CVIK PRO TENTO TÝDEN

Transkript

1 Milí rodiče, Možná Vás zajímá, jaké cviky cvičíme s dětmi na józe a třeba byste si i Vy rádi s nimi zacvičili. Každý týden tady budete moci najít jeden základní cvik a jeho varianty, které si můžete s dětmi také zacvičit. Přeji hodně radosti u cvičení! KOČKA Je jedním z nejjednodušších cviků a může ji cvičit téměř každý. Ale nepodceňujte ji! Do vyhrbení se dostávejte s výdechem, bradu k hrudníku, při nádechu hlava nahoru. Po několika pohybech se zastavte v nahrbení a zhluboka dýchejte a uvědomujte si oblast zad (páteře i zádových svalů). Uvolněte se. Tento cvik prohlubuje dech a je vhodný pro nácvik dechu. Má velký vliv na pružnost páteře. Odstraňuje ztuhlost zad (uvolňuje svaly páteře), podporuje trávení a funkci vnitřních orgánů. Stejné cvičení, ale na předloktí Protažení rukou a nohou. Zvednout s nádechem pravou nohu a levou ruku, položit s výdechem a naopak. Protažení nohou do strany opět nejdřív jedna, pak druhá noha vrtění zůstat na kolenou a kotníky stočit k jedné straně, podívat se na ně hlavou a na druhou stranu Zkrut pravá ruka se pomalu sune mezi levou rukou a kolenem (jako když kočka loví myšku) do maximální polohy, pokládáme se na rameno pravé ruky a pravou tvář, zůstaneme několik hlubokých dechů, pomalý návrat a na druhou stranu. Cvičení na básničku Naše malá kočička Anna Dvořáková

2 Jeden oblíbených cviků pro děti je motýlek. Často ho děti dokážou lépe než dospělí. Motýlek Sedněte si a spojte chodidla k sobě co nejblíže k tělu. Narovnejte záda. Koleny pohybujte nahoru a dolu, jako když napodobujete pohyb motýlích křídel. Připojte hluboký dech. Uvolněte se. Cvičení prokrvuje a uvolňuje kyčelní klouby a protahuje zkrácené svaly na vnitřní straně stehen. Předklon (čichání ke kytičce) Předvádění - motýl se vylíhne z kukly (pozice v kleku s hlavou na zemi), přejít do sedu a pokrčit nejprve jednu nohu (jedno křidélko) a zamávat s ní, poté druhou

3 Úklony stranou dělají děti často, pokud si hrají na letadlo, ale většinou jde o velmi rychlý cvik. Zkuste s nimi úklony co nejvíce prodloužit. Letadlo Rozkročte se a upažte. S výdechem uklánět na stranu. Jedna ruka se přibližuje ke kotníku, druhá jde kolmo vzhůru. Hlava se může podívat za horní rukou. Tělo i ruce zůstávají v jedné rovině (jinak by letadlo mohlo havarovat ). Pokud to jde, zkuste vydržet několik nádechů a výdechů a poté se s nádechem vraťte a opakujte na druhou stranu. Uvolněte se. Cvičení harmonizuje, působí na správné držení těla, zlepšuje pohyblivost páteře, protahuje postranní svaly trupu, bederní svaly a svaly nohou (i chodidel), zlepšuje stabilitu. Umožňuje vést dech do postranních oblastí hrudníku. Ruce se mohou ohnout jedna je nad hlavou, druhá před břichem Ruce do svícnu a opět uklánět (medvídek) Dolní ruka se položí až na zem doprostřed mezi nohy, druhá ruka opět kolmo nahoru, pohled na horní ruku V upažení pohybovat rukama nahoru a dolů jako křídla

4 Skrčená poloha dává pocit bezpečí. I v této poloze existuje několik (i poměrně obtížných) variant. Klubíčko je nejznámější buď ze sedu na patách jako relaxační poloha nebo na zádech jako kolébka, můžete ale zkusit i pohyb na stranu. Klubíčko Klubíčko ze sedu na patách ani kolébku asi není potřeba příliš popisovat, ale opět nezapomeňte volně dýchat. Zkuste varianty otáčení do strany buď celé tělo (jako na obrázku) nebo jen kolena: hlavu a ramena i ruce nechat na podložce. V této variantě dochází k rotaci páteře a eventuálnímu odblokování. Uvolněte se. Klubíčko ze sedu na patách je výborná relaxační poloha, která zklidňuje a při které dochází k masáži vnitřních orgánů. Naopak kolébka oživuje a navíc posiluje břišní svaly. Obě pozice jsou vhodné po záklonových pozicích pro kompenzaci cvičení. V klubíčku ze sedu na patách lze pohybovat rukama (kreslení kola kolem těla, mávání křídel, spojit ruce za zády apod.). Tato pozice je vhodná i pro automasáž krku. Pokud si chcete jen odpočinout, vydržte v základní pozici a zhluboka dýchejte.

5 Kobra je pro děti poměrně snadná pozice, kterou zvládají i nejmenší. Prospěje však i všem, kteří mají sedavé zaměstnání a potřebují si protáhnout záda. Kobra Vychází se z leže na břiše, nohy mějte u sebe a natažené. Zapřete se dlaněmi o podložku v úrovni ramen. S nádechem zvedejte trup, tak aby hlavní tah byl šel trupem, nikoli rukama. Trup může jít až mírně do záklonu, podle možností každého cvičence. Hlava nahoru, ramena dolů, pánev na podložce. Nesmí bolet a v pozici je potřeba volně dýchat. Několikrát opakujte s nádechem nahoru, s výdechem dolů. S výdechem mohou děti vydávat syčivý zvuk. Uvolněte se v lehu nebo v klubíčku. Posiluje zádové svaly, odstraňuje bolesti v kříži, zlepšuje pružnost zad a pomáhá správnému držení těla. Reguluje trávení, odstraňuje zácpu a nadýmání, odstraňuje nechutenství. Příznivě působí na jádra, ledviny a ženské orgány. Protáčení s nádechem nahoru, s výdechem ohlížení na paty, s nádechem opět do středu a s výdechem na druhou stranu, s nádechem opět zpět a teprve poté leh na zem Kobra na špičkách (prstů u nohou) více posilující pozice, celé tělo je nad zemí Dynamické protažení z klubíčka do kobry a zpět několikrát za sebou, s nádechem do kobry, s výdechem do klubíčka Pro děti je dobré také spojit s plazením Labuť se zvedáním trupu pokrčuje nohy chodidla směřují směrem k hlavě Sfinga opět zvedání trupu, ale opření o předloktí Možné obrátit dech v leže se nadechnout a směrem nahoru vydechovat tato varianta mění účinky odstraňuje stres, zlobu a zklidňuje mysl

6 Na první pohled poměrně jednoduchá pozice, vhodná i pro delší setrvání a relaxaci. Vyžaduje však nácvik, zejména pro ty, kteří mají zkrácené svaly na nohou. S dětmi tuto pozici také někdy nazýváme pyramida. Dolů hledící pes Výchozí pozice může být opět z lehu na břiše. Podobně jako v pozici kobry se dlaně položí na úrovni ramen. Tělo se zvedá s výdechem, břicho přitlačuje ke stehnům, hlava by měla být uvolněná mezi rukama, kolena napjatá, chodidla pokud možno plně na zemi důležitější je ale přitlačovat trup k nohám. V této pozice je možné vytrvat, jak dlouho nám to bude příjemné. Partner můžu pomoci srovnat pozici mírným tlakem v dolní části zad. Uvolněte se v lehu nebo v klubíčku. Protahuje záda, ramena, nohy a částečně posiluje ruce. Pomáhá zmírňovat bolesti hlavy a zad, snižuje stres a vyčerpání. Působí jako prevence osteoporózy. Při vysokém tlaku vhodné podložit hlavu a nedělat dlouhé výdrže. Střídáme kobru s pyramidou kobra zalézá a vylézá z pyramidy, nádech do kobry, výdech do pyramidy (dolů hledícího psa) to je součást Pozdravu slunce (který již některé děti umí) Střídavé zvedání nohou Drobné pohyby rukou a nohou ťapkání

7 Velbloud je pozice vhodná pro nácvik břišního dechu. Výborně ji zvládají pružné předškolní děti. Menším dětem může trochu dělat problémy koordinace pohybu a volné dýchání v této pozici. Velbloud Vychází se ze sedu na patách, z ní se přejde do vysokého kleku, s výdechem zaklonit, ruce na paty, záklon nejprve tělem, pak hlavou. V konečné pozici hlava volně (nikoli křečovitě) visí, váha spočívá na kolenou, nikoli na rukou. Pozornost můžeme vést k dechu do břicha. Uvolníme se v lehu nebo klubíčku. Protahuje celou přední stranu těla, zlepšuje ohebnost ramen a otevírá hrudník. Příznivě působí na správné držení těla. Podporuje trávení. Při vysoké tlaku jen jemný záklon bez výdrží. Pro začátečníky nezaklánět hlavu, je možné se podepřít rukama v bedrech Zvedání rukou - Opíráme se pravou rukou o pravou patu. Levá ruka je vzpažená. V druhém kole se opíráme levou rukou o levou patu a pravá ruka je vzpažená. Zvedání rukou ve zkrutu opíráme se pravou dlaní o levou patu a naopak Ruce neopíráme o paty, ale spojíme dlaněmi za zády (stále v mírném záklonu) Ruce nemusí být opřeny o paty, ale dlaně se dotýkají země prsty směrem k tělu Pro pružné hluboký záklon, až se hlava dotkne země, ruce se drží za paty, lokty pokrčené Lze provádět i jako dynamické cvičení vyhází se z kleku, ruce za zády (prsty k tělu), pánev se zvedá s nádechem a klesá s výdechem několikrát opakovat, pak prodýchat

8