Závěrečná práce trenérů II. třídy synchronizovaného plavání

ČESKÝ SVAZ PLAVECKÝCH SPORTŮ Sekce synchronizovaného plavání Závěrečná práce trenérů II. třídy synchronizovaného plavání ZÁKLADNÍ POLOHY V SYNCHRONIZOVANÉM PLAVÁNÍ Olomouc 2012 Lucie TRHLÍKOVÁ 1

OBSAH 1 ÚVOD... 3 2 PŘEHLED POZNATKŮ... 4 2. 1 Synchronizované plavání... 4 2. 2 Základní polohy v synchronizovaném plavání... 5 2. 2. 1 Speciální dovednosti... 5 2. 2. 2 Základní polohy... 6 2. 3 Vliv synchronizovaného plavání na lidský organismus... 8 2. 3. 1 Pozitivní vliv synchronizovaného plavání na lidský organismus... 8 2. 3. 2 Negativní vliv synchronizovaného plavání na lidský organismus... 9 2. 4 Kompenzační cvičení... 11 3 CÍLE... 13 4 VÝSLEDKY... 14 5 ZÁVĚR... 33 6 REFERENČNÍ SEZNAM... 34 7 SEZNAM PŘÍLOH... 36 2

1 ÚVOD Synchronizované plavání je nejmladším odvětvím plaveckých sportů, jehož kořeny pochází až z daleké Ameriky. Dnes je tento divácky atraktivní sport poměrně dost rozšířen a zájem o něj najdeme nejenom ve světě, ale i u nás. Uplatnění najdou především dívky se smyslem pro rytmus a pohybovou eleganci. Laik se nestačí divit, co všechno mohou tyto ladně se pohybující dívky ve vodě předvést. Nejvíce atraktivní bývají tzv. nesené figury. Jedno několikaminutové vystoupení pro diváka znamená neuvěřitelnou show. Takového dojmu ovšem dívky docílí teprve po několika letech přípravy ve vodě a na suchu. Touto prací bych chtěla pomoci všem dívkám a trenérům synchronizovaného plavání k dosažení co nejlepších výsledků, kdy předpokladem pro tento sport je zvládnutí speciálních dovedností, do kterých zahrnujeme základní polohy. Technicky správné zvládnutí základních poloh vyžaduje dlouhodobou přípravu. Jsou součástí figur a dle kreativity trenéra a schopnosti dívky mohou být zařazeny společně s dalšími pohyby do volných sestav. Můžeme tedy konstatovat, že správné zvládnutí základních poloh v synchronizovaném plavání je něco jako základní stavební kámen pro další rozvoj jedince zabývajícího se tímto sportem. Ze zdravotního hlediska tento druh sportu rozvíjí motorické schopnosti a dovednosti a dbá na správné držení těla. Krásný vzpřímený postoj je obrazem fyzického i duševního zdraví člověka (Srdečný & Srdečná, 2003, Školová, 1974). V synchronizovaném plavání je správné držení těla nepostradatelnou součástí z hlediska estetického. Zastupuje ale i další velice důležitou funkci a to z hlediska prevence svalových dysbalancí. U základních poloh se můžeme setkat se dvěma druhy problémů. Existují polohy, u kterých není možné zapojit všechny svalové skupiny přispívající ke správnému držení těla. Tato svalová nerovnováha může zapříčinit bez dostatečné kompenzace vznik svalových dysbalancí. Druhý problém se týká dívek, které na základě špatného pohybového návyku zatěžují nerovnoměrně svalové skupiny. Dívka tak nedosáhne správného provedení základních poloh a nerovnoměrné zatěžování svalových skupin vede opět k možnému vzniku svalových dysbalancí. Úkolem této práce je poskytnout dívkám a trenérům synchronizovaného plavání informace, jak dosáhnut správného provedení vybraných základních poloh a navrhnout vhodné kompenzační cvičení jako prevence vzniku možných svalových dysbalancí. Synchronizované plavání jsem provozovala třináct let. V současné době se tímto sportem zabývám z pozice trenéra. V podstatě se vším, co v této práci zmiňuji, mám praktické osobní zkušenosti, které bych chtěla prostřednictvím této práce více teoreticky rozšířit a prohloubit. 3

2 PŘEHLED POZNATKŮ 2. 1 Synchronizované plavání Pro plavecký sport synchronizované plavání se v dnešní době používá několik českých ekvivalentů jako jsou akvabely (z lat. aqua bella), tanec ve vodě, umělecké plavání (z něm. Kunstschwimmen) a jiné. Oficiální název pochází z anglického překladu slova synchronized swimming (Polívková, 2001). Tento sport patří jednoznačně mezi esteticko-koordinační sporty. Sportovní výkon v synchronizovaném plavání představuje formálně přesně, dokonale, esteticky a optimálně technicky předvedenou obtížnou pohybovou sestavu (Kovařovic, Felgrová, & Peslová, 2009). Je výhradně ženským sportem podobně jako moderní gymnastika. V současné době se objevují soutěže, kde je povolená i účast mužům. Jedná se ale pouze o neoficiální soutěže. Oficiální pravidla FINA mužům start na Olympijských hrách a mezinárodních soutěžích nepovolují. V ČR mají muži zájem o synchronizované plavání pouze ze strany trenérů a to především přípravných družstev (Peslová, 1999). Podle Faltusové a Klečkové (1972) je synchronizované plavání prostředkem estetické, zdravotní i sociální výchovy. Podstatné pro tento sport je přesné provedení pohybu. Cit, lehkost a ladnost společně s hudebním doprovodem přispívají k dokonalému provedení pohybu. Ve volných sestavách mají dívky prostor pro kreativitu, originalitu, nápaditost s důrazem na technickou úroveň. Pohybové reakce dívek jsou standardní, založené na ovládání těla v prostoru. K uměleckému dojmu přispívají nápadité plavky zdobené flitry, ozdobný čepeček a výrazné nalíčení závodnic. Méně esteticky působí skřipec, který zamezuje průniku vody do nosu (Polívková, 2001). Z hlediska zdravotního vede synchronizované plavání nejen k dokonalému ovládání pohybu, k výborné koordinaci v nezvyklém prostředí, ale hlavně k všestrannému a souměrnému rozvoji všech orgánů. Při správném nácviku a provádění kompenzačních cvičení dochází k symetrickému funkčnímu rozvoji svalstva, což příznivě ovlivňuje růst kostí a správné držení těla. Trénink ovlivňuje vhodně rozvoj oběhového a dýchacího systému a zlepšuje termoregulační schopnosti organismu. Pohyb končetin proti odporu vody brání rychlým pohybům, a tím možnosti poškození kloubů, vazů nebo svalů (Klečková, 1992). Protože se jedná o individuální a zároveň kolektivní sport, musí se dívky naučit určitým zásadám. Souvisí to s překonáváním se sebe sama, když se po dívce při provozování tohoto sportu vyžaduje přesné zvládnutí pohybu se zadrženým dechem. Pro kolektivnost se musí dívka naučit být za sebe zodpovědná. Vždyť jakýkoliv nesprávně provedený prvek nevede k potrestání jednotlivce, nýbrž celého týmu (Klečková, 1992). 4

2. 2 Základní polohy v synchronizovaném plavání 2. 2. 1 Speciální dovednosti Speciálními dovednostmi v synchronizovaném plavání jsou podle Kovařovice, Felgrové a Peslové (2009): modifikované plavecké způsoby (strokes), šlapání vody, přechody, ploutvové pohyby, základní polohy. Modifikované plavecké způsoby Modifikované plavecké způsoby (strokes) jsou upravené plavecké způsoby pro účely synchronizovaného plavání a učí se teprve po zvládnutí závodních plaveckých způsobů. Základem je poloha na boku s kombinací kraulových kopů. Tento plavecký způsob se využívá ve volných sestavách i jako spojovací prvek mezi jednotlivými figurami. Šlapání vody Používá se v sestavách, kdy je třeba udržet hlavu a ramena co nejvýše nad hladinou. Při šlapání vody se tělo nachází ve vertikální poloze, hlava je vzpřímená, nohy vykonávají střídavě krouživý pohyb směrem dovnitř. Kolena jsou od sebe, stehna rovnoběžně s hladinou, holeně směřují ke dnu bazénu. Důležitá je flexe chodidel. Závodnice se může pohybovat všemi směry a může přejít z polohy vertikální do horizontální, např. do strokes. Ke šlapání se zařazují také výšlapy, při kterých se vynoří co největší část těla nad hladinu (Kovařovic, Felgrová, & Peslová, 2009). Přechody Přechody představují pohyb z jedné základní polohy do jiné předepsané polohy. Odehrávají se v optimální výšce, plynule, pomalu a přesně, jak je uvedeno v pravidlech synchronizovaného plavání. Ploutvové pohyby Pohyby, které umožňují udržet tělo na hladině v poloze na zádech nebo na prsou, resp. svislé poloze nazýváme ploutvové pohyby. Ruka se pohybuje po pomyslné křivce 5

ve tvaru ležaté osmičky ( ), tlak vody musí na dlaně působit po celou dobu záběru. Pohyb je prováděn pouze předloktím a rukou, nadloktí je ve stabilní poloze (Kovařovic, Felgrová, & Peslová, 2009). Vostárková rozlišuje několik druhů ploutvových pohybů, rozdíl je v polohách paží a sklonu zápěstí. Existuje ploutvový pohyb neutrální prováděný na místě, který se může realizovat v poloze na znaku a pažemi u boků nebo ve vzpažení a v poloze na prsou s pažemi u boků. Ruce se pohybují po trajektorii pomyslné ležaté osmičky a jsou rovnoběžné s hladinou. Z ploutvového pohybu neutrálního vychází ploutvový pohyb hnací umožňující pohyb těla různými směry. Pohyb je zajištěn ohnutím rukou v zápěstí, dlaně nejsou rovnoběžné s hladinou (in Polívková, 2001). Modifikací ploutvového pohybu neutrálního je podle Klečkové (1992) tzv. podpůrný ploutvový pohyb, slangově americké ruce, užívaný ve všech polohách střemhlav, který umožňuje dostat těžiště těla co nejblíže k hladině. Paže jsou při ploutvovém podpůrném pohybu v připažení ohnuté v loktech, předloktí je rovnoběžné s hladinou, dlaně jsou otočeny směrem k obličeji. Lokty jsou fixovány po celou dobu pohybu u těla, pohyb předloktí je veden z polohy připažit pokrčmo předloktí do stran do polohy připažit pokrčmo předloktí před sebe a zpět. Většinu z uvedených speciálních dovedností mohou využívat také plavci, vodní pólisti, triatlonisti i vodní záchranáři. Vedou totiž ke zlepšení plavecké techniky a k rozvoji plaveckých dovedností. Např. ploutvové pohyby rozvíjí cit pro vodu, modifikované plavecké způsoby zlepšují orientaci ve vodním prostředí a mohou zpestřit tréninkové jednotky (Peslová, 1999). 2. 2. 2 Základní polohy Podrobné informace o základních polohách najdeme v pravidlech synchronizovaného plavání včetně jejich nákresů a modifikací. Všechny modifikace poloh vycházejí z polohy na zádech (Back Layout Position), na prsou (Front Layout Position) a z polohy svislé střemhlav (Vertical Position) (Kovařovic, Felgrová, & Peslová, 2009, 42). Oficiálním jazykem v synchronizovaném plavání je angličtina užívaná pro názvosloví, pravidla i mezinárodní školení trenérů a rozhodčích. Názvy povinných figur a ploutvových pohybů se do češtiny nepřekládají. Pro některé polohy z povinných figur byly vytvořeny slangové výrazy např. provaz, šňůra = Split Position (Peslová, 1999). 6

Ve všech základních polohách dle Pravidel synchronizovaného plavání (2009): - poloha paží je libovolná, - špičky musí být propnuté, - pokud není v popisu uvedeno jinak, jsou nohy, trup a krk zcela napjaté, - nákresy ukazují obvyklost vodní hladiny. Názorné ukázky vybraných základních poloh: Ballet Leg Position: poloha na znaku s přednožením levé/pravé - tělo je napjaté a spočívá na hladině v poloze na znaku; - levá/pravá noha je přednožená a kolmá na hladinu. Obrázek 1. Ballet Leg Position Split Position: poloha svislá střemhlav s bočním roznožením - nohy jsou souměrně roznoženy v bočním roznožení; - špička zanožené nohy, pata přednožené nohy a stehna spočívají na hladině; - ponořený trup je mírně propnutý; - kyčle, ramena a hlava jsou ve svislé ose. 7

Obrázek 2. Split Position 2. 3 Vliv synchronizovaného plavání na lidský organismus 2. 3. 1 Pozitivní vliv synchronizovaného plavání na lidský organismus Plavání je podle Srdečného (2002) nejčastějším prevenčním a terapeutickým sportem. Ondřej (1988) doplňuje, že pokud hlava při plavání zůstává v prodloužení trupu, je všestranně zatěžován celý pohybový aparát a harmonicky se rozvíjí všechny základní funkce lidského organismu: 1. Plavání rovnoměrně zatěžuje svalstvo a to především velké svalové skupiny, čímž se zlepšuje prokrvení tkání. 2. Vodorovná poloha má příznivý vliv na celý oběhový systém a zároveň usnadňuje srdci jeho náročnou činnost. 3. Zvlášť příznivě působí na rozvoj dýchacího ústrojí, neboť se při překonávání tlaku a odporu vody při plaveckém dýchání zvyšuje maximální expirační síla a vitální kapacita plic. 4. Nadlehčovací účinky vztlaku ve vodě, omezení vlivu gravitace i vlastní hmotnosti odlehčuje páteři a celému pohybovému aparátu, což umožňuje činnost i lidem s omezenými pohybovými možnostmi. 5. Značný rozsah pohybu horních a dolních končetin působí příznivě na rozvoj kloubní pohyblivosti. 6. Nižší teplota prostředí působí opět pozitivně na rozvoj termoregulačních schopností a napomáhá tak všeobecně žádoucímu otužování organismu. 8

7. Specificky výrazně příznivý vliv má plavání na duševní stav člověka vesměs přetíženého negativními civilizačními faktory. 8. Plavání patří mezi typická cyklická aerobní cvičení, která prováděna přiměřenou dobou a intenzitou stimulují činnost vegetativních orgánů, což se projevuje celkově příznivými účinky na organismus především v rozvoji vytrvalostní kapacity. 9. Plavání všeobecně je tělovýchovná aktivita s nejnižším úrazovým rizikem. V synchronizovaném plavání se ale setkáváme s nejrůznějšími akrobatickými skoky a výnosy, při kterých se dívky mohou navzájem zranit. Z hlediska estetického musí synchronizované plavání dbát na správné držení těla. Správné držení těla se ale netýká pouze estetiky, splňuje také požadavky energeticky ekonomické (Srdečný et al., 1977). Riegrová a Ulrichová (1993) jej charakterizují jako postoj, při kterém jsou jednotlivé části těla udržované nad sebou v gravitačním poli s minimálním napětím posturálních svalů. U správného držení těla při bočním pohledu prochází kolmice spuštěná od přední strany zvukovodu středem ramenního kloubu, středem kyčelního kloubu a směřuje před hlezenní kloub. Ramena směřují dolů a dozadu, hlava je posazena rovně, břicho vtaženo (Riegrová & Ulrichová, 1993, 136). Významně příznivý vliv na lidský organismus mají průpravná cvičení prováděna v tělocvičnách. Jedná se o nejrůznější zpevňovací cvičení, která jsou potřebná pro realizaci základních poloh a která ze zdravotního hlediska přispívají ke stabilitě pohybového systému. 2. 3. 2 Negativní vliv synchronizovaného plavání na lidský organismus Pro zajištění hygienického prostředí musí být voda v plaveckých bazénech ošetřena sanitizérem (nejčastěji na bázi chlóru). Nízký obsah sanitizéru by mohl zapříčinit pomnožení bakterií ve vodě. Jeho zvýšení nad akceptovatelnou hranici také není vhodný. Kromě nepříjemného zápachu může způsobit nepříznivé reakce v očích, na sliznici nebo po celé pokožce. Důležité je proto sledovat hodnoty obsahu volného a vázaného chlóru, hodnot ph a redox potenciálu (Šmíd, 2007). Některé sloučeniny vázaného chlóru mohou být podle Unčovského (2007) příčinou vážných zdravotních problémů hlavně pro personál a časté návštěvníky bazénu. Byla prokázána karcinogenita u některých sloučenin chlóru (trihalometanů). Chloraminy jsou příčinou častého výskytu astmatu u závodních plavců a personálu bazénu. 9

Dylevský (1999) doplňuje ke kontraindikacím plavání všeobecně chronické záněty středoušní včetně perforace bubínku, alergie na chlór se zaměřením na záněty spojivek a bronchiální astma, kožní onemocnění apod. U plavkyň synchronizovaného plavání se můžeme setkat s polohami, které asymetricky zatěžují hybný systém. Ty mohou bez dostatečné kompenzace způsobovat svalovou nerovnováhu (svalové dysbalance) a posturální vady. Čermák, Chválová, Botlíková a Dvořáková (2000) definují svalovou dysbalanci jako poruchu svalové souhry vyplívající ze špatné distribuce svalového tonusu. Ovlivňuje především držení postiženého segmentu, který je přetahován na stranu hypertonického svalu. Pokud nedojde k nápravě, nepoměr mezi jednotlivými skupinami narůstá (agonisti antagonisti) a vzniká tak bludný kruh, kdy hypertonické svaly přebírají stále větší díl práce při zajišťování segmentu, takže jsou zatěžovány stále více a jejich hypertonus se dále zvyšuje. Výsledkem je pak skutečnost, že sval se nedokáže uvolnit, což vede ke strukturální přestavbě sval se zkrátí. K výrazným změnám dochází i na protilehlé straně kloubu, kdy hypotonické svaly ztrácí svalové napětí. Tyto svaly se postupně protáhnou, ochabují a ztrácejí i na hmotnosti, atrofují. Svalové dysbalance mohou zapříčinit vadné držení těla. Čermák, Chválová, Botlíková a Dvořáková (2000) charakterizují vadné držení těla jako poruchu posturální funkce a řadí se k funkčním poruchám pohybového systému. Tyto poruchy způsobují mimo jiné bolesti v zádech známé jako vertebrogenní poruchy. Od dívek zabývajících se synchronizovaným plaváním požadujeme zvýšenou kloubní pohyblivost, kterou se snažíme rozvíjet hned od počátku provozování tohoto sportu. Stejně jako v moderní a sportovní gymnastice, krasobruslení aj. je v synchronizovaném plavání rozvoj kloubní dovednosti předpokladem pro realizaci a učení sportovních dovedností (Streitová & Labudová, 1999). Adamírová (2006) řadí zvýšenou kloubní pohyblivost nad fyziologickou normu tzv. hypermobilitu ke svalovým dysbalancim. Charakterizují ji nadměrná pohyblivost, uvolněné, nezpevněné svalstvo, uvolněné vazivo a kloubní pouzdra. Janda (2001) nepovažuje hypermobilitu za patologický stav, ale za konstituční vlastnost projevující se zhoršenou kvalitou vaziva, která ovlivňuje biomechanickou stabilitu myoskeletálního, zvláště kloubního systému, výrazně se podílí na ochraně kloubu proti přetížení, a tím nepřímo ovlivňuje rozvoj bolestivých stavů hybného systému v pozdějším věku. V praxi se setkáváme, že místo úpravy pohybového režimu se v průběhu sportovní kariéry naopak kloubní rozsah viditelně zvyšuje a k závažným zdravotním potížím dochází 10

zpravidla až po jejím ukončení (Stackeová, 2009). Podle Kubálkové (1998) bývá u jedinců postižených hypermobilitou svalstvo slabší a hypotoničtější. Snížené svalové napětí umožňuje velký rozsah pohybu. Hypermobilitu nesmíme proto přehlížet, ale kompenzovat ji. Oliver doporučuje zejména posilovací a balanční cvičení, dále pak např. cvičení na míčích, Pilates, Tai Chi, Hathajógu a plavání (in Levitová, Pokorná, & Daďarová, 2009). 2. 4 Kompenzační cvičení Plavkyně synchronizovaného plavání jsou ohrožovány jednostranným sportovním zatížením až přetížením. To může vést z pohledu Bursové (2005) k nevyhnutelnému poškození organismu způsobující poruchy tělesného i duševního zdraví. Dochází ke vzniku funkčních a později strukturálních vad hybného systému, které způsobují vertebrogenní potíže, kloubní bolesti a svalové dysbalance. Jediným způsoben jak předcházet těmto problémům je pravidelné provádění kompenzačních cvičení (kompenzace com = předpona s významem k, penso = vážit, doslova k vyvážení). Jako kompenzační cvičení označujeme variabilní (proměnlivý) soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní a nářadí (Bursová, 2005, 27). Cviky musí být však vědomě zacíleny, tj. musí vycházet z funkčního stavu hybného systému jedince. Kabelíková a Vávrová (1997) uplatňují pro obnovení svalové rovnováhy dva kroky. Prvním krokem je normalizace poměrů v periferních strukturách pohybového aparátu. Důležité u toho je zaměření se na uvolnění a protažení zkrácených a posílení oslabených svalů. Odstranění svalové nerovnováhy není ještě konečnou fází. Druhým krokem je reedukace k fyziologickému, tzn. správnému způsobu provádění pohybu. Toto období je podmínkou pro udržitelnost svalové rovnováhy. Cviky udržující svalovou rovnováhu je nutné neustále opakovat, protože většina vlivů, které vedly k rozvratu svalové nerovnováhy, působí často i nadále. Pro dosahování vysokých sportovních výkonů je podle Bursové (2005) nutná optimalizace funkčního stavu hybného sytému s fyziologickým tvarem páteře. Z tohoto důvodu musíme kompenzační cvičení zařazovat do tréninkového procesu všech sportovců. Cvičení mohou napomáhat zvyšovat sportovní výkon a chránit organismus před negativními důsledky jednostranného zatížení sportovce. Jejím hlavním úkolem je napravovat svalovou dysbalanci nebo předcházet jejímu vzniku a zabraňovat tak nefyziologickým změnám v hybných stereotypech. 11

Bursová (2005), Hošková (2003), Dostálová a Miklánková (2005) dělí kompenzační cviční podle specifického zaměření a převládajícího fyziologického účinku na: - uvolňovací, - protahovací, - posilovací, - Adamírová (2006) doplňuje cviky dýchací a relaxační. Tato cvičení by měla být součástí přípravy na suchu u plavkyň synchronizovaného plavání a je povinností trenéra dbát na jejich zařazení do tréninkového procesu jako prevence vzniku svalových dysbalancí. Metodické pokyny ke kompenzačním cvičením (Adamírová, 2006): Pečlivě nacvičujeme výchozí cvičební polohy. Začínáme cviky v nízkých polohách. Začínáme jednoduchými cviky. Od začátku dbáme na správné provedení cviku, protože špatné pohybové návyky se odstraňují těžce. Cvičíme pozvolna, protože jen tak můžeme kontrolovat správnost provedení pohybu. Na začátku provede cvičitel s cvičenci několik (2 4) cviků, poté je opravuje. Nacvičujeme rytmizaci cviků a současně koordinaci cvičebního rytmu s dýchacím rytmem. Počet opakování zvolíme dle funkčního stavu hybného systému jedince. Nutná koncentrace. Po svalovém napětí musí vždy následovat svalové uvolnění, po psychické koncentraci pak psychická relaxace. Dodržujeme zásadu symetričnosti pohybu. Bursová (2005) doplňuje následující pokyny: Dbáme na fyziologické držení těla a jeho stabilizaci v průběhu pohybu. Po výběru cviků se soustředíme na problémové a často přetěžované či oslabené svalové skupiny. Nikdy necvičíme se zatajovaným dechem. Pohyb vedeme pomalu, tahem a viditelně soustředěně. Usilujeme o perfektně upevněný správný pohybový stereotyp. 12

3 CÍLE Hlavním cílem této práce je vytvořit metodické postupy pro správný nácvik vybraných základních poloh v synchronizovaném plavání s eliminací vzniku možných svalových dysbalancí. Dílčí cíle: - charakterizovat základní polohy v synchronizovaném plavání, - vytvořit metodické postupy pro pět základních poloh na suchu a ve vodě, - vytvořit schematické nákresy a fotografie, - upozornit na možná nesprávná provedení, - navrhnout kompenzační cvičení pro odstranění chyb v nesprávném provedení, - upozornit na polohy s jednostranným a nadměrným zatížením a vytvořit pro ně kompenzační cvičení. 13

4 VÝSLEDKY 4. 1 Ballet Leg Position Ballet Leg Position je poloha, kterou se učí děvčata již v období přípravné fáze. Tato poloha je součástí figur všech věkových kategorií (žákyně, mladší žákyně, starší žákyně a juniorky). V nejstarší kategorii, v kategorii seniorek, je součástí povinných prvků technické sestavy. Ballet Leg Position včetně všech jejich modifikací je velice oblíbeným prvkem ve volných sestavách, ve kterých tvoří tzv. baletkové pasáže. Správné provedení Tělo cvičenky v Ballet Leg Position je zcela napjaté ve směru podélné osy těla. Hlava, trup, boky a nohy tvoří přímku rovnoběžnou s hladinou vody. Dochází k aktivaci šíjového svalstva, vzpřimovače páteře, mezilopatkových, prsních, břišních, hýžďových a bedrokyčlotehenních svalů zajišťující vzpřímené držení těla. Přednožená končetina je kolmá na hladinu. Špičky jsou propnuté. Ruce se nachází u boků a provádějí neutrální ploutvový pohyb. Nesprávné provedení Nesprávně provedenou polohu od správné může rozpoznat i laik. Cvičenka se mu jeví jako shrbená a uvolněná. Metodicky můžeme také říci, že cvičenka ve vodě sedí. Neesteticky působí povolená kolena, případně i nepropnuté špičky a předkloněná hlava z vody. Cvičenka není schopna udržet tělo vzpřímeně. Páteř je zakulacena (kyfotické držení těla). Svaly šíjové, mezilopatkové a hýžďové nejsou do stability pohybového systému zapojeny. Správné provedení Nesprávné provedení Obrázek 3. Ballet Leg Position 14

Nácvik Ballet Leg Position A. Cvičení pro ovlivňování vzpřímeného držení těla Jedná se o cvičení na suchu důležitá k vytvoření návyku vzpřímeného držení těla. Cvik 1 V lehu na zádech cvičenka vědomě udržuje tělo v protažení ve směru podélné osy. Hlava a šíje jsou taženy z ramen, brada svírá s krční páteří pravý úhel, ramena jsou uvolněná a rozložená do šířky. Paže, ramena a dolní úhly lopatek jsou v protažení dolů. Chodidla jsou v mírné plantární flexi, kotníky a kolena jsou u sebe. Cvičenka si uvědomuje dotyk s podložkou týlem, hrudní kyfózou, hýžděmi, lýtky a patami. Jednotlivá fyziologická zakřivení jsou zachována. Obrázek 4. Cvik vzpřímeného držení těla na zádech Nejčastější chyby: - zakloněná hlava s větším prohnutí v bedrech, - nedostatečné protažení dolních končetin. B. Zpevňovací cvičení Synchronizované plavání vyžaduje schopnost vědomého ovládání těla, které zajišťuje nejen estetiku pohybového projevu, ale i výhody z pohledu fyzikálních zákonitostí realizovaných pohybů. Z tohoto důvodu jsou velice důležitá zpevňovací cvičení, která jsou součástí přípravy na suchu. Cvik 1 V lehu na zádech, ruce podél těla opřít paty o zvýšenou podložku. Na znamení zvednout a protlačit pánev vzhůru, vytvořit z těla desku (přímý úhel mezi nohama a trupem). 15

ZP Obrázek 5. Zpevňovací cvičení se židli Cvik 2 V lehu na zádech, ruce podél těla opřít paty o zvýšenou podložku. Na znamení zvednout a protlačit pánev vzhůru se současným přednožením levé (pravé). ZP Obrázek 6. Zpevňovací cvičení se židli s přednožením Nejčastější chyby: - koleno přednožené nohy je pokrčené, - bederní páteř je nadměrně prohnutá, - hýžďové svalstvo prominuje. C. Nácvik neutrálního ploutvového pohybu s pažemi podél boků Slouží k udržení těla na hladině. Nácvik probíhá na suchu i ve vodě. Cvik 1 Na suchu v lehu na zádech, paže podél těla, dlaně dolů, pohybovat předloktím od sebe k sobě s naklápěním dlaní tak, aby pohyb rukou vytvářel ležatou osmičku, tzn. při pohybu k sobě jsou ruce skloněné pod úhlem 45 malíkem dolů, při pohybu od sebe jsou ruce skloněné palcem dolů. Dbát na správné držení těla. Neprohýbat se v bedrech. 16

ZP Obrázek 7. Neutrální ploutvový pohyb na suchu Cvik 2 Ve vodě v poloze na znaku, paže podél boků, špičky opřené o okraj bazénu, provádět neutrální ploutvové pohyby. Obrázek 8. Neutrální ploutvový pohyb ve vodě u okraje bazénu Cvik 3 Ve vodě v poloze na znaku, paže podél boků, provádět neutrální ploutvové pohyby s plaveckým piškotem mezi kotníky. Obrázek 9. Neutrální ploutvový pohyb ve vodě s piškotem mezi kotníky Cvik 4 Ve vodě v poloze na znaku, paže podél boků, provádět neutrální ploutvové pohyby s vodní žížalou pod hýžděmi. 17

Obrázek 10. Neutrální ploutvový pohyb ve vodě s vodní žížalou pod hýžděmi Cvik 5 Ve vodě v poloze na znaku, paže podél boků, na nohách závaží, provádět neutrální ploutvové pohyby. Určeno pro starší děvčata, která bez větších obtíží zvládají ploutvové pohyby. Cvičení vyžaduje maximální zpevnění celého těla. Obrázek 11. Neutrální ploutvový pohyb ve vodě se závažím Nejčastější chyby: - pohyb předloktím není synchronní, - ruce neopisují pomyslnou ležatou osmičku, ale tzv. hrabou, - pohyb není plynulý, - zápěstí je uvolněné, prsty nejsou u sebe, - ruce protínají hladinu vody a čeří vodu, - bederní páteř je nadměrně prohnutá, - hýžďové svalstvo prominuje, - špičky, stehna, hruď nebo obličej jsou pod vodou. 18

D. Nácvik polohy Ballet Leg Position vodě s nadlehčovacími pomůckami Tento způsob nácviku umožňuje soustředit se na správné držení těla, protože cviky nekladou velký důraz na sílu horních končetin. Cvik 1 Tělo v poloze Ballet Leg Position, levá (pravá) špička se opírá o okraj bazénu (nebo odtokový žlábek, schůdky, ). Obrázek 12. Ballet Leg Position se špičkou opřenou o okraj bazénu Cvik 2 Tělo v poloze Ballet Leg Position, pod levou (pravou) nohou plovací deska. Obrázek 13. Ballet Leg Position se špičkou opřenou o plovací desku Cvik 3 Tělo v poloze Ballet Leg Position, pod hýžděmi vodní žížala. Obrázek 14. Ballet Leg Position s vodní žížalou pod hýžděmi 19

Cvik 4 Tělo v poloze Ballet Leg Position. Do každé ruky uchopit prázdný barel. Soustředit se pouze na správné držení těla. Obrázek 15. Ballet Leg Position s barelama Cvik 5 Tělo v poloze Ballet Leg Position. Dopomoc cvičenky ze břehu. Trenérka uchopí cvičenku za levou (pravou) nohu a nadnáší ji, popřípadě tahem rukou opraví. Cvičenka se soustředí na zpevněné držení těla a správný průběh neutrálních ploutvových pohybů. Obrázek 16. Ballet Leg Position s dopomocí Nejčastější chyby: - hýžďové svalstvo je uvolněné (cvičenka ve vodě sedí ), - kolena nejsou propnuta, - hlava je předkloněná, - elevace ramen. 20

Doporučená kompenzační cvičení: Cviky na protažení flexorů kolenních kloubů Cvik 1 Ze sedu skrčmo zvolna sunout paty vpřed do sedu, hluboký ohnutý předklon. Ruce drží kotníky vně. Kolena jsou propnuta. ZP Obrázek 17. Protažení flexorů kolenních kloubů Cvik 2 V kleku přednožném levou, pata na podložce, provést hluboký ohnutý předklon. Levá dolní končetina je po celou dobu pohybu propnuta. Cvik se provádí u obou končetin. ZP Obrázek 18. Protažení flexorů kolenních kloubů Cviky na protažení flexorů kyčelních kloubů Cvik 1 Ve vzporu klečmo zanožit levou a sunout nárt po podložce co nejdále vzad. Paže zaujmou polohu podpor na předloktích. Hlava je v prodloužení trupu, neprohýbat se v bedrech. Cvik se provádí symetricky i na opačnou stranu. 21

ZP Obrázek 19. Protažení svalu bedrokyčlostehenního Cvik 2 Ze základní polohy přitažením kolena pravé končetiny k hrudníku a tahem za chodidlo skrčené končetiny směrem k rameni zaujmout polohu leh, skrčit přednožmo povýš pravou, bérec dovnitř. Cvik se provádí symetricky na obě strany. ZP Obrázek 20. Protažení napínače povázky stehenní Cviky na posílení svalů pletence ramenního kloubu Cvik 1 V sedu zkřižném skrčmo upažit pokrčmo, předloktí směřuje svisle vzhůru, ruce jsou v pěst. Tahem předpažit pokrčmo a zpět do základní polohy. 22

ZP Obrázek 21. Posílení svalů pletence ramenního kloubu Cvik 2 Ve stoji mírně rozkročném uchopit posilovací gumu předpažmo. Krátkými plynulými pohyby roztahovat gumu do stran. Posilovací guma musí být neustále natažená. ZP Obrázek 22. Posílení svalů pletence ramenního kloubu Cviky na posílení dolních fixátorů lopatek Cvik 1 Ze vzporu ležmo, dlaně jsou vytočeny mírně dovnitř, provést s nádechem klik ležmo. Neprohýbat se v bedrech, hlava je v prodloužení trupu. Během pohybu nesmí docházet k záklonu hlavy. 23

ZP ZP Obrázek 23. Posílení dolních fixátorů lopatek Cvik 2 V lehu na břiše upažit, dlaně jsou na podložce, hlava je opřena čelem na podložce. S nádechem upažit vzad. ZP Obrázek 24. Posílení dolních fixátorů lopatek Cviky na posílení velkého svalu hýžďového Cvik 1 V lehu roznožném skrčmo upažit poníž, chodidla i dlaně jsou na podložce, zvolna stáhnout hýždě a zvednout pánev nad podložku. Hmotnost těla je rozložená na ramena. Trup a stehna jsou v jedné přímce. Neprohýbat se v bedrech. ZP Obrázek 25. Posílení velkého svalu hýžďového 24

Cvik 2 V úzkém stoji rozkročném stahovat hýždě k sobě. ZP Obrázek 26. Posílení velkého svalu hýžďového Cviky na posílení flexorů šíje Cvik 1 V sedu na židli levá ruka uchopí bradu. Tlačit bradou do ruky, směrem k hrdelní jamce. Během pohybu nesmí současně docházet k záklonu brady. ZP Obrázek 27. Posílení flexorů šíje Cvik 2 V lehu pokrčmo, chodidla i dlaně jsou na podložce, provést předklon hlavy, brada směřuje do hrdelní jamky, výdrž. Bedra i hrudní páteř jsou přitisknuty k podložce. Předklon je nutno povést tak, že brada opisuje oblouk a přibližuje se k hrdelní jamce. Nesmí docházet k tzv. předsunu brady, při kterém je pohyb zahájen vysunutím brady vpřed. 25

ZP Obrázek 28. Posílení flexorů šíje 4. 2 Split Position Jak je na obrázku 29. naznačeno, vyžaduje poloha Split Position zvýšenou pohyblivost kyčelních a kolenních kloubů a setkávají se s ní děvčata již kategorie mladších žákyň. Metodicky se této poloze říká provaz nebo šňůra. V této kapitole se budeme na jednu stranu jednak zabývat, jak kloubní rozsah zvětšovat a dosáhnout tak správného provedení. Následně se jej budeme snažit kompenzovat, protože už víme, že zvýšená pohyblivost s sebou přináší řadu zdravotních potíží (bolestivost kloubů), které se mohou projevit po ukončení nebo už během sportovní kariery a může tak být příčinou předčasného ukončení provozování tohoto sportu. Správné provedení Nohy cvičenky jsou souměrně roznoženy pod úhlem 180 v bočním roznožením a rovnoběžné s hladinou. Ponořený trup je mírně prohnutý. Kyčle, ramena a hlava se nacházejí ve svislé ose. Ruce vykonávají podpůrné ploutvové pohyby. Nesprávné provedení Nohy cvičenky tvoří úhel menší jak 180 a nejsou tedy paralelní s hladinou. Trup je v mírném předklonu, není kolmý s hladinou. 26

Správné provedení Nesprávné provedení Obrázek 29. Split Position Nácvik Split Position A. Nácvik podpůrných pohybů B. Cviky na suchu na protažení flexorů kolenních a kyčelních kloubů Cvik 1 V základní poloze přitáhnout chodidlo k hýždi Hlava je v prodloužení trupu. Neprohýbat se v bedrech. Cvik se provádí symetricky u obou končetin. ZP Obrázek 30. Protažení flexorů kyčelních kloubů Cvik 2 Ze základní polohy zvolna protlačit přenosem pánev vpřed. Hlava, trup i stehno jsou v jedné přímce. Neprohýbat se v bedrech. Cvik se provádí na obě strany. ZP Obrázek 31. Protažení flexorů kyčelních kloubů 27

Cvik 3 Sednutí do provazu vlastní váhou. Obrázek 32. Provaz Cvik 4 Sednout do provazu, skrčit levou (pravou) končetinu a přitahovat k hýždím. Obrázek 33. Provaz se skrčením Cvik 5 Opřít levou (pravou) nohu přední končetiny o zvýšenou podložku. Sednout do provazu. Obrázek 34. Provaz o zvýšenou podložku Cvik 6 Sednout do provazu. Spolucvičenka uchopí cvičící za přední nohu a opatrně pomalu nadzvedne. 28

Obrázek 35. Provaz s dopomocí Cvik 6 Provaz o stěnu. Horní končetiny tlačí pánev ke stěně. Obrázek 36. Provaz o stěnu Nejčastější chyby: - zadní koleno je pokrčené, - pánev se vytáčí do strany, - trup je v předklonu (vyjma cviku 1, 2 a 6). C. Cviky ve vodě na protažení flexorů kolenních a kyčelních kloubů Cvik 1 Držet se okraje bazénu, přední nohu opřít o stěnu bazénu. Vytáhnout se do provazu. Obrázek 37. Provaz o stěnu bazénu 29

Cvik 2 Cvičení s posilovací gumou přes rameno. Obrázek 38. Provaz s posilovací gumou Cvik 3 Na nohy upevnit půlkilové závaží, tělo v poloze Vertical Position. Do každé ruky uchopit prázdný barel. Tlačit nohy k hladině. Obrázek 39. Provaz se závažím a barelama Cvik 4 Tělo cvičenky v poloze svislé střemhlav s přednožením (Front Pike Position) se skrčním levé (pravé) nohy. Švihem zaujmout polohu Split Position a zpět do základní polohy. Obrázek 40. Švihnutí do provazu Nejčastější chyby: - zadní koleno je pokrčené, - pánev se vytáčí do strany - trup je v předklonu (vyjma cviku 1). 30

Cvik 1 D. Cviky na zvětšování prohnutí páteře Cvičenka v provazu vědomě provádí záklon celého trupu. Obrázek 41. Provaz se záklonem Cvik 2 Cvičenka provazu. Spolucvičenka zezadu uchopením za ramena lehce dopomáhá cvičící do mírného prohnutí. Obrázek 42. Provaz se záklonem s dopomocí Nejčastější chyby: - zadní koleno je pokrčené, - pánev se vytáčí do strany, - spolucvičenka vyvíjí příliš velkou sílu. Doporučená kompenzační cvičení: Čermák, Chválová, Botlíková a Dvořáková (2000) zdůrazňují, že je důležité při zvýšené pohyblivosti kompenzovat nestabilitu kloubního systému a to zejména posilováním svalů kolem kloubu. V našem případě se jedná o posílení svalů kolem kyčelního kloubu, zejména hýžďových. Cvičení probíhá v polohách, při kterých je oslabený kloub stabilní a volíme takové cviky, které tomu napomáhají. 31

Cviky na posílení svalů kolem kyčelního kloubu Cvik 1 V lehu na zádech unožit. Koleno i špička nohy směřují stále vzhůru, nesmí se vytáčet zevně. ZP Obrázek 43. Posílení svalů kolem kyčelního kloubu Cvik 2 V lehu upažmo poníž, dlaně jsou na podložce, přednožit. Střídavě pomalu vtáčet obě špičky dovnitř a pak vytáčet ven. Během cviku jsou zapojeny všechny svaly, které provádějí vnitřní a zevní rotaci v kyčli. ZP Obrázek 44. Posílení svalů kolem kyčelního kloubu 32

5 ZÁVĚR Základní polohy paří mezi speciální dovednosti, kdy předpokladem pro jejich nácvik je bezproblémové zvládnutí všech plaveckých způsobů. Teprve po jejich osvojení se můžeme začít specializovat. Navrhli jsme cviky pro nácvik dvou základních poloh. Na základě těchto cviků může i laik získat některé dovednosti z tohoto oboru. Technicky správně provedenou polohu zvládneme ale teprve pod vedením zkušeného trenéra. Jediným způsobem, jak můžeme zaznamenat nějakou chybu, je korekce trenéra. Ten nás upozorní, že je třeba zatáhnout břicho, narovnat záda, zpevnit zápěstí a další, vše na základě slovního vysvětlení. Takovouhle korekci od laické veřejnosti dostat nemůžeme. Zkušené akvabely se samozřejmě dokážou později opravovat sami navzájem a po čase i sama dívka získá cit ve vodě a může pak sama usoudit, že přepadá třeba na holeně nebo padá na paty. Tím nechceme ale říct, že by seniorky nepotřebovaly trenéra. Naopak čím starší kategorie, tím zkušenějšího trenéra je potřeba. Pro tuto práci jsme vytvořili metodické postupy pro správný nácvik vybraných základních poloh v synchronizovaném plavání. Vybrané základní polohy jsme charakterizovali a doplnili nákresy ve správném provedení obohacené popisy a nákresy v nesprávném provedení. Pro polohu Ballet Leg Position jsme navrhli kompenzační cviky pro odstranění chyb v nesprávném provedení. Dále jsme popsali polohy s jednostranným a nadměrným zatížením, Split Position. Pro tuto polohu jsme vytvořili cvičení, která jsou z fyziologického hlediska tělu škodlivá a přispívají ke vzniku svalových dysbalancí, nicméně pro tento druh sportu jsou nezbytná. Pro praxi to znamená, že je velice důležité zařazení kompenzačních cvičení do tréninkového procesu, která slouží jako prevence vzniku zdravotních problémů, zejména vertebrogenních potíží a bolestivosti kloubů. Z výsledků můžeme usoudit, že stejně tak jako je důležitý nácvik ve vodě, je i důležitý nácvik na suchu. To, co se nenaučíme na suchu, jako vzpřímené držení těla, boční rozštěp, absolutní propnutí kolen a další., těžko můžeme aplikovat ve vodě. Podmínkou pro nácvik ve vodě je bezproblémové zvládnutí plaveckých způsobů. Některá cvičení vyžadují přítomnost druhého cvičícího či různé cvičící pomůcky, které jsou v dnešní době snadno k sehnání. Chtěli bychom ale zdůraznit, že u některých cvičení považujeme za vhodné asistenci odborníka, jako jsou cvičení na zvyšování kloubní pohyblivosti či pohyblivosti zad pro předcházení vzniku úrazů. 33

6 REFERENČNÍ SEZNAM Adamírová, J. (2006). Vyrovnávací cvičení: zdravotní gymnastika. Praha: Česká asociace Sport pro všechny. Bohatová, V. (2009). Do vody s hudbou, rukavicemi nebo šnorchlem? Sport & wellness management, 6, 34-35. Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení. Praha: Grada Publishing, a.s. Čermák, J., Chválová, O., Botlíková, V. & Dvořáková, H. (2000). Záda už mě nebolí. Praha: Jan Vašut. Český svaz plaveckých sportů (2009). Pravidla synchronizovaného plavání. Praha: Olympia. Dostálová, I. & Miklánková, L. (2005). Protahování a posilování pro zdraví. Olomouc: Hanex. Faltusová, H. & Klečková, J. (1972). Základy uměleckého plavání. Olomouc: Rektorát University Palackého v Olomouci. Lord, C. (2008). FINA Centenary Book. Retrieved 20. 3. 2011 from the World Wide Web: http://www.fina.org/h2o/index.php?option=com_content&view=article&id=908&ite mid=572 Hošková, B. (2003). Kompenzace pohybem. Praha: Olympia. Janda, V. (2001) Hypermobilita. Retrieved 21. 6. 2011 from the World Wide Web: http://www.cls.cz/dokumenty2/os/r111.rtf Klečková, J. (1992). Synchronizované plavání. Olomouc: Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury.. Kovařovic, K., Felgrová, I., & Peslová, E. (2009). Plavání. Plavecké sporty a plavání ve vícebojích. Praha: Karolinum. Kučera, M. & Dylevský, I. Et al. (1999). Sportovní medicína. Praha: Grada Publishng, spol. s. r. o.. Levitová, A., Pokorná, M., & Daďarová, M. (2009). Konstitucionální hypermobilita - přehled hodnotícíh systémů a pohybových intervenčních programů. Česká kinantropologie, 3, 106-113. Ondřej, O., et al. (1988). Rekreační sport II. Praha: Olympia. Peslová, E. (1992). Koordinační schopnosti - jejich význam a rozvoj v synchronizovaném plavání. Diplomová práce, Univerzita Karlova, Fakulta tělesné výchovy a sportu, Praha. Peslová, E. (1999). Pojmoslovné a terminologické vádemékum: Synchronizované plavání. Tělesná výchova a sport mládeže, 6, 11-15. 34

Polívková, M. (2001). Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání. Diplomová práce, Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury, Olomouc. SK Neptun Praha (2011). Sportovně technické dokumenty. Retrieved 29. 6. 2011 from the World Wide Web: http://www.skneptun.cz/std2011.php Srdečný, V., & Srdečná, H. (2003). Cvičení bez tělocvičny 2. Praha: ONYX. Srdečný, V., & Srdečná, H. (2002). Plavání- cvičení pro páteř. Praha: ONYX. Srdečný, V., et al. (1977). Tělesná výchova zdravotně oslabených. Praha: Státní pedagogické nakladatelství. Stackeová, D. (2009). Možnosti kompenzace konstituční hypermobility. Tělesná výchova a sport mládeže, 6, 33-38. Streitová, A. & Labudová, J. (1999). Reakčný čas ako kritérium výberu cvičeniek pre párovú zostavu v synchroniovanom plávaní. Acta Facultatis Educationis Physicae Universitatis Comenianae, 40, 211-217. Školová, M. (1974). Pečujeme o správné držení těla. Praha: Avicenum. Šmíd, M. (2007). V bezpečných vodách zábavy. ZONA, 3, 30-31. Unčovský, O. (2007). Do bazénu bez rizika. Sport & wellness management, 5, 41. 35

7 SEZNAM PŘÍLOH Příloha 1. Cvičící pomůcky Příloha 2. Ballet Leg Position Příloha 3. Split Position 36

Příloha 1. Cvičící pomůcky Závaží 500 g Posilovací gumy Nadlehčovací pomůcky Barely Obrázek 45. Cvičící pomůcky 37

Příloha 2. Ballet Leg Position Správné provedení (pohled ze břehu) Nesprávné provedení (pohled ze břehu) Správné provedení (pohled z vody) Nesprávné provedení (pohled z vody) Obrázek 46. Ballet Leg Position 38

Příloha 3. Split Position Správné provedení (pohled ze břehu) Nesprávné provedení (pohled ze břehu) Správné provedení (pohled z vody) Nesprávné provedení (pohled z vody) Obrázek 47. Split Position 39