RECEPTY Vítám Vás v kapitole Recepty. Bylo by dobré, kdybyste si přečetli kapitolu Magie jídla, abyste pochopili základní pravidla k přístupu k potravinám a jejich zpracování. Avšak budu pro jistotu zde v receptech opakovat hlavní myšlenky zdravé výživy a pravidla zdravého stravování. U každého receptu budou tyto myšlenky a pravidla řečena, takže můžete libovolně skákat na jakýkoliv recept a já budu brát v potaz, že je to zrovna první recept, na který jste skočili. U každého názvu receptu je označení, o jak složitou přípravu či uvaření se jedná. Pokud začínáte s tímto druhem stravování, vyberte si recepty s označením jednoduchý recept. Pokud bude něco opravdu vařené, pak v označení složitosti receptu naleznete slovo vařený, bez tohoto slova jsou veškeré recepty syrové, živé. Ihned pod názvem receptu je uvedeno kompletní složení. Recepty jsou uváděny v množství pro dva dospělé jedince. Recepty zde uvedené slouží jako inspirace a dochucovat si je můžete dle své libosti. V receptech jsou uvedeny množství pod slovy: šálek či hrnek, což znamená 250 ml. Dále polévková lžíce a čajová lžička, což nebudu převádět na mililitry či gramy. Vše ostatní je pak v počtu kusů. Protože k cukru (bílý cukr, třtinový cukr, sirup z cukrové řepy, sacharóza, aj.) přistupujeme jako k jedu, jediným hlavním sladidlem bude Agáve sirup nebo med. Jelikož je Agáve sirup sladší než med, tak se používá poloviční množství než u medu a naopak. Pokud bude použit ocet, pak mám na mysli zdravý typ octa: nezahřívaný, neředěný, vznikající přirozeným kvašením z celých jablek (vyvarujte se laciných jablečných octů vyrobených jen z jáderníku a slupek). Pravý jablečný ocet by měl být správně zakalený. Nepoužíváme bílý destilovaný ocet a vinný ocet. Když solím, tak solím značkou Himálajská jedlá sůl. Když používám oleje, tak mám taková pravidla: ve studené kuchyni používám oleje s označením extra virgin neboť obsahují nejvíce obohacujících složek pro lidský organismus. Tyto oleje jsou lisovány při velmi nízkých teplotách (mezi 40 C až 50 C) a jedná se o prvé lisování ze semen, ořechů či plodů. Pro teplou kuchyň nikdy nepoužívám slunečnicový olej extra virgin, protože má velmi nízkou teplotu přepálení (107 C). Teplota přepálení je teplota, kdy se v oleji začnou vyskytovat trans mastné kyseliny tělu škodlivé kyseliny. Pro přípravu tepelně zpracovaných jídel používám olivový olej, který má teplotu přepálení 191 C, ale můžete použít i třeba kokosový olej (177 C). Pravidlo pro smažení je, že smažím na mírném ohni kolem 150 C. Přeji příjemné chvíle strávené při přípravě jídel a dobrou chuť při jejich konzumaci. Tak, dost slov a hurá na vůně a chutě receptů pěkně v reálu. Seznam přístrojů, které potřebujete v kuchyni a rovnou uvádím konkrétní typ, který používám. Pro zajímavost uvádím i cenu v době pořízení přístroje. Základní přístroj je stolní mixér (moje volba je Garden 21, cena 5000,- Kč). Ruční (tyčový) mixér, nejlépe v sadě, aby měl i přídavnou nádobku se sekacím nožem (Moulinex 1000,- Kč). Mlýnek na kávu pro mletí semínek (Sencor SCG 1050 BK 300,- Kč). Odšťavňovač (Catler JE 4011 5000,- Kč). Určitě je potřeba sušit, ale místo nákupu sušičky za 10000,- Kč používám troubu od sporáku, zatím je to dostačující. Kdybych volil sušička, koupím rozhodně typ Excalibur. Posledním přístrojem je spiralizér (Lurch Spirali 900,- Kč), který nám vyrábí špageti z cukety, mrkve aj. Jedná se o doplňkový přístroj, který si můžete koupit časem pro spestření svého jídelníčku novým jídlem: špagetami. Tatarka (jednoduchý recept) Šálek ořechů kešu, 2 lžíce citronové šťávy, lžíce octa, půlka lžičky soli, stroužek česneku, 2 lžičky medu (nebo lžička Agáve sirupu). Ořechy kešu namočíme na dvě hodiny do vody a pak scedíme a vložíme do mixéru. V případě, že zapomeneme si kešu namočit, anebo nemáme čas, pak prostě použijeme suché kešu. Do stolního mixéru pak přidáme ostatní příměsi a umixujeme do kaše. Tuto kaši můžeme přidáním vody upravit do konečné hustoty tatarky, která nám vyhovuje.
Kečup (jednoduchý recept) Jeden a půl šálku pokrájených rajčat, půl šálku sušených rajčat, čtvrt šálku panenského olivového oleje, tři vypeckované datle, jedna lžíce jablečného octa, lžička soli, jedna lžíce Agáve sirupu. Veškeré složky receptu vložíme do nádoby a ručním mixérem rozmixujeme do hladka. Makové, mandlové, kokosové mléko (jednoduchý recept) Makové mléko: 100 g máku a litr vody; mandlové mléko: 100 g mandlí a litr vody; kokosové mléko: 100 g kokosu a litr vody. U každého typu mléka necháme vždy přes noc (rozuměj 8 hodin) namočit v misce 100 gramů příslušné ingredience, kterou pak přelijeme do stolního mixéru a přidáme tolik vody, aby v celkovém množství činila jeden litr. (Pouze u mandlí vodu, ve které se mandle namáčely, scedíme, nedáváme do stolního mixéru.) Pak necháme dvě až tři minuty mixovat. Poté přes jemný cedník scedíme a máme příslušný typ mléka. U kokosového mléka se jedná o velmi tučné mléko. Pro kokosové mléko můžeme použít nastrouhaný kokos, který je běžně k dostání ve všech prodejnách potravin. U makového mléka použijeme nemletý mák ať už modrý nebo bílý. U mandlového mléka použijeme nepražené mandle ve slupce. Rýžové mléko (jednoduchý vařený recept) Šálek vařené rýže, dva či tři šálky vody, 1 lžíci slunečnicového oleje, 1 lžička soli nebo bez ní. Uvaříme tolik rýže, aby nám ve výsledku dala jeden šálek vařené rýže a vložíme do stolního mixéru. Přidáme šálky vody: pro hustější a krémovitější mléko přidáme jen dva, pro řidší mléko přidáme tři šálky vody. Lžíci oleje a dle chuti můžeme, ale nemusíme přidat lžičku soli. Vše v mixéru rozmixujeme na mléko, tedy mixujeme při vysokých otáčkách do hladka. Toto mléko se nám dobře hodí do bramborové veganské kaše. Bramborová kaše (jednoduchý vařený recept) 4 až 5 brambor, šálek rýžového mléka, 2 lžíce olivového oleje, půl žičky soli, půl lžičky mletého pepře (alternativa: může být i kajenský pepř). Návod je celkem prostý. Uvaříme brambory ve slupce, slijeme vodu, přidáme vyjmenované složky a rozšťoucháme na kaši. Energetické kuličky (jednoduchý recept) Půl šálku nepražených kakaových bobů, půl šálku kešu nebo vlašských ořechů, 8 datlí, čtvrt lžičky skořiče, čtvrt lžičky chilli, jedna osmina lžičky soli, půl lžičky vanilky a lžíce kokosového oleje. Energetické kuličky jsou velmi vhodné pro rychlé doplnění energie při sportu, anebo jako přírodní stimulant pro nakopnutí energie všeobecně. Důležitou hlavní příměsí jsou datle, které kupujeme v obchodě se zdravou výživou, nejlépe čerstvé datle typu Jumbo. Rozhodně nekupujeme proslazené datle. Těsto pro kuličky si připravíme tak, že ořechy nasypeme do nádobky se sekacím nožem (součást ručního mixéru) a nasekáme na drobné kousky, které pak přesypeme do misky. Pak tím samým způsobem nasekáme nepražené kakaové boby a přesypeme do misky. Do misky nasypeme též vše uvedené koření. Když není vanilka, vůbec to nevadí, kuličky budou chutné i tak; to samé paltí, když nemáme po ruce kokosový olej. Jako poslední složku přidáme vypeckované datle, které předtím sekacím nožem spíše rozmašírujeme než nasekáme do jedné velké lepkavé hmoty, kterou vložíme do misky. Vše v misce rukama uválíme v jednolité těsto, ze kterého vždy odloupneme kus a v dlaních uválíme kuličky. Kuličky vložíme do uzavíratelné misky, kterou dáme na dvacet minut do lednice. Kuličky přechováváme v lednici, ale také možno
vzít s sebou na cesty. Jelikož nepražené kakaové boby obsahují silně povzbuzující látky (anandamid, arginin, dopamin, tryptofan a fenyletylamin) nedoporučuje se tyto kuličky pojídat večer před spaním a nepřehnat jejich denní konzumaci. Knedlíky (jednoduchý recept) Šálek mrkve, šálek celeru, šálek petržele, šálek slunečnicových semínek, 3 lžíce lněného semínka, 3 lžíce psyllia (vláknina), lžička soli, půl lžičky mletého pepře, 2 lžíce lahůdkového droždí. Konečný produkt (knedlíky) budeme sušit na 45 C alespoň tři, nejlépe čtyři hodiny v troubě (kdo má sušičku, tak samozřejmě v ní), takže pokud chceme knedlíky k obědu, musíme si je připravit již ráno. Příprava spočívá v nastrouhání na jemno oloupané mrkve, celeru a petržele v množství vždy po jednom šálku. Do misky k mrkvi, celeru a petrželi přidáme šálek slunečnicových semínek, které jsme nechaly namočit přes noc ve vodě. Do misky tedy přidáme slunečnicová semínka i s touto vodou. Dále přidáme tři lžíce lněného semínka, která můžeme, ale nemusíme namlít. Když je nameleme, tak z nich máme větší užitek, neboť tělo je lépe zpracuje při zažívání. Pak přidáme vlákninu (psyllium). Tato složka je důležitá z důvodu toho, že nám pojí veškeré další ingredience k sobě a zároveň tato vláknina nabobtná, takže vytváří nadýchanost připomínající lehkost původních českých knedlíků z mouky. Další složkou je lahůdkové droždí. Je to zdravá potravina plná živin. Toto droždí (jednobuněčná houba) bylo pěstováno na melase, poté sklizeno a pasterováno. Jedná se o kompletní protein a bohatý zdroj vitaminů skupiny B (včetne B 12). Lahůdkové droždí nám tak chuťově i výživově obohatí naše knedlíky. Jedná se o potravinu přirozeně bezlepkovou, která nenadýmá. Poté přidáme zbývající složky (sůl, pepř). Nyní máme v misce kompletní složení budoucích knedlíku, které vytvoříme tak, že ručním mixérem rozmixujeme na těsto celý obsah misky. Toto těsto pak rukama uválíme do tvaru knedlíkové šišky. Tuto knedlíkovou šišku nakrájíme na centimetrové plátky, které položíme na plech na pečící papír. Poslední fází je trouba zapnutá na 45 C, kam vložíme plech s našimi knedlíky a necháme čtyři hodiny sušit. Po třech hodinách obrátíme všechny knedlíky. Takto usušené knedlíky jsou určené k okamžité spotřebě. V případě, že budeme chtít knedlíky pro pozdější konzumaci, je třeba je sušit deset až dvanáct hodin s obracením. Koprová omáčka (jednoduchý recept) Jeden a půl šálku kešu ořechů, jeden a půl šálku čerstvého kopru, dvě lžíce Agáve sirupu, lžíce citronové štávy, lžíce misa, lžička soli, půl lžička mletého pepře, jeden a půl šálku vody. Ořechy kešu namočíme na dvě hodiny do vody a pak scedíme a vložíme do stolního mixéru. V případě, že zapomeneme si kešu namočit, anebo nemáme čas, pak prostě použijeme suché kešu. Do stolního mixéru vložíme veškeré další ingredience a vše dobře rozmixujeme do hladké omáčky. Hrášková polévka (jednoduchý recept) Pět šálku čerstvého hrášku, anebo dva pytlíky mraženého hrášku (2x 350 g), dva šálky vody, dvě lžíce misa, lžička soli, půl lžičky mletého pepře. Do stolního mixéru vložíme veškeré ingredience a vše dobře rozmixujeme. V případě, že použijeme mražený hrášek, necháme ho přes noc rozmrazit. Brokolicová polévka (jednoduchý recept) Jedna brokolice, dvě avokáda, šest datlí, buď lžíci soli, anebo dvě lžíce misa, půl lžičky mletého pepře, lžíce olivového nebo slunečnicového oleje, minimálně dva šálky vody. Brokolici nakrájíme do stolního mixéru na menší kousky, přidáme dvě odpeckovaná avokáda, lžíci oleje. Buď zvolíme ostřejší polévku pak přidáme půl lžičky pepře, anebo ho
vynecháme. Slanost volíme volbou soli nebo misa. Já používám rýžové tmavé miso, neboť má svoji specifickou chuť, ale použít můžete jakékoliv (bílé, ječmenné, sojové aj.). Miso je fermentovaná vyzrálá pasta ze sojových bobů, soli a určitého druhu obilí. Miso je známé tím, že na sebe váže a odstraňuje z těla radioaktivní látky a těžké kovy. Dále zlepšuje kvalitu krve. Minimálně přidáme dva šálky vody, ale můžeme i více, podle toho jakou hustotu polévky chceme dosáhnout. Pak vše necháme rozmixovat do hladka. Kokosová polévka (jednoduchý recept) Dvě avokáda, čtyři šálky kokosového mléka, čtyři lžíce citonové šťávy, větší stroužek česneku, lžička soli, půl lžičky kari, půl lžičky chilli. Pokud máme kokosové mléko již připravené, pak ho vložíme do stolního mixéru s dalšími ingrediencemi a vše dobře rozmixujeme. Pokud kokosové mléko nemáme, pak do stolního mixéru vložíme šálek nastrouhaného kokosu a čtyři šálky vody s dalšími ingrediencemi a vše dobře rozmixujeme. Avokáda používáme měkká, máslové konzistence, které vypeckujeme. Sushi (složitý recept, vařená složka: rýže) Wasabi: půl šálku slunečnicových semínek, půl šálku špenátu, křen v délce 7 cm, šťáva z půlky citronu, špetka soli, voda dle potřeby. Jak se zhotoví sushi zde nebudu popisovat, jen podotknu, že místo syrových ryb, vkládáme do středu rýžových rolek mrkev, okurku, avokádo aj. Proč zde uvádím tento recept, je z důvodu, jak si zhotovit živé-syrové wasabi. Křen v délce 7 cm oškrábeme a nastrouháme na jemno. Přidáme půl šálku slunečnicových semínek, které jsme nechaly namočit přes noc ve vodě. Do misky tedy přidáme slunečnicová semínka i s touto vodou a další přísady. Celou směs v nádobce ručním mixérem rozmixujeme. Hustotu wasabi můžeme naředit přidáním vody. Pokud nám wasabi po konzumaci zbyde, můžeme zmrazit a použít příště. Čajové sušenky (středně složitý recept) ¾ šálku mandlí, šálek kešu, půl hrnku kokosu, půl hrnku Agáve sirupu nebo medu, špetka soli, dvě lžičky vanilky. Hmotu pro čajové sušenky si připravíme tak, že kešu ořechy (suché) nasypeme do nádobky se sekacím nožem (součást ručního mixéru) a nasekáme na drobné kousky, které pak přesypeme do misky. Mandle přes den (8 hodin) namočíme a pak přes noc necháme uschnout a pak tím samým způsobem jako kešu je nasekáme a přesypeme do misky. Do misky nasypeme též vše uvedené koření. Když není vanilka, vůbec to nevadí, sušenky budou chutné i tak. V misce všechny ingredience promícháme, až se vytvoří hmota, která však není sourodá. Tuto hmotu vysypeme na kuchyňskou pracovní desku, přikryjeme potravinovou folií a válečkem vyválíme do těsta, které je silné zhruba 5 milimetrů. Když bychom so dostali pod 5 milimetrů, těsto by se nám drobilo při vykrajování sušenek, rozpadalo by se, což nechceme. Pak z těsta vykrojíme sušenkové kolečka, které dáme na plech, na kterém je pečící papír. Plech vložíme do trouby a necháme sušit po čtyři hodiny při 40 C. Po dvou hodinách sušenky obrátíme. Špageti (jednoduchý recept) Cuketa a omáčka na špageti: jeden šálek makadamových ořechů a jeden šálek kešu ořechů, dvě lžíce sojové omáčky, lžíce citronové šťávy, lžíce lahůdkového droždí, půl lžičky soli a jeden a půl šálku vody. Špageti si vyrobíte přístrojem zvaný spiralizér a nemusí to být jen špageti z cukety, ale můžete použít mrkev, okurku aj. Omáčka se připraví rozmixováním všech příměsí v stolním mixéru. Ořechy buď namočíme dopředu (makadamové se namáčí šest hodin a kešu dvě hodiny), anebo použijeme bez namáčení.
Ořechy s banánem (jednoduchý recept) Vlašské a lískové ořechy, banány. Přes noc si namočíme vlašské a lískové ořechy. Ráno tuto vodu scedíme a ořechy uzavřeme v misce. Takto máme připravené ořechy k jídlu, které přikusujeme k banánům. Jaké množství ořechů namočit? Já si ke třem banánům namáčím jeden šálek vlašských a půl šálku lískových ořechů. Banány by měly být zralé až přezrálé. Smoothie (jednoduchý recept) 200 g špenátu (praných či nepraných syrových listů), jedna noha řapíkatého celeru, 50 g rukoly, dva zralý až přezrálý banány, lžíci olivového či slunečnicového oleje, dva šálky vody. Do stolního mixéru vložíme veškeré ingredience a vše dobře rozmixujeme za nejvyšších otáček cca dvě minuty a poté vypijeme. Používejte velmi cukernaté banány, tedy přezrálé, neboť to vám zaručí příjemnou sladkou chuť smoothie. Banány můžete samozřejmě nahradit broskvemi, nektarinkami, ale nejlépe se osvědčily banány. Smoothie si můžete upravovat dle chuti. Komu vadí lehce štiplavá rukola, ten může obměnit polníčkem. Když nebude špenát, udělejte základ z ledového salátu či jiného salátu. Můžete též vložit jeden list kapusty či použít čekanku. Přidávat též můžete listy od kedlubny, mrkvovou nať, pampelišky s listy, jarní výhonky kopřivy aj. Já smoothie používám převážně jako ranní jídlo, které mě zahltí na dvě hodiny. Příprava je rychlá, což ráno opravdu oceníte, a rychle se toto jídlo zkonzumuje stačí jen vypít a jít. Jahodový koktejl (jednoduchý recept) Jahody, banán, med. Koupíme košík jahod (500 g), které opláchneme a vložíme do stolního mixéru. Můžeme přidat zralý banán, ale nemusíme. Dochutíme medem (jednu, dvě či tři lžíce) a umixujeme do konzistence pyré. Čokoláda (jednoduchý recept) Kokosový olej, kakaový prášek z nepražených kakaových bobů či nepražené kakaové boby. Jak si vyrobit lahodnou, zdravou a živou čokoládu? Jednoduše! Stačí vám k tomu dvě ingredience: kokosový olej a buď nepražené kakaové boby, které umeleme na prášek, anebo už namletý kakaový prášek z nepražených kakaových bobů. Je důležité se ujistit, že jste si koupili ten správný kokosový olej. Musí být: syrový, extra panenský, neupravovaný, nezahřívaný typ. Kokosový olej je čirý jako voda při pokojové teplotě, ale pokud se trochu zchladí, zbělá a ztuhne jako vosk. Vylijte kokosový olej do misky (pokud je olej tuhý můžete ho rozpustit ve vodní lázni, v sušičce či na slunci), přidejte kakaový prášek a míchejte, dokud nezmizí všechny hrudky. Pak tuto tekutou čokoládu nalijte do mělkých mističek a dejte buď do lednice, anebo do mrazáku. V mrazáku ztuhne do hodiny a vy si můžete pochutnávat. Upozornění: Čokoládu, kterou vyndáte z lednice či mrazáku musíte sníst rychle, neboť při pokojové teplotě se začne rozpouštět. Čokoládu můžete vylepšit různými dochucovadly typu: syrové oříškové máslo (vytváří čokoládu sametově jemnou), šťáva z ananasu, vanilka, syrový karobový prášek (zjemňuje hořkost kakaového prášku), datlový sirup, Agáve sirup aj. Čokoládový puding (jednoduchý recept) 50 g kakaového prášku z nepražených kakaových bobů, čtyři až šest banánů, Agáve sirup či med. Do stolního mixéru vložíme čtyři až šest zralých banánů, vsypeme kakaový prášek a přidáme jednu lžíci Agavé sirupu či dvě lžíce medu. Vše rozmixujeme do hladkého
pudingu. Máslo (jednoduchý recept) Tak, jak jsme si lehce vyrobili mléko, můžeme si vyrobit i máslo. Máslo může být ze semen či oříšků. Semena či oříšky namočíme, pak je necháme uschnout (mokré semena či oříšky nerozmixujeme, musí být suché) a vložíme do mixéru spolu s několika lžícemi oleje (např.: olivový). Mixujeme do vhodné konzistence a pak přendáme do uzavíratelných sklenic a skladujeme v lednici. Můžeme si tak vytvořit máslo ze semínek dýně, slunečnice, sezamu aj. Z ořechů je to například máslo: vlašské, pistáciové, pekanové, makadamové, lískové, kešu, mandlové aj. Kefír (jednoduchý recept) 3 litry vody, 15 hrozinek, 4 lžíce medu, tibi krystalky. Do vhodné nádoby (plastové, keramické, smaltové) napustíme tři litry studené kohoutkové vody (můžeme vodu několik hodin nechat odstát kvůli vyprchání chlóru z vody; když není čas, můžeme použít i přímo natočenou vodu z kohoutku) a přidáme tři lžíce sirupu z Agáve (anebo čtyři lžíce medu). Promícháme a pak přidáme hrnek tibi krystalků (japonské mořské krystaly, což jsou mořské řasy koupíte na internetu) a sušené ovoce. Sušené ovoce pokud je sířené opláchneme pod horkou vodou. Používáme takové sušené ovoce, které se nerozpadá a nepouští kousíčky do kefíru (sušené datle nebo fíky nejsou vhodné, vhodné jsou třeba tři švestky, tři meruňky anebo patnáct hrozinek aj.). Tímto ovocem se naše krystalky živí. Nádobu neuzavíráme hermeticky, aby mohl unikat ven oxid uhličitý při procesu kvašení (stejné jako u burčáku). Necháme v pokojové teplotě dva až tři dny. Pak přes sítko přecedíme a máme vodní kefír, do kterého můžeme pro chuť vymačkat citron (jedna lžíce). Tibi krystaly propláchneme pod tekoucí vodou a můžeme vyrábět další kefír. Pokud hned nepotřebujeme vyrábět další kefír, pak tibi krystalky vložíme do misky s oslazenou vodou a dáme do lednice. Na výrobu kefíru nepoužíváme nic železného (lžíce na míchání, kefírová nádoba, sítko aj.), mohli bychom totiž tibi krystalky poškodit - zničit. Domácí limonáda (jednoduchý recept) Jedna okurka hadovka, dvě lžíce medu, jeden citron, litr a půl studené vody. Okurku oloupeme a nakrájíme do stolního mixéru, přidáme vodu, med a šťávu z citronu a vše řádně rozmixujeme.