RELAXAČNÍ TECHNIKY VYUŽÍVAJÍCÍ PRVKŮ JÓGY Mgr. Hana Baroušová, Gymnázium Uh. Hradiště Obsah: JÓGA... 2 CO POTŘEBUJEME KE CVIČENÍ JÓGY... 2 PRAVIDLA CVIČENÍ... 2 ŘAZENÍ CVIKŮ... 3 RELAXACE... 4 PROČ MÁ VÝZNAM UČIT SE RELAXACI?... 4 TYPY RELAXACE... 4 DOBA TRVÁNÍ RELAXACE... 4 VNĚJŠÍ PODMÍNKY PRO ÚPLNOU RELAXACI... 4 SUBJEKTIVNÍ PODMÍNKY PRO ÚPLNOU RELAXACI... 5 POMŮCKY PŘI RELAXACI... 5 STUPNĚ RELAXACE... 5 UKONČENÍ RELAXACE... 5 PŘEHLED NEJZNÁMĚJŠÍCH DRUHŮ ÚPLNÝCH RELAXACÍ... 5 Relaxace dvacetidvoubodová... 5 Relaxace jednotlivých oblastí těla... 5 Relaxace tíhová... 6 Relaxace s koncentrací na tíhu a teplo... 6 Relaxace s koncentrací na dech... 6 Relaxace s pomocí představ...6 Relaxace typu uvolnění po napětí... 6 Relaxace blesková... 6 LITERATURA... 6-1 -
JÓGA Motto: Jóga není dávání si nohy kolem ramen. Je to harmonie duševní i tělesná, každodenní běžný spokojený život. Pan A. Klíma, místopředseda Unie jógy ČR Jóga je považována za nejstarší systém tělesných a duševních cvičení. První písemné zmínky o ní pocházejí z Indie ze 6.-3. století před n. l. Za jejího zakladatele je považován učenec Pataňdžalí se svým dílem Jógasútra. Do Evropy se jóga dostala v 19. století a zájem o ni výrazně roste od 60. let 20. století, zřejmě jako reakce na rychlý rozvoj západní civilizace, který přináší lidem mnoho stresů. Existuje řada druhů jógy. Karmajóga je jóga nezištné práce pro ostatní, bhaktijóga rozvíjí lásku k lidem, přírodě a Bohu. Džnánajóga je jógou poznání sebe i všeho kolem, rádžajóga pěstuje tělesnou i duševní disciplínu. Hathajóga, která je u nás nejčastější, je systémem tělesných a dechových cvičení. Když se adept začíná seznamovat s jógou ve speciálních jógových centrech, dozvídá se o jejích osmi stupních. První dva se jmenují jama a nijama a doporučují určité zásady chování. Jsou jakousi analogií ke křesťanskému desateru. K jamě patří ahinsa - neubližování, satja - nelhaní, astéja - nekradení, aparigraha - nelpění a brahmačarja - zdrženlivost. K nijamě náležejí sauča - čistota, santoša - spokojenost, tapas - sebekázeň, svadhjája - sebepoznávání a išvára pranidhána - poslušnost hlasu svého svědomí. Třetím stupněm jógy je ásana, tj. tělesná cvičení. Následují čtvrtý, pátý a šestý stupeň - dechová cvičení pránajáma, pratjahára a dhárana. Vrchol pak představují sedmá a osmá část - mentální cvičení a stavy dhajána a samádhi. Co potřebujeme ke cvičení jógy a) klidné, tiché a dostatečně teplé místo b) vhodnou podložku, nejlépe karimatku c) vhodný volný a přiměřeně teplý oděv, nejlépe z přírodních materiálů. Hodinky, řetízky atd. odložíme. Pravidla cvičení 1. Při cvičení můžeme cítit ve svalech napětí, nikdy však nesmíme cítit bolest! 2. Cvičíme nalačno nebo nepříliš najezení. Můžeme cvičit nejdříve dvě hodiny po lehkém jídle. 3. Vegetariánství není pro jógová cvičení nutné, avšak bývá doporučované. 4. Soustředíme se na cvičení, myslíme na každý pohyb, který provádíme a sledujeme ho. 5. Cvičíme pomalu, bez švihů, nespěcháme ani s nácvikem, ani s prováděním cviků. 6. Velmi důsledně spojujeme pohyb s dýcháním. 7. Cvičíme pravidelně a pokud je to možné, ve stejnou dobu. - 2 -
8. Vždy bereme v úvahu zdravotní stav člověka. I při řadě onemocnění jsou tato cvičení nejen možná, ale dokonce velmi vhodná. Zde je nutné se poradit s lékařem. 9. S výjimkou cvičení představivosti a některých dechových cvičení nemůžeme cvičit při akutních zánětlivých a horečnatých onemocněních. 10. Nikdy se při cvičení nesrovnáváme s jinými lidmi. Jóga není soutěží. 11. Každé cvičení končíme relaxací. 12. Jóga není určena dětem. Nejnižší věkovou hranicí pro zahájení důsledného cvičení je puberta. Směrem nahoru není věk cvičenců nijak omezen. 13. S dětmi cvičíme podle zvláštní metodiky pouze některé prvky jógy 14. Pokud se nám jógová cvičení líbí a i když vidíme jejich prospěšnost, nikdy je nikomu nevnucujeme. Řazení cviků Nejdříve cvičíme cviky na protažení, pak pozice a dechová cvičení. Musí následovat relaxace. Při cvičení je třeba protáhnout celé tělo. Začínáme předklonovými a záklonovými a pokračujeme úklonovými cviky. U dospělých, zejména mladších a u dětí je naprosto nezbytné kombinovat jógové prvky s dalšími tělesnými aktivitami, např. jízdou na kole, plaváním, turistikou, kondičním během apod. Pokud je děláme společně, tyto aktivity musí předcházet józe, je vyloučen opačný postup. Výborným cvičením je sestava cviků Pozdrav Slunci (Súrjanamaskár). - 3 -
RELAXACE Motto: Uvolnění zbavuje veškeré únavy, přináší člověku mír a spokojenost. (Učení Hathajógy) Slovo relaxace pochází z latiny, kde laxus znamená volný. Relaxace znamená uvolnění, je definována jako pokles fyzického či psychického napětí. Proč má význam učit se relaxaci? 1. Znalost relaxačních technik umožňuje člověku rychle si odpočinout a načerpat novou energii. 2. Relaxace ovlivňuje fyziologické děje v organismu - klesá tepová a dechová frekvence a tlak krve, snižuje se tělesná teplota, zpomaluje se metabolismus. Při snímání bioelektrických potenciálů mozku elektroencefalografem jsou pozorovatelné tzv. α vlny, které odpovídají frekvenci 8-13 Hz. 3. Při použití určitých představ (technika sankalpy) během relaxace může člověk ovlivnit řadu věcí a měnit je ve svůj prospěch 4. Relaxace příznivě ovlivňuje náladu. 5. Relaxace příznivě ovlivňuje vzhled, člověk je méně unavený a není stažený. Typy relaxace Relaxace částečná - provádí se během cvičení, jedná se o záměrné uvolňování svalových skupin, které pro daný cvik nepotřebujeme. Je ji možné provádět i mimo vlastní cvičení kdykoliv během dne, v sedu, ale též ve stoji.v józe se jako speciální pozice pro částečnou relaxaci používá tzv. pozice vozky. Relaxace úplná - provádí se v lehu, základní pozicí je pozice v lehu na zádech, tzv. šavásana. Lze využít i pozici v lehu na břiše, které se říká tygří relaxace. Doba trvání relaxace U částečné relaxace se mnohdy jedná o dobu desítek sekund. Úplná relaxace se se začátečníky cvičí 5-10 minut, u lidí zvyklých na tato cvičení je možná doba provádění 30-45 minut. Pak mluvíme o jógovém spánku - jóganidře. Vnější podmínky pro úplnou relaxaci 1. Vhodné místo - klidné, ne prudce osvětlené, přiměřeně teplé. 2. Oblečení - dostatečně teplé a volné, nikde netísnící. Cvičí se v ponožkách, je možné se přikrýt dekou. Je vhodné odložit brýle, hodinky, šperky apod. - 4 -
3. Doba - doma je vhodné dodržovat stejný čas pro zahájení cvičení, souvisí to s vytvářením podmíněných reflexů. 4. Relaxace je věcí soukromou, s výjimkou kurzů jógy necvičíme před jinými lidmi. Subjektivní podmínky pro úplnou relaxaci 1. Nespěcháme s nácvikem ani se samotným cvičením, úsilí a spěch se s relaxací vylučují! Je třeba tato cvičení brát jako zajímavou hru. 2. Relaxace je bdělý stav, nemá dojít k usínání. U začátečníků a lidí hodně unavených se to však často stává. Pokud k tomu dojde, nikdy si to nevyčítáme a netrápíme se tím, pochválíme se, že jsme si pěkně zdřímli a odpočinuli si. To platí i pro skupinová cvičení na kurzech! Pomůcky při relaxaci Běžně je používán hlas cvičitele či jeho nahrávka, často jsou používány nahrávky relaxační hudby. Tyto pomůcky jsou velmi vhodné u začátečníků, cílem však je, aby cvičenec uměl relaxovat, kdykoliv to potřebuje, sám uměl svou relaxaci řídit, nestal se na pomůckách závislým. Stupně relaxace 1. V tělesné oblasti dochází k příjemnému pocitu tíže a tepla. 2. Dochází ke zklidnění myšlenek, pohodě, mnohdy následuje pocit nadlehčení těla, otáčení apod. 3. Dochází ke ztrátě pocitu těla, přitom však nedochází k usnutí. Uvolnění je tak hluboké, že ho lze srovnávat s některými stupni meditace. Zde je možné využívat techniku sankalpy, říkání manter apod. Ukončení relaxace Provádí se pomocí několika dechových cviků, pak se postupně a jemně rozhýbou svaly na obličeji, prsty rukou a nohou a další části těla. Přehled nejznámějších druhů úplných relaxací Relaxace dvacetidvoubodová Provádí se z pozice v lehu na zádech ( šavásana ), znamená postupné uvolňování dvacetidvou důležitých částí těla. Tyto části si představujeme v myšlenkách a vědomě uvolňujeme jejich svaly. Postupujeme směrem od prstů nohou až k hlavě. Relaxace jednotlivých oblastí těla Navazuje na předchozí techniku, ale je rychlejší. V lehu na zádech uvolníme nejdříve jednu, pak druhou dolní končetinu, pak břicho, záda a hrudník, jednu a druhou horní končetinu, pak krk a oblast hlavy. Je možné též nejdříve uvolnit dolní a pak horní končetiny, pak až trup a hlavu. Je vhodné si vyzkoušet, který postup nám více vyhovuje. - 5 -
Relaxace tíhová Pokrčíme jednu dolní končetinu a pak ji pomalu vracíme na podložku. Prociťujeme její tíhu. Dále postupujeme s uvolňováním podle oblastí těla tak, jak jsou uvedeny v předchozím druhu relaxace. Hýždě, záda apod. jemně nadzvedneme nad podložku a pak uvolníme. Relaxace s koncentrací na tíhu a teplo Postupujeme jako v předchozím případě, u každé části těla si představujeme, že je těžká, uvolněná a krásně prohřátá. S představou prohřátí nepracujeme v oblasti hlavy, zde se užívá představa, že čelo ovívá příjemný lehounký vánek. Relaxace s koncentrací na dech Nejdříve zkoušíme vnímat dechové pohyby břicha a hrudníku, představujeme si pohyb bránice a snažíme se, aby tyto vjemy byly našimi jedinými myšlenkami. Pak zaměřujeme pozornost na teplotu vzduchu, který nadechujeme a vydechujeme. Pak rozšíříme nosní dírky a porovnáváme množství vzduchu a energie, které takto získáme proti běžnému klidnému dýchání. Můžeme si v duchu říkat Nadechuji zdraví, nadechuji energii a v představě rozvádíme energii do celého těla. Relaxace s pomocí představ Často se používá představa, že na naše dolní končetiny krásně svítí sluníčko a prohřívá je, naše svaly se uvolňují... takto v představě postupujeme od prstů nohou až k hlavě. Relaxace typu uvolnění po napětí Nejdříve záměrně zatneme svaly na některé části těla a pak je uvolníme, sledujeme rozdíl v pocitech.do této skupiny patří i tzv. rybí relaxace, kdy sebou mrskáme na podložce, třepeme horními i dolními končetinami ve vzduchu a pak se úplně povolíme na podložce. Relaxace blesková V lehu na zádech úplně povolíme celé tělo. LITERATURA 1. Klíma A.: Začínáme s jógou. Inženýrské služby, Hradec Králové, 1990. 2. Knížetová V., Tillich J.: Jóga. Olympia, Praha, 1993. 3. Mihulová M., Svoboda M.: Abeceda jógy. Středisko jógy Králův Háj, Liberec, 1990. 4. Nešpor K.: Jóga pro děti. Velryba, Praha, 1998. 5. Polášek M.: Jóga. Šport, Bratislava, 1988. 6. Silbernagl S., Despopoulos A.: Atlas fyziologie člověka. Grada Avicenum, Praha 1993. 7. Votava J.: Jóga očima lékařů. Avicenum, Praha, 1988. - 6 -