obou skupin atletů Je důležité rozlišovat, co jíst před a po výkonu, popřípadě během výkonu. Složení stravy před tréninkem má vliv na kvalitu realizovaného výkonu, může výkonnost zlepšit, ale i poškodit. Strava konzumovaná po výkonu pomáhá urychlit regeneraci po namáhavé zátěži. Sportovec by se měl ve stravě zaměřit především na: Seznámení s energetickými požadavky potřebnými k jeho tréninkovému programu. Dosáhnutí a udržení ideální postavy pro svoji disciplínu- korigování tréninku a stravy k dosažení optimální úrovně tělesné hmotnosti, tuku a svalové hmoty, které jsou v souladu s dobrým zdravím a výkonností. Dostatečnou hydrataci při každém tréninku nebo závodu. 24
Dodání všech potřebných živin přispívajících ke zlepšení adaptace a zotavení mezi tréninky. Udržení optimálního zdraví a funkcí organismu, zejména zvýšeným příjmem některých živin. Využití doplňků stravy a sportovní výživy (Mann, 2007). Neexistuje jediný zaručený recept, který by vyhovoval každému. Jsou ale základní pravidla ve složení potravy rozdílné u rychlostních a vytrvalostních běhů. 3.5.1 Stravovací režim sprintera Potřeba živin sprinterů: Sacharidy: 6-8 g.kg -1 tělesné hmotnosti. Bílkoviny: 1,2-1,7 g.kg -1 tělesné hmotnosti. Tuky: 1,0 g.kg -1 tělesné hmotnosti a více, pokud je nutné uhradit vyšší potřebu kalorií (Skolnik, Chernus, 2011). 3.5.1.1 Strava před výkonem Tělesnou zátěž by měl sportovec začínat dobře hydratovaný a v průběhu nebo mezi výkony doplňovat vhodné množství tekutin, které jsou ztraceny potem. Sprinter, který nastoupí k závodu v dehydratovaném stavu, riskuje zranění a hlavně snížení výkonnosti (Burke, Deakin, 2010). Před tréninkem by měl sprinter konzumovat vyzkoušené snadno stravitelné potraviny. Při sprintech žaludek přestává pracovat naplno a dostává pouze 20 % obvyklého množství krve. Trávící proces se zpomalí, potrava tedy zůstává v žaludku a způsobuje zažívací potíže. Před tréninkem je nezbytné ponechat si dostatečný čas na strávení potravy (Clark, 2009). Hlavní jídlo by se mělo konzumovat 3-4 hodiny před výkonem, aby se předešlo žaludečním problémům. Ve stravě by měly převažovat polysacharidy (chléb, cereálie, ovoce). To platí i při sportování po ránu, protože v noci ve spánku dochází k poklesu hladiny krevní glukosy a ráno je nutné doplnit vyčerpané zdroje energie. Před výkonem je vhodné vyhnout se jídlu bohatému na tuky a bílkoviny (Havlíčková a kolektiv, 2003). 25
Jak už bylo řečeno, u sprinterů převažuje energetická závislost na CP, a proto by měl být kreatin součástí jejich stravy. Lze ho užívat ve formě vhodných doplňků stravy nebo konzumovat běžným jídlem, kterým je možné dostatečný příjem kreatinu zajistit. Nachází se především v mase (hovězí, vepřové, drůbež i ryby). Důležitý je také pravidelný přísun sacharidů v dostatečné míře (Gerych, 2011). 3.5.1.2 Strava během výkonu U výkonu, který trvá do 60 minut, není potřeba podávání jídla. Užívá se jen malé množství tekutin bez většího obsahu energie (Fořt, 1987). Tekutiny požité během sprintu nemají vliv na výkon, protože tělo je nestihne využít. Platí tedy, že sprinteři musí být dobře zavodnění před soutěží či tréninkem a tekutiny doplňovat v přestávkách mezi jednotlivými výkony (Burke, Deakin, 2010). 3.5.1.3 Strava po výkonu Nejdůležitější nutriční cíle po výkonu zahrnují obnovení glykogenu ve svalech a játrech, dále pak doplnění tekutin a iontů ztracených potem. K optimálnímu zotavení po tréninku nebo závodu je třeba přesně organizovaný nutriční plán, který musí být založen na praktických faktorech. Někteří sprinteři mají za cíl zlepšení síly a nárůst svalové hmoty, toho dosáhnou vhodným posilováním a zvýšeným příjmem bílkovin. Proteiny jsou klíčová živina pro obnovu a stavbu svalů po tréninku. Při posilování se zátěží se sval před kontrakcí prodlouží a ve svalových vláknech dochází k tvorbě mikroskopických trhlin, které následující den způsobují svalovou bolest. Tělo tedy buduje svalová vlákna větší a silnější, aby byla co nejodolnější vůči zátěži. Tento proces potřebuje jako stavební materiál bílkoviny obsažené ve stravě. Není pravda, že čím více bílkovin sportovec tělu dodá, tím větší přírůstky svalové hmoty získá. Navíc vysoký příjem bílkovin může mít vliv na poškození ledvin. Pro zvýšení svalové hmoty je důležitá pozitivní dusíková bilance. Dusík je z těla vylučován hlavně močí a nahrazován dusíkem přijatým ve stravě. Proteiny se vyznačují poměrně vysokým obsahem dusíku. Pozitivní dusíková bilance zajišťuje to, že tělo využívá dusík ke stavbě nových tkání. Svalové buňky využijí množství živin, které nezbytně potřebují k růstu. Negativní dusíková bilance je 26
jev, kdy je z těla více dusíku vyloučeno než přijato. Tělo ztrácí jak dusík, tak proteiny. Z výsledků posledních vědeckých studií se doporučuje příjem bílkovin pro budování svalové hmoty 2 g. Kg -1 tělesné hmotnosti (Kleiner, Greenwood-Robinson, 2010). 3.5.1.4 Návrh jídelníčku sprintera Níže je uveden jídelníček, který reprezentuje energetické nároky atleta ve věku 25 let s jednou odpolední tréninkovou fází. Celkový příjem je 3500 kcal (tabulka č. 2). Zdroj výživových hodnot uvedených v tabulce č. 2 (www 5). Tabulka č. 2: Jídelníček sprintera (Gerych, 2011). JÍDLO/AKTIVITA POTRAVINY MNOŽSTVÍ KALORIE [kcal] SNÍDANĚ Celozrnné 45 g 175 cereálie Mléko 350 ml 161 (1,5 %) Jahody 130 g 48 Celozrnný 35 g 80 chléb Pomerančový 350 ml 154 džus Máslo 5 g 36 Džem 7 g 19,5 DOPOLEDNÍ SVAČINA OBĚD ODPOLEDNÍ SVAČINA Rohlík Tavený sýr Jablečný džus Hovězí sendvič: Plátky libové hovězí pečeně Celozrnný chléb Majonéza Hlávkový salát Bramborový salát Brusinkový džus Čerstvá broskev Slané krekry Jablko Sportovní nápoj (6% sacharidů) 45 g 15 g 300 ml 60 g 60 g 7 g 5 g 200 g 350 ml 100 g 34 g 140 g 500 ml 158 48 126 104 137 51 0,8 314 140 40 130 72 120 TUKY [g] 4,1 5,3 0,5 0,7 0,4 4 0 0,6 4,4 0,3 2,2 1,2 5,6 0 22 0 0,3 0,6 0,3 0 BÍLKOVINY [g] 4,86 11,55 1,04 3,12 2,1 0,04 0,03 5,13 1,67 0,3 21 5,34 0,08 0,07 3,6 0,35 0,91 3,16 0,36 0 SACHARIDY [g] 27,23 16,8 11,18 16,8 35,7 0,04 4,82 32,9 0,41 30,6 0 28,8 0,1 0,14 26,4 33,6 9,54 27,51 19,33 6 27
Tabulka č. 2: Jídelníček sprintera (Gerych, 2011). POZDNĚ ODPOLEDNÍ TRÉNINK VEČEŘE VEČERNÍ SVAČINA STRAVA CELKEM Sportovní nápoj (6% sacharidů Kuřecí stehno Bílá rýže Čerstvý pomeranč Čaj Cukr (do čaje) Mléko (1,5 %) Grahamové sušenky v čokoládě 500 ml 120 0 0 6 340 g 120 g 120 g 200 ml 6 g 240 ml 82 g 365 419 59 0,8 23 110 339 11 0,8 0,2 0 0 3,6 11 69,02 8,28 1,08 0,1 0 7,92 6,07 0 95,4 14,4 0,1 5,99 11,52 49,77 3550 79,1 157,2 511,1 3.5.2 Stravovací režim vytrvalce Potřeba živin vytrvalce: Sacharidy: 5-10 g.kg -1 tělesné hmotnosti (podle vzdálenosti). Bílkoviny: 1,2-1,4 g.kg -1 tělesné hmotnosti. Tuky: 0,8-2,0 g.kg -1 tělesné hmotnosti (v závislosti na potřebě kalorií), (Skolnik, Chernus, 2011). 3.5.2.1 Strava před výkonem Hlavní funkce stravy před výkonem: Prevence hypoglykemie a zmírnění jejich příznaků (závratě, nadměrná únava, zhoršené vidění). Zklidnění žaludku a vstřebání žaludečních šťáv, zahnání hladu, ale vyhnutí se zažívacím obtížím. Dodání energie svalům a doplnění svalového glykogenu. Dobrá hydratace. Zklidnit mysl vědomím, že je tělo dobře energeticky zásobené (Clark, 2009). Výživa by měla obsahovat především sacharidy, které poskytují energii a udržují stálou hladinu glykémie. Poslední větší jídlo se doporučuje podávat 2-4 hodiny před tréninkem. Vhodnější jsou sacharidy s nižším GI, které udržují hladinu krevního cukru 28
po delší dobu. Avšak potraviny se sacharidy s nižším GI obsahují i vyšší množství vlákniny, což může vést k zažívacím problémům během výkonu (Mandelová, Hrnčiříková, 2007). Jídlo bohaté na sacharidy konzumované 4 hodiny před výkonem významně zvyšuje obsah glykogenu ve svalech a játrech. Je třeba upřednostňovat potraviny s nízkým obsahem tuků, vlákniny a středním obsahem bílkovin, protože méně zatěžují trávicí trakt (Maughan, Burke, 2006). U vytrvalostních výkonů se navíc doporučuje příjem sacharidů těsně před výkonem (okolo 5 minut). Je vhodné použít sportovní nápoj. Jednu hodinu před výkonem bychom měli zkonzumovat 1-2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Strava přijatá 4 hodiny před výkonem může obsahovat 5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Tímto rozložením je zajištěno dobré vstřebání a optimální hladina glukosy a insulinu (Havlíčková a kolektiv, 2003). 3.5.2.2 Strava během výkonu Příjem sacharidů a vody během dlouhodobé zátěže může zlepšit výkon, ale jedinci, kteří trpí zažívacími obtížemi, žádnou stravu během výkonu nekonzumují (Maughan, Burke, 2006). Při výkonu je důležité používat iontové nápoje, které hradí ztráty vody a minerálních látek. Když se objeví pocit hladu, je ideálním řešením konzumace sacharidů v podobě ovoce či energetických tyčinek. Vyskytují se jedinci, kterým pevná strava v průběhu zátěže nesedí, u nich je vhodné nahradit jídlo sacharidovými nápoji či gely v kombinaci s hypotonickými nápoji. Energie by se měla doplňovat v 15 až 20 minutových intervalech v množství 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Doporučená dávka se pohybuje mezi 30 až 60 g sacharidů za hodinu. Energie se doplňuje u vytrvalostních aktivit, jejichž trvání je delší než 60-90 minut (Mandelová, Hrnčiříková, 2007). 3.5.2.3 Strava po výkonu Tato výživa slouží především k regeneraci, hlavním cílem je tedy doplnění tekutin a ztracené energie. Platí zásada, že nejdříve se doplňují tekutiny a minerální látky. Do 29
20 minut se podává první dávka sacharidů s vysokým GI. Období po výkonu je nejvhodnější k doplnění zásob glykogenu (Mandelová, Hrnčiříková, 2007). Strava a tekutiny po zátěži jsou velice důležité, protože není pochyb o tom, že ovlivňuje rychlost zotavení. Sportovec musí pamatovat na to, že co sní po vyčerpávajícím tréninku, ovlivní rychlost následné regenerace. Během intenzivního zatížení dochází k rozkladu svaloviny, což jde zastavit příjmem potraviny ihned po cvičení a to asi do 45 minut. Doplněním sacharidů stimulujeme produkci insulinu, který podporuje růst svalů a také přispívá k transportu sacharidů do svalů, kde je třeba doplnit vyčerpaný glykogen. Sacharidy v kombinaci s bílkovinami omezí produkci kortizolu, který rozkládá svalovinu (Clark, 2009). K znovuobnovení svalového glykogenu v prvních čtyřech hodinách po výkonu nejvíce napomáhá jídlo bohaté na sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexem nebo také řada malých svačinek každých 15-20 minut. Doporučuje se příjem 1g.kg -1 tělesné hmotnosti sacharidů každou hodinu. Takový rychlý příjem energie během prvních hodin po ukončení zátěže může být důležité pro atlety, kteří mají méně než osm hodin před dalším výkonem. Pro zajištění obnovy glykogenu v průběhu delší doby zotavení by měl atlet dosáhnout příjmu sacharidů 7-12 g.kg -1 tělesné hmotnosti. Takové množství je důležité pro prevenci poškození svalů a možnosti pokračování výkonu během tohoto období. V situacích, kdy každodenní trénink tolik nevyčerpá zásoby svalového glykogenu, může být příjem sacharidů nižší kolem 3-5 g.kg -1 tělesné hmotnosti (Burke, Deakin, 2010). 3.5.2.4 Systém sacharidové superkompenzační diety Význam této metody spočívá v navýšení zásob glykogenu ve svalech a v játrech. Tyto zásoby jsou nezbytným předpokladem vytrvalostního výkonu. Metoda se uplatňuje zejména ve vytrvalostním sportu. Výkon by měl trvat více než dvě hodiny (například maratón). Principem je téměř úplné vyčerpání svalového glykogenu fyzickou zátěží a nízkým příjmem sacharidů. Po určité době se glykogen doplní vhodnou stravou bohatou na sacharidy a tréninkem s nižší intenzitou a kratší dobou trvání. Tímto způsobem lze zvýšit zásoby glykogenu z 300 až na 500 g (Mandelová, Hrnčiříková, 2007). Sacharidová superkompenzační dieta (SSD) začíná fází, kdy jsou omezeny sacharidy všeho druhu. Je to několika denní fáze (2-4 dny), délka je závislá na 30
velikosti omezení přísunu sacharidů a na charakteru probíhajícího zatížení. Tato fáze je tím kratší, čím méně je sacharidů a čím náročnější je trénink. Sacharidy jsou většinou omezeny na 1/3 běžného příjmu. Musí se dávat pozor, aby nedošlo k úplnému vyloučení cukrů ze stravy, protože pak by nastal katabolismus bílkovin, vzestup hladiny močoviny, hypoglykémie a další negativní jevy a tím pádem by došlo i ke zhoršení výkonu. S poklesem hladiny glykogenu souvisí i ztráty tekutin, draslíku a hmotnosti. Je důležité tyto ztráty doplnit. Celkově přijatá energie také klesá, proto se cukry nahrazují mírně zvýšeným příjmem bílkovin a tuků. Druhá fáze SSD se vyznačuje zvýšeným přísunem sacharidů a současným omezením tréninku. První den této fáze se netrénuje vůbec, druhý den je velmi málo intenzivní trénink rozdělený do několika fází. Než je podána strava musí se nejdřív konzumovat cukry a to okolo 60 minut před hlavním jídlem (20-30 g glukosy po každé fázi tréninku). V této fázi je omezen přísun bílkovin a tuků, aby nedošlo k nárůstu celkově přijaté energie, čímž by se zvýšila i tělesná hmotnost. Toto období trvá přibližně 3-4 dny, závisí na intenzitě předchozí fáze. Po ukončení SSD je velice důležité nechat jeden den na přípravu na závodní výkon, kdy se organismus musí adaptovat na zatížení, které bylo omezeno a organismus není schopen bez patřičného naladění vydávat energii (Fořt, 1987). 3.5.2.5 Návrh jídelníčku Níže je uveden jídelníček pro vytrvalce s celkovým příjmem 4000 kcal. Tato strava přibližně reprezentuje energetické nároky běžce ve věku 35 let, který má jednu odpolední tréninkovou fázi (tabulka č. 3). Zdroj výživových hodnot uvedených v tabulce č. 3 (www 5). 31
Tabulka č. 3: Jídelníček vytrvalce (Gerych, 2012). JÍDLO/AKTIVITA POTRAVINY MNOŽSTVÍ KALORIE [kcal] SNÍDANĚ 350 ml 154 DOPOLEDNÍ SVAČINA OBĚD POZDĚ ODPOLEDNÍ TRÉNINK ODPOLEDNÍ SVAČINA VEČEŘE VEČERNÍ SVAČINA STRAVA CELKEM Pomerančový džus Neslazené cereálie Mléko (1,5 %) Celozrnný chléb Máslo Džem Celozrnný chléb Máslo Džem Čaj Sportovní nápoj (6 % sacharidů) Hamburger: Libové hovězí maso Houska Kečup Hlávkový salát Rajče Hranolky Multivitaminový džus Sportovní nápoj (6 % sacharidů) Sýr čedar Slané krekry Hroznové víno Sportovní nápoj (6 % sacharidů) Grilovaný filet z lososa Brokolice Máslo Pečené brambory Kysaná smetana Ovocný salát Mléko (1,5 %) Popcorn 112 g 300 ml 100 g 10 g 7 g 140 g 5 g 14 g 200 ml 500 ml 130 g 60 g 10 g 5 g 30 g 90 g 350 ml 320 138 229 73,1 19,5 321 36,6 39 0,8 120 225 211 10 0,8 7,5 283 171,5 TUKY [g] 0,4 5,4 4,5 2 8,1 0 2,8 4,1 0 0 0 3,9 0,8 0,1 0 0,1 14 0,7 BÍLKOVINY [g] 2,1 12,32 9,9 8,9 0,07 0,03 12,46 0,035 0,05 0,1 0 47,58 6,84 0,18 0,07 0,33 3,87 2,1 500 ml 120 0 0 6 90 g 40 g 100 g 500 ml 100 g 230 g 10 g 250 g 15 g 150 g 250 ml 25 g 363 130 71 120 201 85 73,1 178 28 120 30 0,7 0,4 0 13 0,7 8,1 0,5 2,7 0,5 22,41 3,72 0,7 0 20,4 10,1 0,07 5 0,42 1,7 SACHARIDY [g] 35,7 65,97 14,4 48 0,08 4,82 67,2 0,04 9,64 0,1 6 0 43,86 2,48 0,14 1,38 35,28 40,25 1,2 32,36 17,3 6 0 14,03 0,08 40,25 0,5 35,85 115 3,8 8,25 12 92 1,1 3 19,5 4056 108,4 g 182,71 560,41 3.6 Fyziologické parametry Sprinteři musí být schopni velkého silového výdeje, proto mají velké množství svalové hmoty s velkou kapacitou anaerobní produkce energie. Vytrvalci nemají objemné svaly, ale disponují velkou kapacitou pro aerobní metabolismus. Při měření maximálního 32